ビタミンB1の多い果物ランキング20【1食分】で比較！

ビタミンB1の多い果物にはなにがあるか、ご存じですか？

ビタミンB1は体と脳のエネルギーに不可欠な栄養素。豚肉、うなぎ、レバー、玄米などに豊富ですが、果物ならどんな果物にビタミンB1が多いのでしょうか。

そこで身近な果物の中から、100gあたりではなく１食分あたりでビタミンB1の多い果物を20位までランキングにて紹介します。

このページを読めば、どの果物をどのくらい食べると、１日に必要なビタミンB1の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかりますよ！

【関連記事】ビタミンB1の多い野菜ランキング20【1食分】で比較！

【関連記事】ビタミンB1の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンB1の効果とは？

ビタミンB1が多く含まれる果物を紹介する前に……

ビタミンB1の効果は何？
不足したらどんな影響がある？
摂りすぎたらどんな影響がある？

についてお伝えします。

ビタミンB1の7つの効果

ビタミンB1の効果は、疲れにくい体を作る、神経伝達を守る、感情の安定、集中力アップなど。具体的にはこちらの7つです。

• 疲労を回復する
• いつも元気な体を維持する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経のはたらきを守る
• 感情を安定させる
• 集中力を維持する
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 肥満を予防する

糖質をエネルギーに変えるのがビタミンB1のはたらき。ごはん、パン、麺類などの炭水化物が好きな人はしっかり摂らなければならない栄養です。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

ビタミンB1が不足すると？

ビタミンB1が足りないと糖質をエネルギーに変えられなくなるため、次のような不調をきたすことがあります。

• 疲れやすい、疲れがとれない
• 腰痛、肩こり、目の疲れ、手足のしびれ
• 食欲がなくなる
• 筋肉痛や神経痛を起こしやすい
• イライラしやすい
• やる気や集中力がなくなる
• むくみ、太りやすい

ビタミンB1を摂りすぎると？

ビタミンB1は摂りすぎた分は尿として排出されます。一般的な食生活なら摂りすぎによる悪影響はまずありません。

いつも元気でいるためにしっかりと摂りたいビタミンB1。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB1の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB1はどのくらいでしょうか？

私たちは普段からビタミンB1が十分に摂れているのでしょうか？足りていないのでしょうか？

1日に必要なビタミンB1は？

1日に必要なビタミンB1の量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では私たちは普段ビタミンB1をどのくらい摂れているのかというと……

私たちが摂れている量は？

私たちが実際に摂れているビタミンB1の量はこちら！

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女ともに20%以上も足りません。特に不足しやすい人は……

ビタミンB1が不足しやすい人は？

次のような人はビタミンB1が足りていない傾向にあります。

• お菓子をよく食べる人
• お酒をよく飲む人
• 運動をよくする人
• 白米や白いパンを食べる人（玄米や全粒粉パンを食べない人）

お菓子をよく食べる、お酒をよく飲む、インスタント食品をよく食べる、といった人は糖質を分解するためにビタミンB1が大量に使われてしまうので、足りなくなるのです。

あてはまるようでしたら、ビタミンB1の豊富な食べ物を意識して食べるよう心がけましょう。

では身近な果物の中から100gあたりではなく１食分あたりでビタミンB1の多い果物をランキングで30位まで紹介します。

ビタミンB1の多い果物ランキング

果物のなかでビタミンB1が豊富なものには何があるのでしょうか？

1～10位の果物

1～10位の果物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンB1の多い果物をまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

果物のなかでビタミンB1がもっとも多いのはパイナップル。2位がすいかで、かんきつ系の果物と続きます。

グレープフルーツやバナナやキウイな1年を通して手に入りやすい果物にも多く含まれていますね。

では、この20位までの果物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB1」を紹介します。

まずは1～10位まで。

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足、ということを頭に置きながら、それぞれの食べ物の含有量をチェックしてみてください。読み進めてください。

1位：パイナップル

パイナップル1/4個に
0.18mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら16%、男性なら13%を摂ることができます。

パイナップルはビタミンB1をはじめ、B6、ビタミンC、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

2位：すいか

すいか1/8玉に
0.11mg

すいかはビタミンB1のほかにも、ビタミンA（1日の目標の30%）、カリウム（1日の目標の20%）なども豊富。ほとんどが水分のように思われるかもしれませんが、実は栄養がたっぷり詰まった果物なのです。

