夏に旬をむかえる桃。みずみずしい美味しさだけでなく、栄養も効能もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 桃に多い栄養は？
- 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- 桃の効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。桃の栄養をたっぷりいただいて元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】梨の栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？
桃1個の栄養価
桃に多い栄養は、ビタミンC、E、カリウム、銅、水溶性と不溶性の食物繊維など。
その効果として、感染症から守る、アンチエイジング、サラサラ効果、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、ストレス緩和などが期待できます。
そんな桃。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養はどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは、
- 桃を1個食べると、
1日の栄養の何%が摂れる？ - 桃にはどの栄養が多い？
- どんな効果が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
桃1個＝212g
1個が約250gで皮と種を除くと可食部は212gほど。桃1個あたりの栄養価を紹介します。
桃に多いビタミン
桃を1個食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が1日に必要なビタミンに対して、桃に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンE | 25% |
| ビタミンC | 17% |
| ナイアシン | 11% |
流れをサラサラにするビタミンEがダントツ！次いでビタミンCもたっぷり。
どちらも抗酸化作用の高い栄養ですし、どちらも私たちに不足しがちな栄養です。
次は桃にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
桃に多いミネラル
桃を1個食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか？
桃に多く含まれるミネラルはこちら。
| カリウム | 19% |
| 銅 | 15% |
| モリブデン | 11% |
カリウムは筋肉をスムーズに動かす栄養素。銅は抗酸化作用が高く貧血の予防にも。モリブデンは疲労回復やデトックスなどのはたらきがあります。
そのほかのミネラルはさほど多く含まれていません。
では、桃1個あたりの食物繊維をお伝えしてから、桃の10の効果を紹介します。
桃に多い食物繊維
桃1個で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | 21% |
| 不溶性食物繊維 | 12% |
水溶性食物繊維は1日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。もっとも不足している栄養の1つです。
桃にはこの水溶性食物繊維がぎっしり！1つで必要量の21%も摂ることができます。
では、
桃に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
桃に多い栄養とその効果
桃1個の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンE | 25% |
| 水溶性食物繊維 | 21% |
| カリウム | 19% |
| ビタミンC | 17% |
| 銅 | 15% |
ではこの5つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 桃1個でどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ビタミンE
桃にもっとも豊富な栄養はビタミンE。抗酸化作用が高く、血行も良くする栄養です。
桃のビタミンEの量は？
1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
桃1個に1.5mg。
私たちは普段からビタミンEをどのくらい摂れていて、桃1個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、108%
桃1個に、25%
合計で、133%
男性が摂れている量は、100%
桃1個に、21%
合計で、121%
ビタミンEの効果は？
40歳を過ぎた世代にうれしいはたらきが満載！おもにこちらの7つです。
- 動脈硬化を防ぐ
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血を予防する
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管の掃除役でもあり、とにかく流れをよくするのがビタミンE。高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンE解説」
水溶性食物繊維
2つめの栄養は水溶性食物繊維。生活習慣病を防ぐはたらきの高さに注目が集まっています。
桃の水溶性食物繊維は？
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
桃1個に1.3g。
桃を食べると……
女性が摂れている量は、58%
桃に、21%
合計で、79%
男性が摂れている量は、51%
桃に、18%
合計で、69%
※水溶性と不溶性の合計で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、女性6g、男性7gとしています。
1日に必要な量の半分しか摂れていない水溶性食物繊維。桃にはたっぷり含まれていて、1つ食べるだけで20%も補えます。ただまだ十分ではありません。
アボカド、いちご、グリーンキウイ、ドライプルーン、りんごなどの果物にも多く含まれています↓
果物のほか、寒天、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など水溶性食物繊維の多い食べ物はこちら↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもに次の7つのはたらきがあります。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える
- 便秘を解消する
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
生活習慣病の予防だけでなく便秘を解消するはたらきも。特に、便がかたい、いきまないと出ない、といった便秘に効果的です。
カリウム
桃に3番目に多く含まれるカリウム。血圧を下げたり、心臓の動きを守るはたらきがあります。
