ビタミンAの多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!

ビタミンAの多い果物

ビタミンAの多い果物にはどんなものがあるのか、ご存じですか?

ビタミンAは、うなぎ、にんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、鶏・豚・牛のレバーなどに多い栄養素。免疫力を高めて感染症を予防したり目の健康を守る効果を発揮します。

そんなビタミンA。果物で手軽に摂ることができればうれしいですよね。

そこで身近な果物の中から、100gあたりではなく1食分あたりでビタミンAの多い果物を20位までランキングしました。

このページを読めば、どの果物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンAの何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンAの効果とは?

ビタミンAの多い果物をお伝えする前に……

  • ビタミンAの効果は?
  • 不足したらどうなる?
  • 摂りすぎたらどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンAの5つの効果

ビタミンAにはおもに次の5つの健康効果が期待されています。

  • 風邪などの感染症の予防
    粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
  • さまざまな病気や老化の予防
    病気や老化の原因となる活性酸素を高い抗酸化作用で除去する
  • 美肌・美髪
    新陳代謝を促進して肌・爪・髪を健康に保つ
  • 夜盲症の予防
    暗い場所でも見えるように視力を守る
  • 子供の成長を促進
    細胞の増殖をサポートして成長を促進する

※参考サイト:e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説

免疫力を高めるだけでなく、さまざまな病気を予防し、目の健康を保ち、子供の成長をサポートする効果を発揮するビタミンA。

不足するとどんな影響があるのでしょうか?

不足すると?

ビタミンAが不足すると、

  • 風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる(免疫力の低下)
  • 病気や老化へのリスクが高まる(活性酸素の増加)
  • 視力の低下、暗い所でものが見えにくくなる
  • 肌荒れ、髪のパサつき、爪が弱くなる
  • 子供の発育が妨げられる

一番の影響は免疫力の低下。ウイルスからくる感染症を予防するためにはビタミンAは欠かせない栄養素です。

果物は抗酸化作用の高いビタミンC、食物繊維、酵素などの栄養も多い健康食材。ぜひ毎日の食生活に取り入ましょう。

摂りすぎると?

ビタミンAは摂りすぎてもよくありません。摂りすぎると……

  • 頭痛、めまい
  • 腹痛、吐き気、嘔吐
  • 脱毛
  • 肌が乾燥する、はげ落ちる
  • 骨折のリスクが高まる可能性がある
  • 妊娠初期の場合、胎児の発育に悪影響を及ぼす(器官形成異常など)

不足するのも、摂りすぎるのも良くないビタミンA。

とはいえ一般的な食生活なら摂りすぎの悪影響はさほど心配ないでしょう。ビタミンAのサプリメントを飲んでいる人は摂りすぎには注意が必要です。

ではビタミンAは1日にどのくらい必要なのでしょうか?

ビタミンAの1日の必要量

1日に必要なビタミンAをご存じですか?

そして、私たちはビタミンAをちゃんと摂れているのでしょうか?それとも不足しているのでしょうか?

1日に必要なビタミンAは?

ビタミンAの1日に必要な量(=推奨量)は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

1日に必要なビタミンA
女性650~700μgRAE
男性800~900μgRAE

30~64歳なら、
女性700μgRAE
男性900μgRAE

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

ビタミンAは「レチノール活性当量(単位:μgRAE)」であらわされます。

レチノールはビタミンAの一種で肉や魚に含まれています。それに対してβ-カロテンは緑黄色野菜や果物などに含まれていて、体内で必要になった時にビタミンAに変化してはたらきます。

レチノール活性当量は体の中でビタミンAのはたらきをする成分がこの食べ物にどのくらい含まれているかという量ですね。

実際に摂れている量は?

では私たちは実際にビタミンAをどのくらい摂れているのかというと……

ビタミンAの実際の摂取量
30~69歳では……

女性522μgRAE
※ 178μgRAE不足(25%不足

男性551μgRAE
※ 349μgRAE不足(39%不足

ビタミンAの必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

「ビタミンAは肉や魚にも豊富に含まれている。欧米型な食事になってきた日本人には不足しにくい栄養素である。」

なんて書かれているものもありますが、この数字を見ると……

女性:700必要なのに180も不足
男性:900必要なのに350も不足。
※単位はμgRAE。

かなり不足しています。1日に必要なビタミンAに対して、女性は約75%しか、男性は約60%しか摂れていないのです。

不足しやすい人とは?

ビタミンAが不足しやすい人はこちら。

  • 緑黄色野菜をあまり食べない
  • たまごをあまり食べない
  • 魚(ししゃも、わかさぎ、しらすなど)をあまり食べない

そして、風邪をひきやすい、肌が乾燥しがち、といった人はビタミンAが不足している傾向があります。ビタミンAの多い食べ物を意識して食べましょう!

