ビタミンB1は私たちに不足している栄養素。
白いごはんにはほとんど含まれていませんし、食べ物を水で洗う、さらす、茹でる、といった調理で逃げ出てしまう水溶性のビタミンなので不足しているのです。
レバーやうなぎに豊富なビタミンB1。野菜ならどんな野菜に多く含まれているのでしょう?
そこで身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンB1の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。
このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンB1のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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ビタミンB1は不足している?
1日に必要なビタミンB1の量がどのくらいなのか、ご存じですか?
そして……
あなたはビタミンB1が足りていますか?それとも足りていませんか?
1日に必要なビタミンB1の量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてビタミンB1の1日の推奨量を定めています。
ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性:0.9~1.1mg
成人男性:1.2~1.4mg
18~49歳で見ると、
女性:1.1mg
男性:1.4mg
って言われても、ピンときませんよね?
そこで私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと……
不足している?不足していない?
私たちが実際に摂れているビタミンB1の量はこちらです!
ビタミンB1の実際の摂取量
女性:0.87mg
※ 約0.23mg不足
(20%不足)
男性:1.03mg
※ 約0.37mg不足
(26%不足)
1日に必要なビタミンB1の約75~80%しか摂れていないんです。
特に、お菓子が好き、お酒が好き、運動量が多い、玄米や全粒粉のパンを食べない、といった人はビタミンB1が不足しやすい傾向があります。
ビタミンB1が不足すると?
ビタミンB1が不足すると、
- 疲れやすい、疲れがとれない
- 食欲がない、だるい、手や足がしびれる
- 筋肉痛を起こしやすい
- 集中力が続かない
- イライラする
- 太りやすい
もしあてはまるようでしたら、あなたはビタミンB1が不足しているのかもしれません。
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビタミンB1解説」
では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB1の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。
ビタミンB1の多い野菜ランキング
1食分あたりでビタミンB1の多い野菜のランキングです。
1~10位の野菜
1~10位の野菜を紹介する前に、ビタミンB1の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンB1の含有量は野菜では枝豆が1位。冷凍ものを自然解凍するだけですぐ食べられるので、手軽にビタミンB1が摂れますね。
そのほか、いも類、トマト、緑の野菜に多く含まれています。
ではこの20位までの野菜それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンB1の量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで 。
ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性:0.9~1.1mg
成人男性:1.2~1.4mg
18~49歳で見ると、
女性:1.1mg
男性:1.4mg
成人女性は約0.23mg不足。
成人男性は約0.37mg不足です。
第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.18mg
1日に必要なビタミンB1のうち女性なら16%、男性なら13%を摂ることができます。
枝豆は葉もさやも緑色で豆が未成熟なので、分類上「野菜」になります。大豆は「穀物」になります。
冷凍の枝豆を自然解凍するだけという手軽さなのに栄養豊富。
枝豆にはビタミンB1のほかにも葉酸、ビタミンC、鉄分、カリウム、食物繊維などがたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
第2位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.15mg
野菜のなかで2番目にビタミンB1が多いのはさといも。
さといもは生のものでも冷凍ものでも、ビタミンB1の含有量は同じです。
さといもは食物繊維の宝庫。この1食分に約5gも食物繊維が含まれています。
そのほかビタミンE、カリウム、鉄分、銅などがもぎっしり!里芋の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
第3位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.13mg
4位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.11mg
野菜のなかでもミニトマトはいろんな栄養素が豊富。
ビタミンCが抜群に多く、ビタミンA、E、葉酸、カリウム、銅、食物繊維もたっぷり。ミニトマトに多い栄養と効能はこちらをご覧ください。
ミニトマトに多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
5位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.10g
1日に必要なビタミンB1のうち女性なら9%、男性なら7%。1位の枝豆の半分の量ですね。
6位:れんこん(きんぴら)

