トマトを野菜売り場で買っていませんか？ トマトをお昼に食べていませんか？
栄養豊富なトマトは、リコピンによる抗酸化作用の高さ、ビタミンＣやクエン酸の疲労回復効果など、健康野菜の代表でもあります。
でも、トマトの選び方、トマトの料理のしかた、食べるタイミングによって、せっかくの健康効果が台無しになってしまうかもしれません。
そこで、トマトに多い９つの栄養とそのはたらき、５つのスゴい効果、効果をしっかり得るためのトマトの正しい選び方、料理のしかた、食べる時間など、わかりやすくお伝えします。
トマトに多い９つの栄養とそのはたらき
トマトに多い９つの栄養とそのはたらきについて、最初に紹介します。
リコピン
リコピンはフィトケミカルの一種。フィトケミカルは野菜や果物に多く含まれる成分で、抗酸化作用の高さから「第７の栄養素」として注目されている成分です。
ストレス、運動不足、食生活（農薬や食品添加物）、薬、たばこ、紫外線などが原因となって、あらゆる病気や老化のもとである活性酸素（酸素が変な形になったもの）が私たちの体の中に発生します。
そんな活性酸素を除去するはたらきが「抗酸化作用」。トマトに多く含まれているリコピンは抗酸化作用が非常に高く、β－カロテンの約２倍、ビタミンＥの約１００倍とも言われています。
リコピンが豊富なのはトマト加工品
リコピンが断然豊富なのは「生食用のトマト」ではなく「トマト加工品」。その理由は、
- リコピンの多い品種のトマトを使用しているから
- 完熟するまで待ってから収穫して加工するから
トマト水煮缶、トマトジュース、トマトケチャップを活用しましょう。
トマトの効果的な食べ方は？
トマトのリコピンは、熱に強く、加熱することで吸収率がグンとアップします。また油に溶けやすいので、油と一緒に調理することで吸収率はさらにアップ。特にオリーブオイルとの相性がいいですね。
そして食べる時間は朝。昼や夜と比べると朝にリコピンを摂るほうが吸収が格段に良いようです。
- トマト缶やトマトジュースなどのトマト加工品を、
- 油を使って、
- 加熱調理したものを、
- 朝に食べる
これがもっとも吸収率の高いリコピンの摂り方。ミネストローネを作り置きしたり、トマトジュースと野菜やベーコンで作るトマトリゾット、トマトソースをたまご焼きにかけたりピザトーストにしてはいかがでしょうか。
リコピンの効果や摂り方については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ リコピンの効果がスゴい！最も効果的に摂る方法とタイミングとは？
クエン酸
トマトの酸味はクエン酸。かんきつ類やお酢や梅干にも多く含まれている栄養素ですね。疲労物質である乳酸を分解することで、疲労回復効果が非常に高い栄養です。
疲れがたまっている時、運動した後、夏バテ気味の時などに摂りたい栄養です。
食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がありますが、トマトには水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれています。
水溶性食物繊維は腸のなかで善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしたり、善玉菌のはたらきを高めることで、腸内環境を整えてくれます。
血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールや中性脂肪を下げる、便秘解消、ダイエットなどの効果に期待できる栄養です。
β-カロテン（プロビタミンＡ）
β－カロテンはビタミンＡに変身する前のかたちである栄養素。体の中でスタンバイして必要な時にビタミンＡに変身してはたらくので摂りすぎの心配がありません。
目の健康を保つ、粘膜を正常にたもって風邪など感染症を防ぐ、抗酸化作用、美肌、美髪、子どもの成長を促進する、といったはたらきがあります。
ビタミンＣ
トマトにはビタミンＣも豊富。体内で作ることのできない栄養素で、２～３時間で体から排出されてしまうので、こまめな摂取が必要です。
コラーゲンを作って皮膚や血管や骨を強くする、抗酸化作用、免疫力を高める、ストレスから守る、美肌・美白、などいろいろなはたらきがあります。
効果的な食べ方は？
ビタミンＣは熱に弱いと言われていましたが、加熱による影響をあまり受けないという研究もあります。家庭でふだんおこなう料理では加熱でビタミンＣが壊れる心配はほとんどないんだとか。
加熱よりはビタミンＣが水に溶け出てしまうことのほうがデメリット。水にさらす、茹でる、といった過程でビタミンＣが溶け出てしまいます。
- 水で洗う時はサラッと短時間で
- トマト煮込みは煮汁もしっかり食べる
- トマトスープもスープを残さず食べる
といったことに気をつけましょう。
ビタミンＥ
ビタミンＥは油に溶ける脂溶性のビタミン。血管のお掃除役でもあります。
