ビタミンB1の多い野菜ランキング20【1食分】で比較!効能も!

ビタミンB1の多い野菜

ビタミンB1は私たちに不足している栄養素。

白いごはんにはほとんど含まれていませんし、食べ物を水で洗う、さらす、茹でる、といった調理で逃げ出てしまう水溶性のビタミンなので不足しているのです。

レバーやうなぎに豊富なビタミンB1。野菜ならどんな野菜に多く含まれているのでしょう?

そこで身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンB1の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンB1のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB1は不足している?

1日に必要なビタミンB1の量がどのくらいなのか、ご存じですか?

そして……

あなたはビタミンB1が足りていますか?それとも足りていませんか?

1日に必要なビタミンB1の量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてビタミンB1の1日の推奨量を定めています。

推奨量とは「平均的な体重の方にとって1日に必要なビタミンB1の量はこのくらいですよ」というものです。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

って言われても、ピンときませんよね?

そこで私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと……

不足している?不足していない?

私たちが実際に摂れているビタミンB1の量はこちらです!

ビタミンB1の実際の摂取量

女性0.87mg
※ 約0.23mg不足
(20%不足)
男性1.03mg
※ 約0.37mg不足
(26%不足)

1日に必要なビタミンB1の約75~80%しか摂れていないんです。

特に、お菓子が好き、お酒が好き、運動量が多い、玄米や全粒粉のパンを食べない、といった人はビタミンB1が不足しやすい傾向があります。

ビタミンB1が不足すると?

ビタミンB1が不足すると、

  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • 食欲がない、だるい、手や足がしびれる
  • 筋肉痛を起こしやすい
  • 集中力が続かない
  • イライラする
  • 太りやすい

もしあてはまるようでしたら、あなたはビタミンB1が不足しているのかもしれません。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビタミンB1解説

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB1の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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ビタミンB1の多い野菜ランキング

1食分あたりでビタミンB1の多い野菜のランキングです。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、ビタミンB1の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンB1の多い野菜ランキング

ビタミンB1の含有量は野菜では枝豆が1位。冷凍ものを自然解凍するだけですぐ食べられるので、手軽にビタミンB1が摂れますね。

そのほか、いも類、トマト、緑の野菜に多く含まれています。

ではこの20位までの野菜それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB1の量は?

について紹介します。
まずは1~10位まで

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

成人女性は約0.23mg不足
成人男性は約0.37mg不足です。

第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.18mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら16%、男性なら13%を摂ることができます。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

枝豆は葉もさやも緑色で豆が未成熟なので、分類上「野菜」になります。大豆は「穀物」になります。

冷凍の枝豆を自然解凍するだけという手軽さなのに栄養豊富。

枝豆にはビタミンB1のほかにも葉酸、ビタミンC、鉄分、カリウム、食物繊維などがたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!

第2位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

さといもの煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.15mg

野菜のなかで2番目にビタミンB1が多いのはさといも。

さといもは生のものでも冷凍ものでも、ビタミンB1の含有量は同じです。

さといもは食物繊維の宝庫。この1食分に約5gも食物繊維が含まれています。

そのほかビタミンE、カリウム、鉄分、銅などがもぎっしり!里芋の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?

第3位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがいも(じゃがバター)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.13mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

4位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.11mg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

野菜のなかでもミニトマトはいろんな栄養素が豊富。

ビタミンCが抜群に多く、ビタミンA、E、葉酸、カリウム、銅、食物繊維もたっぷり。ミニトマトに多い栄養と効能はこちらをご覧ください。
ミニトマトに多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!

5位:さつまいも(焼き芋)

さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.10g

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら9%、男性なら7%。1位の枝豆の半分の量ですね。

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

6位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.08mg

れんこんにはビタミンC、カリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富。れんこんの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
れんこんに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!

6位タイ:トマト(サラダ)

トマト

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
0.08mg

ミニトマトのほうが同じ150gに0.11mgと、やや多めです。

8位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
0.07mg

普通のレタスは20位で0.04mg。サニーレタスのほうが約2倍の含有量です。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

8位タイ:アスパラガス(温野菜)

アスパラガス

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
0.07mg

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

アスパラガスは葉酸が抜群に多く、ビタミンE、Kも豊富。アスパラガスの栄養価と効能についてはこちらをご覧ください。
アスパラガスの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?

10位:グリーンピース(豆ごはん)

グリーンピースの豆ごはん

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒)に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5%、男性なら4.3%ですね。

グリーンピースも枝豆と同じように分類上は「野菜」です。

1粒が約0.9g。25粒で約20gに。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB1の多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は11~20位の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

ビタミンB1の多い野菜。
続いて11~20位です。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

成人女性は約0.23mg不足
成人男性は約0.37mg不足です。

11~20位の野菜では1日に必要なビタミンB1の5%~3%ほどが含まれています。

11位:にんじん(しりしり)

にんじんしりしり

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5%、男性なら4.3%ですね。

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

にんじんは圧倒的にビタミンA(ベータカロテン)が多く、カリウム、食物繊維もたっぷり。にんじんに多い栄養素と効能はこちらをお読みください。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!

12位:かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
0.05mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77gです。

12位タイ:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.05mg

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

ほうれんそうをおひたしにすると、ビタミンB1の含有量はサラダの3分の1に。

ビタミンB1は水溶性のビタミンで、茹で汁に逃げ出てしまうからですね。

12位タイ:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分
(1本半:82g)に
0.05mg

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能とは?

12位タイ:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
0.05mg

大根1本に葉っぱは約150g。この3分の1の量を1食分としました。

大根の葉はビタミンA、C、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分などがたっぷり詰まった立派な緑黄色野菜。

大根の葉に多い栄養と効能はこちらをご参考に。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?

16位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
0.04mg

ブロッコリーは野菜のなかでもビタミンCや食物繊維がトップクラスです。

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

16位タイ:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
0.04mg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

16位タイ:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
0.04mg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

春菊はビタミンAとKが抜群に多く、ビタミンE、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
春菊の栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?

16位タイ:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
0.04mg

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

オクラは水溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。ネバネバがまさに水溶性食物繊維で生活習慣病の予防に効果を発揮します。

水溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果と多い食べ物とは?

16位タイ:レタス(サラダ)

レタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
0.04mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら3.6%、男性なら2.9%ですね。

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分を1食分として74g。

*-*-*-*-*

ビタミンB1の多い野菜を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB1の多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

では、ビタミンB1の効果効能について簡単にお伝えします。

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ビタミンB1の6つの効果効能とは?

ビタミンB1の6つの効果効能はこちら。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

ビタミンB1の多い野菜:まとめ

ビタミンB1の多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で0.9~1.1mg、成人男性で1.2~1.4mg

ビタミンB1は不足している?:不足しています。成人女性で0.23mg(=20%)不足。成人男性で0.37mg(=26%)不足しています。

不足すると?:疲れ、食欲が出ない、だるい、筋肉痛になりやすい、集中力が続かない、イライラ、太りやすいなど

ビタミンB1の多い野菜:枝豆、さといも、じゃがいも、ミニトマト、さつまいも、れんこん、サニーレタス、にんじん、かぼちゃなど

ビタミンB1の効果効能:糖質をエネルギーに、疲労回復、神経の正常化、精神の安定、筋肉や頭脳の持久力、集中力の維持

ビタミンB1は体だけでなく脳にも重要な栄養素。

集中力が続かない、仕事や勉強の能率が上がらない、とならないようにビタミンB1を意識して摂りましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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