りんごは体にいい果物の代表。風邪ぎみな時、お腹の調子がよくない時。まず食べておきたい食べ物もりんごではないでしょうか。
栄養豊富なイメージですが、どんな栄養素が多いのかご存じですか？
このページを読むと、
- りんごにはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- りんごの効果効能は？
- どんな時こそ効果的？
といったことが手に取るようにわかります。りんごの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】梨の栄養がスゴい！１個あたりの栄養価と８つの効果効能とは？
りんご１個の栄養価
りんごに多い栄養素は、クロム、銅、カリウム、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＣ、Ｂ６など。
その効果として、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、有害物質の排出、便秘解消、貧血予防、感染症の予防、疲労回復などが期待できます。
そんなりんご。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
りんごを１個食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
りんごにはどんな栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします！
りんご１個＝２５５グラム
りんご１個は約３００g。皮と芯を除くと可食部は約２５５ｇになります。
りんごに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
りんごを１個食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、りんご１個に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＣ | １０％ |
| ビタミンＢ６ | ９％ |
ビタミンＣはウイルスと戦うちからを高めてくれます。Ｂ６はたんぱく質や脂肪をエネルギーに変えたり口内炎を予防する効果を発揮します。
では次に、りんごにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
りんごに多いミネラルは？
りんご１個で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
りんご１個に多く含まれるミネラルはこの３つ。
| クロム | ２６％ |
| 銅 | １８％ |
| カリウム | １５％ |
カリウムは高血圧予防や心臓のはたらきを守る栄養素。
クロムは疲労回復や血糖値をおさえるはたらきが。銅には免疫力を高めたり貧血予防に効果があります。
では、りんご１個に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、りんごの９つの効果効能を紹介します。
りんごに食物繊維は多い？
りんご１個（２５５ｇ）で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| 水溶性食物繊維 | １７％ |
りんごには２種類の食物繊維がどちらもたっぷり！
特に１日に必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維がぎっしり。血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防に大きな効果が期待できます。
それでは、
りんごに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
りんごに多い栄養素とその効果
りんご１個（２５５ｇ）の栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの６つ。
| クロム | ２６％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| 銅 | １８％ |
| 水溶性食物繊維 | １７％ |
| カリウム | １５％ |
| ビタミンＣ | １０％ |
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- りんご１個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
クロム
クロムの効果は？
りんごにもっとも多い栄養素はクロム。おもな効果はこの３つです。
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
- 血糖値を下げる（インスリンのはたらきを促進）
- 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する
食べた物をエネルギーに変える、生活習慣病を予防する、というのがおもな効果です。
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」
りんご１個のクロムの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１０μｇ。
りんご１個に２.６μｇ。
１日に必要な量の２６％です。
クロムは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活であれば不足や摂りすぎの心配はまずないようです。
【関連記事】クロムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
不溶性食物繊維
りんごに２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこなど繊維質の食べ物に豊富で、デトックスや便秘の解消に効果があります。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくれあがります。
これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘の解消をサポートしてくれます。
りんご１個の不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
りんご１個に２６ｇ。
私たちに不足ぎみな不溶性食物繊維。普段からどのくらい摂れていて、りんご１個でどう補えるでしょうか？
女性が摂れている量は、９３％
りんご１個に、２１％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、８４％
りんご１個に、１８％
合計で、１０２％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
りんごを１個食べると不足分を十分に補うことができます。
ちなみに、りんご以外で１食分あたりに不溶性食物繊維が豊富な食べ物は、干し柿、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、さといも、アボカドなどです。
銅
銅の効果は？
りんごに３番目に豊富な栄養素は銅。そのおもな効果はこちらです。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
りんご１個の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
りんごに０.１３ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、りんご１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１４９％
りんごに、１８％
合計で、１６７％
男性が摂れている量は、１３３％
