ビタミンB1が多い野菜はコレ!20位までランキングしました!

ビタミンB1の多い野菜

ビタミンB1は白いごはんを食べる人に不足しがちな栄養素。

水溶性のビタミンで、水で洗う、さらす、茹でる、といった調理で逃げ出てしまうことからも、不足しやすい栄養素なのです。

レバーやうなぎに豊富なビタミンB1ですが、野菜ならどんな野菜に多く含まれているのでしょう?

そこで、身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンB1を多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンB1のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンB1は不足している?

1日に必要なビタミンB1の量がどのくらいなのか、ご存じですか?

そして・・・

あなたはビタミンB1が足りていますか?それとも、足りていませんか?

1日に必要なビタミンB1の量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてビタミンB1の1日の推奨量を定めています。

「推奨量」とは「平均的な体重の方にとって、1日に必要なビタミンB1の量はこのくらいですよ」というものです。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

って言われても、ピンときませんよね?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと・・・

不足している?不足していない?

私たちが実際に摂れているビタミンB1の量はこちらです!

ビタミンB1の実際の摂取量

成人女性0.87mg
※ 約0.23mg不足
(20%不足)
成人男性1.03mg
※ 約0.37mg不足
(26%不足)

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

1日に必要なビタミンB1の約75~80%しか摂れていないんです。

特に、お菓子が好き、お酒が好き、運動量が多い、玄米や全粒粉のパンを食べない、といった人はビタミンB1が不足しやすい傾向があります。

ビタミンB1が不足すると?

ビタミンB1が不足すると、

  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • 食欲がない、だるい、手や足がしびれる
  • 筋肉痛を起こしやすい
  • 集中力が続かない
  • イライラする
  • 太りやすい

もしあてはまるようでしたら、あなたはビタミンB1が不足しているのかもしれません。

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB1の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB1の多い野菜ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンB1の多い野菜のランキングです。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB1の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンB1の多い野菜ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB1の含有量は野菜では枝豆が1位。冷凍ものを自然解凍するだけですぐ食べられるので、手軽にビタミンB1が摂れますね。

そのほか、いも類、トマト、緑の野菜に多く含まれています。

では、この20位までの野菜それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB1の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

成人女性は 約0.23mg不足
成人男性は 約0.37mg不足 です。

第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.18mg

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら16%、男性なら13% を摂ることができます。

冷凍の枝豆を自然解凍するだけという手軽さ。枝豆には、食物繊維、ビタミンC、葉酸、鉄分なども豊富に含まれています。

ちなみに枝豆は、葉もさやも緑色で豆が未成熟なので、分類上「野菜」になります。大豆は「穀物」になります。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

第2位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

さといもの煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.15mg

野菜のなかで2番目にビタミンB1が多いのはさといも。

さといもは食物繊維の宝庫でもあり、この1食分に約5gも食物繊維が含まれています。

さといもは生のものでも冷凍ものでも、ビタミンB1の含有量は同じです。

第3位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがいも(じゃがバター)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.13mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

4位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.11mg

野菜のなかでもミニトマトはいろんな栄養素が豊富に含まれています。

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

5位:さつまいも(焼き芋)

さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.10g

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら9%、男性なら7%。1位の枝豆の半分の量ですね。

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

6位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.08mg

6位タイ:トマト(サラダ)

トマト

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
0.08mg

ミニトマトのほうが同じ150gに0.11mgと、やや多めです。

8位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
0.07mg

普通のレタスは20位で0.04mg。サニーレタスのほうが約2倍の含有量です。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

8位タイ:アスパラガス(温野菜)

アスパラガス

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
0.07mg

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

10位:グリーンピース(豆ごはん)

グリーンピースの豆ごはん

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒)に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら5.5%、男性なら4.3% ですね。

グリーンピースも枝豆と同様に、分類上は「野菜」です。

1粒が約0.9g。25粒で約20gに。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB1の多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

ビタミンB1の多い野菜。
続いて11~20位です。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

18~49歳で見ると、
女性1.1mg
男性1.4mg

成人女性は 約0.23mg不足
成人男性は 約0.37mg不足 です。

11~20位の野菜では、1日に必要なビタミンB1の5%~3%ほど が含まれています。

11位:にんじん(しりしり)

にんじんしりしり

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら5.5%、男性なら4.3% ですね。

にんじんは圧倒的にビタミンA(ベータカロテン)が多い野菜でもあります。

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

12位:かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
0.05mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77gです。

12位タイ:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.05mg

ほうれんそうのおひたしの場合の含有量は、サラダの3分の1。

ビタミンB1は水溶性のビタミンで、茹で汁に逃げ出てしまうからですね。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

12位タイ:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分
(1本半:82g)に
0.05mg

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

12位タイ:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
0.05mg

大根の葉っぱはいろんな栄養がつまった優秀な緑黄色野菜。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、食物繊維などの栄養が豊富な野菜なのです。

大根1本に葉っぱは約150gです。

16位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
0.04mg

ブロッコリーは野菜のなかでもビタミンCや食物繊維がトップクラスです。

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

16位タイ:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
0.04mg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

16位タイ:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
0.04mg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

16位タイ:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
0.04mg

オクラは水溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。ネバネバがまさに水溶性食物繊維で生活習慣病の予防に効果を発揮します。

★あわせて読みたい → 水溶性食物繊維がスゴい!6つの効果と多い食べ物とは?

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

16位タイ:レタス(サラダ)

レタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
0.04mg

1日に必要なビタミンB1のうち 女性なら3.6%、男性なら2.9% ですね。

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分を1食分として74g。

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ビタミンB1の多い野菜を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB1の多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

では、ビタミンB1の効果について 簡単にお伝えします。

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ビタミンB1の6つの効果

ビタミンB1のおもな6つの効果はこちら。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

ビタミンB1の多い野菜:まとめ

ビタミンB1の多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で0.9~1.1mg、成人男性で1.2~1.4mg

ビタミンB1は不足している?:不足しています。成人女性で0.23mg(=20%)不足。成人男性で0.37mg(=26%)不足しています。

不足すると?:疲れ、食欲が出ない、だるい、筋肉痛になりやすい、集中力が続かない、イライラ、太りやすいなど

ビタミンB1の多い野菜:枝豆、さといも、じゃがいも、ミニトマト、さつまいも、れんこん、サニーレタス、にんじん、かぼちゃなど

ビタミンB1の効果:糖質をエネルギーに、疲労回復、神経の正常化、精神の安定、筋肉や頭脳の持久力、集中力の維持

ビタミンB1は体だけでなく脳にも重要な栄養素。

集中力が続かない、仕事や勉強の能率が上がらない、とならないようにビタミンB1を意識して摂りましょう。

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