大根にはどんな栄養が多いの?1食分に含まれる栄養素をご紹介!

大根に多い栄養素は?

大根は煮物にサラダに大根おろしにと、いろんな食べ方ができる冬野菜の代表ですね。

そんな大根。どんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで・・・

大根って、どんな栄養素が多いの?

大根サラダ【1食分】で、1日の目標量の何%が摂れるの?

その栄養素にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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大根に含まれる栄養素

大根にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

大根は葉っぱも立派な緑黄色野菜としていろんな栄養がぎっしり詰まっていますが、このページで紹介するのは大根の根っこの部分。白い部分ですね。

★参考 → 『大根の葉っぱはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素・効果効能をご紹介!』

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」の大根に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
大根のサラダ1皿(100g)。
大根を2センチ輪切りにすると約100g。2センチということは、100gといってもそれほど多い量ではないですね。

大根に多いビタミンは?

まずはビタミン。

大根サラダ1皿に多く含まれているのは、どのビタミンなのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンAなら・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

大根サラダ1皿には 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

大根のサラダ1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
大根のサラダ1皿(100g) 。大根を2センチ輪切りにすると約100gなので、そんなに多くない量ですね。

同じく、男性の場合はというと・・・

大根のサラダ1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

大根のサラダ1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンB6
  • ナイアシン

グンと多いのは「葉酸」と「ビタミンC」。ちょっと下がってB6とナイアシン。ビタミンC以外はどれもビタミンB群の栄養素です。

では「大根に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

大根にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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大根に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

大根のサラダ1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

大根のサラダ1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
大根のサラダ1皿(100g) 。大根を2センチ輪切りにすると約100gなので、そんなに多くない量ですね。

成人男性 はというと・・・

大根のサラダ1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

大根のサラダ1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン
  • カリウム

モリブデンは代謝を助ける栄養素。カリウムは余分な塩分を排出したり、心臓の動きを整える栄養素ですね。

ビタミン、ミネラルとお伝えし、最後に、大根には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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大根に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

さて、大根のサラダ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

大根のサラダ1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら

大根のサラダ1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

洋食が多い人、野菜をあまり食べない人は70%も摂れていないのでしょう。

なかでも不足しているのが「水溶性食物繊維」。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維は目標量のわずか55%ほどしか摂れていないのです。

水溶性食物繊維はどんな食べ物に多く含まれているのか、こちらでくわしく紹介しています。参考になさってくださいね。

では、

大根に多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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大根に多い栄養素にはどんな効果があるの?

大根サラダ

女性の1日の目標量に対して、大根のサラダ1食分に多く含まれている栄養素の上位6つがこちら。

  • モリブデン
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • カリウム
  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

では順番に、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

モリブデン

大根に含まれるモリブデンの量は?

大根のサラダ1皿(100g)に含まれるモリブデンの量は、3.0μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の15.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の10.0%

モリブデンについては「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。

ただモリブデンは、普通の食生活をしていれば不足することはまずありませんし、摂りすぎによる悪影響の心配もまずありません。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

代謝をサポートするのがモリブデンの大きなはたらき。鉄分のはたらきもサポートするので貧血予防にもうれしい栄養素ですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

葉酸

大根に含まれる葉酸の量は?

大根のサラダ1皿(100g)に含まれる葉酸の量は、34μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.2%

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。大根サラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

大根サラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへ大根サラダ1皿を追加すると、14%増えて合計で132%になります。

男性はというと・・・

大根サラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

大根サラダ1皿を追加すると、14%増えて合計で137%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

子宝を授かりたい女性にとって不可欠の栄養素ですね。

また葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。

意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

ビタミンC

大根に含まれるビタミンCの量は?

大根のサラダ1皿(100g)に含まれるビタミンCの量は、12mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.0%

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。大根サラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

大根サラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへ大根サラダ1皿を追加すると、12%増えて合計で108%になります。

男性は・・・

大根サラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

大根サラダ1皿を追加すると、12%増えて合計で103%。なんとか目標クリアですね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ストレスが多い人はビタミンCの消費量も多くなります。体内にためておけない栄養素でもありますので、大根サラダなどで積極的にビタミンCを摂りましょう!

なお、ビタミンCの多い食べ物をこちらでくわしく紹介しています。ご参考に↓

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

カリウム

大根に含まれるカリウムの量は?

