さくらんぼの栄養価は?8つのうれしい効能もご紹介

さくらんぼに多い栄養素は?

かわいらしさと甘酸っぱいおいしさで人気のさくらんぼ。おもな成分は糖質ですが、少ないながらもいろんな栄養が含まれています。

そこで……

  • さくらんぼってどんな栄養素が多い?
  • さくらんぼ15粒で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな効能がある?
  • どんな人こそ食べるといいの?

についてしっかりとお伝えします。さくらんぼの栄養を上手にいかして元気な毎日を過ごしましょう。

なおアメリカンチェリーの栄養価と効能はこちらで紹介しています。
アメリカンチェリーの栄養価は?7つのうれしい効能も紹介

さくらんぼに含まれる栄養素

さくらんぼにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「さくらんぼ100g中にカリウムが210mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • さくらんぼ100gって、どのくらいの量かわかります?
  • カリウムが210mgって、多いのか少ないのかわかります?

「さくらんぼには鉄分が含まれていて、貧血を予防したり……」などと書かれていても、実際には鉄分がほんの少ししか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「さくらんぼ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、さくらんぼを1日に食べる量の目安を15粒と仮定して、

さくらんぼを15粒食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?

さくらんぼにはどの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分(1日に食べる量)は?
さくらんぼ15粒(81g)。

さくらんぼは1粒が約6gで可食部は5.4g。15粒で81gほどです。

さくらんぼを一度に15粒を食べることはあまりないでしょう。 「朝と夜に食べる」など、1日に15粒個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。

ちなみに、さくらんぼ15粒(81g)の鉄分は0.24mgで、女性の1日の目標量の3.7%です。

さくらんぼ

さくらんぼに多いビタミンは?

まずはビタミン。

さくらんぼを15粒食べると女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかをグラフにしてみました。

さくらんぼ15粒で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、さくらんぼ15粒に多いビタミンは……

葉酸15.8%
ビタミンC10.0%
ビタミンE8.3%

さくらんぼに含まれるビタミンの中ではこの3つが豊富。

葉酸は果物のなかでもさくらんぼに豊富。アメリカンチェリーにもほぼ同じ量の葉酸が含まれています。

ただビタミンCは、ゴールドキウイ1個に女性の目標量の140%、柿1個に130%、みかん1個でも26%。ビタミンCの多い果物の中ではさくらんぼは上位ではありません。

【関連記事】『ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!』

【関連記事】『ビタミンEの多い食べ物をランキング★1食分あたりで30位まで!』

男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるか のグラフはこちら。

さくらんぼ15粒で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

では次にさくらんぼには どんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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さくらんぼに多いミネラルは?

さくらんぼを15粒食べると、女性にとって必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

さくらんぼ15粒で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、さくらんぼ15粒に多いミネラルは……

カリウム8.5%
5.8%

ミネラルも決して多くはありません。そのなかではカリウムと銅がやや多めですが、どちらもふだんの食生活でほぼ目標量を摂れている栄養素。

「ふだん摂れていないこのミネラルがさくらんぼには豊富」というものはないようです。

ちなみに男性の場合はこちら。

さくらんぼ15粒で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

さくらんぼ15粒を食べると どのくらい食物繊維を摂ることができるのか をお伝えしてから、さくらんぼの健康効果をご紹介します。

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さくらんぼに食物繊維は多い?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維:海藻のトロッとした部分や果物に多いのが水溶性食物繊維血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。

・不溶性食物繊維:繊維質のポソポソ・ザラザラしたものが不溶性食物繊維。野菜、きのこ、未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。

ではさくらんぼ15粒に女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのでしょうか?

さくらんぼ15粒で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維7.4%
水溶性食物繊維1.4%

いわゆる「繊維質」でイメージされるほうの不溶性食物繊維が多め。私たちは目標量の90%しか摂れていないので、さくらんぼで目標量に届きますね。

ちなみに、私たちにまったく足りていないのは水溶性食物繊維。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮してくれるのですが、目標量の55%しか摂れていないのです。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

ちなみに男性はこちら。

さくらんぼ15粒で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

では、

さくらんぼに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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さくらんぼに多い栄養素にはどんな効果があるの?

さくらんぼ

女性の1日の目標量に対して、さくらんぼ15粒に含まれている栄養素は多い順に、

葉酸15.8%
ビタミンC10.0%
カリウム8.5%
ビタミンE8.3%
不溶性食物繊維7.4%

では順番に、私たちはこれらの栄養素が足りているの?どんな効果があるの? についてお伝えしていきます。

葉酸

さくらんぼにもっとも多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

さくらんぼに含まれる葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。

さくらんぼ15粒(81g)の
葉酸の量は、38μg

さくらんぼ15粒に含まれる葉酸は1日に必要な量の15.8%になります。

ところで、

「私たちは葉酸がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にさくらんぼ15粒をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみましょう。

さくらんぼ15粒を食べると葉酸はどのくらい増える?

