グリーンキウイの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果

フレッシュな酸味で人気のグリーンキウイ。ヘルシーなイメージのとおり、栄養も効能もぎっしり詰まっています。

そんなグリーンキウイ。どんな栄養が多くて、どう体にいいのか、ご存じですか？

このページを読むと、

• グリーンキウイに多い栄養は？
• 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• グリーンキウイの効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

などが手に取るようにわかります。
グリーンキウイの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ゴールドのキウイの栄養がスゴい！多い栄養は？8つの効果効能は？

グリーンキウイ1個の栄養価

グリーンキウイに多い栄養は、ビタミンB6、C、E、葉酸、カリウム、銅、2種類の食物繊維など。

効果として、風邪やインフルエンザなど感染症を防ぐ、腸内環境を整えて便秘を改善、貧血予防、サラサラ効果、動脈硬化の予防、ストレスから守る、美肌・美髪などが期待できます。

そんなグリーンキウイ。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらき効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは、

グリーンキウイを1個食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？

グリーンキウイに多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

【関連記事】キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、9つの効果とは？

グリーンキウイに多いビタミン

まずはビタミンから。

グリーンキウイを1個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、グリーンキウイに多く含まれているのは……

ビタミンC	69%
ビタミンE	22%
葉酸	15%
ビタミンB6	11%

ビタミンCがダントツで69mg。風邪の治りを早くしたりストレスから守るはたらきの栄養です。

ちなみにゴールドのキウイ1個にはビタミンCが140mg（1日に必要な量の140%）も含まれています。グリーンキウイの2倍です。

次はグリーンキウイにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

グリーンキウイに多いミネラル

グリーンキウイ1個で女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

グリーンキウイに多く含まれるミネラルは……

銅	16%
カリウム	15%

ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。そのなかでも、銅は高い抗酸化作用と強い骨をつくるはたらきがあり、カリウムは心臓の動きを守り筋肉をスムーズに動かすはたらきがあります。

では、グリーンキウイ1個あたりの食物繊維をお伝えしてから、グリーンキウイの8つの効果を紹介します。

グリーンキウイに多い食物繊維

グリーンキウイ1個で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	15%
水溶性食物繊維	12%

不溶性食物繊維はやや不足ぎみですが、グリーンキウイを1個食べるとその不足分をまるまる補うことができます。

ただ、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分ほどしか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆、枝豆、もち麦など、こちらの食べ物に豊富に含まれています↓

では、

グリーンキウイに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

グリーンキウイに多い栄養とその効果

グリーンキウイ1個に含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC	69%
ビタミンE	22%
銅	16%
不溶性食物繊維	15%
葉酸	15%

次いで、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンB6などが豊富です。

ではこの5つの栄養素は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• グリーンキウイでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンC

グリーンキウイにもっとも多い栄養はビタミンC。感染症から守る、アンチエイジング、美肌・美白などあらゆるはたらきのある栄養です。

グリーンキウイのビタミンCは？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
グリーンキウイ1個には69mg。
1日の必要量の69%です。

さて私たちは普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、グリーンキウイを1個食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、96%
グリーンキウイ1個に、69%
合計で、168%

男性が摂れている量は、91%
グリーンキウイ1個に、69%
合計で、160%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」

ビタミンCの効果は？

おもな効果は次の7つ。

• 風邪の治りを早くする
  （ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める）
• わかわかしく健康な体を維持する
  （高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する）
• 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
• 血管・皮膚・骨を強くする
• コレステロールをおさえる
• シミを防いで美肌・美白に
• ストレスから守る

ストレスを抱えている時や体調を崩している時はビタミンCの消費量も多くなります。

体内にためておけず、数時間で排出されてしまうビタミンC。こまめに摂るには果物が便利ですね。

グリーンキウイのほかにも、ゴールドのキウイ、柿、いちご、パイナップルなどにビタミンCは豊富です↓

ビタミンE

2番目の栄養はビタミンE。血管の掃除役であり抗酸化作用も高い栄養です。

グリーンキウイのビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
グリーンキウイ1個に1.3mg。

では、普段からどのくらい摂れていて、グリーンキウイでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、108%
グリーンキウイに、22%
合計で、130%

男性が摂れている量は、100%
グリーンキウイに、19%
合計で、119%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

ビタミンEの効果は？

おもな効果は次の7つ。

• 動脈硬化を防ぐ
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

血圧が高い人、揚げ物や甘い物やお酒が好きな人はコレステロールをためないよう、ビタミンEの豊富なグリーンキウイを食べましょう。

銅

グリーンキウイに3番目に豊富な栄養は銅。強い骨をつくり、血液もつくる働きのある必須ミネラルです。

グリーンキウイの銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
グリーンキウイ1個に0.11mg。

グリーンキウイを食べると……

女性が摂れている銅は、149%
グリーンキウイに、16%
合計で、165%

男性が摂れている銅は、133%
グリーンキウイに、12%
合計で、145%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果は？

