豆苗とはエンドウマメの新芽を食べる緑黄色野菜。料理に使ったあとに水をはって、再収穫している人も少なくないでしょう。
そんな豆苗、実はビタミンと食物繊維の宝庫だってこと、ご存じですか?
これからお伝えする内容を読むと、
- 豆苗にはどんな栄養素が多いの?
- 豆苗のサラダを1皿食べると1日に必要な栄養の何%が摂れるの?
- 豆苗にはどんな効果がある?
- どんな人こそ食べるといいの?
が手に取るようにわかります。豆苗の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】かいわれ大根の栄養価がスゴい!多い栄養素と8つの効果効能とは?
豆苗1食分の栄養価
豆苗にはどんな栄養素が多いのでしょうか?
よく栄養価についてのページで「100g中に葉酸が120μg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- 豆苗100gってどのくらいの量?
- 豆苗100gって1回に食べる量?
- 葉酸120μgってどのくらい多い?
豆苗100gといえば1パック以上。1度にそんなに食べませんよね?
ここでは豆苗100gあたりの栄養価ではなく、豆苗のサラダを1皿食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか、というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えします。
▼ 1食分の量は?
豆苗のサラダ1皿
(1/4パック:20g)。
豆苗は根元などスポンジ部分を除くと1パックの可食部は約85g。その1/4を1食分としました。サラダとして食べた場合の栄養価です。

ちなみに豆苗に似ている「かいわれ大根」にはビタミンC、E、K、葉酸などが豊富。かいわれ大根に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
かいわれ大根の栄養価がスゴい!多い栄養素と8つの効果効能とは?
豆苗に多いビタミンは?
まずはビタミン。豆苗のサラダを1皿食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?
とその前に、栄養素ごとに健康でいるための栄養素の目標量があります。たとえばビタミンAなら……
ビタミンAの1日の推奨量(目標量)
30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE
性別や年齢によって1日の目標量が違う栄養素もあれば、目標量が同じ栄養素もあります。
では豆苗のサラダを1皿食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
豆苗1食分に多いビタミンは……
ビタミンK | 28.0% |
葉酸 | 10.0% |
ビタミンC | 8.6% |
ビタミンA | 7.1% |
骨を強くするビタミンKは豆苗わずか20gの中に1日の目標の28%も含まれています。
また、私たちがかなり不足しているビタミンAが補えるのもうれしいですね。
では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

男性にとっても、豆苗でビタミンA、C、K、葉酸をしっかり摂ることができます。
では豆苗に多いビタミンの効果効能をお伝えする前に、豆苗にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
豆苗に多いミネラルは?
豆苗1食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか?
女性にとって1日に必要なミネラルの何%が含まれているのかのグラフはこちら。

男性の場合は……

豆苗はビタミン類にくらべてミネラルは少なめ。1番多いミネラルは「銅」でも女性の目標量の2.9%です。
さて最後に、豆苗にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、豆苗の健康効果をご紹介します。
豆苗に食物繊維は多い?
食物繊維は次の2種類。それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維:
海藻や果物に多い。がごめ昆布など海藻のトロ~ッとした部分がまさに水溶性食物繊維。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールをおさえる効果や、便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維:
ごぼう・れんこん・さつまいも・玄米など、野菜や未精製の穀物に多い。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして便秘を解消する効果など。
では豆苗のサラダを1皿食べると、女性にとって1日に必要な食物繊維の何%を摂ることができるのでしょうか?

男性の場合はこちら。

豆苗は食物繊維がとても豊富。1食分わずか20gだけで、不溶性食物繊維は目標の15%前後も摂ることができます。
私たちに不足ぎみな不溶性食物繊維ですが、豆苗20gをプラスすれば女性は目標量をクリア。男性もほぼ目標量に達します。
では、
豆苗に多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素が足りている?
豆苗に多い栄養素とその効果効能

女性の1日の目標量に対して、豆苗1食分に多い栄養素の上位5つがこちら。
ビタミンK | 28.0% |
不溶性食物繊維 | 16.7% |
葉酸 | 10.0% |
ビタミンC | 8.6% |
ビタミンA | 7.1% |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンK
豆苗に含まれるビタミンKの量は?
ビタミンKの1日の目標量は
女性も男性も同じ150μg。
豆苗のサラダ1皿
(1/4パック:20g)の
ビタミンKの量は42μg。
1日の目標量の28%です。
ところで……
私たちはビタミンKがちゃんと摂れている?
豆苗のサラダを1皿食べるとどのくらい増える?
女性の場合はこちら。

女性:
平均摂取量=157%
豆苗20g=28%
合計=185%

男性:
平均摂取量=164%
豆苗20g=28%
合計=192%
ビタミンKはいろんな食べ物に広く含まれている栄養素。私たちの腸のなかでも作られているので、不足しにくい栄養素ではあります。
ただ、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長い期間飲んでいる人はビタミンK不足の可能性も。ビタミンKの多い食べ物を意識しましょう。
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」
ビタミンKの効果効能は?
ビタミンKのおもな効果は次の2つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれているカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンD。そのカルシウムを骨にペタッと貼りつけるのがビタミンK。このはたらきで骨を強く丈夫にしてくれます。
ちなみに骨粗しょう症予防に効果的なビタミンKが多いのは納豆。ビタミンB群、鉄分、食物繊維なども豊富な粒納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
粒納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能とは?
不溶性食物繊維
豆苗に2番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。さつまいも、ごぼう、たけのこ、玄米、押し麦、きのこ類など、繊維質の食べ物に多いですね。
豆苗の不溶性食物繊維の量は?
豆苗のサラダ1皿20gに
不溶性食物繊維は2g。
豆苗の10分の1は不溶性食物繊維、
ということですね。
- 女性:1日の目標量の17%
- 男性:1日の目標量の14%
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。豆苗のサラダ1皿で摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性:
平均摂取量=93%
豆苗20g=17%
合計=110%

