れんこんの栄養がすごい！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは？

れんこんと言えば食物繊維の多い食べ物というイメージでしょう。

でも本当に食物繊維が多いのでしょうか？ほかにどんな栄養が多いのかご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• れんこんはどの栄養が多い？
• れんこんのきんぴらを1皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• どんな人こそ食べるといいの？

などが手に取るようにわかります。れんこんに多い本当の栄養を知って、元気な毎日にお役立てください。

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れんこんのきんぴら1皿の栄養価

れんこんに多い栄養は、ビタミンC、B1、B6、パントテン酸、カリウム、マンガン、銅、不溶性食物繊維など。

効果としては、感染症から守る、アンチエイジング、ストレスから守る、疲労回復、有害物質のデトックス、強い骨をつくる、血圧を下げるなどが期待できます。

そんなれんこん。
どの栄養がどれほど豊富で、
その栄養にはどんなはたらきが
あるのでしょうか？

ここでは一度に食べる量の目安として、

れんこんのきんぴらを1皿食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？

れんこんに多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？

というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。

れんこんに多いビタミン

まずはビタミンから。

れんこんのきんぴらを1皿食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、れんこんに多いビタミンは、

ビタミンC	38%
パントテン酸	14%
ビタミンE	8%
ビタミンB1	7%
ビタミンB6	7%

れんこんには意外にもビタミンCがたっぷり！1日に必要な量の40%も摂ることができます。次いでビタミンE、B群が豊富に含まれています。

次はれんこんにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

れんこんに多いミネラル

れんこんのきんぴら1皿80gで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

れんこんに多く含まれるミネラルはこちら。

マンガン	18%
カリウム	18%
銅	10%
リン	7%
鉄分	6%

マンガン、カリウムがダントツ。「マンガンってなに？」って思われるでしょうが、そのはたらきはのちほどお伝えします。

では、れんこんのきんぴら1皿あたりの食物繊維をお伝えしてから、れんこんの7つの効果効能を紹介します。

れんこんに多い食物繊維

れんこんといえば食物繊維。実際にはどのくらい含まれているのでしょうか？

不溶性食物繊維	12%
水溶性食物繊維	3%

イメージ通りれんこんには「繊維質」である不溶性食物繊維がたっぷり。便秘を解消したり有害物質のデトックスなどのはたらきがあります。

では、

れんこんに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

れんこんに多い栄養とその効果

れんこんのきんぴら1皿（80g）に含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC	38%
マンガン	18%
カリウム	18%
パントテン酸	14%
不溶性食物繊維	12%
銅	10%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• れんこんのきんぴら1皿でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンC

れんこんにもっとも多い栄養はビタミンC。抗酸化作用、ストレスから守る、風邪を早く治すなどのはたらきがあります。

れんこんのビタミンCの量は？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
れんこんのきんぴら1皿には38mg。
1日の必要量の38%です。

さて私たちは、普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、れんこんのきんぴらを1皿食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、96%
れんこんに、38%
合計で、134%

男性が摂れている量は、91%
れんこんに、38%
合計で、129%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」

やや不足ぎみなビタミンCですが、れんこんならわずかな量でもしっかり補うことができます。

ビタミンCの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 強い骨・皮膚・血管をつくる
• 風邪を早く治す
  ※ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• 老化や病気を防ぐ
  ※高い抗酸化作用で原因となる活性酸素を除去
• ストレスから守る
  ※ストレスに抵抗する「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

抗酸化作用が高く、ストレスやウイルスや活性酸素から体を守ってくれるビタミンC。体内にためておけない栄養なので、こまめに摂るようにしましょう。

マンガン

2番目の栄養はマンガン。食べ物をエネルギーに変える、強い骨をつくる、糖尿病から守る、といったはたらきがあります。

れんこんのマンガンは？

1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
れんこんのきんぴら1皿に0.62mg。

女性：1日の必要量の18%
男性：1日の必要量の16%

私たちはふだんマンガンをどのくらい摂れているか、の調査がありません。

ただマンガンはいろんな食べ物に含まれているので不足しにくいですし、摂りすぎになることもまずありません。

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マンガンの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 疲労回復・エネルギーを作る
  ※脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進する
• 強い骨をつくる
• 美しい肌をつくる
  ※ヒアルロン酸づくりを助ける
• 糖尿病の予防
  ※インスリンづくりを助ける
• 若々しく元気な体に
  ※抗酸化作用で活性酸素を取り除く
• 生殖機能を守る
• 愛情を高める