女性目標量の118%の葉酸が摂れています。さくらんぼを15粒食べると16%増えて合計で134%に。

男性目標量の123%とこちらも十分。さくらんぼ15粒で16%増えて合計で139%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。妊娠する1ヶ月以上前から、つまり赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしましょう。

▼妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月
通常の1日240μg + 400μg

▼それ以降の妊娠中
通常の1日240μg + 240μg

▼産後の授乳期間中
通常の1日240μg + 100μg

ただしレバーは、葉酸は多いもののこの時期に摂りすぎ注意なビタミンAが凝縮。ほうれん草も生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になりかねません。

この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。

ビタミンC

さくらんぼ

さくらんぼに2番目に多い栄養素はビタミンC。風邪を予防したり、ストレスから守ったり、貧血を予防したり、肌を美しくしたりと、あらゆる効能のある栄養素です。

さくらんぼのビタミンCの量は?

ビタミンCの1日の目標量は
女性も男性も100mg

さくらんぼ15粒(81g)の
ビタミンCの量は、10.0mg

さくらんぼ15粒のビタミンCは 1日に必要な量の10.0%になります。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている?さくらんぼを15粒食べると摂取量はどう増える?

さくらんぼ15粒を食べるとビタミンCはどのくらい増える?

女性目標量の96%のビタミンCが摂れています。さくらんぼ15粒を食べると10%増えて合計で106%に。

男性目標量の91%と不足ぎみ。さくらんぼ15粒で10%増えると合計で101%になります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ストレスの多い時や体調を崩している時はビタミンCの消費量も多くなります。

また、ビタミンCは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。

果物ならこまめに食べるのに便利。ビタミンCの多い果物は、さくらんぼの他に、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など。ぜひ活用してみてください。

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カリウム

さくらんぼに3番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

さくらんぼのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

さくらんぼ15粒(81g)の
カリウムの量は170mg。これは、

  • 女性:1日の目安量の8.5%
  • 男性:1日の目安量の6.8%

私たちはカリウムが足りている?さくらんぼ15粒でどう増える?

さくらんぼ15粒を食べるとカリウムはどのくらい増える?

女性目安量の111%と十分摂れています。さくらんぼ15粒で9%増えると合計で120%に。

男性目安量の96%とややカリウム不足。さくらんぼ15粒で約7%増えれば合計で103%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンE

さくらんぼ

さくらんぼに4番目に多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。

さくらんぼのビタミンEの量は?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。

さくらんぼ15粒(81g)の
ビタミンEは0.5mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の8.3%
  • 男性:1日の目標量の7.1%

では、私たちはビタミンEが足りている?さくらんぼ15粒でビタミンEはどう増える?

さくらんぼ15粒を食べるとビタミンEはどのくらい増える?

女性目標量の108%のビタミンEが摂れています。さくらんぼ15粒で8%増えると合計で116%に。

男性目標量の100%とギリギリ。さくらんぼ15粒で7%増えると合計で107%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。

ビタミンEの多い食べ物は、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど。意識して食べましょう。

不溶性食物繊維

さくらんぼに5番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など、「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。

さくらんぼの不溶性食物繊維は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

さくらんぼ15粒(81g)の
不溶性食物繊維は0.9g。これは、

  • 女性:1日の目標量の7.4%
  • 男性:1日の目標量の6.4%

さて、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい足りない?さくらんぼ15粒でどこまで補える?

さくらんぼ15粒を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%でやや不足ぎみ。さくらんぼ15粒を食べると7%増えて合計で100%になります。

男性の平均摂取量は目標量の84%と不足。さくらんぼ15粒で6%増えて合計で90%になります。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

さくらんぼに多く含まれる栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「さくらんぼを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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さくらんぼの8つの効能

さくらんぼ

葉酸、ビタミンC、カリウム、不溶性食物繊維など、いろんな栄養素が含まれるさくらんぼ。

これらの栄養素のはたらきから、さくらんぼに期待される効能をまとめてみました。

  • お腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 貧血を予防する
  • 免疫力を高めて感染症から守る
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • 血圧を下げる
  • サラサラ効果で血行を良くする
  • 便秘を解消する
  • ストレスから守る

ということで、さくらんぼをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそさくらんぼを食べてほしい!

さくらんぼをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 妊活中~授乳期のママ
  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 血圧が高い
  • ストレスが多い
  • 若々しく美しくいたい

さくらんぼのアントシアニン(ポリフェノールの一種)には目の疲れを癒し、視力の回復や老眼を予防するはたらきも。

パソコン仕事の多い人にもぜひ食べてもらいたいのがさくらんぼなのです。

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さくらんぼに多い栄養素:まとめ

さくらんぼに多い栄養素についてお伝えしました。

さくらんぼに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンC、カリウム、ビタミンE、不溶性食物繊維

さくらんぼの効能:胎児の成長促進、貧血予防、感染症の予防、アンチエイジング、血圧を下げる、血行を良くする、便秘の解消、ストレスから守る

こんな人こそ食べてほしい:妊活中~授乳期のママ、風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、便秘がち、高血圧、ストレスが多い、目が疲れる

甘酸っぱくてかわいらしいさくらんぼ。旬の初夏にはぜひ召し上がってみてください。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンC解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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