バナナは亜鉛が多い?バナナ1本の亜鉛の量と他の食べ物と比較

バナナは亜鉛が多い?

亜鉛といえば、味覚、免疫力、抗酸化作用、生殖機能、美肌、美髪などのはたらきのあるミネラル。

牡蠣(カキ)やレバーに多く含まれているイメージではないでしょうか。

では「バナナ」には亜鉛は多く含まれているのでしょうか?

そこで、バナナ1本に含まれる亜鉛の量ってどのくらい? 1日に必要な量の何%が摂れるの? ほかの食べ物とくらべるとどうなの? などについてわかりやすくお伝えします。

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亜鉛は1日にどのくらい必要?

まずは、1日に必要な亜鉛の量はどのくらいなのでしょうか。

1日に必要な亜鉛の量

亜鉛の1日の推奨量、つまり、「1日にこのくらいの亜鉛を摂りましょう」という量はこちらです。

亜鉛の1日の推奨量と上限

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

亜鉛の1日の摂取目標量は、大人でいえば・・・

  • 成人女性8mg
  • 成人男性11mg

カルシウムの1日の目標量が800mgなので、亜鉛はごくごく微量で十分ということですね。

では実際にこの目標の量を摂れているかというと・・・

実際に摂れている亜鉛の量

私たちが実際に摂れている亜鉛の量はこちらです!

亜鉛の実際の摂取量

成人女性7.7mg
※ 0.3mg不足しています
成人男性9.2mg
※ 1.8mg不足しています

わかりやすく棒グラフにしてみると・・・

亜鉛の1日の目標(目安量)と実際に摂れている量

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性は目標に近い量を摂れていますね。男性は目標の84%しか摂れておらず、やや不足気味。

しかもこの数字以上に、現代人には亜鉛が不足しているかもしれません。なぜなら・・・

亜鉛は本当に十分摂れている?

実は 現代人は亜鉛不足になりやすい のです。その理由は・・・

  • 加工食品に含まれるポリリン酸ナトリウムなどの「リン酸塩」が亜鉛の吸収をジャマする
  • アルコールは亜鉛を排出してしまう
  • 肉・魚をあまり食べない人は亜鉛の摂取量がそもそも少ない

数字の上ではほぼ摂れているように見えても、亜鉛が吸収されにくかったり、体から排出されてしまったり。

これでは実際に体の中ではたらく亜鉛の量が少なくなってしまいます。

味覚障害、口内炎になりやすい、肌荒れ、薄毛が気になる、といったあなた。その原因は亜鉛不足かもしれません。

そこで今回のテーマ「バナナは亜鉛が少ない!?」。

手軽に食べられるバナナ。バナナ1本に含まれる亜鉛の量はどのくらいなのでしょうか?

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バナナ1本に含まれる亜鉛の量は?

バナナ

バナナ1本に0.18mgの亜鉛

普通サイズのバナナは、1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。

この バナナ1本に含まれている亜鉛は 0.18mg です。

バナナ1本の亜鉛の含有量と1日の目標量

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

バナナ1本に含まれている亜鉛は、成人女性の1日の目標量の2.2%、成人男性なら1.6% の量。

残念ながら、バナナにはわずかな量の亜鉛しか含まれていないのです。

では、どんな食べ物に亜鉛が多く含まれているのでしょうか?

亜鉛の多い食べ物30選!

そこで、身近な食べ物を対象に、1食分あたり で 亜鉛の多い順番に30位までランキングにしてみました。

亜鉛の多い食べ物ランキング

やはり「牡蠣(カキ)」、「レバー」はレバーが豊富。生ガキ3個で1日分の亜鉛を摂ることができるほどです。

このランキングはすべて【1食分】に含まれる亜鉛の量で比較しています。

例えば・・・

▼1食分の量の目安

  • 豚ヒレカツ:
    豚のヒレカツ3枚(ヒレ肉100g使用)に亜鉛2.28mg
  • さば(水煮缶):
    さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に亜鉛1.6mg
  • チェダーチーズ:
    チェダーチーズ2切れ(40g)に亜鉛1.6mg
    ※重さの目安で、6Pチーズ1個もスライスチーズ1枚も約18g
  • 玄米ごはん:
    お茶碗1杯(160g)に亜鉛1.28mg
  • あじ:
    アジフライ2枚(100g)に亜鉛1.2mg
  • そば:
    茹でたそば1食分(230g)に亜鉛0.9mg
  • 枝豆:
    冷凍枝豆を自然解凍した小皿一皿分に亜鉛0.91mg
    ※冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。
  • 木綿豆腐:
    木綿豆腐の半丁(150g)に亜鉛0.9mg

ヒレカツ1食分はバナナ1本の15倍の亜鉛。さば水煮1/2缶やチェダーチーズ2切れなら9倍。木綿豆腐半丁でもバナナの5倍。

亜鉛を手軽にしっかりと摂りたい時は、バナナよりも、トンカツ、さば缶、アジフライ、チーズ、玄米、木綿豆腐、枝豆、豆乳、そば、などがおすすめですね。

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バナナは亜鉛が少ない? まとめ

バナナは本当に亜鉛が多いの?についてお伝えしました。

亜鉛の1日の目標量:成人女性で8mg、成人男性で11mg。

日本人が実際に摂れている量:成人女性で7.7mg(0.3mg不足)、成人男性9.2mg(1.8mg不足)。

バナナ1本の亜鉛:0.18mg(1日の目標量に対して、女性なら2.2%、男性なら1.6%)

味覚、免疫力、抗酸化、生殖機能、美肌、粘膜保護などのはたらきのある亜鉛。

男性は不足傾向がありますし、お酒を飲む人、加工食品やお菓子をよく食べる人などは、亜鉛が排出されやすく不足がちになります。

亜鉛の多い食べ物を毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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