ビタミンB1の多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果も！

ビタミンB1の多い野菜には何があるか、ご存じですか？

玄米ではなく白米を食べるようになってから不足がちとなっているビタミンB1。水に流れやすいこともあって十分には摂りにくい栄養素かもしれません。

レバーやうなぎに豊富なビタミンB1ですが、野菜ならどんな野菜に多く含まれているのでしょう？

そこで身近な野菜の中から「100gあたり」ではなく「１食分あたり」の含有量に換算して、ビタミンB1の多い野菜をランキングで20位まで紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べると、ビタミンB1をどのくらい補えるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンB1の効果とは？

ビタミンB1の多い野菜を紹介する前に……

• ビタミンB1の効果は？
• 不足したらどうなる？
• 摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB1の7つの効果

食べ物の糖質をエネルギーに変えるB1。次のような効果が期待されています。

• 疲労回復を促進する
• 疲れにくくいつも元気な体にする
• 神経のはたらきを守る
• 感情をおだやかに安定させる
• 仕事や勉強の集中力を維持する
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• ダイエット

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

不足すると？

ビタミンB1が足りないと糖質をエネルギーに変えることができなくなって、次のような悪影響をおよぼす可能性があります。

• 疲れがとれない、だるい、倦怠感
• 肩こり、腰痛、手足のしびれ
• 食欲不振
• 筋肉痛や神経痛を起こしやすい
• イライラしやすく感情の起伏が激しくなる
• 意欲や集中力がなくなる
• むくみ、太りやすい

摂りすぎると？

ビタミンB1は、一般的な食生活であれば摂りすぎによる悪影響はまずありません。摂りすぎた分は尿と一緒に排出されます。

不足しないように十分に摂りたいビタミンB1。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB1の1日の必要量

1日に必要なビタミンB1はどのくらいでしょうか？

そして、私たちは実際にどのくらい摂れているのでしょうか？

1日に必要なビタミンB1は？

1日に必要なビタミンB1（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では、私たちはビタミンB1を十分に摂れているのかというと……

私たちが摂れている量は？

私たちが摂れているビタミンB1の量はこちら！

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女ともに1日に必要なビタミンB1の80％ほどしか摂れていません。

なかでも特に不足しやすい人というのが……

不足しやすい人は？

ビタミンB1が特に足りていない人はこちら。

• お菓子をよく食べる人
• お酒をよく飲む人
• 運動をよくする人
• 白米や白いパンを食べる人（玄米や全粒粉パンを食べない人）

お菓子をよく食べる、お酒をよく飲む、インスタント食品をよく食べる、といった人は糖質を分解するためにビタミンB1が大量に使われてしまうので、不足しやすくなります。

では身近な野菜の中から、100gあたりではなく１食分あたりのビタミンB1の含有量で、20位までのランキングを紹介します。

ビタミンB1の多い野菜ランキング

ビタミンB1の多い野菜にはどんなものがあるのでしょうか？

まずは、ビタミンB1の含有量の順に20位までまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB1の多い野菜は1位が枝豆。冷凍ものを自然解凍するだけですぐ食べられるので、手軽にビタミンB1を摂ることができます。

そのほか、いも類、トマト、緑の野菜にも豊富に含まれていますね。

ではこの20位までの野菜それぞれの「１食分に含まれるビタミンB1」をお伝えします。

まずは1～10位まで。

1～10位の野菜

第1位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
0.18mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら16％、男性なら13％を摂ることができます。

枝豆は葉もさやも緑色で豆が未成熟なので、分類上は「野菜」。ちなみに大豆は「穀物」になります。

枝豆は冷凍ものを自然解凍するだけという手軽さなのに栄養がぎっしり！

ビタミンB1のほかにも葉酸、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども豊富な枝豆の栄養価と効果はこちら↓
枝豆の栄養がすごい！おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは？

第2位：さといも（冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個）に
0.15mg

野菜のなかで2番目にビタミンB1が多いのはさといも。さといもは生のものでも冷凍ものでも、ビタミンB1は同じです。

さといもは食物繊維の宝庫。この1食分に約5gも食物繊維が含まれています。

そのほかビタミンE、カリウム、鉄分、銅なども豊富！その栄養と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

第3位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

じゃがバター1個に
0.13mg

4位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
0.12mg

5位：ミニトマト（サラダ）

Mサイズのミニトマト10個に
0.11mg

野菜のなかでもミニトマトはいろんな栄養素が豊富。

ビタミンCが抜群で、ビタミンA、E、葉酸、カリウム、銅、食物繊維もたっぷり。その栄養と効果はこちら↓
ミニトマトの栄養がすごい！10個あたりの栄養と9つの効果とは？

