れんこんと言えば食物繊維の多い食べ物というイメージでしょう。
でも本当に食物繊維が多いのでしょうか？ほかにどんな栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- れんこんはどの栄養素が多い？
- れんこんのきんぴらを１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
などが手に取るようにわかります。れんこんに多い本当の栄養素を知って、元気な毎日にお役立てください。
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れんこんのきんぴら１皿の栄養価
れんこんに多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｂ１、Ｂ６、パントテン酸、カリウム、マンガン、銅、不溶性食物繊維など。
効果としては、感染症予防、アンチエイジング、ストレスから守る、疲労回復、有害物質のデトックス、骨を強くする、血圧を下げるなどが期待できます。
そんなれんこん。どの栄養素がどのくらい多くて、それぞれの栄養素にはどんな健康効果があるのでしょうか？
ここでは１度に食べる量の目安として、
れんこんのきんぴら１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
れんこんに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼１度に食べる量は？
れんこんのきんぴら１皿（８０ｇ）。
一般的なサイズのれんこんは１節が２００ｇほど。１節の半分弱を１食分としました。小鉢１皿分ほどの量です。
れんこんに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
れんこんのきんぴらを１皿食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、れんこんのきんぴら１皿に多いビタミンは、
| ビタミンＣ | ３８％ |
| パントテン酸 | １４％ |
| ビタミンＥ | ８％ |
| ビタミンＢ１ | ７％ |
| ビタミンＢ６ | ７％ |
れんこんには意外にもビタミンＣがたっぷり！１日に必要な量の４０％も摂ることができます。次いでビタミンＥ、Ｂ群が豊富に含まれています。
次はれんこんにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
れんこんに多いミネラルは？
れんこんのきんぴら１皿８０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
れんこんのきんぴら１皿に多く含まれるミネラルはこちら。
| マンガン | １８％ |
| カリウム | １８％ |
| 銅 | １０％ |
| リン | ７％ |
| 鉄分 | ６％ |
マンガン、カリウムがダントツ。「マンガンってなに？」って思われるでしょうが、のちほどその効果もお伝えします。
では、れんこんのきんぴら１皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、れんこんの７つの効果効能を紹介します。
れんこんに食物繊維は多い？
れんこんといえば食物繊維。実際にはどのくらい含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | ３％ |
イメージ通りれんこんには「繊維質」である不溶性食物繊維がたっぷり。便秘の解消やデトックスに効果を発揮してくれます。
では、
れんこんに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
れんこんに多い栄養素とその効果
れんこんのきんぴら１皿（８０ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ３８％ |
| マンガン | １８％ |
| カリウム | １８％ |
| パントテン酸 | １４％ |
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| 銅 | １０％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、れんこんのきんぴら１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＣ
れんこんにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化作用、ストレスから守る、風邪を早く治すなどの効果があります。
れんこんのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
れんこんのきんぴら１皿には３８ｍｇ。
１日の必要量の３８％です。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、れんこんのきんぴらを１皿食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
れんこんのきんぴら１皿に、３８％
合計で、１３４％
男性が摂れている量は、９１％
れんこんのきんぴら１皿に、３８％
合計で、１２９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
やや不足ぎみなビタミンＣですが、れんこんならわずかな量でもしっかり補うことができます。
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪を早く治す
※ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 老化や病気を予防する
※高い抗酸化作用で原因となる活性酸素を除去 - ストレスから守る
※ストレスに抵抗する「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
抗酸化作用が高く、ストレスやウイルスや活性酸素から体を守ってくれるビタミンＣ。体内にためておけない栄養素なので、こまめに摂るようにしましょう。
マンガン
２番目の栄養素はマンガン。食べ物をエネルギーに変える、骨を強くする、糖尿病から守る、といった効果があります。
れんこんのマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
れんこんのきんぴら１皿に０.６２ｍｇ。
女性：１日の必要量の１８％
男性：１日の必要量の１６％
私たちはふだんマンガンをどのくらい摂れているか、の調査がありません。
ただマンガンはいろんな食べ物に含まれているので不足しにくいですし、摂りすぎになることもまずありません。
【関連記事】マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 疲労回復・エネルギーを作る
※脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進する - 骨を強くする
- 肌を美しくする
※ヒアルロン酸づくりをサポートする - 糖尿病の予防
※インスリンづくりをサポートする - 若々しく元気な体に
※抗酸化作用で活性酸素を除去する - 生殖機能を守る
- 愛情を高める
糖尿、血圧、血糖値、骨が弱くなる、疲れやすくなる、といった不調をカバーしてくれる栄養素です。
カリウム
れんこんに３番目に豊富なカリウム。余分な塩分を排出したり心臓のはたらきを守る効果を発揮する栄養素です。
れんこんのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
れんこんのきんぴら１皿に３５２ｍｇ。
れんこんを食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
れんこんに、１８％
合計で、１２９％
男性が摂れている量は、９６％
れんこんに、１４％
合計で、１１０％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
濃い味つけが好きな人、ストレスが多い人、よく汗をかく人、下痢ぎみな人は、体内でカリウムをたくさん消費してしまいます。
れんこんなどのカリウムの多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。
パントテン酸
４番目の栄養素はパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、免疫力を高める、ストレスから守る、疲労回復などの効果があります。
れんこんのパントテン酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
れんこん１皿に０.７ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０６％
れんこんに、１４％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、１２１％
れんこんに、１４％
合計で、１３５％
パントテン酸の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
ストレスが多い、お酒が好き、コーヒーが好き、疲れやすい、頭痛が多い、髪がパサつく、といった人はパントテン酸不足かも。パントテン酸の多い食べ物などしっかりと摂るようにしましょう。
不溶性食物繊維
れんこんに５番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜やきのこ類など繊維質の食べ物に豊富で、デトックスや便秘の解消に効果を発揮します。
れんこんの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
れんこん１皿に１.４ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
れんこんに、１２％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、８４％
れんこんに、１０％
合計で、９４％
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
便秘の解消効果ですが、便の量や回数が少ないタイプの便秘解消に効果的。逆に便が固くてイキまないと出ないタイプの便秘の方は摂りすぎると逆効果になることも。
便秘のタイプによって水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらで説明しています↓
銅
６番目の栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも効果のある必須ミネラルです。
れんこんの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
れんこん１皿に０.０７ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
れんこんに、１０％
合計で、１５９％
男性が摂れている量は、１３３％
れんこんに、８％
合計で、１４１％
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分不足ではなく、銅の不足が原因で起こる「銅欠乏性貧血」も珍しくありません。
特に、ストレスが多い、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、亜鉛のサプリを飲んでいる、といった人は銅不足かもしれません。
鉄分を摂っているにもかかわらず貧血が続く場合は、れんこんなど銅の多い食べ物を食べるようにしましょう。
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れんこんに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- れんこんを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
れんこんの７つの効果効能
れんこんにはビタミンＣ、カリウム、食物繊維など、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、れんこんに期待される効果効能をまとめてみました。
- 免疫力を高めて感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助ける - ストレスから守る
ビタミンＣ・銅・マンガンの抗酸化作用が活性酸素を除去し、パントテン酸が副腎皮質ホルモンの分泌を促進してストレスに対抗する - アンチエイジング
高い抗酸化作用が老化の原因である活性酸素を除去する - 疲労回復
パントテン酸やマンガンが脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーを作る - デトックス
不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する - 骨を強くする
ビタミンＣが鉄分の吸収を助け、マンガンが骨にミネラルを沈着させ、銅が骨を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - コレステロールをおさえる
ビタミンＣやパントテン酸が善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果を発揮する
そこで、れんこんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそれんこんを食べて！
れんこんをぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 風邪をひきやすい
- 疲れがとれない
- 生活習慣病を予防したい（血圧・血糖値・糖尿）
- ストレスが多い
- 食生活がかたよっている
- 肌荒れ、髪がパサつく
どうも体調がスッキリしない人、肌や髪のトラブルが気になる、といった方にぜひ食べてもらいたいのがれんこんなのですね。
れんこんに多い栄養素：まとめ
れんこんに多い栄養素についてお伝えしました。
れんこんに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＣ、マンガン、カリウム、パントテン酸、不溶性食物繊維、銅など
れんこんの効果：感染症の予防、ストレスから守る、アンチエイジング、疲労回復、デトックス、骨を強くする、コレステロールをおさえる
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、疲れがとれない、血圧・血糖値・糖尿が気になる、ストレスが多い、食生活がかたよっている、肌荒れ、髪がパサつく
仕事に家庭にと、ストレスを抱えながらも忙しく過ごす年代にとってうれしい効果を発揮してくれるれんこん。
きんぴら、筑前煮、サラダなど、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