では身近な果物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンAの多い果物を20位まで紹介します。

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ビタミンAの多い果物ランキング

ビタミンAの多い果物を紹介していきましょう。

ちなみに、果物を食べるタイミングは「食後」はNG!「食間などの空腹時」がおすすめです。

食後の果物が体に悪影響な理由はこちら↓
果物を食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?(別ウインドウで開きます)

1~10位の果物

1~10位の果物を紹介する前に、ビタミンAの多い順に20位までまとめたグラフがこちらです。

ビタミンAの多い果物ランキング20位まで

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

ビタミンAがもっとも多い果物はすいか。旬の時期は短いですが積極的に摂りたいですね。

※すいかは分類上「野菜」ですが果物のように食べているものなので、このランキングに加えました。

次いで、みかん、柿、グレープフルーツ、オレンジ、キウイなどがビタミンAの多い果物です。

ではこの20位までの果物それぞれの「1食分に含まれるビタミンA」をお伝えします。

まずは1~10位まで

1日に必要なビタミンA
30~64歳なら……
女性700µgRAE
※178μgRAE不足です
男性900µgRAE
※349μgRAE不足です

第1位:すいか

すいか

すいか1/8玉(375g)に
259μgRAE

ビタミンAがもっとも多い果物はカリウムも豊富なすいか。1日に必要なビタミンAのうち女性なら37%、男性なら29%も摂ることができます。女性なら不足分をまるまる補える量ですね。

すいかのほとんどは水分というイメージですが、実はいろんな栄養が豊富!すいかの栄養価と健康効果はこちら↓
すいかの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果とは?

※すいかは分類上「野菜」ですが果物のように食べているものなので、このランキングに加えました。

第2位:みかん

みかん

Mサイズのみかん1個(80g)に
67μgRAE

1日に必要なビタミンAのうち女性なら10%、男性なら7%を摂ることができます。

果物のなかでも手軽に食べられるみかんは、ビタミンCだけでなくビタミンAも豊富。

すいか1食分と比べるとわずか1/4ではありますが、これはみかん1個分のビタミンA。1日に2個3個と食べればビタミンAをグンと補うことができます。

第3位:柿

柿

柿1個(184g)に
64μgRAE

柿はビタミンAも多いですが、ビタミンCが抜群に豊富な果物!

1食分あたりのビタミンCの多い食べ物ランキングでは、1位がゴールドキウイ、2位が柿です。

柿はビタミンA、C以外にも栄養豊富でかぜ予防に最適な果物。柿の栄養価と効果はこちらです↓
柿には栄養が凝縮!柿1個の栄養価と6つの効果とは?

4位:干し柿

干し柿

干し柿2個(50g)に
60μgRAE

干し柿はビタミンAだけでなく食物繊維の宝庫!1食分あたりの食物繊維の多い食べ物ランキングでも第1位。1日の目標量の約20gに対して、干し柿2個に7gも含まれています。

5位:マンゴー

マンゴー

マンゴー1/2個(91g)に
46μgRAE

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。

南国の強い日差しで育ったマンゴーは栄養価も抗酸化力も抜群に高い果物。健康効果もぎっしりです↓
マンゴーの栄養がすごい!1個あたりの栄養価と9つの効果とは?

6位:グレープフルーツ(ルビー)

グレープフルーツ(ルビー)

グレープフルーツ1/2個(105g)に
36μgRAE

1日に必要なビタミンAのうち女性なら5%、男性なら4%が含まれています。

果物としてはビタミンAが6番目に多いグレープフルーツですが、1日の推奨量のわずか5%です。

7位:干しプルーン

干しプルーン

干しプルーン2粒(20g)に
22μgRAE

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1~2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

鉄分が多いイメージの干しプルーン。わずか2粒に豊富に含まれる栄養素と効果はこちら↓
ドライプルーンの栄養がすごい!その栄養価と7つの効果とは?

8位:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個(104g)に
11μgRAE

9位:はっさく

はっさく

はっさく1/2個(97g)に
9μgRAE

ビタミンAだけでなく、C、カリウム、食物繊維が抜群に多いはっさく。その栄養価の高さと効果はこちら↓
はっさくの栄養がすごい!1個あたりの栄養価と8つの効果とは?

