かわいらしさと甘酸っぱいおいしさで人気のさくらんぼ。おもな成分は糖質ですが、少ないながらもいろんな栄養が含まれています。
このページを読むと、
- さくらんぼにはどの栄養素が多いは？
- １５粒食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- さくらんぼの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
などが手に取るようにわかります。さくらんぼの栄養を上手にいかして元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】アメリカンチェリーの栄養価は？多い栄養素と７つの効果効能を紹介！
さくらんぼの１５粒の栄養価
さくらんぼに多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、葉酸、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。アメリカンチェリーに豊富な栄養素もほぼ同じです。
効果としては、胎児の成長を守る、貧血の予防、免疫力を高める、健康で若々しさを維持する、血圧を下げる、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘の解消、ストレスから守る、などが期待できます。
そんなさくらんぼ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１日に食べる量の目安として……
さくらんぼを１５粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
さくらんぼに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
さくらんぼ１５粒（８１ｇ）。
さくらんぼ１粒は約６ｇ。可食部は５.４ｇ。１５粒（８１ｇ）あたりの栄養価を紹介します。
さくらんぼに多いビタミンは？
さくらんぼを１５粒食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、さくらんぼ１５粒に多く含まれているのは……
| 葉酸 | １６％ |
| ビタミンＣ | １０％ |
| ビタミンＥ | ８％ |
さくらんぼに含まれるビタミンの中ではこの３つが豊富。
葉酸は果物のなかでもさくらんぼはトップランク。アメリカンチェリーにもほぼ同じ量が含まれています。
次はさくらんぼにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
さくらんぼに多いミネラルは？
さくらんぼを１５粒食べると、女性にとって必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
さくらんぼ１５粒に多く含まれるミネラルは……
| カリウム | ９％ |
| 銅 | ６％ |
ミネラルのなかではカリウムと銅がやや多めですが、どちらもふだんの食生活で摂れている栄養素。
さくらんぼには「不足分を補ってくれるミネラル」はないようです。
では、さくらんぼ１５粒あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、さくらんぼの８つの効果を紹介します。
さくらんぼに食物繊維は多い？
さくらんぼ１５粒で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ７％ |
| 水溶性食物繊維 | １％ |
不溶性食物繊維がやや多め。私たちは１日に必要な量の９０％しか摂れていませんが、さくらんぼで不足分をほぼ補えます。
なお、私たちにまったく足りていないのは水溶性食物繊維。必要な量の半分程度しか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。くわしくはこちらです↓
では、
さくらんぼに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
さくらんぼに多い栄養素とその効果
さくらんぼ１５粒（８１ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| 葉酸 | １６％ |
| ビタミンＣ | １０％ |
| カリウム | ９％ |
| ビタミンＥ | ８％ |
| 不溶性食物繊維 | ７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りている？さくらんぼ１５粒でどのくらい補える？どんな健康効果がある？についてお伝えします。
葉酸
さくらんぼにもっとも豊富な栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育を守る、貧血を予防・改善する、などの効果があります。
さくらんぼの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
さくらんぼ１５粒には３８μｇ。
１日の必要量の１６％です。
さて私たちは、普段から葉酸をどのくらい摂れていて、さくらんぼ１５粒でどう増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
さくらんぼ１５粒に、１６％
合計で、１３４％
男性が摂れている量は、１２３％
さくらんぼ１５粒に、１６％
合計で、１３９％
男女ともに葉酸はしっかりと摂れています。さくらんぼでさらに補うことができますね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしましょう。
▼妊娠の１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月
通常の１日２４０μｇ ＋ ４００μｇ
▼それ以降の妊娠中
通常の１日２４０μｇ ＋ ２４０μｇ
▼産後の授乳期間中
通常の１日２４０μｇ ＋ １００μｇ
ただしレバーは、葉酸は多いもののこの時期に摂りすぎ注意なビタミンＡが凝縮。ほうれん草も生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になりかねません。
この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。
ビタミンＣ
２番目の栄養素はビタミンＣ。抗酸化作用が高く、ストレスや感染症から守る効果を発揮します。
さくらんぼのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
さくらんぼ１５粒には１０ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、さくらんぼ１５粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９６％
