れんこんはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素・効果効能を紹介!

れんこんに多い栄養素は?

れんこんと言えば「食物繊維が豊富な食べ物」というイメージでしょう。

では他にどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

れんこんって、どんな栄養素が多いの?

れんこんのきんぴら【1食分】で、1日の目標量の何%が摂れるの?

その栄養素にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

スポンサーリンク

れんこんに含まれる栄養素

れんこんにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」のれんこんのきんぴらに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
れんこんのきんぴら1皿(80g)。
一般的なサイズのれんこんは1節が200gほど。1節の半分弱を1食分としました。小鉢に1皿分ほどの量です。

れんこんに多いビタミンは?

まずはビタミン。

れんこんのきんぴら1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違いますね。

ここでは「大人の女性(目標量6mg)の場合は?」「大人の男性(目標量7mg)の場合は?」について、それぞれ紹介していきましょう。

まずは女性の場合。

れんこんのきんぴら1皿には 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフがこちらです。

れんこんのきんぴら1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
れんこんのきんぴら1皿(80g) 。一般的なサイズのれんこんは1節が200gほど。1節の半分弱を1食分としました。小鉢に1皿分ほどの量です。

れんこんのきんぴら1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC
  • パントテン酸
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6

れんこんにはビタミンCが豊富、なんてイメージはあまりないでしょうが、1日に必要な量の40%も摂ることができるんですね!

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

れんこんのきんぴら1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、れんこんに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンCがダントツ。次いで、ビタミンE、ビタミンB群(パントテン酸、B1、B6)などをしっかりと補うことができますね。

では「れんこんに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

れんこんにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

スポンサーリンク

れんこんに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

れんこんのきんぴら1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」がこちらです。

れんこんのきんぴら1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

れんこんのきんぴら1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

れんこんのきんぴら1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • マンガン
  • カリウム
  • リン
  • 鉄分

マンガン、カリウムがダントツ。「マンガンってなに?」って思われるでしょうが、のちほどマンガンの効果もお伝えしますね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、れんこんには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

スポンサーリンク

れんこんに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。れんこんといえば食物繊維ですね。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

さて、れんこんのきんぴら1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

れんこんのきんぴら1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

れんこんのきんぴら1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

イメージどおり、れんこんには「繊維質」である不溶性食物繊維が多く含まれていますね。

日本人は食物繊維不足。 1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

水溶性の方が目標のわずか60%とまったく足りていないのですが、不溶性の方も目標の8割9割と不足しています。

れんこんのきんぴらなら1食分に目標量の10%以上が含まれているので、食物繊維不足を補ってくれますね。

では、

れんこんに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

れんこんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

れんこんのきんぴら

女性の1日の目標量に対して、れんこんのきんぴら1食分に多く含まれている栄養素の上位6つがこちら。

  • ビタミンC
  • マンガン
  • カリウム
  • パントテン酸
  • 不溶性食物繊維

では順番に、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

れんこんに含まれるビタミンCの量は?

れんこんのきんぴら1皿(80g)に含まれるビタミンCの量は、38.4mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の38.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の38.4%

ビタミンCの目標量は男性も女性も100mg。れんこんのきんぴら1皿で38.4%もしっかりと摂ることができますね。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にれんこんのきんぴら1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

れんこんのきんぴら1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへれんこんのきんぴら1皿を追加すると、38%増えて合計で134%になります。

男性は・・・

れんこんのきんぴら1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

れんこんのきんぴら1皿を追加すると、38%増えて合計で129%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

抗酸化作用が高く、ストレスやウイルスや活性酸素から体を守ってくれるビタミンC。体内にためておけない栄養素なので、ビタミンCの多い食べ物でこまめにしっかりと摂りましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

マンガン

れんこんに含まれるマンガンの量は?

れんこんのきんぴら1皿(80g)に含まれるマンガンの量は、0.62mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の15.6%

マンガンについては「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がないので、詳細はわかりません。

ただマンガンは、お茶、野菜、果物、豆、米、といった植物性の食品を中心に多くの食べ物に含まれているので、不足しにくい栄養素と考えられています。

また、通常の食生活をしている中でマンガンの摂りすぎになることもまずありません。

マンガンの効果は?

マンガンのおもな効果は次の7つ。

  • エネルギーを作る:脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌:ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める

糖尿、血圧、血糖値、骨が弱くなる、疲れやすくなる、といった不調をカバーしてくれる栄養素です。

スポンサーリンク

カリウム

れんこんに含まれるカリウムの量は?

れんこんのきんぴら1皿(80g)に含まれるカリウムの量は、352mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.1%

そして、カリウムはちゃんと足りているの? 足りていないの? れんこん1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるの?

