ビタミンB1ならこの果物!【1食分】で20位までランキング!

ビタミンB1の多い果物

ビタミンB1は体と頭のエネルギーに不可欠な栄養素。

豚肉、うなぎ、レバー、玄米などに多く含まれていますが、果物ならどんな果物にビタミンB1が多いのでしょう?

そこで、身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンB1を多く含む果物をランキングで20位までご紹介します。

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ビタミンB1は足りてる?足りてない?

ビタミンB1の多い果物を紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

私たちはビタミンB1をちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要なビタミンB1は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB1の1日の推奨量はこちらです。

推奨量:「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいのビタミンB1を摂りましょう」という量のこと。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

でも、1.1mgや1.4mgがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば摂れている量なのか、わかりませんよね?

そこで、私たちが摂れているビタミンB1の量はというと・・・

不足している?不足していない?

実際に摂れているビタミンB1の量はこちら!

ビタミンB1の実際の摂取量

成人女性0.87mg
※ 約0.23mg不足
(20%不足)

成人男性1.03mg
※ 約0.37mg不足
(26%不足)

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

かなり不足しています!20~25%も不足しているんです。

「摂れていないから不足している」という人もいますが、「摂れているけど体内での消費量が多いから足りなくなってしまう」という人もいます。

では、ビタミンB1が不足しやすい人はどんな人かというと・・・

ビタミンB1が不足しやすい人

摂れていないから不足している、というのは単純にビタミンB1の多い食べ物をあまり食べていないから。

★ご参考に → ビタミンB1の多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

そして、体内での消費量が多いから足りなくなってしまう人、というのはこちら。

  • 忙しい人
  • はげしい運動をする人
  • お菓子など甘い物をよく食べる人
  • お酒をよく飲む人

エネルギーをたくさん作るためにビタミンB1が使われたり、糖質やアルコールを分解するために大量のビタミンB1が使われたり。

あてはまるようなら、ビタミンB1の多い食べ物を積極的に食べることが大切ですね。

では、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB1の多い果物をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB1の多い果物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンB1の多い果物のランキングです。

1~10位の果物

1~10位の果物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB1の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンB1の多い果物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

パイナップルがダントツで1位。2位がすいか。そしてかんきつ系の果物。

グレープフルーツやバナナやキウイなら年間を通して手に入りやすいですね。

では、この20位までの果物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB1の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

成人女性は 約0.23mg不足
成人男性は 約0.37mg不足 です。

第1位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.18mg

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら16%、男性なら13% を摂ることができます。

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

第2位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
0.11mg

すいかはビタミンB1のほかにも、ビタミンA(1日の目標の30%)、カリウム(1日の目標の20%)なども豊富な果物です。

※ すいかは分類上は「果物」ではなく「野菜」。ただ果物の感覚で食べているのでこのランキングに加えました。

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

第3位:みかん

みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
0.08mg

1位のパイナップルの半分弱の含有量。1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら7%、男性なら6% です。

みかんMサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

3位タイ:なつみかん

【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
0.08mg

なつみかん1個350gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192g。1/2個で96g。

5位:グレープフルーツ(ホワイト)

グレープフルーツ

【1食分】
1/2個(105g)に
0.07mg

グレープフルーツは、ホワイトもルビーもビタミンB1の含有量は同じです。

グレープフルーツ1個が300gで可食部は210g。1/2個で105g。

5位タイ:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
0.07mg

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

5位タイ:きんかん

きんかん

【1食分】
きんかん4個(17g)に
0.07mg

きんかん1個18gで、種とヘタを除いた可食部は17g。4個で68g。

8位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
0.06mg

いちごにはビタミンCもぎっしり。ビタミンAの多い食べ物のなかでは第3位で、1日の推奨量の1.2倍も摂ることができます。

※ いちごも分類上は「果物」ではなく「野菜」ですが、すいかと同様の理由からこのランキングに加えています。

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

8位タイ:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.06mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

8位タイ:はっさく

はっさく

【1食分】
はっさく1/2個(97g)に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち 5%前後 の量が含まれています。

はっさく1個300gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は195g。1/2個で97g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB1の多い果物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の果物を紹介します。