桃のカリウムは？
1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
桃には382mg。
桃を食べると……
女性が摂れている量は、111%
桃に、19%
合計で、130%
男性が摂れている量は、96%
桃に、15%
合計で、111%
カリウムの効果は？
カリウムのおもなはたらきは次の5つ。
- 体のなかの余分な塩分を出す
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラがはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かも。カリウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
ビタミンC
4番目の栄養はビタミンC。感染症から守ったり肌を美しくしたりといろんなはたらきのある栄養素です。
桃のビタミンCは？
1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
桃1個には17mg。
女性が摂れている量は、96%
桃に、17%
合計で、113%
男性が摂れている量は、91%
桃に、17%
合計で、108%
ビタミンCの効果は？
ビタミンCのおもなはたらきは次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- ウイルスへの抵抗力を高めて風邪を早く治す
- アンチエイジング
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ストレスがあるときはビタミンCが大量に消費されます。1日に必要な100mgを摂れていてもけっして十分ではありません。
またビタミンCは体内にためておけず、数時間で排出されてしまう栄養素。果物でこまめに摂りましょう。
桃のほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップルなど、ビタミンCが豊富な果物はこちらで紹介しています↓
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」
銅
5番目の栄養は銅。抗酸化作用も高く、風邪などの感染症から守るはたらきもある必須ミネラルです。
桃に含まれる銅は？
1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
桃に0.1mg。
女性が摂れている銅は、149%
桃に、15%
合計で、164%
男性が摂れている銅は、133%
桃に、12%
合計で、145%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
おもなはたらきはこちら。
- 風邪やインフルエンザなどの感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
- いろんな病気や老化を防ぐ
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
そして不足しやすいのはこんな人。
- ストレスを抱えている人：
体から排出される銅の量が増えます - 亜鉛のサプリを飲んでいる人：
銅の吸収がさまたげられます
あてはまるようでしたら、桃のほかにも、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
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桃に多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
- 桃を食べると
どんな効果が得られる？ - どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
桃の10の効果効能
桃はビタミンC、E、カリウム、銅、水溶性食物繊維など、いろんな栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、期待される効果をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
強力な抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管の細胞膜のダメージも防いで健康にしなやかに保つ - 脳梗塞や心筋梗塞の予防
ビタミンCやEが悪玉コレステロールをおさえて流れを良くする - 風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する
ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助ける - アンチエイジング
高い抗酸化力で細胞の老化を防いで若々しく保つ - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分な塩分を排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内での食べ物の消化をゆっくりにする - 中性脂肪を減らす
水溶性食物繊維が食べた物の脂肪分が中性脂肪となる前にキャッチして排出する - コレステロールを下げる
水溶性食物繊維がコレステロールを排出するだけでなく消費して減らす - 貧血を予防する
ビタミンCが鉄分の吸収を助け、銅が鉄分と一緒になって血液をつくる - コリや冷え性をやわらげる
ビタミンEのサラサラ効果が血行を良くする - ストレスから守る
高い抗酸化作用で活性酸素を除去する
そこで、桃をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ桃を食べて！
桃をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 脂っこいものやお酒が好き
- ストレスが多い
- 若々しくしなやかでいたい
特に、40代を過ぎてストレスのなかで忙しく活躍されている方にぜひ食べてもらいたいのが桃なのです。
桃に多い栄養：まとめ
桃に多い栄養と効果効能を紹介しました。
桃に多い栄養：1日の必要量に対して多い順番に、ビタミンE、水溶性食物繊維、カリウム、ビタミンC、銅、不溶性食物繊維
桃の効果：動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防、感染症の予防、アンチエイジング、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、コリや冷え性の緩和、ストレスから守る
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、高血圧、血糖値が気になる、ぽっちゃりさん、貧血ぎみ、便秘がち、お酒や脂っこいものが好き、ストレスが多い、若々しくしなやかでいたい
桃はたっぷりのビタミンと食物繊維で、流れのよいスッキリ軽やかな体をサポートします。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
