フレッシュな酸味で人気のグリーンキウイ。ヘルシーなイメージのとおり、栄養も効能もぎっしり詰まっています。
そんなグリーンキウイ。どんな栄養素が多くて、どう体にいいのか、ご存じですか？
これから紹介する内容を読むと、
- グリーンキウイはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- グリーンキウイの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
などが手に取るようにわかります。
グリーンキウイの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ゴールドキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？
グリーンキウイ１個の栄養価
グリーンキウイに多い栄養素は、ビタミンＢ６、Ｃ、Ｅ、葉酸、カリウム、銅、２種類の食物繊維など。
効果として、風邪やインフルエンザなど感染症の予防、腸内環境を整えて便秘を改善、貧血予防、サラサラ効果、動脈硬化の予防、ストレスから守る、美肌・美髪などが期待できます。
そんなグリーンキウイ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、
グリーンキウイを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
グリーンキウイに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
グリーンキウイ1個＝１００グラム
グリーンキウイは１個が約１２０ｇ。皮やヘタを除くと可食部は１００ｇほど。１個あたりの栄養価を紹介します。
【関連記事】キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？
グリーンキウイに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
グリーンキウイを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、グリーンキウイ１個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ６９％ |
| ビタミンＥ | ２２％ |
| 葉酸 | １５％ |
| ビタミンＢ６ | １１％ |
ビタミンＣがダントツで６９ｍｇ。風邪の治りを早くしたりストレスから守る効果が期待できます。
ちなみにゴールドキウイ１個にはビタミンＣが１４０ｍｇ（１日に必要な量の１４０％）も含まれています。グリーンキウイの２倍です。
次はグリーンキウイにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
グリーンキウイに多いミネラルは？
グリーンキウイ１個で女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
グリーンキウイ１個に多く含まれるミネラルは……
| 銅 | １６％ |
| カリウム | １５％ |
ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。そのなかでも、銅は貧血や骨粗しょう症予防に効果を発揮し、カリウムは高血圧やむくみ解消に役立ちます。
では、グリーンキウイ１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、グリーンキウイの８つの効果効能を紹介します。
グリーンキウイに食物繊維は多い？
グリーンキウイ１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １５％ |
| 水溶性食物繊維 | １２％ |
不溶性食物繊維はやや不足ぎみですが、グリーンキウイを１個食べるとその不足分をまるまる補うことができます。
ただ、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維は１日に必要な量の半分ほどしか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維が豊富な食べ物はこちらでくわしく紹介しています↓
では、
グリーンキウイに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
グリーンキウイに多い栄養素とその効果
グリーンキウイ１個に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ６９％ |
| ビタミンＥ | ２２％ |
| 銅 | １６％ |
| 不溶性食物繊維 | １５％ |
| 葉酸 | １５％ |
次いで、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＢ６などが豊富です。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、グリーンキウイ１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＣ
グリーンキウイにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。
風邪や貧血の予防、美肌・美白など、あらゆる効果のある栄養素です。
グリーンキウイのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
グリーンキウイ１個には６９ｍｇ。
１日の必要量の６９％です。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、グリーンキウイを１個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
グリーンキウイ１個に、６９％
合計で、１６８％
男性が摂れている量は、９１％
グリーンキウイ１個に、６９％
合計で、１６０％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 風邪の治りを早くする
（ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める） - わかわかしく健康な体を維持する
（高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する） - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
- ストレスから守る
ストレスを抱えている時や体調を崩している時はビタミンＣの消費量も多くなります。
体内にためておけず、数時間で排出されてしまうビタミンＣ。こまめに摂るには果物が便利です。
グリーンキウイのほかにも、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップルなど、ビタミンＣの豊富な果物はこちらで紹介しています↓
ビタミンＥ
２番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
グリーンキウイのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
グリーンキウイ１個に１.３ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、グリーンキウイ１個でどう増えるかというと……
