ビタミンCは抗酸化のビタミン。サラサラ効果にも貧血予防にも重要な栄養素です。
ビタミンCが多い食べ物といえば果物。なかでも柑橘系の果物に多いイメージもありますが……
本当にそうでしょうか?
そこで身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンCの多い果物を20位までご紹介します。
このページを読めば、どの果物を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンCのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
【関連記事】ビタミンCの多い野菜はコレ★1食分あたりで20位まで!
ビタミンCは足りてる?足りてない?
1日に必要なビタミンCの量はどのくらいなのか、はご存じですか?
そして……
あなたはビタミンCが足りていますか?それとも、足りていませんか?
1日に必要なビタミンCの量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてビタミンCの1日の推奨量を定めています。
ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性 も 成人男性 も
100mg
でも、足りているのか足りていないのか、何をどのくらい食べれば100mg摂れるのか、わかりますか?
そこで私たちが実際に摂れているビタミンCの量はというと……
ビタミンCは不足している?
私たちが実際に摂れているビタミンCの量はこちらです!
ビタミンCの実際の摂取量
成人女性:96mg
※ 4mg不足(4%不足)
成人男性:91mg
※ 9mg不足(9%不足)
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
1日に必要なビタミンCに近い量が摂れているようにも見えますが、生活習慣によって体のなかでビタミンCが大量に消費されている人もいるんです。
仮に200%も摂っていても 「大量に消費されてしまって結局足りない状態になっている」 ということですね。
それはどんな人かというと……
不足しやすいのはどんな人?
ビタミンCが不足しやすい人はこちら。
- たばこやお酒をよく飲む
- 運動が好き(激しい運動)
- 仕事は肉体労働をしている
- 睡眠不足、疲労
- ストレスが多い
- 更年期障害
このような人は体内でビタミンCが大量に消費されがち。1日100mgでOKではなく、多めにこまめにビタミンCを摂ることが大切ですね。
また、
- 外食が多い
- ファーストフードをよく利用する
- インスタント食品をよく食べる
- 野菜や果物をあまり食べない
- 大豆や大豆加工品をあまり食べない
- ベジタリアン、ビーガン
このような人は、ビタミンCの摂取量がそもそも少なかったり、ビタミンCを摂っていてもたんぱく質が少ないために十分吸収されなかったり。
ビタミンCとともにいろんな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。
不足するとどうなるの?
ビタミンC不足になるとこんな影響が考えられます。
- 風邪やインフルエンザなどになりやすい
- ストレスによる不調が出やすい
- 疲れがとれない
- シミ、シワ、肌荒れ
- 老化による体の不調
ビタミンCは抗酸化のビタミン。あらゆる病気や老化の原因である活性酸素を除去してくれる重要な栄養素です。
健康で若々しく美しくあるために、ビタミンCの多い果物など意識して摂りましょう。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」
では身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンCの多い果物を20位までご紹介します。
【1食分】ビタミンCの多い果物
それではビタミンCの多い果物を紹介します。
1~10位の果物
1~10位の果物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンCの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンCの多い果物は、1位がゴールドキウイ、2位が柿、3位がいちご。
上位はみかんやグレープフルーツなどのかんきつ類ではないんですね。
では20位までの果物それぞれの、
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンCの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性 も 成人男性 も
100mg
たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足、外食しがち、コンビニよく利用する……。そんな人はビタミンCは多めに摂りましょう。
第1位:キウイフルーツ(ゴールド)

【1食分】
1個(100g)に
140mg
1日に必要なビタミンCの 1.4倍の量 を摂ることができます。
ゴールドキウイは果物の中でだけでなく「ビタミンCの多い食べ物」のなかでもトップの含有量。
健康はもちろん美容のために欠かせない果物ですね。
ビタミンE、B群、カリウムなども豊富なゴールドキウイの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ゴールドキウイの栄養がすごい!その高い栄養価と8つの効能は?
第2位:柿

【1食分】
柿1個に
129mg
柿はビタミンCのほかビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維などもたっぷり。柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
柿には栄養がぎっしり!柿1個の栄養価と6つの効能をご紹介
第3位:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
124mg
1日に必要なビタミンCの 1.2倍 ですね。
3位のいちごまでがダントツにビタミンCが多い果物。4位になるとこのほぼ半分にまで減ってしまいます。
4位:パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
70mg
パイナップルはビタミンB1、B6、カリウム、食物繊維なども豊富。パイナップルに多い栄養はこちらで紹介しています。
パイナップルには栄養がぎっしり!栄養価と9つの効能を紹介
5位:キウイフルーツ(グリーン)

