フレッシュな酸味で人気のグリーンキウイ。ヘルシーなイメージのとおり、栄養も効能もぎっしり詰まっています。
そんなグリーンキウイ。どんな栄養素が多くて、どう体にいいのか、ご存じですか?
これから紹介する内容を読むと、
- グリーンキウイはどの栄養素が多い?
- 1個食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
- グリーンキウイの健康効果は?
- どんな人こそ食べると効果的?
などが手に取るようにわかります。
グリーンキウイの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ゴールドキウイの栄養価がスゴい!多い栄養素は?8つの効果効能は?
グリーンキウイ1個の栄養価
グリーンキウイに多い栄養素は、ビタミンB6、C、E、葉酸、カリウム、銅、2種類の食物繊維など。
効果として、風邪やインフルエンザなど感染症の予防、腸内環境を整えて便秘を改善、貧血予防、サラサラ効果、動脈硬化の予防、ストレスから守る、美肌・美髪などが期待できます。
そんなグリーンキウイ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?
ここでは、
グリーンキウイを1個食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?
グリーンキウイに多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?
といったかたちでお伝えします。
グリーンキウイ1個=100グラム
グリーンキウイは1個が約120g。皮やヘタを除くと可食部は100gほど。1個あたりの栄養価を紹介します。

【関連記事】キウイを食べる時間はいつ?食べ方、量、タイミング、9つの効果とは?
グリーンキウイに多いビタミンは?
まずはビタミンから。
グリーンキウイを1個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
女性が1日に必要なビタミンに対して、グリーンキウイ1個に多く含まれているのは……
ビタミンC | 69% |
ビタミンE | 22% |
葉酸 | 15% |
ビタミンB6 | 11% |
ビタミンCがダントツで69mg。風邪の治りを早くしたりストレスから守る効果が期待できます。
ちなみにゴールドキウイ1個にはビタミンCが140mg(1日に必要な量の140%)も含まれています。グリーンキウイの2倍です。
次はグリーンキウイにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
グリーンキウイに多いミネラルは?
グリーンキウイ1個で女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

グリーンキウイ1個に多く含まれるミネラルは……
銅 | 16% |
カリウム | 15% |
ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。そのなかでも、銅は貧血や骨粗しょう症予防に効果を発揮し、カリウムは高血圧やむくみ解消に役立ちます。
では、グリーンキウイ1個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、グリーンキウイの8つの効果効能を紹介します。
グリーンキウイに食物繊維は多い?
グリーンキウイ1個で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

不溶性食物繊維 | 15% |
水溶性食物繊維 | 12% |
不溶性食物繊維はやや不足ぎみですが、グリーンキウイを1個食べるとその不足分をまるまる補うことができます。
ただ、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分ほどしか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維が豊富な食べ物はこちらでくわしく紹介しています↓
では、
グリーンキウイに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?
グリーンキウイに多い栄養素とその効果

グリーンキウイ1個に含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、
ビタミンC | 69% |
ビタミンE | 22% |
銅 | 16% |
不溶性食物繊維 | 15% |
葉酸 | 15% |
次いで、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンB6などが豊富です。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、グリーンキウイ1個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンC
グリーンキウイにもっとも多い栄養素はビタミンC。
風邪や貧血の予防、美肌・美白など、あらゆる効果のある栄養素です。
グリーンキウイのビタミンCの量は?
1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
グリーンキウイ1個には69mg。
1日の必要量の69%です。
さて私たちは、普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、グリーンキウイを1個食べるとどのくらい増えるのかというと……

女性が摂れている量は、96%
グリーンキウイ1個に、69%
合計で、168%
男性が摂れている量は、91%
グリーンキウイ1個に、69%
合計で、160%
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果は?
おもな効果は次の7つ。
- 風邪の治りを早くする
(ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める) - わかわかしく健康な体を維持する
(高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する) - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
- ストレスから守る
ストレスを抱えている時や体調を崩している時はビタミンCの消費量も多くなります。
体内にためておけず、数時間で排出されてしまうビタミンC。こまめに摂るには果物が便利です。
グリーンキウイのほかにも、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップルなど、ビタミンCの豊富な果物はこちらで紹介しています↓
ビタミンE

2番目の栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
グリーンキウイのビタミンEの量は?
1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
グリーンキウイ1個に1.3mg。
では、普段からどのくらい摂れていて、グリーンキウイ1個でどう増えるかというと……
では、私たちはビタミンEが摂れている?グリーンキウイ1個で摂取量はどう増える?

