びわは初夏に旬をむかえるちょっと高級なイメージの果物。そんなびわにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?
これから紹介する内容を読むと、
- びわにはどんな栄養素が多い?
- びわ1個で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
- びわの効能は?
- どんな人こそ食べるといいの?
といったことが手に取るようにわかります。びわの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
びわ1個の栄養価
びわにはどんな栄養素が多いのでしょうか?
栄養価のページで「びわ100g中にβ-カロテン810μg含まれていて抗酸化作用や……」と書かれていても、
- びわ100gってびわ何個分?
- びわ100gって1日に食べる量?
- β-カロテンが810μgってどのくらい多いの?
ちょっとわかりにくいのでは?と思ったので「びわ100gあたりの栄養価」ではなく、
びわ1個で1日に必要な栄養素の
何%が摂れるのか?
びわにはどの栄養素が多い?
どんな効能が期待できる?
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
■ びわ1個=35グラム
びわ1個は約50g。皮と種を除くと可食部は35gほどです。
「びわを食べる時は2個、3個と食べるよ」という方は、これから紹介する栄養価を2倍、3倍に換算しながらご参考にしてくださると嬉しいです。

びわに多いビタミンは?
びわを1個食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
女性の1日の目標量に対してびわ1個に多いビタミンは……
ビタミンA | 3.4% |
ビタミンB6 | 1.9% |
ビタミンC | 1.8% |
パントテン酸 | 1.5% |
びわに一番多いビタミンAでも3.4%。びわ1個が35gということもあって、1個食べればビタミンがしっかり摂れるということではなさそうですね。
次は、びわにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
びわに多いミネラルは?
びわを1個食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

女性の1日の目標量に対してびわ1個に多いミネラルはこちら。
カリウム | 2.8% |
マンガン | 2.7% |
銅 | 2.0% |
マグネシウム | 1.7% |
ビタミン類よりはミネラルのほうが多め。ただこれも「びわ1個食べればミネラルがしっかり摂れる」というほどでもないようです。
最後に、びわを1個食べると食物繊維がどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、びわの8つの効果効能を紹介します。
びわに食物繊維は多い?
びわを1個を食べると、女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

不溶性食物繊維 | 3.5% |
水溶性食物繊維 | 2.3% |
1日に必要な栄養素の何%が摂れるか、という点で見ると、ビタミンやミネラルよりも食物繊維のほうが多く摂れますね。
では、
びわに多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?
びわに多い栄養素とその効果効能

びわ1個あたりの栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、
不溶性食物繊維 | 3.5% |
ビタミンA | 3.4% |
カリウム | 2.8% |
マンガン | 2.7% |
水溶性食物繊維 | 2.3% |
びわ1個35gあたりに、という少ない量なので、上位5つの栄養素とはいえ含有量は少なめになっています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、びわ1個でどのくらい補えるのか、どんな効能があるのか、見てみましょう。
不溶性食物繊維
びわにもっとも多い栄養素は不溶性食物繊維。
ごぼう、たけのこ、玄米などの繊維質のものが不溶性食物繊維です。
びわの不溶性食物繊維の量は?
不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。
びわ1個35gに
不溶性食物繊維は0.4g。これは、
- 女性:1日の目標量の3.5%
- 男性:1日の目標量の3.0%
※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。
ところで、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?
びわを1個食べると不溶性食物繊維はどう増える?

女性:
平均摂取量=93%
びわ1個=3.5%
合計=96.5%
男性:
平均摂取量=84%
びわ1個=3%
合計=87%
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維はやや不足ぎみ。意識して摂りたいですね。
不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効能は?
不溶性食物繊維のおもな効能は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
便秘を解消する効果ですが、不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やして腸を刺激。ぜんどう運動が活発になって便秘の解消をサポートしてくれます。
なお、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。便秘の解消に効果的な食物繊維の摂り方はこちらをご覧ください。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因?食物繊維の正しい摂り方は?
ビタミンA

びわに2番目に多い栄養素はビタミンA。粘膜を健康にし、免疫を高め、目を守るビタミンです。
びわのビタミンAの量は?
ビタミンAの1日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
びわ1個には23.8μgRAE。
女性の推奨量の3.4%、
男性の推奨量の2.6%になります。
さて私たちはビタミンAが足りている?びわを1個食べると摂取量はどう増える?

