ビタミンAが多い果物はコレ!【1食分】で20位までランキング!

ビタミンAの多い果物 栄養素

ビタミンAの多い食べ物といえば、鶏や豚や牛のレバー、うなぎ、緑黄色野菜などが浮かびますね。

では「ビタミンAが多い果物」にはどんなものがあるのでしょうか?

感染症予防のポイントである免疫力アップや目の健康に活躍するビタミンA。果物で手軽に摂れればありがたいですよね。

そこで、身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンAを多く含む果物をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンAのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ビタミンAは足りてる?足りてない?

ご存じですか? 1日に必要なビタミンAの量はどのくらいなのか。

そして・・・

あなたはビタミンAが足りていますか? それとも、足りていませんか?

1日に必要なビタミンAは?

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてビタミンAの1日の推奨量を定めています。

「推奨量」とは「平均的な体重の方にとって、1日に必要なビタミンAはこのくらいの量ですよ」というものです。

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性
650~700μgRAE
成人男性
800~900μgRAE

30~64歳で見ると、
女性700μgRAE
男性900μgRAE

ビタミンAの含有量は「レチノール活性当量(単位:μgRAE)」であらわされます。

レチノールはビタミンAの一種で、肉や魚に含まれています。野菜や果物には「β-カロテン」が含まれていて、体内で必要になった時にビタミンAに変化してはたらきます。

レチノール活性当量は「体内でビタミンAのはたらきをする成分がどのくらい含まれているか」という量ですね。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

不足しがちな日本人

では、私たちは実際にビタミンAをどのくらい摂れているのかというと・・・

ビタミンAの実際の摂取量

成人女性518μgRAE
※ 約200μgRAE不足
成人男性552μgRAE
※ 約350μgRAE不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」

ビタミンAは肉や魚にも豊富に含まれている。欧米型な食事になってきた日本人が不足しにくい栄養素である。

なんて書かれているものもありますが、この数字を見ると・・・

女性:700必要なのに200も不足
男性:900必要なのに350も不足。
※単位はμgRAE。

けっこうな量が不足しているんです。1日に必要なビタミンAの約70%しか摂れていないんですね。

ビタミンAが不足すると?

ビタミンAが不足すると、

  • 免疫力が低下して感染症にかかりやすい
  • 病気や老化へのリスクが高まる(活性酸素の増加)
  • 視力の低下、夜盲症
  • 肌荒れ、髪のパサつき、爪が弱くなる
  • 子供の発育が妨げられる

一番の影響は免疫力の低下。ウイルスが原因の感染症から守るためにはビタミンAは欠かせない栄養素です。

果物は抗酸化作用の高いビタミンC、食物繊維、酵素などの栄養も豊富に含まれている健康食材。ぜひ毎日の食生活に取り入れてくださいね。

では、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンAの多い果物をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンAの多い果物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンAの多い果物のランキングです。

ちなみに、果物を食べるタイミングは「食後」はNG!「食間などの空腹時」がおすすめです。

★ご参考に → 果物を食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?(別ウインドウで開きます)

1~10位の果物

1~10位の果物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンAの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンAの多い果物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンAの含有量のダントツ1位はすいか。食べられる時期は短いですが積極的に摂りたいですね。

次いで、みかん、柿、グレープフルーツ、オレンジ、キウイなど。

では、この20位までの果物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンAの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性
650~700μgRAE
成人男性
800~900μgRAE

30~64歳で見ると、
女性700μgRAE
男性900μgRAE

成人女性は 約200μgRAE不足
成人男性は 約350μgRAE不足 です。

第1位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
259μgRAE

果物尾の第1位はカリウムも豊富なすいか。1日に必要なビタミンAのうち 女性なら37%、男性なら29% を摂ることができます。女性なら不足分をまるまる補える量ですね。

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

第2位:みかん

みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
67μgRAE

1日に必要なビタミンAのうち 女性なら10%、男性なら7% を摂ることができます。

果物のなかでも手軽に食べられるみかんは、ビタミンCだけでなくビタミンAも豊富。

すいか1食分と比べるとわずか4分の1ではありますが、これはみかん1個分のビタミンA。1日に2個3個と食べればビタミンAをグンと補うことができます。

みかんMサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

第3位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
64μgRAE

柿はビタミンAだけでなくビタミンCが抜群に豊富な果物!

1食分あたりのビタミンCの多い食べ物ランキングでは、1位がゴールドキウイ、2位が柿です。

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

4位:干し柿

干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
60μgRAE

干し柿は食物繊維の宝庫でもあります。1食分あたりの食物繊維の多い食べ物ランキングでも第1位。干し柿2個に7gも含まれています。

食物繊維の目標量が、成人女性で18g、男性で21gのところ、6gほど不足している私たち。干し柿2個で不足分をすべて補えます。

干し柿1個28gで、種とへたを除いた可食部は25g。2個で50g。

5位:マンゴー

マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
46μgRAE

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

6位:グレープフルーツ(ルビー)

グレープフルーツ(ルビー)

【1食分】
1/2個(105g)に
36μgRAE

1日に必要なビタミンAのうち 女性なら5%、男性なら4% が含まれています。

果物としてはビタミンAが6番目に多いグレープフルーツですが、その量は1日の推奨量のわずか5%です。

グレープフルーツ1個が300gで可食部は210g。1/2個で105g。

7位:干しプルーン

干しプルーン

【1食分】
干しプルーン2粒(20g)に
22μgRAE

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1~2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