では、私たちはビタミンＥが摂れている？グリーンキウイ１個で摂取量はどう増える？
女性が摂れている量は、１０８％
グリーンキウイに、２２％
合計で、１３０％
男性が摂れている量は、１００％
グリーンキウイに、１９％
合計で、１１９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、揚げ物や甘い物やお酒が好きな人はコレステロールをためないよう、サラサラ効果の高い食べ物を意識して摂りましょう。
銅
グリーンキウイに３番目に豊富な栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防に効果を発揮する必須ミネラルです。
グリーンキウイの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
グリーンキウイ１個に０.１１ｍｇ。
グリーンキウイを食べると……
女性が摂れている量は、１４９％
グリーンキウイに、１６％
合計で、１６５％
男性が摂れている量は、１３３％
グリーンキウイに、１２％
合計で、１４５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分ではなく銅が不足することで貧血になることもあります（銅欠乏性貧血）。
特に、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意が必要。
グリーンキウイのほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅が豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
不溶性食物繊維
４番目の栄養素は不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く含まれていて、便秘の解消や有害物質を排出する効果が期待できます。
グリーンキウイの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
グリーンキウイに１.８ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
グリーンキウイに、１５％
合計で、１０８％
男性が摂れている量は、８４％
グリーンキウイに、１３％
合計で、１０１％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果
おもな効果はこの３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は「便の量が少ない、便の回数が少ない」といったタイプの便秘の解消に効果的。
ちなみに水溶性食物繊維は「便がかたい、いきまないと出ない」といったタイプの便秘の解消に効果的。
便秘のタイプによって不溶性と水溶性のどちらが効果的なのか、こちらでくわしくお伝えしています ↓
葉酸
グリーンキウイに５番目に多い栄養素は葉酸。胎児の発育を守ったり、貧血を予防する効果が期待できます。
グリーンキウイの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
グリーンキウイには３６μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
グリーンキウイに、１５％
合計で、１３３％
男性が摂れている量は、１２３％
グリーンキウイに、１５％
合計で、１３８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- お腹のなかの赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
*-*-*-*-*
グリーンキウイに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- グリーンキウイを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
グリーンキウイの８つの効果効能
グリーンキウイにはビタミンＣやＥのほか、銅、カリウム、食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助けることで免疫力が高まる - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を助け、銅や葉酸が血液づくりをしっかりとサポートして、ビタミンＥがサラサラ効果で血行を良くする - 腸内環境を整える
たっぷりと含まれているキウイフルーツ特有の酵素「アクチニジン」が肉や魚のたんぱく質の分解を強力にサポートして消化吸収を促進し、腸内環境を整える - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が腸のなかで便のカサを増やして腸のうごきを活発化させてお通じをスムーズにする - 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
ビタミＣとＥが悪玉コレステロールをおさえる - 動脈硬化の予防
高い抗酸化作用で活性酸素をおさえるとともに、ビタミンＥや銅が血管を健康的にたもつ - アンチエイジング
ビタミンＣや銅などの抗酸化作用が老化や病気のもとである活性酸素を除去する - 肌や髪を美しくする
ビタミンＣ、Ｅ、銅、葉酸が肌の新陳代謝を促進して、シミを防いで弾力のある肌をつくる
ということで、グリーンキウイをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそグリーンキウイを食べて！
グリーンキウイをぜひ食べてほしい人はこちら！
- ストレスが多い
体内でビタミンＣが大量に消費されるとともに、銅が吸収されにくくなります - 風邪をひきやすい
免疫力が低下しています - お酒をよく飲む
コレステロールが増加したり、葉酸が吸収されにくくなります - 便秘がち、お腹の調子がよくない
キウイが腸内環境を整えてくれます - 妊婦さん、授乳期のママ
葉酸をしっかりと摂ることが大切です - 揚げ物や脂っこいものが好き
サラサラ効果で血管を掃除しましょう
ストレスを抱えながら毎日忙しく過ごしている人にこそ、ぜひ食べてもらいたいのがグリーンキウイなのです。
グリーンキウイに多い栄養素：まとめ
グリーンキウイに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
グリーンキウイに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＥ、銅、不溶性食物繊維、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＢ６
グリーンキウイの効果：感染症予防、貧血の予防、腸内環境を整える、便秘の解消、心筋梗塞や脳梗塞の予防、動脈硬化の予防、アンチエイジング、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい：ストレスが多い、風邪をひきやすい、お酒をよく飲む、便秘がち、妊婦さん、授乳期のママ、揚げ物や脂っこいものが好き
グリーンキウイは栄養素だけでなく酵素もたっぷりの健康フルーツ。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
