夏に旬をむかえる桃。みずみずしい美味しさだけでなく、栄養も効能もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 桃にはどんな栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 桃の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。桃の栄養をたっぷりいただいて元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】梨の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
桃１個の栄養価
桃に多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、銅、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維など。
その効果として、サラサラ効果、感染症の予防、アンチエイジング、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、ストレスから守る、などが期待できます。
そんな桃。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、
桃を１個食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
桃にはどの栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
桃１個＝２１２グラム
１個が約２５０ｇで皮と種を除くと可食部は２１２ｇほど。桃１個あたりの栄養価を紹介します。
桃に多いビタミンは？
桃を１個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、桃１個に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＥ | ２５％ |
| ビタミンＣ | １７％ |
| ナイアシン | １１％ |
サラサラ効果のビタミンＥがダントツ！次いでビタミンＣもたっぷり。
どちらも抗酸化作用の高い栄養素ですし、どちらも私たちに不足しがちな栄養素です。
次は桃にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
桃に多いミネラルは？
桃を１個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
桃１個に多く含まれるミネラルはこちら。
| カリウム | １９％ |
| 銅 | １５％ |
| モリブデン | １１％ |
カリウムは血圧ケアやむくみ解消、銅は貧血予防や抗酸化作用、モリブデンは貧血予防や疲労回復に効果を発揮します。
そのほかのミネラルはさほど多く含まれていません。
では、桃１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、桃の１０の効果効能を紹介します。
桃に食物繊維は多い？
桃１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ２１％ |
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
水溶性食物繊維は１日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。もっとも不足している栄養素の１つです。
桃にはこの水溶性食物繊維がぎっしり！１つで必要量の２１％も摂ることができます。
では、
桃に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
桃に多い栄養素とその効果
桃１個の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＥ | ２５％ |
| 水溶性食物繊維 | ２１％ |
| カリウム | １９％ |
| ビタミンＣ | １７％ |
| 銅 | １５％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、桃１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＥ
桃にもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
桃のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
桃１個に１.５ｍｇ。
私たちは普段からビタミンＥをどのくらい摂れていて、桃１個でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１０８％
桃１個に、２５％
合計で、１３３％
男性が摂れている量は、１００％
桃１個に、２１％
合計で、１２１％
ビタミンＥの効果は？
４０歳を過ぎた世代にうれしい効果が満載！おもにこちらの７つです。
- 動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血を予防する
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管の掃除役でもあり、とにかく流れをよくするのがビタミンＥ。高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＥ解説」
水溶性食物繊維
２つめの栄養素は水溶性食物繊維。生活習慣病予防への効果の高さに注目が集まっています。
桃の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
桃１個に１.３ｇ。
桃を食べると……
女性が摂れている量は、５８％
桃に、２１％
合計で、７９％
男性が摂れている量は、５１％
桃に、１８％
合計で、６９％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
１日の目標量の半分しか摂れていない水溶性食物繊維が桃にはたっぷり。１つ食べるだけで２０％も補えます。ただまだ目標量には届きません。
アボカド、いちご、グリーンキウイ、ドライプルーン、りんごなど多く含む果物はこちら↓
果物のほか、寒天、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える
- 便秘を解消する
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
生活習慣病の予防だけでなく、便秘解消にも効果を発揮。特に、便がかたい、いきまないと出ない、といったタイプの便秘解消に効果的です。
カリウム
桃に３番目に多く含まれるカリウム。血圧を下げ、心臓の動きも守る効果があります。
桃のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
桃には３８２ｍｇ。
桃を食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
桃に、１９％
合計で、１３０％
男性が摂れている量は、９６％
桃に、１５％
合計で、１１１％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
食欲がない、チカラがはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かも。カリウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
ビタミンＣ
４番目の栄養素はビタミンＣ。感染症予防やストレスケアなどいろんな効果を発揮します。
桃のビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
桃１個には１７ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
桃に、１７％
合計で、１１３％
男性が摂れている量は、９１％
桃に、１７％
合計で、１０８％
ビタミンＣの効果は？
効果はおもにこちらの７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- ウイルスへの抵抗力を高めて風邪を早く治す
- アンチエイジング
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ストレスが多い人はビタミンＣが大量に消費されます。１日の目標量１００ｍｇを摂れていてもけっして十分ではありません。
また、ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で排出されてしまいます。
果物でこまめに摂りましょう。桃のほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップルなど、ビタミンＣが豊富な果物はこちらで紹介しています↓
銅
５番目の栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症予防に効果的な必須ミネラルです。
桃に含まれる銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
桃に０.１ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
桃に、１５％
合計で、１６４％
男性が摂れている量は、１３３％
桃に、１２％
合計で、１４５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪やインフルエンザなどの感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
そして不足しやすいのはこんな人。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
あてはまるようでしたら、桃のほかにも、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
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桃に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 桃を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
桃の１０の効果効能
桃はビタミンＣ、Ｅ、カリウム、銅、水溶性食物繊維など、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
強力な抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管の細胞膜のダメージも防いで健康にしなやかに保つ - 脳梗塞や心筋梗塞の予防
ビタミンＣやＥが悪玉コレステロールをおさえて流れを良くする - 風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助ける - アンチエイジング
高い抗酸化力で細胞の老化を防いで若々しく保つ - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分な塩分を排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内での食べ物の消化をゆっくりにする - 中性脂肪を減らす
水溶性食物繊維が食べた物の脂肪分が中性脂肪となる前にキャッチして排出する - コレステロールを下げる
水溶性食物繊維がコレステロールを排出するだけでなく消費して減らす - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を助け、銅が鉄分と一緒になって血液をつくる - コリや冷え性をやわらげる
ビタミンＥのサラサラ効果が血行を良くする - ストレスから守る
高い抗酸化作用で活性酸素を除去する
そこで、桃をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ桃を食べてほしい！
桃をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 脂っこいものやお酒が好き
- ストレスが多い
- 若々しくしなやかでいたい
特に、４０代を過ぎてストレスのなかで忙しく活躍されている方にぜひ食べてもらいたいのが桃なのです。
桃に多い栄養素：まとめ
桃に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
桃に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＥ、水溶性食物繊維、カリウム、ビタミンＣ、銅、不溶性食物繊維
桃の効果：動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防、感染症の予防、アンチエイジング、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、コリや冷え性の緩和、ストレスから守る
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、高血圧、血糖値が気になる、ぽっちゃりさん、貧血ぎみ、便秘がち、お酒や脂っこいものが好き、ストレスが多い、若々しくしなやかでいたい
桃はたっぷりのビタミンと食物繊維で、流れのよいスッキリ軽やかな体をサポートします。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