大根のサラダ1皿(100g)に含まれるカリウムの量は、230mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の11.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の9.2%

そして、私たちの平均摂取量に、大根サラダ1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + 大根サラダ1皿11.5%122.5%

成人男性:平均摂取量96% + 大根サラダ1皿9.2%105.2%

カリウム不足の男性も目標量をクリアできますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

日本人はナトリウム(塩分)の摂りすぎ。その量、1日の目安量の約1.4倍。つまり、

「塩分はこのくらいにしておこうね!」という量を40%もオーバーしているのです。

余分な塩分を排出して血圧を下げるカリウム。100%を超えているからと安心せずに、意識して摂るようにしましょう。

カリウムの多い食べ物をこちらでくわしく紹介しています。ご参考に↓

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

水溶性食物繊維

大根に含まれる水溶性食物繊維の量は?

大根のサラダ1皿(100g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、0.5g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の8.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の7.1%

そして、私たちの平均摂取量に、大根サラダ1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量58.3% + 大根のサラダ1皿8.3%64.6%

成人男性:平均摂取量51.4% + 大根のサラダ1皿7.1%58.5%

水溶性食物繊維は目標量の半分程度しか摂れていない栄養素。大根サラダにも比較的多めに含まれていますが、それでもまだまだ足りません。

なのに、水溶性食物繊維にはこんなにすごい効果が満載なのです。

その効果とは・・・

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維。

しかし洋食化や海藻離れの影響か、私たち日本人には大幅に不足しているんです。

摂るのがちょっと難しい水溶性食物繊維。多く含む食べ物をくわしく紹介していますので、参考になさってください。

不溶性食物繊維

大根に含まれる不溶性食物繊維の量は?

大根のサラダ1皿(100g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、0.9g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の6.4%

そして、私たちの平均摂取量に、大根サラダ1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量93.3% + 大根のサラダ1皿7.5%100.8%

成人男性:平均摂取量84.3% + 大根のサラダ1皿6.4%90.7%

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

食物繊維でも、水溶性と不溶性とではどんな便秘の解消に効果的なのか、が違います。

水溶性食物繊維は、便がかたいタイプの便秘解消に効果的。お腹のなかの便に水分を与えてやわらかくして、スルッと出してくれます。

不溶性食物繊維は、便の量が少ないタイプの便秘解消に効果的。お腹のなかの便のカサを増やして腸を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進します。

便秘のタイプによってどっちの食物繊維が効果的なの?水溶性と不溶性はどう違うの? については、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

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イソチオシアネートや酵素も豊富

大根はビタミン・ミネラルといった栄養素もさることながら「酵素」や「イソチオシアネート」がぎっしり含まれています。

大根にはおもに5種類の酵素が豊富で、さまざまな栄養素を分解・吸収して代謝を高めてくれます。

そしてスゴいのが、大根を切ったりすりつぶしたりすることで作られるフィトケミカルの一種である「イソチオシアネート」。

ガン予防、動脈硬化予防、免疫を高める、有害物質の排出など、健康効果が凝縮。筆者はイソチオシアネートを摂るために大根(大根おろし)を汁ごと食べています。

酵素やイソチオシアネートのすごい健康効果や効果的な食べ方については『大根おろしの栄養と効果がスゴい!作り方・食べ方・部位の違いとは?』でくわしく紹介しています。

大根の効果をまとめると・・・

ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素、イソチオシアネートなどいろんな栄養素が豊富な大根。

これらの栄養素のはたらきから、大根に期待される健康効果をまとめてみました。

  • コレステロールをおさえる
  • 中性脂肪を減らす
  • 高血圧の予防
  • 便秘を解消する
  • 有害物質を排出する
  • 血液をつくる
  • 免疫力を高める
  • 代謝を高める

ということで、大根をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

大根を食べてほしい人とは?

大根をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 生活習慣病が気になる人
  • 便秘がちな人
  • 貧血ぎみな人
  • よく風邪をひく人
  • 疲れがとれない人

40代以降である、ストレスが多く疲れやすい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが大根なのですね。

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大根に多い栄養素:まとめ

大根に多い栄養素についてお伝えしました。

大根に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、葉酸、ビタミンC、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維。

そんな栄養素にはどんな効果が?:コレステロールや中性脂肪をおさえる、高血圧予防、便秘解消、有害物質の排出、血液をつくる、免疫力アップ、代謝アップ

どんな人に食べてほしい?:生活習慣病が気になる、便秘がち、貧血ぎみ、よく風邪をひく、疲れがとれない、ストレスが多い

大根は「天然の胃薬」とも呼ばれるほど、食べ物の消化、代謝、腸内環境を整えるはたらきが高い野菜。風邪をひいた時の大根おろしも最適です。

ぜひふだんの食生活に大根を取り入れてみてくださいね。

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