サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?効果効能は?

サニーレタスに多い栄養素は?

サラダに料理の彩りにとサッと手軽に使えるサニーレタス。実は栄養素と健康効果の宝庫だったんです!

そんなサニーレタス。どんな栄養素が多いの?

サニーレタスのサラダ1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

サニーレタスにはどんな効果がある?どんな人が食べるといい?

など、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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サニーレタスに含まれる栄養素

サニーレタスにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページで「100g中にビタミンEが1.2mg含まれていて・・・」と書かれていても、

  • サニーレタス100gって、どのくらいの量なの?
  • サラダ1食分って、100gもあるの?ないの?
  • ビタミンE1.2mgって、多いの?少ないの?

実際には、サニーレタスのサラダなどで1度に食べる量は100gもないことがほとんど。

ですので「サニーレタス100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「サニーレタスのサラダ1皿(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
サニーレタスのサラダ1皿
(1/4個:70g)。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。これを4人で食べるとして、1/4玉分の70gを1食分としました。

サニーレタスのサラダ

サニーレタスに多いビタミンは?

まずはビタミン。

サニーレタスのサラダ1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。ビタミンAの場合なら・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

ではまずは女性の場合。

サニーレタスのサラダ1食分には 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか をグラフにしてみました。

サニーレタス1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
サニーレタスのサラダ1皿(1/4玉70g)。サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。これを4人で食べるとして、1/4玉分の70gを1食分としました。

サニーレタス1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK:75%
  • 葉酸:35%
  • ビタミンA:17%
  • ビタミンE:14%
  • ビタミンC:12%

サニーレタスはかなりビタミンが豊富。骨を丈夫にするビタミンKや貧血予防の葉酸がぎっしり。

私たちに不足しがちな「免疫アップのビタミンA」も多いのがうれしいですね。

サニーレタスは普通のレタスと比べると、ほとんどの栄養素が多く含まれているんです。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

サニーレタス1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

1日の目標量が男性と女性とで違う栄養素もありますが、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、C、E、をしっかり摂ることができますね。

では「サニーレタスに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

サニーレタスにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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サニーレタスに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

サニーレタス1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」が含まれているのか のグラフです。

サニーレタス1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
サニーレタスのサラダ1皿(1/4玉70g)。サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分の70gを1食分としました。

大人の男性 の目標量に対しては・・・

サニーレタス1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

サニーレタス1食分で多く摂れるミネラル・・・

  • 鉄:19%
  • カリウム:14%
  • マンガン:9%
  • カルシウム:7%

※ 数値は女性の1日の目標量に対しての割合です

サニーレタスは鉄分も豊富。ほうれん草とほぼ変わらない量の鉄分が含まれています。葉酸も多いので貧血予防にうれしい効果を発揮してくれます。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、サニーレタスには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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サニーレタスに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維

がごめ昆布など海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

日本人にはとても不足していて、女性は58%、男性は51%しか摂れていません。

不溶性食物繊維

食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど精製していない穀物や野菜に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

こちらも不足がち。 女性は93%、男性は85%しか摂れていません。

では、サニーレタス1食分には 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか 見てみましょう。

サニーレタス1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

サニーレタス1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

特別多いわけではないですが、私たちが目標の50%ほどしか摂れていない水溶性食物繊維を6~7%補えるのはいいですね。

とはいえまだまだ足りていません。

ひじき、とろろ昆布、さといも、大豆、もち麦、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

では、

サニーレタスに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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サニーレタスに多い栄養素にはどんな効果があるの?

サニーレタス

女性の1日の目標量に対して、サニーレタス1食分に多く含まれている栄養素はこちら。

  • ビタミンK:75%
  • 葉酸:35%
  • 鉄:20%
  • ビタミンA:17%
  • カリウム:14%
  • ビタミンE:14%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

サニーレタスに含まれるビタミンKは?

サニーレタスのサラダ1食分(1/4玉70g)に含まれるビタミンKの量は、112μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、サニーレタスのサラダ1食分で、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の75%ものビタミンKを摂ることができます。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にサニーレタスのサラダ1食分をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

サニーレタスのサラダ1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへサニーレタスのサラダ1食分を追加すると、75%増えて合計で232%になります。

男性は・・・

サニーレタスのサラダ1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると、75%増えて合計で239%になりますね。

ちなみに、ビタミンKはいろんな食べ物に含まれています。

抗生物質を長期間飲み続けていたり、食生活が極端にかたよっていない限り、不足することはまずないでしょう。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

葉酸

サニーレタスに含まれる葉酸の量は?