女性:
平均摂取量=74%
びわ1個=3.4%
合計=77.4%
男性:
平均摂取量=61%
びわ1個=2.6%
合計=63.6%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」
私たちはビタミンAがかなりの不足。びわ1個で3%ほど補えてもまだまだ全然足りません。
ビタミンAの多い果物は、すいか、みかん、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンなど。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンAの多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!
果物のほかビタミンAの多い食べ物は、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、サニーレタス、たまごなど。
特に男性はビタミンAの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
ビタミンAの効能は?
ビタミンAのおもな効能は次の5つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
粘膜を健康的に保つことでウイルスをブロックして感染症から守ったり、抗酸化作用でいろんな病気や老化から守ってくれる栄養素です。
カリウム
びわに3番目に多い栄養素はカリウム。余分な塩分を排出し、むくみを解消するミネラルです。
びわのカリウムの量は?
カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
びわ1個には56mg。
女性の目安量の2.8%、男性の目安量の2.2% を摂ることができます。
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?びわ1個で摂取量はどう増える?

女性:
平均摂取量=111%
びわ1個=3%
合計=114%
男性:
平均摂取量=96%
びわ1個=2%
合計=98%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効能は?
カリウムのおもな効能は次の5つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足が原因のひとつかもしれません。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。カリウムの多い食べ物をふだんから食べているか、チェックしてみてください。
また、ナトリウム(塩分)の多いものを食べているのなら、より意識してカリウムを摂ることが大切。ナトリウムの多い食べ物はこちらでチェックしましょう。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
マンガン

びわに4番目に多い栄養素はマンガン。食べた物の代謝、糖尿病から守る、といったはたらきがあります。
びわのマンガンの量は?
マンガンの1日の目安量は、
女性が3.5mg、男性が4mg。
びわ1個35gには0.1mg。
女性の目安量の2.7%、
男性の目安量の2.4%になります。
マンガンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただ、いろんな食べ物に含まれているので不足したり摂りすぎることはまずないようです。
ちなみにマンガンの多い食べ物はこちらです。
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
マンガンの効能は?
マンガンのおもな効能は次の7つ。
- エネルギーを作る:脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
- 骨を強くする
- 美肌:ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
- インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
疲労回復、糖尿病や骨粗しょう症の予防、肌や髪を美しくする、といったはたらきが期待される栄養素です。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
水溶性食物繊維
びわに5番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
昆布のヌルッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。
びわの水溶性食物繊維の量は?
水溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が6g、男性が7g。
びわ1個35gには 0.14g。
女性の目標量の2.3%、
男性の目標量の2.0%です。
びわを1個食べると水溶性食物繊維をどのくらい補えるのかというと……

女性:
平均摂取量=58%
びわ1個=2%
合計=60%
男性:
平均摂取量=51%
びわ1個=2%
合計=53%
私たちは水溶性食物繊維がまったく摂れていません。
干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど、水溶性食物繊維の多い果物はこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較!
食べ物全般でいえば、寒天、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
水溶性食物繊維の効能は?
生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載。おもな効能は次の6つです。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 腸内環境を整える(便秘解消)
- ダイエット
ちなみに、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消をサポートしてくれますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効能的なのか」が変わってきます。
便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維についてはこちらをご覧ください。
便秘に食物繊維は逆効果?便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは
以上、びわに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて「びわを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人こそ食べると効果的?」についてお伝えします。
びわの8つの効果効能
びわにはぎっしりとは言わないまでも、いろんな栄養素が含まれています。
これらの栄養素のはたらきから、びわに期待される効能をまとめてみました。
- 風邪などの感染症の予防
- 便秘を解消する
- 血圧を下げる
- 生活習慣病を予防する
- 疲労回復
- アンチエイジング
- 夜盲症の予防
- 肌や髪を美しくする
ということで、びわをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそびわを食べてほしい!
びわをぜひ食べてほしいのはこちら!
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 便秘がち
- 血圧が気になる
- お腹まわりが気になる
- 目の健康を守りたい
- 若々しくキレイでいたい
健康効果はもちろん、美容効果も高いびわ。いつも元気で美しくありたい人の味方ですね。
びわに多い栄養素:まとめ
びわに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
びわに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、ビタミンA、カリウム、マンガン、水溶性食物繊維、銅、ビタミンB6、ビタミンCなど
びわの効果効能:風邪予防、便秘解消、血圧を下げる、生活習慣病の予防、疲労回復、アンチエイジング、夜盲症の予防、美肌・美髪
5月~6月頃しかあまり見かけないびわですが、旬の時期にはぜひ召し上がってみてください。