ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！

ビタミンCが多い食べ物といえば果物。なかでも柑橘系の果物に多いイメージもありますが……

本当にそうでしょうか？

そこで身近な果物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンCの多い果物を20位までランキングでご紹介します。

このページを読めば、どの果物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンCの何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンCは足りてる？足りてない？

1日に必要なビタミンCの量はどのくらいなのか、ご存じですか？

そしてあなたは……

ビタミンCが足りていますか？それとも、足りていませんか？

1日に必要なビタミンCの量は？

ビタミンCの1日の推奨量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

でも、足りているのか足りていないのか、わかりますか？

私たちが実際に摂れているビタミンCの量は……

ビタミンCは不足している？

私たちが実際に摂れているビタミンCの量はこちら！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

1日に必要なビタミンCに近い量が摂れているようにも見えますが、生活習慣によって体のなかでビタミンCが大量に消費されている人もいるんです。

仮に200%も摂れていても 「体内で大量に消費されてしまって結局足りない状態になっている」 ということですね。

それはどんな人かというと……

不足しやすいのはどんな人？

ビタミンCが不足しやすい人はこちら。

• たばこやお酒をよく飲む
• 運動が好き（激しい運動）
• 肉体労働をしている
• 睡眠不足、疲れがとれない
• ストレスが多い
• 更年期障害

このような人は体内でビタミンCが大量に消費されがち。1日100mgで十分なのではなく、多めにこまめにビタミンCを摂ることが大切ですね。

また、

• 外食が多い
• ファーストフードをよく利用する
• インスタント食品をよく食べる
• 野菜や果物をあまり食べない
• 大豆や大豆加工品をあまり食べない
• ベジタリアン、ビーガン

このような人は、ビタミンCの摂取量がそもそも少なかったり、ビタミンCを摂っていてもたんぱく質が少ないために十分吸収されなかったり。

ビタミンCとともにいろんな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。

不足するとどうなるの？

ビタミンC不足になるとこんな影響が考えられます。

• 風邪やインフルエンザなどになりやすい
• ストレスによる不調が出やすい
• 疲れがとれない
• シミ、シワ、肌荒れ
• 老化による体の不調

ビタミンCは抗酸化のビタミン。あらゆる病気や老化の原因である活性酸素を除去してくれる重要な栄養素です。

健康で若々しく美しくあるために、ビタミンCの多い果物など意識して摂りましょう。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

では身近な果物の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンCの多い果物を20位までご紹介します。

ビタミンCの多い果物ランキング

ビタミンCの多い果物には何があるでしょうか？

1～10位の果物

1～10位の果物を紹介する前に、ビタミンCの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンCがもっとも多い果物はゴールドキウイ。次いで柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ。

上位はみかんやグレープフルーツなどのかんきつ類ではないんですね。

ではこれらの果物それぞれの「1食分に含まれるビタミンCの量」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足、外食しがち、コンビニよく利用する……。そんな人はビタミンCは多めに摂りましょう。

第1位：キウイフルーツ（ゴールド）

ゴールドキウイ1個に
140mg

1日に必要なビタミンCの1.4倍の量を摂ることができます。

ゴールドキウイは果物の中でだけでなく「ビタミンCの多い食べ物」のなかでもトップ。健康はもちろん美容のためにも欠かせない果物です。

ビタミンE、B群、カリウムなども豊富なゴールドキウイの栄養と効果はこちら↓
ゴールドキウイの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果

第2位：柿

柿1個に
129mg

柿はビタミンCのほかビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維などもたっぷり。柿の栄養と効果はこちら↓
柿には栄養が凝縮！柿1個の栄養価と6つの効果とは？

第3位：いちご

いちご10粒（200g）に
124mg

1日に必要なビタミンCの1.2倍ですね。

3位のいちごまでがダントツにビタミンCが多い果物。4位になるとこのほぼ半分にまで減ってしまいます。

※いちごは分類上は「野菜」ですが、果物のような食べ方をするので当ランキングに入れました

4位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
70mg

パイナップルはビタミンB1、B6、カリウム、食物繊維なども豊富。パイナップルに多い栄養はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

