ビタミンＢ１の多い果物ランキング２０【１食分】で比較！

ビタミンＢ１の多い果物って、なにかご存じですか？

ビタミンＢ１は体と脳のエネルギーに不可欠。豚肉、うなぎ、レバー、玄米などには多いですが、果物ならどんな果物にビタミンＢ１が多いのでしょうか。

そこで身近な果物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンＢ１の多い果物を２０位までランキングにて紹介します。

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ビタミンＢ１は足りてる？足りてない？

ビタミンＢ１の多い果物を紹介する前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはビタミンＢ１をちゃんと摂れているの？不足しているの？

１日に必要なビタミンＢ１は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＢ１の１日の推奨量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

でも１.１ｍｇや１.４ｍｇがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば摂れている量なのか、わかりませんよね？

そこで私たちが摂れているビタミンＢ１の量はというと……

不足している？不足していない？

実際に摂れているビタミンＢ１の量はこちら！

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

かなりの不足！２０～２５％も不足しています！

「摂れていないから不足している」というだけでなく、「摂れているけど体内での消費量が多いから足りなくなってしまう」という人もいます。

では、ビタミンＢ１が不足しやすい人はどんな人かというと……

ビタミンＢ１が不足しやすい人

まず単純に、ビタミンＢ１の多い食べ物をあまり食べていないから不足している、という人。

そんな人はビタミンＢ１の多い食べ物を心がけるのが必須。こちらでくわしく紹介しています。
ビタミンB1の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

そして、ビタミンＢ１は摂れているのに体内での消費量が多いから足りなくなってしまうという人。たとえば……

• 忙しい人
• はげしい運動をする人
• お菓子など甘い物をよく食べる人
• お酒をよく飲む人

エネルギーをたくさん作るためにビタミンＢ１が使われたり、糖質やアルコールを分解するために大量のビタミンＢ１が使われたり。

あてはまるようなら、ビタミンＢ１の多い食べ物を積極的に食べることが大切ですね。

では、身近な果物の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ１の多い果物を２０位までご紹介します。

ビタミンＢ１の多い果物ランキング

１食分あたりでビタミンＢ１の多い果物を紹介していきます。

１～１０位の果物

１～１０位の果物を紹介する前に、【１食分あたり】でビタミンＢ１の含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

パイナップルがダントツで１位。２位がすいか。そしてかんきつ系の果物。

グレープフルーツやバナナやキウイなら年間を通して手に入りやすいですね。

では、この２０位までの果物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＢ１の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

成人女性は約０.２３ｍｇ不足。
成人男性は約０.３７ｍｇ不足です。

第１位：パイナップル

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
０.１８ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら１６％、男性なら１３％を摂ることができます。

パイナップルは抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ１、Ｂ６、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。パイナップルに多い栄養と効能はこちらをご覧ください。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

第２位：すいか

【１食分】
すいか１/８玉（３７５ｇ）に
０.１１ｍｇ

すいかはビタミンＢ１のほかにも、ビタミンＡ（１日の目標の３０％）、カリウム（１日の目標の２０％）なども豊富な果物です。

※ すいかは分類上は「果物」ではなく「野菜」。ただ果物の感覚で食べているのでこのランキングに加えました。

第３位：みかん

【１食分】
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
０.０８ｍｇ

１位のパイナップルの半分弱の含有量。１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら７％、男性なら６％です。

ビタミンＢ１のほか、ビタミンＡ、Ｃ、葉酸なども豊富なみかん。栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
みかんは栄養素の宝庫！みかん１個の栄養価と１０の効果効能とは？

３位タイ：なつみかん

【１食分】
なつみかん１/２個（９６ｇ）に
０.０８ｍｇ

５位：グレープフルーツ（ホワイト）

【１食分】
１/２個（１０５ｇ）に
０.０７ｍｇ

グレープフルーツは、ホワイトもルビーもビタミンＢ１の含有量は同じです。

抜群に多いビタミンＣをはじめ、葉酸、カリウム、銅なども多いグレープフルーツ。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
グレープフルーツの栄養価がスゴい！多い栄養素と10の効果効能とは？

５位タイ：ネーブルオレンジ

【１食分】
１個（１０４ｇ）に
０.０７ｍｇ

５位タイ：きんかん

【１食分】
きんかん４個（１７ｇ）に
０.０７ｍｇ

８位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
０.０６ｍｇ

※ いちごも分類上は「果物」ではなく「野菜」ですが、すいかと同じ理由からこのランキングに加えています。

いちごにはビタミンＣもぎっしり。ビタミンＣの多い食べ物のなかでは第３位で、１日の推奨量の１.２倍も摂ることができます。

ほかにもビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、食物繊維などもたっぷり。いちごの栄養価と効能についてこちらでくわしく紹介しています。
いちごの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能とは？

