豆苗とはエンドウマメの新芽を食べる緑黄色野菜。料理に使ったあとに水をはって、再収穫している人も多いでしょう。
そんな豆苗、実はビタミンと食物繊維の宝庫だってこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 豆苗はどの栄養素が多い？
- 豆苗１/２パック食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。豆苗の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】もやしに多い栄養素はなに？３つの効果効能も紹介します！
豆苗１/２パックの栄養価
豆苗に多い栄養素は、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、鉄分、銅、不溶性食物繊維など。
骨を強くする、有害物質のデトックス、便秘の解消、胎児の正常な発育を守る、感染症の予防、ストレスから守る、アンチエイジングなどの効果が期待できます。
そんな豆苗。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
豆苗を１/２パック食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
豆苗に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
についてお伝えします。
豆苗１/２パック＝４０ｇ
豆苗は根元などスポンジ部分を除くと１パックの可食部は約８５ｇ。その半分を１度に食べる量として、サラダなど豆苗４０ｇを生で食べた場合の栄養価を紹介します。
ちなみに豆苗に似ている「かいわれ大根」にはビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、葉酸などが豊富。その栄養価と効果効能はこちらで紹介しています↓
かいわれ大根の栄養価がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは？
豆苗に多いビタミンは？
まずはビタミン。
豆苗を１/２パック食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、豆苗１/２パックに多く含まれているのは……
| ビタミンＫ | ５６％ |
| 葉酸 | ２０％ |
| ビタミンＣ | １７％ |
| ビタミンＡ | １４％ |
骨を強くするビタミンＫは豆苗わずか４０ｇの中に１日に必要な量の半分以上も含まれています。
また、私たちがかなり不足しているビタミンＡもしっかり補えます。
次は豆苗にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
豆苗に多いミネラルは？
豆苗１/２パック（４０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
豆苗はビタミン類にくらべてミネラルは少なめ。１番多いミネラルは「銅」ですが女性の１日に必要な量の６％です。
では、豆苗１/２パックあたりの食物繊維の量をお伝えしてから、豆苗の７つの効果効能を紹介します。
豆苗に食物繊維は多い？
豆苗１/２パックで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ３３% |
| 水溶性食物繊維 | ７% |
豆苗は私たちにやや不足している不溶性食物繊維がぎっしり！野菜やきのこ類などに多い栄養素で、便秘解消やデトックス効果を発揮します。豆苗なら１/２パックで不足分を十分に補うことができます。
では、
豆苗に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
豆苗に多い栄養素とその効果
豆苗１/２パック（４０ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＫ | ５６％ |
| 不溶性食物繊維 | ３３％ |
| 葉酸 | ２０％ |
| ビタミンＣ | １７％ |
| ビタミンＡ | １４％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、豆苗１/２パックでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＫ
豆苗にもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にする、止血をサポートするなどの効果があります。
豆苗のビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
豆苗１/２パックには８４μｇ。
１日の目安量の５６％です。
さて私たちは、普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、豆苗を１/２パック食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
豆苗１/２パックに、５６％
合計で、２１３％
男性が摂れている量は、１６４％
豆苗１/２パックに、５６％
合計で、２２０％
ビタミンＫはいろんな食べ物に広く含まれている栄養素。私たちの腸のなかでも作られているので、不足しにくい栄養素ではあります。
ただ、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長い期間飲んでいる人はビタミンＫ不足の可能性も。ビタミンＫの多い食べ物を意識しましょう。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を強くする
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれているカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッと貼りつけるのがビタミンＫ。このはたらきで骨を強く丈夫にしてくれます。
ちなみに骨粗しょう症予防に特に効果的なビタミンＫが多いのは納豆。ビタミンＢ群、鉄分、食物繊維なども豊富な粒納豆の栄養価と効果はこちらをご覧ください。
粒納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果とは？
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。野菜、玄米、きのこ類などに豊富で、有害物質のデトックス効果などがあります。
豆苗の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
豆苗１/２パックに４ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、豆苗１/２パックでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
豆苗１/２パックに、３３％
