豆苗は栄養の宝庫!1食分の栄養価と7つの効果効能は?

豆苗に多い栄養素は?

豆苗とは、エンドウマメの新芽を食べる緑黄色野菜。

料理に使ったあとに水をはって、再収穫している人も少なくないでしょう。

そんな豆苗、実はビタミンと食物繊維の宝庫だってこと、ご存じですか?

そこで・・・

豆苗って、どんな栄養素が多いの?

豆苗のサラダ1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

豆苗にはどんな効果がある?どんな人が食べるといいの?

など、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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豆苗に含まれる栄養素

豆苗にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく栄養価についてのページでは「100g中に葉酸が120μg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • 豆苗100gって、どのくらいの量なの?
  • 豆苗100gって、1回に食べれる量なの?
  • 葉酸120μgって、多いの?少ないの?

実際には、豆苗のサラダ1皿などで1度に食べる量は100gもないことがほとんど。豆苗100gとなると1パック以上の量です。

ですので「豆苗100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「豆苗のサラダ1皿(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
豆苗のサラダ1皿(1/4パック:20g)。

豆苗は、根元などスポンジ部分を除くと1パックの可食部は約85g。その1/4を1食分としました。サラダとして食べた場合の栄養価です。

豆苗のサラダ

豆苗に多いビタミンは?

まずはビタミン。

豆苗のサラダ1皿を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンAなら・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」ということで、紹介していきますね。

では女性の場合から。

豆苗のサラダ1皿で 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

豆苗1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
豆苗のサラダ1皿
(1/4パックで20g)。

豆苗は、根元などスポンジ部分を除くと1パックの可食部は約85g。その1/4を1食分としました。サラダとして食べた場合の栄養価です。

豆苗1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK:28%
  • 葉酸:10%
  • ビタミンC:9%
  • ビタミンA:7%

骨を強くするビタミンKは豆苗わずか20gの中に1日の28%も含まれています。

また、私たちがかなり不足しているビタミンAが補えるのもうれしいですね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

豆苗1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもありますが、男性にとっても、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、ビタミンAを摂ることができます。

では「豆苗に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

豆苗にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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豆苗に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

豆苗1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」を摂ることができるのか のグラフです。

豆苗1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
豆苗のサラダ1皿
(1/4パックで20g)。

豆苗は、根元などスポンジ部分を除くと1パックの可食部は約85g。その1/4を1食分としました。サラダとして食べた場合の栄養価です。

大人の男性 の場合はというと・・・

豆苗1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

豆苗はビタミン類にくらべてミネラルは少なめ。1番多いミネラルは「銅」でも女性の目標量の2.9%です。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、豆苗には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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豆苗に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

さて、豆苗1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか のグラフがこちらです。

豆苗1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

豆苗1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

豆苗は食物繊維がとても豊富。1食分わずか20gだけで、不溶性食物繊維は目標の15%前後も摂ることができるんです。

私たちに不足ぎみな不溶性食物繊維ですが、豆苗20gをプラスすれば、女性は目標量をクリア。男性もほぼ目標量に達します。

では、

豆苗に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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豆苗に多い栄養素にはどんな効果があるの?

豆苗

女性の1日の目標量に対して、豆苗1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンK:28%
  • 不溶性食物繊維:17%
  • 葉酸:10%
  • ビタミンC:9%
  • ビタミンA:7%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

豆苗に含まれるビタミンKの量は?

豆苗のサラダ1皿(1/4パック:20g)に含まれるビタミンKの量は、42μg

ビタミンKの1日の目標量は、女性も男性も同じ150μg。

豆苗のサラダ1皿のビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の28%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に豆苗のサラダ1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

豆苗のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへ豆苗のサラダ1皿を追加すると、28%増えて合計で185%になります。

男性は・・・

豆苗のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

豆苗のサラダ1皿を追加すると、28%増えて合計で192%になりますね。

ビタミンKはいろんな食べ物に広く含まれている栄養素。私たちの腸のなかでも作られているので、不足しにくい栄養素ではあります。

ただ、食生活がかなり偏っていたり、抗生物質を長い期間飲んでいる人はビタミンK不足の可能性も。ビタミンKの多い食べ物を意識しましょう。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれているカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンD。そのカルシウムを骨にペタッと貼りつけるのがビタミンK。

このはたらきで骨を強く丈夫にしてくれます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

不溶性食物繊維

豆苗に含まれる不溶性食物繊維の量は?

