サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?効果効能は?

サニーレタスに多い栄養素は?

サラダに料理の彩りにとサッと手軽に使えるサニーレタス。

実は栄養素と健康効果の宝庫だということ、ご存じでしたか?

このページを読むと、

  • サニーレタスにはどんな栄養素が多い?
  • サニーレタスのサラダ1皿で1日に必要な栄養素が何%摂れるの?
  • サニーレタスにはどんな効果がある?
  • どんな人こそ食べるといい?

などが手に取るようにわかります。栄養豊富なサニーレタスを上手に取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。

なお、レタスの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
レタスって栄養あるの?どんな栄養素が多いの?効果効能は?

サニーレタスに含まれる栄養素

サニーレタスにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「100g中にビタミンEが1.2mg含まれていて……」と書かれていても、

  • サニーレタス100gって、どのくらいの量なの?
  • サラダ1食分って、100gもあるの?ないの?
  • ビタミンEが1.2mgって、多いの?少ないの?

実際には、サニーレタスを1度に100gも食べることはなかなかありません。

ですので「サニーレタス100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「サニーレタスのサラダを1皿(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
サニーレタスのサラダ1皿
(1/4個:70g)。

サニーレタス1個が300gで、株元を除くと282g。これを4人で食べるとして、1/4個分の70gを1食分としました。

サニーレタスのサラダ

サニーレタスに多いビタミンは?

サニーレタスのサラダ1皿にはどのビタミンが多いのでしょうか?

栄養素にはそれぞれ、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安があります。ビタミンAなら……

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

栄養素によって、男性と女性とで違ったり、年齢によって違ったりします。

ではまずは女性の場合。

サニーレタスのサラダを1皿食べると 女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのか をグラフにしてみました。

サニーレタス1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
サニーレタスのサラダ1皿(1/4玉70g)。サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。これを4人で食べるとして、1/4玉分の70gを1食分としました。

サニーレタスのサラダ1皿に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンK74.7%
葉酸35.0%
ビタミンA17.0%
ビタミンE14.0%
ビタミンC11.9%

サニーレタスはかなりビタミンが豊富。骨を丈夫にするビタミンKや貧血予防の葉酸がぎっしり。

私たちに不足しがちな「免疫アップのビタミンA」も多いのがうれしいですね。

普通のレタスよりもサニーレタスのほうが、ほとんどの栄養素が多く含まれています。

次は 男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるか みてみましょう。

サニーレタス1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

1日の目標量が男性と女性とで違う栄養素もありますが、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、C、E、をしっかり摂ることができますね。

ではサニーレタスに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、サニーレタスにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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サニーレタスに多いミネラルは?

サニーレタス1食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

では 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフから。

サニーレタス1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
サニーレタスのサラダ1皿(1/4玉70g)。サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分の70gを1食分としました。

サニーレタスのサラダ1皿(70g)に多いミネラルはこちら。

19.4%
カリウム14.4%
マンガン8.6%
カルシウム7.1%

男性の場合は……

サニーレタス1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

さて最後に、サニーレタスには どのくらい食物繊維が含まれているのか をお伝えしてから、サニーレタスの8つの効果効能を紹介します。

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サニーレタスに食物繊維は多い?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
がごめ昆布など海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。

日本人にはかなりの不足。女性は58%、男性は51%しか摂れていません。

不溶性食物繊維
食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど未精製の穀物や野菜に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。

こちらも不足がち。 女性は93%、男性は85%しか摂れていません。

では、サニーレタスのサラダ1皿には 女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのか みてみましょう。

サニーレタス1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維8.2%
水溶性食物繊維7.0%

男性の場合はこちら

サニーレタス1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

特別多いわけではないですが、私たちが目標の55%ほどしか摂れていない水溶性食物繊維を6~7%補えるのはいいですね。

とはいえまだまだ足りていません。

ひじき、とろろ昆布、さといも、大豆、もち麦、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

では、

サニーレタスに多い栄養素にはどんな効果があるの?

私たちはその栄養素をちゃんと摂れているの?

