切り干し大根はやさしい味でヘルシーな和食の代表。栄養も効果効能もぎっしり詰まっています。
そんな切り干し大根。どんな栄養が多いのか、どんな効果があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 切り干し大根に多い栄養は？
- 小皿に1皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- 切り干し大根の効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。切り干し大根を常備菜にして、たくさんの栄養と健康効果を取り入れましょう。
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切り干し大根の小皿1皿の栄養価
切り干し大根に多い栄養は、カルシウム、マグネシウム、カリウム、モリブデン、葉酸、不溶性と水溶性の食物繊維など。
その効果として、高血圧予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、心臓の動きを守る、貧血予防、疲労回復、デトックス、便秘解消などが期待できます。
そんな切り干し大根。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……
切り干し大根の煮物の小皿1皿で、
1日分の栄養の何%が摂れる？
切り干し大根に多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？
というかたちでお伝えします。
切り干し大根の煮物
小皿1皿＝33g
乾燥の切り干し大根10gを煮ると3.3倍になって、小皿に1皿程度の33gの切り干し大根の煮物ができあがります。
切り干し大根に多いビタミン
まずはビタミン。
切り干し大根の煮物を小皿に1皿食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
切り干し大根に多いビタミンは……
| 葉酸 | 9% |
| ナイアシン | 5% |
| ビタミンB1 | 3% |
| ビタミンC | 3% |
ビタミン類で一番豊富な栄養は葉酸で、女性の1日分の9%。
葉酸は胎児の健やかな成長だけでなく貧血を防ぐはたらきを発揮。女性にうれしい栄養です。
次は切り干し大根にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
切り干し大根に多いミネラル
切り干し大根の1皿で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
切り干し大根に多く含まれるミネラルは……
| カリウム | 18% |
| モリブデン | 15% |
| カルシウム | 8% |
小皿1皿のわずかな量にもカリウムはぎっしり！
カリウムといえばバナナ、というイメージかもしれませんが……
バナナ1本（90g）に16mg。切り干し大根なら小皿1皿（33g）に14mgも含まれているのです。
参考までにバナナに含まれるカリウムとほかの食べ物とを比較してみました。
バナナ1本のカリウムは？ほかの食べ物と比べると？
では、切り干し大根1皿の食物繊維をお伝えしてから、切り干し大根の12の効果を紹介します。
切り干し大根に食物繊維は？
切り干し大根の小皿1皿で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 13% |
| 水溶性食物繊維 | 9% |
切り干し大根には食物繊維が2種類ともたっぷり。筆者はこの栄養を摂るために切り干し大根を食べています。
そして私たちは2種類とも不足。特に水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分しか摂れていません。
切り干し大根なら少し食べるだけでもしっかり摂れます。ぜひ活用しましょう。
では、
切り干し大根に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
切り干し大根に多い栄養とその効果
女性の1日分の栄養に対して、切り干し大根1皿33gに多く含まれるものはこちら。
| カリウム | 18% |
| モリブデン | 15% |
| 不溶性食物繊維 | 13% |
| 葉酸 | 9% |
| 水溶性食物繊維 | 9% |
| カルシウム | 8% |
ではこの6つの栄養は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- 切り干し大根1皿でどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
カリウム
切り干し大根にもっとも豊富な栄養はカリウム。高血圧を防いだりむくみをやわらげるはたらきの栄養です。
切り干し大根のカリウムは？
1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
切り干し大根1皿に350mg。
さて私たちは普段からカリウムをどのくらい摂れていて、切り干し大根を1皿食べるとどう増えるのかというと……
女性が摂れている量は、111%
切り干し大根1皿に、18%
合計で、129%
男性が摂れている量は、96%
切り干し大根に、14%
合計で、110%
必要な量をほぼ摂れていますが、切り干し大根でさらにしっかりと補えます。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
カリウムの効果は？
カリウムのおもなはたらきは次の4つ。
- 体内の余分な塩分（ナトリウム）を出す
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
余分な塩分を出すだけでなく、体内の動きを正しく調整しています。
モリブデン
切り干し大根のモリブデンは？
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
切り干し大根に2.9μg。これは、
女性：1日に必要な量の15%
男性：1日に必要な量の10%
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎて悪影響が出ることも、まずありません。
モリブデンの効果は？
あまりなじみのないミネラルかもしれませんが、必須ミネラルのひとつです。
おもなはたらきは次の6つ。代謝にかかわるものが多いですね。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を出す
不溶性食物繊維
切り干し大根に3番目に豊富な不溶性食物繊維。きのこ類や野菜などに多い栄養でデトックスや便秘解消などのはたらきを発揮します。
切り干し大根に不溶性食物繊維は？
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
切り干し大根1皿に1.6g。
では普段からどのくらい摂れていて、切り干し大根1皿でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、93%
切り干し大根に、13%
合計で、106%
男性が摂れている量は、84%
切り干し大根に、12%
合計で、96%
※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。
