はっさくの栄養がすごい！１個あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

はっさくの旬は冬。ビタミンＣがたっぷりで風邪予防やストレスの強い味方です。

そんなはっさく。ほかにはどんな栄養素が多くてどんな効果があるのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• はっさくにはどんな栄養素が多い？
• １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
• はっさくの健康効果は？
• どんな人こそ食べると効果的？

などが簡単にわかります。はっさくの栄養をしっかり取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。

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はっさく１個の栄養価

はっさくに多い栄養素は、ビタミンB1、B6、C、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。

その効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、便秘の解消、デトックス、疲労回復、ストレスから守る、などが期待できます。

そんなはっさく。どの栄養素がどのくらい多くて、それぞれの栄養素にはどんな健康効果があるのでしょうか？

そんなはっさく。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

そこで……

• はっさくを1個食べると、
  １日分の栄養素の何％が摂れる？
• はっさくに多い栄養は何？
• どんな効能が期待できる？

についてくわしくお伝えしていきます。

はっさくに多いビタミンは？

まずはビタミンから。

はっさくを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が１日に必要なビタミンに対して、はっさく１個に多いのはこちら！

ビタミンＣ	７８％
葉酸	１３％
ビタミンＢ６	１２％
パントテン酸	１２％
ビタミンＢ１	１１％

ビタミンＣがやはりダントツ。夏みかん１個とほぼ同じ量のビタミンＣが含まれています。

ちなみに、はっさく１個（195g）にはみかん３個分（240g）のビタミンＣが含まれています。

では次に、はっさくにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

はっさくに多いミネラルは？

はっさくを１個食べると女性にとって必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？

はっさく１個に多く含まれるミネラルはこちら！

カリウム	１８％
銅	１１％

カリウムがもっとも豊富。はっさく１個でバナナ１本とほぼ同じ量のカリウムが摂れます。

では、はっさく１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、はっさくの８つの効果効能を紹介します。

はっさくに食物繊維は多い？

はっさく１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	２１％
水溶性食物繊維	７％

はっさくには不溶性食物繊維がたっぷり。かんきつ類のなかでもトップの含有量です。

その反面、水溶性食物繊維は少なめ。みかんやネーブルオレンジのほうが多く含まれています。

ちなみに私たちは不溶性より水溶性の食物繊維のほうがかなり不足。１日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています↓

では、

はっさくに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

はっさくに多い栄養素とその効果

はっさく１個あたりの栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して多いものはこの５つ。

ビタミンＣ	７８％
不溶性食物繊維	２１％
カリウム	１８％
葉酸	１３％
ビタミンＢ６	１２％

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、はっさく１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンＣ

はっさくにもっとも豊富な栄養素はビタミンＣ。抗酸化作用が高く、ストレスから守る、風邪を早く治すなどの効果があります。

はっさくのビタミンＣの量は？

１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
はっさく１個には７８ｍｇ。

私たちは普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、はっさく１個でどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、９６％
はっさくに、７８％
合計で、１７４％

男性が摂れている量は、９１％
はっさくに、７８％
合計で、１６９％

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」

ビタミンＣの効果は？

ビタミンＣにはおもに次の７つの効果があります。

• 風邪を早く治す
  ※ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• アンチエイジング
  ※老化や病気のもととなる活性酸素を除去する
• ストレスから守る
  ※ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進する
• 貧血を予防する
  ※鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• 血管・皮膚・骨を強くする
• シミを防ぐ

体調が悪い時やストレスを抱えている時は体内でビタミンＣが大量に消費されます。

そのうえ、体内にためておくこともできずに数時間で排出されてしまいます。

ビタミンＣはこまめに補給することが大切。果物が手軽で便利ですね。ゴールドキウイ、柿、いちごなどビタミンＣが豊富な果物はこちらをご覧ください↓
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！

不溶性食物繊維

２番目の栄養素は不溶性食物繊維。体内の有害物質を排出するはたらきがあります。

はっさくの不溶性食物繊維の量は？

１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
はっさくには２.５ｇ。

では、普段からどのくらい摂れていて、はっさく１個でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、９３％
はっさくに、２１％
合計で、１１４％

