びわは初夏に旬をむかえるちょっと高級なイメージの果物。そんなびわにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これから紹介する内容を読むと、
- びわにはどんな栄養素が多い？
- びわ１個で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- びわの効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。びわの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
びわ１個の栄養価
びわにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページで「びわ１００ｇ中にβ-カロテン８１０μｇ含まれていて抗酸化作用や……」と書かれていても、
- びわ１００ｇってびわ何個分？
- びわ１００ｇって１日に食べる量？
- β-カロテンが８１０μｇってどのくらい多いの？
ちょっとわかりにくいのでは？と思ったので「びわ１００ｇあたりの栄養価」ではなく、
びわ１個で１日に必要な栄養素の
何％が摂れるのか？
びわにはどの栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
■ びわ１個＝３５グラム
びわ１個は約５０ｇ。皮と種を除くと可食部は３５ｇほどです。
「びわを食べる時は２個、３個と食べるよ」という方は、これから紹介する栄養価を２倍、３倍に換算しながらご参考にしてくださると嬉しいです。
びわに多いビタミンは？
びわを１個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対してびわ１個に多いビタミンは……
| ビタミンＡ | ３.４％ |
| ビタミンＢ６ | １.９％ |
| ビタミンＣ | １.８％ |
| パントテン酸 | １.５％ |
びわに一番多いビタミンＡでも３.４％。びわ１個が３５ｇということもあって、１個食べればビタミンがしっかり摂れるということではなさそうですね。
次は、びわにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
びわに多いミネラルは？
びわを１個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対してびわ１個に多いミネラルはこちら。
| カリウム | ２.８％ |
| マンガン | ２.７％ |
| 銅 | ２.０％ |
| マグネシウム | １.７％ |
ビタミン類よりはミネラルのほうが多め。ただこれも「びわ１個食べればミネラルがしっかり摂れる」というほどでもないようです。
最後に、びわを１個食べると食物繊維がどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、びわの８つの効果効能を紹介します。
びわに食物繊維は多い？
びわを１個を食べると、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ３.５％ |
| 水溶性食物繊維 | ２.３％ |
１日に必要な栄養素の何％が摂れるか、という点で見ると、ビタミンやミネラルよりも食物繊維のほうが多く摂れますね。
では、
びわに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
びわに多い栄養素とその効果効能
びわ１個あたりの栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| 不溶性食物繊維 | ３.５％ |
| ビタミンＡ | ３.４％ |
| カリウム | ２.８％ |
| マンガン | ２.７％ |
| 水溶性食物繊維 | ２.３％ |
びわ１個３５ｇあたりに、という少ない量なので、上位５つの栄養素とはいえ含有量は少なめになっています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、びわ１個でどのくらい補えるのか、どんな効能があるのか、見てみましょう。
不溶性食物繊維
びわにもっとも多い栄養素は不溶性食物繊維。
ごぼう、たけのこ、玄米などの繊維質のものが不溶性食物繊維です。
びわの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
びわ１個３５ｇに
不溶性食物繊維は０.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３.５％
- 男性：１日の目標量の３.０％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
ところで、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？
びわを１個食べると不溶性食物繊維はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
びわ１個＝３.５％
合計＝９６.５％
男性：
平均摂取量＝８４％
びわ１個＝３％
合計＝８７％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維はやや不足ぎみ。意識して摂りたいですね。
不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効能は？
不溶性食物繊維のおもな効能は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やして腸を刺激。ぜんどう運動が活発になって便秘の解消をサポートしてくれます。
なお、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。便秘の解消に効果的な食物繊維の摂り方はこちらをご覧ください。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
ビタミンＡ
びわに２番目に多い栄養素はビタミンＡ。粘膜を健康にし、免疫を高め、目を守るビタミンです。
びわのビタミンＡの量は？
ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
びわ１個には２３.８μgRAE。
女性の推奨量の３.４％、
男性の推奨量の２.６％になります。
さて私たちはビタミンＡが足りている？びわを１個食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７４％
びわ１個＝３.４％
合計＝７７.４％
男性：
平均摂取量＝６１％
びわ１個＝２.６％
合計＝６３.６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」
私たちはビタミンＡがかなりの不足。びわ１個で３％ほど補えてもまだまだ全然足りません。
ビタミンＡの多い果物は、すいか、みかん、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンなど。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンAの多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
果物のほかビタミンＡの多い食べ物は、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、サニーレタス、たまごなど。
