亜鉛といえば、味覚、免疫力、抗酸化作用、生殖機能、美肌、美髪などのはたらきのあるミネラル。
牡蠣（カキ）やレバーに多く含まれているイメージではないでしょうか。
では「バナナ」には亜鉛は多く含まれているのでしょうか？
そこで、バナナ１本に含まれる亜鉛の量ってどのくらい？ １日に必要な量の何％が摂れるの？ ほかの食べ物とくらべるとどうなの？ などについてわかりやすくお伝えします。
亜鉛は１日にどのくらい必要？
まずは、１日に必要な亜鉛の量はどのくらいなのでしょうか。
１日に必要な亜鉛の量
亜鉛の１日の推奨量、つまり、「１日にこのくらいの亜鉛を摂りましょう」という量はこちらです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
亜鉛の１日の摂取目標量は、大人でいえば・・・
- 成人女性：８ｍｇ
- 成人男性：１１ｍｇ
カルシウムの１日の目標量が８００ｍｇなので、亜鉛はごくごく微量で十分ということですね。
では実際にこの目標の量を摂れているかというと・・・
実際に摂れている亜鉛の量
私たちが実際に摂れている亜鉛の量はこちらです！
亜鉛の実際の摂取量
成人女性：７.７ｍｇ
※ ０.３ｍｇ不足しています
成人男性：９.２ｍｇ
※ １.８ｍｇ不足しています
わかりやすく棒グラフにしてみると・・・
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性は目標に近い量を摂れていますね。男性は目標の８４％しか摂れておらず、やや不足気味。
しかもこの数字以上に、現代人には亜鉛が不足しているかもしれません。なぜなら・・・
亜鉛は本当に十分摂れている？
実は 現代人は亜鉛不足になりやすい のです。その理由は・・・
- 加工食品に含まれるポリリン酸ナトリウムなどの「リン酸塩」が亜鉛の吸収をジャマする
- アルコールは亜鉛を排出してしまう
- 肉・魚をあまり食べない人は亜鉛の摂取量がそもそも少ない
数字の上ではほぼ摂れているように見えても、亜鉛が吸収されにくかったり、体から排出されてしまったり。
これでは実際に体の中ではたらく亜鉛の量が少なくなってしまいます。
味覚障害、口内炎になりやすい、肌荒れ、薄毛が気になる、といったあなた。その原因は亜鉛不足かもしれません。
そこで今回のテーマ「バナナは亜鉛が少ない！？」。
手軽に食べられるバナナ。バナナ１本に含まれる亜鉛の量はどのくらいなのでしょうか？
バナナ１本に含まれる亜鉛の量は？
バナナ１本に０.１８ｍｇの亜鉛
普通サイズのバナナは、１本が約１５０ｇ。皮をむいた可食部は約９０ｇ。
この バナナ１本に含まれている亜鉛は ０.１８ｍｇ です。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
バナナ１本に含まれている亜鉛は、成人女性の１日の目標量の２.２％、成人男性なら１.６％ の量。
残念ながら、バナナにはわずかな量の亜鉛しか含まれていないのです。
では、どんな食べ物に亜鉛が多く含まれているのでしょうか？
亜鉛の多い食べ物３０選！
そこで、身近な食べ物を対象に、１食分あたり で 亜鉛の多い順番に３０位までランキングにしてみました。
やはり「牡蠣（カキ）」、「レバー」はレバーが豊富。生ガキ３個で１日分の亜鉛を摂ることができるほどです。
このランキングはすべて【１食分】に含まれる亜鉛の量で比較しています。
例えば・・・
▼１食分の量の目安
- 豚ヒレカツ：
豚のヒレカツ３枚（ヒレ肉１００ｇ使用）に亜鉛２.２８ｍｇ - さば（水煮缶）：
さばの水煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に亜鉛１.６ｍｇ - チェダーチーズ：
チェダーチーズ２切れ（４０ｇ）に亜鉛１.６ｍｇ
※重さの目安で、６Ｐチーズ１個もスライスチーズ１枚も約１８ｇ - 玄米ごはん：
お茶碗１杯（１６０ｇ）に亜鉛１.２８ｍｇ
- あじ：
アジフライ２枚（１００ｇ）に亜鉛１.２ｍｇ - そば：
茹でたそば１食分（２３０ｇ）に亜鉛０.９ｍｇ - 枝豆：
冷凍枝豆を自然解凍した小皿一皿分に亜鉛０.９１ｍｇ
※冷凍枝豆の１/３袋が１３０ｇ。さやを除いた可食部は６５ｇ。 - 木綿豆腐：
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に亜鉛０.９ｍｇ
ヒレカツ１食分はバナナ１本の１５倍の亜鉛。さば水煮１/２缶やチェダーチーズ２切れなら９倍。木綿豆腐半丁でもバナナの５倍。
亜鉛を手軽にしっかりと摂りたい時は、バナナよりも、トンカツ、さば缶、アジフライ、チーズ、玄米、木綿豆腐、枝豆、豆乳、そば、などがおすすめですね。
バナナは亜鉛が少ない？ まとめ
バナナは本当に亜鉛が多いの？についてお伝えしました。
亜鉛の１日の目標量：成人女性で８ｍｇ、成人男性で１１ｍｇ。
日本人が実際に摂れている量：成人女性で７.７ｍｇ（０.３ｍｇ不足）、成人男性９.２ｍｇ（１.８ｍｇ不足）。
バナナ１本の亜鉛：０.１８ｍｇ（１日の目標量に対して、女性なら２.２％、男性なら１.６％）
味覚、免疫力、抗酸化、生殖機能、美肌、粘膜保護などのはたらきのある亜鉛。
男性は不足傾向がありますし、お酒を飲む人、加工食品やお菓子をよく食べる人などは、亜鉛が排出されやすく不足がちになります。
亜鉛の多い食べ物を毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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