ビタミンB1の多い野菜ランキング20【1食分】で比較!効果も!

ビタミンB1の多い野菜

ビタミンB1の多い野菜には何があるか、ご存じですか?

玄米ではなく白米を食べるようになってから不足がちとなっているビタミンB1。水に流れやすいこともあって十分には摂りにくい栄養素かもしれません。

レバーやうなぎに豊富なビタミンB1ですが、野菜ならどんな野菜に多く含まれているのでしょう?

そこで身近な野菜の中から、100gあたりではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンB1の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べると、ビタミンB1をどのくらい補えるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB1の効果とは?

ビタミンB1の多い野菜を紹介する前に……

  • ビタミンB1の効果は?
  • 不足したらどうなる?
  • 摂りすぎたらどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンB1の7つの効果

食べ物の糖質をエネルギーに変えるB1。次のような効果が期待されています。

  • 疲労回復を促進する
  • 疲れにくくいつも元気な体にする
  • 神経のはたらきを守る
  • 感情をおだやかに安定させる
  • 仕事や勉強の集中力を維持する
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • ダイエット

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説

不足すると?

ビタミンB1不足になると糖質をエネルギーに変えることができなくなるので、次のような悪影響をおよぼす可能性があります。

  • 疲れがとれない、だるい、倦怠感
  • 肩こり、腰痛、手足のしびれ
  • 食欲不振
  • 筋肉痛や神経痛を起こしやすい
  • イライラしやすく感情の起伏が激しくなる
  • 意欲や集中力がなくなる
  • むくみ、太りやすい

摂りすぎると?

ビタミンB1は、一般的な食生活であれば摂りすぎによる悪影響はまずありません。摂りすぎた分は尿と一緒に排出されます。

不足しないように十分に摂りたいビタミンB1。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

ビタミンB1の1日の必要量

1日に必要なビタミンB1はどのくらいでしょうか?

そして、私たちは実際にどのくらい摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンB1は?

1日に必要なビタミンB1(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

ビタミンB1の推奨量

1日に必要なビタミンB1
18~49歳なら、
女性1.1mg
男性1.4mg

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

では、私たちはビタミンB1が十分に摂れているのかというと……

私たちが摂れている量は?

私たちが摂れているビタミンB1の量はこちら!

実際に摂れているビタミンB1
18~49歳では……

女性の必要量:1.1mg
摂れている量:0.86mg
0.24mg不足(22%不足

男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.08mg
0.32mg不足(23%不足

ビタミンB1の必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

男女ともに1日に必要なビタミンB1の80%ほどしか摂れていません。

なかでも特に不足しやすい人というのが……

不足しやすい人は?

ビタミンB1が特に不足しやすい人はこちら。

  • お菓子をよく食べる人
  • お酒をよく飲む人
  • 運動をよくする人
  • 白米や白いパンを食べる人(玄米や全粒粉パンを食べない人)

お菓子をよく食べる、お酒をよく飲む、インスタント食品をよく食べる、といった人は糖質を分解するためにビタミンB1が大量に使われてしまうので、不足しやすくなります。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく【1食分あたり】の含有量に換算して ビタミンB1の多い野菜をランキングで30位までご紹介します。

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ビタミンB1の多い野菜ランキング

ビタミンB1の多い野菜を【1食分あたり】でランキングにして20位まで紹介します。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、1食分あたりでビタミンB1の多い野菜をまとめたグラフがこちら。

ビタミンB1の多い野菜ランキング20位まで

ビタミンB1の多い野菜は1位が枝豆。冷凍ものを自然解凍するだけですぐ食べられるので、手軽にビタミンB1を摂ることができます。

そのほか、いも類、トマト、緑の野菜にも多いですね。

ではこの20位までの野菜それぞれの「1食分に含まれるビタミンB1」をお伝えします。

まずは1~10位まで

ビタミンB1の必要量と摂取量
18~49歳なら……

女性の必要量:1.1mg
摂れている量:0.86mg
0.24mg不足です

男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.08mg
0.32mg不足です

第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛り(65g)に
0.18mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら16%、男性なら13%を摂ることができます。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除くと可食部は65gほどです。

枝豆は葉もさやも緑色で豆が未成熟なので、分類上は「野菜」。ちなみに大豆は「穀物」になります。

枝豆は冷凍ものを自然解凍するだけという手軽さなのに栄養がぎっしり!

ビタミンB1のほかにも葉酸、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども豊富な枝豆の栄養価と効果はこちら↓
枝豆の栄養がすごい!おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは?

第2位:さといも(冷凍ものを使用)

さといもの煮っころがし

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個)に
0.15mg

野菜のなかで2番目にビタミンB1が多いのはさといも。さといもは生のものでも冷凍ものでも、ビタミンB1は同じです。

さといもは食物繊維の宝庫。この1食分に約5gも食物繊維が含まれています。

そのほかビタミンE、カリウム、鉄分、銅なども多い里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?

