フレッシュな酸味で人気のグリーンキウイ。ヘルシーなイメージのとおり、栄養も効能もぎっしり詰まっています。
そんなグリーンキウイ。どの栄養素がどのくらい多いのか、ご存じですか?
これから紹介する内容を読むと、
- グリーンキウイに多い栄養素は?
- グリーンキウイ1個で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
- 効能はなに?
- どんな人こそ食べるといいの?
などが手に取るようにわかります。
グリーンキウイの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
なお、ゴールドキウイの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ゴールドキウイの栄養価がスゴい!多い栄養素は?8つの効果効能は?
グリーンキウイ1個の栄養価
グリーンキウイにはどんな栄養素が多いのでしょうか?
グリーンキウイを1個食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
どの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ グリーンキウイ1個=100グラム
グリーンキウイは1個が約120g。皮やヘタを除くと可食部は100gほど。キウイは1個がたまたま100gでした。
【関連記事】キウイを食べる時間はいつ?食べ方、量、タイミング、9つの効果とは?

グリーンキウイに多いビタミンは?
グリーンキウイを1個食べると女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
女性の1日の目標量に対して、グリーンキウイ1個に多いビタミンは、
ビタミンC | 69.0% |
ビタミンE | 21.7% |
葉酸 | 15.0% |
ビタミンB6 | 10.9% |
ダントツに多いのがビタミンCで69mg。ちなみにゴールドキウイ1個にはビタミンCが140mg(1日の目標の140%)も含まれています。グリーンキウイの2倍ですね。
男性の1日の目標量に対してはこちら。

ではグリーンキウイに多いビタミンの効果効能を紹介する前に、どんなミネラルが多いのかお伝えします。
グリーンキウイに多いミネラルは?
グリーンキウイ1個には女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのでしょうか。

女性の1日の目標量に対して、グリーンキウイ1個に多いミネラルは……
銅 | 15.7% |
カリウム | 14.5% |
ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。そのなかでも、貧血や骨粗しょう症予防の銅、高血圧やむくみ解消のカリウムが多いですね。
男性の場合は……

グリーンキウイを1個食べるとどのくらい食物繊維を摂ることができるのかをお伝えしてから、グリーンキウイの8つの効果効能をご紹介します。
グリーンキウイに食物繊維は多い?
食物繊維は次の2種類に分かれます。
・水溶性食物繊維:海藻のヌルッとした部分や果物に多い。生活習慣病の予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維:ポソポソした繊維質のもので野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
では、グリーンキウイ1個食べると女性に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか。

不溶性食物繊維 | 15.0% |
水溶性食物繊維 | 11.7% |
私たち日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は目標の90%しか、水溶性食物繊維は目標のわずか55%程度しか摂れていません。
グリーンキウイを1個食べると、不溶性食物繊維は男女ともほぼ目標量をクリアすることができます。
ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維がまったく足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
ちなみに男性の場合はこちら。

では、
グリーンキウイに多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?
グリーンキウイに多い栄養素とその効果効能

グリーンキウイ1個に、女性の1日の目標量の15%以上も含まれている栄養素は次の5つ。
ビタミンC | 69.0% |
ビタミンE | 21.7% |
銅 | 15.7% |
不溶性食物繊維 | 15.0% |
葉酸 | 15.0% |
ビタミンB6 | 10.9% |
10%以上なら次の3つがあります。
カリウム | 14.5% |
水溶性食物繊維 | 11.7% |
ビタミンB6 | 10.9% |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンC
グリーンキウイにもっとも多い栄養素はビタミンC。
風邪や貧血の予防、美肌・美白など、あらゆる効能のある栄養素です。
グリーンキウイのビタミンCの量は?
ビタミンCの1日の目標量は
女性も男性も100mg。
グリーンキウイ1個(100g)の
ビタミンCの量は69.0mg。
1日の目標量の69%になります。
ところで……
私たちはビタミンCが足りている?
グリーンキウイを1個食べると、ビタミンCはどのくらい増える?

