りんごの栄養がすごい!その栄養価と9つの効能をご紹介!

りんごに多い栄養素は?

健康効果の高い果物といえばりんご。

風邪ぎみだったりお腹の調子が……といった時にまず食べておきたい食べ物もりんごではないでしょうか。

そんなりんごにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

このページを読むと、

  • りんごにはどの栄養素が多い?
  • りんご1個で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • りんごにはどんな効能がある?
  • どんな人におすすめ?

といったことが手に取るようにわかります。りんごの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

りんごに含まれる栄養素

りんごにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

よく栄養価についてのページで「りんご100g中にビタミンEが0.3mg含まれていて……」と書かれていたりしますが、

  • りんご100gってどのくらいの量か、わかります?
  • ビタミンEが0.3mgって、多いのか少ないのかわかります?

「ビタミンEが含まれているのでサラサラ効果や・・・」って書かれていても、実際にはビタミンEがほんの微量しか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「りんご100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「りんごを1個」食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

どんな栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ りんご1個:255グラム
りんご1個は約300g。皮と芯を除くと可食部は約255gになります。

りんご1個を一度に食べなくても「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、1日にりんご1個食べた場合の栄養価として参考になさってください。

りんご

りんごに多いビタミンは?

まずはビタミン。りんご1個を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

栄養素にはそれぞれ、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンB6なら……

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

栄養素によって、男性と女性で1日の目標量が違ったり、年齢によって目標量が違ったりするものがあります。

ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる?」「大人の男性の場合は?」というかたちで、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

りんごを1個を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

りんご1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

りんご1個に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンC10.2%
ビタミンB69.3%

この2つ以外のビタミンは、1日に必要な栄養素の5%以下しか含まれていません。

男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるか のグラフはこちら。

りんご1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、りんご1個で多く摂れるビタミンはCとB6ですね。

では次に、りんごにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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りんごに多いミネラルは?

りんごを1個食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

りんご1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

りんご1個に多いミネラルはこの3つ。

クロム25.5%
18.2%
カリウム15.3%

カリウムは血圧を下げたりむくみを解消したりと効果がイメージできますが、クロムや銅の効果と言われてもピンと来ませんよね?

クロムや銅は女性にうれしい効果も発揮してくれるミネラルですが、それはのちほどお伝えします。

男性の場合はこちら。

りんご1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルとご紹介しましたので次は食物繊維。

りんごを1個食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、りんごの9つの健康効果を紹介します。

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りんごに食物繊維は多い?

りんご1個に含まれる食物繊維の量はどうでしょうか?

食物繊維は2種類にわかれててはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多い食物繊維。海藻のヌルヌルした部分がそうですね。血圧・血糖値・中性脂肪をおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
繊維質のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

では、りんごを1個食べると 女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

りんご1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維21.3%
水溶性食物繊維17.0%

男性はこちら。

りんご1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は1日の目標の90%ほど、水溶性食物繊維にいたってはたったの55%ほどしか摂れていないのです。

生活習慣病の予防、便秘解消、デトックス、ダイエットなど健康効果が高いにもかかわらず、私たちにまったく足りていない食物繊維。

そんな食物繊維がたっぷり含まれているのがりんごなのです!

それでは、

りんごに多い栄養素にはどんな効果がある?

その栄養素は足りている?足りていない?

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りんごに多い栄養素にはどんな効果があるの?

りんご

りんご1個に、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている栄養素は次の6つ。

クロム25.5%
不溶性食物繊維21.3%
18.2%
水溶性食物繊維17.0%
カリウム15.3%
ビタミンC10.2%

では順番に、その栄養素は私たちに足りてる?足りてない?どんな効果があるの? についてお伝えしていきます。

クロム

りんごに含まれるクロムの量は?

りんご1個(255g)に
クロムは2.55μg

1日に必要なクロムの量は女性も男性も10μg。ですので、りんご1個のクロムの量は1日に必要な量の25.5%になります。

クロムは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がないので、足りているのかいないのか、残念ながらわかりません。

ただクロムは、普通の食生活をしていれば不足しにい栄養素と考えられています。また、摂りすぎで悪影響がでることもまずありません。

クロムの多い食べ物はこちらで紹介しています。
クロムの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

クロムの効果は?

クロムのおもな効果は次の3つ。

  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
  • 血糖値を下げる(インスリンのはたらきを促進)
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する

食べたものをしっかりエネルギーに変えたり、生活習慣病を予防したり、といった効能ですね。

不溶性食物繊維

私たちに足りない食物繊維。りんごには食物繊維が2種類ともたっぷりと含まれています。

りんごの不溶性食物繊維の量は?

りんご1個に不溶性食物繊維は
2.6g。これは、

  • 女性:1日の目標量の21.3%
  • 男性:1日の目標量の18.2%

私たちに不足している不溶性食物繊維。りんご1個をプラスしたら摂取量はどこまで増えるのか、みてみましょう。

りんご1個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性の平均摂取量は目標量の93%でやや不足していますね。りんごを1個食べると21%増えて合計で114%と目標量をクリアできます。

りんご1個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。りんごを1個食べると18%増えて合計で102%と目標量に届きますね。

ちなみに、1食分あたりで不溶性食物繊維が多い食べ物は、りんごのほかに、干し柿、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、さといも、アボカドなどです。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくれあがります。

これが腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、便秘の解消をサポートします。

不溶性食物繊維が効果を発揮するのは、便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプの便秘です。

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3番目に多いのが銅。あまりなじみのないミネラルかもしれませんが、貧血予防や美肌づくりに活躍しています。

りんごに含まれる銅の量は?

