もやしはスゴい!は本当?1食分の栄養価と効果をきっちり紹介

もやしに多い栄養素は?

もやしは1年を通して手頃な値段。いろんな料理に合う強い味方ですね。

いろんな栄養が含まれていますが、1食分に換算すると特に多く含まれる栄養素は限られます。

そこで・・・

もやしって、本当はどの栄養素が多く含まれているの?

もやしのナムル1食分で、1日の目標量の何%が摂れるの?

もやしにはどんな効果があるの?どんな人が食べるといいの?

など、きっちりとわかりやすくお伝えします。

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もやしに含まれる栄養素

もやしにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価のページでよく「100g中に鉄分が0.3mg含まれていて・・・」と書かれていたりしますが、

  • 鉄分が0.3mgって、多いの?少ないの?
  • 生のもやしを食べるわけじゃないし・・・
  • 茹でたり炒めたりで、ビタミンが減ったりするでしょ?

鉄分が含まれているから貧血予防に効果的、と言われても、その鉄分がほんのわずかだとしたら、その効果も期待できません。

ですので「生のもやし100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「もやしのナムル1皿(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

ということで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)。

もやし1袋200gで茹でると168gに。その半分の84gを1食分としました。「茹でたもやしの栄養価」です。

もやしのナムル

もやしに多いビタミンは?

まずはビタミン。

もやしのナムル1食分を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンB1なら・・・

ビタミンB1の1日の推奨量(目標量)

18~49歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

50~74歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.3mg

男性と女性で目標量が違うものもあれば、年齢によって違うものもあります。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」について、紹介していきますね。

では女性の場合から。

もやしのナムル1食分で 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

もやし1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)。

もやし1袋200gで茹でると168gに。その半分の84gを1食分としました。「茹でたもやしの栄養価」を記載しています。

もやし1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • 葉酸:11.6%

ビタミンの中で2番目に多い「ナイアシン」は3.5%。そのほかのビタミン類はすべて3%未満とさほど多くはありません。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

もやし1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

女性と同様に男性も「葉酸」をしっかり摂ることができます。

では「もやしに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

もやしにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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もやしに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

もやし1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」を摂ることができるのか のグラフです。

もやし1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)。

もやし1袋200gで茹でると168gに。その半分の84gを1食分としました。「茹でたもやしの栄養価」を記載しています。

大人の男性 の場合はというと・・・

もやし1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

もやし1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • 銅:7.2%(女性の目標量に対して)

ミネラルの2番目は「鉄」で3.9%。そのほかはすべて3%未満と、ミネラルもそれほど多くはありません。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、もやしには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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もやしに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、もやし1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか のグラフがこちらです。

もやし1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

もやし1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

もやしには不溶性食物繊維が豊富。目標の8~9%を摂ることができます。

私たちは不溶性食物繊維が不足ぎみ。もやし1食分をプラスすることで、女性も男性もほぼ目標量に近くなります。

ちなみに、食物繊維のなかでも大幅に足りていないのは水溶性食物繊維。女性は目標の58%。男性はわずか51%と半分も不足しています。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

では、

もやしに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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もやしに多い栄養素にはどんな効果があるの?

もやしのナムル

もやし1食分に、女性の1日の目標量の5%以上含まれている栄養素は次の3つ。

  • 葉酸:11.6%
  • 不溶性食物繊維:9.1%
  • 銅:7.2%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

葉酸

もやしに含まれる葉酸の量は?

もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)に含まれる葉酸の量は、28μg

葉酸の1日の目標量は、女性も男性も同じ240μg。

もやしのナムル1食分に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の11.6%です。

ところで・・・

「私たちは葉酸がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にもやしのナムル1食分をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

もやしのナムル1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへもやしのナムル1食分を追加すると、約12%増えて合計で130%になります。

男性は・・・

もやしのナムル1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

もやしのナムル1食分を追加すると、約12%増えて合計で135%になりますね。

葉酸は一般的な食生活をおくっていれば不足しにくい栄養素。女性も男性も平均摂取量は目標をクリアできています。

ただ、子供と授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママ、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人、などは不足しがちになります。

もやしなど葉酸の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

不溶性食物繊維

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。

食物繊維と言われてイメージする繊維質の食べ物が不溶性食物繊維。玄米、ごぼう、れんこん、さつまいもなど、穀物や野菜に多く含まれています。

もやしに含まれる不溶性食物繊維の量は?

もやしのナムル1皿(84g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.1g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.1%
  • 成人男性
    1日の目標量の7.8%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。もやしのナムル1食分をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

もやしのナムル1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%

そこへもやしのナムル1食分を追加すると、約9%増えて合計で102%になります。

男性は・・・

もやしのナムル1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。女性よりも不足気味です。

もやしのナムル1食分を追加すると、約8%増えて合計92%。目標量まであと少しですね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維が効果を発揮するのは「カサが少ないことによる便秘」。

便の量が少ない、便の回数が少ない、といった便秘なら不溶性食物繊維の多い食べ物が効果的です。

便が固い、いきまないと出ない、ストレスが多い、便秘や下痢をくりかえす、お腹が張る、といった便秘は「不溶性」ではなく水溶性食物繊維の多い食べ物が効果的。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

もやしに含まれる銅の量は?

もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)に含まれる銅の量は、0.05mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.6%

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?もやしのナムル1食分をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

もやしのナムル1食分を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。

そこへもやしのナムル1食分を追加すると、約7%増えて合計で156%になります。

男性は・・・

もやしのナムル1食分を追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性も目標量はクリアしています。

もやしのナムル1食分を追加すると、約6%増えて合計で139%になりますね。

銅も葉酸と同じように一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。

ただ、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅不足になることがあります。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅が足りないことで起こる貧血もあります。亜鉛のサプリメントを毎日飲んでいる人はその量に気をつけてくださいね。

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もやしの効果をまとめると・・・

葉酸、不溶性食物繊維、銅などの栄養素が豊富に含まれているもやし。

この中で、葉酸と銅はもともと目標量を摂れています。足りています。不足しているのは「不溶性食物繊維」だけ。

つまり「もやしを食べることで足りていなかった不溶性食物繊維を補える。だからこその効果!」ということではないでしょうか。

ですので、いつもの食生活にもやしをプラスすることで期待される健康効果というのは・・・・

  • 便秘を解消する
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

ということで、もやしをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

もやしを食べてほしい人とは?

もやしをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 便秘がちな人
    (便の量が少ない、または、便の回数が少ないタイプの便秘)
  • 食品添加物などあまり気にしてこなかった人
  • 洗剤やハミガキ粉などの化学物質をあまり気にしてこなかった人
  • 薬を飲むことが多い人(多かった人)
  • お腹まわりが気になる人

不溶性食物繊維が持つ効果を得たい人にぜひ食べてもらいたいのがもやしなのです。

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もやしに多い栄養素:まとめ

もやしに多い栄養素についてお伝えしました。

もやしに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、葉酸、不溶性食物繊維、銅。その他4%未満の含有量ですが、鉄、ナイアシン、B2、水溶性食物繊維、リン、パントテン酸、B1など

もやしに期待される効果:便秘の解消、有害物質の排出、ダイエット

どんな人に食べてほしい?:便秘がちな人、食品添加物など気にしなかった人、洗剤やハミガキ粉などの成分を気にしなかった人、薬を飲むことが多い人(多かった人)、お腹まわりが気になる

1年を通して安く買えて、食感もよく、どんな味付けにも合うもやし。毎日の食生活にぜひ取り入れてください。

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