切り干し大根はどんな栄養素が多いの?1食分の栄養素をご紹介!

切り干し大根に多い栄養素は?

切り干し大根はやさしい味の身近な和惣菜。ヘルシーなおかずというイメージですね。

そんな切り干し大根にはどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

切り干し大根って、どんな栄養素が多いの?

切り干し大根の煮物【1食分】で、1日の目標量の何%が摂れるの?

その栄養素にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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切り干し大根に含まれる栄養素

切り干し大根にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」の切り干し大根に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
切り干し大根の煮物1皿33g。
乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

切り干し大根に多いビタミンは?

まずはビタミン。

切り干し大根にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンAなら・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

切り干し大根の煮物1食分(1皿33g)には 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

切り干し大根の煮物1皿33gで女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
切り干し大根の煮物の1皿分(33g)。乾燥の切り干し大根10gを水で戻すと、重さは3.3倍の33gになります。

切り干し大根に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  1. 葉酸
  2. ナイアシン
  3. ビタミンB1
  4. ビタミンC

ビタミン類で一番多いのは「葉酸」で、女性の1日の目標量の8.8%。

葉酸は子宝だけでなく貧血予防にも役立つ栄養素。女性にうれしいですね。

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

切り干し大根の煮物1食分(1皿33g)で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量の何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、切り干し大根に多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

葉酸、ナイアシン、ビタミンC、ビタミンB1などを補うことができますね。

では「切り干し大根に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

切り干し大根にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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切り干し大根に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

切り干し大根1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

切り干し大根の煮物1皿33gで女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
切り干し大根の煮物の1皿分(33g)。乾燥の切り干し大根10gを水で戻すと、重さは3.3倍の33gになります。

成人男性 はというと・・・

切り干し大根の煮物1皿33gで男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

切り干し大根に多い栄養素は、ミネラルの中では・・・

  1. カリウム
  2. モリブデン
  3. カルシウム

カリウムといえばバナナ、というイメージかもしれません。

でも、バナナ1本(可食部は90g)のカリウムは16mg。切り干し大根ならわずか33gで14mgのカリウムが摂れるんです。

★参考 → 『バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較』

ビタミン、ミネラルとお伝えし、最後に、切り干し大根には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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切り干し大根に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

さて、切り干し大根1皿には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

切り干し大根の煮物1皿33gで女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら

切り干し大根の煮物1皿33gで男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

洋食が多い人、野菜をあまり食べない人は70%も摂れていないのでしょう。

なかでも不足しているのが「水溶性食物繊維」。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらすこの食物繊維が不足しているのです。

切り干し大根なら水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もたっぷり。筆者は食物繊維を摂るために切り干し大根を食べています。

では、

切り干し大根に多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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切り干し大根に多い栄養素にはどんな効果があるの?

切り干し大根

女性の1日の目標量に対して、切り干し大根1皿33gに多く含まれている栄養素の上位8つがこちら。

  1. カリウム
  2. モリブデン
  3. 不溶性食物繊維
  4. 葉酸
  5. 水溶性食物繊維
  6. カルシウム
  7. マグネシウム
  8. ナイアシン

では順番に、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

カリウム

切り干し大根に含まれるカリウムの量は?

切り干し大根の1皿33gに含まれるカリウムの量は、350mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.0%

ところで・・・

「私たちはカリウムがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に切り干し大根1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加するとカリウムはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性は目標量の111%摂れています。

そこへ切り干し大根の煮物1皿33gを追加すれば、17.5%増えて合計128.5%になりますね。

男性は・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性も目標量の95.5%と、必要な分がほぼ摂れています。

さらに切り干し大根の煮物1皿33gを追加すれば、14%増えて合計で109.5%。目標量をクリアできますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

余分な塩分を出すだけでなく、私たちの体の中が正しく動くように調整してくれているのです。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

モリブデン

切り干し大根に含まれるモリブデンの量は?

切り干し大根の煮物1皿33gに含まれるモリブデンの量は、2.9μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の9.7%

モリブデンについては「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。

ただ、普通の食生活をしていれば不足しにくい栄養素と考えられています。また摂りすぎてもすばやく排出されるので心配ありません。

モリブデンの効果は?

あまりなじみのないミネラルかもしれませんが、必須ミネラルのひとつです。

モリブデンのおもな効果は次の6つ。代謝にかかわる仕事が多いですね。

  1. 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  2. 糖質、脂質の代謝を助ける
  3. 尿酸の代謝を助ける
  4. 体に有毒な物を分解する
  5. 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  6. 余分な銅を排出する

不溶性食物繊維

切り干し大根に含まれる不溶性食物繊維の量は?

切り干し大根の煮物1皿33gに含まれる不溶性食物繊維の量は、1.61g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の13.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の11.5%

そして、

私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのかどうか。切り干し大根1皿をプラスしたら、どのくらい増えるのか。

女性の場合をみてみると・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性は目標量の93.3%摂れています。

そこへ切り干し大根の煮物1皿33gを追加すれば、13.4%増えて合計106.7%に。

男性はというと・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性は目標量のわずか84.3%と、不足気味。

ここへ切り干し大根の煮物1皿33gを追加すれば、11.5%増えて目標の95.8%にまで届きますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  1. 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  2. 有害物質を排出する
  3. ダイエット

便秘解消の効果はうれしいですが、便秘のタイプによっては不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。

便秘のタイプによって「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、こちらでくわしくお伝えしています。ぜひご参考に↓

葉酸

切り干し大根に含まれる葉酸の量は?

