ビタミンB1の多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効能も！

ビタミンＢ１は私たちに不足している栄養素。

白いごはんにはほとんど含まれていませんし、食べ物を水で洗う、さらす、茹でる、といった調理で逃げ出てしまう水溶性のビタミンなので不足しているのです。

レバーやうなぎに豊富なビタミンＢ１。野菜ならどんな野菜に多く含まれているのでしょう？

そこで身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンＢ１の多い野菜をランキングで２０位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なビタミンＢ１のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＢ１は不足している？

１日に必要なビタミンＢ１の量がどのくらいなのか、ご存じですか？

そして……

あなたはビタミンＢ１が足りていますか？それとも足りていませんか？

１日に必要なビタミンＢ１の量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にてビタミンＢ１の１日の推奨量を定めています。

って言われても、ピンときませんよね？

そこで私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと……

不足している？不足していない？

私たちが実際に摂れているビタミンＢ１の量はこちらです！

１日に必要なビタミンＢ１の約７５～８０％しか摂れていないんです。

特に、お菓子が好き、お酒が好き、運動量が多い、玄米や全粒粉のパンを食べない、といった人はビタミンＢ１が不足しやすい傾向があります。

ビタミンＢ１が不足すると？

ビタミンＢ１が不足すると、

• 疲れやすい、疲れがとれない
• 食欲がない、だるい、手や足がしびれる
• 筋肉痛を起こしやすい
• 集中力が続かない
• イライラする
• 太りやすい

もしあてはまるようでしたら、あなたはビタミンＢ１が不足しているのかもしれません。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ１解説」

では、身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ１の多い野菜をランキングで２０位までご紹介します。

ビタミンＢ１の多い野菜ランキング

１食分あたりでビタミンＢ１の多い野菜のランキングです。

１～１０位の野菜

１～１０位の野菜を紹介する前に、ビタミンＢ１の含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。

ビタミンＢ１の含有量は野菜では枝豆が１位。冷凍ものを自然解凍するだけですぐ食べられるので、手軽にビタミンＢ１が摂れますね。

そのほか、いも類、トマト、緑の野菜に多く含まれています。

ではこの２０位までの野菜それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＢ１の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

成人女性は約０.２３ｍｇ不足。
成人男性は約０.３７ｍｇ不足です。

第１位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
０.１８ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら１６％、男性なら１３％を摂ることができます。

枝豆は葉もさやも緑色で豆が未成熟なので、分類上「野菜」になります。大豆は「穀物」になります。

冷凍の枝豆を自然解凍するだけという手軽さなのに栄養豊富。

枝豆にはビタミンＢ１のほかにも葉酸、ビタミンＣ、鉄分、カリウム、食物繊維などがたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

第２位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.１５ｍｇ

野菜のなかで２番目にビタミンＢ１が多いのはさといも。

さといもは生のものでも冷凍ものでも、ビタミンＢ１の含有量は同じです。

さといもは食物繊維の宝庫。この１食分に約５ｇも食物繊維が含まれています。

そのほかビタミンＥ、カリウム、鉄分、銅などがもぎっしり！里芋の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

第３位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
０.１３ｍｇ

４位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
０.１１ｍｇ

野菜のなかでもミニトマトはいろんな栄養素が豊富。

ビタミンＣが抜群に多く、ビタミンＡ、Ｅ、葉酸、カリウム、銅、食物繊維もたっぷり。ミニトマトに多い栄養と効能はこちらをご覧ください。
ミニトマトに多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

５位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
０.１０ｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら９％、男性なら７％。１位の枝豆の半分の量ですね。

６位：れんこん（きんぴら）

【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
０.０８ｍｇ

れんこんにはビタミンＣ、カリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富。れんこんの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
れんこんに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

６位タイ：トマト（サラダ）

【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
０.０８ｍｇ

ミニトマトのほうが同じ１５０ｇに０.１１ｍｇと、やや多めです。

８位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
０.０７ｍｇ

普通のレタスは２０位で０.０４ｍｇ。サニーレタスのほうが約２倍の含有量です。

８位タイ：アスパラガス（温野菜）

【１食分】
アスパラガスのサラダ１食分
（３本：４８ｇ）に
０.０７ｍｇ

アスパラガスは葉酸が抜群に多く、ビタミンＥ、Ｋも豊富。アスパラガスの栄養価と効能についてはこちらをご覧ください。
アスパラガスの栄養価がスゴい！多い栄養素と７つの効果効能とは？

