さくらんぼの栄養価は？多い栄養素と8つの効果効能を紹介！

かわいらしさと甘酸っぱいおいしさで人気のさくらんぼ。おもな成分は糖質ですが、少ないながらもいろんな栄養が含まれています。

このページを読むと、

• さくらんぼに多い栄養は？
• 15粒食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• さくらんぼの効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

などが手に取るようにわかります。さくらんぼの栄養を上手にいかして元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】アメリカンチェリーの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

さくらんぼの15粒の栄養価

さくらんぼに多い栄養は、ビタミンC、E、葉酸、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。アメリカンチェリーに豊富な栄養もほぼ同じです。

効果としては、胎児の成長を守る、貧血の予防、免疫力を高める、健康で若々しさを維持する、血圧を下げる、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘の解消、ストレスから守る、などが期待できます。

そんなさくらんぼ。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、1日に食べる量の目安として……

• さくらんぼを15粒食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• さくらんぼに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

さくらんぼに多いビタミン

さくらんぼを15粒食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、さくらんぼに多く含まれているのは……

葉酸	16%
ビタミンC	10%
ビタミンE	8%

さくらんぼに含まれるビタミンの中ではこの3つが豊富。

葉酸は果物のなかでもさくらんぼはトップランク。アメリカンチェリーにもほぼ同じ量が含まれています。

次はさくらんぼにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

さくらんぼに多いミネラル

さくらんぼを15粒食べると、女性にとって必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか？

さくらんぼに多く含まれるミネラルは……

カリウム	9%
銅	6%

ミネラルのなかではカリウムと銅がやや多めですが、どちらもふだんの食生活で摂れている栄養。

さくらんぼには「不足分を補ってくれるミネラル」はないようです。

では、さくらんぼ15粒あたりの食物繊維をお伝えしてから、さくらんぼの8つの効果を紹介します。

さくらんぼに多い食物繊維

さくらんぼ15粒で1日に必要な量の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	7%
水溶性食物繊維	1%

不溶性食物繊維がやや多め。私たちは1日に必要な量の90%しか摂れていませんが、さくらんぼで不足分をほぼ補えます。

なお、私たちにまったく足りていないのは水溶性食物繊維。必要な量の半分程度しか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

さくらんぼに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

さくらんぼに多い栄養とその効果

さくらんぼ15粒（81g）に含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

葉酸	16%
ビタミンC	10%
カリウム	9%
ビタミンE	8%
不溶性食物繊維	7%

ではこの5つの栄養素は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• さくらんぼでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

葉酸

さくらんぼにもっとも豊富な栄養は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育を守る、貧血を予防・改善するなどのはたらきがあります。

さくらんぼの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
さくらんぼ15粒には38μg。
1日の必要量の16%です。

さて私たちは普段から葉酸をどのくらい摂れていて、さくらんぼ15粒でどう増えるのかというと……

女性が摂れている葉酸は、118%
さくらんぼ15粒に、16%
合計で、134%

男性が摂れている葉酸は、123%
さくらんぼ15粒に、16%
合計で、139%

男女ともに葉酸はしっかりと摂れています。さくらんぼでさらに補うことができますね。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
• ビタミンB12と一緒に血液（赤血球）を作る
• 細胞をつくって成長を支える
• 肌や粘膜を守って整える

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養。赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしましょう。

▼妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月
通常の1日240μg ＋ 400μg

▼それ以降の妊娠中
通常の1日240μg ＋ 240μg

▼産後の授乳期間中
通常の1日240μg ＋ 100μg

ただしレバーは、葉酸は多いもののこの時期に摂りすぎ注意なビタミンAが豊富。ほうれん草も生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になりかねません。

この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。

ビタミンC

2番目の栄養はビタミンC。抗酸化作用が高く、ストレスや感染症から守るはたらきがあります。

さくらんぼのビタミンCは？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
さくらんぼ15粒には10mg。

では普段からどのくらい摂れていて、さくらんぼ15粒でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、96%
さくらんぼに、10%
合計で、106%