※ すいかは分類上は「果物」ではなく「野菜」。ただ果物の感覚で食べているのでこのランキングに加えました。

3位：みかん

Mサイズのみかん1個に
0.08mg

1位のパイナップルの半分ほど。1日に必要なビタミンB1のうち女性なら7%、男性なら6%です。

ビタミンB1のほか、ビタミンA、C、葉酸なども豊富なみかん。栄養価と効果はこちら↓
みかんは栄養素の宝庫！みかん1つの栄養価と10の効果とは？

3位タイ：なつみかん

なつみかん1/2個に
0.08mg

5位：グレープフルーツ（ホワイト）

グレープフルーツ1/2個に
0.07mg

グレープフルーツは、ホワイトもルビーもビタミンB1は同じです。

グレープフルーツは抜群に多いビタミンCをはじめ、葉酸、カリウム、銅なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
グレープフルーツの栄養がすごい！その栄養価と10の効果効能とは？

5位タイ：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個に
0.07mg

5位タイ：きんかん

きんかん4つに
0.07mg

8位：アボカド

アボカド1/2個に
0.06mg

8位タイ：いちご

いちご10粒に
0.06mg

※ いちごも分類上は「果物」ではなく「野菜」ですが、すいかと同じ理由からこのランキングに加えています。

いちごにはビタミンCもぎっしり。ビタミンCの多い食べ物のなかでは第3位で、1日の必要量の1.2倍も摂ることができます。

ほかにもビタミンB群、ビタミンE、カリウム、食物繊維などもたっぷり。いちごの栄養と効果はこちら↓
いちごの栄養がスゴい！10粒あたりの栄養価と8つの効果とは？

8位タイ：はっさく

はっさく1/2個に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち5%前後が含まれています。

*-*-*-*-*

ビタミンB1の多い果物を1～10位まで紹介しました。次は11～20位の果物です。

11～20位の果物

ビタミンB1の多い果物、11～20位です。

11～20位の果物に含まれているのは、女性の1日分のビタミンB1の1～5%です。

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足です。

11位：柿

柿1つに
0.055mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5%、男性なら4%。11位以下はビタミンB1が少なくなりますね。

柿にはビタミンCが凝縮！ビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。柿の栄養価と効果はこちら↓
柿には栄養が凝縮！柿1つの栄養価と6つの効果とは？

12位：いちじく

いちじく2個に
0.05mg

いちじくは旬の短い果物ですが、食物繊維もたっぷりと含まれています。

12位タイ：バナナ

バナナ1本に
0.05mg

バナナはカリウムや食物繊維も豊富。さらに、幸せホルモン「セロトニン」の材料となるトリプトファンもたっぷり。朝に最適な果物ですね。

ちなみにバナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちら↓
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？NGなのは？

14位：干しいちじく

干しいちじく2個（40g）に
0.04mg

15位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
0.04mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら4%、男性なら3%が含まれています。

16位：さくらんぼ（国産）

さくらんぼ15粒（81g）に
0.03mg

16位タイ：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
0.03mg

アメリカンチェリーは葉酸、ビタミンC、E、カリウム、銅、水溶性食物繊維などが豊富。その栄養と効果はこちら↓
アメリカンチェリーの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

16位タイ：りんご

りんご1/2個（128g）に
0.03mg

16位タイ：梨

梨1/2個（128g）に
0.03mg

20位：洋梨

洋梨1/2個（106g）に
0.02mg

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンB1の多い果物を20位まで紹介しました。ではもう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB1の豊富な果物を20位までランキングで紹介しました。もう一度グラフを見てみましょう。

ビタミンB1がもっとも多い食べ物は豚肉。ヒレカツ1人前（100g）に1.09mgと、果物で1位のパイナップルの6倍も含まれています。

とはいえ果物には食物繊維や酵素もたっぷり。特に酵素は果物と発酵食品にしか含まれていません。

いろいろな食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。

ビタミンB1の多い果物：まとめ

ビタミンB1の豊富な果物のランキングやその効果をお伝えしました。

ビタミンB1の多い果物：パイナップル、すいか、みかんなど柑橘系の果物、アボカド、いちご、柿、いちじく、バナナ、りんご、キウイなど

ビタミンB1の効果：糖質をエネルギーに変える、疲労回復、神経のはたらきを正常化、精神の安定、仕事や勉強の能率アップ、集中力を高めるなど。

不足すると？：疲れやすい、集中力が続かない、イライラ、食欲不振、手足のしびれ、太りやすい、など。

摂りすぎると？：特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の必要量：18～49歳の場合、女性の必要量は1.1mg（0.24mg不足）、男性は1.4mg（0.32mg不足）

不足しやすい人は？：多忙な人、はげしい運動をする人、お菓子や甘い物をよく食べる人、お酒をよく飲む人。

玄米ではなく白いごはんを食べている人にとっても不足しがちなビタミンB1。

果物をはじめ、ビタミンB1の多い食べ物を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。