初夏が旬のアスパラガス。その鮮やかな緑色は食卓を華やかにしてくれますね。
そんなアスパラガスにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- アスパラガスに多い栄養素は？
- アスパラガスの温野菜３本で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- アスパラガスの効果効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
などが手に取るようにわかります。アスパラガスの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
アスパラガス１食分の栄養価
アスパラガスにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページではよくアスパラガス１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
- １００ｇって何本？
- 生のアスパラガスを食べるわけじゃないし･･･
- 茹でたらビタミンＣが逃げたり、栄養価って変わるでしょ？
ここでは生のアスパラガス１００ｇの栄養価ではなく、
「茹でたアスパラガスを３本」食べると、どの栄養素をどのくらい摂れるのか？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
アスパラガスの温野菜３本（４８ｇ）。
アスパラガスは１本が約２０ｇで可食部は１６ｇ。温野菜やサラダなど１回の食事で食べる量として、茹でたアスパラガス３本を１食分としました。
アスパラガスに多いビタミンは？
まずはビタミン。アスパラガスの温野菜３本にはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
ではアスパラガス１食分として温野菜を３本食べると、大人の女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
アスパラガスの温野菜１食分に多いビタミンは……
| 葉酸 | ３６.０％ |
| ビタミンＫ | １４.７％ |
| ビタミンＥ | １２.８％ |
妊婦さんや授乳中のママにうれしい葉酸がぎっしり。骨を強くするビタミンＫ、サラサラ効果のビタミンＥなど、わずか３本という量にもかかわらず、いろいろなビタミンが豊富です。
では男性にとってはどうでしょう？
男性にとっても、葉酸、ビタミンＫ、ビタミンＥなどをしっかり摂ることができますね。
ではアスパラガスに多いビタミンの効果効能を紹介する前に、アスパラガスにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
アスパラガスに多いミネラルは？
アスパラガスの温野菜１食分（３本）にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
まずは 女性にとって１日に必要なミネラルの何％が含まれているのかというと……
男性はこちら。
アスパラガスはミネラルよりビタミンのほうが多いですね。ミネラルの中で多いものは、
| 銅 | ８.９％ |
| カリウム | ６.２％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
貧血予防の銅、体のなかの余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれるカリウム、などが比較的多く含まれています。
さて最後に、アスパラガスにはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？
アスパラガスに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類。それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：がごめ昆布など海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維：ポソポソした繊維質のもので、野菜や未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
さて、アスパラガスの温野菜１食分（３本）には女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのでしょうか。
男性の場合はこちら。
アスパラガスの温野菜３本（４８ｇ）に食物繊維は１ｇ。１日の目標が２０ｇ前後なので、目標の５％を摂ることができます。
ただ日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は目標の８５％ほど。水溶性食物繊維にいたっては目標のわずか５０％ほどしか摂れていません。
血圧、中性脂肪、コレステロール、血糖値など生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。
１食分でも水溶性食物繊維がしっかり摂れる食べ物は、ひじき、寒天、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆などたくさん。ぜひ積極的に摂りましょう。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
では……
アスパラガスに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
アスパラガスに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、アスパラガス１食分に多い栄養素の上位５つがこちら。
| 葉酸 | ３６.０％ |
| ビタミンＫ | １４.７％ |
| ビタミンＥ | １２.８％ |
| 銅 | ８.９％ |
| ビタミンＣ | ７.７％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
葉酸
アスパラガスにもっとも多い栄養素は葉酸。ほうれん草から見つかった栄養素で、葉物野菜やレバーにも多く含まれています。
アスパラガスの葉酸の量は？
アスパラガスの温野菜１食分
（３本４８ｇ）に葉酸は８６μｇ。
葉酸は１日の目標量は
女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、アスパラガス３本の葉酸の量は女性にとっても男性にとっても、１日の目標量の３６％です。
ところで……
私たちは葉酸がちゃんと摂れている？
毎日の食生活にアスパラガス３本をプラスしたらどのくらい増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１１８％
アスパラガス３本＝３６％
合計＝１５４％
男性：
平均摂取量＝１２３％
アスパラガス３本＝３６％
合計＝１５９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい方にも妊婦さんにも授乳中のママにもしっかり摂ってほしい栄養素が葉酸。貧血予防にも効果を発揮してくれます。
１食分あたりでは、枝豆、いちご、ほうれん草、豆乳、焼きのりなどにも葉酸は豊富。そのほか葉酸の多い食べ物はこちら。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＫ
アスパラガスに２番目に多い栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にしたり、出血した時の止血をサポートするはたらきがあります。
アスパラガスのビタミンＫの量は？
アスパラガスの温野菜３本に
ビタミンＫは２２μｇ。
ビタミンＫは１日の目標量は
女性も男性も同じ１５０μｇ。
アスパラガス３本分のビタミンＫは１日の目標量の１５％になります。
では私たちはビタミンＫが摂れている？
アスパラガス３本でどう増える？
女性：
平均摂取量＝１５７％
アスパラガス３本＝１５％
合計＝１７２％
女性は目標量の１５７％も摂れています。ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養素です。
男性：
平均摂取量＝１６４％
アスパラガス３本＝１５％
合計＝１７９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られています。不足しにくい栄養素ではあるのですが、
- 極端にかたよった食生活をしている
- 抗生物質を長期間飲み続けている
といった人は腸内環境の乱れからビタミンＫが不足しがちになります。
ビタミンＫが多い食べ物のなかでもダントツはひきわり納豆と春菊。このほか、粒納豆、小松菜、白菜、ブロッコリーなどにもたっぷりと含まれています。
ビタミンＥ
アスパラガスに３番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アスパラガスのビタミンＥの量は？
アスパラガスの温野菜３本に
ビタミンＥは０.８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.８％
- 男性：１日の目標量の１１.０％
そして私たちはビタミンＥがちゃんと摂れているかというと……
女性：
平均摂取量＝１０８％
アスパラガス３本＝１３％
合計＝１２１％
男性：
平均摂取量＝１００％
アスパラガス３本＝１１％
合計＝１１１％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
高い抗酸化のはたらきとサラサラ効果のビタミンＥ。生活習慣病予防の強い味方です。
ビタミンＥの多い食べ物にはほかに、植物油、アーモンド、豆乳、豚肉、かぼちゃ、アジ、サバ、鮭、ゴールドキウイなどがあります。
銅
４番目に多い栄養素は銅。銅の効果をパッと思いつく人は少ないでしょう。
アスパラガスに含まれる銅の量は？
アスパラガスの温野菜３本の
銅の量は０.０６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８.９％
- 男性：１日の目標量の６.９％
そして、ふだんの食生活にアスパラガス３本をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝１４９％
アスパラガス３本＝９％
合計＝１５８％
男性：
平均摂取量＝１３３％
アスパラガス３本＝７％
合計＝１４０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
銅は通常の食生活で不足することはまずないと言われています。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちな傾向も。
アスパラガスよりも銅の多い食べ物は、レバー、牡蠣、いか、カシューナッツ、天津甘栗、さといも、アーモンド、枝豆、豆乳、納豆、豆腐などいろいろ。
「貧血気味だなぁ」と感じるようなら銅の多い食べ物をちゃんと食べているか、チェックしてみてください↓
銅の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＣ
アスパラガスに５番目に多い栄養素はビタミンＣ。
アスパラガスのビタミンＣの量は？
アスパラガスの温野菜３本の
ビタミンＣの量は７.７ｍｇ。
ビタミンＣは１日の目標量は
女性も男性も同じ１００ｍｇ。
アスパラガス３本分のビタミンＣは１日の目標量の７.７％になります。
そしてふだんの食生活にアスパラガスを３本プラスすると……
女性：
平均摂取量＝９６％
アスパラガス３本＝８％
合計＝１０４％
男性：
平均摂取量＝９１％
アスパラガス３本＝８％
合計＝９９％
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣはその効果もどんな食べ物に多いのかもご存じですね。
水に流れ出やすい栄養素なので、野菜などの水洗いや水にさらすのは短めに。スープなら汁もしっかりいただくのがビタミンＣを無駄にしないポイント。
ビタミンＣの多い野菜はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンCの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
ビタミンＣの多い「果物」はこちらをご参考になさってください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
アスパラガスの７つの効果効能
アスパラガスにはいろいろな栄養素がバランスよく含まれています。
これらの栄養素のはたらきから、アスパラガスに期待される健康効果をまとめてみました。
- お腹の赤ちゃんの発育促進
- 貧血予防
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 免疫力を高める（感染症予防）
- 老化や病気を予防する（抗酸化作用）
- 美肌・美髪
ということで、アスパラガスをぜひ食べてもらいたい人は……
アスパラガスを食べてほしい人とは？
アスパラガスをぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
- 生活習慣病が気になる
- 風邪をひきやすい
- お酒をよく飲む
- アスピリンやピルを飲んでいる
- 抗生物質を長期間飲み続けている
- ストレスが多い
妊婦さんや授乳中のママさんはもちろんのこと、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、といった方の健康のために食べてほしいのがアスパラガスなのです。
アスパラガスに多い栄養素：まとめ
アスパラガスに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
アスパラガスに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンＫ、ビタミンＥ、銅、ビタミンＣ、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンＢ１
アスパラガスの効果効能：胎児の発育促進、貧血予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防、免疫力アップ、抗酸化、美肌、美髪
どんな人に食べてほしい？：妊婦さん、授乳中のママ、血圧が高い、血糖値が高い、風邪をひきやすい、お酒をよく飲む、アスピリンや抗生物質を飲んでいる、ストレスが多い
栄養も健康効果も豊富なアスパラガス。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
