サラダに料理の彩りにとサッと手軽に使えるサニーレタス。実は栄養素と健康効果の宝庫だということ、ご存じでしたか？
このページを読むと、
- サニーレタスにはどんな栄養素が多い？
- サニーレタスのサラダ１皿で１日に必要な栄養素が何％摂れるの？
- サニーレタスにはどんな効果がある？
などが手に取るようにわかります。さらに、
「レタスとサニーレタス、どっちにしようかなぁ？」
なんて迷うことが一切なくなります！栄養豊富なサニーレタスを上手に取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】レタスに多い栄養素はなに？６つの効果効能も紹介します！
サニーレタス１食分の栄養価
サニーレタスにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページで「１００ｇ中にビタミンＥが１.２ｍｇ含まれていて……」と書かれていたりしますが……
- サニーレタス１００ｇって、一度に食べる量なの？
- サラダ１食分のサニーレタス、１００ｇもある？
- ビタミンＥが１.２ｍｇって、多いの？少ないの？
実際には、サニーレタスを１度に１００ｇも食べることはなかなかありません。
ですのでここでは、１食分のサニーレタス（サラダ１皿）を食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるのか？について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
サニーレタスのサラダ１皿
（１/４個：７０ｇ）。
サニーレタス１個は３００ｇ。株元を除くと２８２ｇ。これを４人で食べるとして、１/４個分の７０ｇを１食分としました。
サニーレタスに多いビタミンは？
サニーレタスのサラダ１皿にはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。
ビタミンＡなら……
ビタミンＡの１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：７００μｇRAE
男性：９００μｇRAE
ではサニーレタスのサラダを１皿食べると女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
サニーレタスのサラダ１皿に多いビタミンは……
| ビタミンＫ | ７４.７％ |
| 葉酸 | ３５.０％ |
| ビタミンＡ | １７.０％ |
| ビタミンＥ | １４.０％ |
| ビタミンＣ | １１.９％ |
サニーレタスはビタミン豊富。骨を丈夫にするビタミンＫや貧血予防の葉酸がぎっしり。
私たちにかなり不足している「免疫アップのビタミンＡ」も多いのもうれしいですね。
そして、普通のレタスよりもサニーレタスのほうがほとんどの栄養素が多い！
では男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるかもみてみましょう。
男性にとっての１日の目標量と比べても、ビタミンＫ、葉酸、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、をしっかり摂ることができますね。
ではサニーレタスに多いビタミンの効果効能を紹介する前に、サニーレタスにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
サニーレタスに多いミネラルは？
サニーレタス１食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
女性にとって１日に必要なミネラルの何％が含まれているのかのグラフがこちら。
サニーレタスのサラダ１皿（７０ｇ）に多いミネラルはこちら。
| 鉄 | １９.４％ |
| カリウム | １４.４％ |
| マンガン | ８.６％ |
| カルシウム | ７.１％ |
男性の場合は……
さて最後に、サニーレタスにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、サニーレタスの８つの効果効能を紹介します。
サニーレタスに食物繊維は多い？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
日本人にはかなりの不足。女性は５８％、男性は５１％しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど未精製の穀物や野菜に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
こちらも不足がち。 女性は９３％、男性は８５％しか摂れていません。
では、サニーレタスのサラダ１皿に分の食物繊維の量をみてみましょう。
| 不溶性食物繊維 | ８.２％ |
| 水溶性食物繊維 | ７.０％ |
男性の場合はこちら。
特別多いわけではないですが、私たちが目標の５５％ほどしか摂れていない水溶性食物繊維を６～７％補えるのはいいですね。
とはいえまだまだ足りていません。
ひじき、とろろ昆布、さといも、大豆、もち麦、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
では、
サニーレタスに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素をちゃんと摂れている？
サニーレタスに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、サニーレタスのサラダ１皿に多い栄養素はこちら。
| ビタミンＫ | ７４.７％ |
| 葉酸 | ３５.０％ |
| 鉄 | １９.４％ |
| ビタミンＡ | １７.０％ |
| カリウム | １４.４％ |
| ビタミンＥ | １４.０％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
サニーレタスのビタミンＫは？
サニーレタスのサラダ１皿
（１/４玉：７０ｇ）に
ビタミンＫは１１２μｇ。
ビタミンＫの１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
なのでサニーレタスのサラダ１皿で、
１日に必要な量の７５％ものビタミンＫを摂ることができます。
ところで……
「私たちはビタミンＫがちゃんと摂れている？」
「毎日の食生活にサニーレタスのサラダを１皿プラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１５７％
サニーレタス１皿＝７５％
合計＝２３２％
男性：
平均摂取量＝１６４％
サニーレタス１皿＝７５％
合計＝２３９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫはいろいろな食べ物に含まれているので、不足しにくい栄養素です。
抗生物質を長期間飲み続けている人や、食生活が極端にかたよっている人は、ビタミンＫ不足に注意が必要。
ビタミンＫの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物から摂れるビタミンＫは３種類。そのうち骨を丈夫にする効果が特に高いビタミンＫは「納豆」にたっぷり。
１パック４０ｇあたりでは、
粒納豆・・・・・２４０μｇ
ひきわり納豆・・３７２μｇ
１日の必要量・・１５０μｇ
ひきわり納豆にはビタミンＫがぎっしり！そのほかビタミンＢ群、鉄分、食物繊維も豊富なひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能
葉酸
サニーレタスに２番目に多い栄養素は葉酸。
サニーレタスの葉酸の量は？
サニーレタスのサラダ１皿の
葉酸の量は８４μｇ。
葉酸は１日に必要な量が女性も男性も２４０μｇ。サニーレタスのサラダ１皿で、１日に必要な量の３５％の葉酸を摂ることができます。
では、私たちは葉酸を十分に摂れている？サニーレタスのサラダを１皿食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
サニーレタス１皿＝３５％
合計＝１５３％
男性：
平均摂取量＝１２３％
