ビタミンＡの多い果物ランキング２０【１食分】で比較！効果効能も！

ビタミンＡの多い食べ物といえば、うなぎ、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜、鶏や豚や牛のレバーなどが浮かびますね。

では「ビタミンＡが多い果物」にはどんなものがあるのでしょうか？

感染症を予防するための免疫力を高める効果や目の健康に活躍するビタミンＡ。果物で手軽に摂れるのはありがたいですよね。

そこで身近な果物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＡを多く含む果物を２０位までランキングしました。

このページを読めば、どの果物を、どのくらい食べれば、１日に必要なビタミンＡのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＡは足りてる？足りてない？

ご存じですか？１日に必要なビタミンＡの量はどのくらいなのか。

そして……

あなたはビタミンＡが足りていますか？ それとも、足りていませんか？

１日に必要なビタミンＡは？

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にてビタミンＡの１日の推奨量を定めています。

不足しがちな日本人

では私たちは実際にビタミンＡをどのくらい摂れているのかというと……

ビタミンＡは肉や魚にも豊富に含まれている。欧米型な食事になってきた日本人が不足しにくい栄養素である。

なんて書かれているものもありますが、この数字を見ると……

女性：７００必要なのに２００も不足。
男性：９００必要なのに３５０も不足。
※単位はμｇRAE。

けっこうな量が不足しているんです。１日に必要なビタミンＡの約７０％しか摂れていないんですね。

ビタミンＡが不足すると？

ビタミンＡが不足すると、

• 免疫力が低下して感染症にかかりやすい
• 病気や老化へのリスクが高まる（活性酸素の増加）
• 視力の低下、夜盲症
• 肌荒れ、髪のパサつき、爪が弱くなる
• 子供の発育が妨げられる

一番の影響は免疫力の低下。ウイルスが原因の感染症から守るためにはビタミンＡは欠かせない栄養素です。

果物は抗酸化作用の高いビタミンＣ、食物繊維、酵素などの栄養も豊富に含まれている健康食材。ぜひ毎日の食生活に取り入れてください。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「国立健康・栄養研究所ビタミンＡ解説」

では身近な果物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＡの多い果物を２０位までご紹介します。

ビタミンＡの多い果物ランキング

１００ｇあたりではなく【１食分あたり】でビタミンＡの多い果物をランキング。

ちなみに、果物を食べるタイミングは「食後」はＮＧ！「食間などの空腹時」がおすすめです。

食後の果物が体に悪影響をおよぼす理由についてはこちらをご覧ください
果物を食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？（別ウインドウで開きます）

１～１０位の果物

１～１０位の果物を紹介する前に、【１食分あたり】でビタミンＡの含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。

ビタミンＡの含有量のダントツ１位はすいか。食べられる時期は短いですが積極的に摂りたいですね。

次いで、みかん、柿、グレープフルーツ、オレンジ、キウイなど。

ではこの２０位までの果物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量？
• １食分に含まれるビタミンＡの量は？

について紹介します。
まずは １～１０位まで 。

成人女性は 約２００μｇRAE不足。
成人男性は 約３５０μｇRAE不足 です。

第１位：すいか

【１食分】
すいか１/８玉（３７５ｇ）に
２５９μｇRAE

果物尾の第１位はカリウムも豊富なすいか。１日に必要なビタミンＡのうち女性なら３７％、男性なら２９％を摂ることができます。女性なら不足分をまるまる補える量ですね。

すいかのほとんどは水分というイメージですが、実はいろんな栄養が豊富な食べ物。すいかの栄養価と健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
すいかの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

※すいかは分類上「野菜」ですが果物のように食べているものなので、このランキングに加えました。

第２位：みかん

【１食分】
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
６７μｇRAE

１日に必要なビタミンＡのうち女性なら１０％、男性なら７％を摂ることができます。

果物のなかでも手軽に食べられるみかんは、ビタミンＣだけでなくビタミンＡも豊富。

すいか１食分と比べるとわずか４分の１ではありますが、これはみかん１個分のビタミンＡ。１日に２個３個と食べればビタミンＡをグンと補うことができます。

第３位：柿

【１食分】
柿１個に
６４μｇRAE

柿はビタミンＡだけでなくビタミンＣが抜群に豊富な果物！

１食分あたりのビタミンＣの多い食べ物ランキングでは、１位がゴールドキウイ、２位が柿です。

柿はビタミンＡ、Ｃ以外にも栄養豊富でかぜ予防に最適な健康果物。柿に多い栄養についてはこちらをご覧ください。
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？

４位：干し柿

【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
６０μｇRAE

干し柿は食物繊維の宝庫でもあります。１食分あたりの食物繊維の多い食べ物ランキングでも第１位。干し柿２個に７ｇも含まれています。

食物繊維の目標量が、成人女性で１８ｇ、男性で２１ｇのところ、６ｇほど不足している私たち。干し柿２個で不足分をすべて補えます。

５位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
４６μｇRAE

南国の強い日差しで育ったマンゴーは抗酸化作用だけでなく栄養素も凝縮。マンゴーの栄養価はこちらでくわしく紹介しています。
マンゴーは効能が満載！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

６位：グレープフルーツ（ルビー）

【１食分】
１/２個（１０５ｇ）に
３６μｇRAE

１日に必要なビタミンＡのうち女性なら５％、男性なら４％が含まれています。

果物としてはビタミンＡが６番目に多いグレープフルーツですが、その量は１日の推奨量のわずか５％です。

７位：干しプルーン

【１食分】
干しプルーン２粒（２０ｇ）に
２２μｇRAE

鉄分が多いイメージの干しプルーン。わずか２粒に豊富に含まれる栄養素と効能はこちらをお読みください。
ドライプルーンに多い栄養素は？７つの効果効能は？１日何個？

８位：ネーブルオレンジ

【１食分】
１個（１０４ｇ）に
１１.４μｇRAE

９位：はっさく

【１食分】
はっさく１/２個（９７ｇ）に
８.７μｇRAE

ビタミンＡだけでなく、Ｃ、カリウム、食物繊維が抜群に多いはっさく。その栄養価の高さと効能はこちらで紹介しています。
はっさくの効能がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１０位：さくらんぼ（国産）