についてお伝えします。

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サニーレタスに多い栄養素にはどんな効果があるの?

サニーレタス

女性の1日の目標量に対して、サニーレタスのサラダ1皿に多い栄養素はこちら。

ビタミンK74.7%
葉酸35.0%
19.4%
ビタミンA17.0%
カリウム14.4%
ビタミンE14.0%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

サニーレタスに含まれるビタミンKは?

サニーレタスのサラダ1皿(1/4玉:70g)に含まれるビタミンKの量は112μg

ビタミンKは、1日に必要な量が女性も男性も150μg。

なので、サニーレタスのサラダ1皿で、1日に必要な量の75%ものビタミンKを摂ることができます。

ところで……

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?」

「毎日の食生活にサニーレタスのサラダを1皿プラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

サニーレタスのサラダ1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性は目標量の157%でビタミンKは十分摂れていますね。

そこへサニーレタスのサラダを1皿追加すると、75%増えて合計で232%にまでなります。

男性は……

サニーレタスのサラダ1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性は目標量の164%でこちらも十分。サニーレタスで75%増えると合計で239%になりますね。

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれているので、不足しにくい傾向があります。

ただ、抗生物質を長期間飲み続けていたり食生活が極端にかたよっている人は、ビタミンK不足に注意が必要。

ビタミンKの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンKの多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物から摂れるビタミンKは3種類。そのうち骨を丈夫にする効果が特に高いビタミンKは「納豆」にたっぷり

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンKが含まれ、そのほかビタミンB群、鉄分、食物繊維も豊富なひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆の栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの健康効果

葉酸

サニーレタスとにんじんのサラダ

サニーレタスに2番目に多い栄養素は葉酸。

サニーレタスの葉酸の量は?

サニーレタスのサラダ1皿の
葉酸の量は84μg

葉酸は1日に必要な量が女性も男性も240μg。サニーレタスのサラダ1皿なら、1日に必要な量の35%の葉酸を摂ることができます。

では、私たちは葉酸を十分に摂れている?サニーレタスのサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増える?

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標量の118%の葉酸が摂れています。

そこへサニーレタスのサラダ1皿を追加すると、35%増えて合計で153%になります。

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%とこちらも十分。サニーレタスのサラダ1皿で35%増えると合計で158%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸も1日に必要な量を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがちに。

また、妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみな人は葉酸をしっかり摂りたいもの。

サニーレタスをはじめ、枝豆、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆乳など葉酸の多い食べ物を摂るようにしましょう。

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鉄分

サニーレタスに3番目に多い栄養素は鉄分。

サニーレタスの鉄分の量は?

サニーレタスのサラダ1皿分(1/4玉:70g)の鉄分の量は1.26mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の19.4%
  • 男性:1日の目標量の16.8%

さて、私たちは鉄分が足りている?サニーレタスのサラダ1皿で摂取量はどう増える?

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると鉄分はどのくらい増える?

女性は目標量の112%の鉄分を摂れています。サニーレタスのサラダ1皿を追加すると19%増えて合計で131%に。

サニーレタスのサラダ1食分を追加すると鉄分はどのくらい増える?

男性は目標量の107%でなんとか目標クリア。サニーレタスで17%増えると合計で124%になります。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

1食分あたりの鉄分の量でみると、野菜の中では1位が枝豆、2位が生のほうれん草、3位がサニーレタス。ほうれん草とほぼ同じくらい鉄分が含まれています。

野菜の鉄分(非ヘム鉄)は吸収されにくいのですが、その吸収率を高めるビタミンCがサニーレタスには豊富。鉄分をしっかり補給できるのではないでしょうか。

鉄分の多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
鉄分の多い野菜ランキング20★1食分で比較してみました!

ビタミンA

サニーレタスのサラダ

4番目に多い栄養素はビタミンA。

サニーレタスのビタミンAは?

