りんごの栄養がすごい!その栄養価と9つの効能をご紹介!

りんごに多い栄養素は?

健康効果の高い果物といえばりんご。

風邪ぎみだったりお腹の調子が・・・といった時にまず食べておきたい食べ物もりんごではないでしょうか。

そんなりんごにはどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

りんごって、どんな栄養素が多いの?

りんご1個で、1日の目標量の何%の栄養が摂れるの?

りんごの効能は?どんな人におすすめ?

などについてしっかりとお伝えします。

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りんごに含まれる栄養素

りんごにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく栄養価についてのページで「りんご100g中にビタミンEが0.3mg含まれていて・・・」と書かれていたりしますが、

  • りんご100gってどのくらいの量か、わかります?
  • ビタミンEが0.3mgって、多いのか少ないのかわかります?

「ビタミンEが含まれているのでサラサラ効果や・・・」って書かれていても、実際にはビタミンEがほんの微量しか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「りんご100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「りんご1個」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ りんご1個:255グラム
りんご1個は約300g。皮と芯を除くと可食部は約255gになります。

りんご1個を一度に食べなくても「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、1日にりんご1個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。

りんご

りんごに多いビタミンは?

まずはビタミン。

りんご1個を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンB6なら・・・

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

栄養素によって、男性と女性で目標量が違ったり、年齢によって目標量が違ったりするものがあります。

ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる?」「大人の男性の場合は?」というかたちで、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

りんご1個を食べると、大人の女性 の1日の目標量に対して 何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

りんご1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

りんご1個に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC=10.2%
  • ビタミンB6=9.3%

この2つ以外のビタミンは、りんご1個に含まれている量が1日の目標量の5%以下になります。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

りんご1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、りんご1個で多く摂れるビタミンはCとB6ですね。

では「りんごに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

りんごにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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りんごに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

りんご1個にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのか がこちら。

りんご1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

りんご1個=255グラム
りんご1個は約300g。皮と芯を除くと可食部は約255gになります。

大人の男性 の場合はというと・・・

りんご1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

りんご1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • クロム=25.5%
  • 銅=18.2%
  • カリウム=15.3%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

カリウムは血圧を下げたりむくみを解消したりと効果がイメージできますが、クロムや銅の効果と言われてもピンと来ませんよね?

クロムや銅は女性にうれしい効果も発揮してくれるミネラルですが、それはのちほどお伝えします。

ビタミン、ミネラルとご紹介しましたので次は食物繊維。

りんご1個食べると どのくらい「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えして、りんごの健康効果をご紹介します。

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りんごに食物繊維は多い?

りんご1個に含まれる食物繊維の量はどうでしょうか?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

では、りんごを1個食べると 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか。

りんご1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

りんご1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は1日の目標の90%ほど、水溶性食物繊維にいたってはたったの55%ほどしか摂れていないのです。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘解消、デトックス、ダイエットなど、健康効果が高いにもかかわらず、私たちにまったく足りていない食物繊維。

そんな食物繊維がたっぷり含まれているのがりんごなのです!

それでは、

りんごに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるのか?

その栄養素は足りているの?足りていないのか?

しっかりとお伝えしていきます。

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りんごに多い栄養素にはどんな効果があるの?

りんご

りんご1個に、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている栄養素は次の6つ。

  • クロム=25.5%
  • 不溶性食物繊維=21.3%
  • 銅=18.2%
  • 水溶性食物繊維=17.0%
  • カリウム=15.3%
  • ビタミンC=10.2%

では順番に、その栄養素は私たちに足りてる?足りてない?どんな効果があるの? についてお伝えしていきます。

クロム

りんごに含まれるクロムの量は?

りんご1個(255g)に含まれるクロムの量は、2.55μg

クロムの1日の目標量は、女性も男性も同じ10μg。

なので、りんご1個に含まれるクロムの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の25.5%です。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

クロムは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がないので、足りているのかいないのか、残念ながらわかりません。

ただクロムは、普通の食生活をしていれば不足しにい栄養素と考えられています。また、摂りすぎで悪影響がでることもまずありません。

クロムの効果は?

クロムのおもな効果は次の3つ。

  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
  • 血糖値を下げる(インスリンのはたらきを促進)
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する

食べたものをしっかりエネルギーに変えたり、生活習慣病を予防したり、といった効能ですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 eJIM「クロミウム」

不溶性食物繊維

私たちに足りない食物繊維。りんごには食物繊維が2種類ともたっぷりと含まれています。

りんごに含まれる不溶性食物繊維の量は?