豆苗のサラダ1皿(1/4パック:20g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、2g

豆苗の10分の1は不溶性食物繊維、ということですね。

  • 成人女性
    1日の目標量の17%
  • 成人男性
    1日の目標量の14%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。豆苗のサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

豆苗のサラダ1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。目標まであと少しですね。

そこへ豆苗のサラダ1皿を追加すると、17%増えて合計で110%になります。

男性は・・・

豆苗のサラダ1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性のほうが不足気味です。

ここへ豆苗のサラダ1皿を追加すれば、14%増えて合計で98%にまでなります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

ポソポソ・ザラザラした食感で「繊維質」のイメージの不溶性食物繊維。

腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激して、便秘解消に効果を発揮します。

ただ、便秘のタイプによっては「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、違ってきます。

不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなることも。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

葉酸

豆苗に含まれる葉酸の量は?

豆苗のサラダ1皿(20g)に含まれる葉酸の量は、24μg

葉酸の1日の目標量は、女性も男性も240μg。

豆苗のサラダ1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の10%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?豆苗のサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

豆苗のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへ豆苗のサラダ1皿を追加すると、10%増えて合計で128%になります。

男性は・・・

豆苗のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

豆苗のサラダ1皿を追加すると、10%増えて合計で134%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママはもちろん、貧血ぎみの人にも大切な葉酸。

お酒が好きな人やアスピリンをよく飲む人は不足しがちな傾向があります。葉酸の多い食べ物を意識して食べるといいですね。

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ビタミンC

豆苗に含まれるビタミンCの量は?

豆苗のサラダ1皿(1/4パック:20g)に含まれるビタミンCの量は、8.6mg

ビタミンCの1日の目標量も女性と男性は同じ。100mgです。

なので、豆苗のサラダ1皿に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の8.6%です。

そして、私たちの平均摂取量に、豆苗のサラダ1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量96% + 豆苗のサラダ1皿約9%105%

成人男性:平均摂取量91% + 豆苗のサラダ1皿約9%100%

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

抗酸化、風邪などの感染症予防の栄養素ですね。ストレスの多い人はビタミンCの消費量も多くなります。

私たちに足りていないビタミンC。体内にためておけない栄養素ですので、ビタミンCの多い食べ物からこまめに摂ることが大切です。

ビタミンA

豆苗に含まれるビタミンAの量は?

豆苗のサラダ1皿(20g)に含まれるビタミンAの量は、50μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.1%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.6%

そして、私たちの平均摂取量に、豆苗のサラダ1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量74% + 豆苗のサラダ1皿約7%81%

成人男性:平均摂取量61% + 豆苗のサラダ1皿約6%67%

免疫を高めて感染症を予防するビタミンAですが・・・かなりの不足です。豆苗のほか、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など、ビタミンAの多い食べ物を積極的に摂りましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

粘膜を強化してウイルスの侵入をブロック。感染症を予防してくれるビタミンAは冬こそ意識して摂りたい栄養素です。

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豆苗の効果をまとめると・・・

ビタミンや食物繊維が豊富に含まれている豆苗。

これらの栄養素のはたらきから、豆苗に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 骨を丈夫に
  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
  • お腹の赤ちゃんの成長を促進する
  • 免疫力を高めて感染症を予防する
  • ストレスから守る
  • 若々しく元気な体に

ということで、豆苗をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそ豆苗を食べてほしい!

こんな人こそ豆苗を食べてほしい!それは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 便秘がち
  • ストレスが多い
  • 子供を授かりたい
  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ

私たちに足りていないけど豆苗にはしっかり含まれている栄養素。それが不溶性食物繊維とビタミンA。

便秘がち、風邪をひきやすい、インフルエンザになりやすい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが豆苗なのです。

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豆苗に多い栄養素:まとめ

豆苗に多い栄養素についてお伝えしました。

豆苗に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、不溶性食物繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEなど。ミネラルよりビタミン類のほうが多く含まれています。

そんな栄養素にはどんな効果が?:骨を丈夫にする、有害物質の排出、便秘の解消、胎児の正常な成長をサポート、免疫力アップ、ストレスから守る、若々しく元気な体に

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、便秘がち、ストレスが多い、子供を授かりたい、妊婦さん、授乳中のママ

豆苗は、切って料理した後も根の部分に水を張れば、10日ほどで再収穫できる楽しみもあります。

手頃で1年を通して手に入りやすい豆苗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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