大根は煮物にサラダに大根おろしにと、いろんな食べ方ができる冬野菜の代表。
そんな大根にはどんな栄養素が多いのか、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
- どんな栄養素が多い？
- 大根サラダ１食分で１日の目標量の何％が摂れる？
- 大根にはどんな効果効能がある？
- どんな人が食べるといいの？
についてわかりやすくお伝えします。
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大根に多い栄養素
大根にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
このページで紹介するのは大根の根っこの部分。白い部分ですね。
ちなみに大根の葉っぱはいろんな栄養がぎっしり！立派な緑黄色野菜です。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？
では大根の白い部分の栄養について、
大根サラダを１皿食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
大根に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。
大根のサラダ１皿＝１００ｇ
大根を２センチ輪切りにすると約１００ｇ。この１００ｇの栄養価を紹介します。２センチなので１００ｇといってもそれほど多い量ではないですね。
大根に多いビタミンは？
まずはビタミン。
大根サラダを１皿食べると、食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「１日の目標量に対して何％が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
大根のサラダ１皿に多いビタミンは……
| 葉酸 | １４.２％ |
| ビタミンＣ | １２.０％ |
| ビタミンＢ６ | ３.６％ |
| ナイアシン | ３.３％ |
ダントツに多いのは葉酸とビタミンＣ。次いでＢ６とナイアシン。ビタミンＣ以外はどれもビタミンＢ群です。
次は大根にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
大根に多いミネラルは？
大根のサラダ１皿で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
大根のサラダ１皿に多いミネラルは……
| モリブデン | １５.０％ |
| カリウム | １１.５％ |
モリブデンは代謝を助ける栄養素。カリウムは余分な塩分を排出したり心臓の動きを整える栄養素ですね。
では最後に大根の食物繊維の量をお伝えしてから、大根の健康効果を紹介します。
大根に食物繊維は多い？
大根のサラダ１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
- 水溶性食物繊維：生活習慣予防、便秘解消など
- 不溶性食物繊維：デトックス、ダイエット、便秘解消など
日本人は食物繊維不足。水溶性食物繊維は目標の５５％しか、不溶性食物繊維は目標の９０％しか摂れていません。
大根サラダ１皿ならどちらも８％ほど補うことができます。
ただ水溶性食物繊維はまだまだ不足。多く含む食べ物を意識して食べましょう。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
では、
大根に多い栄養素の効果効能は？
その栄養素は足りている？足りていない？
についてお伝えします。
大根に多い栄養素の効果効能とは？
女性の１日の目標量に対して、大根のサラダ１皿１００ｇに多い栄養素の上位６つがこちら。
| モリブデン | １５.０％ |
| 葉酸 | １４.２％ |
| ビタミンＣ | １２.０％ |
| カリウム | １１.５％ |
| 水溶性食物繊維 | ８.３％ |
| 不溶性食物繊維 | ７.５％ |
では順番に、どのくらい補えるのか、どんな効果効能があるのか、についてお伝えしていきますね。
モリブデン
大根に含まれるモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
大根のサラダ１皿（１００ｇ）に
モリブデンは３.０μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１５％
- 男性：１日の目標量の１０％
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響の心配もまずありません。
モリブデンの効果効能は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
代謝をサポートするのがモリブデンの大きなはたらき。鉄分のはたらきもサポートするので貧血予防にもうれしい栄養素ですね。
大根以外にモリブデンの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
葉酸
大根に含まれる葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
大根のサラダ１皿には３４μｇ。
１日の目標量の１４％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。大根サラダ１皿で摂取量がどう増えるのか、みてみましょう。
女性の場合は……
女性の平均摂取量＝１１８％
大根サラダ１皿１００ｇ＝１４％
合計＝１３２％
男性の平均摂取量＝１２３％
大根サラダ１皿１００ｇ＝１４％
合計＝１３７％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子宝を授かりたい女性にとって不可欠の栄養素ですね。
また葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。
意識して葉酸の多い食べ物を食べましょう。葉酸の多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＣ
大根のビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
大根サラダ１皿には１２ｍｇ。
１日の目標量の１２％です。
大根サラダ１皿でビタミンＣの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：平均摂取量＝９６％
大根サラダ１皿１００ｇ＝１２％
合計＝１０８％
男性の平均摂取量＝９１％
大根サラダ１皿１００ｇ＝１２％
合計＝１０３％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
