はっさくの旬は冬。ビタミンＣがたっぷりで風邪予防の強い味方です。
そんなはっさく。ほかにはどんな栄養素が多くてどんな効能があるのか、ご存じですか？
このページを読むと、
- はっさくにはどんな栄養素が多い？
- １個食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- はっさくの効能は？
- どんな人におすすめ？
などが簡単にわかります。はっさくの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】いよかん１個の栄養価は？多い栄養素と９つの効果効能を紹介！
【関連記事】夏みかんは栄養素の宝庫！夏みかん１個の栄養価と７つの効能は？
はっさく１個の栄養価
はっさくにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは「はっさく１００ｇあたり」ではなく、
はっさくを１個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
どの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ はっさく１個＝１９５グラム
はっさくは１個が約３００ｇ。皮も房の袋（じょうのう）もむくと可食部は１９５ｇほどです。
はっさくに多いビタミンは？
はっさくを１個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
はっさく１個に多いビタミンは……
| ビタミンＣ | ７８.０％ |
| 葉酸 | １３.０％ |
| ビタミンＢ６ | １２.４％ |
| パントテン酸 | １１.７％ |
| ビタミンＢ１ | １０.６％ |
ビタミンＣがやはりダントツ。夏みかん１個とほぼ同じ量のビタミンＣが含まれています。
ちなみに、はっさく１個（１９５ｇ）にはみかん３個分（２４０ｇ）のビタミンＣが含まれています。
男性の１日の目標量に対して何％含まれているのか、のグラフはこちら。
では次に、はっさくにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
はっさくに多いミネラルは？
はっさくを１個食べると女性にとって必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
はっさく１個に多いミネラルは、
| カリウム | １７.６％ |
| 銅 | １１.１％ |
はっさくに含まれるミネラルの中ではカリウムが一番。はっさく１個でバナナ１本とほぼ同じ量のカリウムが摂れます。
男性の場合はこちら。
では最後に、はっさくを１個食べるとどのくらい食物繊維が摂れるのかをお伝えしてから、はっさくの８つの効果効能を紹介します。
はっさくに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類。それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえたり、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果があります。
▼不溶性食物繊維：
野菜やきのこや未精製の穀物に多い。ポソポソした食感の繊維質のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして便秘を解消する効果など。
では、はっさく１個で女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１.１％ |
| 水溶性食物繊維 | ６.５％ |
男性の場合はこちら。
はっさくには不溶性食物繊維がたっぷり。かんきつ類のなかでもトップの含有量です。
その反面、水溶性食物繊維は少なめ。みかんやネーブルオレンジのほうが多く含まれています。
ちなみに私たちは不溶性食物繊維より水溶性食物繊維のほうがかなりの不足。１日の目標量の５５％程度しか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
では、
はっさくに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
はっさくに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、はっさく１個に多い栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＣ | ７８.０％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１.１％ |
| カリウム | １７.６％ |
| 葉酸 | １３.０％ |
| ビタミンＢ６ | １２.４％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
はっさくのビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣは
女性も男性も１００ｍｇ。
はっさく１個（１９５ｇ）の
ビタミンＣの量は７８.０ｍｇ。
１日に必要な量の７８％です。
ところで、
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れている？」
「毎日の食生活にはっさく１個をプラスしたらどのくらい増える？」
女性の場合は……
女性：
平均摂取量＝９６％
はっさく１個＝７８％
合計＝１７４％
男性：
平均摂取量＝９１％
はっさく１個＝７８％
合計＝１６９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣといえば風邪予防、抗酸化、そしてストレスに対抗してくれるビタミン。おもな効果は次の７つです。
- 風邪など感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- 血管・皮膚・骨を強くする
- シミを防ぐ
ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で体から出ていってしまいます。
こまめに補給するには果物が便利。ゴールドキウイ、柿、いちごなどビタミンＣの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
不溶性食物繊維
はっさくに２番目に多いのは不溶性食物繊維。体内の有害物質を排出するはたらきがあります。
はっさくの不溶性食物繊維の量は？
はっさく１個の不溶性食物繊維は
２.５４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１.１％
- 男性：１日の目標量の１８.１％
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？はっさくを１個食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
