ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

ビタミンCの多い果物ランキング

ビタミンCは抗酸化のビタミン。サラサラ効果にも貧血予防にも重要な栄養素です。

ビタミンCが多い食べ物といえば果物。なかでも柑橘系の果物に多く含まれているイメージもありますが・・・

本当にそうでしょうか?

そこで、身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンCを多く含む果物をランキングで20位までご紹介します。

このページを読めば、どの果物を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンCのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンCは足りてる?足りてない?

1日に必要なビタミンCの量はどのくらいなのか、はご存じですか?

そして・・・

あなたはビタミンCが足りていますか?それとも、足りていませんか?

1日に必要なビタミンCの量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてビタミンCの1日の推奨量を定めています。

「推奨量」とは「平均的な体重の方にとって、1日に必要なビタミンCの量はこのくらいですよ」というものです。

ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性成人男性
100mg

でも、足りているのか足りていないのか、何をどのくらい食べれば100mg摂れるのか、わかりますか?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、私たちが実際に摂れているビタミンCの量はというと・・・

ビタミンCは不足している?

私たちが実際に摂れているビタミンCの量はこちらです!

ビタミンCの実際の摂取量

成人女性96mg
※ 4mg不足
成人男性91mg
※ 9mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」

1日に必要なビタミンCに近い量が摂れているようにも見えますが・・・

生活習慣によって、体内でビタミンCが大量に消費されている人もいるんです。

仮に200%も摂っていても 「大量に消費されてしまって、結局足りない状態になっている」 ということですね。

それはどんな人かというと・・・

不足しやすいのはどんな人?

ビタミンCが不足しやすい人はこちら。

  • たばこやお酒をよく飲む
  • 運動が好き(激しい運動)
  • 仕事は肉体労働をしている
  • 睡眠不足、疲労
  • ストレスが多い
  • 更年期障害

このような人は体内でビタミンCが大量に消費されがち。1日100mgではなく、多めに、こまめに、ビタミンCを摂ることが大切ですね。

また、

  • 外食が多い
  • ファーストフードをよく利用する
  • インスタント食品をよく食べる
  • 野菜や果物をあまり食べない
  • 大豆や大豆加工品をあまり食べない
  • ベジタリアン、ビーガン

このような人は、ビタミンCの摂取量が少なかったり、ビタミンCを摂っていてもたんぱく質が少ないために十分吸収されなかったり。

ビタミンCとともに、いろんな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。

不足するとどうなるの?

ビタミンC不足になるとこんな影響が考えられます。

  • 風邪やインフルエンザなどになりやすい
  • ストレスによる不調が出やすい
  • 疲れがとれない
  • シミ、シワ、肌荒れ
  • 老化による体の不調

ビタミンCは抗酸化のビタミン。あらゆる病気や老化の原因である活性酸素を除去してくれる重要な栄養素です。

健康で若々しく美しくあるために、ビタミンCの多い果物など意識して摂りましょう。

では、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンCの多い果物をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンCの多い果物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンCの多い果物のランキングです。

1~10位の果物

1~10位の果物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンCの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンCの多い果物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンCの多い果物は、1位がゴールドキウイ、2位が柿、3位がいちご。

上位は、みかんやグレープフルーツなどのかんきつ類ではないんですね。

では、20位までの果物それぞれの、

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンCの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性成人男性
100mg

たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足、外食しがち、コンビニよく利用する・・・。ビタミンCは多めに摂りましょう。

第1位:キウイフルーツ(ゴールド)

ゴールドキウイ

【1食分】
1個(100g)に
140mg

1日に必要なビタミンCの 1.4倍の量 を摂ることができます。

ゴールドキウイは果物の中でだけでなく「ビタミンCの多い食べ物」のなかでもトップの含有量。

健康はもちろん美容のために欠かせない果物です。

ゴールドキウイ1個120g。
皮やヘタを除いた可食部は100g。

第2位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
129mg

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

第3位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
124mg

1日に必要なビタミンCの 1.2倍 ですね。

いちご1粒は20g。10粒で200g。1パックは約300gです。

3位のいちごまでがダントツにビタミンCが多い果物。4位になるとこのほぼ半分にまで減ってしまいます。

4位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
70mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

5位:キウイフルーツ(グリーン)

