切り干し大根の栄養がすごい!1皿分の栄養価と12の効果効能とは?

切り干し大根に多い栄養素は?

切り干し大根はやさしい味でヘルシーな和食の代表。栄養素も効果効能もぎっしり詰まっています。

そんな切り干し大根。どんな栄養素が多いのか、どんな効果があるのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 切り干し大根はどの栄養素が多い?
  • 小皿に1皿食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • 切り干し大根の健康効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。今日からあなたもたくさんの栄養と健康効果を取り入れましょう。

【関連記事】大根の栄養価がすごい!どんな栄養素が多い?8つの効果とは?

【関連記事】大根の葉の栄養がすごい!炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは?

スポンサーリンク

この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

切り干し大根の小皿1皿の栄養価

切り干し大根に多い栄養素は、カルシウム、マグネシウム、カリウム、モリブデン、葉酸、不溶性と水溶性の2種類の食物繊維など。

その効果として、高血圧予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、心臓の動きを守る、貧血予防、疲労回復、デトックス、便秘解消などが期待できます。

そんな切り干し大根。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか?

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

切り干し大根の煮物の小皿1皿で、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

切り干し大根に多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

というかたちでお伝えします。

切り干し大根の煮物
小皿1皿=33g

乾燥の切り干し大根10gを煮ると3.3倍になって、小皿に1皿程度の33gの切り干し大根の煮物ができあがります。

小皿一皿の切り干し大根の煮物

切り干し大根に多いビタミン

まずはビタミン。

切り干し大根の煮物を小皿に1皿食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

切り干し大根で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

切り干し大根に多いビタミンは……

葉酸9%
ナイアシン5%
ビタミンB13%
ビタミンC3%

ビタミン類で一番豊富な栄養素は葉酸で、女性の1日分の9%。

葉酸は胎児の健やかな成長だけでなく貧血を防ぐはたらきを発揮。女性にうれしい栄養素です。

次は切り干し大根にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

切り干し大根に多いミネラル

切り干し大根の1皿で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

切り干し大根で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

切り干し大根に多く含まれるミネラルは……

カリウム18%
モリブデン15%
カルシウム8%

小皿1皿のわずかな量にもカリウムはぎっしり!

カリウムといえばバナナ、というイメージかもしれませんが……

バナナ1本(90g)に16mg。切り干し大根なら小皿1皿(33g)に14mgも含まれているのです。

参考までにバナナに含まれるカリウムとほかの食べ物とを比較してみました。
バナナ1本のカリウムは?ほかの食べ物と比べると?

では、切り干し大根1皿あたりの食物繊維をお伝えしてから、切り干し大根の12の効果を紹介します。

切り干し大根に食物繊維は?

切り干し大根の小皿1皿で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

切り干し大根で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維13%
水溶性食物繊維9%

切り干し大根には食物繊維が2種類ともたっぷり。筆者はこの栄養を摂るために切り干し大根を食べています。

そして私たちは2種類とも不足。特に水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分しか摂れていません。

切り干し大根なら少し食べるだけでもしっかり摂れます。ぜひ活用しましょう。

では、

切り干し大根に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

スポンサーリンク

切り干し大根に多い栄養素とその効果

切り干し大根

女性の1日分の栄養素に対して、切り干し大根1皿33gに多く含まれるものはこちら。

カリウム18%
モリブデン15%
不溶性食物繊維13%
葉酸9%
水溶性食物繊維9%
カルシウム8%

ではこの6つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • 切り干し大根1皿でどのくらい補える?
  • どんなはたらきがある?

についてお伝えします。

カリウム

切り干し大根にもっとも豊富な栄養素はカリウム。高血圧を防いだりむくみをやわらげるはたらきの栄養素です。

切り干し大根のカリウムは?

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
切り干し大根1皿に350mg

さて私たちは、普段からカリウムをどのくらい摂れていて、切り干し大根を1皿食べるとどう増えるのかというと……

切り干し大根のカリウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
切り干し大根1皿に、18%
合計で、129%

男性が摂れている量は、96%
切り干し大根1皿に、14%
合計で、110%

ほぼ目標をクリアしていますが、切り干し大根でさらにしっかりと補えます。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査

カリウムの効果は?

おもなはたらきは次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

余分な塩分を出すだけでなく、体内の動きを正しく調整しています。

モリブデン

切り干し大根のモリブデンは?

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
切り干し大根に2.9μg。これは、

女性:1日に必要な量の15%
男性:1日に必要な量の10%

切り干し大根のモリブデンと1日の必要量

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎて悪影響が出ることも、まずありません。

モリブデンの効果は?

あまりなじみのないミネラルかもしれませんが、必須ミネラルのひとつです。

おもなはたらきは次の6つ。代謝にかかわるものが多いですね。

  1. 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  2. 糖質、脂質の代謝を助ける
  3. 尿酸の代謝を助ける
  4. 体に有毒な物を分解する
  5. 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  6. 余分な銅を排出する
スポンサーリンク

不溶性食物繊維

切り干し大根に3番目に豊富な不溶性食物繊維。きのこ類や野菜などに豊富でデトックスや便秘解消に効果を発揮する栄養素です。

切り干し大根に不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
切り干し大根1皿に1.6g

では、普段からどのくらい摂れていて、切り干し大根1皿でどう増えるかというと……

切り干し大根の不溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
切り干し大根に、13%
合計で、106%

男性が摂れている量は、84%
切り干し大根に、12%
合計で、96%

※食物繊維の目標は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、1日の目標を上記の量として紹介しています。

不溶性食物繊維の効果は?