りんご1個で摂ることができる不溶性食物繊維の量は、2.6g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の21.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の18.2%

私たちに不足している不溶性食物繊維。

りんご1個をプラスしたら摂取量はどこまで増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

りんご1個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。すこし不足していますね。

そこへりんご1個を追加すると、21%増えて合計で114%と目標量をクリアできます。

男性は・・・

りんご1個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。女性より男性のほうが摂れていません。

でもそこへりんご1個を追加すれば、18%増えて合計で102%と目標量にまで届きますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくれあがります。

これが腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動が活発になるので、便秘の解消に役立つのです。

便秘のタイプのなかでも、便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプには不溶性食物繊維が効果を発揮します。

ちなみに、1食分あたりで不溶性食物繊維が多い食べ物は、りんごのほかに、干し柿、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、さといも、アボカドなどです。

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3番目に多いのが銅。あまりなじみのないミネラルかもしれませんが、貧血予防や美肌づくりに活躍しています。

りんごに含まれる銅の量は?

りんご1個(255g)に含まれる銅の量は、0.13mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の18.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.2%

ところで、私たちは銅が足りている?足りていない?りんご1個をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

りんご1個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性目標量の149%としっかり摂れていますね。りんご1個を追加するとさらに18%増えて、合計で167%になります。

男性も平均摂取量は目標量の133%とこちらも十分。りんご1個を追加でさらに14%増えて、合計で147%になります。

銅は一般的な食生活では不足しにくい栄養素。

ただ、ストレスの多い人(体から銅が排出される量が増える)や、亜鉛のサプリを飲んでいる人(銅の吸収がさまたげられる)は銅不足になりやすいもの。

りんごのほか、レバー、いか、ナッツ類、さといも、枝豆、納豆、豆腐など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

水溶性食物繊維

りんご

4番目に多いのが水溶性食物繊維。

私たちは目標量のほぼ半分程度しか摂れていませんが、りんごにはたっぷりと含まれています。

りんごに含まれる水溶性食物繊維の量は?

りんご1個に含まれる水溶性食物繊維の量は、1.02g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.6%

では、私たちは水溶性食物繊維がどれだけ不足しているのでしょうか?

りんご1個をプラスするとどこまで補えるのでしょうか?

女性の場合は・・・

りんご1個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。そこへりんご1個を追加すると、17%増えて合計で75%になります。

ちなみに男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか51%。りんご1個を追加すると、15%増えて合計で66%になります。

りんごには水溶性食物繊維が多く含まれているとはいえ、目標にはまだまだ届きません。

ひじき、寒天、とろろ昆布、さといも、もち麦、大豆、豆腐など、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に摂りましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。水溶性食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。

また、便秘解消に効果的であることは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もおなじですが「便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。

不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースもあるんです。

どちらの食物繊維が効果的なのか、こちらをご参考になさってくださいね ↓

カリウム

5番目に多い栄養素はカリウム。

体のなかの余分な塩分を出してくれたり、むくみ解消などの効能のあるミネラルですね。

りんごに含まれるカリウムの量は?

りんご1個(255g)に含まれるカリウムの量は、306mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の15.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.2%

そして、私たちの平均摂取量に、りんご1個をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + りんご1個15%126%

成人男性:平均摂取量96% + りんご1個12%108%

りんご1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

カリウムは男女ともほぼ目標量を摂れていますが、下痢することが多い人、食生活がかたよっている人、汗をよくかく人、ストレスが多い人はカリウム不足になることも。

さといも、じゃがいも、枝豆、トマトジュース、玉露、豚肉、アボカド、エリンギなど、カリウムの多い食べ物がおすすめです。

※参考サイト:
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する
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ビタミンC

りんごに含まれるビタミンCの量は?

りんご1個(255g)に含まれるビタミンCの量は、10.2mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、りんご1個に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の10.2%です。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。りんご1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

りんご1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。そこへりんご1個を追加すると、10%増えて合計で106%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の91%と不足ぎみ。りんご1個を追加すると、10%増えて合計で101%になります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすっかりご存じでしょう。おもに次の7つです。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

りんご1個に多く含まれる6つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「りんごを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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りんごの効果をまとめると・・・

2種類の食物繊維をはじめ、クロム、カリウム、ビタミンCなど、いろんな栄養素が豊富に含まれているりんご。

これらの栄養素のはたらきから、りんごに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
  • 貧血を予防する
  • 老化や病気を予防する
  • 疲労を回復する

「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるほどに、りんごには効能がたくさん。

特に、私たちが全然摂れていない水溶性食物繊維をりんごがしっかり補ってくれる、という点で、水溶性食物繊維が持っているはたらきが十分に発揮されるのでしょう。

そして、りんごをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそりんごを食べてほしい!

りんごをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • お腹まわりが気になる
  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • 疲れがとれない
  • 風邪をひきやすい
  • ストレスが多い

お腹にもやさしいりんごはまさに薬のような存在。

体調がいまひとつ、といった時だけでなく、いつも元気でいられるためにも食べるようにしたい果物ですね。

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りんごに多い栄養素:まとめ

りんごに多い栄養素についてお伝えしました。

りんごに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、クロム、不溶性食物繊維、銅、水溶性食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6など

りんごにはどんな効能が?:中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、有害物質の排出、便秘解消、貧血予防、老化や病気の予防、疲労回復

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃりしている、便秘がち、貧血ぎみ、疲れがとれない、風邪をひきやすい、ストレスが多い

低カロリーで栄養価の高いりんご。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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