サニーレタスのサラダ1皿の
ビタミンAは119μgRAE。これは、

  • 女性:1日の目標量の17.0%
  • 男性:1日の目標量の13.2%

私たちの平均摂取量にサニーレタスのサラダ1皿をプラスすると……

女性:平均摂取量74% + サニーレタス17%91%

男性:平均摂取量61% + サニーレタス13%74%

まだまだ目標量には届きません。特に男性は大幅に不足しています。

にんじん、春菊、かぼちゃ、ミニトマトなどビタミンAの多い野菜はこちらをご覧ください。
ビタミンAの多い野菜はコレ!【1食分】で20位までランキング!

また、果物にもビタミンAが多いものはいろいろ。こちらでくわしく紹介しています。
ビタミンAが多い果物はコレ!【1食分】で20位までランキング!

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ビタミンAは、感染症予防、免疫力アップの栄養素。風邪やインフエンザの時期は特にしっかり摂りたいですね。

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カリウム

サニーレタスに5番目に多い栄養素はカリウム。

サニーレタスのカリウムの量は?

サニーレタスのサラダ1皿(1/4玉:70g)のカリウムの量は287mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の14.4%
  • 男性:1日の目標量の11.5%

さて、私たちの平均摂取量にサニーレタスのサラダ1皿をプラスすると……

女性:平均摂取量111% + サニーレタス14%125%

男性:平均摂取量96% + サニーレタス12%108%

カリウムは1日に必要な量がほぼ摂れていますね。ただ、血圧やむくみが気になる人、汗っかきの人、ストレスの多い人、足がよくつる人はカリウム不足かも。

カリウムの多い野菜はこちらで紹介しています。
カリウムの多い野菜20選★1食分で比較してみました!

カリウムの多い「果物」はこちらをご覧ください。
カリウムを摂るならこの果物!【1食分】で20位までランキング

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

血圧が気になる人にとってしっかり摂りたいカリウム。濃い味付けが好きな人、ついしょうゆをかけてしまう人などはカリウムを多めに摂るように心がけましょう。

ビタミンE

6番目に多い栄養素はビタミンE。

サニーレタスのビタミンEは?

サニーレタスのサラダ1皿の
ビタミンEの量は0.84mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の14.0%
  • 男性:1日の目標量の12.0%

私たちの平均摂取量にサニーレタスのサラダ1皿をプラスすると……

女性:平均摂取量108% + サニーレタス14%122%

男性:平均摂取量100% + サニーレタス12%112%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

サラサラ効果の高いビタミンEは生活習慣病の予防にかかせない栄養素。

またサニーレタスには「ビタミンのエース(A・C・E)」がすべて豊富。高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、元気で若々しい体づくりをサポートしてくれます。

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サニーレタスの8つの効果効能とは?

木のお皿に盛ったサニーレタスのサラダ

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているサニーレタス。

これらの栄養素のはたらきから、サニーレタスに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 骨を丈夫にする
  • お腹の赤ちゃんの発育を促進
  • 感染症の予防(免疫アップ)
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 動脈硬化や心筋梗塞の予防
  • 高血圧の予防
  • 貧血予防
  • 視力をサポート

ということで、サニーレタスをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそサニーレタスを食べてほしい

サニーレタスをぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ
  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 揚げ物や味付けの濃いものが好き
  • 血圧が高い
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い

免疫アップ・抗酸化・サラサラ効果、ということで、感染症を予防したい人、ストレスで体調を崩しやすい人、生活習慣病が気になる人にぜひ食べてもらいたいのがサニーレタスなのです。

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サニーレタスに多い栄養素:まとめ

サニーレタスに多い栄養素についてお伝えしました。

サニーレタスに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含む栄養素は、ビタミンK、葉酸、鉄、ビタミンA、カリウム、ビタミンE、ビタミンC

そんな栄養素にはどんな効果が?:骨を丈夫に、胎児の発育促進、感染症予防(免疫アップ)、ストレスから守る(抗酸化)、サラサラ効果、高血圧の予防、貧血予防、視力をサポート

どんな人に食べてほしい?:妊婦さん、授乳中のママ、風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、味の濃いものが好き、貧血ぎみ、ストレスが多い

栄養も健康効果もたっぷりのサニーレタス。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンK解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による鉄欠乏性貧血とは?

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