みずみずしさと食感が楽しめる梨。秋には欠かせない果物ですね。
そんな梨には、女性にうれしい効果や、４０代を過ぎた世代にピッタリの効果が満載なこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 梨にはどんな栄養素が多い？
- 梨を１個食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 梨の効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
などがよくわかります。梨の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
※洋梨の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
洋梨の栄養と効能がスゴい！多い栄養素は？８つの健康効果とは？
梨に含まれる栄養素
梨にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページで「１００ｇ中にビタミンＥが０.３ｍｇ含まれているので……」などと書かれていても、
- 梨１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- ビタミンＥが０.３ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
そこで「梨１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
「梨を１個」食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
梨にはどの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
といったことについて、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ 梨１個：２５５グラム
梨１個が約３００g。皮と芯を除くと可食部は２５５ｇほど。
梨１個を一度に食べなくても「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、１日に梨を１個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。
梨に多いビタミンは？
梨１個を食べるとどのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
栄養素にはそれぞれ、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」
という目安があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もありますね。
さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性の場合。
梨を１個食べると女性の１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
梨１個に多いビタミンは……
| ビタミンＣ | ７.７％ |
| パントテン酸 | ７.１％ |
| 葉酸 | ６.４％ |
梨の８８％は水分。みずみずしくて美味しい梨ですが「ビタミンが凝縮！」というほどには含まれていません。
そのなかでも比較的多いのは、ビタミンＣやビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ６、Ｂ１）ですね。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるか のグラフはこちら。
男性にとっても、梨１個で補えるビタミン類は「ＣやＢ群」となります。
次はミネラル。梨にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
梨に多いミネラルは？
梨を１個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
梨はビタミンよりもミネラルのほうが多いですね。梨１個に多いミネラルはこちら。
| 銅 | ２１.９％ |
| カリウム | １７.９％ |
銅とカリウムがダントツに多く、そのほかのミネラルはどれも５％以下と少なめです。
ちなみに男性の１日の目標量に対しては……
ビタミン、ミネラルとご紹介しましたので次は食物繊維。
梨を１個食べるとどのくらい「食物繊維」を摂ることができるのかをお伝えして、梨の８つの健康効果を紹介します。
梨に食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のヌルヌルした食感の部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
日本人にはとても不足していて、女性は目標の５８％しか、男性は５１％しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソ繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど、精製していない穀物や野菜に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
こちらも不足がち。 女性は９３％、男性は８５％しか摂れていません。
では梨を１個食べると 女性にとって１日に必要な食物繊維の何％を摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １４.９％ |
| 水溶性食物繊維 | ８.５％ |
梨には私たちに足りない食物繊維がたっぷり。水溶性：不溶性＝１：２と、このバランスも理想的です。
男性の場合はこちら。
では、
梨に多い栄養素にはどんな効果がある？
その栄養素は私たちに足りている？
梨に多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、梨１個に多い栄養素の上位５つがこちら。
| 銅 | ２１.９％ |
| カリウム | １７.９％ |
| 不溶性食物繊維 | １４.９％ |
| 水溶性食物繊維 | ８.５％ |
| ビタミンＣ | ７.７％ |
次いで、ビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ１、Ｂ６）などが多く含まれています。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
銅
梨に含まれる銅の量は？
梨１個（２５５ｇ）の
銅の量は０.１５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１.９％
- 男性：１日の目標量の１７.０％
ところで、
「私たちは銅がちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活に梨１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性が摂れている銅は目標量の１４９％で十分。梨を１個食べると２２％も増えて合計で１７１％になります。
男性は目標量の１３３％でこちらも十分。梨１個で１７％増えると合計で１５０％になります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちな傾向があります。
梨のほかにも、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、大豆加工品など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
カリウム
梨に含まれるカリウムの量は？
梨１個にカリウムは
３５７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１７.９％
- 男性：１日の目標量の１４.３％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？梨を１個食べると摂取量はどう増える？
女性は目標量の１１１％のカリウムが摂れています。梨を１個食べると１８％増えて合計で１２９％に。
男性は目標量の９６％でややカリウム不足。梨１個で１４％増えると合計で１１０％になって目標クリア。梨半分でも１０３％になります。
ちなみに……