りんごに、１４％
合計で、１４７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
一般的には不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向があります。
りんごのほか、レバー、いか、ナッツ類、さといも、枝豆、納豆、豆腐など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維の効果は？
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。その効果はおもにこの６つです。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
水溶性食物繊維は生活習慣病の予防に大きな効果を発揮してくれます。
また、食物繊維は「水溶性」も「不溶性」も便秘解消に効果的ですが「便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。くわしくはこちらでお伝えしています↓
りんご１個の水溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
りんご１個に１ｇ。
りんごを食べると……
女性が摂れている量は、５８％
りんごに、１７％
合計で、７５％
男性が摂れている量は、５１％
りんごに、１５％
合計で、６６％
りんご１個でしっかりと摂ることができますが、ふだんの摂取量があまりに少ないのでそれでもまだ足りません。
水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーンなど。
果物以外なら、ひじき、寒天、とろろ昆布、さといも、もち麦、大豆、豆腐などに豊富。意識して摂りましょう。
カリウム
カリウムの効果は？
りんごに５番目に多く含まれる栄養素はカリウム。おもな効果は次の５つです。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
りんご１個のカリウムは？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
りんごに３０６ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
りんごに、１５％
合計で、１２６％
男性が摂れている量は、９６％
りんごに、１２％
合計で、１０８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
男女ともほぼ目標量を摂れていますが、下痢することが多い人、食生活がかたよっている人、汗をよくかく人、ストレスが多い人はカリウム不足になることも。
さといも、じゃがいも、枝豆、トマトジュース、玉露、豚肉、アボカド、エリンギなど、カリウムの多い食べ物がおすすめです。
ビタミンＣ
ビタミンＣの効果は？
６番目の栄養素はビタミンＣ。おもに７つの効果があります。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
りんご１個のビタミンＣは？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
りんご１個には１０ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
りんごに、１０％
合計で、１０６％
男性が摂れている量は、９１％
りんごに、１０％
合計で、１０１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
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りんごに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- りんごを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
りんごの９つの効果効能
りんごは２種類の食物繊維をはじめ、クロム、カリウム、ビタミンＣなど、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、りんごに期待される効果効能をまとめてみました。
- 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出するとともに、クロムが脂質の代謝を活発にして中性脂肪をおさえる - コレステロールを下げる
水溶性食物繊維がコレステロールを排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内でゼリー状になって食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで消化スピードを遅くし、クロムがインスリンのはたらきを助ける - 血圧を下げる
水溶性食物繊維とカリウムが体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する - 有害物質を排出する
不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 便秘を解消する
不溶性食物繊維は体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸の動きを活発にして、水溶性食物繊維は固くなった便に水分をあたえて柔らかくする - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を高めて、銅が鉄分と一緒になって血液（ヘモグロビン）をつくる - 風邪などの感染症を予防する
銅がＴ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを高め、ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 疲労を回復する
クロムが糖質やたんぱく質の代謝を高め、クエン酸やリンゴ酸が疲労物質の乳酸を分解して疲労回復を促進する
「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるほどに、りんごには効能がたくさん。
特に、私たちが全然摂れていない水溶性食物繊維をりんごがしっかり補ってくれる、という点で、そのはたらきが十分に発揮されるのでしょう。
そして、りんごをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそりんごを食べて！
りんごをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 疲れがとれない
- 風邪をひきやすい
- ストレスが多い
お腹にもやさしいりんごはまさに薬のような存在。
体調がいまひとつ、といった時だけでなく、いつも元気でいられるためにも食べたい果物です。
りんごに多い栄養素：まとめ
りんごに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
りんごに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、クロム、不溶性食物繊維、銅、水溶性食物繊維、カリウム、ビタミンＣ、ビタミンＢ６など
りんごの効果：中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、有害物質の排出、便秘解消、貧血予防、感染症の予防、疲労回復
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃりしている、便秘がち、貧血ぎみ、疲れがとれない、風邪をひきやすい、ストレスが多い
低カロリーで栄養価の高いりんご。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