はっさく１個＝２１％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝８４％
はっさく１個＝１８％
合計＝１０２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維にも便秘を解消するはたらきがありますが、便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかがちがいます。
便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維についてはこちらで説明しています。
便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは
カリウム
はっさくに３番目に多い栄養素はカリウム。塩分とりすぎの私たちには必須のミネラルです。
はっさくのカリウムの量は？
はっさく１個（１９５ｇ）に
カリウムは３５１ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１７.６％
- 男性：１日の目標量の１４.０％
では、はっさくを１個食べるとカリウムの摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
はっさく１個＝１８％
合計＝１２９％
男性：
平均摂取量＝９６％
はっさく１個＝１４％
合計＝１１０％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
私たちは塩分（ナトリウム）を目安の１.５倍も摂っています。
濃い味付けが好きな人だけでなく、加工食品やスナック菓子などを食べる人はカリウムの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
葉酸
はっさくに４番目に多い栄養素は葉酸。ほうれん草から見つかった栄養素で、葉物野菜やレバーにも多く含まれています。
はっさくの葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
はっさく１個に葉酸は３１.２μｇ。
１日の目標量の１３％になります。
では、はっさくを１個食べると葉酸の摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
はっさく１個＝１３％
合計＝１３１％
男性：
平均摂取量＝１２３％
はっさく１個＝１３％
合計＝１３６％
葉酸は不足しにくい栄養素ですが、
- お酒をよく飲む人
- アスピリンやピルを飲んでいる人
は葉酸不足になりがち。
レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
葉酸の効果効能は？
葉酸といえばお腹の赤ちゃんのための栄養素というイメージでしょうか。おもな効果は次の４つです。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血にもつながります。野菜不足な人、お酒をよく飲む人は葉酸不足に気をつけましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
ビタミンＢ６
５番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーを作るはたらきがあります。
はっさくのビタミンＢ６の量は？
はっさく１個にビタミンＢ６は
０.１４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.４％
- 男性：１日の目標量の９.８％
はっさくを１個食べるとビタミンＢ６の摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９９％
はっさく１個＝１２％
合計＝１１１％
男性：
平均摂取量＝９０％
はっさく１個＝１０％
合計＝１００％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果効能は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
食べたものからエネルギーを作るだけでなく、女性特有の悩みの解消もサポートしてくれます。
以上、はっさくに多い５つの栄養素とそのはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「はっさくを食べるとどんな効能が？」「どんな人こそ食べると効果的？」についてお伝えします。
はっさくの８つの効果効能
はっさくにはビタミンＣや食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、はっさくに期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪など感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化やいろんな病気を予防する
（抗酸化作用） - 貧血を予防する
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- 疲労を回復する
- 肌・髪・粘膜を守る
- ストレスから守る
ということで、はっさくをぜひ食べてもらいたい人は……
はっさくはこんな人こそ食べてほしい！
はっさくをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 感染症を予防したい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 疲れやすい
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- お酒をよく飲む
- 薬をよく飲む（飲んでいた）
ビタミンＣがぎっしりつまったはっさく。
風邪をひきたくない、感染症になりたくない、そして、ストレスが多い。はっさくはそんな人にこそ食べてもらいたい果物です。
はっさくに多い栄養素：まとめ
はっさくに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
はっさくに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、不溶性食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンＢ６、パントテン酸、銅、ビタミンＢ１
はっさくの効果効能？：風邪などの感染症予防、老化や病気の予防、貧血予防、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、肌・髪・粘膜を守る、ストレスから守る
どんな人こそ食べてほしい？：風邪など感染症を予防したい、貧血ぎみ、便秘がち、疲れやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い、お酒をよく飲む、薬をよく飲む（飲んでいた）
冬に旬をむかえるはっさくは風邪予防にぴったり。さわやかな酸味を楽しんでみてはいかがでしょうか。