合計で、１２６％
男性が摂れている量は、８４％
豆苗１/２パックに、２９％
合計で、１１３％
不足しがちな不溶性食物繊維ですが、豆苗１/２パックで十分に補うことができます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
不溶性食物繊維は、お通じの回数が少ない、お通じの量が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。腸のなかで水分を吸って大きくふくらんで、便のカサを増やして腸の動きを活発にします。
ちなみに、便が固い、いきまないと出ない、といった便秘には水溶性食物繊維が効果的。固くなった便に水分を与えて柔らかくしてお通じをスムーズにします。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかはこちらをご覧ください↓
葉酸
豆苗に３番目に豊富な葉酸。ほうれん草から見つかった栄養素で、葉物野菜やレバーに多く含まれています。
豆苗の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
豆苗１/２パックには４８μｇ。
豆苗を食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
豆苗に、２０％
合計で、１３８％
男性が摂れている量は、１２３％
豆苗に、２０％
合計で、１４３％
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママはもちろん、貧血ぎみの人にも大切な葉酸。
お酒が好きな人やアスピリンをよく飲む人は不足しがちな傾向があります。葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＣ
４番目の栄養素はビタミンＣ。風邪を早く治したりストレスから守るなどいろんな効果を発揮します。
豆苗のビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
豆苗１/２パックには１７ｍｇ。
豆苗を食べると……
女性が摂れている量は、９６％
豆苗に、１７％
合計で、１１３％
男性が摂れている量は、９１％
豆苗に、１７％
合計で、１０８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
抗酸化作用、風邪などの感染症予防の栄養素ですね。ストレスの多い人はビタミンＣの消費量も多くなります。
私たちに足りていないビタミンＣ。体内にためておけない栄養素ですので、ビタミンＣの多い食べ物からこまめに摂ることが大切です。
ビタミンＡ
豆苗に５番目に多く含まれるビタミンＡ。粘膜を保って免疫を高め、目の健康にも大切な栄養素です。
豆苗のビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
豆苗１/２パックに１００μgRAE。
豆苗を食べると……
女性が摂れている量は、７４％
豆苗に、１４％
合計で、８８％
男性が摂れている量は、６１％
豆苗に、１１％
合計で、７２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」
私たちはビタミンＡがかなり不足。豆苗のほか、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など、ビタミンＡの多い食べ物を積極的に摂りましょう。
ビタミンＡの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
粘膜を強化してウイルスの侵入をブロック。感染症を予防してくれるビタミンＡは冬こそ意識して摂りたい栄養素です。
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豆苗に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 豆苗を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
豆苗の７つの効果効能
豆苗はビタミンや食物繊維が豊富。豆苗に多い栄養素のはたらきから期待される効果効能はこちら。
- 骨を強くする
ビタミンＫが骨にカルシウムを取り込むはたらきを高めるとともに、骨からカルシウムが溶け出すのも防ぐ - 有害物質を排出する
不溶性食物繊維が重金属、食品添加物など体に有害なものを排出する - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 胎児の正常な発育を守る
葉酸がお腹の赤ちゃんの先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 免疫力を高めて感染症を予防する
ビタミンＡが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高め、ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 若々しく元気な体に
抗酸化作用の高いビタミンＡとＣが老化や病気のもととなる活性酸素を除去する
ということで、豆苗をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ豆苗を食べて！
豆苗を食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 便秘がち
- ストレスが多い
- 子供を授かりたい
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
私たちに不足しているけれど豆苗には豊富な栄養素は、不溶性食物繊維とビタミンＡ。
便秘がち、風邪をひきやすい、インフルエンザになりやすい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが豆苗なのです。
豆苗に多い栄養素：まとめ
豆苗に多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
豆苗に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＫ、不溶性食物繊維、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンＡ、ビタミンＥなど。
豆苗の効果：骨を強くする、有害物質のデトックス、便秘の解消、胎児の正常な発育を守る、感染症の予防、ストレスから守る、アンチエイジング
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、便秘がち、ストレスが多い、子供を授かりたい、妊婦さん、授乳中のママ
豆苗は切って料理した後も根の部分に水を張れば、１０日ほどで再収穫できる楽しみもあります。
手頃で１年を通して手に入りやすい豆苗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
