梨の栄養がスゴい!1個あたりの栄養価と8つの効果効能とは?

梨に多い栄養素は?

梨はみずみずしさと食感が楽しめる秋ならではの果物。

そんな梨には、女性や生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載なこと、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 梨にはどんな栄養素が多い?
  • 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる?
  • 何にはどんな健康効果がある?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことがはっきりとわかります。梨の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

梨1個の栄養価

梨

梨に多い栄養素は、ビタミンB1,B6、パントテン酸、ビタミンC、カリウム、銅、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維など。

その効果として、貧血予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、ストレスから守る、などが期待できます。

そんな梨。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

そこで、

梨を1個食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

梨に多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?

について、よりくわしくお伝えしていきます。

梨1個=255グラム
梨1個が約300g。皮と芯を除いた可食部は255gほど。梨1個あたりの栄養価を紹介します。

梨

梨に多いビタミンは?

まずはビタミンから。

梨を1個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

梨1個で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、梨1個に多く含まれているのは……

ビタミンC8%
パントテン酸7%
葉酸6%

梨の88%は水分。みずみずしくて美味しい梨ですが「ビタミンが凝縮!」というほどには含まれていません。

そのなかでは、ビタミンCやビタミンB群(パントテン酸、葉酸、B1、B6)などが豊富です。

次は梨にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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梨に多いミネラルは?

梨を1つ食べると、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

梨1個で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

梨に多く含まれるミネラルはこちら。

22%
カリウム18%

銅とカリウムがダントツに多く含まれていますが、そのほかのミネラルはどれも少なめです。

では、梨1個にはどのくらい食物繊維が含まれているかをお伝えしてから、梨の8つの効果効能を紹介します。

梨に食物繊維は多い?

梨1つには、女性が1日に必要な食物繊維の何%が含まれているのでしょうか?

梨1個で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維15%
水溶性食物繊維9%

梨には私たちに足りない食物繊維がたっぷり。水溶性:不溶性=1:2と、このバランスも理想的です。

では、

梨に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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梨に多い栄養素とその効果

梨

梨1個の栄養価のなかで、女性にとって1日に必要な量に対して多い順に、

22%
カリウム18%
不溶性食物繊維15%
水溶性食物繊維9%
ビタミンC8%

次いで、ビタミンB群(パントテン酸、葉酸、B1、B6)などが豊富です。

ではそれぞれの栄養素について、

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • 梨1個でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

梨にもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防効果を発揮する必須ミネラルです。

梨1個の銅の量は?

1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
梨1個に0.15mg

私たちは、普段から銅をどのくらい摂れていて、梨を1個食べるとどう増えるのかというと……

銅の必要量、女性が摂れている量、梨に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、149%
梨1個に、22%
合計で、171%

男性が摂れている量は、133%
梨1個に、17%
合計で、150%

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちに。

梨のほかにも、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、大豆加工品など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。

銅の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 風邪など感染症から守る
  • 貧血を予防する
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
  • いろんな病気や老化を予防する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説

カリウム

2番目の栄養素はカリウム。高血圧予防だけでなく、体をしなやかに動かす効果も発揮します。

梨1個のカリウムの量は?

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
梨1個に357mg

では、普段からどのくらい摂れていて、梨1個でどう増えるかというと……

カリウムの必要量、女性が摂れている量、梨に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
梨1個に、18%
合計で、129%

男性が摂れている量は、96%
梨1個に、14%
合計で、110%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

ちなみに……

「カリウムといったらバナナ」というイメージではないでしょうか。

バナナ1本(可食部90g)
=カリウム324mg

梨1個(可食部255g)
=カリウム357mg

梨1個とバナナ1本にはほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

カリウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

血圧ケアやむくみ解消だけでなく、筋肉の動きをしなやかにして心臓のはたらきを守る効果も発揮するミネラルです。

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不溶性食物繊維

梨に3番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜やきのこ類などの繊維質の食べ物に豊富で、便秘の解消や有害物質を排出する効果があります。

梨の不溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
梨1個に1.8g

梨を食べると……

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、梨に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
梨に、15%
合計で、108%

男性が摂れている量は、84%
梨に、13%
合計で、97%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