【1食分】
1個(100g)に
69mg
ゴールドキウイが1個に140mgですので、グリーンキウイはその半分の量になりますね。
グリーンキウイはビタミンCの多さもさることながら、食物繊維も豊富。腸内環境を整えるためにも「夜のキウイ」がおすすめです。
6位:ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
63.4mg
6位で初めて柑橘系の果物が登場。1日に必要なビタミンCの 63% ですね。
7位:はっさく

【1食分】
はっさく1/2個(97g)に
38.8mg
7位のはっさくのビタミンCは6位のネーブルオレンジの約半分。1日に必要なビタミンCの 39% です。
8位:グレープフルーツ

【1食分】
1/2個(105g)に
37.8mg
グレープフルーツはホワイトもルビーもビタミンCの含有量は同じ。
酸っぱいのでもっと多く含まれているような気もしますが、同じ100gほどで比べても、1位のゴールドキウイの4分の1ほどのビタミンCなのです。
グレープフルーツはビタミンB群、カリウム、銅なども多い果物。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
グレープフルーツ1個にどんな栄養が多い?10の健康効能もご紹介
9位:すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
37.5mg
すいかには ビタミンA(1日に必要な量の30%ほど)や カリウム(1日に必要な量の20%ほど)なども豊富。
すいかに多い栄養と健康効果についてはこちらをご覧ください。
すいかの栄養と効能がスゴい!7つの健康効果と多い栄養素とは?
10位:なつみかん
【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
36.5mg
1日に必要なビタミンCの 37% ですね。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンCの多い果物を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 の果物を紹介します。
11~20位の果物
ビタミンCの多い果物。
続いて11~20位です。
ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性 も 成人男性 も
100mg
11位:きんかん

【1食分】
きんかん4個(17g)に
33.3mg
1日に必要なビタミンCは100mgなので、きんかん4個にはその 33% が含まれています。
きんかんはビタミンEや水溶性食物繊維なども多い果物。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
きんかんは栄養の宝庫!高い栄養価と9つの効能とは?
12位:みかん
【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
25.6mg
13位:マンゴー
【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
18.2mg
14位:バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
14.4mg
幸せホルモン「セロトニン」の材料でもあるトリプトファンの豊富なバナナ。
朝のバナナは感情をおだやかにして集中力も高め、夜の心地よい眠りもサポートしてくれます。
なおバナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?
15位:ラズベリー
【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
13.2mg
16位:さくらんぼ(国産)
【1食分】
15粒(81g)に
10.0mg
1日に必要なビタミンCの 10% を摂ることができます。
さくらんぼは葉酸、ビタミンEなども多い果物。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
さくらんぼの栄養価は?8つのうれしい効能もご紹介
17位:桃
【1食分】
桃1/2個(106g)に
8.5mg
18位:アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
8.2mg
アメリカンチェリーは葉酸、ビタミンE、カリウム、水溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アメリカンチェリーの栄養価は?7つのうれしい効能も紹介
19位:りんご
【1食分】
りんご1/2個(128g)に
5.1mg
20位:ブルーベリー

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
4.5mg
1日に必要なビタミンCは100mgなので、その 4.5% を摂ることができます。
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1食分あたりでビタミンCの多い果物を20位まで紹介しました。
では、1~20位までもう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
柑橘系の果物よりも、キウイ・柿・いちごのほうがビタミンCが2倍も3倍も多い。ちょっと意外だったかもしれませんね。
では、ビタミンCの効果について 簡単にお伝えします。
ビタミンCのおもな7つのはたらき
ビタミンCが持つおもな7つのはたらきはこちら。
感染症の予防:免疫アップで風邪やインフルエンザなどを予防
病気や老化の予防:抗酸化作用で活性酸素を除去
ストレスから守る:ストレスで発生する活性酸素を除去
貧血の予防:鉄分の吸収をサポートする
動脈硬化の予防:コレステロールを体から排出してサラサラに
血管・皮膚・骨を強くする:血管や皮膚や骨の材料となるコラーゲンを生成するためにはビタミンCが必要
美肌:シミ、シワ、そばかすを防いで白い肌に
ビタミンCの多い果物:まとめ
ビタミンCの多い果物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
1日の推奨量:成人女性も成人男性も100mg
ビタミンCは不足しがち?:成人女性で4mg不足。成人男性は9mg不足。ほぼ摂れています。
不足しやすいのは?:お酒、たばこ、激しい運動、肉体労働、疲労、睡眠不足、ストレス、更年期障害など。
ビタミンCの多い果物:キウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルオレンジ、はっさく、グレープフルーツ、すいか、なつみかんなど
ビタミンCの効果:感染症を予防する、病気や老化を予防する、ストレスから守る、貧血の予防、動脈硬化の予防、血管・骨・皮膚を強くする、シミ・シワ・そばかすを防ぐなど
果物は手軽に食べることができて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素が多く含まれています。
食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか?
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
41度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。