おもなはたらきは次の3つ。

  1. 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  2. 有害物質を排出する
  3. ダイエット

便秘解消の効果はうれしいですが、便秘のタイプによっては不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。

便秘解消のための正しい摂り方についてはこちらでくわしく解説しています↓

葉酸

切り干し大根とちくわの煮物

4番目の栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育促進、貧血予防などの効果があります。

切り干し大根の葉酸は?

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
切り干し大根には21μg
1日の必要量の9%です。

切り干し大根を食べると……

切り干し大根の葉酸、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、118%
切り干し大根に、9%
合計で、127%

男性が摂れている量は、123%
切り干し大根に、9%
合計で、132%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもなはたらきは次の4つ。

  1. 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  2. 血液(赤血球)を作るサポート
  3. 細胞をつくるサポート
  4. 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も不足しがち。

意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維

切り干し大根に5番目に豊富な栄養素は水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に効果を発揮します。

切り干し大根の水溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
切り干し大根に0.5g

切り干し大根を食べると……

切り干し大根の水溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
切り干し大根に、9%
合計で、67%

男性が摂れている量は、51%
切り干し大根に、7%
合計で、58%

水溶性食物繊維の効果は?

おもなはたらきは次の6つ。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 腸内環境を整える(便秘解消)
  5. 血圧を下げる
  6. ダイエット

生活習慣病の予防に頼もしいチカラを発揮してくれるのですが、私たちにはまったく足りていません。

切り干し大根をはじめ、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に取り入れましょう。

【関連記事】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較!

カルシウム

6番目の栄養素はカルシウム。高血圧の予防、心臓を守る効果もあります。

切り干し大根のカルシウムは?

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
切り干し大根に50mg

切り干し大根のカルシウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、76%
切り干し大根に、8%
合計で、84%

男性が摂れている量は、69%
切り干し大根に、7%
合計で、76%

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム

カルシウムの効果は?

おもなはたらきは次の5つ。

  1. 丈夫な骨や歯を作る
  2. 筋肉をスムーズに動かす
  3. 高血圧を予防する
  4. 心臓のはたらきを規則的に維持する
  5. 血液の状態を正常にたもつ

私たちはかなりのカルシウム不足。目標の70%前後しか摂れていません。

魚介類や海藻など、吸収率のよい良質なカルシウムを意識して食べるようにしましょう。

切り干し大根に多く含まれる栄養素とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

  • 切り干し大根を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

スポンサーリンク

切り干し大根の12の効果効能

切り干し大根には、2種類の食物繊維、ミネラル、葉酸などが豊富。

これらの栄養素のはたらきから、切り干し大根に期待される効果をまとめてみました。

  • 血圧を下げる
    カリウムと水溶性食物繊維が体のなかの余分なナトリウム(塩分)を排出するとともに、カルシウムが血液中のカルシウム濃度を整える
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
    水溶性食物繊維が中性脂肪やコレステロールをキャッチして排出する
  • 血糖値の上昇をおさえる
    水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になって食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで、消化スピードをゆっくりにする
  • 心臓のはたらきを正常にたもつ
    カルシウムやカリウムが筋肉の動きをスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する
  • 貧血を予防する
    モリブデンや葉酸が血液をつくる
  • デトックス
    モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する

さらには、

  • 便秘の解消
    食物繊維が固くなった便をやわらかくするとともに、便のカサを増やして腸の動きを刺激する
  • お腹の赤ちゃんを守る
    葉酸が胎児の先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
  • 疲労回復
    モリブデンが糖質や脂質の代謝を促進するとともに、消化酵素のはたらきを助ける
  • 筋肉の動きをスムーズにする
    カリウムやカルシウムが筋肉の収縮を整えてしなやかに動かす
  • 感情をおだやかにする
    ビタミンB群やカルシウムが精神を安定させる
  • 骨や歯を強くする
    カルシウムが骨や歯の主成分となって強く丈夫にする

ということで、切り干し大根をぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそ切り干し大根を食べて!

ぜひ食べてほしいのはこんな人。

  • ごはん、パン、麺類が好きな人
  • お酒が好きな人
  • ぽっちゃりしている人
  • 血圧の高い人
  • 不整脈、動悸を感じる人
  • 貧血ぎみな人
  • 便秘がちな人
  • 疲れやすい人
  • 気分が落ち込みやすい人

生活習慣病が気になる、ストレスを抱えている、疲れやすい、便秘がち、といった方にぜひ食べてもらいたいのが切り干し大根なのです。

切り干し大根の栄養と効果:まとめ

切り干し大根に多い栄養素と期待される効果についてお伝えしました。

切り干し大根に多い栄養素:カリウム、モリブデン、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ナイアシン

切り干し大根の効果:血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値をおさえる、心臓の動きを守る、貧血予防、デトックス、便秘解消、疲労回復、精神の安定、骨や歯を強くする、お腹の赤ちゃんの発育

どんな人に食べてほしい?:ごはん・パン・麺類が好き、お酒が好き、ぽっちゃりさん、血圧が高い、不整脈や動悸を感じる、貧血ぎみ、便秘がち、疲れやすい、気分が落ち込みやすい

切り干し大根は、ストレスを抱えながら忙しい毎日を過ごしている人をしっかりサポートしてくれます。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク
執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊をフォローする
食べ物
株式会社ナチュラルハーモニー