豆苗とはエンドウマメの新芽を食べる緑黄色野菜。料理に使ったあとに水をはって、再収穫している人も少なくないでしょう。
そんな豆苗、実はビタミンと食物繊維の宝庫だってこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 豆苗にはどんな栄養素が多いの？
- 豆苗のサラダを１皿食べると１日に必要な栄養の何％が摂れるの？
- 豆苗にはどんな効果がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
が手に取るようにわかります。豆苗の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
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豆苗１食分の栄養価
豆苗にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく栄養価についてのページで「１００ｇ中に葉酸が１２０μｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- 豆苗１００ｇってどのくらいの量？
- 豆苗１００ｇって１回に食べる量？
- 葉酸１２０μｇってどのくらい多い？
豆苗１００ｇといえば１パック以上。１度にそんなに食べませんよね？
ここでは豆苗１００ｇあたりの栄養価ではなく、豆苗のサラダを１皿食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるのか、というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
豆苗のサラダ１皿
（１/４パック：２０ｇ）。
豆苗は根元などスポンジ部分を除くと１パックの可食部は約８５ｇ。その１/４を１食分としました。サラダとして食べた場合の栄養価です。
ちなみに豆苗に似ている「かいわれ大根」にはビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、葉酸などが豊富。かいわれ大根に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
かいわれ大根の栄養価がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは？
豆苗に多いビタミンは？
まずはビタミン。豆苗のサラダを１皿食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
とその前に、栄養素ごとに健康でいるための栄養素の目標量があります。たとえばビタミンＡなら……
ビタミンＡの１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：７００μｇRAE
男性：９００μｇRAE
性別や年齢によって１日の目標量が違う栄養素もあれば、目標量が同じ栄養素もあります。
では豆苗のサラダを１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
豆苗１食分に多いビタミンは……
| ビタミンＫ | ２８.０％ |
| 葉酸 | １０.０％ |
| ビタミンＣ | ８.６％ |
| ビタミンＡ | ７.１％ |
骨を強くするビタミンＫは豆苗わずか２０ｇの中に１日の目標の２８％も含まれています。
また、私たちがかなり不足しているビタミンＡが補えるのもうれしいですね。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性にとっても、豆苗でビタミンＡ、Ｃ、Ｋ、葉酸をしっかり摂ることができます。
では豆苗に多いビタミンの効果効能をお伝えする前に、豆苗にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
豆苗に多いミネラルは？
豆苗１食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
女性にとって１日に必要なミネラルの何％が含まれているのかのグラフはこちら。
男性の場合は……
豆苗はビタミン類にくらべてミネラルは少なめ。１番多いミネラルは「銅」でも女性の目標量の２.９％です。
さて最後に、豆苗にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、豆苗の健康効果をご紹介します。
豆苗に食物繊維は多い？
食物繊維は次の２種類。それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い。がごめ昆布など海藻のトロ～ッとした部分がまさに水溶性食物繊維。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールをおさえる効果や、便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
ごぼう・れんこん・さつまいも・玄米など、野菜や未精製の穀物に多い。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして便秘を解消する効果など。
では豆苗のサラダを１皿食べると、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％を摂ることができるのでしょうか？
男性の場合はこちら。
豆苗は食物繊維がとても豊富。１食分わずか２０ｇだけで、不溶性食物繊維は目標の１５％前後も摂ることができます。
私たちに不足ぎみな不溶性食物繊維ですが、豆苗２０ｇをプラスすれば女性は目標量をクリア。男性もほぼ目標量に達します。
では、
豆苗に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
豆苗に多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、豆苗１食分に多い栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＫ | ２８.０％ |
| 不溶性食物繊維 | １６.７％ |
| 葉酸 | １０.０％ |
| ビタミンＣ | ８.６％ |
| ビタミンＡ | ７.１％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
豆苗に含まれるビタミンＫの量は？
ビタミンＫの１日の目標量は
女性も男性も同じ１５０μｇ。
豆苗のサラダ１皿
（１/４パック：２０ｇ）の
ビタミンＫの量は４２μｇ。
１日の目標量の２８％です。
ところで……
私たちはビタミンＫがちゃんと摂れている？
豆苗のサラダを１皿食べるとどのくらい増える？
女性の場合はこちら。
女性：
平均摂取量＝１５７％
豆苗２０ｇ＝２８％
合計＝１８５％
男性：
平均摂取量＝１６４％
豆苗２０ｇ＝２８％
合計＝１９２％
ビタミンＫはいろんな食べ物に広く含まれている栄養素。私たちの腸のなかでも作られているので、不足しにくい栄養素ではあります。
ただ、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長い期間飲んでいる人はビタミンＫ不足の可能性も。ビタミンＫの多い食べ物を意識しましょう。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれているカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッと貼りつけるのがビタミンＫ。このはたらきで骨を強く丈夫にしてくれます。