男女ともにビタミンＣは不足ぎみ。ストレスが多いとビタミンＣの消費量も多くなります。
体内にためておけない栄養素でもありますので、大根サラダなどで積極的にビタミンＣを摂りましょう！
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カリウム
大根に含まれるカリウムの量は？
大根のサラダ１皿（１００ｇ）の
カリウムの量は２３０ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２％
- 男性：１日の目標量の９％
大根サラダを１皿食べると……
女性：平均摂取量＝１１１％
大根サラダ１皿１００ｇ＝１２％
合計＝１２３％
男性の平均摂取量＝９６％
大根サラダ１皿１００ｇ＝９％
合計＝１０５％
カリウム不足の男性も目標量をクリアできますね。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
日本人はナトリウム（塩分）の摂りすぎ。その量、１日の目安量の約１.４倍です。
余分な塩分を排出して血圧を下げるカリウム。１日の目標量を摂れているからと安心せずに、意識して摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維
大根の水溶性食物繊維の量は？
大根のサラダ１皿に
水溶性食物繊維は０.５ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８％
- 男性：１日の目標量の７％
大根サラダを１皿１００ｇ食べると、水溶性食物繊維はどう増えるのかというと……
女性：平均摂取量＝５８％
大根サラダ１皿１００ｇ＝８％
合計＝６６％
男性の平均摂取量＝５１％
大根サラダ１皿１００ｇ＝７％
合計＝５８％
水溶性食物繊維は目標量の５０％程度しか摂れていない栄養素。大根サラダにも比較的多めに含まれていますが、それでもまだまだ足りません。
なのに水溶性食物繊維にはこんなにすごい効果が満載なのです。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
水溶性食物繊維の効果効能は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが水溶性食物繊維。
しかし洋食化や海藻離れの影響か、私たち日本人には大幅に不足しています。積極的に摂るようにしましょう。
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不溶性食物繊維
大根の不溶性食物繊維の量は？
大根のサラダ１皿（１００ｇ）に
不溶性食物繊維は０.９ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８％
- 男性：１日の目標量の６％
大根サラダを１皿１００ｇ食べると……
女性の平均摂取量＝９３％
大根サラダ１皿１００ｇ＝８％
合計＝１０１％
男性の平均摂取量＝８４％
大根サラダ１皿１００ｇ＝６％
合計＝９０％
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維でも、水溶性と不溶性とではどんな便秘の解消に効果的なのか、が違います。
水溶性食物繊維は、便がかたいタイプの便秘解消に効果的。お腹のなかの便に水分を与えてやわらかくして、スルッと出してくれます。
不溶性食物繊維は、便の量が少ないタイプの便秘解消に効果的。お腹のなかの便のカサを増やして腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進します。
便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維についてはこちらでくわしく紹介しています。
便秘に食物繊維は逆効果！？タイプ別、摂るべき食物繊維とは
イソチオシアネートや酵素も豊富
大根はビタミン・ミネラルといった栄養素もさることながら「酵素」や「イソチオシアネート」がぎっしり含まれています。
大根にはおもに５種類の酵素が豊富で、さまざまな栄養素を分解・吸収して代謝を高めてくれます。
そしてスゴいのが、大根を切ったりすりつぶしたりすることで作られるフィトケミカルの一種であるイソチオシアネート。
ガン予防、動脈硬化予防、免疫を高める、有害物質の排出など、健康効果が凝縮。筆者はイソチオシアネートを摂るために大根（大根おろし）を汁ごと食べています。
酵素やイソチオシアネートのすごい健康効果や効果的な食べ方については『大根おろしの栄養と効果がスゴい！作り方・食べ方・部位の違いとは？』でくわしく紹介しています。
大根おろしの汁の効果と飲み方はこちらでくわしく紹介しています。
大根おろしの汁は栄養満載！１２の効果と正しい飲み方・タイミング
大根の効果をまとめると……
ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素、イソチオシアネートなどいろんな栄養素が豊富な大根。
これらの栄養素のはたらきから、大根に期待される健康効果をまとめてみました。
- コレステロールをおさえる
- 中性脂肪を減らす
- 高血圧の予防
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- 血液をつくる
- 免疫力を高める
- 代謝を高める
ということで、大根をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
大根を食べてほしい人とは？
大根をぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 生活習慣病が気になる人
- 便秘がちな人
- 貧血ぎみな人
- よく風邪をひく人
- 疲れがとれない人
４０代以降である、ストレスが多く疲れやすい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが大根なのですね。
大根に多い栄養素：まとめ
大根に多い栄養素についてお伝えしました。
大根に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、葉酸、ビタミンＣ、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維。
そんな栄養素にはどんな効果が？：コレステロールや中性脂肪をおさえる、高血圧予防、便秘解消、有害物質の排出、血液をつくる、免疫力アップ、代謝アップ
どんな人に食べてほしい？：生活習慣病が気になる、便秘がち、貧血ぎみ、よく風邪をひく、疲れがとれない、ストレスが多い
大根は「天然の胃薬」とも呼ばれるほど、食べ物の消化、代謝、腸内環境を整えるはたらきが高い野菜。風邪をひいた時の大根おろしも最適です。
ぜひふだんの食生活に大根を取り入れてみてください。
