小松菜の栄養がスゴい!どんな栄養素が多い?効果効能は?

小松菜に多い栄養素は?

小松菜は1年を通して手に入りやすい野菜。ほうれん草の2倍の鉄分を摂ることができたりと、栄養たっぷりの優秀や野菜です。

そんな小松菜。鉄分のほかにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで、どんな栄養素が多い? 小松菜のおひたし1皿で1日の目標量の何%が摂れるの? 小松菜の効果って?どんな人が食べるといいの? など、しっかりとお伝えします。

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小松菜に含まれる栄養素

小松菜にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく「小松菜100gあたりにビタミンAが・・・」と書かれていたりしますが、小松菜100gってどのくらいの量なのか、わかります?

1度の食事で小松菜100gって、食べられる量なのでしょうか?

そこで「小松菜100gあたり」ではなく・・・

「小松菜のおひたし1食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ということで、「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
小松菜のおひたし小鉢1皿(50g)。

小松菜は1袋が250gほど。茹でると220gになり、株元をとりのぞくと可食部は200g。これを4人分として1食分を50gとしました。

小松菜のおひたし

小松菜に多いビタミンは?

まずはビタミン。

小松菜のおひたし1皿にはどんなビタミンが多いのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量がありますよね? たとえばビタミンAなら・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

ビタミンAのように男性と女性とで目標量が違うものもあれば、ビタミンCや葉酸のように男性と女性とで目標量が同じものもあります。

また年齢層によって目標量が異なる栄養素もあります。

このページでは「大人の女性の目標量に対して何%含まれている?」「大人の男性の場合は?」というかたちで紹介していきますね。

まずは女性の場合。

小松菜のおひたし1皿には 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか をグラフにしてみました。

小松菜1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
小松菜のおひたし小鉢1皿(50g)。小松菜は1袋が250gほど。茹でると220gになって、株元をとりのぞくと可食部は200g。これを4人分として1食分を50gとしました。

小松菜1食分に多く含まれているビタミンは・・・

  • ビタミンK
  • ビタミンA
  • 葉酸
  • ビタミンE
  • ビタミンC

骨を強くするビタミンKは小松菜1食分で1日の目標超えの106.7%。

免疫アップのビタミンAは18.6%。貧血予防の葉酸は17.9%。ビタミンC、Eもしっかり含まれています。

ビタミンのエース(A・C・E)が多い小松菜は、免疫力アップにも、抗酸化にも、効果を発揮してくれます。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%の「ビタミン」が含まれているのか のグラフです。

小松菜1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性と女性とでは1日の目標量が違う栄養素もありますが、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、C、E、がしっかり摂れることは変わりませんね。

では「小松菜に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

小松菜にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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小松菜に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

小松菜1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量に対して何%の「ミネラル」が含まれているのか のグラフです。

小松菜1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
小松菜のおひたし小鉢1皿(50g)。小松菜は1袋が250gほど。茹でると220gになって、株元をとりのぞくと可食部は200g。これを4人分として1食分を50gとしました。

大人の男性 の場合はというと・・・

小松菜1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

小松菜1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • 鉄分
  • カルシウム

小松菜は鉄分が豊富。同じ量のほうれん草のおひたしと比べると、2倍以上の鉄分が含まれているんです。

そしてカルシウム。私たちは日本人は目標の70%ほどしか摂れていません。小松菜のおひたし50gでカルシウムを10%も補えるのはうれしいですね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、小松菜には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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小松菜に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維。血圧・血糖値・中性脂肪といった生活習慣病を予防する効果、便秘の解消効果などを発揮。です。

不溶性食物繊維:いわゆる「繊維質」のイメージのもので、玄米、ごぼう、さつまいもなど穀物や野菜に多い。有害物質の排出、ダイエット、便秘解消などの効果を発揮。

さて、小松菜1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

小松菜1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

小松菜1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

わずか50gのおひたしで7%前後を補えるなら悪くないですね。

食物繊維不足で1日の目標の70%ほどしか摂れていない私たちにとっては、ブロッコリー、里芋、枝豆、大豆など、食物繊維の多い食べ物を意識して食べることが大切ですね。

では、

小松菜に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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小松菜に多い栄養素にはどんな効果があるの?

小松菜のおひたし

女性の1日の目標量に対して、小松菜1食分に多く含まれている栄養素の上位4つがこちら。

  • ビタミンK:107%
  • ビタミンA:19%
  • 葉酸:18%
  • 鉄分:16%

その他、10%を超える栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、カルシウムの3つ。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

小松菜に含まれるビタミンKの量は?

小松菜のおひたし小鉢1皿(50g)に含まれるビタミンKの量は、160μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、小松菜のおひたし1皿に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の107%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に小松菜のおひたし1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

小松菜のおひたし1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへ小松菜のおひたし1皿を追加すると、107%増えて合計で264%になります。

男性は・・・

小松菜のおひたし1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

小松菜のおひたし1皿を追加すると、107%増えて合計で271%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

ちなみに、ビタミンKにはいろんな種類があります。食べ物に含まれているのはその中の3種類。

そして、特に骨粗しょう症への効果が大きく期待されているビタミンKが含まれているのは「納豆」だけ。粒納豆よりもひきわり納豆に多く含まれています。

食物繊維も豊富な納豆もあわせて召し上がってみてくださいね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

ビタミンA

小松菜に含まれるビタミンAの量は?

