大根は煮物にサラダに大根おろしにと、いろんな食べ方ができる冬野菜の代表。
そんな大根にはどんな栄養素が多いのか、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 大根はどの栄養素が多い？
- 大根サラダ１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
についてわかりやすくお伝えします。
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大根サラダ１皿の栄養価
大根に多い栄養素はビタミンＣ、Ｂ６、葉酸、ナイアシン、カリウム、モリブデン、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維など。
中性脂肪やコレステロールを減らす、高血圧の予防、便秘解消、デトックス、貧血の予防、免疫力を高める、疲労回復などの健康効果が期待できます。
そんな大根。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、１度に食べる量を大根のサラダ１００ｇと仮定して、
大根サラダを１皿食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
大根に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。
大根のサラダ１皿＝１００ｇ
大根を２センチ幅で輪切りにすると約１００ｇ。この１００ｇの栄養価を紹介します。２センチなので１００ｇといってもそれほど多い量ではないですね。
大根に多いビタミンは？
まずはビタミン。
大根サラダを１皿食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、大根サラダ１皿に多いビタミンは……
| 葉酸 | １４％ |
| ビタミンＣ | １２％ |
| ビタミンＢ６ | ４％ |
| ナイアシン | ３％ |
ダントツに多いのは葉酸とビタミンＣ。次いでＢ６とナイアシン。ビタミンＣ以外はどれもビタミンＢ群です。
次は大根にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
大根に多いミネラルは？
大根サラダ１皿（100ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
大根のサラダ１皿に多く含まれるミネラルは……
| モリブデン | １５％ |
| カリウム | １２％ |
モリブデンは代謝を助ける栄養素。カリウムは余分な塩分を排出したり心臓の動きを整える栄養素です。
では最後に大根の食物繊維の量をお伝えしてから、大根の健康効果を紹介します。
大根に食物繊維は多い？
大根のサラダ１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ８% |
| 不溶性食物繊維 | ８% |
日本人は食物繊維不足。水溶性食物繊維は目標の５５％しか、不溶性食物繊維は目標の９０％しか摂れていません。
大根サラダ１皿ならどちらも８％ほど補うことができます。
ただ水溶性食物繊維はまだまだ不足。多く含まれる食べ物はこちらで紹介しています↓
では、
大根に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
大根に多い栄養素の効果効能とは？
女性の１日の目標量に対して、大根のサラダ１皿１００ｇに多い栄養素はこちら。
| モリブデン | １５％ |
| 葉酸 | １４％ |
| ビタミンＣ | １２％ |
| カリウム | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | ８％ |
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、大根サラダ１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
モリブデン
大根にもっとも多いモリブデン。血液を作り、疲労を回復し、デトックスするなどの効果を発揮する栄養素です。
大根のモリブデンの量は？
１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
大根サラダ１皿に３.０μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１５％
男性：１日の推奨量の１０％
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響の心配もまずありません。
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
代謝をサポートするのがモリブデンの大きなはたらき。鉄分のはたらきもサポートするので貧血予防にもうれしい栄養素です。
葉酸
２番目の栄養素は葉酸。おなかの赤ちゃんの成長を守り、貧血を予防する効果があります。
大根の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
大根サラダ１皿には３４μｇ。
１日の必要量の１４％です。
さて私たちは、普段から葉酸をどのくらい摂れていて、大根サラダを１皿食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
大根サラダ１皿に、１４％
合計で、１３２％
男性が摂れている量は、１２３％
大根サラダ１皿に、１４％
合計で、１３７％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい女性にとって不可欠の栄養素ですね。
また葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。
意識して葉酸の多い食べ物を食べましょう。こちらでくわしく紹介しています。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＣ
大根に３番目に多く含まれるビタミンＣ。抗酸化、感染症予防、ストレスから守る効果があります。
大根のビタミンＣの量は？
１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
大根サラダ１皿には１２ｍｇ。
１日の目標量の１２％です。
では、普段からどのくらい摂れていて、大根サラダ１皿でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９６％
大根サラダ１皿に、１２％
合計で、１０８％
男性が摂れている量は、９１％
大根サラダ１皿に、１２％
合計で、１０３％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
男女ともにビタミンＣは不足ぎみ。ストレスが多いとビタミンＣの消費量も多くなります。
体内にためておけない栄養素でもありますので、大根サラダなどで積極的にビタミンＣを摂りましょう！
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カリウム
４番目の栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルです。
大根のカリウムの量は？
１日の目安量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
