切り干し大根にはどんな栄養素が多いのか、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
切り干し大根はやさしい味でヘルシーな和食の代表。栄養素も効果効能もぎっしり詰まっています。
このページを読むと、
- 切り干し大根に多い栄養素は？
- 切り干し大根の煮物１食分で１日の必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効果効能がある？
- 切り干し大根はどんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。今日からあなたもたくさんの栄養と健康効果を取り入れましょう。
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切り干し大根に多い栄養素
切り干し大根にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく乾燥した切り干し大根100ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、ここでは、
切り干し大根の煮物を小鉢１皿食べると、どの栄養素を、どのくらい摂れるのか？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
切り干し大根の煮物１皿３３ｇ。
乾燥の切り干し大根１０ｇを使用。水で戻すと重さは３.３倍の３３ｇになります。
切り干し大根に多いビタミンは？
栄養素にはそれぞれごとに「健康でいるためには１日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」という目安の量があります。
例えばビタミンＡなら……
ビタミンＡの１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：７００μｇRAE
男性：９００μｇRAE
男性と女性とで１日に必要な量が違う場合や、年齢層によって違う場合があります。
ここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」についてそれぞれ紹介していきますね。
まずは女性。
切り干し大根の煮物１食分（１皿３３ｇ）を食べると女性の１日の目標量の何％のビタミンを摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
切り干し大根に多いビタミンは……
| 葉酸 | ８.８％ |
| ナイアシン | ５.１％ |
| ビタミンＢ１ | ３.２％ |
| ビタミンＣ | ２.８％ |
ビタミン類で一番多いのは葉酸で、女性の１日の目標量の８.８％。
葉酸は胎児の健やかな成長だけでなく貧血予防にも役立つ栄養素。女性にうれしいですね。
では男性の１日の目標量に対しては何％のビタミンを摂ることができるのでしょうか？。
栄養素によっては１日に必要な量が女性と男性で違うこともありますが、男性にとっても、葉酸、ナイアシン、ビタミンＣ、ビタミンＢ１などを補うことができますね。
では「切り干し大根に多いビタミンの効果効能は？」についてお伝えする前に……
切り干し大根にどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
切り干し大根に多いミネラルは？
切り干し大根を１皿食べると女性にとって必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
男性はこちら。
切り干し大根に多い栄養素は、ミネラルの中では……
| カリウム | １７.５％ |
| モリブデン | １４.５％ |
| カルシウム | ７.７％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
カリウムといえばバナナというイメージかもしれません。
でも、バナナ１本（可食部は９０ｇ）のカリウムは１６ｍｇ。切り干し大根ならわずか３３ｇで１４ｍｇのカリウムが摂れるんです。
参考までにバナナのカリウムの量とほかの食べ物とを比較してみました。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
ビタミン、ミネラルとお伝えしましたので最後に食物繊維。切り干し大根にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、切り干し大根に満載の効果効能をご紹介します。
切り干し大根に食物繊維は多い？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
- 水溶性食物繊維：生活習慣予防、便秘解消など
- 不溶性食物繊維：デトックス、ダイエット、便秘解消など
さて、切り干し大根１皿で女性にとって必要な食物繊維の何％を摂ることができるのでしょうか？
男性はこちら
日本人は食物繊維不足。１日の目標の７０％ほどしか摂れていません。
洋食が多い人や野菜・きのこ・海藻をあまり食べない人は７０％も摂れていないのでしょう。
なかでも不足しているのが水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらすこの食物繊維が不足しているのです。
切り干し大根なら水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もたっぷり。筆者は食物繊維を摂るために切り干し大根を食べています。
では、
切り干し大根に多い栄養素にはどんな効果効能がある？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
切り干し大根に多い栄養素の効果効能とは？
女性の１日の目標量に対して、切り干し大根１皿３３ｇに多い栄養素の上位８つがこちら。
| カリウム | １７.５％ |
| モリブデン | １４.５％ |
| 不溶性食物繊維 | １３.４％ |
| 葉酸 | ８.８％ |
| 水溶性食物繊維 | ８.７％ |
| カルシウム | ７.７％ |
| マグネシウム | ５.５％ |
