初夏が旬のアスパラガス。その鮮やかな緑色は食卓を華やかにしてくれますね。
そんなアスパラガスにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- アスパラガスはどの栄養素が多い？
- 温野菜などで３本食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- アスパラガスの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。アスパラガスの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
アスパラガス３本の栄養価
アスパラガスに多い栄養素は、葉酸、ビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、Ｂ１、銅、カリウム、不溶性食物繊維など。
効果としては、お腹の赤ちゃんの発育を守る、貧血の予防、免疫力を高める、動脈硬化や心筋梗塞の予防、アンチエイジングなどが期待されています。
そんなアスパラガス。どの栄養素がどのくらい多くて、それぞれの栄養素にはどんな健康効果があるのでしょうか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
アスパラガスの温野菜を３本食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
アスパラガスに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
▼ １度に食べる量
アスパラガスの温野菜３本：４８ｇ
１本が約２０ｇで可食部は１６ｇ。温野菜やサラダなど１度に食べる量の目安を３本としました。
※生ではなく茹でたアスパラガス３本分の栄養価を紹介します。
アスパラガスに多いビタミンは？
まずはビタミン。
アスパラガスの温野菜を３本食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
アスパラガスの温野菜３本に多いビタミンは……
| 葉酸 | ３６％ |
| ビタミンＫ | １５％ |
| ビタミンＥ | １３％ |
妊婦さんや授乳中のママにうれしい葉酸がぎっしり。骨を強くするビタミンＫ、サラサラ効果のビタミンＥなど、わずか３本という量にもかかわらず、いろいろなビタミンが豊富です。
次はアスパラガスにはどんなミネラルが多く含まれているのかお伝えします。
アスパラガスに多いミネラルは？
アスパラガスの温野菜３本で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
アスパラガスはミネラルよりビタミンのほうが豊富。ミネラルの中で多いものは、
| 銅 | ９％ |
| カリウム | ６％ |
貧血予防に効果のある銅、体内余分なナトリウム（塩分）を排出するカリウム、などが比較的多く含まれています。
では、アスパラガス３本に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、アスパラガスの●●つの効果効能を紹介します。
アスパラガスに食物繊維は多い？
アスパラガスの温野菜３本にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ６% |
| 水溶性食物繊維 | ４% |
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類。アスパラガスの温野菜３本でどちらも５％ほど摂ることができます。
水溶性食物繊維は生活習慣病の予防効果の高さに注目が集まっていますが、私たちは目標のわずか半分ほどしか摂れていません。
血圧、血糖値、コレステロール、中性脂肪などが気になる年代はしっかり摂りたい水溶性食物繊維。こちらでくわしく紹介しています↓
では……
アスパラガスに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
アスパラガスに多い栄養素とその効果
アスパラガスの温野菜３本に含まれている栄養素の中で、女性の１日の必要量に対して多い順に、
| 葉酸 | ３６％ |
| ビタミンＫ | １５％ |
| ビタミンＥ | １３％ |
| 銅 | ９％ |
| ビタミンＣ | ８％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- アスパラガス３本でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
葉酸
アスパラガスにもっとも豊富な葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも効果を発揮します。
アスパラガスの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
アスパラガス３本には８６μｇ。
１日の必要量の３６％です。
私たちは普段から葉酸をどのくらい摂れていて、アスパラガス３本でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１１８％
アスパラガス３本には、３６％
合計で、１５４％
男性が摂れている量は、１２３％
アスパラガス３本には、３６％
合計で、１５９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい方にも妊婦さんにも授乳中のママにもしっかり摂ってほしい栄養素が葉酸。貧血予防にも効果を発揮してくれます。
ちなみに葉酸は枝豆、いちご、ほうれん草、豆乳、焼きのりなどにも豊富。くわしくはこちらをお読みください↓
ビタミンＫ
２番目の栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にしたり、止血をサポートするはたらきがあります。
アスパラガスのビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
アスパラガス３本には２２μｇ。
１日の必要量の１５％です。
では、普段からどのくらい摂れていて、アスパラガス３本でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
アスパラガス３本には、１５％
合計で、１７２％
男性が摂れている量は、１６４％
アスパラガス３本には、１５％