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11~20位の果物

ビタミンB1の多い果物。
続いて11~20位です。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

成人女性は 約0.23mg不足
成人男性は 約0.37mg不足 です。

11~20位の果物では、1日に必要なビタミンB1の5%~1.5% が含まれています。

11位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
0.055mg

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら5%、男性なら4% 。11位以下は含有量が少なくなりますね。

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

12位:いちじく

【1食分】
いちじく2個(153g)に
0.05mg

いちじくは旬の短い果物ですが、食物繊維もたっぷりと含まれています。

いちじく1個90gで、可食部は76.5g。2個で153g。

12位タイ:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
0.05mg

バナナはカリウムや食物繊維も豊富。さらに、幸せホルモン「セロトニン」の材料となるトリプトファンもたっぷり。朝に最適な果物ですね。

★あわせて読みたい → バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

14位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
0.04mg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

15位:さくらんぼ(国産)

【1食分】
15粒(81g)に
0.03mg

さくらんぼ1粒6gで可食部は5.4g。15粒で81g。

15位タイ:アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
0.03mg

アメリカンチェリー1粒10gで可食部は9.1g。10粒で91g。

15位タイ:りんご

りんご

【1食分】
りんご1/2個(128g)に
0.03mg

りんご1個300gで、皮と芯を除いた可食部は255g。1/2個で127.5g。

15位タイ:梨

【1食分】
梨1/2個(128g)に
0.03mg

梨1個300gで、皮と芯を除いた可食部は255g。1/2個で127.5g。

19位:キウイフルーツ(ゴールド)

【1食分】
1個(100g)に
0.02mg

ゴールドキウイに豊富な栄養素なら断然ビタミンC!美容のためにも感染症予防のためにもぜひ食べたい果物です。

ビタミンCの多い食べ物のなかでは第1位で、ゴールドキウイ1個に1日の推奨量の1.4倍も含まれています。

ちなみに、グリーンキウイのビタミンB1の含有量は0.01mg。ゴールドキウイの半分です。

★あわせて読みたい → キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

ゴールドキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

20位:ブルーベリー

ブルーベリー

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
0.015mg

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら1.4%、男性なら1.1% ですね。

ブルーベリー1粒1g。
50粒で50g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB1の多い果物を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB1の多い果物ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンB1がもっとも多い食べ物は豚肉。ヒレカツ1人前(100g)に1.09mgと、果物で1位のパイナップルの6倍も含まれています。

とはいえ果物には食物繊維や酵素もたっぷり。特に酵素は果物と発酵食品にしか含まれていません。

いろいろな食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。

では最後に ビタミンB1の効果について 簡単にお伝えします。

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ビタミンB1のおもな6つのはたらき

ビタミンB1が持つおもな6つのはたらきはこちら。

糖質の代謝:炭水化物などの糖質を分解・代謝してエネルギーに変える

疲労回復:糖質からのエネルギーで体を回復する

神経の機能の正常化:中枢神経や末梢神経や自律神経のはたらきを維持する

精神の安定:イライラを解消して感情をおだやかに

筋肉や頭脳の持久力:体や脳の長時間の活動を支える

集中力を高める:勉強や仕事の集中力が長時間続くようにサポートする

頭も体もしっかりとはたかせて疲れをとるのがビタミンB1なのです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

ビタミンB1の多い果物:まとめ

ビタミンB1の多い果物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で0.9~1.1mg、成人男性で1.2~1.4mg

ビタミンB1は不足しがち?:25%ほど不足。成人女性で0.23mg不足。成人男性で0.37mg不足です。

不足しやすい人は?:多忙な人、はげしい運動をする人、お菓子や甘い物をよく食べる人、お酒をよく飲む人。

ビタミンB1の多い果物:パイナップル、すいか、みかんなど柑橘系の果物、アボカド、いちご、柿、いちじく、バナナ、りんご、キウイなど

ビタミンB1の効果:糖質の代謝、疲労回復、神経のはたらきを正常に、精神の安定、集中力を高めるなど

玄米ではなく白いごはんを食べている人にとっても不足しがちなビタミンB1。

果物をはじめ、ビタミンB1の多い食べ物を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

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