女性:
平均摂取量=96%
グリーンキウイ1個=69%
合計=168%
男性:
平均摂取量=91%
グリーンキウイ1個=69%
合計=160%
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果効能は?
ビタミンCのおもな効能は次の7つ。
- 風邪や感染症を予防する
(免疫力を高める) - 活性酸素を除去して老化や病気を予防
(抗酸化作用) - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
- ストレスから守る
ストレスが多い人や体調を崩している時はビタミンCの消費量も多くなります。
体内にためておけずに数時間で排出されてしまうビタミンC。こまめに摂るには果物がとても便利です。
グリーンキウイのほかにも、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、柑橘類など、ビタミンCの多い果物をぜひ活用してみてください。
ビタミンE

2番目に多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
グリーンキウイのビタミンEの量は?
ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。
グリーンキウイ1個(100g)の
ビタミンEの量は1.3mg。これは、
- 女性:1日の目安量の21.7%
- 男性:1日の目安量の18.6%
では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れている?グリーンキウイを1個食べると摂取量はどう増える?

女性:
平均摂取量=108%
グリーンキウイ1個=22%
合計=130%
男性:
平均摂取量=100%
グリーンキウイ1個=19%
合計=119%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」
ビタミンEの効果効能は?
ビタミンEのおもな効果は次の7つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。
ビタミンEの多い食べ物は他にも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど。積極的に食べましょう。
銅
3番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防の必須ミネラルです。
グリーンキウイに含まれる銅の量は?
銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
グリーンキウイ1個(100g)の
銅の量は 0.11mg。これは、
- 女性:1日の推奨量の15.7%
- 男性:1日の推奨量の12.2%
グリーンキウイを1個食べると銅の摂取量はどう増える?

女性:
平均摂取量=149%
グリーンキウイ1個=16%
合計=165%
男性:
平均摂取量=133%
グリーンキウイ1個=12%
合計=145%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は?
銅のおもな効果は次の5つ。
- 貧血の予防:
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防:
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用:
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる:
コラーゲンの生成
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向があります。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
不溶性食物繊維
グリーンキウイに4番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。
グリーンキウイの不溶性食物繊維は?
不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。
※食物繊維の目標量が女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。
グリーンキウイ1個(100g)の
不溶性食物繊維は1.8g。これは、
- 女性:1日の目標量の15.0%
- 男性:1日の目標量の12.9%
グリーンキウイを1個食べると不溶性食物繊維をどこまで補える?

女性:
平均摂取量=93%
グリーンキウイ1個=15%
合計=108%
男性:
平均摂取量=84%
グリーンキウイ1個=13%
合計=101%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は不溶性も水溶性も便秘の解消をサポートしますが、便秘のタイプによって「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓
便秘に食物繊維は逆効果?便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは
葉酸

グリーンキウイに5番目に多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育にも貧血予防にも大切なビタミンです。
グリーンキウイの葉酸の量は?
葉酸の1日の目標量は、
女性も男性も240μg。
グリーンキウイ1個(100g)の
葉酸の量は36μg。
1日の目標量の15%になります。
グリーンキウイ1個で葉酸の摂取量はどう増えるかというと……

女性:
平均摂取量=118%
グリーンキウイ1個=15%
合計=133%
男性:
平均摂取量=123%
グリーンキウイ1個=15%
合計=138%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は?
葉酸のおもな効果は次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
グリーンキウイに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「グリーンキウイの効果効能は?」「どんな人こそ食べると効果的?」についてお伝えします。
グリーンキウイの8つの効果効能
グリーンキウイにはビタミンCやEのほか、銅、カリウム、食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効能をまとめてみました。
- 風邪や感染症を予防する
(免疫力を高める) - あらゆる病気や老化を防ぐ
(抗酸化作用) - 貧血を予防する
- 動脈硬化を予防する
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血管・皮膚・骨を強くする
- ストレスから守る
- 弾力のある肌、健康な黒い髪をつくる
ということで、グリーンキウイをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそグリーンキウイを食べてほしい!
グリーンキウイをぜひ食べてほしいのはこちら!
- 風邪をひきやすい
- いまひとつ元気じゃない
- お腹の調子がよくない
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- 外食が多い
- 脂っっこいものやお酒が好き
- ストレスが多い
ストレスを抱えながら毎日忙しく過ごしている人にこそ、ぜひ食べてもらいたいのがグリーンキウイなのです。
グリーンキウイに多い栄養素:まとめ
グリーンキウイに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
グリーンキウイに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンE、銅、不溶性食物繊維、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンB6
グリーンキウイの効能:風邪や感染症の予防、あらゆる病気や老化を防ぐ、貧血予防、動脈硬化の予防、便秘解消、血管・皮膚・骨を強くする、ストレスから守る、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい:風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、肌荒れや髪のパサつきが気になる、外食が多い、脂っっこいものが好き、ストレスが多い
グリーンキウイは栄養素だけでなく酵素もたっぷりの健康フルーツ。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。