男性が摂れている量は、８４％
はっさくに、１８％
合計で、１０２％

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果は？

おもな効果は次の３つ。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

水溶性と不溶性の両方の食物繊維に便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによってどちらが効果的なのか変わってきます。くわしくはこちらをご覧ください↓

カリウム

はっさくに３番目に豊富な栄養素はカリウム。塩分とりすぎの私たちには必須のミネラルです。

はっさくのカリウムの量は？

１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
はっさくには３５１ｍｇ。

はっさくを食べると……

女性が摂れている量は、１１１％
はっさくに、１８％
合計で、１２９％

男性が摂れている量は、９６％
はっさくに、１４％
合計で、１１０％

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効果は？

おもな効果は次の５つ。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

私たちは塩分（ナトリウム）を目安の１.５倍も摂っています。

濃い味付けが好きな人だけでなく、加工食品やスナック菓子などを食べる人はカリウムの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

葉酸

４番目の栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも効果的です。

はっさくの葉酸の量は？

１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
はっさくには３１μｇ。

女性が摂れている量は、１１８％
はっさくに、１３％
合計で、１３１％

男性が摂れている量は、１２３％
はっさくに、１３％
合計で、１３６％

葉酸は不足しにくい栄養素ですが、お酒をよく飲む人や、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがち。

レバー、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など葉酸が豊富な食べ物をこちらで紹介しています↓

葉酸の効果は？

葉酸といえばお腹の赤ちゃんのための栄養素というイメージでしょうか。おもな効果は次の４つです。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

ビタミンＢ６

はっさくに５番目に豊富なビタミンＢ６。脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーを作る効果を発揮します。

はっさくのビタミンＢ６の量は？

１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
はっさくには０.１４ｍｇ。

女性が摂れている量は、９９％
はっさくに、１２％
合計で、１１１％

男性が摂れている量は、９０％
はっさくに、１０％
合計で、１００％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

ビタミンＢ６の効果は？

おもな効果は次の５つ。

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

食べたものからエネルギーを作るだけでなく、女性特有の悩みの解消もサポートしてくれます。

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はっさくに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

• はっさくを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

はっさくの８つの効果効能

はっさくにはビタミンＣや食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、はっさくに期待される効果効能をまとめてみました。

• 風邪を早く治す
  ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• アンチエイジング
  ビタミンＣの高い抗酸化作用が老化のもととなる活性酸素を除去する
• 貧血の予防・改善
  葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液を作り、ビタミンＣが鉄分の吸収を助ける
• 便秘の解消
  不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
• 有害物質の排出
  不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
• 疲労回復
  ビタミンＢ６が脂質やたんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る
• 肌荒れや口内炎の予防・改善
  葉酸やビタミンＢ６が肌の新陳代謝を高めてコラーゲンを生成する
• 胎児の成長促進とつわりの緩和
  葉酸がお腹の赤ちゃんの先天性異常のリスクを減らし、ビタミンＢ６がアミノ酸代謝を高めてつわりをやわらげる

ということで、はっさくをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそはっさくを食べて！

はっさくをぜひ食べてほしいのはこちら！

• 風邪をひきやすい
• 貧血ぎみ
• 便秘がち
• 疲れやすい

• 肌荒れや髪のパサつきが気になる
• ストレスが多い
• お酒をよく飲む
• 薬をよく飲む（飲んでいた）
• 子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママ

ビタミンＣがぎっしりと凝縮されたはっさく。

風邪をひきやすい、便秘がち、ストレスが多い、といった人にこそ食べてもらいたいのがはっさくなのです。

はっさくに多い栄養素：まとめ

はっさくに多い栄養素と効果効能を紹介しました。

はっさくに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、不溶性食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンＢ６、パントテン酸、銅、ビタミンＢ１

はっさくの効果：風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血の予防・改善、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、肌荒れや口内炎の予防・改善、胎児の成長促進とつわりの緩和

こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち、疲れやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い、お酒をよく飲む、薬をよく飲む（飲んでいた）

冬に旬をむかえるはっさくは風邪対策にぴったり。さわやかな酸味を楽しんでみてはいかがでしょうか。