女性が摂れている量は、108%
グリーンキウイに、22%
合計で、130%
男性が摂れている量は、100%
グリーンキウイに、19%
合計で、119%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」
ビタミンEの効果は?
おもな効果は次の7つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、揚げ物や甘い物やお酒が好きな人はコレステロールをためないよう、サラサラ効果の高い食べ物を意識して摂りましょう。
銅
グリーンキウイに3番目に豊富な栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防に効果を発揮する必須ミネラルです。
グリーンキウイの銅の量は?
1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
グリーンキウイ1個に0.11mg。
グリーンキウイを食べると……

女性が摂れている量は、149%
グリーンキウイに、16%
合計で、165%
男性が摂れている量は、133%
グリーンキウイに、12%
合計で、145%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は?
おもな効果は次の5つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分ではなく銅が不足することで貧血になることもあります(銅欠乏性貧血)。
特に、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意が必要。
グリーンキウイのほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅が豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
不溶性食物繊維
4番目の栄養素は不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く含まれていて、便秘の解消や有害物質を排出する効果が期待できます。
グリーンキウイの不溶性食物繊維は?
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
グリーンキウイに1.8g。

女性が摂れている量は、93%
グリーンキウイに、15%
合計で、108%
男性が摂れている量は、84%
グリーンキウイに、13%
合計で、101%
※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果
おもな効果はこの3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は「便の量が少ない、便の回数が少ない」といったタイプの便秘の解消に効果的。
ちなみに水溶性食物繊維は「便がかたい、いきまないと出ない」といったタイプの便秘の解消に効果的。
便秘のタイプによって不溶性と水溶性のどちらが効果的なのか、こちらでくわしくお伝えしています ↓
葉酸

グリーンキウイに5番目に多い栄養素は葉酸。胎児の発育を守ったり、貧血を予防する効果が期待できます。
グリーンキウイの葉酸の量は?
1日に必要な量は
女性も男性も240μg。
グリーンキウイには36μg。

女性が摂れている量は、118%
グリーンキウイに、15%
合計で、133%
男性が摂れている量は、123%
グリーンキウイに、15%
合計で、138%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は?
おもな効果は次の4つ。
- お腹のなかの赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
*-*-*-*-*
グリーンキウイに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- グリーンキウイを食べると
どんな効果効能が得られる? - どんな人こそ食べると効果的?
についてお伝えします。
グリーンキウイの8つの効果効能
グリーンキウイにはビタミンCやEのほか、銅、カリウム、食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する
ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助けることで免疫力が高まる - 貧血を予防する
ビタミンCが鉄分の吸収を助け、銅や葉酸が血液づくりをしっかりとサポートして、ビタミンEがサラサラ効果で血行を良くする - 腸内環境を整える
たっぷりと含まれているキウイフルーツ特有の酵素「アクチニジン」が肉や魚のたんぱく質の分解を強力にサポートして消化吸収を促進し、腸内環境を整える - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が腸のなかで便のカサを増やして腸のうごきを活発化させてお通じをスムーズにする - 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
ビタミCとEが悪玉コレステロールをおさえる - 動脈硬化の予防
高い抗酸化作用で活性酸素をおさえるとともに、ビタミンEや銅が血管を健康的にたもつ - アンチエイジング
ビタミンCや銅などの抗酸化作用が老化や病気のもとである活性酸素を除去する - 肌や髪を美しくする
ビタミンC、E、銅、葉酸が肌の新陳代謝を促進して、シミを防いで弾力のある肌をつくる
ということで、グリーンキウイをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそグリーンキウイを食べて!
グリーンキウイをぜひ食べてほしい人はこちら!
- ストレスが多い
体内でビタミンCが大量に消費されるとともに、銅が吸収されにくくなります - 風邪をひきやすい
免疫力が低下しています - お酒をよく飲む
コレステロールが増加したり、葉酸が吸収されにくくなります - 便秘がち、お腹の調子がよくない
キウイが腸内環境を整えてくれます - 妊婦さん、授乳期のママ
葉酸をしっかりと摂ることが大切です - 揚げ物や脂っこいものが好き
サラサラ効果で血管を掃除しましょう
ストレスを抱えながら毎日忙しく過ごしている人にこそ、ぜひ食べてもらいたいのがグリーンキウイなのです。
グリーンキウイに多い栄養素:まとめ
グリーンキウイに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
グリーンキウイに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンE、銅、不溶性食物繊維、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンB6
グリーンキウイの効果:感染症予防、貧血の予防、腸内環境を整える、便秘の解消、心筋梗塞や脳梗塞の予防、動脈硬化の予防、アンチエイジング、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい:ストレスが多い、風邪をひきやすい、お酒をよく飲む、便秘がち、妊婦さん、授乳期のママ、揚げ物や脂っこいものが好き
グリーンキウイは栄養素だけでなく酵素もたっぷりの健康フルーツ。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。