サニーレタスのサラダ1食分(1/4玉70g)に含まれる葉酸の量は、84μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、サニーレタスのサラダ1食分で、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の35%の葉酸を摂ることができます。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。サニーレタスのサラダ1食分をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへサニーレタスのサラダ1食分を追加すると、35%増えて合計で153%になります。

男性は・・・

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると、35%増えて合計で158%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸も1日に必要な量を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがちに。

また、妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみな人は葉酸をしっかり摂りたいもの。

サニーレタスをはじめ、枝豆、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆乳など葉酸の多い食べ物を摂るようにしましょう。

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鉄分

サニーレタスに含まれる鉄分の量は?

サニーレタスのサラダ1食分(1/4玉70g)に含まれる鉄分の量は、1.26mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の19.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の16.8%

では、私たちは鉄分がちゃんと摂れている?サニーレタスのサラダ1食分をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると鉄分はどのくらい増える?

女性が摂れている鉄分は目標量の112%。目標を少しだけ上回っていますね。

そこへサニーレタスのサラダ1食分を追加すると、19%増えて合計で131%になります。

男性は・・・

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると鉄分はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の107%。なんとか目標量はクリアといったところですね。

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると、17%増えて合計で124%になりますね。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

1食分あたりの鉄分の量でみると、サニーレタスは野菜のなかでは、枝豆、ほうれん草(生)に次いで第3位の多さ。ほうれん草とほぼ同じくらい鉄分が含まれています。

野菜の鉄分(非ヘム鉄)は吸収されにくいのですが、その吸収率を高めるビタミンCがサニーレタスには豊富。鉄分をしっかり補給できるのではないでしょうか。

ビタミンA

サニーレタスに含まれるビタミンAは?

サニーレタスのサラダ1食分(1/4玉70g)に含まれるビタミンAの量は、119μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の13.2%

そして、私たちの平均摂取量に、サニーレタスのサラダ1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量74% + サニーレタスのサラダ1食分17%91%

成人男性:平均摂取量61% + サニーレタスのサラダ1食分13%74%

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

サニーレタスならビタミンA不足をしっかり補えますが、まだ目標量には届いていません。

にんじん、春菊、かぼちゃ、ミニトマトなど、ビタミンAの多い食べ物も積極的に摂りましょう。

ビタミンAは、感染症予防、免疫力アップの栄養素。風邪やインフエンザの時期は特にしっかり摂りたいですね。

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カリウム

サニーレタスに含まれるカリウムの量は?

サニーレタスのサラダ1食分(1/4玉70g)に含まれるカリウムの量は、287mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の11.5%

そして、私たちの平均摂取量に、サニーレタスのサラダ1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + サニーレタスのサラダ1食分14%125%

成人男性:平均摂取量96% + サニーレタスのサラダ1食分12%108%

カリウムは1日に必要な量がほぼ摂れていますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

血圧が気になる人にとってしっかり摂りたいカリウム。濃い味付けが好きな人、ついしょうゆをかけてしまう人などはカリウムを多めに摂るように心がけましょう。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

ビタミンE

サニーレタスに含まれるビタミンEは?

サニーレタスのサラダ1食分(1/4玉70g)に含まれるビタミンEの量は、0.84mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.0%

そして、私たちの平均摂取量に、サニーレタスのサラダ1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量108% + サニーレタスのサラダ1食分14%122%

成人男性:平均摂取量100% + サニーレタスのサラダ1食分12%112%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

サラサラ効果の高いビタミンEは生活習慣病の予防にかかせない栄養素。

またサニーレタスには「ビタミンのエース(A・C・E)」がすべて豊富。高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、元気で若々しい体づくりをサポートしてくれます。

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サニーレタスの効果をまとめると・・・

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているサニーレタス。

これらの栄養素のはたらきから、サニーレタスに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 骨を丈夫にする
  • お腹の赤ちゃんの発育を促進
  • 感染症の予防(免疫アップ)
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 動脈硬化や心筋梗塞の予防
  • 高血圧の予防
  • 貧血予防
  • 視力をサポート

ということで、サニーレタスをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそサニーレタスを食べてほしい

サニーレタスをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ
  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 揚げ物や味付けの濃いものが好き
  • 血圧が高い
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い

免疫アップ・抗酸化・サラサラ効果、ということで、感染症を予防したい人、ストレスで体調を崩しやすい人、生活習慣病が気になる人にぜひ食べてもらいたいのがサニーレタスなのです。

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サニーレタスに多い栄養素:まとめ

サニーレタスに多い栄養素についてお伝えしました。

サニーレタスに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含む栄養素は、ビタミンK、葉酸、鉄、ビタミンA、カリウム、ビタミンE、ビタミンC

そんな栄養素にはどんな効果が?:骨を丈夫に、胎児の発育促進、感染症予防(免疫アップ)、ストレスから守る(抗酸化)、サラサラ効果、高血圧の予防、貧血予防、視力をサポート

どんな人に食べてほしい?:妊婦さん、授乳中のママ、風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、味の濃いものが好き、貧血ぎみ、ストレスが多い

栄養も健康効果もたっぷりのサニーレタス。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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