| ナイアシン | ５.１％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
では順番に、どのくらい補えるのか、どんな効果効能があるのか、についてお伝えしていきますね。
カリウム
切り干し大根に１番多い栄養素はカリウム。
切り干し大根のカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
切り干し大根の煮物１皿３３ｇの
カリウムの量は３５０ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１８％
- 男性：１日の目標量の１４％
ところで私たち、カリウムがちゃんと摂れている？不足している？
切り干し大根を小鉢に１皿食べると、カリウムはどう増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１１１％
切り干し大根１皿３３ｇ＝１８％
合計＝１２９％
男性はこちら。
男性：
平均摂取量＝９６％
切り干し大根１皿３３ｇ＝１４％
合計＝１１０％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
余分な塩分を出すだけでなく、私たちの体の中が正しく動くように調整してくれているのです。
切り干し大根のほかカリウムの多い食べ物にはこちらで具体的に紹介しています。
カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデン
切り干し大根のモリブデンの量は？
切り干し大根の煮物１皿３３ｇに
モリブデン量は２.９μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１５％
- 男性：１日の目標量の１０％
モリブデンについては「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。
ただ、普通の食生活をしていれば不足しにくい栄養素と考えられています。また摂りすぎてもすばやく排出されるので心配ありません。
モリブデンの効果効能は？
あまりなじみのないミネラルかもしれませんが、必須ミネラルのひとつです。
モリブデンのおもな効果は次の６つ。代謝にかかわる仕事が多いですね。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
不溶性食物繊維
切り干し大根の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
切り干し大根の煮物１皿３３ｇに
不溶性食物繊維は１.６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１３％
- 男性：１日の目標量の１２％
そして、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？切り干し大根１皿でどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
切り干し大根１皿３３ｇ＝１３％
合計＝１０６％
男性：
平均摂取量＝８４％
切り干し大根１皿３３ｇ＝１２％
合計＝９６％
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
便秘解消の効果はうれしいですが、便秘のタイプによっては不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
葉酸
４番目に多い栄養素は葉酸。
切り干し大根の葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
切り干し大根の煮物１皿３３ｇの
葉酸の量は２１μｇ。
１日の目標量の９％になります。
切り干し大根の小鉢１皿３３ｇを食べると、葉酸の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１８％
切り干し大根１皿３３ｇ＝９％
合計＝１２７％
男性：
平均摂取量＝１２３％
切り干し大根１皿３３ｇ＝９％
合計＝１３２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。
意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維
切り干し大根に５番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
切り干し大根の水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
切り干し大根の煮物１皿３３ｇに
水溶性食物繊維は０.５２ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の９％
- 男性：１日の目標量の７％
切り干し大根の小鉢１皿３３ｇを食べると、水溶性食物繊維の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝５８％
切り干し大根１皿３３ｇ＝９％
合計＝６７％
男性：
平均摂取量＝５１％
切り干し大根１皿３３ｇ＝７％
合計＝５８％
水溶性食物繊維の効果効能は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病の予防に頼もしいチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維ですが、私たち日本人には大幅に不足。
切り干し大根をはじめ、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に取り入れてみてくださいね。
水溶性食物繊維の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
水溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
カルシウム
６番目に多い栄養素はカルシウム。
切り干し大根のカルシウムの量は？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
切り干し大根の煮物１皿３３ｇに
