アスパラガスの栄養がスゴい!1食分の栄養素と効果効能は?

アスパラガスに多い栄養素は?

初夏が旬のアスパラガス。その鮮やかな緑色は食卓を華やかにしてくれますね。

そんなアスパラガスにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • アスパラガスはどんな栄養素が多いの?
  • アスパラガスの温野菜を3本食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • アスパラガスにはどんな効果があるの?
  • どんな人こそ食べるといいの?

が手に取るようにわかります。アスパラガスの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

アスパラガスに含まれる栄養素

アスパラガスにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく「アスパラガス100gにはビタミンEが……」などと書かれていたりしますが、

  • 100gって何本?
  • 生のアスパラガスを食べるわけじゃないし・・・
  • 茹でたらビタミンCが逃げたり、栄養価って変わるでしょ?

なのでこのページでは、生のアスパラガス100gの栄養価はどのくらいか、ではなく、

「茹でたアスパラガスを3本」食べると、どの栄養素をどのくらい摂れるのか?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
アスパラガスの温野菜1食分
(3本:48g)。

アスパラガスは1本が約20gで可食部は16g。温野菜やサラダなど1回の食事で食べる量として、茹でたアスパラガス3本を1食分としました。

アスパラガスの温野菜

アスパラガスに多いビタミンは?

まずはビタミン。アスパラガスの温野菜3本にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に、栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンEなら……

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」についてそれぞれ紹介していきますね。

まずは女性。

アスパラガスの温野菜3本には女性にとって必要なビタミンが何%含まれているのかをグラフにしてみました。

アスパラガス1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
アスパラガスの温野菜1食分(3本:48g)。アスパラガスは1本が約20gで可食部は16gです。

アスパラガスの温野菜1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では……

葉酸36.0%
ビタミンK14.7%
ビタミンE12.8%

妊婦さんや授乳中のママにうれしい葉酸がぎっしり。骨を強くするビタミンK、サラサラ効果のビタミンEなど、わずか3本という量にもかかわらず、いろいろなビタミンが豊富に含まれています。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

アスパラガス1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、葉酸、ビタミンK、ビタミンEなどをしっかり摂ることができますね。

ではアスパラガスに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、アスパラガスにはどんなミネラルが多く含まれているのかをお伝えします。

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アスパラガスに多いミネラルは?

アスパラガスの温野菜1食分(3本)にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

まずは 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフから。

アスパラガス1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
アスパラガスの温野菜1食分(3本:48g)。アスパラガスは1本が約20gで可食部は16gです。

男性はこちら。

アスパラガス1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

アスパラガスはミネラルよりビタミンのほうが多いですね。ミネラルの中で多いものは、

8.9%
カリウム6.2%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

貧血予防の銅、体のなかの余分な塩分(ナトリウム)を排出してくれるカリウム、などが比較的多く含まれています。

さて、ビタミン・ミネラルとお伝えしてきました。最後にアスパラガスには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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アスパラガスに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:がごめ昆布など海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、アスパラガスの温野菜1食分(3本)には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

アスパラガス1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性の場合はこちら。

アスパラガス1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

アスパラガスの温野菜3本(48g)に食物繊維は1g。1日の目標が20g前後なので、目標の5%を摂ることができます。

ただ日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は目標の85%ほど。水溶性食物繊維にいたっては目標のわずか50%ほどしか摂れていません。

血圧、中性脂肪、コレステロール、血糖値など生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。

1食分でも水溶性食物繊維がしっかり摂れる食べ物は、ひじき、寒天、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆などたくさんあります。ぜひ積極的に摂りましょう。
【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

では……

アスパラガスに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

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アスパラガスに多い栄養素にはどんな効果があるの?

アスパラガスの温野菜

女性の1日の目標量に対して、アスパラガス1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

葉酸36.0%
ビタミンK14.7%
ビタミンE12.8%
8.9%
ビタミンC7.7%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

葉酸

アスパラガスの葉酸の量は?

アスパラガスの温野菜1食分(3本48g)の葉酸の量は 86μg

葉酸は1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、アスパラガス3本に含まれる葉酸の量は女性にとっても男性にとっても、1日の目標量の36%です。

ところで……

私たちは葉酸がちゃんと摂れてる?不足してる?

毎日の食生活にアスパラガス3本をプラスしたら、どのくらい増えるの?

女性の場合をみてみると……

アスパラガス3本を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標クリアしていますね。

そこへアスパラガス3本を追加すると、36%増えて合計で154%になります。

アスパラガス3本を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の123%と、男性も目標をクリア。

アスパラガス3本を追加すると36%増えて合計で159%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

子供を授かりたい方にも妊婦さんにも授乳中のママにもしっかり摂ってほしい栄養素が葉酸。貧血予防にも効果を発揮してくれます。

1食分あたりでは、枝豆、いちご、ほうれん草、豆乳、焼きのりなどにも葉酸は豊富。そのほか葉酸の多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ビタミンK

アスパラガスのビタミンKの量は?