サニーレタス１皿＝３５％
合計＝１５８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸も１日に必要な量を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがちに。
また、妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみな人は葉酸をしっかり摂りたいもの。
サニーレタスをはじめ、枝豆、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆乳など葉酸の多い食べ物を摂るようにしましょう。
鉄分
サニーレタスに３番目に多い栄養素は鉄分。
サニーレタスの鉄分の量は？
サニーレタスのサラダ１皿分
（１/４玉：７０ｇ）の
鉄分の量は１.２６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１９.４％
- 男性：１日の目標量の１６.８％
さて、私たちは鉄分が足りている？
サニーレタス１皿で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１２％
サニーレタス１皿＝１９％
合計＝１３１％
男性：
平均摂取量＝１０７％
サニーレタス１皿＝１７％
合計＝１２４％
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果効能は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
身近な野菜１食分あたりの鉄分の量は、
１位：枝豆
２位：ほうれん草（生）
３位：サニーレタス
野菜の鉄分（非ヘム鉄）は吸収されにくいのですが、サニーレタスには非ヘム鉄の吸収率を高めるビタミンＣが豊富。鉄分をしっかり補給できるのではないでしょうか。
鉄分の多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
鉄分の多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＡ
４番目に多い栄養素はビタミンＡ。
サニーレタスのビタミンＡは？
サニーレタスのサラダ１皿の
ビタミンＡは１１９μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の１７.０％
- 男性：１日の目標量の１３.２％
私たちの平均摂取量にサニーレタスのサラダ１皿をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝７４％
サニーレタス１皿＝１７％
合計＝９１％
男性：
平均摂取量＝６１％
サニーレタス１皿＝１３％
合計＝７４％
まだまだ目標量には届きません。特に男性は大幅に不足。
にんじん、春菊、かぼちゃ、ミニトマトなどビタミンＡの多い野菜はこちらをご覧ください。
ビタミンＡの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
また、果物にもビタミンＡは豊富。くわしくはこちら。
ビタミンＡの多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＡの効果効能は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡは、感染症予防、免疫力アップの栄養素。風邪やインフエンザの時期は特にしっかり摂りたいですね。
カリウム
サニーレタスに５番目に多い栄養素はカリウム。
サニーレタスのカリウムの量は？
サニーレタスのサラダ１皿
（１/４玉：７０ｇ）の
カリウムの量は２８７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４.４％
- 男性：１日の目標量の１１.５％
サニーレタスのサラダを１皿食べると……
女性：
平均摂取量＝１１１％
サニーレタス１皿＝１４％
合計＝１２５％
男性：
平均摂取量＝９６％
サニーレタス１皿＝１２％
合計＝１０８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムは１日に必要な量がほぼ摂れています。ただ、血圧やむくみが気になる人、汗っかきの人、ストレスの多い人、足がよくつる人はカリウム不足かも。
カリウムの多い野菜はこちら↓
カリウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
カリウムの多い果物はこちら↓
カリウムの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
血圧が気になる人にとってしっかり摂りたいカリウム。濃い味付けが好きな人、ついしょうゆをかけてしまう人などはカリウムを多めに摂るように心がけましょう。
ビタミンＥ
６番目に多い栄養素はビタミンＥ。
サニーレタスのビタミンＥは？
サニーレタスのサラダ１皿の
ビタミンＥの量は０.８４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４.０％
- 男性：１日の目標量の１２.０％
サニーレタスのサラダを１皿食べると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
サニーレタス１皿＝１４％
合計＝１２２％
男性：
平均摂取量＝１００％
サニーレタス１皿＝１２％
合計＝１１２％
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
サラサラ効果の高いビタミンＥは生活習慣病の予防にかかせない栄養素。
またサニーレタスには「ビタミンのエース（Ａ・Ｃ・Ｅ）」がすべて豊富。高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、元気で若々しい体づくりをサポートしてくれます。
サニーレタスの８つの効果効能
サニーレタスはビタミン、ミネラル、食物繊維といろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、サニーレタスに期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨を丈夫にする
- お腹の赤ちゃんの発育を促進
- 感染症の予防（免疫アップ）
- さまざまな病気や老化の予防
- 動脈硬化や心筋梗塞の予防
- 高血圧の予防
- 貧血予防
- 視力をサポート
ということで、サニーレタスをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそサニーレタスを食べてほしい
サニーレタスをぜひ食べてほしいのはこちら。
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 揚げ物や味付けの濃いものが好き
- 血圧が高い
- 貧血ぎみ
- ストレスが多い
免疫アップ・抗酸化・サラサラ効果、ということで、感染症を予防したい人、ストレスで体調を崩しやすい人、生活習慣病が気になる人にぜひ食べてもらいたいのがサニーレタスなのです。
サニーレタスに多い栄養素：まとめ
サニーレタスに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
サニーレタスに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１０％以上含む栄養素は、ビタミンＫ、葉酸、鉄、ビタミンＡ、カリウム、ビタミンＥ、ビタミンＣ
サニーレタスの効果効能：骨を丈夫に、胎児の発育促進、感染症予防（免疫アップ）、ストレスから守る（抗酸化）、サラサラ効果、高血圧の予防、貧血予防、視力をサポート
どんな人に食べてほしい？：妊婦さん、授乳中のママ、風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、味の濃いものが好き、貧血ぎみ、ストレスが多い
栄養も健康効果もたっぷりのサニーレタス。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
