もやしは１年を通して手頃な値段。いろんな料理に合う強い味方ですね。
もやし多い栄養素は限られますが……どの栄養素かご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- もやしに多い栄養素はなに？
- もやしのナムル１食分で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- もやしにはどんな効果がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
などが手に取るようにわかります。もやしの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
もやし１食分の栄養価
もやしにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページでよく「１００ｇ中に鉄分が０.３ｍｇ含まれていて……」と書かれていたりしますが、
- 鉄分が０.３ｍｇって、多いの？少ないの？
- 生のもやしを食べるわけじゃないし……
- 茹でたり炒めたりで、ビタミンが減ったりするでしょ？
そこで「生のもやし１００ｇの栄養価」ではなく「もやしのナムルを１皿」食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるのか、というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
もやしのナムル１皿（１/２袋：８４ｇ）。
もやし１袋２００ｇで茹でると１６８ｇに。その半分の８４ｇを１食分としました。「茹でたもやしの栄養価」です。
もやしに多いビタミンは？
もやしのナムルを１皿食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
栄養素には「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。たとえばビタミンＢ１なら……
ビタミンＢ１の１日の推奨量
１８～４９歳なら、
女性：１.１ｍｇ、男性：１.４ｍｇ
５０～７４歳なら、
女性：１.１ｍｇ、男性：１.３ｍｇ
さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい？」「大人の男性の場合は？」について紹介します。
ではもやしのナムルを１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
もやし１食分に多いビタミンは……
- 葉酸：１１.６％
ビタミンの中で２番目に多い「ナイアシン」は３.５％。そのほかのビタミン類はすべて３％未満とさほど多くはありません。
では男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみると？
男性も葉酸をしっかり摂ることができます。
次はもやしにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
もやしに多いミネラルは？
もやしのナムルを１皿食べると、女性にとって１日に必要なミネラルを何％摂ることができるのでしょうか？
もやし１食分に多いミネラルは、
- 銅：７.２％（女性の目標量に対して）
ミネラルの２番目は「鉄」で３.９％。そのほかはすべて３％未満と、ミネラルもそれほど多くはありません。
ちなみに男性の場合はこちら。
さて最後に、もやしにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。
もやしに食物繊維は多い？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のトロッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮する。
・不溶性食物繊維：ポソポソした食感の繊維質のもの。野菜や未精製の穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮する。
もやしのナムル１皿で、１日の目標の何％の食物繊維を摂ることができるのでしょうか？
男性こちら。
もやしには不溶性食物繊維が豊富。目標の８～９％を摂ることができます。
私たちは不溶性食物繊維が不足ぎみ。もやし１食分をプラスすることで、女性も男性もほぼ目標量に近くなります。
ちなみに、食物繊維のなかでも大幅に足りていないのは水溶性食物繊維。女性は目標の５８％。男性はわずか５１％と半分も不足しています。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
では、
もやしに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
もやしに多い栄養素とその効果効能
もやしのナムル１食分に、女性の１日の目標量の５％以上含まれている栄養素は次の３つ。
| 葉酸 | １１.６％ |
| 不溶性食物繊維 | ９.１％ |
| 銅 | ７.２％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
葉酸
もやしに含まれる葉酸の量は？
葉酸の１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
もやしのナムル１皿
（もやし１/２袋分）の
葉酸の量は２８μｇ。
１日の目標量の１１.６％です。
さて、私たちは葉酸が足りている？もやしのナムル１食分を食べると葉酸はどう増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１１８％
もやし１/２袋＝１２％
合計＝１３０％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１２３％
もやし１/２袋＝１２％
合計＝１３５％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸は一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。
ただ、子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママ、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人などは、もやしなど葉酸の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は「食物繊維」と言われてイメージする繊維質の食べ物。玄米、ごぼう、れんこん、さつまいもなど、穀物や野菜に多いですね。
もやしの不溶性食物繊維の量は？
もやしのナムル１皿に
不溶性食物繊維は１.１ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の９.１％
- 男性：１日の目標量の７.８％
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝９３％
もやし１/２袋＝９％
合計＝１０２％
男性：
平均摂取量＝８４％
もやし１/２袋＝８％
合計＝９２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維が効果を発揮するのは「カサが少ないことによる便秘」。
便の量が少ない、便の回数が少ない、といった便秘なら不溶性食物繊維の多い食べ物が効果的です。
便が固い、いきまないと出ない、ストレスが多い、便秘や下痢をくりかえす、お腹が張る、といった便秘は「不溶性」ではなく水溶性食物繊維の多い食べ物が効果的。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
銅
もやしに含まれる銅の量は？
もやしのナムル１皿
（もやし１/２袋使用）の
銅の量は０.０５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の７.２％
- 男性：１日の目標量の５.６％
では、私たちは銅がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１４９％
もやし１/２袋＝７％
合計＝１５６％
男性：
平均摂取量＝１３３％
もやし１/２袋＝６％
合計＝１３９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅も葉酸と同じように一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。
ただ、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅不足になることがあります。銅の多い食べ物はこちらをご参考に。
銅の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
銅の効果効能は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
銅が足りないことで起こる貧血もあります。亜鉛のサプリメントを毎日飲んでいる人はその量に気をつけてください。
もやしの３つの効果効能
もやしに豊富なのは、葉酸、不溶性食物繊維、銅。このなかで葉酸と銅はもともと目標量を摂れています。不足しているのは「不溶性食物繊維」だけ。
つまり「もやしを食べることで足りていなかった不溶性食物繊維を補える。だからこその効果！」ということではないでしょうか。
ですので、いつもの食生活にもやしをプラスすることで期待される効果効能というのは……
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- ダイエット
ということで、もやしをぜひ食べてもらいたい人は……
もやしを食べてほしい人とは？
もやしをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 便秘がちな人
（便の量が少ない、または、便の回数が少ないタイプの便秘） - 食品添加物などあまり気にしてこなかった人
- 洗剤やハミガキ粉などの化学物質をあまり気にしてこなかった人
- 薬を飲むことが多い人（多かった人）
- お腹まわりが気になる人
不溶性食物繊維が持つ効果を得たい人にぜひ食べてもらいたいのがもやしなのです。
もやしに多い栄養素：まとめ
もやしに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
もやしに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、葉酸、不溶性食物繊維、銅。その他４％未満の含有量ですが、鉄、ナイアシン、Ｂ２、水溶性食物繊維、リン、パントテン酸、Ｂ１など
もやしの効果効能：便秘の解消、有害物質の排出、ダイエット
どんな人に食べてほしい？：便秘がちな人、食品添加物など気にしなかった人、洗剤やハミガキ粉などの成分を気にしなかった人、薬を飲むことが多い人（多かった人）、お腹まわりが気になる
１年を通して安く買えて、食感もよく、どんな味付けにも合うもやし。毎日の食生活にぜひ取り入れてください。