「カリウムといったらバナナ」というイメージではないでしょうか。
バナナ１本（可食部９０ｇ）のカリウム量は３２４ｍｇ。梨１個（可食部２５５ｇ）のカリウム量は３５７ｍｇ。
重さは違いますが、バナナ１本と梨１個のカリウム量はほぼ同じ。バナナはカリウムが抜群に多い、というほどではないんです。
バナナはカリウムが少ない！？バナナ１本分と他の食べ物で比較
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
カリウムの効果はすでにご存じでしょう。血圧が気になる人は特に意識して摂りたい栄養素ですね。
さといも、じゃがいも、豚ヒレカツ、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭、アジなど、カリウムの多い食べ物を毎日の食生活に取り入れてくださいね。
不溶性食物繊維
梨の不溶性食物繊維の量は？
梨１個（２５５ｇ）の
不溶性食物繊維は１.７９ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４.９％
- 男性：１日の目標量の１２.８％
私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？ 梨を１個食べたらどこまで補える？
女性は目標量の９３％なので少し足りないですね。梨を１個食べると１５％増えて合計で１０８％になります。
男性は目標量の８４％。男性のほうが不足気味ですね。梨１個で１３％増えますが合計で９７％とまだ目標には届きません。
水溶性食物繊維と比べると不溶性食物繊維のほうが、ちょっと意識するだけでしっかり摂ることができます。
女性は１グラム不足、男性は２グラム不足しているのですが……
| 食べ物（１食分） | 不溶性 食物繊維 |
|---|---|
| 干し柿１個（２５ｇ） | ３.２ｇ |
| ブロッコリーの温野菜１皿 （１００ｇ） | ２.２ｇ |
| 枝豆１盛（６５ｇ） | １.９ｇ |
このほか、大豆、さといも、ピーナッツ、柿、おからパウダーなどにもたっぷり含まれています。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
洗剤やシャンプーなどの化学物質、食品添加物、農薬など、気づかぬうちに体内へと入っていきます。不溶性食物繊維でしっかりと排出してもらいましょう。
水溶性食物繊維
梨の水溶性食物繊維の量は？
梨１個に水溶性食物繊維は
０.５１ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８.５％
- 男性：１日の目標量の７.３％
では、水溶性食物繊維がどれほど不足している？梨を１個食べるとどのくらい補える？
女性は目標量のわずか５８％しか摂れていません。梨を１個食べると９％増えて合計で６７％に。
男性はさらに少なく目標量のわずか５１％。梨１個で７％増えても合計でわずか５８％。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維が、私たち日本人には大幅に不足しているんです。
水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。くわしくはこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い果物は？ １食分の含有量でランキング！
食べ物全般なら、ひじきの煮物、寒天、里芋の煮っころがし、とろろ昆布、大豆の煮豆、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など。くわしくはこちらをご参考に。
【１食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング！
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
とにかく生活習慣病を予防したいなら水溶性食物繊維！しっかり摂りましょう。
また、不溶性食物繊維にも水溶性食物繊維にも便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違ってきます。
不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくならないように、こちらを参考になさってください。
ビタミンＣ
梨に含まれるビタミンＣの量は？
梨１個にビタミンＣは７.６５ｍｇ。
１日に必要なビタミンＣは女性も男性も１００ｍｇ。
なので、梨１個のビタミンＣの量は１日に必要な量の７.６５％になります。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている？梨１個をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性は目標量の９６％のビタミンＣが摂れています。梨を１個食べると約８％増えて合計で１０４％になります。
ちなみに男性は目標量の９１％と不足ぎみ。梨１個で約８％増えると合計で９８.７％になります。
男女とも、目標量近く摂れているので、梨を１個食べるとほぼ目標に届きますね。
ただ……
ストレスの多い人、風邪をひきやすい人、疲れがとれない人、はビタミンＣ不足かもしれません。
ビタミンＣが多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、グリーンキウイ、オレンジ。
ビタミンＣが多い野菜には、ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなどがあります。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣといえば、抗酸化、免疫アップ、ストレス対策、ですね。
梨１個に多い５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「梨の８つの効能とは？」「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
梨の８つの効能とは？
ミネラルや食物繊維をはじめ、ビタミンＣやＢ群などいろんな栄養素が多い梨。
これらの栄養素のはたらきから、梨に期待される健康効果をまとめてみました。
- 貧血の予防
- 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- ストレスから守る
私たちに足りていない栄養素を梨が補ってくれる、というところでの効果が期待できますね。
なので、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が持つはたらきを中心に、上記のような効果が期待できるのではないでしょうか。
こんな人に梨を食べてほしい！
ということで、どんな人にこそ梨を食べてほしいのか、というと……
- 貧血ぎみ
- 血圧や血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- むくみやすい
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- 外食が多い
忙しくてつい食生活がおろそかになっている人、４０代からの生活習慣病を予防したい人、貧血ぎみ、便秘がち、肌荒れが気になる、といった方にぜひ食べてもらいたいのが梨なのです。
梨に多い栄養素：まとめ
梨に多い栄養素についてお伝えしました。
梨に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、カリウム、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＣ、ビタミンＢ群
梨にはどんな効能が？：貧血予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：貧血ぎみ、生活習慣病を予防したい、便秘がち、むくみやすい、肌荒れが気になる、ストレスが多い、外食が多い
水分だけでなく、ミネラルや食物繊維をたっぷりと摂ることができる梨。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品（サプリメント）がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100％の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