10位:さくらんぼ(国産)

さくらんぼ(国産)

さくらんぼ15粒(81g)に
8μgRAE

果物のなかでは10位ですが、1日に必要なビタミンAの1%しか含まれていません。

*-*-*-*-*

ビタミンAの多い果物を1~10位まで紹介しました。

11位以降はビタミンAがさらに少なくなりますが、せっかくなのでご紹介します。

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11~20位の果物

ビタミンAの多い果物。
続いて11~20位です。

1日に必要なビタミンA
30~64歳なら……
女性700µgRAE
※178μgRAE不足です
男性900µgRAE
※349μgRAE不足です

11~20位の果物に含まれているのは、1日に必要なビタミンAの0.3~1%となります。

11位:きんかん

きんかん4個(68g)に
7.5μgRAE

きんかんはビタミンAは1日に必要な量の1%ほどですが、ビタミンC、E、水溶性食物繊維はぎっしり!その高い栄養価と効果はこちら↓
きんかんの効能がスゴい!どんな栄養素が多い?9つの効果は?

12位:なつみかん

なつみかん1/2個(96g)に
6.7μgRAE

13位:キウイフルーツ(グリーン)

グリーンキウイ1個(100g)に
6μgRAE

グリーンキウイは「ビタミンAを摂る」ためよりも「食物繊維を摂る」のに最適な果物!

グリーンキウイ1個に2.5gの食物繊維。腸内環境をしっかり整えてくれます。

寝る1時間前に、常温の水と一緒に、常温のグリーンキウイを食べる。これが腸内環境に効果的です。

グリーンキウイは食べるタイミングによって効果が大きく変わります。食べ方についてはこちらをご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ?食べ方、量、タイミング、9つの効果とは?(別ウインドウで開きます)

13位タイ:パイナップル

パイナップル

パイナップル1/4個(200g)に
6μgRAE

パイナップルはビタミンもミネラルも食物繊維もたっぷり。その栄養価はこちらです↓
パイナップルの栄養がすごい!その栄養価と9つの効果とは?

15位:バナナ

バナナ

バナナ1本(90g)に
5μgRAE

バナナもビタミンA目的よりは「カリウム」ですね。果物のなかでは、すいか、いちごに次いでカリウムが多いのがバナナ。

トリプトファンも食物繊維も豊富なバナナは、1年を通して手軽に手ごろに食べられるのがメリットです。

★ご参考に → バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?(別ウインドウで開きます)

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

16位:アボカド

アボカド1/2個(60g)に
4μgRAE

17位:キウイフルーツ(ゴールド)

ゴールドキウイ

ゴールドキウイ1個(100g)に
3μgRAE

ゴールドキウイの栄養素といえばビタミンC。1食分あたりでビタミンCの多い食べ物ランキングでは第1位です!

ゴールドキウイ1個に140mgのビタミンC。1日に必要な量の1.4倍も含まれています。

18位:ブルーベリー

ブルーベリー50粒(50g)に
3μgRAE

冷凍のブルーベリーなら手軽に食べることができますね。

19位:いちご

いちご10粒(200g)に
2μgRAE

一般的ないちご1パックは約300gです。

※いちごは分類上「野菜」ですが果物のように食べているものなので、このランキングに加えています。

20位:アメリカンチェリー(米国産)

アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒(91g)に
2μgRAE

*-*-*-*-*

ビタミンAの多い果物を20位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンAの多い果物ランキング20位まで

いかがでしたでしょうか。

緑黄色野菜なら、にんじん1食分に576μgRAE。かぼちゃの煮物2つに254μgRAE。

比べて果物は、2位のみかんで67μgRAE。6位のグレープフルーツで36μgRAE。10位のさくらんぼで8μgRAE。果物でビタミンAをしっかり摂るのはちょっと難しいかもしれませんね。

緑黄色野菜やたまごやチーズなどを取り入れながら、酵素やビタミンCの豊富さという点で果物を意識して摂るのがおすすめです。

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ビタミンAの多い果物:まとめ

ビタミンAの多い果物を20位までランキングでご紹介しました。

ビタミンAの効果:感染症予防、病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の健やかな成長

不足すると?:感染症にかかりやすい、その他の病気や老化の原因になる、肌・髪・爪が弱くなる、視力の低下、夜盲症、子供の発育が妨げられる

摂りすぎると?:頭痛、めまい、腹痛、吐き気、脱毛、肌の乾燥、骨折のリスクが高まる、妊娠初期の場合に胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性

1日の必要量:30~64歳の場合、女性は700μgRAE、男性は900μgRAE

摂れている?不足している?:女性は178μgRAE不足、男性は、349μgRAE不足

ビタミンAの多い果物:すいか、みかん、柿、マンゴー、グレープフルーツ、干しプルーン、ネーブルオレンジなど

果物には、ビタミンC、カリウム、食物繊維、酵素なども豊富。特に酵素は果物と発酵食品にしか含まれていません。

毎日の食生活に果物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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