抗酸化作用、血行を良くする、貧血の予防、悪玉コレステロールをおさえる美肌、美髪、記憶力の向上、といったはたらきがある栄養です。
ビタミンＡやビタミンＣとの相乗効果が高く、Ａ、Ｃ、Ｅの３つのビタミンがそろうと抗酸化作用がさらに高まります。すべてそろっているトマトは最強ですね。
カリウム
カリウムのはたらきは、体の中の余分な水分と塩分を排出することと、筋肉の収縮をスムーズにすること。
高血圧の予防・改善、筋肉をスムーズに動かす、利尿作用、むくみの解消、などの効果が期待できる栄養です。
ケルセチン
ケルセチンはリコピンと同じようにフィトケミカルの一種。ポリフェノールに分類されます。特にたまねぎの皮に多く含まれていますが、トマトの皮にも豊富に含まれている成分です。
血管を丈夫にする、血液サラサラ、抗酸化作用、コレステロールを下げる、などのはたらきがあります。
効果的な食べ方は？
ケルセチンは油と一緒に摂ると吸収率はアップ。油で炒める、煮る、というのが効果的ですね。
逆に水には溶け出てしまうので、水にさらすのはＮＧ。スープなら水に溶け出たケルセチンも汁ごといただくことができるのでおすすめです。
グルタミン酸
グルタミン酸といえば「うまみ成分」。アミノ酸の一種で、料理をおいしくするだけでなく健康効果も豊富なんです。
昆布やわかめに多く含まれるグルタミン酸ですが、野菜ではトマトに多く含まれています。
内臓脂肪をたまりにくくする（ダイエット効果）、体内のアンモニアを無毒化して排出する、利尿作用、脳の活性化、肌の保湿、などに期待できます。
*-*-*-*
トマトに多い９つの栄養とそのはたらきについてお伝えしました。次は、トマトの５つの健康効果をご紹介します。
トマトの５つの健康効果とは？
高血圧の予防・改善
活性酸素は血液中の悪玉コレステロールを増やします。その結果、血栓ができるなどして血液の流れが悪くなり、高血圧を引き起こします。
トマトには活性酸素を除去する抗酸化作用の高い成分がたくさん。リコピン、β－カロテン（ビタミンＡに変化する前の姿）、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ケルセチンなどですね。
これらの抗酸化作用が悪玉コレステロールが酸化するのを防いでくれます。また善玉コレステロールを増やすはたらきもあるので、血液をサラサラにして高血圧の予防・改善が期待できるのです。
血糖値の上昇をおさえる
トマトは血糖値の上昇をおさえておだやかにしてくれます。
トマトに含まれるリコピンやクエン酸や食物繊維は、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。血糖値スパイクや糖尿病の予防が期待できるでしょう。
腸内環境を整える
トマトには腸内環境を整える効果もあります。
トマトに多く含まれる「ペクチン」は水溶性食物繊維。善玉菌のエサとなって、善玉菌が増え、善玉菌のはたらきも高まる。そのおかげで腸の中での消化吸収が促進されます。
またカリウムには筋肉の収縮をスムーズにするはたらきがあります。腸の筋肉を動かして蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘の解消をサポート。老廃物を排出されてキレイになります。
さらにクエン酸。悪玉菌はアルカリ性が好き。そこへ酸性のクエン酸が入ってくると、腸内環境が酸性に傾いて悪玉菌が増えない環境になるのです。
疲労回復
食べ物に含まれるブドウ糖は、体内で燃焼してエネルギーを作り出します。そのとき、完全に燃焼されなかった燃えカス（焦性ブドウ糖）は酸性物質となって体の中にたまって、疲労物質である「乳酸」に変化します。
そしてもちろん乳酸は毎日の活動でも発生します。この乳酸を分解するのがトマトにも多く含まれているクエン酸なのです。
クエン酸の疲労回復効果を疑問視する声も
ただ一方で「クエン酸が疲労回復に有効だという科学的根拠は不十分」という意見もあります。
乳酸は疲労物質ではなく疲労回復を助ける物質だ、という考えや、クエン酸が本当に疲労を回復するの？クエン酸は体内で作られるから不足しないでしょ？といった考えなど。
個人的には、体感として疲れがとれる気がするのならトマトなどクエン酸の多い食べ物を活用すればいいと思います。
科学的根拠があっても100人中100人に当てはまるとは限りません。試してみて体の声を聞くのが一番かもしれませんね。
美肌
・リコピン：シミ・しわ・そばかすを予防して、透明感のある美肌づくりにも効果を発揮します。
抗酸化作用の高いリコピンが肌の表面にできた活性酸素を除去。メラニン色素をつくる酵素のはたらきをおさえてシミやそばかすやくすみを予防します。
リコピンは紫外線から肌をまもり、乾燥しないように水分をキープします。コラーゲンの生成も促進して、弾力ある美肌づくりをサポートします。
・ビタミンＡ（β－カロテン）：皮膚や粘膜を丈夫にする栄養素。キメを整えたり毛穴をキレイにするなどの美肌効果があります。