男性:
平均摂取量=84%
豆苗20g=14%
合計=98%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- ダイエット
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激して、便秘解消に効果を発揮します。
ただ、便秘のタイプによっては「不溶性食物繊維」が効果的なのか「水溶性食物繊維」が効果的なのかが違います。
不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。
どちらの食物繊維が効果的なのかはこちらをご覧ください↓
葉酸
豆苗に3番目に多い栄養素は「葉酸」。ほうれん草から見つかった栄養素で、葉物野菜やレバーに多く含まれています。
豆苗に含まれる葉酸の量は?
葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。
豆苗のサラダ1皿(20g)の
葉酸の量は24μg。
1日の目標量の10%です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?

女性:
平均摂取量=118%
豆苗20g=10%
合計=128%

男性:
平均摂取量=123%
豆苗20g=10%
合計=133%
葉酸の効果は?
葉酸のおもな効果は次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママはもちろん、貧血ぎみの人にも大切な葉酸。
お酒が好きな人やアスピリンをよく飲む人は不足しがちな傾向があります。葉酸の多い食べ物を意識して食べるといいですね。
ビタミンC
豆苗に4番目に多い栄養素はビタミンC。風邪の予防やストレスから守るなどあらゆる効能のある栄養素です。
豆苗に含まれるビタミンCの量は?
ビタミンCの1日の目標量は
女性も男性も同じ100mg。
豆苗のサラダ1皿
(1/4パック:20g)の
ビタミンCの量は8.6mg。
1日の目標量の8.6%です。
そして、私たちの平均摂取量に豆苗のサラダ1皿をプラスすると……
女性:
平均摂取量=96%
豆苗20g=9%
合計=105%
男性:
平均摂取量=91%
豆苗20g=9%
合計=100%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果効能は?
ビタミンCのおもな効果は次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
(ウイルスへの抵抗力アップ) - 老化や病気を予防する
(抗酸化作用) - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
抗酸化、風邪などの感染症予防の栄養素ですね。ストレスの多い人はビタミンCの消費量も多くなります。
私たちに足りていないビタミンC。体内にためておけない栄養素ですので、ビタミンCの多い食べ物からこまめに摂ることが大切です。
ビタミンA
豆苗に5番目に多い栄養素はビタミンA。粘膜を保って免疫を高め、目の健康にも大切なビタミンですね。
豆苗のビタミンAの量は?
豆苗のサラダ1皿(20g)に
ビタミンAは50μgRAE。これは、
- 女性:1日の目標量の7.1%
- 男性:1日の目標量の5.6%
そして、私たちの平均摂取量に豆苗のサラダ1皿をプラスすると……
女性:
平均摂取量=74%
豆苗20g=7%
合計=81%
男性:
平均摂取量=61%
豆苗20g=6%
合計=67%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」
私たちはビタミンAがかなり不足。豆苗のほか、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など、ビタミンAの多い野菜を積極的に摂りましょう。
また、ビタミンAの多い果物についてはこちらでくわしく紹介しています。
ビタミンAの多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!
ビタミンAの効果は?
ビタミンAのおもな効果は次の5つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
粘膜を強化してウイルスの侵入をブロック。感染症を予防してくれるビタミンAは冬こそ意識して摂りたい栄養素です。
豆苗の7つの効果効能
豆苗はビタミンや食物繊維が豊富。豆苗に多い栄養素のはたらきから期待される効果効能はこちら。
- 骨を丈夫に
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
- お腹の赤ちゃんの成長を促進する
- 免疫力を高めて感染症を予防する
- ストレスから守る
- 若々しく元気な体に
ということで、豆苗をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ豆苗を食べてほしい!
豆苗を食べてほしいのはこんな人!
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 便秘がち
- ストレスが多い
- 子供を授かりたい
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
私たちに不足しているけど豆苗には豊富な栄養素が、不溶性食物繊維とビタミンA。
便秘がち、風邪をひきやすい、インフルエンザになりやすい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが豆苗なのです。
豆苗に多い栄養素:まとめ
豆苗に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
豆苗に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、不溶性食物繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEなど。ミネラルよりビタミン類のほうが多く含まれています。
豆苗の効果効能:骨を丈夫にする、有害物質の排出、便秘の解消、胎児の正常な成長をサポート、免疫力アップ、ストレスから守る、若々しく元気な体に
どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、便秘がち、ストレスが多い、子供を授かりたい、妊婦さん、授乳中のママ
豆苗は切って料理した後も根の部分に水を張れば、10日ほどで再収穫できる楽しみもあります。
手頃で1年を通して手に入りやすい豆苗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。