もやしはスゴい!は本当?1食分の栄養価と効果をきっちり紹介

もやしに多い栄養素は?

もやしは1年を通して手頃な値段。いろんな料理に合う強い味方ですね。

もやし1食分に特に多い栄養素は限られますが……どの栄養素がご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • もやしって、本当はどの栄養素が多いの?
  • もやしのナムル1食分で1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • もやしにはどんな効果があるの?
  • どんな人が食べるといいの?

などが手に取るようにわかります。もやしの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

もやしに含まれる栄養素

もやしにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価のページでよく「100g中に鉄分が0.3mg含まれていて……」と書かれていたりしますが、

  • 鉄分が0.3mgって、多いの?少ないの?
  • 生のもやしを食べるわけじゃないし……
  • 茹でたり炒めたりで、ビタミンが減ったりするでしょ?

鉄分が含まれているから貧血予防に効果的、と言われても、その鉄分がほんのわずかだとしたら、その効果も期待できません。

ですので「生のもやし100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「もやしのナムル1皿(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

ということで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)。

もやし1袋200gで茹でると168gに。その半分の84gを1食分としました。「茹でたもやしの栄養価」です。

もやしのナムル

もやしに多いビタミンは?

まずはビタミン。

もやしのナムル1食分を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

栄養素には、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンB1なら……

ビタミンB1の1日の推奨量(目標量)

18~49歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

50~74歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.3mg

男性と女性で目標量が違うものもあれば、年齢によって違うものもあります。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」について介していきます。

では女性の場合から。

もやしのナムル1食分で 女性にとって必要なビタミンを何%摂ることができるのか をグラフにしてみました。

もやし1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)。

もやし1袋200gで茹でると168gに。その半分の84gを1食分としました。「茹でたもやしの栄養価」を記載しています。

もやし1食分に多い栄養素はビタミンの中では……

  • 葉酸:11.6%

ビタミンの中で2番目に多い「ナイアシン」は3.5%。そのほかのビタミン類はすべて3%未満とさほど多くはありません。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

もやし1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

女性と同様に男性も「葉酸」をしっかり摂ることができます。

ではもやしに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、もやしにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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もやしに多いミネラルは?

もやしのナムル1食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

では 女性にとって必要なミネラルを何%摂ることができるのか のグラフです。

もやし1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
もやしのナムル1皿(1/2袋:84g)。

もやし1袋200gで茹でると168gに。その半分の84gを1食分としました。「茹でたもやしの栄養価」を記載しています。

もやし1食分に多いミネラルは、

  • 銅:7.2%(女性の目標量に対して)

ミネラルの2番目は「鉄」で3.9%。そのほかはすべて3%未満と、ミネラルもそれほど多くはありません。

ちなみに男性の場合はこちら。

もやし1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、もやしには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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もやしに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のトロッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮する。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮する。

さて、もやしのナムル1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

もやし1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性こちら。

もやし1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

もやしには不溶性食物繊維が豊富。目標の8~9%を摂ることができます。

私たちは不溶性食物繊維が不足ぎみ。もやし1食分をプラスすることで、女性も男性もほぼ目標量に近くなります。

ちなみに、食物繊維のなかでも大幅に足りていないのは水溶性食物繊維。女性は目標の58%。男性はわずか51%と半分も不足しています。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

では、

もやしに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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もやしに多い栄養素にはどんな効果があるの?

もやしのナムル

もやしのナムル1食分に、女性の1日の目標量の5%以上含まれている栄養素は次の3つ。

葉酸11.6%
不溶性食物繊維9.1%
7.2%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

葉酸

もやしに含まれる葉酸の量は?

もやしのナムル1皿(もやし1/2袋分)の葉酸の量は28μg

葉酸は1日に必要な量が女性も男性も240μg。

もやしのナムル1食分の葉酸の量は、1日の目標量の11.6%になります。

さて、私たちは葉酸が足りている?もやしのナムル1食分を食べると葉酸はどう増える?

