フレッシュな酸味で人気のグリーンキウイ。ヘルシーなイメージのとおり、栄養も効能もぎっしり詰まっています。
そんなグリーンキウイ。どの栄養素がどのくらい多いのか、ご存じですか？
これから紹介する内容を読むと、
- グリーンキウイに多い栄養素は？
- グリーンキウイ１個で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 効能はなに？
- どんな人こそ食べるといいの？
などが手に取るようにわかります。
グリーンキウイの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
なお、ゴールドキウイの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ゴールドキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？
グリーンキウイ１個の栄養価
グリーンキウイにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
グリーンキウイを１個食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
どの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ グリーンキウイ1個＝１００グラム
グリーンキウイは１個が約１２０ｇ。皮やヘタを除くと可食部は１００ｇほど。キウイは１個がたまたま１００ｇでした。
【関連記事】キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？
グリーンキウイに多いビタミンは？
グリーンキウイを１個食べると女性の１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、グリーンキウイ１個に多いビタミンは、
| ビタミンＣ | ６９.０％ |
| ビタミンＥ | ２１.７％ |
| 葉酸 | １５.０％ |
| ビタミンＢ６ | １０.９％ |
ダントツに多いのがビタミンＣで６９ｍｇ。ちなみにゴールドキウイ１個にはビタミンＣが１４０ｍｇ（１日の目標の１４０％）も含まれています。グリーンキウイの２倍ですね。
男性の１日の目標量に対してはこちら。
ではグリーンキウイに多いビタミンの効果効能を紹介する前に、どんなミネラルが多いのかお伝えします。
グリーンキウイに多いミネラルは？
グリーンキウイ１個には女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのでしょうか。
女性の１日の目標量に対して、グリーンキウイ１個に多いミネラルは……
| 銅 | １５.７％ |
| カリウム | １４.５％ |
ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。そのなかでも、貧血や骨粗しょう症予防の銅、高血圧やむくみ解消のカリウムが多いですね。
男性の場合は……
グリーンキウイを１個食べるとどのくらい食物繊維を摂ることができるのかをお伝えしてから、グリーンキウイの８つの効果効能をご紹介します。
グリーンキウイに食物繊維は多い？
食物繊維は次の２種類に分かれます。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルッとした部分や果物に多い。生活習慣病の予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維：ポソポソした繊維質のもので野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
では、グリーンキウイ１個食べると女性に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか。
| 不溶性食物繊維 | １５.０％ |
| 水溶性食物繊維 | １１.７％ |
私たち日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は目標の９０％しか、水溶性食物繊維は目標のわずか５５％程度しか摂れていません。
グリーンキウイを１個食べると、不溶性食物繊維は男女ともほぼ目標量をクリアすることができます。
ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維がまったく足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
ちなみに男性の場合はこちら。
では、
グリーンキウイに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
グリーンキウイに多い栄養素とその効果効能
グリーンキウイ１個に、女性の１日の目標量の１５％以上も含まれている栄養素は次の５つ。
| ビタミンＣ | ６９.０％ |
| ビタミンＥ | ２１.７％ |
| 銅 | １５.７％ |
| 不溶性食物繊維 | １５.０％ |
| 葉酸 | １５.０％ |
| ビタミンＢ６ | １０.９％ |
１０％以上なら次の３つがあります。
| カリウム | １４.５％ |
| 水溶性食物繊維 | １１.７％ |
| ビタミンＢ６ | １０.９％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
グリーンキウイにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。
風邪や貧血の予防、美肌・美白など、あらゆる効能のある栄養素です。
グリーンキウイのビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
グリーンキウイ１個（１００ｇ）の
ビタミンＣの量は６９.０ｍｇ。
１日の目標量の６９％になります。
ところで……
私たちはビタミンＣが足りている？
グリーンキウイを１個食べると、ビタミンＣはどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝９６％
グリーンキウイ１個＝６９％
合計＝１６８％
男性：
平均摂取量＝９１％
グリーンキウイ１個＝６９％
合計＝１６０％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効能は次の７つ。
- 風邪や感染症を予防する
（免疫力を高める） - 活性酸素を除去して老化や病気を予防
（抗酸化作用） - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
- ストレスから守る
ストレスが多い人や体調を崩している時はビタミンＣの消費量も多くなります。
体内にためておけずに数時間で排出されてしまうビタミンＣ。こまめに摂るには果物がとても便利です。
グリーンキウイのほかにも、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、柑橘類など、ビタミンＣの多い果物をぜひ活用してみてください。
ビタミンＥ
２番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
グリーンキウイのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
グリーンキウイ１個（１００ｇ）の
ビタミンＥの量は１.３ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目安量の２１.７％
- 男性：１日の目安量の１８.６％
では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？グリーンキウイを１個食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
グリーンキウイ１個＝２２％
合計＝１３０％
男性：
平均摂取量＝１００％
グリーンキウイ１個＝１９％
合計＝１１９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。
ビタミンＥの多い食べ物は他にも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど。積極的に食べましょう。
銅
３番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防の必須ミネラルです。
グリーンキウイに含まれる銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
グリーンキウイ１個（１００ｇ）の
銅の量は ０.１１ｍｇ。これは、
- 女性：１日の推奨量の１５.７％
- 男性：１日の推奨量の１２.２％
グリーンキウイを１個食べると銅の摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１４９％
グリーンキウイ１個＝１６％
合計＝１６５％
男性：
平均摂取量＝１３３％
グリーンキウイ１個＝１２％
合計＝１４５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向があります。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
不溶性食物繊維
グリーンキウイに４番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。
グリーンキウイの不溶性食物繊維は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
※食物繊維の目標量が女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
グリーンキウイ１個（１００ｇ）の
不溶性食物繊維は１.８ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１５.０％
- 男性：１日の目標量の１２.９％
グリーンキウイを１個食べると不溶性食物繊維をどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝９３％
グリーンキウイ１個＝１５％
合計＝１０８％
男性：
平均摂取量＝８４％
グリーンキウイ１個＝１３％
合計＝１０１％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は不溶性も水溶性も便秘の解消をサポートしますが、便秘のタイプによって「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓
便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは
葉酸
グリーンキウイに５番目に多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育にも貧血予防にも大切なビタミンです。
グリーンキウイの葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は、
女性も男性も２４０μｇ。
グリーンキウイ１個（１００ｇ）の
葉酸の量は３６μｇ。
１日の目標量の１５％になります。
グリーンキウイ１個で葉酸の摂取量はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１８％
グリーンキウイ１個＝１５％
合計＝１３３％
男性：
平均摂取量＝１２３％
グリーンキウイ１個＝１５％
合計＝１３８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
グリーンキウイに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「グリーンキウイの効果効能は？」「どんな人こそ食べると効果的？」についてお伝えします。
グリーンキウイの８つの効果効能
グリーンキウイにはビタミンＣやＥのほか、銅、カリウム、食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効能をまとめてみました。
- 風邪や感染症を予防する
（免疫力を高める） - あらゆる病気や老化を防ぐ
（抗酸化作用） - 貧血を予防する
- 動脈硬化を予防する
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血管・皮膚・骨を強くする
- ストレスから守る
- 弾力のある肌、健康な黒い髪をつくる
ということで、グリーンキウイをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそグリーンキウイを食べてほしい！
グリーンキウイをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- いまひとつ元気じゃない
- お腹の調子がよくない
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- 外食が多い
- 脂っっこいものやお酒が好き
- ストレスが多い
ストレスを抱えながら毎日忙しく過ごしている人にこそ、ぜひ食べてもらいたいのがグリーンキウイなのです。
グリーンキウイに多い栄養素：まとめ
グリーンキウイに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
グリーンキウイに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＥ、銅、不溶性食物繊維、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＢ６
グリーンキウイの効能：風邪や感染症の予防、あらゆる病気や老化を防ぐ、貧血予防、動脈硬化の予防、便秘解消、血管・皮膚・骨を強くする、ストレスから守る、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、肌荒れや髪のパサつきが気になる、外食が多い、脂っっこいものが好き、ストレスが多い
グリーンキウイは栄養素だけでなく酵素もたっぷりの健康フルーツ。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