カルシウムは５０ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８％
- 男性：１日の目標量の７％
切り干し大根の小鉢１皿３３ｇを食べると、カルシウムはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝７６％
切り干し大根１皿３３ｇ＝８％
合計＝８４％
男性：
平均摂取量＝６９％
切り干し大根１皿３３ｇ＝７％
合計＝７６％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム」
カルシウムの効果効能は？
カルシウムのおもな効果は次の５つ。
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
私たちはかなりのカルシウム不足。目標の７０％前後しか摂れていません。
魚介類や海藻など、吸収率のよい良質なカルシウムを意識して食べるようにしましょう。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！
マグネシウム
切り干し大根に７番目に多い栄養素はマグネシウム。
切り干し大根のマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
切り干し大根の煮物１皿３３ｇに
マグネシウムは１６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６％
- 男性：１日の目標量の４％
切り干し大根の小鉢１皿３３ｇを食べると、マグネシウムはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝８１％
切り干し大根１皿３３ｇ＝６％
合計＝８７％
男性：
平均摂取量＝７１％
切り干し大根１皿３３ｇ＝４％
合計＝７５％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
マグネシウムの効果効能は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- カルシウムとともに、骨や歯の元となる
- 筋肉をスムーズに動かす
- 血圧を調整する
- 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
- 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
- さまざまなホルモンを活性化させる
マグネシウムも私たちはかなり不足。大根のほかマグネシウムを手間なく摂れる食べ物がいくつもあります。意識して食べましょう。
マグネシウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ナイアシン
切り干し大根のナイアシンの量は？
切り干し大根の煮物１皿３３ｇに
ナイアシンは０.６mgNE。これは、
- 女性：１日の目標量の５％
- 男性：１日の目標量の４％
切り干し大根の小鉢１皿３３ｇを食べると、ナイアシンはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝２３３％
切り干し大根１皿３３ｇ＝５％
合計＝２３８％
男性：
平均摂取量＝２２４％
切り干し大根１皿３３ｇ＝４％
合計＝２２８％
ナイアシンの効果効能は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
切り干し大根１食分にもナイアシンはちゃんと含まれていますが、もともとしっかりと摂れている栄養素なので不足する心配はありませんね。
切り干し大根の効果効能とは？
ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が多い切り干し大根。
これらの栄養素のはたらきから、切り干し大根に期待される効果効能をまとめてみました。
- 血圧を下げる
- 中性脂肪・コレステロールを減らす
- 血糖値の上昇をおさえる
- 心臓のはたらきを正常にたもつ
- 血液をつくって正常に保つ
- 酵素のはたらきを助ける
さらには、
- 代謝アップ
- デトックス
- 便秘の解消（腸内環境を整える）
- 精神を安定させる
- 骨や歯を強くする
- お腹の赤ちゃんの発育
ということで、切り干し大根をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
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切り干し大根を食べてほしい人とは？
切り干し大根をぜひ食べてほしいのはこんな人。
- ごはん、パン、麺類が好きな人
- お酒が好きな人
- ぽっちゃりしている人
- 血圧の高い人
- 不整脈、動悸を感じる人
- 貧血ぎみな人
- 便秘がちな人
- 疲れやすい人
- 気分が落ち込みやすい人
生活習慣病が気になる、ストレスが多い、疲れやすい、便秘がち、といった方にぜひ食べてもらいたいのが切り干し大根なのですね。
切り干し大根に多い栄養素：まとめ
切り干し大根に多い栄養素についてお伝えしました。
切り干し大根に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、カリウム、モリブデン、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ナイアシン
切り干し大根の効果効能：血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、心臓を正常に、血液を作る、酵素を助ける、代謝アップ、デトックス、便秘解消、精神の安定、骨や歯を強くする、お腹の赤ちゃんの発育
どんな人に食べてほしい？：ごはん・パン・麺類が好き、お酒が好き、ぽっちゃりさん、血圧が高い、不整脈や動悸を感じる、貧血ぎみ、便秘がち、疲れやすい、気分が落ち込みやすい
切り干し大根は、ストレスを抱えながら忙しい毎日を過ごしている人をしっかりサポートしてくれます。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