女性の場合は・・・

れんこんのきんぴら1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。目標量はクリアできていまね。

そこへれんこんのきんぴら1皿を追加すると、17.6%増えて合計で128.6%になります。

男性は・・・

れんこんのきんぴら1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性は目標量の96%と、ややカリウム不足です。

きんぴらごぼう1皿を追加すると、14%増えて合計で110%になりますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

濃い味つけが好きな人、ストレスが多い人、よく汗をかく人、下痢ぎみな人は、体内でカリウムをたくさん消費してしまいます。

れんこんなどのカリウムの多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

パントテン酸

れんこんに含まれるパントテン酸の量は?

れんこんのきんぴら1皿(80g)に含まれるパントテン酸の量は、0.71mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.2%

ビタミンB群のひとつであるパントテン酸。ちゃんと摂れているのか。れんこんのきんぴら1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

れんこんのきんぴら1皿を追加するとパントテン酸はどのくらい増える?

女性が摂れているパントテン酸は目標量の106%。なんとか目標クリアですね。

そこへれんこんのきんぴら1皿を追加すると、14%増えて合計で120%になります。

男性はというと・・・

れんこんのきんぴら1皿を追加するとパントテン酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の121%。女性よりも多く摂れています。

れんこんのきんぴら1皿を追加すると、14%増えて合計で135%になりますね。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • エネルギーを作る
    脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果

ストレスが多い、お酒が好き、コーヒーが好き、疲れやすい、頭痛が多い、髪がぱさつく、といった人はパントテン酸不足かも。パントテン酸の多い食べ物などしっかりと摂るようにしましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

不溶性食物繊維

れんこんに含まれる不溶性食物繊維の量は?

れんこんのきんぴら1皿(80g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.44g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の10.3%

そして、私たちの平均摂取量に、れんこんのきんぴら1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量93% + れんこんのきんぴら1皿12%105%

成人男性:平均摂取量84% + れんこんのきんぴら1皿10%94%

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

体に有害な物質をしっかりと出してくれる不溶性食物繊維はとても頼もしい存在。腸内環境をキレイにしてあげましょう。

また便秘の解消効果ですが、便秘のタイプによっては不溶性食物繊維の摂りすぎで解消どころか逆効果になることも。

あなたの便秘解消に「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

れんこんに含まれる銅の量は?

れんこんのきんぴら1皿(80g)に含まれる銅の量は、0.07mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の10.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.0%

そして、私たちの平均摂取量に、れんこんのきんぴら1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量149% + れんこんのきんぴら1皿10%159%

成人男性:平均摂取量133% + れんこんのきんぴら1皿8%141%

銅の効果は?

銅にどんな効果があるのか、ピンと来ないかもしれません。その効果はこちら。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

鉄分不足だけが貧血の原因ではなく、銅が不足することで起こる貧血(銅欠乏性貧血)も珍しくありません。

れんこんなど銅の多い食べ物を食べるようにしましょう。

特に、ストレスが多い、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、亜鉛のサプリを飲んでいる、といった人は銅不足かもしれませんよ。

スポンサーリンク

れんこんの効果をまとめると・・・

ビタミンC、カリウム、食物繊維など、いろんな栄養素が豊富に含まれているれんこん。

これらの栄養素のはたらきから、れんこんに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫力を高める
  • 病気や老化の予防(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 代謝を高める
  • デトックス
  • 生活習慣病の予防
  • 美肌・美髪

ということで、れんこんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

スポンサーリンク

れんこんを食べてほしい人とは?

れんこんをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 疲れがとれない
  • 生活習慣病を予防したい(血圧・血糖値・糖尿)
  • ストレスが多い
  • 食生活がかたよっている
  • 肌荒れ、髪がパサつく

どうも体調がスッキリしない人、肌や髪のトラブルが気になる、といった方にぜひ食べてもらいたいのがれんこんなのですね。

スポンサーリンク

れんこんに多い栄養素:まとめ

れんこんに多い栄養素についてお伝えしました。

れんこんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、マンガン、カリウム、パントテン酸、不溶性食物繊維、銅など

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫力アップ、病気や老化の予防(抗酸化)、ストレスから守る、代謝を高める、有害物質をデトックス、生活習慣病の予防、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、疲れがとれない、血圧・血糖値・糖尿が気になる、ストレスが多い、食生活がかたよっている、肌荒れ、髪がパサつく

仕事に家庭にと、ストレスを抱えながらも忙しく過ごす年代にとってうれしい効果を発揮してくれるれんこん。

きんぴら、筑前煮、サラダなど、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

タイトルとURLをコピーしました