アスパラガスの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?

アスパラガスに多い栄養素は?

初夏が旬のアスパラガス。その鮮やかな緑色は食卓を華やかにしてくれますね。

そんなアスパラガスにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • アスパラガスはどの栄養素が多い?
  • 温野菜などで3本食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • アスパラガスの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。アスパラガスの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ブロッコリーの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?11の効果効能は?

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

アスパラガス3本の栄養価

アスパラガスに多い栄養素は、葉酸、ビタミンC、E、K、B1、銅、カリウム、不溶性食物繊維など。

効果としては、お腹の赤ちゃんの発育を守る、貧血の予防、免疫力を高める、動脈硬化や心筋梗塞の予防、アンチエイジングなどが期待されています。

そんなアスパラガス。どの栄養素がどのくらい多くて、それぞれの栄養素にはどんな健康効果があるのでしょうか?

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

アスパラガスの温野菜を3本食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

アスパラガスに多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

▼ 一度に食べる量
アスパラガスの温野菜3本:48g
1本が約20gで可食部は16g。温野菜やサラダなど一度に食べる量の目安を3本としました。
※生ではなく茹でたアスパラガス3本分の栄養価を紹介します。

アスパラガスの温野菜

アスパラガスに多いビタミン

まずはビタミン。

アスパラガスの温野菜を3本食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

アスパラガス3本で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

アスパラガスの温野菜3本に多いビタミンは……

葉酸36%
ビタミンK15%
ビタミンE13%

妊婦さんや授乳中のママにうれしい葉酸がぎっしり。骨を強くするビタミンK、サラサラ効果のビタミンEなど、わずか3本という量にもかかわらず、いろいろなビタミンが豊富です。

次はアスパラガスにはどんなミネラルが多く含まれているのかお伝えします。

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アスパラガスに多いミネラル

アスパラガスの温野菜3本で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

アスパラガス3本で1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

アスパラガスはミネラルよりビタミンのほうが豊富。ミネラルの中で多いものは、

9%
カリウム6%

貧血予防に効果のある銅、体内余分なナトリウム(塩分)を排出するカリウム、などが比較的多く含まれています。

では、アスパラガス3本の食物繊維をお伝えしてから、アスパラガスの7つの効果効能を紹介します。

アスパラガスに多い食物繊維

アスパラガスの温野菜3本にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか?

アスパラガス3本で1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維6%
水溶性食物繊維4%

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。アスパラガスの温野菜3本でどちらも5%ほど摂ることができます。

水溶性食物繊維は生活習慣病の予防効果の高さに注目が集まっていますが、私たちは必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。

血圧、血糖値、コレステロール、中性脂肪などが気になる年代はしっかり摂りたい水溶性食物繊維。こちらでくわしく紹介しています↓

では……

アスパラガスに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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アスパラガスに多い栄養素とその効果

アスパラガスの温野菜

アスパラガスの温野菜3本に含まれている栄養素の中で、女性の1日の必要量に対して多い順に、

葉酸36%
ビタミンK15%
ビタミンE13%
9%
ビタミンC8%

ではこの5つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • アスパラガス3本でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

葉酸

アスパラガスにもっとも豊富な葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも効果を発揮します。

アスパラガスの葉酸の量は?

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
アスパラガス3本には86μg
1日の必要量の36%です。

私たちは普段から葉酸をどのくらい摂れていて、アスパラガス3本でどう増えるのでしょうか?

アスパラガスの葉酸、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている葉酸は、118%
アスパラガス3本には、36%
合計で、154%

男性が摂れている葉酸は、123%
アスパラガス3本には、36%
合計で、159%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

子供を授かりたい方にも妊婦さんにも授乳中のママにもしっかり摂ってほしい栄養素が葉酸。貧血予防にも効果を発揮してくれます。

ちなみに葉酸は枝豆、いちご、ほうれん草、豆乳、焼きのりなどにも豊富。くわしくはこちらをお読みください↓

ビタミンK

2番目の栄養素はビタミンK。骨を丈夫にしたり、止血をサポートするはたらきがあります。

アスパラガスのビタミンKは?

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
アスパラガス3本には22μg
1日の必要量の15%です。

では、普段からどのくらい摂れていて、アスパラガス3本でどう増えるかというと……

アスパラガスのビタミンK、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、157%
アスパラガス3本には、15%
合計で、172%

男性が摂れている量は、164%
アスパラガス3本には、15%
合計で、179%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説

ビタミンKの効果は?

おもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていて、腸のなかでも作られています。不足しにくい栄養素ではあるのですが、

  • 極端にかたよった食生活をしている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている

といった人は腸内環境の乱れからビタミンKが不足しがちになります。

ビタミンKが多い食べ物のなかでもダントツはひきわり納豆春菊。このほか、粒納豆、小松菜、白菜、ブロッコリーなどにもたっぷりと含まれています。

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ビタミンE

アスパラガスに3番目に豊富なビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。

アスパラガスのビタミンEは?

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
アスパラガス3本には0.8mg

アスパラガスを3本食べると……

アスパラガスのビタミンE、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
アスパラガスには、13%
合計で、121%

男性が摂れている量は、100%
アスパラガスには、11%
合計で、111%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

高い抗酸化のはたらきとサラサラ効果のビタミンE。生活習慣病予防の強い味方です。

ビタミンEの健康効果や多く含む食べ物についてはこちらで紹介しています↓

4番目の栄養素は銅。銅の効果はイメージしにくいですが、貧血予防、骨粗しょう症の予防などのはたらきがあります。

アスパラガスの銅は?

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
アスパラガス3本には0.06mg

アスパラガスの銅、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている銅は、149%
アスパラガスには、9%
合計で、158%

男性が摂れている銅は、133%
アスパラガスには、7%
合計で、140%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 風邪など感染症から守る
  • 貧血を予防する
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
  • いろんな病気や老化を予防する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

銅は一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちな傾向も。

アスパラガスよりも銅の多い食べ物には、レバー、牡蠣、いか、カシューナッツ、天津甘栗、さといも、アーモンド、枝豆、豆乳、納豆、豆腐などがあります。

ビタミンC

アスパラガスに5番目に多い栄養素はビタミンC。抗酸化、感染症予防、ストレスから守るなどの効果があります。

アスパラガスのビタミンCは?

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
アスパラガス3本には7.7mg

アスパラガスのビタミンC、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
アスパラガスには、8%
合計で、104%

男性が摂れている量は、91%
アスパラガスには、8%
合計で、99%

ビタミンCの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

水に流れ出やすい栄養素なので、野菜などの水洗いや水にさらすのは短めに。スープなら汁もしっかりいただくのがビタミンCを無駄にしないポイントです。

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アスパラガスに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • アスパラガスを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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アスパラガスの7つの効果効能

アスパラガスにはいろいろな栄養素がバランスよく含まれています。

これらの栄養素のはたらきから、アスパラガスに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
    葉酸や銅が血液を作り、ビタミンCが鉄分の吸収を促進する
  • お腹の赤ちゃんの成長を守る
    先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
  • 動脈硬化を予防する
    血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
  • 骨を強くして骨粗鬆症を予防する
    ビタミンKが骨にカルシウムを取り込む
  • 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
    ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮する
  • 風邪などの感染症を予防する
    銅が免疫細胞のはたらきを助けて、ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高める
  • 老化や病気を予防する
    ビタミンC、E、銅の抗酸化作用で活性酸素を除去する

ということで、アスパラガスをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそアスパラガスを食べて!

アスパラガスをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ
  • 生活習慣病が気になる
  • 風邪をひきやすい
  • お酒をよく飲む
  • アスピリンやピルを飲んでいる
  • 抗生物質を長期間飲み続けている
  • ストレスが多い

妊婦さんや授乳中のママさんはもちろんのこと、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、といった方の健康のために食べてほしいのがアスパラガスなのです。

アスパラガスに多い栄養素:まとめ

アスパラガスに多い栄養素と期待される効果についてお伝えしました。

アスパラガスに多い栄養素:1日の必要量に対して多い順に、葉酸、ビタミンK、ビタミンE、銅、ビタミンC、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB1

アスパラガスの効果:胎児の発育促進、貧血予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防、免疫力アップ、抗酸化、美肌、美髪

こんな人に食べてほしい:妊婦さん、授乳中のママ、血圧が高い、血糖値が高い、風邪をひきやすい、お酒をよく飲む、アスピリンや抗生物質を飲んでいる、ストレスが多い

栄養も健康効果も豊富なアスパラガス。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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