【１食分】
１５粒（８１ｇ）に
８.０μｇRAE

１日に必要なビタミンＡのうちの１％しか含まれていません。

ビタミンＡを摂るなら、緑黄色野菜、チーズ、たまごなどが効率的なのですね。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＡの多い果物を１～１０位まで紹介しました。

１１位以降は、ビタミンＡの量がさらに少なくなりますが、せっかくなのでご紹介します。

１１～２０位の果物

ビタミンＡの多い果物。
続いて１１～２０位です。

成人女性は 約２００μｇRAE不足。
成人男性は 約３５０μｇRAE不足 です。

１１位：きんかん

【１食分】
きんかん４個（１７ｇ）に
７.５μｇRAE

きんかんはビタミンＡは特別多くないですが、ビタミンＣ、Ｅ、水溶性食物繊維がぎっしり。その高い栄養価と効能はこちらをご覧ください。
きんかんの効能がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

１２位：なつみかん

【１食分】
なつみかん１/２個（９６ｇ）に
６.７μｇRAE

１３位：パイナップル

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
６.０μｇRAE

パイナップルはビタミンもミネラルも食物繊維もたっぷり。その栄養価はこちらで紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

１３位タイ：キウイフルーツ（グリーン）

【１食分】
１個（１００ｇ）に
６.０μｇRAE

グリーンキウイは「ビタミンＡを摂る」ためよりも「食物繊維を摂る」のに最適な果物！

グリーンキウイ１個に２.５ｇの食物繊維が含まれていて、腸内環境をしっかりと整えてくれます。

寝る１時間前に、常温の水と一緒に、常温のグリーンキウイを食べる。これが腸内環境に効果的です。

グリーンキウイは食べるタイミングによって効果が大きく変わります。食べ方についてはこちらをご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？（別ウインドウで開きます）

１５位：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
４.５μｇRAE

バナナもビタミンＡ目的よりは「カリウム」ですね。果物のなかでは、すいか、いちごに次いでカリウムが多いのがバナナ。

トリプトファンも食物繊維も豊富なバナナは、１年を通して手軽に手ごろに食べられるのがいいですね。

★ご参考に → バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？（別ウインドウで開きます）

１６位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
３.６μｇRAE

１７位：キウイフルーツ（ゴールド）

【１食分】
１個（１００ｇ）に
３.０μｇRAE

ゴールドキウイの栄養素といえばビタミンＣ。１食分あたりでビタミンＣの多い食べ物ランキングでは第１位です！

ゴールドキウイ１個に１４０ｍｇのビタミンＣ。１日に必要な量の１.４倍も含まれています。

１８位：ブルーベリー

【１食分】
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
２.５μｇRAE

冷凍のブルーベリーなら手軽に食べることができますね。

１９位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
２.０μｇRAE

２０位：アメリカンチェリー（米国産）

【１食分】
１０粒（９１ｇ）に
１.８μｇRAE

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＡの多い果物を２０位まで紹介しました。

では、１～２０位まで、もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

緑黄色野菜なら、にんじん１食分に５７６μｇRAE。かぼちゃの煮物２つに２５４μｇRAE。

比べて果物は、２位のみかんで６７μｇRAE。６位のグレープフルーツで３６μｇRAE。１０位のさくらんぼで８μｇRAE。果物でビタミンＡをしっかり摂るのはちょっと難しいかもしれませんね。

緑黄色野菜やたまごやチーズなどを取り入れながら、酵素やビタミンＣの豊富さという点で果物を意識して摂るのがおすすめです。

では最後に、ビタミンＡの効果効能について簡単にお伝えします。

ビタミンＡのおもな５つの効果効能

最後にビタミンＡの５つの効果効能についてです。

感染症の予防：粘膜を正常に保ってウイルスの侵入を防ぐ

病気や老化の予防：抗酸化作用であらゆる病気や老化の原因である活性酸素を除去する

美肌・美髪：肌、爪、髪を丈夫に保つ

夜盲症の予防：網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る

子供の成長を促進：細胞の増殖を促進することで子供の健やかな発育をサポートする

免疫力を高めるだけでなく、さまざまな病気を予防し、目の健康を保ち、子供の成長をサポートしてくれるビタミンＡ。

必要量の３０％も不足している私たちにとっては、意識して摂るべき大切な栄養素なのです。

ビタミンＡの多い果物：まとめ

ビタミンＡの多い果物を２０位までランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で６５０～７００μｇRAE、成人男性で８００～９００μｇRAE

ビタミンＡは足りていない：推奨量の７０％しか摂れていません。成人女性で２００μｇRAEが不足。成人男性で３５０μｇRAEが不足しています。

不足すると？：感染症にかかりやすい、その他の病気や老化の原因になる、肌・髪・爪が弱くなる、視力の低下、夜盲症、子供の発育が妨げられる。

ビタミンＡの多い果物：すいか、みかん、柿、マンゴー、グレープフルーツ、干しプルーン、ネーブルオレンジなど

ビタミンＡの効果効能：感染症予防、病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の健やかな成長。

果物には、ビタミンＣ、カリウム、食物繊維、酵素なども豊富。特に酵素は果物と発酵食品にしか含まれていません。

毎日の食生活に果物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。