6位：さつまいも（焼き芋）

さつまいもの焼き芋1/2本に
0.10mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら9％、男性なら7％。1位の枝豆の半分ほどですね。

7位：れんこん（きんぴら）

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（80g）に
0.08mg

れんこんはビタミンC、カリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富な野菜。その栄養価と効果はこちら↓
れんこんの栄養がすごい！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは？

7位タイ：トマトジュース

トマトジュース200mlに
0.08mg

7位タイ：トマト（サラダ）

中サイズのトマト1個（150g）に
0.08mg

ミニトマトのほうが同じ150gに0.11mgと、やや多めです。

10位：サニーレタス（サラダ）

サラダ一皿（サニーレタス1/4個分）に
0.07mg

普通のレタスは20位で0.04mg。その他ほとんどの栄養もサニーレタスのほうがたっぷりと含まています。

*-*-*-*-*

ビタミンB1の多い野菜を1～10位まで紹介しました。

11～20位にはどんな野菜があるでしょうか？

11～20位の野菜

ビタミンB1の多い野菜。
続いて11～20位です。

10位タイ：アスパラガス

アスパラガス3本の温野菜に
0.07mg

アスパラガスは葉酸の含有量が抜群で、ビタミンE、Kも豊富！その栄養と効果はこちら↓
アスパラガスの栄養がスゴい！多い栄養素と7つの効果とは？

10位タイ：なす

麻婆茄子1皿（なす2本）に
0.07mg

なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効果はこちら↓
なす栄養がすごい！1食分あたりの栄養価と7つの効果とは？

13位：グリーンピース

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース（25粒）に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5％、男性なら4.3％ですね。

グリーンピースも枝豆と同じように分類上は「野菜」です。

14位：にんじん

にんじんの炒め物を
小鉢一皿（1/2本分：80g）に
0.06mg

1日に必要なビタミンB1のうち女性なら5.5％、男性なら4.3％ですね。

にんじんは圧倒的にビタミンA（βカロテン）が多い野菜で、カリウム、食物繊維もたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
にんじんの栄養がすごい！1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは？

15位：かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物小鉢一皿（2切れ）に
0.05mg

15位タイ：ほうれんそう（サラダ）

ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう1/4袋分）に
0.05mg

ビタミンB1は水溶性のビタミン。ほうれんそうをおひたしにするとビタミンB1は茹で汁に逃げ出てしまうので、サラダの1/3ほどになってしまいます。

15位タイ：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿に
0.05mg

大根の葉はビタミンA、C、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分などがたっぷり詰まった立派な緑黄色野菜。大根の葉に多い栄養と効果はこちら↓
大根の葉の栄養がスゴい！炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは？

18位：ブロッコリー

ブロッコリーの
温野菜一皿（1/3株分）に
0.04mg

ブロッコリーは野菜のなかでもビタミンCや食物繊維がトップクラスです。

18位タイ：もやし

もやしの炒め物（1/2袋分：85g）に
0.04mg

18位タイ：キャベツ（炒め物）

野菜炒め1皿
（キャベツ2枚：100g）に
0.04mg

*-*-*-*-*

野菜のビタミンB1の含有量を「１食分あたり」で20位まで紹介しました。もう一度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

1食分を食べればビタミンB1不足をまるまる補える、という野菜はありませんが、手軽な野菜のなかにもビタミンB1が豊富なものがあることがおわかりいただけたのではないでしょうか？

ビタミンB1の多い野菜：まとめ

野菜のビタミンB1の含有量を「１食分あたり」に換算して、ランキングで紹介しました。

ビタミンB1の効果：疲労回復、元気な体を維持する、神経のはたらきを守る、精神の安定、仕事や勉強の能率アップ、集中力を高める、など。

不足すると？：疲れやすい、集中力が続かない、イライラ、食欲不振、手足のしびれ、太りやすい、など。

摂りすぎると？：特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日に必要な量：女性で0.9～1.1mg、男性で1.2～1.4mg

十分に摂れている？：女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足。1日に必要な量の80％ほどしか摂れていません。

ビタミンB1の多い野菜：枝豆、さといも、じゃがいも、ミニトマト、さつまいも、れんこん、サニーレタス、にんじん、かぼちゃなど。

ビタミンB1は体の健康だけでなく集中力ややる気・意欲など脳にも重要な栄養素。

疲れやすい人、仕事や勉強の成果をあげたい人はビタミンB1の多い野菜を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。