小松菜のおひたし小鉢1皿(50g)に含まれるビタミンAの量は、130μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の18.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.4%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れているのか。小松菜のおひたし1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

小松菜のおひたし1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%。かなり不足しています。

そこへ小松菜のおひたし1皿を追加すると、19%増えて合計で93%に。ずいぶんと目標に近くなりました。

男性は・・・

小松菜のおひたし1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の61%。男性のほうはさらに不足。免疫力を高めるビタミンAがまったく足りていません。

小松菜のおひたし1皿を追加すると、14%増えて合計で75%に。でもまだまだ足りません。

にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉っぱなど、ビタミンAの多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ビタミンAの効果といえばやはり免疫力アップですね。粘膜を守ってウイルスが侵入するのを防いでくれます。

活性酸素から体を守る抗酸化力も高いですし、視力を守るはたらきも期待されています。

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葉酸

小松菜に含まれる葉酸の量は?

小松菜のおひたし小鉢1皿(50g)に含まれる葉酸の量は、43μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、小松菜のおひたし1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の18%です。

では、私たちは葉酸が足りている? 小松菜のおひたし1皿をプラスすると摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

小松菜のおひたし1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへ小松菜のおひたし1皿を追加すると、18%増えて合計で136%になります。

男性は・・・

小松菜のおひたし1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

小松菜のおひたし1皿を追加すると、18%増えて合計141%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊婦さんや授乳期のママさんは葉酸を多めにとることが推奨されています。その量、通常の目標量の1.5倍~2倍ほど。

小松菜のおひたし1皿プラスしても136%なので、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタスなど、葉酸の多い食べ物を取り入れてくださいね。

鉄分

小松菜に含まれる鉄分の量は?

小松菜のおひたし小鉢1皿(50g)に含まれる鉄分の量は、1.05mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の16.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.0%

では、私たちは鉄分がちゃんと摂れているのか。小松菜のおひたし1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

小松菜のおひたし1皿を追加すると鉄分はどのくらい増える?

女性が摂れている鉄分は目標量の112%。目標を少しだけ上回っていますね。

そこへ小松菜のおひたし1皿を追加すると、16%増えて合計で128%になります。

男性は・・・

小松菜のおひたし1皿を追加すると鉄分はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の107%。なんとか目標量クリアです。

小松菜のおひたし1皿を追加すると、14%増えて合計で121%になります。

小松菜とほうれん草。同じ量のおひたしで比べると、小松菜はほうれん草の2.3倍の鉄分!小松菜のほうが鉄分が豊富なんです。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

貧血予防に効果的な葉酸や鉄分がたっぷり含まれた小松菜。 野菜に含まれる鉄分(非ヘム鉄)の吸収率を高めるビタミンCもたっぷり。

貧血ぎみな人はぜひ取り入れてみてください。

*-*-*-*-*

このほか小松菜の多い栄養素はこちら(%の数値は女性の目標量に対しての含有量です)。

  • ビタミンE:12.5%
  • カルシウム:11.5%
  • ビタミンC:10.5%

ビタミンEは、サラサラ効果の栄養素。動脈硬化・心筋梗塞の予防、血圧を下げる、コリや冷えをやわらげる、といった効果ですね。

カルシウムは、骨や歯を丈夫にする栄養素。高血圧の予防にも効果を発揮します。

ビタミンCは抗酸化ビタミン。ストレスから守る、免疫を高める、美肌・美白、若々しさ、といった効果です。

以上、小松菜に多く含まれている栄養素についてお伝えしました。

これらをまとめまして、最後に、「小松菜を食べるとどんな効果があるの?」「どんな人こそ小松菜を食べるのがいいの?」についてお伝えします。

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小松菜の効果をまとめると・・・

ビタミンK、ビタミンA、葉酸、鉄分、カルシウムなど、さまざまな栄養素が多い小松菜。

これらの栄養素のはたらきから、小松菜に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫力を高める(感染症の予防)
  • 老化や病気の予防(抗酸化作用)
  • 貧血の予防
  • 肌や粘膜を整える
  • 骨や歯を強くする
  • 高血圧を予防する
  • ストレスから守る

ということで、小松菜をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそ小松菜を食べてほしい!

小松菜をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が気になる
  • 骨や歯を丈夫にしたい
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる
  • ストレスが多い
  • いつまでも若々しくいたい人
  • 妊婦さん
  • 授乳中のママさん
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小松菜に多い栄養素:まとめ

小松菜に多い栄養素についてお伝えしました。

小松菜に多い栄養素:女性の1日の目標量に対して、ビタミンKがダントツの107%。以下、ビタミンAが19%、葉酸、鉄分、ビタミンE、カルシウム、ビタミンCが目標量の10%以上含む栄養素です。

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫力アップ、老化や病気の予防、貧血予防、肌や粘膜を整える、骨や歯を丈夫に、高血圧予防、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、貧血ぎみ、高血圧、骨や歯を丈夫にしたい、肌荒れ、髪がパサつく、ストレスが多い、妊婦さん、授乳中のママさん

ビタミンだけでなく、鉄分やカルシウムも豊富な小松菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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