かいわれ大根の栄養がスゴい!効果効能は?どの栄養素が多い?

かいわれ大根に多い栄養素は?

かいわれ大根はサラダや料理に添えられることの多い野菜。でもその栄養価はあなどれないんです。

ピリリとした辛味はがん予防の効果が抜群のイソチオシアネート。フィトケミカルの一種で健康効果あふれる注目の成分も含まれています。

そんなかいわれ大根って、どんな栄養素が多いの?

かいわれ大根のサラダ1食分で、1日の目標量の何%の栄養素が摂れるの?

かいわれ大根にはどんな効果があるの?どんな人が食べるといいの?

などについて、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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かいわれ大根に含まれる栄養素

かいわれ大根にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく栄養価のについてのページでは「かいわれ大根100gにビタミンEが・・・」などと書かれていたりしますが、

  • 100gって1回に食べる量なの?
  • かいわれ大根100gって、2パック以上の量だけど・・・
  • ビタミンEが2.1mgって言われても、多いのか少ないのかわかります?

ですので「かいわれ大根100gの栄養価はどのくらいか」ではなく、

「かいわれ大根のサラダ1食分(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
かいわれ大根のサラダ1食分
(1/2パック:20g)。

かいわれ大根1パックが約60gで可食部は40g。この半分の20gを1食分としました。

かいわれ大根のサラダ

かいわれ大根に多いビタミンは?

まずはビタミン。

かいわれ大根のサラダ1食分を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

ではここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

かいわれ大根のサラダ1食分で 大人の女性の1日の目標量に対して何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

かいわれ大根1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
かいわれ大根のサラダ1食分(1/2パック:20g)。かいわれ大根1パックが約60gで可食部は40gです。この半分の20gを1食分としました。

かいわれ大根1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • ビタミンE

骨を強くするビタミンKがダントツ!たった20gのかいわれ大根で1日に必要な量の1/4も摂ることができます。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%のビタミンを摂ることができるのか みてみましょう。

かいわれ大根1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

ビタミンKは男女とも1日に必要な量は同じ。かいわれ大根のサラダ1食分で目標量の1/4を摂れますね。

そのほか、ビタミンC、E、葉酸などをしっかり摂ることができます。

では「かいわれ大根に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

かいわれ大根にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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かいわれ大根に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

かいわれ大根1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」を摂ることができるでしょうか。

かいわれ大根1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
かいわれ大根のサラダ1食分(1/2パック:20g)。かいわれ大根1パックが約60gで可食部は40gです。この半分の20gを1食分としました。

大人の男性 の場合はというと・・・

かいわれ大根1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

かいわれ大根1食分のミネラルは少なめで、ビタミン類ほど多く含まれていません。そのなかでも比較的多いものは・・・

  • モリブデン

モリブデンは食べ物の消化・代謝など、エネルギー作りをサポートする栄養素です。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、かいわれ大根には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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かいわれ大根に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、かいわれ大根1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか のグラフがこちらです。

かいわれ大根1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

かいわれ大根1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

かいわれ大根の1食分を20gとしているので、食物繊維の量も少なめ。かいわれ大根に多い栄養素はビタミン類が中心ということでしょう。

では、

かいわれ大根に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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かいわれ大根に多い栄養素にはどんな効果があるの?

かいわれ大根

女性の1日の目標量に対して、かいわれ大根1食分(20g)に多く含まれている栄養素のトップ5がこちら。

  • ビタミンK:27%
  • ビタミンC:9%
  • 葉酸:8%
  • ビタミンE:7%
  • モリブデン:6%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

かいわれ大根に含まれるビタミンKの量は?

かいわれ大根のサラダ1食分(1/2パック:20g)で摂ることができるビタミンKの量は、40μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、かいわれ大根のサラダ1食分のビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の26.7%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にかいわれ大根のサラダ1食分をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

かいわれ大根のサラダ1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへかいわれ大根のサラダ1食分を追加すると、約27%増えて合計で184%になります。

男性は・・・

かいわれ大根のサラダ1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

かいわれ大根のサラダ1食分を追加すると、約27%増えて合計で191%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

ビタミンKは不足にしくい栄養素。いろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られています。

ただ、ビタミンKが不足しがちな人もいます。

  • 抗生物質を長期間飲んでいる人
  • 極端にかたよった食生活をしている人
  • 肝臓の調子がよくない人

このような人はかいわれ大根のほか、ひきわり納豆、春菊小松菜ブロッコリーなど、ビタミンKの多い食べ物を意識しましょう。

ビタミンC

かいわれ大根に含まれるビタミンCの量は?