切り干し大根の煮物1皿33gに含まれる葉酸の量は、21μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の8.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.8%

では、

私たちは葉酸がちゃんと摂れているのかどうか。切り干し大根1皿をプラスしたら、どのくらい増えるのか。

女性の場合は・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標量の118%摂れています。

そこへ切り干し大根の煮物1皿33gを追加すれば、約9%増えて合計で127%に。

男性は・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性も目標量の123%と、目標量はクリアしています。

さらに切り干し大根煮物1皿33gを追加すれば、9%ほど増えて合計で132%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  1. 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  2. 血液(赤血球)を作るサポート
  3. 細胞をつくるサポート
  4. 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。

意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

水溶性食物繊維

切り干し大根に含まれる水溶性食物繊維の量は?

切り干し大根の煮物1皿33gに含まれる水溶性食物繊維の量は、0.52g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の8.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の7.4%

そして、私たちの平均摂取量に、切り干し大根の煮物1皿33gをプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量58% + 切り干し大根1皿に約9%67%

成人男性:平均摂取量51% +切り干し大根1皿に約7%58%

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 腸内環境を整える(便秘解消)
  5. 血圧を下げる
  6. ダイエット

生活習慣病の予防に頼もしいチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維ですが、私たち日本人には大幅に不足しているんです。

切り干し大根をはじめ、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に取り入れてみてくださいね。

カルシウム

切り干し大根に含まれるカルシウムの量は?

切り干し大根の煮物1皿33gに含まれるカルシウムの量は、50mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の6.7%

ところで・・・

私たちはカルシウムがちゃんと摂れているの?それとも不足しているの?

女性の場合をみてみると・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加するとカルシウムはどのくらい増える?

女性は目標量のわずか76%しか摂れていません。

そこへ切り干し大根を1皿追加すれば、8%ほど増えて合計で84%に。

男性はというと・・・

切り干し大根の煮物1皿33gを追加するとカルシウムはどのくらい増える?

男性はさらに少なく目標量のわずか69%しか摂れていません。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の5つ。

  1. 丈夫な骨や歯を作る
  2. 筋肉をスムーズに動かす
  3. 高血圧を予防する
  4. 心臓のはたらきを規則的に維持する
  5. 血液の状態を正常にたもつ

日本人はかなりのカルシウム不足。

魚介類や海藻などの良質で吸収率のよいカルシウムを意識して食べることが大切です!

カルシウムの多い食べ物をこちらでくわしく紹介しています。参考になさってください。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

マグネシウム

切り干し大根に含まれるマグネシウムの量は?

切り干し大根の煮物1皿33gに含まれるマグネシウムの量は、16mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の5.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の4.3%

そして、私たちの平均摂取量に、切り干し大根の煮物1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量81% + 切り干し大根1食分約6%87%

成人男性:平均摂取量71% + 切り干し大根1食分約4%75%

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • カルシウムとともに、骨や歯の元となる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 血圧を調整する
  • 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
  • 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
  • さまざまなホルモンを活性化させる

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

ナイアシン

切り干し大根に含まれるナイアシンの量は?

切り干し大根の煮物1皿33gに含まれるナイアシンの量は、0.61mgNE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の5.1%
  • 成人男性
    1日の目標量の4.1%

そして、私たちの平均摂取量に、切り干し大根の煮物1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量233% + 切り干し大根1食分5%238%

成人男性:平均摂取量224% + 切り干し大根1食分4%228%

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

切り干し大根1食分にもナイアシンはちゃんと含まれていますが、もともとしっかりと摂れている栄養素なので不足する心配はありませんね。

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切り干し大根の効果をまとめると・・・

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれている切り干し大根。

これらの栄養素のはたらきから、切り干し大根に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪・コレステロールを減らす
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 血液をつくって正常に保つ
  • 酵素のはたらきを助ける

さらには・・・

  • 代謝アップ
  • デトックス
  • 便秘の解消(腸内環境を整える)
  • 精神を安定させる
  • 骨や歯を強くする
  • お腹の赤ちゃんの発育

ということで、切り干し大根をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

切り干し大根を食べてほしい人とは?

切り干し大根をぜひ食べてほしいのは・・・

  • ごはん、パン、麺類が好きな人
  • お酒が好きな人
  • ぽっちゃりしている人
  • 血圧の高い人
  • 不整脈、動悸を感じる人
  • 貧血ぎみな人
  • 便秘がちな人
  • 疲れやすい人
  • 気分が落ち込みやすい人

生活習慣病が気になる、ストレスが多い、疲れやすい、便秘がち、といった方にぜひ食べてもらいたいのが切り干し大根なのですね。

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切り干し大根に多い栄養素:まとめ

切り干し大根に多い栄養素についてお伝えしました。

切り干し大根に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、カリウム、モリブデン、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ナイアシン

そんな栄養素にはどんな効果が?:血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、心臓を正常に、血液を作る、酵素を助ける、代謝アップ、デトックス、便秘解消、精神の安定、骨や歯を強くする、お腹の赤ちゃんの発育

どんな人に食べてほしい?:ごはん・パン・麺類が好き、お酒が好き、ぽっちゃりさん、血圧が高い、不整脈や動悸を感じる、貧血ぎみ、便秘がち、疲れやすい、気分が落ち込みやすい

切り干し大根は、ストレスを抱えながら忙しい毎日を過ごしている人をしっかりサポートしてくれます。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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