かいわれ大根はサラダや料理に添えられることの多い野菜。でもその栄養価はあなどれません。
ピリリとした辛味はがん予防の効果が抜群のイソチオシアネート。フィトケミカルの一種で健康効果あふれる注目の成分です。
そんなかいわれ大根、どんな栄養素が多いのかご存じですか？
このページを読むと、
- かいわれ大根のサラダ１食分で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- かいわれ大根の効果効能は？
- どんな人が食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。かいわれ大根の栄養を上手にしっかり吸収しましょう。
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かいわれ大根１食分の栄養価
かいわれ大根にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページではよく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
- １００ｇって１回に食べる量なの？
- かいわれ大根１００ｇって、２パック以上の量だけど･･･
- ビタミンＥが２.１ｍｇって、どのくらい多いのかわかります？
ここでは「かいわれ大根１００ｇの栄養価」ではなく、かいわれ大根のサラダを１皿食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるのか、というかたちでビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
かいわれ大根のサラダ１皿
（１/２パック：２０ｇ）。
かいわれ大根１パックが約６０ｇで可食部は４０ｇ。この半分の２０ｇを１食分としました。
かいわれ大根に多いビタミンは？
かいわれ大根のサラダ１皿に多いビタミンはどれでしょうか？
とその前に、栄養素ごとに「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
ではかいわれ大根のサラダを１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
かいわれ大根１食分に多いビタミンは……
| ビタミンＫ | ２６.７％ |
| ビタミンＣ | ９.４％ |
| 葉酸 | ８.０％ |
| ビタミンＥ | ７.０％ |
骨を強くするビタミンＫが豊富。たった２０ｇのかいわれ大根で１日に必要な量の１/４も摂ることができます。
ちなみにビタミンＫは納豆にぎっしり。骨粗しょう症の予防に納豆が効果的な理由をこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い？ １パックの含有量とほかの食べ物との比較
では男性にとってはどうでしょう？
男性にとっても、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、葉酸などをしっかり摂ることができます。
ではかいわれ大根に多いビタミンの効果効能を紹介する前に、かいわれ大根にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
かいわれ大根に多いミネラルは？
かいわれ大根を１皿食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
かいわれ大根１食分のミネラルは少なめ。ビタミン類ほど多くありません。そのなかでも比較的多いものは……
- モリブデン＝６.０％
モリブデンは食べ物の消化・代謝など、エネルギー作りをサポートする栄養素です。
ちなみに男性の場合は……
さて最後に、かいわれ大根にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。
かいわれ大根に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。かいわれ大根のサラダ２０ｇには食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性の場合はこちら。
男性の場合はこちら。
かいわれ大根の１食分を２０ｇという少量にしているので、食物繊維の量も少なめ。かいわれ大根はビタミン類が多い野菜ということでしょう。
では、
かいわれ大根に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
かいわれ大根に多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、かいわれ大根１食分（２０ｇ）に多い栄養素のトップ５がこちら。
| ビタミンＫ | ２６.７％ |
| ビタミンＣ | ９.４％ |
| 葉酸 | ８.０％ |
| ビタミンＥ | ７.０％ |
| モリブデン | ６.０％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
かいわれ大根にもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にしたり、出血した時の止血をサポートするはたらきがあります。
かいわれ大根のビタミンＫの量は？
ビタミンＫの１日の目標量は
女性も男性も同じ１５０μｇ。
かいわれ大根のサラダ１食分
（１/２パック：２０ｇ）には
ビタミンＫが４０μｇ。
１日の目標量の２６.７％です。
ところで……
私たちはビタミンＫがちゃんと摂れている？
ふだんの食生活にかいわれ大根をプラスしたら、どのくらい増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１５７％
かいわれ大根２０ｇ＝２７％
合計＝１８４％
男性：
平均摂取量＝１６４％
かいわれ大根２０ｇ＝２７％
合計＝１９１％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
ビタミンＫは不足にしくい栄養素。いろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られています。
ただしビタミンＫが不足しがちな人はこちら。
- 抗生物質を長期間飲んでいる人
- 極端にかたよった食生活をしている人
- 肝臓の調子がよくない人
このような人はかいわれ大根のほか、ひきわり納豆、春菊、小松菜、ブロッコリーなど、ビタミンＫの多い食べ物を意識しましょう。
ビタミンＣ
かいわれ大根に２番目に多い栄養素はビタミンＣ。
風邪の予防、貧血の予防、ストレスから守る、美肌など、あらゆる効能のある栄養素です。
かいわれ大根のビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