8位:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
11.4μgRAE

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

9位:はっさく

はっさく

【1食分】
はっさく1/2個(97g)に
8.7μgRAE

はっさく1個300gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は195g。1/2個で97g。

10位:さくらんぼ(国産)

さくらんぼ(国産)

【1食分】
15粒(81g)に
8.0μgRAE

1日に必要なビタミンAのうちの 1% しか含まれていません。

ビタミンAを摂るなら、緑黄色野菜、チーズ、たまごなどが効率的なのですね。

さくらんぼ1粒6gで可食部は5.4g。15粒で81g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンAの多い果物を1~10位まで紹介しました。

11位以降は、ビタミンAの量がさらに少なくなりますが、せっかくなのでご紹介します。

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11~20位の果物

ビタミンAの多い果物。
続いて11~20位です。

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性
650~700μgRAE
成人男性
800~900μgRAE

30~64歳で見ると、
女性700μgRAE
男性900μgRAE

成人女性は 約200μgRAE不足
成人男性は 約350μgRAE不足 です。

11~20位の果物に含まれているのは、1日に必要なビタミンAの1%~0.3% の量となります。

11位:きんかん

【1食分】
きんかん4個(17g)に
7.5μgRAE

きんかん1個18gで、種とヘタを除いた可食部は17g。4個で68g。

12位:なつみかん

【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
6.7μgRAE

なつみかん1個350gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192g。1/2個で96g。

13位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
6.0μgRAE

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

13位タイ:キウイフルーツ(グリーン)

【1食分】
1個(100g)に
6.0μgRAE

グリーンキウイは「ビタミンAを摂る」ためよりも「食物繊維を摂る」のに最適な果物!

グリーンキウイ1個に2.5gの食物繊維が含まれていて、腸内環境をしっかりと整えてくれます。

寝る1時間前に、常温の水と一緒に、常温のグリーンキウイを食べる。これが腸内環境に効果的です。

★ご参考に → キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?(別ウインドウで開きます)

グリーンキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

15位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
4.5μgRAE

バナナもビタミンA目的よりは「カリウム」ですね。果物のなかでは、すいか、いちごに次いでカリウムが多いのがバナナ。

トリプトファンも食物繊維も豊富なバナナは、1年を通して手軽に手ごろに食べられるのがいいですね。

★ご参考に → バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?(別ウインドウで開きます)

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

16位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
3.6μgRAE

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

17位:キウイフルーツ(ゴールド)

ゴールドキウイ

【1食分】
1個(100g)に
3.0μgRAE

ゴールドキウイの栄養素といえばビタミンC。1食分あたりでビタミンCの多い食べ物ランキングでは第1位です!

ゴールドキウイ1個に140mgのビタミンC。1日に必要な量の1.4倍も含まれています。

ゴールドキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

18位:ブルーベリー

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
2.5μgRAE

冷凍のブルーベリーなら手軽に食べることができますね。

ブルーベリー1粒1g。
50粒で50g。

19位:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
2.0μgRAE

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

20位:アメリカンチェリー(米国産)

アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
1.8μgRAE

アメリカンチェリー1粒10gで可食部は9.1g。10粒で91g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンAの多い果物を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンAの多い果物ランキング

いかがでしたでしょうか。

緑黄色野菜なら、にんじん1食分に576μgRAE。かぼちゃの煮物2つに254μgRAE。

比べて果物は、2位のみかんで67μgRAE。6位のグレープフルーツで36μgRAE。10位のさくらんぼで8μgRAE。果物でビタミンAをしっかり摂るのはちょっと難しいかもしれませんね。

緑黄色野菜やたまごやチーズなどを取り入れながら、酵素やビタミンCの豊富さという点で果物を意識して摂るのがおすすめです。

では最後に、ビタミンAの効果について 簡単にお伝えします。

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ビタミンAのおもな5つの効果

最後にビタミンAのおもな5つの効果についてです。

感染症の予防:粘膜を正常に保ってウイルスの侵入を防ぐ

病気や老化の予防:抗酸化作用であらゆる病気や老化の原因である活性酸素を除去する

美肌・美髪:肌、爪、髪を丈夫に保つ

夜盲症の予防:網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る

子供の成長を促進:細胞の増殖を促進することで子供の健やかな発育をサポートする

免疫力を高めるだけでなく、さまざなま病気を予防し、目の健康を保ち、子供の成長をサポートしてくれるビタミンA。

必要量の30%も不足している私たちにとっては、意識して摂るべき大切な栄養素なのです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

ビタミンAの多い果物:まとめ

ビタミンAの多い果物を20位までランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で650~700μgRAE、成人男性で800~900μgRAE

ビタミンAは足りていない:推奨量の70%しか摂れていません。成人女性で200μgRAEが不足。成人男性で350μgRAEが不足しています。

不足すると?:感染症にかかりやすい、その他の病気や老化の原因になる、肌・髪・爪が弱くなる、視力の低下、夜盲症、子供の発育が妨げられる。

ビタミンAの多い果物:すいか、みかん、柿、マンゴー、グレープフルーツ、干しプルーン、ネーブルオレンジなど

ビタミンAのおもな効果:感染症予防、病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の健やかな成長。

果物には、ビタミンC、カリウム、食物繊維、酵素なども豊富。特に酵素は果物と発酵食品にしか含まれていません。

毎日の食生活に果物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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