サラダに料理の彩りにとサッと手軽に使えるサニーレタス。実は栄養素と健康効果の宝庫だということ、ご存じでしたか？
これからお伝えする内容を読むと、
- サニーレタスにはどの栄養素が多い？
- １／４玉食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- サニーレタスの効果効能は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。さらに、
レタスとサニーレタス、
どっちにしようかなぁ？
なんて迷うことが一切なくなります！栄養豊富なサニーレタスを上手に取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】レタスに多い栄養素はなに？６つの効果効能も紹介します！
サニーレタス１／４玉の栄養価
サニーレタスに多い栄養素は、β－カロテン、ビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、葉酸、鉄分、カリウム、マンガン、食物繊維など。
骨や歯を強くする、胎児の発育を促進、感染症の予防、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、高血圧の予防、貧血予防などの健康効果が期待できます。
そんなサニーレタス。どの栄養素がどのくらい多くて、それぞれの栄養素にはどんな健康効果があるのでしょうか？
ここでは１００ｇあたりではなく一度に食べる量として、
サニーレタスを１／４玉食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
サニーレタスに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
１度に食べる量：
サニーレタス１/４玉：７０ｇ
１玉は約３００ｇで株元を除くと可食部は２８２ｇ。これを４人で食べるとして、１/４玉分の７０ｇあたりの栄養価を紹介します。
サニーレタスに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
サニーレタスを１／４玉食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日分のビタミンに対して、サニーレタス１／４玉に多く含まれているのは……
| ビタミンＫ | ７５％ |
| 葉酸 | ３５％ |
| ビタミンＡ | １７％ |
| ビタミンＥ | １４％ |
| ビタミンＣ | １２％ |
サニーレタスはビタミン豊富。骨を強くするビタミンＫや貧血を予防する葉酸がぎっしり。
私たちがかなり不足している「免疫アップのビタミンＡ」も豊富に含まれています。
そして、普通のレタスよりもサニーレタスのほうがすべてのビタミンが多い！
ビタミンＡは８倍。ビタミンＥは４倍。ビタミンＫは５倍。葉酸は１.５倍も含まれています。
では次はサニーレタスにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
サニーレタスに多いミネラルは？
サニーレタス１／４玉（７０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
サニーレタス１／４玉に多く含まれるミネラルは……
| 鉄 | １９％ |
| カリウム | １４％ |
| マンガン | ９％ |
| カルシウム | ７％ |
ミネラルもすべて、普通のレタスよりもサニーレタスのほうが豊富！
鉄分もほうれん草（生）とほぼ同じ量を摂ることができます。
では、サニーレタス１／４玉あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、サニーレタスの８つの効果効能を紹介します。
サニーレタスに食物繊維は多い？
サニーレタス１／４玉で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
ぎっしりとは言いませんが、私たちが１日に必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維を７％も補うことができます。
とはいえまだまだ不足。
ひじき、とろろ昆布、さといも、大豆、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
サニーレタスに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
サニーレタスに多い栄養素とその効果
サニーレタス１／４玉あたりの栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＫ | ７５％ |
| 葉酸 | ３５％ |
| 鉄 | １９％ |
| ビタミンＡ | １７％ |
| カリウム | １４％ |
| ビタミンＥ | １４％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、サニーレタスでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＫ
サニーレタスにもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を強くしたり、止血を助ける効果があります。
サニーレタスのビタミンＫは？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
サニーレタス１／４玉には１１２μｇ。
１日の必要量の７５％です。
さて私たちは、普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、サニーレタスを１／４玉食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
サニーレタス１／４玉に、７５％
合計で、２３２％
男性が摂れている量は、１６４％
サニーレタス１／４玉に、７５％
合計で、２３９％
ビタミンＫはいろいろな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素です。
ただ、抗生物質を長期間飲み続けている人や食生活が極端にかたよっている人は、不足する傾向があります。ビタミンKの多い食べ物を意識しましょう。
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
葉酸
２番目の栄養素は葉酸。胎児の正常な発育を支えたり、貧血を予防する効果があります。
サニーレタスの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
サニーレタス１／４玉には８４μｇ。
１日の必要量の％３５です。
では、普段からどのくらい摂れていて、サニーレタス１／４玉でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
サニーレタス１／４玉に、３５％
合計で、１５３％
男性が摂れている量は、１２３％
サニーレタス１／４玉に、３５％
合計で、１５８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの先天性異常である「神経管閉鎖障害」から守る
- 貧血を予防する
※ビタミンＢ12と一緒に赤血球を作る - 細胞をつくって子供の成長を促進する
- 肌や粘膜を守って整える
１日に必要な量を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがち。また、妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみな人は多めに摂りたい栄養素です。