女性の場合をみてみると……

もやしのナムル1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標量の118%の葉酸が摂れています。

そこへもやしのナムル1食分を追加すると、約12%増えて合計で130%になります。

男性は・・・

もやしのナムル1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。もやしのナムル1食分で12%増えると合計で135%になりますね。

葉酸は一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。

ただ、子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママ、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人、などは不足しがちになります。

もやしなど葉酸の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

不溶性食物繊維

もやしのナムル

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。

食物繊維と言われてイメージする繊維質の食べ物が不溶性食物繊維。玄米、ごぼう、れんこん、さつまいもなど、穀物や野菜に多く含まれています。

もやしの不溶性食物繊維の量は?

もやしのナムル1皿の
不溶性食物繊維は1.1g。これは、

  • 女性:1日の目標量の9.1%
  • 男性:1日の目標量の7.8%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?もやしのナムル1食分で摂取量はどう増える?

もやしのナムル1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。もやしのナムル1食分で9%増えると合計で102%に。

もやしのナムル1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%で不足気味。もやしのナムルで8%増えると合計92%。目標量まであと少しですね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維が効果を発揮するのは「カサが少ないことによる便秘」。

便の量が少ない、便の回数が少ない、といった便秘なら不溶性食物繊維の多い食べ物が効果的です。

便が固い、いきまないと出ない、ストレスが多い、便秘や下痢をくりかえす、お腹が張る、といった便秘は「不溶性」ではなく水溶性食物繊維の多い食べ物が効果的。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

もやしに含まれる銅の量は?

もやしのナムル1皿
(もやし1/2袋使用)の
銅の量は0.05mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の7.2%
  • 男性:1日の目標量の5.6%

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?もやしのナムル1食分をプラスしたら摂取量はどう増える?

もやしのナムル1食分を追加すると銅はどのくらい増える?

女性は目標量の149%の銅が摂れています。もやしのナムル1食分を追加すると7%増えて合計で156%に。

もやしのナムル1食分を追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。もやしのナムル1食分で6%増えると合計で139%になりますね。

銅も葉酸と同じように一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。

ただ、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅不足になることがあります。銅の多い食べ物はこちらをご参考に。
銅が多いのはこの食べ物★1食分あたりで30位までランキング

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

銅が足りないことで起こる貧血もあります。亜鉛のサプリメントを毎日飲んでいる人はその量に気をつけてくださいね。

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もやしの3つの効果効能とは?

ざるに盛ったもやし

葉酸、不溶性食物繊維、銅などの栄養素が豊富に含まれているもやし。

この中で、葉酸と銅はもともと目標量を摂れています。不足しているのは「不溶性食物繊維」だけ。

つまり「もやしを食べることで足りていなかった不溶性食物繊維を補える。だからこその効果!」ということではないでしょうか。

ですので、いつもの食生活にもやしをプラスすることで期待される健康効果というのは……

  • 便秘を解消する
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

ということで、もやしをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

もやしを食べてほしい人とは?

もやしをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 便秘がちな人
    (便の量が少ない、または、便の回数が少ないタイプの便秘)
  • 食品添加物などあまり気にしてこなかった人
  • 洗剤やハミガキ粉などの化学物質をあまり気にしてこなかった人
  • 薬を飲むことが多い人(多かった人)
  • お腹まわりが気になる人

不溶性食物繊維が持つ効果を得たい人にぜひ食べてもらいたいのがもやしなのです。

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もやしに多い栄養素:まとめ

もやしに多い栄養素についてお伝えしました。

もやしに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、葉酸、不溶性食物繊維、銅。その他4%未満の含有量ですが、鉄、ナイアシン、B2、水溶性食物繊維、リン、パントテン酸、B1など

もやしに期待される効果:便秘の解消、有害物質の排出、ダイエット

どんな人に食べてほしい?:便秘がちな人、食品添加物など気にしなかった人、洗剤やハミガキ粉などの成分を気にしなかった人、薬を飲むことが多い人(多かった人)、お腹まわりが気になる

1年を通して安く買えて、食感もよく、どんな味付けにも合うもやし。毎日の食生活にぜひ取り入れてください。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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