ちなみに骨粗しょう症予防に効果的なビタミンＫが多いのは納豆。ビタミンＢ群、鉄分、食物繊維なども豊富な粒納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
粒納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能とは？
不溶性食物繊維
豆苗に２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。さつまいも、ごぼう、たけのこ、玄米、押し麦、きのこ類など、繊維質の食べ物に多いですね。
豆苗の不溶性食物繊維の量は？
豆苗のサラダ１皿２０ｇに
不溶性食物繊維は２ｇ。
豆苗の１０分の１は不溶性食物繊維、
ということですね。
- 女性：１日の目標量の１７％
- 男性：１日の目標量の１４％
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。豆苗のサラダ１皿で摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性：
平均摂取量＝９３％
豆苗２０ｇ＝１７％
合計＝１１０％
男性：
平均摂取量＝８４％
豆苗２０ｇ＝１４％
合計＝９８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激して、便秘解消に効果を発揮します。
ただ、便秘のタイプによっては「不溶性食物繊維」が効果的なのか「水溶性食物繊維」が効果的なのかが違います。
不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。
どちらの食物繊維が効果的なのかはこちらをご覧ください↓
葉酸
豆苗に３番目に多い栄養素は「葉酸」。ほうれん草から見つかった栄養素で、葉物野菜やレバーに多く含まれています。
豆苗に含まれる葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
豆苗のサラダ１皿（２０ｇ）の
葉酸の量は２４μｇ。
１日の目標量の１０％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１１８％
豆苗２０ｇ＝１０％
合計＝１２８％
男性：
平均摂取量＝１２３％
豆苗２０ｇ＝１０％
合計＝１３３％
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママはもちろん、貧血ぎみの人にも大切な葉酸。
お酒が好きな人やアスピリンをよく飲む人は不足しがちな傾向があります。葉酸の多い食べ物を意識して食べるといいですね。
ビタミンＣ
豆苗に４番目に多い栄養素はビタミンＣ。風邪の予防やストレスから守るなどあらゆる効能のある栄養素です。
豆苗に含まれるビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も同じ１００ｍｇ。
豆苗のサラダ１皿
（１/４パック：２０ｇ）の
ビタミンＣの量は８.６ｍｇ。
１日の目標量の８.６％です。
そして、私たちの平均摂取量に豆苗のサラダ１皿をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝９６％
豆苗２０ｇ＝９％
合計＝１０５％
男性：
平均摂取量＝９１％
豆苗２０ｇ＝９％
合計＝１００％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
抗酸化、風邪などの感染症予防の栄養素ですね。ストレスの多い人はビタミンＣの消費量も多くなります。
私たちに足りていないビタミンＣ。体内にためておけない栄養素ですので、ビタミンＣの多い食べ物からこまめに摂ることが大切です。
ビタミンＡ
豆苗に５番目に多い栄養素はビタミンＡ。粘膜を保って免疫を高め、目の健康にも大切なビタミンですね。
豆苗のビタミンＡの量は？
豆苗のサラダ１皿（２０ｇ）に
ビタミンＡは５０μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の７.１％
- 男性：１日の目標量の５.６％
そして、私たちの平均摂取量に豆苗のサラダ１皿をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝７４％
豆苗２０ｇ＝７％
合計＝８１％
男性：
平均摂取量＝６１％
豆苗２０ｇ＝６％
合計＝６７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」
私たちはビタミンＡがかなり不足。豆苗のほか、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など、ビタミンＡの多い野菜を積極的に摂りましょう。
また、ビタミンＡの多い果物についてはこちらでくわしく紹介しています。
ビタミンＡの多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＡの効果は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
粘膜を強化してウイルスの侵入をブロック。感染症を予防してくれるビタミンＡは冬こそ意識して摂りたい栄養素です。
豆苗の７つの効果効能
豆苗はビタミンや食物繊維が豊富。豆苗に多い栄養素のはたらきから期待される効果効能はこちら。
- 骨を丈夫に
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
- お腹の赤ちゃんの成長を促進する
- 免疫力を高めて感染症を予防する
- ストレスから守る
- 若々しく元気な体に
ということで、豆苗をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ豆苗を食べてほしい！
豆苗を食べてほしいのはこんな人！
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 便秘がち
- ストレスが多い
- 子供を授かりたい
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
私たちに不足しているけど豆苗には豊富な栄養素が、不溶性食物繊維とビタミンＡ。
便秘がち、風邪をひきやすい、インフルエンザになりやすい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが豆苗なのです。
豆苗に多い栄養素：まとめ
豆苗に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
豆苗に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、不溶性食物繊維、葉酸、ビタミンＣ、ビタミンＡ、ビタミンＥなど。ミネラルよりビタミン類のほうが多く含まれています。
豆苗の効果効能：骨を丈夫にする、有害物質の排出、便秘の解消、胎児の正常な成長をサポート、免疫力アップ、ストレスから守る、若々しく元気な体に
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、便秘がち、ストレスが多い、子供を授かりたい、妊婦さん、授乳中のママ
豆苗は切って料理した後も根の部分に水を張れば、１０日ほどで再収穫できる楽しみもあります。
手頃で１年を通して手に入りやすい豆苗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