８位タイ：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
０.０6ｍｇ

８位タイ：はっさく

【１食分】
はっさく１/２個（９７ｇ）に
０.０６ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち５％前後の量が含まれています。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ１の多い果物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位の果物を紹介します。

１１～２０位の果物

ビタミンＢ１の多い果物。
続いて１１～２０位です。

成人女性は約０.２３ｍｇ不足。
成人男性は約０.３７ｍｇ不足です。

１１位：柿

【１食分】
柿１個に
０.０５５ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら５％、男性なら４％。１１位以下は含有量が少なくなりますね。

柿はダントツに多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ群、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。柿の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？

１２位：いちじく

【１食分】
いちじく２個（１５３ｇ）に
０.０５ｍｇ

いちじくは旬の短い果物ですが、食物繊維もたっぷりと含まれています。

１２位タイ：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
０.０５ｍｇ

バナナはカリウムや食物繊維も豊富。さらに、幸せホルモン「セロトニン」の材料となるトリプトファンもたっぷり。朝に最適な果物ですね。

ちなみにバナナは食べるタイミングによって効果が変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？

１４位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
０.０４ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら４％、男性なら３％が含まれています。

１５位：さくらんぼ（国産）

【１食分】
１５粒（８１ｇ）に
０.０３ｍｇ

１５位タイ：アメリカンチェリー

【１食分】
１０粒（９１ｇ）に
０.０３ｍｇ

アメリカンチェリーは葉酸、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、銅、水溶性食物繊維などが豊富。その栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
アメリカンチェリーの栄養価は？多い栄養素と７つの効果効能を紹介！

１５位タイ：りんご

【１食分】
りんご１/２個（１２８ｇ）に
０.０３ｍｇ

１５位タイ：梨

【１食分】
梨１/２個（１２８ｇ）に
０.０３ｍｇ

１９位：キウイフルーツ（ゴールド）

【１食分】
１個（１００ｇ）に
０.０２ｍｇ

ゴールドキウイに豊富な栄養素なら断然ビタミンＣ！美容のためにも感染症予防のためにもぜひ食べたい果物です。

ビタミンＣの多い食べ物のなかではゴールドキウイが第１位。１個食べるだけで１日の推奨量の１.４倍ものビタミンＣを摂ることができます。

ちなみに、グリーンキウイのビタミンＢ１の含有量は０.０１ｍｇ。ゴールドキウイの半分です。

２０位：ブルーベリー

【１食分】
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
０.０１５ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら１.４％、男性なら１.１％ですね。

ブルーベリーはビタミンＣ、Ｅ、不溶性食物繊維などが豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ブルーベリーの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ１の多い果物を２０位まで紹介しました。

では、１～２０位までもう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

ビタミンＢ１がもっとも多い食べ物は豚肉。ヒレカツ１人前（１００ｇ）に１.０９ｍｇと、果物で１位のパイナップルの６倍も含まれています。

とはいえ果物には食物繊維や酵素もたっぷり。特に酵素は果物と発酵食品にしか含まれていません。

いろいろな食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。

では最後にビタミンＢ１の効果効能について簡単にお伝えします。

ビタミンＢ１の６つの効果効能

ビタミンＢ１が持つおもな６つの効果効能はこちら。

糖質の代謝：炭水化物などの糖質を分解・代謝してエネルギーに変える

疲労回復：糖質からのエネルギーで体を回復する

神経の機能の正常化：中枢神経や末梢神経や自律神経のはたらきを維持する

精神の安定：イライラを解消して感情をおだやかに

筋肉や頭脳の持久力：体や脳の長時間の活動を支える

集中力を高める：勉強や仕事の集中力が長時間続くようにサポートする

頭も体もしっかりとはたかせて疲れをとるのがビタミンＢ１なのです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」

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以上、ビタミンＢ１の多い果物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で０.９～１.１ｍｇ、成人男性で１.２～１.４ｍｇ

ビタミンＢ１は不足しがち？：２５％ほど不足。成人女性で０.２３ｍｇ不足。成人男性で０.３７ｍｇ不足です。

不足しやすい人は？：多忙な人、はげしい運動をする人、お菓子や甘い物をよく食べる人、お酒をよく飲む人。

ビタミンＢ１の多い果物：パイナップル、すいか、みかんなど柑橘系の果物、アボカド、いちご、柿、いちじく、バナナ、りんご、キウイなど

ビタミンＢ１の効果効能：糖質の代謝、疲労回復、神経のはたらきを正常に、精神の安定、集中力を高めるなど

玄米ではなく白いごはんを食べている人にとっても不足しがちなビタミンＢ１。

果物をはじめ、ビタミンＢ１の多い食べ物を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。