・ビタミンＣ：コラーゲンの生成を促進するはたらきや美白効果があります。
・ビタミンＥ：抗酸化作用の高いビタミンＥは「若返りのビタミン」ともいわれる栄養素。血管を掃除して血流を良くして、くすみを予防して健康的な肌色にしてくれます。
*-*-*-*
以上、トマトの５つの効果についてお伝えしました。
健康にも美容にもとても効果の高いトマト。実は、食べ方次第で体に吸収される栄養価がまったく違うんです！！！
そこで、トマトの栄養価をしっかり吸収して効果を得るためには、どんなトマトを選んで、どう料理して、いつ食べるのがいいのか、お伝えします。
トマトの選び方、栄養を吸収しやすい食べ方、食べるタイミングとは？
では最後にトマトの栄養をしっかり吸収するための大切なポイントについてです。
- トマトの選び方
- 栄養をしっかり吸収する食べ方
- 食べるタイミング
これらによって、栄養の吸収率がまったく変わってしまうこと、ご存じでしたか？
トマトの選び方
栄養価が高いのは完熟のトマト。特にリコピンが多いのは真っ赤に熟したトマト。でもスーパーのトマト、真っ赤ではないですよね？
これは輸送中にトマトを傷つけないために、完熟する前の少しかたいトマトを収穫しているから。傷がないかわりに栄養価も少なく、リコピンの含有量などは雲泥の差。
そこでおすすめなのは「生のトマト」ではなく「トマトの加工品」。
トマトの水煮缶（ホールトマト）、トマトジュース、トマトケチャップなどですね。これらは真っ赤に完熟したトマトを原料にして作られているので、リコピンもたっぷり含まれています。
栄養をしっかり吸収する食べ方
トマトに豊富に含まれる栄養は、リコピン、クエン酸、食物繊維、β－カロテン（プロビタミンＡ）、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カリウム、ケルセチン、グルタミン酸。
ほとんどの栄養素が「加熱すると吸収率が高まる」、「油と一緒に摂ると吸収率が高まる」という特徴を持っています。
トマト水煮缶は加熱して使うでしょうが、トマトジュースやトマトケチャップも加熱することでさまざまな栄養の吸収が高まります。
食べるタイミング
トマトの栄養素の中でもっとも取り入れたいのが、抗酸化作用の非常に高いリコピン。リコピンの吸収率がもっとも高いのは「朝」。次いで夜、吸収率がもっとも低いのが昼、なのです。
ということで、トマトの栄養をしっかり吸収するポイントをまとめると・・・
- トマト缶やトマトジュースなどのトマト加工品を、
- 油を使って、
- 加熱調理したものを、
- 朝に食べる
おすすめはトマトのスープや野菜のトマト煮！
いくら朝が効果的とはいえ忙しいもの。作り置きできるレシピなどを活用したいですね。
トマト水煮缶やトマトジュースでミネストローネスープ、野菜をトマト水煮缶で煮込んだラタトゥイユ、トマトリゾット、玉子焼きにトマトソースをかけるなど。
ミネストローネスープやラタトゥイユは作り置き。トマトリゾットはご飯と野菜とトマトジュースでササッと。玉子焼きには作り置きしたトマトソースを温めてかける。
どれもトマト水煮缶やトマトジュースを使って油で加熱したものなので、リコピンの吸収率はバツグン。忙しい朝でも取り入れやすいメニューではないでしょうか。
トマトの栄養・効果・選び方：まとめ
トマトに多く含まれる９つの栄養とそのはたらきや、高血圧の予防、血糖値の上昇をおさえる、腸内環境を整える（便秘の解消、免疫力アップ）、疲労回復、美肌、といった５つの健康効果、そしてトマトの選び方と効果的な食べ方についてお伝えしました。
トマトを生で食べるよりもトマト加工品を加熱して食べるほうがはるかに多くの栄養を吸収できることもおわかりいただけたと思います。
トマトは医者いらずの健康野菜。抗酸化作用も高く、ストレスケアにも効果を発揮。毎朝の食事にトマトの健康効果を取り入れたいものですね。
大切なのは、栄養を吸収しやすい体であること
いくら栄養価の高い食べ物を食べても、固い体では流れが悪くなっているので、せっかくの栄養も吸収されにくく、全身に行き渡りません。老廃物や疲労物質も出にくくなります。
あなたは、肩こり、首こり、背中がガチガチ、いつも体が重たい、疲れがとれない、なんてことありませんか？
栄養を吸収して不要なものを出すためには、体をほぐすことがなにより大切。
マッサージされると体が軽くなってトローンと眠たくなるように、体がほぐれると回復モードのスイッチが「ＯＮ」になって「消化・吸収」も進むのです。
４１度以下のお風呂に１５分ゆったりと入ったり、軽い運動をしたり、深呼吸したり、ストレッチしたり、自分で体をもみほぐすなどして、普段からこまめにほぐしてあげてください。
また 自分でより深く体をほぐす方法もあります。自宅で簡単、誰でもすぐできる方法ですので、あわせてご覧ください。
→ 自宅で簡単に体をほぐす方法 ～しっかりほぐれて体ラクラク～