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.08mg
れんこんにはビタミンC、カリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富。れんこんの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
れんこんに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
6位タイ:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
0.08mg
ミニトマトのほうが同じ150gに0.11mgと、やや多めです。
8位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
0.07mg
普通のレタスは20位で0.04mg。サニーレタスのほうが約2倍の含有量です。
8位タイ:アスパラガス(温野菜)

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
0.07mg
アスパラガスは葉酸が抜群に多く、ビタミンE、Kも豊富。アスパラガスの栄養価と効能についてはこちらをご覧ください。
アスパラガスの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?
10位:グリーンピース(豆ごはん)

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒)に
0.06mg
1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5%、男性なら4.3%ですね。
グリーンピースも枝豆と同じように分類上は「野菜」です。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンB1の多い野菜を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位の野菜を紹介します。
11~20位の野菜
ビタミンB1の多い野菜。
続いて11~20位です。
ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性:0.9~1.1mg
成人男性:1.2~1.4mg
18~49歳で見ると、
女性:1.1mg
男性:1.4mg
成人女性は約0.23mg不足。
成人男性は約0.37mg不足です。
11位:にんじん(しりしり)

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
0.06mg
1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5%、男性なら4.3%ですね。
にんじんは圧倒的にビタミンA(ベータカロテン)が多く、カリウム、食物繊維もたっぷり。にんじんに多い栄養素と効能はこちらをお読みください。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
12位:かぼちゃ(煮物)
【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
0.05mg
12位タイ:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.05mg
ほうれんそうをおひたしにすると、ビタミンB1の含有量はサラダの3分の1に。
ビタミンB1は水溶性のビタミンで、茹で汁に逃げ出てしまうからですね。
12位タイ:なす(麻婆茄子)
【1食分】
麻婆茄子1食分
(1本半:82g)に
0.05mg
なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能とは?
12位タイ:大根の葉(炒め物)
【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
0.05mg
大根の葉はビタミンA、C、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分などがたっぷり詰まった立派な緑黄色野菜。
大根の葉に多い栄養と効能はこちらをご参考に。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?
16位:ブロッコリー(温野菜)
【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
0.04mg
ブロッコリーは野菜のなかでもビタミンCや食物繊維がトップクラスです。
16位タイ:キャベツ(炒め物)

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
0.04mg
16位タイ:春菊(おひたし)
【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
0.04mg
春菊はビタミンAとKが抜群に多く、ビタミンE、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
春菊の栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
16位タイ:オクラ(ごまあえ)
【1食分】
オクラ5本(43g)に
0.04mg
オクラは水溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。ネバネバがまさに水溶性食物繊維で生活習慣病の予防に効果を発揮します。
水溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果と多い食べ物とは?
16位タイ:レタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
0.04mg
1日に必要なビタミンB1のうち女性なら3.6%、男性なら2.9%ですね。
*-*-*-*-*
ビタミンB1の多い野菜を20位まで紹介しました。
では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
では、ビタミンB1の効果効能について簡単にお伝えします。
ビタミンB1の6つの効果効能とは?
ビタミンB1の6つの効果効能はこちら。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
ビタミンB1の多い野菜:まとめ
ビタミンB1の多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
1日の推奨量:成人女性で0.9~1.1mg、成人男性で1.2~1.4mg
ビタミンB1は不足している?:不足しています。成人女性で0.23mg(=20%)不足。成人男性で0.37mg(=26%)不足しています。
不足すると?:疲れ、食欲が出ない、だるい、筋肉痛になりやすい、集中力が続かない、イライラ、太りやすいなど
ビタミンB1の多い野菜:枝豆、さといも、じゃがいも、ミニトマト、さつまいも、れんこん、サニーレタス、にんじん、かぼちゃなど
ビタミンB1の効果効能:糖質をエネルギーに、疲労回復、神経の正常化、精神の安定、筋肉や頭脳の持久力、集中力の維持
ビタミンB1は体だけでなく脳にも重要な栄養素。
集中力が続かない、仕事や勉強の能率が上がらない、とならないようにビタミンB1を意識して摂りましょう。