不溶性食物繊維の効果は？
おもなはたらきはこちら。
- 便秘の解消（便のカサを増やす）
- 有害物質のデトックス
- ダイエット
お通じの量が少ない、お通じの回数が少ない、といった方にはしっかり摂ってほしい栄養です。ただし便秘のタイプによっては摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることも。
便秘解消のための正しい摂り方についてはこちらで解説しています↓
葉酸
4番目の栄養は葉酸。ビタミンB12と一緒に血液を作って貧血を改善するはたらきがあります。
切り干し大根の葉酸は？
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
切り干し大根には21μg。
1日の必要量の9%です。
切り干し大根を食べると……
女性が摂れている量は、118%
切り干し大根に、9%
合計で、127%
男性が摂れている量は、123%
切り干し大根に、9%
合計で、132%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもに次の4つのはたらきがあります。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も不足しがち。
意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維
切り干し大根に5番目に豊富な栄養は水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に大きな期待が寄せられています。
切り干し大根の水溶性食物繊維は？
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
切り干し大根に0.5g。
切り干し大根を食べると……
女性が摂れている量は、58%
切り干し大根に、9%
合計で、67%
男性が摂れている量は、51%
切り干し大根に、7%
合計で、58%
水溶性食物繊維の効果は？
おもなはたらきは次の6つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病の予防に頼もしいはたらきを発揮してくれるのですが、私たちにはまったく足りていません。
切り干し大根をはじめ、多く含まれている食べ物を積極的に取り入れましょう。
【関連記事】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
カルシウム
6番目のカルシウムも私たちに足りない栄養。強い骨をつくるだけでなく、高血圧を予防したり心臓の動きを守るなどのはたらきがあります。
切り干し大根のカルシウムは？
1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
切り干し大根に50mg。
女性が摂れている量は、76%
切り干し大根に、8%
合計で、84%
男性が摂れている量は、69%
切り干し大根に、7%
合計で、76%
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム」
カルシウムの効果は？
カルシウムのはたらきはこちらの5つ。
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
私たちはかなりのカルシウム不足。必要な量の70%前後しか摂れていません。
魚介類や海藻など、吸収率のよい良質なカルシウムを意識して食べるようにしましょう。
切り干し大根に多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
- 切り干し大根を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
切り干し大根の12の効果効能
切り干し大根には、2種類の食物繊維、ミネラル、葉酸などが豊富。
これらの栄養のはたらきから、切り干し大根に期待される効果をまとめてみました。
- 血圧を下げる
カリウムと水溶性食物繊維が体内の余分なナトリウム（塩分）を出すとともに、カルシウムが血液中のカルシウム濃度を整える - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が中性脂肪やコレステロールをキャッチして体から出す - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になって食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで、消化スピードをゆっくりにする - 心臓のはたらきを正常にたもつ
カルシウムやカリウムが筋肉の動きをスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する - 貧血を予防する
モリブデンや葉酸が血液をつくる - デトックス
モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
さらには、
- 便秘の解消
食物繊維が固くなった便をやわらかくするとともに、便のカサを増やして腸を刺激して活発に動かす - お腹の赤ちゃんを守る
葉酸が胎児の先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 疲労回復
モリブデンが糖質や脂質の代謝を促進するとともに、消化酵素のはたらきを助ける - 筋肉の動きをスムーズにする
カリウムやカルシウムが筋肉の収縮を整えてしなやかに動かす - 感情をおだやかにする
ビタミンB群やカルシウムが精神を安定させる - 骨や歯を強くする
カルシウムが主成分となって強い骨や歯をつくる
ということで、切り干し大根をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ切り干し大根を食べて！
ぜひ食べてほしいのはこんな人。
- ごはん、パン、麺類が好き
- お酒が好き
- ぽっちゃりしている
- 血圧が高い
- 不整脈や動悸を感じる
- 貧血ぎみ
- 便秘ぎみ
- 疲れやすい
- 気分が落ち込みやすい
生活習慣病が気になる、ストレスを抱えている、疲れやすい、便秘ぎみ、といった方にぜひ食べてもらいたいのが切り干し大根なのです。
切り干し大根の栄養と効果：まとめ
切り干し大根に多い栄養と期待される効果についてお伝えしました。
切り干し大根に多い栄養：カリウム、モリブデン、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ナイアシン
切り干し大根の効果：血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値をおさえる、心臓の動きを守る、貧血予防、デトックス、便秘解消、疲労回復、精神の安定、骨や歯を強くする、お腹の赤ちゃんの発育
どんな人に食べてほしい？：ごはん・パン・麺類が好き、お酒が好き、ぽっちゃりさん、血圧が高い、不整脈や動悸を感じる、貧血ぎみ、便秘ぎみ、疲れやすい、気分が落ち込みやすい
切り干し大根は、ストレスを抱えながら忙しい毎日を過ごしている人をしっかりサポートしてくれます。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