合計で、１７９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていて、腸のなかでも作られています。不足しにくい栄養素ではあるのですが、
- 極端にかたよった食生活をしている
- 抗生物質を長期間飲み続けている
といった人は腸内環境の乱れからビタミンＫが不足しがちになります。
ビタミンＫが多い食べ物のなかでもダントツはひきわり納豆と春菊。このほか、粒納豆、小松菜、白菜、ブロッコリーなどにもたっぷりと含まれています。
ビタミンＥ
アスパラガスに３番目に豊富なビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アスパラガスのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
アスパラガス３本には０.８ｍｇ。
アスパラガスを３本食べると……
女性が摂れている量は、１０８％
アスパラガスには、１３％
合計で、１２１％
男性が摂れている量は、１００％
アスパラガスには、１１％
合計で、１１１％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
高い抗酸化のはたらきとサラサラ効果のビタミンＥ。生活習慣病予防の強い味方です。
ビタミンＥの健康効果や多く含む食べ物についてはこちらで紹介しています↓
銅
４番目の栄養素は銅。銅の効果はイメージしにくいですが、貧血予防、骨粗しょう症の予防などのはたらきがあります。
アスパラガスの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
アスパラガス３本には０.０６ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
アスパラガスには、９％
合計で、１５８％
男性が摂れている量は、１３３％
アスパラガスには、７％
合計で、１４０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅は一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちな傾向も。
アスパラガスよりも銅の多い食べ物には、レバー、牡蠣、いか、カシューナッツ、天津甘栗、さといも、アーモンド、枝豆、豆乳、納豆、豆腐などがあります。
ビタミンＣ
アスパラガスに５番目に多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化、感染症予防、ストレスから守るなどの効果があります。
アスパラガスのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
アスパラガス３本には７.７ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
アスパラガスには、８％
合計で、１０４％
男性が摂れている量は、９１％
アスパラガスには、８％
合計で、９９％
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
水に流れ出やすい栄養素なので、野菜などの水洗いや水にさらすのは短めに。スープなら汁もしっかりいただくのがビタミンＣを無駄にしないポイントです。
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アスパラガスに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- アスパラガスを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
アスパラガスの７つの効果効能
アスパラガスにはいろいろな栄養素がバランスよく含まれています。
これらの栄養素のはたらきから、アスパラガスに期待される健康効果をまとめてみました。
- 貧血を予防する
葉酸や銅が血液を作り、ビタミンＣが鉄分の吸収を促進する - お腹の赤ちゃんの成長を守る
先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 動脈硬化を予防する
血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - 骨を強くして骨粗鬆症を予防する
ビタミンＫが骨にカルシウムを取り込む - 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮する - 風邪などの感染症を予防する
銅が免疫細胞のはたらきを助けて、ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高める - 老化や病気を予防する
ビタミンＣ、Ｅ、銅の抗酸化作用で活性酸素を除去する
ということで、アスパラガスをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそアスパラガスを食べて！
アスパラガスをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
- 生活習慣病が気になる
- 風邪をひきやすい
- お酒をよく飲む
- アスピリンやピルを飲んでいる
- 抗生物質を長期間飲み続けている
- ストレスが多い
妊婦さんや授乳中のママさんはもちろんのこと、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、といった方の健康のために食べてほしいのがアスパラガスなのです。
アスパラガスに多い栄養素：まとめ
アスパラガスに多い栄養素と期待される効果についてお伝えしました。
アスパラガスに多い栄養素：１日の必要量に対して多い順に、葉酸、ビタミンＫ、ビタミンＥ、銅、ビタミンＣ、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンＢ１
アスパラガスの効果：胎児の発育促進、貧血予防、動脈硬化や心筋梗塞の予防、免疫力アップ、抗酸化、美肌、美髪
こんな人に食べてほしい：妊婦さん、授乳中のママ、血圧が高い、血糖値が高い、風邪をひきやすい、お酒をよく飲む、アスピリンや抗生物質を飲んでいる、ストレスが多い
栄養も健康効果も豊富なアスパラガス。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