糖尿、血圧、血糖値、骨が弱くなる、疲れやすくなる、といった不調をカバーしてくれる栄養です。

カリウム

れんこんに3番目に豊富な栄養はカリウム。余分な塩分を排出したり心臓の動きを守るはたらきがあります。

れんこんのカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
れんこんのきんぴら1皿に352mg。

れんこんを食べると……

女性が摂れている量は、111%
れんこんに、18%
合計で、129%

男性が摂れている量は、96%
れんこんに、14%
合計で、110%

カリウムの効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓の正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」

濃い味つけが好きな人、ストレスが多い人、よく汗をかく人、下痢ぎみな人は、体内でカリウムをたくさん消費してしまいます。

れんこんなどのカリウムの多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

パントテン酸

4番目の栄養はパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、免疫力を高める、ストレスから守る、疲労回復などのはたらきがあります。

れんこんのパントテン酸は？

1日に必要なパントテン酸は
女性も男性も5.0mg。
れんこん1皿に0.7mg。

女性が摂れている量は、106%
れんこんに、14%
合計で、120%

男性が摂れている量は、121%
れんこんに、14%
合計で、135%

パントテン酸の効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• エネルギーを作る
• 免疫力を高める
• ストレスへの抵抗力を高める
• 肌や髪を美しく整える
• 生活習慣病の予防

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

ストレスが多い、お酒が好き、コーヒーが好き、疲れやすい、頭痛が多い、髪がパサつく、といった人はパントテン酸不足かも。パントテン酸の多い食べ物などしっかりと摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維

れんこんに5番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜やきのこ類など繊維質の食べ物に豊富で、デトックスや便秘を解消する栄養素です。

れんこんの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
れんこん1皿に1.4g。

女性が摂れている量は、93%
れんこんに、12%
合計で、105%

男性が摂れている量は、84%
れんこんに、10%
合計で、94%

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つ。

• 有害物質の排出
• 便秘の解消（便のカサを増やす）
• ダイエット

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」

不溶性食物繊維は便の量や回数が少ないタイプの便秘を解消するはたらきの高い栄養素。逆に便が固くてイキまないと出ないタイプの便秘の方は摂りすぎるとかえってひどくなることも。

便秘のタイプによって水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらで説明しています↓

銅

6番目の栄養は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも効果のある必須ミネラルです。

れんこんの銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
れんこん1皿に0.07mg。

女性が摂れている銅は、149%
れんこんに、10%
合計で、159%

男性が摂れている銅は、133%
れんこんに、8%
合計で、141%

銅の効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• いろんな病気や老化を防ぐ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分不足ではなく、銅の不足が原因で起こる「銅欠乏性貧血」も珍しくありません。

特に、ストレスが多い、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、亜鉛のサプリを飲んでいる、といった人は不足しているのかもしれません。

鉄分を摂っているにもかかわらず貧血が続く場合は、れんこんなど銅の多い食べ物を食べるようにしましょう。

*-*-*-*-*

れんこんに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• れんこんを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

れんこんの7つの効果効能

れんこんにはビタミンC、カリウム、食物繊維など、いろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、れんこんに期待される効果効能をまとめてみました。

• 免疫力を高めて感染症から守る
  ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助ける
• ストレスから守る
  ビタミンC・銅・マンガンの抗酸化作用が活性酸素を除去し、パントテン酸が副腎皮質ホルモンの分泌を促進してストレスに対抗する
• アンチエイジング
  高い抗酸化作用が老化の原因である活性酸素を除去する
• 疲労回復
  パントテン酸やマンガンが脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーを作る
• デトックス
  不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
• 強い骨をつくる
  ビタミンCが鉄分の吸収を助け、マンガンが骨にミネラルを沈着させ、銅が骨を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
• コレステロールをおさえる
  ビタミンCやパントテン酸が善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果を発揮する

そこで、れんこんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそれんこんを食べて！

れんこんをぜひ食べてほしいのはこんな人。

• 風邪をひきやすい
• 疲れがとれない
• 生活習慣病を予防したい（血圧・血糖値・糖尿）
• ストレスが多い
• 食生活がかたよっている
• 肌荒れ、髪がパサつく

どうも体調がスッキリしない人、肌や髪のトラブルが気になる、といった方にぜひ食べてもらいたいのがれんこんなのですね。

れんこんに多い栄養：まとめ

れんこんに多い栄養についてお伝えしました。

れんこんに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンC、マンガン、カリウム、パントテン酸、不溶性食物繊維、銅など

れんこんの効果：感染症の予防、ストレスから守る、アンチエイジング、疲労回復、デトックス、骨を強くする、コレステロールをおさえる

どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、疲れがとれない、血圧・血糖値・糖尿が気になる、ストレスが多い、食生活がかたよっている、肌荒れ、髪がパサつく

仕事に家庭にと、ストレスを抱えながらも忙しく過ごす年代にとってうれしい効果を発揮してくれるれんこん。

きんぴら、筑前煮、サラダなど、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。