アスパラガスの温野菜3本に含まれるビタミンKの量は 22μg

ビタミンKは1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、アスパラガス3本に含まれるビタミンKの量は女性にとっても男性にとっても、1日の目標量の15%です。

では、私たちはビタミンKがちゃんと摂れているのか。アスパラガス3本をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性は……

アスパラガス3本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性は目標量の157%も摂れています。ビタミンKはいろんな食べ物に含まれている栄養素なので不足しにくい傾向がありますね。

さらにアスパラガス3本を追加すると、15%増えて合計で172%になります。

アスパラガス3本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%でこちらもしっかり摂れています。アスパラガス3本を追加すると15%増えて合計で179%になります。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られています。不足しにくい栄養素ではあるのですが、

  • 極端にかたよった食生活をしている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている

といった人は腸内環境の乱れからビタミンKが不足しがちになります。

ビタミンKが多い食べ物のなかでもダントツはひきわり納豆と春菊。このほか、粒納豆、小松菜、白菜、ブロッコリーなどにもたっぷりと含まれています。

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ビタミンE

アスパラガスのビタミンEの量は?

アスパラガスの温野菜3本(48g)のビタミンEの量は 0.8mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の12.8%
  • 男性:1日の目標量の11.0%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れている? アスパラガス3本をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は……

アスパラガス3本を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%でなんとか目標クリア。アスパラガス3本を追加すると13%増えて合計で121%になります。

アスパラガス3本を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量はちょうど目標量の100%。アスパラガス3本で11%増えると合計で111%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

高い抗酸化のはたらきとサラサラ効果のビタミンE。生活習慣病予防の強い味方です。

ビタミンEの多い食べ物にはほかに、植物油、アーモンド、豆乳、豚肉、かぼちゃ、アジ、サバ、鮭、ゴールドキウイなどがあります。

銅はあまりなじみない栄養素ですね。銅の効果をパッと思いつく人も少ないのではないでしょうか。

アスパラガスに含まれる銅の量は?

アスパラガスの温野菜3本に含まれる銅の量は 0.06mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の8.9%
  • 男性:1日の目標量の6.9%

そして、私たちの平均摂取量にアスパラガス3本をプラスするとどう増えるのか、というと……

女性:平均摂取量149% + アスパラガス3本9%158%

男性:平均摂取量133% + アスパラガス3本7%140%

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

銅は通常の食生活で不足することはまずないと言われています。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちな傾向も。

アスパラガスよりも銅の多い食べ物は、レバー、牡蠣、いか、カシューナッツ、天津甘栗、さといも、アーモンド、枝豆、豆乳、納豆、豆腐などいろいろ。

「貧血気味だなぁ」と感じるようなら銅の多い食べ物をふだん食べているか、チェックしてみてください。銅の多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
銅が多いのはこの食べ物★1食分あたりで30位までランキング

ビタミンC

アスパラガスのビタミンCの量は?

アスパラガスの温野菜3本に含まれるビタミンCの量は 7.7mg

ビタミンCは1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、アスパラガス3本に含まれるビタミンCの量は女性にとっても男性にとっても、1日の目標量の7.7%です。

そして、私たちの平均摂取量にアスパラガス3本をプラスするとどう増えるのか、というと……

女性:平均摂取量96% + アスパラガス3本8%104%

男性:平均摂取量91% + アスパラガス3本8%99%

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCはその効果もどんな食べ物に多いのかもご存じですね。

水に流れ出やすい栄養素なので、野菜などの水洗いや水にさらすのは短めに。スープにしたら汁もしっかりいただくのもビタミンCを無駄にしないポイント。

ビタミンCの多い野菜はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンCならこの野菜!【1食分】で20位までランキング!

ビタミンCの多い「果物」はこちらをご参考になさってください。
ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

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アスパラガスの効果をまとめると?

いろいろな栄養素がバランスよく含まれているアスパラガス。

これらの栄養素のはたらきから、アスパラガスに期待される健康効果をまとめてみました。

  • お腹の赤ちゃんの発育促進
  • 貧血予防
  • 動脈硬化の予防
  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防
  • 免疫力を高める(感染症予防)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化作用)
  • 美肌・美髪

ということで、アスパラガスをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

アスパラガスを食べてほしい人とは?

アスパラガスをぜひ食べてほしいのはこんな人。

  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ
  • 生活習慣病が気になる
  • 風邪をひきやすい
  • お酒をよく飲む
  • アスピリンやピルを飲んでいる
  • 抗生物質を長期間飲み続けている
  • ストレスが多い

妊婦さんや授乳中のママさんはもちろんのこと、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、といった方の健康のために食べてほしいのがアスパラガスなのです。

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アスパラガスに多い栄養素:まとめ

アスパラガスに多い栄養素についてお伝えしました。

アスパラガスに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンK、ビタミンE、銅、ビタミンC、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB1

そんな栄養素にはどんな効果が?:胎児の発育促進、貧血予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防、免疫力アップ、抗酸化、美肌、美髪

どんな人に食べてほしい?:妊婦さん、授乳中のママ、血圧が高い、血糖値が高い、風邪をひきやすい、お酒をよく飲む、アスピリンや抗生物質を飲んでいる、ストレスが多い

栄養も健康効果も豊富なアスパラガス。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンK解説」、「銅解説

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