5位：キウイフルーツ（グリーン）

グリーンキウイ1個に
69mg

ゴールドキウイは1個に140mgのビタミンC。グリーンキウイはその半分です。

グリーンキウイは食物繊維も豊富。腸内環境を整えるためにも「夜のキウイ」がおすすめです。

6位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個に
64mg

ここで初めて柑橘系の果物が登場。1日に必要なビタミンCの63%ですね。

7位：はっさく

はっさく1/2個（97g）に
39mg

7位のはっさくはネーブルオレンジの約半分のビタミンC。1日に必要なビタミンCの39%です。

8位：グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個（105g）に
38mg

グレープフルーツはホワイトもルビーもビタミンCの含有量は同じ。

酸っぱいのでもっと多く含まれているような気もしますが、同じ100gほどで比べても、1位のゴールドキウイの1/4ほどのビタミンCなのです。

グレープフルーツはビタミンB群、カリウム、銅なども多い果物。その栄養価と効果はこちら↓
グレープフルーツの栄養がスゴい！その栄養価と10の効果とは？

9位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
38mg

すいかにはビタミンA（1日に必要な量の30%ほど）や カリウム（1日に必要な量の20%ほど）なども豊富。

すいかに多い栄養と効果はこちらです↓
すいかの栄養価がすごい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

10位：なつみかん

なつみかん1/2個（96g）に
37mg

1日に必要なビタミンCの37%ですね。

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ビタミンCの多い果物を10位まで紹介しました。次は11～20位の果物を紹介します。

11～20位の果物

ビタミンCの多い果物。
続いて11～20位です。

11位：きんかん

きんかん4個（68g）に
33mg

1日に必要なビタミンCは100mg。きんかん4個にはその33%が含まれています。

きんかんはビタミンEや水溶性食物繊維なども多い果物。その栄養価と効果はこちら↓
きんかんの効能がスゴい！どんな栄養素が多い？9つの効果は？

12位：みかん

Mサイズのみかん1個（80g）に
26mg

13位：マンゴー

マンゴー1/2個に
18mg

14位：バナナ

バナナ1本（90g）に
14mg

幸せホルモン「セロトニン」の材料でもあるトリプトファンの豊富なバナナ。

朝のバナナは感情をおだやかにして集中力も高め、夜の心地よい眠りもサポートしてくれます。

なおバナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？

15位：ラズベリー

ラズベリー20粒（60g）に
13mg

16位：さくらんぼ（国産）

さくらんぼ15粒（81g）に
10mg

1日に必要なビタミンCの10%を摂ることができます。

さくらんぼは葉酸、ビタミンEなども多い果物。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
さくらんぼの栄養価は？多い栄養素と8つの効果を紹介！

17位：桃

桃1/2個（106g）に
9mg

18位：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
8mg

アメリカンチェリーは葉酸、ビタミンE、カリウム、水溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
アメリカンチェリーの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

19位：りんご

りんご1/2個（128g）に
5mg

20位：ブルーベリー

ブルーベリー50粒（50g）に
4mg

1日に必要なビタミンCは100mg。その4%を摂ることができます。

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ビタミンCの多い果物を20位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

柑橘系の果物よりも、キウイ・柿・いちごのほうがビタミンCが2倍も3倍も多い。ちょっと意外だったかもしれませんね。

ではビタミンCの効果について簡単にお伝えします。

ビタミンCの7つの効果

ビタミンCが持つおもな7つの効果はこちら。

感染症の予防：免疫アップで風邪やインフルエンザなどを予防

病気や老化の予防：抗酸化作用で活性酸素を除去

ストレスから守る：ストレスで発生する活性酸素を除去

貧血の予防：鉄分の吸収をサポートする

動脈硬化の予防：コレステロールを体から排出してサラサラに

血管・皮膚・骨を強くする：血管や皮膚や骨の材料となるコラーゲンを生成するためにはビタミンCが必要

美肌：シミ、シワ、そばかすを防いで白い肌に

ビタミンCの多い果物：まとめ

ビタミンCの多い果物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量：女性も男性も100mg

ビタミンCは不足しがち？：女性で4mg不足。男性は9mg不足。ほぼ摂れています。

不足しやすいのは？：お酒、たばこ、激しい運動、肉体労働、疲労、睡眠不足、ストレス、更年期障害など。

ビタミンCの多い果物：キウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルオレンジ、はっさく、グレープフルーツ、すいか、なつみかんなど

ビタミンCの効果：感染症を予防する、病気や老化を予防する、ストレスから守る、貧血の予防、動脈硬化の予防、血管・骨・皮膚を強くする、シミ・シワ・そばかすを防ぐなど

果物は手軽に食べることができて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素が多く含まれています。

食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。