ビタミンＣは抗酸化のビタミン。サラサラ効果にも貧血予防にも重要な栄養素です。
ビタミンＣが多い食べ物といえば果物。なかでも柑橘系の果物に多く含まれているイメージもありますが……
本当にそうでしょうか？
そこで身近な果物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量 に換算して、ビタミンＣを多く含む果物をランキングで２０位までご紹介します。
このページを読めば、どの果物を、どのくらい食べれば、１日に必要なビタミンＣのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
ビタミンＣは足りてる？足りてない？
１日に必要なビタミンＣの量はどのくらいなのか、はご存じですか？
そして……
あなたはビタミンＣが足りていますか？それとも、足りていませんか？
１日に必要なビタミンＣの量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にてビタミンＣの１日の推奨量を定めています。
ビタミンＣの１日の推奨量：
成人女性 も 成人男性 も
１００ｍｇ
でも、足りているのか足りていないのか、何をどのくらい食べれば１００ｍｇ摂れるのか、わかりますか？
そこで私たちが実際に摂れているビタミンＣの量はというと……
ビタミンＣは不足している？
私たちが実際に摂れているビタミンＣの量はこちらです！
ビタミンＣの実際の摂取量
成人女性：９６ｍｇ
※ ４ｍｇ不足（４％不足）
成人男性：９１ｍｇ
※ ９ｍｇ不足（９％不足）
１日に必要なビタミンＣに近い量が摂れているようにも見えますが、生活習慣によって体のなかでビタミンＣが大量に消費されている人もいるんです。
仮に２００％も摂っていても 「大量に消費されてしまって結局足りない状態になっている」 ということですね。
それはどんな人かというと……
不足しやすいのはどんな人？
ビタミンＣが不足しやすい人はこちら。
- たばこやお酒をよく飲む
- 運動が好き（激しい運動）
- 仕事は肉体労働をしている
- 睡眠不足、疲労
- ストレスが多い
- 更年期障害
このような人は体内でビタミンＣが大量に消費されがち。１日１００ｍｇでＯＫではなく、多めにこまめにビタミンＣを摂ることが大切ですね。
また、
- 外食が多い
- ファーストフードをよく利用する
- インスタント食品をよく食べる
- 野菜や果物をあまり食べない
- 大豆や大豆加工品をあまり食べない
- ベジタリアン、ビーガン
このような人は、ビタミンＣの摂取量がそもそも少なかったり、ビタミンＣを摂っていてもたんぱく質が少ないために十分吸収されなかったり。
ビタミンＣとともにいろんな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。
不足するとどうなるの？
ビタミンＣ不足になるとこんな影響が考えられます。
- 風邪やインフルエンザなどになりやすい
- ストレスによる不調が出やすい
- 疲れがとれない
- シミ、シワ、肌荒れ
- 老化による体の不調
ビタミンＣは抗酸化のビタミン。あらゆる病気や老化の原因である活性酸素を除去してくれる重要な栄養素です。
健康で若々しく美しくあるために、ビタミンＣの多い果物など意識して摂りましょう。
では身近な果物の中から１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、ビタミンＣの多い果物をランキングで２０位までご紹介します。
【１食分】ビタミンＣの多い果物ランキング
それではビタミンＣの多い果物のランキングです。
１～１０位の果物
１～１０位の果物を紹介する前に、１食分あたりでビタミンＣの含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。
ビタミンＣの多い果物は、１位がゴールドキウイ、２位が柿、３位がいちご。
上位はみかんやグレープフルーツなどのかんきつ類ではないんですね。
では２０位までの果物それぞれの、
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるビタミンＣの量は？
について紹介します。
まずは １～１０位まで 。
ビタミンＣの１日の推奨量：
成人女性 も 成人男性 も
１００ｍｇ
たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足、外食しがち、コンビニよく利用する……。そんな人はビタミンＣは多めに摂りましょう。
第１位：キウイフルーツ（ゴールド）
【１食分】
１個（１００ｇ）に
１４０ｍｇ
１日に必要なビタミンＣの １.４倍の量 を摂ることができます。
ゴールドキウイは果物の中でだけでなく「ビタミンＣの多い食べ物」のなかでもトップの含有量。
健康はもちろん美容のために欠かせない果物ですね。
ビタミンＥ、Ｂ群、カリウムなども豊富なゴールドキウイの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ゴールドキウイの栄養がすごい！その高い栄養価と８つの効能は？
第２位：柿
【１食分】
柿１個に
１２９ｍｇ
柿はビタミンＣのほかビタミンＢ群、カリウム、不溶性食物繊維などもたっぷり。柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
柿には栄養がぎっしり！柿１個の栄養価と６つの効能をご紹介
第３位：いちご
【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
１２４ｍｇ
１日に必要なビタミンＣの １.２倍 ですね。
３位のいちごまでがダントツにビタミンＣが多い果物。４位になるとこのほぼ半分にまで減ってしまいます。
４位：パイナップル
【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
７０ｍｇ
パイナップルはビタミンＢ１、Ｂ６、カリウム、食物繊維なども豊富。パイナップルに多い栄養はこちらで紹介しています。
パイナップルには栄養がぎっしり！栄養価と９つの効能を紹介
５位：キウイフルーツ（グリーン）
【１食分】
１個（１００ｇ）に
６９ｍｇ
ゴールドキウイが１個に１４０ｍｇですので、グリーンキウイはその半分の量になりますね。
グリーンキウイはビタミンＣの多さもさることながら、食物繊維も豊富。腸内環境を整えるためにも「夜のキウイ」がおすすめです。