りんご1個(255g)に
銅は0.13mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の18.2%
  • 男性:1日の目標量の14.2%

ところで、私たちは銅が足りている?足りていない?りんご1個をプラスしたら摂取量はどう増える?

りんご1個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性目標量の149%と十分。りんごを1個食べると18%増えて合計で167%になります。

男性目標量の133%でこちらも十分。りんご1個で14%増えると合計で147%になります。

銅は一般的な食生活では不足しにくい栄養素。

ただ、ストレスの多い人(体から銅が排出される量が増える)や、亜鉛のサプリを飲んでいる人(銅の吸収がさまたげられる)は銅不足になりやすいもの。

りんごのほか、レバー、いか、ナッツ類、さといも、枝豆、納豆、豆腐など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

水溶性食物繊維

りんご

4番目に多いのが水溶性食物繊維。

私たちは目標量のほぼ半分程度しか摂れていませんが、りんごにはたっぷりと含まれています。

りんごの水溶性食物繊維の量は?

りんご1個に水溶性食物繊維は
1.02g。これは、

  • 女性:1日の目標量の17.0%
  • 男性:1日の目標量の14.6%

私たちは水溶性食物繊維がどれだけ不足している?りんご1個でどこまで補える?

りんご1個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。りんご1個で17%増えると合計で75%になります。

男性はさらに少なく目標量のわずか51%。りんご1個で15%増えると合計で66%になります。

りんごには水溶性食物繊維が多いとはいえ、目標にはまだまだ届きません。

水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーンなど。

果物以外で水溶性食物繊維の多い食べ物は、ひじき、寒天、とろろ昆布、さといも、もち麦、大豆、豆腐など。意識して摂ることが大切ですね。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

生活習慣病の予防に効果を発揮してくれるのが水溶性食物繊維です。

また、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘解消に効果的ですが「便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。

便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方はこちらをご覧ください。
食物繊維のとりすぎで便秘や下痢に!?食物繊維の正しい摂り方とは?

カリウム

5番目に多い栄養素はカリウム。

体のなかの余分な塩分を出してくれたり、むくみ解消などの効能のあるミネラルですね。

りんごのカリウムの量は?

りんご1個(255g)に
カリウムは306mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の15.3%
  • 男性:1日の目標量の12.2%

私たちの平均摂取量にりんご1個をプラスすると……

女性:平均摂取量111% + りんご1個15%126%

男性:平均摂取量96% + りんご1個12%108%

りんご1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

カリウムは男女ともほぼ目標量を摂れていますが、下痢することが多い人、食生活がかたよっている人、汗をよくかく人、ストレスが多い人はカリウム不足になることも。

さといも、じゃがいも、枝豆、トマトジュース、玉露、豚肉、アボカド、エリンギなど、カリウムの多い食べ物がおすすめです。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する
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ビタミンC

りんごに含まれるビタミンCの量は?

りんご1個にビタミンCは10.2mg

1日に必要なビタミンCは男女とも100mg。りんご1個のビタミンCの量は1日に必要な量の10.2%になります。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている?りんご1個で摂取量はどう増える?

りんご1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性目標量の96%を摂れています。りんご1個で10%増えると合計で106%に。

男性目標量の91%と不足ぎみ。りんご1個で10%増えると合計で101%になります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすっかりご存じでしょう。おもに次の7つです。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

以上、りんご1個あたりに多い6つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきから「りんごを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人が食べるといい?」についてお伝えします。

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りんごの9つの効果効能とは?

2種類の食物繊維をはじめ、クロム、カリウム、ビタミンCなど、いろんな栄養素が豊富なりんご。

これらの栄養素のはたらきから、りんごに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
  • 貧血を予防する
  • 老化や病気を予防する
  • 疲労を回復する

「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるほどに、りんごには効能がたくさん。

特に、私たちが全然摂れていない水溶性食物繊維をりんごがしっかり補ってくれる、という点で、水溶性食物繊維が持っているはたらきが十分に発揮されるのでしょう。

そして、りんごをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそりんごを食べてほしい!

りんごをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • お腹まわりが気になる
  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • 疲れがとれない
  • 風邪をひきやすい
  • ストレスが多い

お腹にもやさしいりんごはまさに薬のような存在。

体調がいまひとつ、といった時だけでなく、いつも元気でいられるためにも食べるようにしたい果物ですね。

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りんごに多い栄養素:まとめ

りんごに多い栄養素についてお伝えしました。

りんごに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、クロム、不溶性食物繊維、銅、水溶性食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6など

りんごにはどんな効能が?:中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、有害物質の排出、便秘解消、貧血予防、老化や病気の予防、疲労回復

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃりしている、便秘がち、貧血ぎみ、疲れがとれない、風邪をひきやすい、ストレスが多い

低カロリーで栄養価の高いりんご。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、eJIM「クロミウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

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