さくらんぼ１５粒に、１０％
合計で、１０６％
男性が摂れている量は、９１％
さくらんぼ１５粒に、１０％
合計で、１０１％
やや不足ぎみなビタミンＣ。さくらんぼ１５粒で１０％増えると目標量にまで届きます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ストレスを抱えていたり体調を崩しているとビタミンＣの消費量も多くなります。
また、ビタミンＣは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。
果物ならこまめに食べるのに便利。ビタミンＣの多い果物は、さくらんぼの他に、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など。ぜひ活用してみてください。
カリウム
さくらんぼに３番目に豊富なカリウム。高血圧を予防したり筋肉をスムーズに動かす効果のある栄養素です。
さくらんぼのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
さくらんぼ１５粒に１７０ｍｇ。
さくらんぼを食べると……
女性の摂取量＝１１１％
さくらんぼ＝９％
合計＝１２０％
男性が摂れている量は、９６％
さくらんぼに、７％
合計で、１０３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かもしれません。意識して摂りましょう。
ビタミンＥ
４番目に豊富な栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
さくらんぼのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
さくらんぼ１５粒に０.５ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０８％
さくらんぼに、８％
合計で、１１６％
男性が摂れている量は、１００％
さくらんぼに、７％
合計で、１０７％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果のビタミンＥは大切な栄養素。
さくらんぼのほか、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイなどにも豊富に含まれています。
不溶性食物繊維
５番目の栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、デトックスや便秘解消に効果を発揮します。
さくらんぼの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
さくらんぼ１５粒に０.９ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
さくらんぼに、７％
合計で、１００％
男性が摂れている量は、８４％
さくらんぼに、６％
合計で、９０％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
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さくらんぼに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- さくらんぼを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
さくらんぼの８つの効果効能
さくらんぼは葉酸、ビタミンＣ、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、さくらんぼに期待される効果をまとめてみました。
- お腹の赤ちゃんの成長を守る
胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを葉酸が減らす - 貧血を予防・改善する
葉酸はビタミンＢ１２と一緒に赤血球をつくり、ビタミンＣは鉄分の吸収を助ける - 免疫力を高めて風邪を早く治す
ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 心身ともに健康で若々しさを維持する
ビタミンＣやＥの高い抗酸化作用で、さまざまな病気や老化の原因となる活性酸素を除去する - 血圧を下げる
カリウムが体内の余分な塩分を排出し、ビタミンＥがサラサラ効果を発揮する - 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
ビタミンＥがコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかにサラサラに維持する - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに対抗するために必要な副腎皮質ホルモンの分泌を促進する
ということで、さくらんぼをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそさくらんぼを食べて！
さくらんぼをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 妊活中～授乳期のママ
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 血圧が高い
- ストレスが多い
- 若々しく美しくいたい
さくらんぼのアントシアニン（ポリフェノールの一種）には目の疲れを癒し、視力の回復や老眼を予防する効果も。
パソコン仕事の多い人にもぜひ食べてもらいたいのがさくらんぼなのです。
さくらんぼに多い栄養素：まとめ
さくらんぼに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
さくらんぼに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、葉酸、ビタミンＣ、カリウム、ビタミンＥ、不溶性食物繊維
さくらんぼの効果：胎児の成長を守る、貧血の予防・改善、免疫力を高める、健康で若々しさを維持する、血圧を下げる、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘の解消、ストレスから守る
こんな人こそ食べてほしい：妊活中～授乳期のママ、風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、便秘がち、高血圧、ストレスが多い、目が疲れる
甘酸っぱくてかわいらしいさくらんぼ。旬の初夏にはぜひ召し上がってみてください。