特に男性はビタミンＡの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＡの効能は？
ビタミンＡのおもな効能は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
粘膜を健康的に保つことでウイルスをブロックして感染症から守ったり、抗酸化作用でいろんな病気や老化から守ってくれる栄養素です。
カリウム
びわに３番目に多い栄養素はカリウム。余分な塩分を排出し、むくみを解消するミネラルです。
びわのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
びわ１個には５６ｍｇ。
女性の目安量の２.８％、男性の目安量の２.２％ を摂ることができます。
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？びわ１個で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
びわ１個＝３％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝９６％
びわ１個＝２％
合計＝９８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効能は？
カリウムのおもな効能は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足が原因のひとつかもしれません。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。カリウムの多い食べ物をふだんから食べているか、チェックしてみてください。
また、ナトリウム（塩分）の多いものを食べているのなら、より意識してカリウムを摂ることが大切。ナトリウムの多い食べ物はこちらでチェックしましょう。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガン
びわに４番目に多い栄養素はマンガン。食べた物の代謝、糖尿病から守る、といったはたらきがあります。
びわのマンガンの量は？
マンガンの１日の目安量は、
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
びわ１個３５ｇには０.１ｍｇ。
女性の目安量の２.７％、
男性の目安量の２.４％になります。
マンガンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただ、いろんな食べ物に含まれているので不足したり摂りすぎることはまずないようです。
ちなみにマンガンの多い食べ物はこちらです。
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効能は？
マンガンのおもな効能は次の７つ。
- エネルギーを作る：脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
- 骨を強くする
- 美肌：ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
- インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
疲労回復、糖尿病や骨粗しょう症の予防、肌や髪を美しくする、といったはたらきが期待される栄養素です。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
水溶性食物繊維
びわに５番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
昆布のヌルッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。
びわの水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
びわ１個３５ｇには ０.１４ｇ。
女性の目標量の２.３％、
男性の目標量の２.０％です。
びわを１個食べると水溶性食物繊維をどのくらい補えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝５８％
びわ１個＝２％
合計＝６０％
男性：
平均摂取量＝５１％
びわ１個＝２％
合計＝５３％
私たちは水溶性食物繊維がまったく摂れていません。
干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど、水溶性食物繊維の多い果物はこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
食べ物全般でいえば、寒天、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
水溶性食物繊維の効能は？
生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載。おもな効能は次の６つです。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- ダイエット
ちなみに、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消をサポートしてくれますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効能的なのか」が変わってきます。
便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維についてはこちらをご覧ください。
便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは
以上、びわに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて「びわを食べるとどんな効能が期待できる？」「どんな人こそ食べると効果的？」についてお伝えします。
びわの８つの効果効能
びわにはぎっしりとは言わないまでも、いろんな栄養素が含まれています。
これらの栄養素のはたらきから、びわに期待される効能をまとめてみました。
- 風邪などの感染症の予防
- 便秘を解消する
- 血圧を下げる
- 生活習慣病を予防する
- 疲労回復
- アンチエイジング
- 夜盲症の予防
- 肌や髪を美しくする
ということで、びわをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそびわを食べてほしい！
びわをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 便秘がち
- 血圧が気になる
- お腹まわりが気になる
- 目の健康を守りたい
- 若々しくキレイでいたい
健康効果はもちろん、美容効果も高いびわ。いつも元気で美しくありたい人の味方ですね。
びわに多い栄養素：まとめ
びわに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
びわに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、ビタミンＡ、カリウム、マンガン、水溶性食物繊維、銅、ビタミンＢ６、ビタミンＣなど
びわの効果効能：風邪予防、便秘解消、血圧を下げる、生活習慣病の予防、疲労回復、アンチエイジング、夜盲症の予防、美肌・美髪
５月～６月頃しかあまり見かけないびわですが、旬の時期にはぜひ召し上がってみてください。
