小松菜は１年を通して手に入りやすい野菜。ほうれん草の２倍の鉄分を摂ることができたりと、栄養たっぷりの優秀な野菜です。
そんな小松菜。鉄分のほかにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 小松菜はどの栄養素が多い？
- おひたしを１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 小松菜の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。小松菜の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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小松菜のおひたし１皿の栄養価
小松菜に多い栄養素は、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、β－カロテン、葉酸、鉄分、カルシウム、など。
感染症を予防する、アンチエイジング、貧血予防、肌や粘膜を整える、骨を強くする、高血圧の予防、ストレスから守るなどの効果が期待できます。
そんな小松菜。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
小松菜のおひたし１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
小松菜に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
小松菜のおひたし１皿＝５０ｇ
小松菜１袋を４人分としました。１袋は２５０ｇほどで、茹でて株元をとりのぞくと可食部は２００ｇ。これを４人分として１人分を５０ｇとしました。
小松菜に多いビタミンは？
まずはビタミン。
小松菜のおひたしを１皿食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、小松菜のおひたし１皿に多く含まれているのは……
| ビタミンＫ | １０７％ |
| ビタミンＡ | １９％ |
| 葉酸 | １８％ |
| ビタミンＥ | １３％ |
| ビタミンＣ | １１％ |
骨を強くするビタミンＫは小松菜１皿で１日に必要な分をまるまる摂ることができます。
免疫アップのビタミンＡや貧血予防の葉酸は目標の１８％前後も。ビタミンＣ、Ｅもしっかり含まれています。
ビタミンのエース（Ａ・Ｃ・Ｅ）が多い小松菜は、免疫力アップにも抗酸化にも効果を発揮してくれます。
次は小松菜にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
小松菜に多いミネラルは？
小松菜のおひたし１皿で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
小松菜のおひたし１皿に多く含まれるミネラルは……
| 鉄分 | １６％ |
| カルシウム | １２％ |
小松菜は鉄分が豊富。同じ量のほうれん草のおひたしと比べると、２倍以上の鉄分が含まれています。
カルシウムも豊富。私たちは１日に必要な量の７０％ほどしか摂れていませんが、小松菜１皿で１０％補うことができます。
とはいえまだカルシウム不足。大根の葉、春菊、水菜などカルシウムの多い野菜を取り入れましょう。
カルシウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
では、小松菜のおひたし１皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、小松菜の７つの効果効能を紹介します。
小松菜に食物繊維は多い？
小松菜のおひたし１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
| 水溶性食物繊維 | ５％ |
私たちは不溶性食物繊維がやや不足ぎみ。その不足分を小松菜で補うことができます。
なお水溶性食物繊維は１日に必要な量の半分ほどしか摂れていません。ひじき、寒天、とろろ昆布、納豆、豆腐、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
小松菜に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
小松菜に多い栄養素とその効果効能
小松菜のおひたし１皿５０ｇに含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＫ | １０７％ |
| ビタミンＡ | １９％ |
| 葉酸 | １８％ |
| 鉄分 | １６％ |
| ビタミンＥ | １３％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、小松菜のおひたし１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＫ
小松菜にもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫に、止血を助ける効果があります。
小松菜のビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
小松菜のおひたし１皿には１６０μｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、小松菜のおひたしを１皿食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
小松菜のおひたし１皿に、１０７％
合計で、２６４％
男性が摂れている量は、１６４％
小松菜のおひたし１皿に、１０７％
合計で、２７１％
小松菜ならわずか５０ｇにビタミンＫがぎっしり！１日に必要な量をまるまる摂ることができます。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固めて止血する
ビタミンＫにはいろんな種類に分かれています。食べ物に含まれているのはその中の３種類。
そして、特に骨粗しょう症への効果が大きく期待されているビタミンＫが含まれているのは「納豆だけ」と言われています。
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちらをご覧ください↓
納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちらでくわしく紹介しています↓
ビタミンＡ
２番目の栄養素はビタミンＡ。粘膜を健康にする、免疫を高める、目の健康にも効果を発揮します。
小松菜のビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
小松菜のおひたし１皿に１３０μgRAE。
では、普段からどのくらい摂れていて、小松菜のおひたし１皿でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７４％
小松菜のおひたしに、１９％
合計で、９３％
男性が摂れている量は、６１％
小松菜のおひたしに、１４％
合計で、７５％
ビタミンＡはふだんからかなりの不足。小松菜で十分補えるものの、まだ足りません。
にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉っぱなど、ビタミンＡの多い野菜をしっかり食べましょう↓
ビタミンＡの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡの効果といえばやはり免疫力アップ。粘膜を守ってウイルスが侵入するのを防いでくれます。
活性酸素から体を守る抗酸化力も高いですし、視力を守るはたらきも期待されています。
葉酸
小松菜に３番目に多く含まれる葉酸。胎児の発育を守ったり貧血を予防する効果があります。
小松菜の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
小松菜のおひたし１皿には４３μｇ。
小松菜のおひたしを１皿食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
小松菜のおひたしに、１８％
合計で、１３６％
男性が摂れている量は、１２３％
小松菜のおひたし１皿に、１８％
合計で、１４１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊婦さんや授乳期のママさんは葉酸を多めにとることが推奨されています。その量、通常の目標量の１.5倍～２倍ほど。
小松菜のおひたし１皿プラスしても１３６％なので、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタスなど、葉酸の多い食べ物を取り入れてくださいね。
鉄分
４番目の栄養素は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症の予防などの効果を発揮します。
小松菜の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
小松菜のおひたしに１.１ｍｇ。
小松菜のおひたしを食べると……
女性が摂れている量は、１１２％
小松菜に、１６％
合計で、１２８％
男性が摂れている量は、１０７％
小松菜に、１４％
合計で、％
小松菜とほうれん草。同じ量のおひたしで比べると、小松菜はほうれん草の２.３倍の鉄分！小松菜のほうが鉄分が豊富なんです。
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
貧血予防に効果的な葉酸や鉄分がたっぷり含まれた小松菜。 野菜に含まれる鉄分（非ヘム鉄）の吸収率を高めるビタミンＣもたっぷり。
貧血ぎみな人はぜひ取り入れてみてください。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
ビタミンＥ
小松菜に５番目に豊富な栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用で血管を若々しくする効果があります。
小松菜のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
小松菜１皿に０.８ｍｇ。
小松菜のおひたしを１皿食べると……
女性が摂れている量は、１０８％
小松菜に、１３％
合計で、１２１％
男性が摂れている量は、１００％
小松菜に、１１％
合計で、１１１％
ビタミンＥの効果は？
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
血圧が高い人、揚げ物や味の濃い食べ物が好きな人、お酒をよく飲む人は十分に摂るべき栄養素。小松菜にもしっかりと含まれています。
そのほか、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、アジ、サバ缶、ゴールドキウイなどがビタミンＥの多い食べ物。意識して食べましょう。
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小松菜に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 小松菜を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
小松菜の７つの効果効能
小松菜はビタミンＫ、Ｅ、β－カロテン、葉酸、鉄分、カルシウムなど、さまざまな栄養素が多い野菜。
これらの栄養素のはたらきから、小松菜に期待される効果効能をまとめてみました。
- 免疫力を高めて感染症を予防する
ビタミンＡが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高め、鉄分やビタミンＣがウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
抗酸化力の高いビタミンＡとＣがさまざまな病気や老化の原因となる活性酸素を除去する - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を助けて、鉄分や葉酸が血液（ヘモグロビン・赤血球）を作って全身に酸素を届ける - 高血圧を予防する
カルシウムが血液中のカルシウム濃度を安定させ、ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮して、血流を良くする - 骨や歯を強くする
カルシウムは骨や歯の主成分となり、鉄分はもう１つの主成分となるコラーゲンを作り、ビタミンＫはカルシウムを骨に取り込むのを助けるとともにカルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ - 肌を美しくし、粘膜を整える
鉄分がコラーゲンを生成し、ビタミンＡ、Ｅ、葉酸が肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与える - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する
ということで、小松菜をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ小松菜を食べてほしい！
小松菜をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 血圧が気になる
- 骨や歯を丈夫にしたい
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- いつまでも若々しくいたい人
- 妊婦さん
- 授乳中のママさん
小松菜に多い栄養素：まとめ
小松菜に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
小松菜に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＫがダントツの１０７％。以下、ビタミンＡ、葉酸、鉄分、ビタミンＥ、カルシウム、ビタミンＣなど
小松菜の効果：感染症の予防、アンチエイジング、貧血予防、高血圧予防、骨や歯を強くする、美肌、ストレスから守る
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、貧血ぎみ、高血圧、骨や歯を丈夫にしたい、肌荒れ、髪がパサつく、ストレスが多い、妊婦さん、授乳中のママさん
ビタミンだけでなく、鉄分やカルシウムも豊富な小松菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