グリーンキウイ

【1食分】
1個(100g)に
69mg

ゴールドキウイが1個に140mgですので、グリーンキウイはその半分の量になりますね。

グリーンキウイはビタミンCの多さもさることながら、食物繊維も豊富。腸内環境を整えるためにも「夜のキウイ」がおすすめです。

グリーンキウイ1個120g。
皮やヘタを除いた可食部は100g。

6位:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
63.4mg

6位で初めて柑橘系の果物が登場。1日に必要なビタミンCの 63% ですね。

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

7位:はっさく

はっさく

【1食分】
はっさく1/2個(97g)に
38.8mg

7位のはっさくのビタミンCは6位のネーブルオレンジの約半分。1日に必要なビタミンCの 39% です。

はっさく1個300gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は195g。1/2個で97g。

8位:グレープフルーツ

グレープフルーツ

【1食分】
1/2個(105g)に
37.8mg

グレープフルーツはホワイトもルビーもビタミンCの含有量は同じ。

酸っぱいのでもっと多く含まれているような気もしますが、同じ100gほどで比べても、1位のゴールドキウイの4分の1ほどのビタミンCなのです。

グレープフルーツ1個が300gで可食部は210g。1/2個で105g。

9位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
37.5mg

すいかには ビタミンA(1日に必要な量の30%ほど)や カリウム(1日に必要な量の20%ほど)も多く含まれています。

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

10位:なつみかん

【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
36.5mg

1日に必要なビタミンCの 37% ですね。

なつみかん1個350gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192g。1/2個で96g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンCの多い果物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の果物を紹介します。

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11~20位の果物

ビタミンCの多い果物。
続いて11~20位です。

ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性成人男性
100mg

11~20位の果物には、1日に必要なビタミンCの33%~5% が含まれています。

11位:きんかん

きんかん

【1食分】
きんかん4個(17g)に
33.3mg

1日に必要なビタミンCの 33% が含まれています。

きんかん1個18g。種とヘタを除くと可食部は17g。4個で68g。

12位:みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
25.6mg

みかんMサイズ1個が100g。
房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

13位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
18.2mg

マンゴー1個280g。皮と種を除くと可食部は182g。1/2個で91g。

14位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
14.4mg

幸せホルモン「セロトニン」の材料でもあるトリプトファンの豊富なバナナ。

朝のバナナは感情をおだやかにして集中力も高め、夜の心地よい眠りもサポートしてくれます。

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

15位:ラズベリー

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
13.2mg

ラズベリー1粒3g。
20粒で60g。

16位:さくらんぼ(国産)

【1食分】
15粒(81g)に
10.0mg

1日に必要なビタミンCの 10% の含有量です。

さくらんぼ1粒6gで可食部は5.4g。15粒で81g。

17位:桃

【1食分】
桃1/2個(106g)に
8.5mg

桃1個250g。皮と種を除くと可食部は212g。1/2個で106g。

18位:アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
8.2mg

アメリカンチェリー1粒10gで可食部は9.1g。10粒で91g。

19位:りんご

【1食分】
りんご1/2個(128g)に
5.1mg

りんご1個300g。皮と芯を除くと可食部は255g。1/2個で127.5g。

20位:ブルーベリー

ブルーベリー

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
4.5mg

ブルーベリー1粒1g。
50粒で50g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンCの多い果物を20位まで紹介しました。

では、1~20位までもう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンCの多い果物ランッキング

いかがでしたでしょうか。

柑橘系の果物よりも、キウイ・柿・いちごのほうがビタミンCが2倍も3倍も多い。ちょっと意外だったかもしれませんね。

では、ビタミンCの効果について 簡単にお伝えします。

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ビタミンCのおもな7つのはたらき

ビタミンCが持つおもな7つのはたらきはこちら。

感染症の予防:免疫アップで風邪やインフルエンザなどを予防

病気や老化の予防:抗酸化作用で活性酸素を除去

ストレスから守る:ストレスで発生する活性酸素を除去

貧血の予防:鉄分の吸収をサポートする

動脈硬化の予防:コレステロールを体から排出してサラサラに

血管・皮膚・骨を強くする:血管や皮膚や骨の材料となるコラーゲンを生成するためにはビタミンCが必要

美肌:シミ、シワ、そばかすを防いで白い肌に

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCの多い果物:まとめ

ビタミンCの多い果物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性も成人男性も100mg

ビタミンCは不足しがち?:成人女性で4mg不足。成人男性は9mg不足。ほぼ摂れています。

不足しやすいのは?:お酒、たばこ、激しい運動、肉体労働、疲労、睡眠不足、ストレス、更年期障害など。

ビタミンCの多い果物:キウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルオレンジ、はっさく、グレープフルーツ、すいか、なつみかんなど

ビタミンCの効果:感染症を予防する、病気や老化を予防する、ストレスから守る、貧血の予防、動脈硬化の予防、血管・骨・皮膚を強くする、シミ・シワ・そばかすを防ぐなど

果物は手軽に食べることができて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素が多く含まれています。

食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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