かいわれ大根のサラダ1食分(1/2パック:20g)に含まれるビタミンCの量は、9.4mg

ビタミンCも、1日の目標量は女性も男性も同じ。100mgです。

なので、かいわれ大根1食分のビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の9.4%です。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。かいわれ大根のサラダ1食分をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

かいわれ大根のサラダ1食分を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへかいわれ大根のサラダ1食分を追加すると、約9%増えて合計で105%になります。

男性は・・・

かいわれ大根のサラダ1食分を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

かいわれ大根1食分を追加すると、約9%増えて合計で100%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCといえば抗酸化。あらゆる病気や老化のもとである活性酸素を除去するはたらきです。風邪をひいたらビタミンCを摂るように、免疫力を高める効果もありますね。

ストレスの多い人はビタミンCの消費量が多くなります。体にためておけない栄養素でもありますので、ビタミンCの多い食べ物をこまめに食べましょう。

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葉酸

葉酸はビタミンB群のひとつ。子供を授かりたい女性にとってとても大切な栄養素として知られていますね。

かいわれ大根に含まれる葉酸の量は?

かいわれ大根1食分(1/2パック:20g)に含まれる葉酸の量は、19.2μg

葉酸も1日の目標量は女性も男性も同じで、240μg。

なので、かいわれ大根1食分の葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の8.0%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?かいわれ大根1食分をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

かいわれ大根のサラダ1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへかいわれ大根1食分を追加すると、8%増えて合計で126%になります。

男性は・・・

かいわれ大根のサラダ1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

かいわれ大根1食分を追加すると、8%増えて合計で131%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

平均で見れば葉酸は目標量を摂れていますが・・・

  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ
  • お酒をよく飲む人
  • アスピリンやピルを飲んでいる人

といった方は葉酸を多めに摂ることが大切です。

玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタス、豆乳など、葉酸の多い食べ物を摂るようにしましょう。

ビタミンE

かいわれ大根に含まれるビタミンEの量は?

かいわれ大根1食分に含まれるビタミンEの量は、0.4mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の6.0%

そして、私たちの平均摂取量に、かいわれ大根のサラダ1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量108% + かいわれ大根のサラダ1食分7%115%

成人男性:平均摂取量100% + かいわれ大根のサラダ1食分6%106%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

ビタミンEは血管のお掃除役。サラサラ効果の高い栄養素ですね。

植物油のほか、アーモンド、豆乳、豚肉、あじ、鮭、さば缶、かぼちゃ、ブロッコリー、ゴールドキウイなどに豊富に含まれています。

モリブデン

モリブデンはあまりなじみのない栄養素ですね。食べたものを消化・代謝してエネルギーに変えるはたらきをするミネラルです。

かいわれ大根に含まれるモリブデンの量は?

かいわれ大根1食分(20g)に含まれるモリブデンの量は、1.2μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の6.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の4.0%

モリブデンは、私たちがどのくらい摂取できているかの調査がありません。

ただ、一般的な食生活で不足することも、摂りすぎて体調をくずすこともないと言われています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

エネルギーをつくる、貧血予防、デトックス、といったはたらきをするミネラルです。

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かいわれ大根の効果をまとめると・・・

少ない量でもビタミン類を中心にいろんな栄養素が豊富なかいわれ大根。

これらの栄養素のはたらきから、かいわれ大根に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 骨を強くする
  • 感染症を予防する
  • 老化や病気を予防する
  • 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
  • コレステロールをおさえる
  • 貧血を予防する
  • ストレスから守る
  • お腹の赤ちゃんを正常に成長させる

ビタミンCの抗酸化作用とビタミンEのサラサラ効果は生活習慣病の予防の強い味方になりますね。

ということで、かいわれ大根をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

かいわれ大根を食べてほしい人とは?

かいわれ大根をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • お腹まわりが気になる
  • 脂っこい物や甘い物が好き
  • 薬を飲むことが多い
  • ストレスが多い

40代からの生活習慣病に気をつけたい人、和食より洋食が多い人、毎日忙しくストレスが多い人にぜひ食べてもらいたいのがかいわれ大根なのですね。

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かいわれ大根に多い栄養素:まとめ

かいわれ大根に多い栄養素についてお伝えしました。

かいわれ大根に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、ビタミンE、モリブデンなど

そんな栄養素にはどんな効果が?:骨を丈夫にする、免疫力アップ、抗酸化作用、サラサラ効果、コレステロールをおさえる、貧血予防、ストレスから守る、胎児の成長促進

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、お腹まわりが気になる、脂っこい物や甘い物が好き、薬を飲んでいる、ストレスが多い

かいわれ大根は、サラダや料理に添えるなど一度に食べる量はすこしですが、いろんな栄養素をしっかりと摂ることができます。

手間をかけずに食べることができますので、ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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