１０位：グリーンピース（豆ごはん）

【１食分】
豆ごはんお茶碗１杯分の
グリーンピース（２５粒）に
０.０６ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら５.５％、男性なら４.３％ですね。

グリーンピースも枝豆と同じように分類上は「野菜」です。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ１の多い野菜を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位の野菜を紹介します。

１１～２０位の野菜

ビタミンＢ１の多い野菜。
続いて１１～２０位です。

成人女性は約０.２３ｍｇ不足。
成人男性は約０.３７ｍｇ不足です。

１１位：にんじん（しりしり）

【１食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿（８０ｇ）に
０.０６ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら５.５％、男性なら４.３％ですね。

にんじんは圧倒的にビタミンＡ（ベータカロテン）が多く、カリウム、食物繊維もたっぷり。にんじんに多い栄養素と効能はこちらをお読みください。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

１２位：かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
０.０５ｍｇ

１２位タイ：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
０.０５ｍｇ

ほうれんそうをおひたしにすると、ビタミンＢ１の含有量はサラダの３分の１に。

ビタミンＢ１は水溶性のビタミンで、茹で汁に逃げ出てしまうからですね。

１２位タイ：なす（麻婆茄子）

【１食分】
麻婆茄子１食分
（１本半：８２ｇ）に
０.０５ｍｇ

なすはビタミンＥ、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

１２位タイ：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
０.０５ｍｇ

大根の葉はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、カルシウム、鉄分などがたっぷり詰まった立派な緑黄色野菜。

大根の葉に多い栄養と効能はこちらをご参考に。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

１６位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿（７２ｇ）に
０.０４ｍｇ

ブロッコリーは野菜のなかでもビタミンＣや食物繊維がトップクラスです。

１６位タイ：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
０.０４ｍｇ

１６位タイ：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
０.０４ｍｇ

春菊はビタミンＡとＫが抜群に多く、ビタミンＥ、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
春菊の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１６位タイ：オクラ（ごまあえ）

【１食分】
オクラ５本（４３ｇ）に
０.０４ｍｇ

オクラは水溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。ネバネバがまさに水溶性食物繊維で生活習慣病の予防に効果を発揮します。

水溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？

１６位タイ：レタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７４ｇ）に
０.０４ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ１のうち女性なら３.６％、男性なら２.９％ですね。

*-*-*-*-*

ビタミンＢ１の多い野菜を２０位まで紹介しました。

では、１～２０位まで、もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

では、ビタミンＢ１の効果効能について簡単にお伝えします。

ビタミンＢ１の６つの効果効能とは？

ビタミンＢ１の６つの効果効能はこちら。

• 糖質をエネルギーに変える
• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• イライラを解消し、精神を安定させる
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 集中力を維持する

ビタミンＢ１の多い野菜：まとめ

ビタミンＢ１の多い野菜を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で０.９～１.１ｍｇ、成人男性で１.２～１.４ｍｇ

ビタミンＢ１は不足している？：不足しています。成人女性で０.２３ｍｇ（＝２０％）不足。成人男性で０.３７ｍｇ（＝２６％）不足しています。

不足すると？：疲れ、食欲が出ない、だるい、筋肉痛になりやすい、集中力が続かない、イライラ、太りやすいなど

ビタミンＢ１の多い野菜：枝豆、さといも、じゃがいも、ミニトマト、さつまいも、れんこん、サニーレタス、にんじん、かぼちゃなど

ビタミンＢ１の効果効能：糖質をエネルギーに、疲労回復、神経の正常化、精神の安定、筋肉や頭脳の持久力、集中力の維持

ビタミンＢ１は体だけでなく脳にも重要な栄養素。

集中力が続かない、仕事や勉強の能率が上がらない、とならないようにビタミンＢ１を意識して摂りましょう。