大根サラダ１皿に２３０ｍｇ。
大根サラダを１皿食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
大根サラダ１皿に、１２％
合計で、１２３％
男性が摂れている量は、９６％
大根サラダ１皿に、９％
合計で、１０５％
カリウム不足の男性も大根サラダで目標量をクリアすることができます。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
日本人はナトリウム（塩分）の摂りすぎ。その量、１日の目安量の約１.４倍です。
余分な塩分を排出して血圧を下げるカリウム。１日の目標量を摂れているからと安心せずに、意識して摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維
大根に５番目に多い水溶性食物繊維。繊維質のものではなく、昆布のトロ～ッとした部分など、海藻や果物に多い栄養素です。
大根の水溶性食物繊維の量は？
１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
大根サラダ１皿に０.５ｇ。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
大根サラダを１皿食べると……
女性が摂れている量は、５８％
大根サラダ１皿に、８％
合計で、６６％
男性が摂れている量は、５１％
大根サラダ１皿に、７％
合計で、５８％
水溶性食物繊維は目標量の５５％程度しか摂れていない栄養素。大根サラダにも比較的多めに含まれていますが、それでもまだまだ足りません。
にもかかわらず、すごい効果が満載なのです！それは……
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載！
しかし洋食化や海藻離れの影響か、私たち日本人には大幅に不足しています。積極的に摂るようにしましょう。
【関連記事】水溶性食物繊維食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
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不溶性食物繊維
６番目は不溶性食物繊維。こちらが繊維質のもので、野菜、玄米、キノコ類に多い栄養素です。
大根の不溶性食物繊維の量は？
１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
大根サラダ１皿に０.９ｇ。
大根サラダを１皿食べると……
女性が摂れている量は、９３％
大根サラダ１皿に、８％
合計で、１０１％
男性が摂れている量は、８４％
大根サラダ１皿に、６％
合計で、９０％
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維でも、水溶性と不溶性とではどんな便秘の解消に効果的なのか、が違います。
水溶性食物繊維は、便がかたいタイプの便秘解消に効果的。お腹のなかの便に水分を与えてやわらかくして、スルッと出してくれます。
不溶性食物繊維は、便の量が少ないタイプの便秘解消に効果的。お腹のなかの便のカサを増やして腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進します。
便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維についてはこちらでくわしく紹介しています。
便秘に食物繊維は逆効果！？タイプ別、摂るべき食物繊維とは
イソチオシアネートや酵素も豊富
大根はビタミン・ミネラルといった栄養素もさることながら「酵素」や「イソチオシアネート」がぎっしり含まれています。
大根にはおもに５種類の酵素が豊富で、さまざまな栄養素を分解・吸収して代謝を高めてくれます。
そしてスゴいのが、大根を切ったりすりつぶしたりすることで作られるフィトケミカルの一種であるイソチオシアネート。
ガン予防、動脈硬化予防、免疫を高める、有害物質の排出など、健康効果が凝縮。筆者はイソチオシアネートを摂るために大根（大根おろし）を汁ごと食べています。
酵素やイソチオシアネートのすごい健康効果や効果的な食べ方については『大根おろしの栄養と効果がスゴい！作り方・食べ方・部位の違いとは？』でくわしく紹介しています。
大根おろしの汁の効果と飲み方はこちらでくわしく紹介しています。
大根おろしの汁は栄養満載！１２の効果と正しい飲み方・タイミング
大根の８つの効果効能
大根にはビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素、イソチオシアネートなどいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、大根に期待される健康効果をまとめてみました。
- コレステロールをへらす
水溶性食物繊維がコレステロールを排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 中性脂肪をへらす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する - 高血圧の予防
カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出する - 便秘を解消する
腸のなかで固くなった便に水分をあたえて柔らかくするとともに、便のカサを増やして腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 有害物質を排出する
モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 貧血を予防する
葉酸やモリブデンが血液をつくり、ビタミンＣが鉄分の吸収を助ける - 風邪を早く治す
ウイルスと戦う白血球のはたらきをビタミンＣが高め、強い抗酸化作用で活性酸素も除去する - 疲労回復
モリブデンが糖質、脂質の代謝を促進するとともに、消化酵素のはたらきを助ける
ということで、大根をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ大根を食べて！
大根をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 生活習慣病が気になる人
- 便秘がちな人
- 貧血ぎみな人
- よく風邪をひく人
- 疲れがとれない人
４０代以降である、ストレスが多く疲れやすい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが大根なのです。
大根に多い栄養素：まとめ
大根に多い栄養素についてお伝えしました。
大根に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、葉酸、ビタミンＣ、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維。
大根の効果：コレステロールや中性脂肪をおさえる、高血圧予防、便秘解消、有害物質の排出、貧血の予防、風邪を早く治す、疲労回復
こんな人こそ食べてほしい：生活習慣病が気になる、便秘がち、貧血ぎみ、よく風邪をひく、疲れがとれない、ストレスが多い
大根は「天然の胃薬」とも呼ばれるほど、食べ物の消化、代謝、腸内環境を整えるはたらきが高い野菜。風邪をひいた時の大根おろしも最適です。
ぜひふだんの食生活に大根を取り入れてみてください。