第3位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがいも(じゃがバター)

じゃがバター1個に
0.13mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

4位:トマト水煮缶詰

白いお皿に入れたトマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
0.12mg

水煮缶詰は1缶が400g。その半分の200gを1食分としました。

5位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

Mサイズのミニトマト10個に
0.11mg

普通のトマト1個の重さは150gほど。ミニトマトなら10個で150gになります。

野菜のなかでもミニトマトはいろんな栄養素が豊富。

ビタミンCが抜群に多く、ビタミンA、E、葉酸、カリウム、銅、食物繊維もたっぷり。ミニトマトに多い栄養と効果はこちら↓
ミニトマトの栄養がすごい!10個あたりの栄養価と9つの効果とは?

6位:さつまいも(焼き芋)

さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋1/2本に
0.10mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら9%、男性なら7%。1位の枝豆の半分ほどですね。

さつまいもは1/2本が約100g。焼き芋にすると重さは80gほどになります。

7位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.08mg

れんこんはビタミンC、カリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富な野菜。その栄養価と効果はこちら↓
れんこんの栄養がすごい!1皿あたりの栄養価と7つの効果とは?

7位タイ:トマトジュース

グラスに注いだトマトジュース

トマトジュース200mlに
0.08mg

7位タイ:トマト(サラダ)

トマト

中サイズのトマト1個(150g)に
0.08mg

ミニトマトのほうが同じ150gに0.11mgと、やや多いです。

10位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

サラダ一皿(サニーレタス1/4個分)に
0.07mg

普通のレタスは20位で0.04mg。ビタミンB1だけでなくあらゆる栄養素がサニーレタスのほうが多いです。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除いた1/4玉分を1食分とすると約70gです。

*-*-*-*-*

ビタミンB1の多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は11~20位の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

ビタミンB1の多い野菜。
続いて11~20位です。

ビタミンB1の1日の推奨量
18~49歳なら、
女性1.1mg(0.23mg不足)
男性1.4mg(0.37mg不足)

10位タイ:アスパラガス

アスパラガス

アスパラガス3本の温野菜に
0.07mg

アスパラガスは3本で60g。可食部は48gほど。

アスパラガスは葉酸が抜群に多い野菜。ビタミンE、Kも豊富なアスパラガスの栄養価と効果はこちら↓
アスパラガスの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果とは?

10位タイ:なす

麻婆茄子1皿(なす2本)に
0.07mg

なす2本が160g。ヘタを取って油で炒めると110gほどになります。

なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効果はこちら↓
なすの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果とは?

13位:グリーンピース

グリーンピースの豆ごはん

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒)に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5%、男性なら4.3%ですね。

グリーンピースも枝豆と同じように分類上は「野菜」です。

14位:にんじん

にんじんしりしり

にんじんの炒め物を
小鉢一皿(1/2本分:80g)に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5%、男性なら4.3%ですね。

にんじんは圧倒的にビタミンA(ベータカロテン)が多い野菜で、カリウム、食物繊維もたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
にんじんの栄養がすごい!1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは?

15位:かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物小鉢一皿(2切れ)に
0.05mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4玉が350g。種などを取り除いて茹でたものを4人で分けたうちの1人分(2切れ:77g)です。

15位タイ:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう1/4袋分)に
0.05mg

ほうれんそう1袋200g。これを4人分として株元を除くと1人分は45g。

ビタミンB1は水溶性のビタミン。ほうれんそうをおひたしにするとビタミンB1は茹で汁に逃げ出てしまうので、サラダの1/3ほどになってしまいます。

15位タイ:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿に
0.05mg

大根1本に葉っぱは約150g。この1/3を1食分としました。

大根の葉はビタミンA、C、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分などがたっぷり詰まった立派な緑黄色野菜。大根の葉に多い栄養と効果はこちら↓
大根の葉の栄養がスゴい!炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは?

18位:ブロッコリー

ブロッコリーの
温野菜一皿(1/3株分)に
0.04mg

ブロッコリーは野菜のなかでもビタミンCや食物繊維がトップクラスです。

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除いた可食部を茹でて3人で分けると1人分は72gほどです。

18位タイ:もやし

もやしの炒め物(1/2袋分:85g)に
0.04mg

18位タイ:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g)に
0.04mg

*-*-*-*-*

ビタミンB1の多い野菜を20位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB1の多い野菜ランキング20位まで

いかがでしたでしょうか。

1食分を食べればビタミンB1不足をまるまる補える、という野菜はありませんが、手軽な野菜のなかにもビタミンB1が豊富なものがあることがおわかりいただけたのではないでしょうか?

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ビタミンB1の多い野菜:まとめ

ビタミンB1の多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンB1の効果:疲労回復、元気な体を維持する、神経のはたらきを守る、精神の安定、仕事や勉強の能率アップ、集中力を高める、など。

不足すると?:疲れやすい、集中力が続かない、イライラ、食欲不振、手足のしびれ、太りやすい、など。

摂りすぎると?:特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日に必要な量:女性で0.9~1.1mg、男性で1.2~1.4mg

ちゃんと摂れている?:女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足。1日に必要な量の80%ほどしか摂れていません。

ビタミンB1の多い野菜:枝豆、さといも、じゃがいも、ミニトマト、さつまいも、れんこん、サニーレタス、にんじん、かぼちゃなど。

ビタミンB1は体の健康だけでなく集中力ややる気・意欲など脳にも重要な栄養素。

疲れやすい人、仕事や勉強の成果をあげたい人はビタミンB1の多い野菜を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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