女性は不足分を十分に補えますが、男性は梨を食べてもまだ不足ぎみ。

食べ物(1食分)不溶性
食物繊維
干し柿1個(25g)3.2g
ブロッコリーの温野菜1皿
(100g)
2.2g
枝豆1盛(65g)1.9g

ほかにも、大豆、さといも、ピーナッツ、柿、おからパウダーなど、不溶性食物繊維が豊富な食べ物を意識して食べましょう↓

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

洗剤やシャンプーなどの化学物質、食品添加物、農薬など、有害物質は気づかぬうちに体内へ。不溶性食物繊維でしっかりデトックスしましょう。

水溶性食物繊維

梨

4番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれていて、生活習慣病の予防に大きな効果が期待されています。

梨の水溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
梨1個に0.5g

水溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、梨に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
梨に、9%
合計で、67%

男性が摂れている量は、51%
梨に、7%
合計で、58%

私たちには大幅に不足しています。梨でも補えますがまだまだ不足。ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、枝豆、納豆、もち麦など多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較!

水溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されています。積極的に摂りましょう。

また、便秘を解消する効果は水溶性と不溶性のどちらの食物繊維にもありますが、便秘のタイプによっては「どちらが効果的なのか」が違ってきます。くわしくはこちらでお伝えします↓

ビタミンC

梨に5番目に豊富なビタミンC。抗酸化、風邪予防、美白などあらゆる効果のある栄養素です。

梨1個のビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
梨1個には8mg

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、梨に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
梨に、8%
合計で、104%

男性が摂れている量は、91%
梨に、8%
合計で、99%

男女ともやや不足ぎみですが、梨を1個食べると不足分をほぼ補うことができます。

ただ、ストレスの多い人、風邪をひきやすい人、疲れがとれない人はビタミンC不足かもしれません。

ゴールドキウイ、柿、いちご、オレンジなどビタミンCの多い果物や、ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなどビタミンCの多い野菜をしっかり食べましょう。

ビタミンCの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 風邪の治りを早くする
  • 抗酸化作用で若々しく健康な体を維持する
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防いで美しい肌をつくる

*-*-*-*-*

梨に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • 梨を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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梨の8つの効果効能

テーブルの上の梨

梨にはミネラルや食物繊維をはじめ、ビタミンCやB群などの栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、梨に期待される効果効能をまとめてみました。

  • 貧血の予防
    ビタミンCが鉄分の吸収を高めて、銅が鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    銅やビタミンCがコラーゲンやエラスチンをつくって骨や血管の壁を強くする
  • 風邪やインフルエンザなど感染症の予防
    銅がT細胞やマクロファージなどの免疫細胞のはたらきを助け、ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高める
  • 血圧を下げる
    カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウムを排出する
  • 血糖値の上昇をおさえる
    水溶性食物繊維が体内でゼリー状になって食べた物の消化をゆっくりにする
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
    水溶性食物繊維がコレステロールや食べ物に含まれる脂肪を便として排出する
  • 便秘を解消する
    2種類の食物繊維が便のカサを増やしたりやわらかくしてお通じをスムーズにする
  • ストレスから守る
    銅とビタミンCの高い抗酸化作用で活性酸素を除去してストレスへの抵抗力を高める

私たちに足りていない栄養素を梨が補ってくれる、というところでの効果が期待できますね。

なので、2種類の食物繊維が持つはたらきを中心に、これらの効果効能が期待できるのではないでしょうか。

こんな人こそ梨を食べて!

そこで、どんな人にこそ梨を食べてほしいのか、というと……

  • ストレスが多い
    体内でビタミンCが大量に消費され、銅の吸収も妨げられる
  • 野菜・海藻・きのこ類をあまり食べない
    2種類の食物繊維が不足しがちになる
  • 白いごはん、パン、麺類をよく食べる
    血糖値があがりやすくなる
  • 揚げ物、脂っこいもの、甘いもの、お酒が好き
    中性脂肪やコレステロールがたまりやすくなります
  • 疲れやすい、よく頭痛がする、ちくらみ
    貧血ぎみの傾向がある

食生活がかたよっている人、40代を過ぎた生活習慣病が気になる世代、便秘がち、肌荒れが気になる、といった方にもぜひ食べてもらいたいのが梨なのです。

梨に多い栄養素:まとめ

梨に多い栄養素と効果効能を紹介しました。

梨に多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順に、銅、カリウム、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群

梨の効果:貧血の予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、感染症の予防、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘を解消する、ストレスから守る

こんな人に食べてほしい:ストレスが多い、野菜・海藻・きのこ類をあまり食べない、白米、パン、麺類が好き、疲れやすい、立ちくらみをする、便秘がち、肌荒れが気になる

梨は水分だけでなくミネラルや食物繊維がたっぷり。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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