サニーレタスをはじめ、枝豆、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆乳など葉酸の多い食べ物を食べましょう。
鉄分
サニーレタスに３番目に豊富な栄養素は鉄分。免疫力を高めたり骨を強くする効果があります。
サニーレタスの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
サニーレタス１／４玉に１.３ｍｇ。
サニーレタスを食べると……
女性が摂れている量は、１１２％
サニーレタスに、１９％
合計で、１３１％
男性が摂れている量は、１０７％
サニーレタスに、１７％
合計で、１２４％
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
身近な野菜１食分あたりで鉄分の量を比べると、
１位：枝豆
２位：ほうれん草（生）
３位：サニーレタス
野菜の鉄分（非ヘム鉄）は吸収されにくいのですが、サニーレタスには吸収率を高めるビタミンＣが豊富。鉄分をしっかり補給できますね。
ビタミンＡ
４番目の栄養素はビタミンＡ。抗酸化作用が高く、免疫力も高める効果を発揮します。
サニーレタスのビタミンＡは？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
サニーレタス１／４玉に１１９μgRAE。
女性が摂れている量は、７４％
サニーレタスに、１７％
合計で、９１％
男性が摂れている量は、６１％
サニーレタスに、１３％
合計で、７４％
たっぷり補うことができるものの、目標にはまだ届きません。
ビタミンＡといえばにんじん！ほかにも春菊、かぼちゃ、ミニトマトなどにも豊富です↓
また果物にもビタミンＡは豊富。くわしくはこちら↓
ビタミンＡの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡは、感染症予防、免疫力アップの栄養素。風邪やインフエンザの時期は特にしっかり摂りましょう。
カリウム
サニーレタスに５番目に多く含まれるカリウム。血圧ケアだけでなく心臓の動きも支える効果のある栄養素です。
サニーレタスのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
サニーレタス１／４玉に２８７ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
サニーレタスに、１４％
合計で、１２５％
男性が摂れている量は、９６％
サニーレタスに、１２％
合計で、１０８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムは１日に必要な量がほぼ摂れています。ただ、血圧やむくみが気になる人、汗っかきの人、ストレスの多い人、足がよくつる人はカリウム不足かもしれません。
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
血圧が気になる人にとってしっかり摂りたいカリウム。濃い味付けが好きな人、ついしょうゆをかけてしまう人などはカリウムを多めに摂るように心がけましょう。
ビタミンＥ
６番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用で血管を若々しくする効果を発揮します。
サニーレタスのビタミンＥは？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
サニーレタス１／４玉に０.８ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０８％
サニーレタスに、１４％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、１００％
サニーレタスに、１２％
合計で、１１２％
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
サラサラ効果の高いビタミンＥは生活習慣病の予防にかかせない栄養素。
またサニーレタスには「ビタミンのエース（Ａ・Ｃ・Ｅ）」がすべて豊富。高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、元気で若々しい体づくりをサポートしてくれます。
*-*-*-*-*
サニーレタスに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- サニーレタスを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
サニーレタスの８つの効果効能
サニーレタスはビタミン、ミネラル、食物繊維といろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨を丈夫にする
ビタミンＫがカルシウムを骨に吸着させ、鉄分が骨のもう１つの主成分であるコラーゲンを作る - お腹の赤ちゃんの正常な発育を促進
葉酸が先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 免疫力を高めて感染症を予防する
鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球をサポートし、ビタミンＡが粘膜を整えてウイルスをブロックする - アンチエイジング
高い抗酸化作用で老化の原因である活性酸素を除去する - 動脈硬化の予防
ビタミンＣやＥが血管を強くしなやかにする - 脳梗塞や心筋梗塞の予防
ビタミンＥのサラサラ効果が悪玉コレステロールをおさえる - 高血圧の予防
カリウムや水溶性食物繊維が余分な塩分を排出する - 貧血予防
鉄分や葉酸が血液をつくり、ビタミンＣが鉄分の吸収を助ける
そこで、サニーレタスをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそサニーレタスを食べて！
サニーレタスをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 揚げ物や味付けの濃いものが好き
- 血圧が高い
- 貧血ぎみ
- ストレスが多い
免疫アップ・抗酸化・サラサラ効果、ということで、感染症を予防したい人、ストレスで体調を崩しやすい人、生活習慣病が気になる人にぜひ食べてもらいたいのがサニーレタスなのです。
サニーレタスに多い栄養素：まとめ
サニーレタスに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
サニーレタスに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１０％以上含む栄養素は、ビタミンＫ、葉酸、鉄、ビタミンＡ、カリウム、ビタミンＥ、ビタミンＣ
サニーレタスの効果：骨を丈夫にする、胎児の発育を守る、感染症予防、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、高血圧の予防、貧血予防、視力をサポート
どんな人に食べてほしい？：妊婦さん、授乳中のママ、風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、味の濃いものが好き、貧血ぎみ、ストレスが多い
栄養も健康効果もたっぷりで１年を通して手に入れることができます。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