おもに次の5つのはたらきがあります。

• 風邪やインフルエンザなどの感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• いろんな病気や老化を防ぐ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分ではなく銅が不足することで貧血になることもあります（銅欠乏性貧血）。特に、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は不足しないよう注意が必要。

グリーンキウイのほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、こちらの食べ物に豊富に含まれています↓

不溶性食物繊維

4番目の栄養は不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く含まれていて、便秘の解消や有害物質を排出するはたらきが期待できます。

グリーンキウイの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
グリーンキウイに1.8g。

女性が摂れている量は、93%
グリーンキウイに、15%
合計で、108%

男性が摂れている量は、84%
グリーンキウイに、13%
合計で、101%

※1日に必要な不溶性と水溶性の合計は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、女性12g、男性14gとしましています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果

おもな効果はこの3つ。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

不溶性食物繊維は「便の量が少ない、便の回数が少ない」といったタイプの便秘の解消に効果的。

ちなみに水溶性食物繊維は「便がかたい、いきまないと出ない」といったタイプの便秘の解消に効果的。

便秘のタイプによって不溶性と水溶性のどちらを摂るのがいいのか、こちらでくわしく解説しています ↓

葉酸

グリーンキウイに5番目に多い栄養は葉酸。ほうれん草から見つかった栄養素で葉物野菜にも豊富に含まれています。

グリーンキウイの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
グリーンキウイには36μg。

女性が摂れている葉酸は、118%
グリーンキウイに、15%
合計で、133%

男性が摂れている葉酸は、123%
グリーンキウイに、15%
合計で、138%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもな効果は次の4つ。

• お腹のなかの赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

*-*-*-*-*

グリーンキウイに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

• グリーンキウイを食べると
  どんな効果が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

グリーンキウイの8つの効果効能

グリーンキウイにはビタミンCやEのほか、銅、カリウム、食物繊維などが豊富。

これらの栄養のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。

• 風邪やインフルエンザなどの感染症から守る
  ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助けることで免疫力が高まる
• 貧血を予防する
  ビタミンCが鉄分の吸収を助け、銅や葉酸が血液づくりをしっかりとサポートして、ビタミンEがサラサラ効果で血行を良くする
• 腸内環境を整える
  たっぷりと含まれているキウイフルーツ特有の酵素「アクチニジン」が肉や魚のたんぱく質の分解を強力にサポートして消化吸収を促進し、腸内環境を整える
• 便秘を解消する
  不溶性食物繊維が腸のなかで便のカサを増やして腸のうごきを活発化させてお通じをスムーズにする
• 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  ビタミンCとEが悪玉コレステロールをおさえる
• 動脈硬化を防ぐ
  高い抗酸化作用で活性酸素をおさえるとともに、ビタミンEや銅が血管を健康的にたもつ
• アンチエイジング
  ビタミンCや銅などの抗酸化作用が老化や病気のもとである活性酸素を除去する
• 肌や髪を美しくする
  ビタミンC、E、銅、葉酸が肌の新陳代謝を促進して、シミを防いで弾力のある肌をつくる

ということで、グリーンキウイをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそグリーンキウイを食べて！

グリーンキウイをぜひ食べてほしい人はこちら！

• ストレスが多い
  体内でビタミンCが大量に消費されるとともに、銅が吸収されにくくなります
• 風邪をひきやすい
  免疫力が低下しています
• お酒をよく飲む
  コレステロールが増加したり、葉酸が吸収されにくくなります
• 便秘ぎみ、お腹の調子がよくない
  キウイが腸内環境を整えてくれます
• 妊婦さん、授乳期のママ
  葉酸をしっかりと摂ることが大切です
• 揚げ物や脂っこいものが好き
  サラサラ効果で血管を掃除しましょう

ストレスを抱えながら毎日忙しく過ごしている人にこそ、ぜひ食べてもらいたいのがグリーンキウイなのです。

グリーンキウイに多い栄養：まとめ

グリーンキウイに多い栄養と効果効能についてお伝えしました。

グリーンキウイに多い栄養：1日の必要量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンE、銅、不溶性食物繊維、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンB6

グリーンキウイの効果：感染症予防、貧血の予防、腸内環境を整える、便秘の解消、心筋梗塞や脳梗塞の予防、動脈硬化の予防、アンチエイジング、美肌・美髪

こんな人こそ食べてほしい：ストレスが多い、風邪をひきやすい、お酒をよく飲む、便秘ぎみ、妊婦さん、授乳期のママ、揚げ物や脂っこいものが好き

グリーンキウイは栄養だけでなく酵素もたっぷりの健康フルーツ。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。