かいわれ大根のサラダ１食分の
ビタミンＣの量は９.４ｍｇ。
１日の目標量の９.４％です。
では、私たちはビタミンCが足りている？かいわれ大根でビタミンＣはどう増える？
女性：
平均摂取量＝９６％
かいわれ大根２０ｇ＝９％
合計＝１０５％
男性：
平均摂取量＝９１％
かいわれ大根２０ｇ＝９％
合計＝１００％
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣといえば抗酸化。病気や老化の原因である活性酸素を除去するはたらきです。風邪をひいたらビタミンＣを摂るように、免疫力を高める効果もありますね。
ストレスの多い人はビタミンＣの消費量が多くなります。ビタミンＣの多い食べ物でこまめに補給しましょう。
果物なら手軽。ビタミンＣの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
葉酸
かいわれ大根に３番目に多い葉酸はビタミンＢ群のひとつ。子供を授かりたい女性にはとても大切な栄養素です。
かいわれ大根の葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ２４０μｇ。
かいわれ大根のサラダ１食分
（１/２パック：２０ｇ）の
葉酸の量は１９.２μｇ。
１日の目標量の８％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１１８％
かいわれ大根２０ｇ＝８％
合計＝１２６％
男性：
平均摂取量＝１２３％
かいわれ大根２０ｇ＝８％
合計＝１３１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
平均で見れば葉酸は目標量を摂れていますが……
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
- お酒をよく飲む人
- アスピリンやピルを飲んでいる人
といった方は葉酸を多めに摂ることが大切です。
玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタス、豆乳など、葉酸の多い食べ物を摂るようにしましょう。
ビタミンＥ
かいわれ大根に４番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
かいわれ大根のビタミンＥの量は？
かいわれ大根２０ｇの
ビタミンＥの量は０.４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の７.０％
- 男性：１日の目標量の６.０％
私たちの平均摂取量にかいわれ大根のサラダ１食分２０ｇをプラスすると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
かいわれ大根２０ｇ＝７％
合計＝１１５％
男性：
平均摂取量＝１００％
かいわれ大根２０ｇ＝６％
合計＝１０６％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは血管のお掃除役。サラサラ効果の高い栄養素ですね。
植物油のほか、アーモンド、豆乳、豚肉、あじ、鮭、さば缶、かぼちゃ、ブロッコリー、ゴールドキウイなどに豊富に含まれています。
ビタミンＥの多い食べ物についてくわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデン
かいわれ大根に５番目に多い栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれています。
かいわれ大根のモリブデンの量は？
かいわれ大根１食分（２０ｇ）に
モリブデンは１.２μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６.０％
- 男性：１日の目標量の４.０％
モリブデンは私たちがふだんどのくらい摂取しているかの調査がないのですが、一般的な食生活なら不足や摂りすぎはまずないようです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果効能は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
エネルギーをつくる、貧血予防、デトックス、といったはたらきをするミネラルです。
かいわれ大根の８つの効果効能
かいわれ大根は少ない量でもビタミン類を中心にいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、かいわれ大根に期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨を強くする
- 感染症を予防する
- 老化や病気を予防する
- 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
- コレステロールをおさえる
- 貧血を予防する
- ストレスから守る
- お腹の赤ちゃんを正常に成長させる
ビタミンＣの抗酸化作用とビタミンＥのサラサラ効果は生活習慣病の予防の強い味方になりますね。
ということで、かいわれ大根をぜひ食べてもらいたい人は……
かいわれ大根を食べてほしい人とは？
かいわれ大根をぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- お腹まわりが気になる
- 脂っこい物や甘い物が好き
- 薬を飲むことが多い
- ストレスが多い
４０代からの生活習慣病に気をつけたい人、和食より洋食が多い人、毎日忙しくストレスが多い人にぜひ食べてもらいたいのがかいわれ大根なのですね。
かいわれ大根に多い栄養素：まとめ
かいわれ大根に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
かいわれ大根に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＥ、モリブデンなど
かいわれ大根の効果効能：骨を丈夫にする、免疫力アップ、抗酸化作用、サラサラ効果、コレステロールをおさえる、貧血予防、ストレスから守る、胎児の成長促進
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、お腹まわりが気になる、脂っこい物や甘い物が好き、薬を飲んでいる、ストレスが多い
かいわれ大根は、サラダや料理に添えるなど一度に食べる量はすこしですが、いろんな栄養素をしっかりと摂ることができます。
手間をかけずに食べることができますので、ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