男性が摂れている量は、91%
さくらんぼに、10%
合計で、101%

やや不足ぎみなビタミンC。さくらんぼ15粒で10%増えると必要量にまで届きます。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める
  （ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化や病気を予防する
  （抗酸化作用）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

ストレスを抱えていたり体調を崩しているとビタミンCの消費量も多くなります。

また、ビタミンCは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。

果物ならこまめに食べるのに便利。ビタミンCの多い果物は、さくらんぼの他に、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など。ぜひ活用してみてください。

カリウム

さくらんぼに3番目に豊富なカリウム。高血圧を予防したり筋肉をスムーズに動かすはたらきの栄養です。

さくらんぼのカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
さくらんぼ15粒に170mg。

さくらんぼを食べると……

女性の摂取量は、111%
さくらんぼに、9%
合計で、120%

男性が摂れている量は、96%
さくらんぼに、7%
合計で、103%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効果は？

カリウムのおもなはたらきはこちら。

• 体内の余分な塩分を出す
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かもしれません。意識して摂りましょう。

ビタミンE

4番目に豊富な栄養はビタミンE。流れをよくしたりと抗酸化力を発揮する栄養です。

さくらんぼのビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
さくらんぼ15粒に0.5mg。

女性が摂れている量は、108%
さくらんぼに、8%
合計で、116%

男性が摂れている量は、100%
さくらんぼに、7%
合計で、107%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

ビタミンEの効果は？

ビタミンEには次のようなはたらきがあります。

• 動脈硬化の予防
• 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果のビタミンEは大切な栄養。

さくらんぼのほか、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイなどにも豊富に含まれています。

不溶性食物繊維

5番目の栄養は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、デトックスや便秘を解消するはたらきを発揮します。

さくらんぼの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
さくらんぼ15粒に0.9g。

女性が摂れている量は、93%
さくらんぼに、7%
合計で、100%

男性が摂れている量は、84%
さくらんぼに、6%
合計で、90%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果は？

おもに次の3つのはたらきがあります。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

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さくらんぼに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• さくらんぼを食べると
  どんな効果が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

さくらんぼの8つの効果効能

さくらんぼは葉酸、ビタミンC、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。

これらの栄養のはたらきから、さくらんぼに期待される効果をまとめてみました。

• お腹の赤ちゃんの成長を守る
  胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを葉酸が減らす
• 貧血を予防・改善する
  葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球をつくり、ビタミンCは鉄分の吸収を助ける
• 免疫力を高めて風邪を早く治す
  ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• 心身ともに健康で若々しさを維持する
  ビタミンCやEの高い抗酸化作用で、さまざまな病気や老化の原因となる活性酸素を除去する
• 血圧を下げる
  カリウムが体内の余分な塩分を排出し、ビタミンEが血液の流れをよくする
• 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
  ビタミンEがコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかにサラサラに維持する
• 便秘を解消する
  不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
• ストレスから守る
  ビタミンCがストレスに対抗するために必要な副腎皮質ホルモンの分泌を促進する

ということで、さくらんぼをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそさくらんぼを食べて！

さくらんぼをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 妊活中～授乳期のママ
• 風邪をひきやすい
• 疲れやすい
• 貧血ぎみ
• 便秘がち
• 血圧が高い
• ストレスが多い
• 若々しく美しくいたい

さくらんぼのアントシアニン（ポリフェノールの一種）には目の疲れを癒し、視力の回復や老眼を予防するはたらきも。

パソコン仕事の多い人にもぜひ食べてもらいたいのがさくらんぼなのです。

さくらんぼに多い栄養：まとめ

さくらんぼに多い栄養と効果効能を紹介しました。

さくらんぼに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、葉酸、ビタミンC、カリウム、ビタミンE、不溶性食物繊維

さくらんぼの効果：胎児の成長を守る、貧血の予防・改善、免疫力を高める、健康で若々しさを維持する、血圧を下げる、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘の解消、ストレスから守る

こんな人こそ食べてほしい：妊活中～授乳期のママ、風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、便秘がち、高血圧、ストレスが多い、目が疲れる

甘酸っぱくてかわいらしいさくらんぼ。旬の初夏にはぜひ召し上がってみてください。