６位：ネーブルオレンジ
【１食分】
１個（１０４ｇ）に
６３.４ｍｇ
６位で初めて柑橘系の果物が登場。１日に必要なビタミンＣの ６３％ ですね。
７位：はっさく
【１食分】
はっさく１/２個（９７ｇ）に
３８.８ｍｇ
７位のはっさくのビタミンＣは６位のネーブルオレンジの約半分。１日に必要なビタミンＣの ３９％ です。
８位：グレープフルーツ
【１食分】
１/２個（１０５ｇ）に
３７.８ｍｇ
グレープフルーツはホワイトもルビーもビタミンＣの含有量は同じ。
酸っぱいのでもっと多く含まれているような気もしますが、同じ１００ｇほどで比べても、１位のゴールドキウイの４分の１ほどのビタミンＣなのです。
グレープフルーツはビタミンＢ群、カリウム、銅なども多い果物。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
グレープフルーツ１個にどんな栄養が多い？１０の健康効能もご紹介
９位：すいか
【１食分】
すいか１/８玉（３７５ｇ）に
３７.５ｍｇ
すいかには ビタミンＡ（１日に必要な量の３０％ほど）や カリウム（１日に必要な量の２０％ほど）なども豊富。
すいかに多い栄養と健康効果についてはこちらをご覧ください。
すいかの栄養と効能がスゴい！７つの健康効果と多い栄養素とは？
１０位：なつみかん
【１食分】
なつみかん１/２個（９６ｇ）に
３６.５ｍｇ
１日に必要なビタミンＣの ３７％ ですね。
*-*-*-*-*
１食分あたりでビタミンＣの多い果物を１～１０位まで紹介しました。
次は １１～２０位 の果物を紹介します。
１１～２０位の果物
ビタミンＣの多い果物。
続いて１１～２０位です。
ビタミンCの１日の推奨量：
成人女性 も 成人男性 も
１００ｍｇ
１１位：きんかん
【１食分】
きんかん４個（１７ｇ）に
３３.３ｍｇ
１日に必要なビタミンＣは１００ｍｇなので、きんかん４個にはその ３３％ が含まれています。
きんかんはビタミンＥや水溶性食物繊維なども多い果物。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
きんかんは栄養の宝庫！高い栄養価と９つの効能とは？
１２位：みかん
【１食分】
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
２５.６ｍｇ
１３位：マンゴー
【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
１８.２ｍｇ
１４位：バナナ
【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
１４.４ｍｇ
幸せホルモン「セロトニン」の材料でもあるトリプトファンの豊富なバナナ。
朝のバナナは感情をおだやかにして集中力も高め、夜の心地よい眠りもサポートしてくれます。
なおバナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？
１５位：ラズベリー
【１食分】
ラズベリー２０粒（６０ｇ）に
１３.２ｍｇ
１６位：さくらんぼ（国産）
【１食分】
１５粒（８１ｇ）に
１０.０ｍｇ
１日に必要なビタミンＣの １０％ を摂ることができます。
さくらんぼは葉酸、ビタミンＥなども多い果物。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
さくらんぼの栄養価は？８つのうれしい効能もご紹介
１７位：桃
【１食分】
桃１/２個（１０６ｇ）に
８.５ｍｇ
１８位：アメリカンチェリー
【１食分】
１０粒（９１ｇ）に
８.２ｍｇ
アメリカンチェリーは葉酸、ビタミンＥ、カリウム、水溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アメリカンチェリーの栄養価は？７つのうれしい効能も紹介
１９位：りんご
【１食分】
りんご１/２個（１２８ｇ）に
５.１ｍｇ
２０位：ブルーベリー
【１食分】
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
４.５ｍｇ
１日に必要なビタミンＣは１００ｍｇなので、その ４.５％ を摂ることができます。
*-*-*-*-*
１食分あたりでビタミンＣの多い果物を２０位まで紹介しました。
では、１～２０位までもう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
柑橘系の果物よりも、キウイ・柿・いちごのほうがビタミンＣが２倍も３倍も多い。ちょっと意外だったかもしれませんね。
では、ビタミンＣの効果について 簡単にお伝えします。
ビタミンＣのおもな７つのはたらき
ビタミンＣが持つおもな７つのはたらきはこちら。
感染症の予防：免疫アップで風邪やインフルエンザなどを予防
病気や老化の予防：抗酸化作用で活性酸素を除去
ストレスから守る：ストレスで発生する活性酸素を除去
貧血の予防：鉄分の吸収をサポートする
動脈硬化の予防：コレステロールを体から排出してサラサラに
血管・皮膚・骨を強くする：血管や皮膚や骨の材料となるコラーゲンを生成するためにはビタミンＣが必要
美肌：シミ、シワ、そばかすを防いで白い肌に
ビタミンＣの多い果物：まとめ
ビタミンＣの多い果物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
１日の推奨量：成人女性も成人男性も１００ｍｇ
ビタミンＣは不足しがち？：成人女性で４ｍｇ不足。成人男性は９ｍｇ不足。ほぼ摂れています。
不足しやすいのは？：お酒、たばこ、激しい運動、肉体労働、疲労、睡眠不足、ストレス、更年期障害など。
ビタミンＣの多い果物：キウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルオレンジ、はっさく、グレープフルーツ、すいか、なつみかんなど
ビタミンＣの効果：感染症を予防する、病気や老化を予防する、ストレスから守る、貧血の予防、動脈硬化の予防、血管・骨・皮膚を強くする、シミ・シワ・そばかすを防ぐなど
果物は手軽に食べることができて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素が多く含まれています。
食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
