梨はみずみずしさと食感が楽しめる秋ならではの果物。
そんな梨には、女性や生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載なこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 梨にはどんな栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養の何％が摂れる？
- 何にはどんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがはっきりとわかります。梨の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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梨１個の栄養価
梨に多い栄養素は、ビタミンＢ１，Ｂ６、パントテン酸、ビタミンＣ、カリウム、銅、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維など。
その効果として、貧血予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、ストレスから守る、などが期待できます。
そんな梨。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
梨を１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
梨に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
について、よりくわしくお伝えしていきます。
梨１個＝２５５グラム
梨１個が約３００g。皮と芯を除いた可食部は２５５ｇほど。梨１個あたりの栄養価を紹介します。
梨に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
梨を１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、梨１個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ８％ |
| パントテン酸 | ７％ |
| 葉酸 | ６％ |
梨の８８％は水分。みずみずしくて美味しい梨ですが「ビタミンが凝縮！」というほどには含まれていません。
そのなかでは、ビタミンＣやビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ１、Ｂ６）などが豊富です。
次は梨にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
梨に多いミネラルは？
梨を１つ食べると、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
梨に多く含まれるミネラルはこちら。
| 銅 | ２２％ |
| カリウム | １８％ |
銅とカリウムがダントツに多く含まれていますが、そのほかのミネラルはどれも少なめです。
では、梨１個にはどのくらい食物繊維が含まれているかをお伝えしてから、梨の８つの効果効能を紹介します。
梨に食物繊維は多い？
梨１つには、女性が１日に必要な食物繊維の何％が含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １５％ |
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
梨には私たちに足りない食物繊維がたっぷり。水溶性：不溶性＝１：２と、このバランスも理想的です。
では、
梨に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
梨に多い栄養素とその効果
梨１個の栄養価のなかで、女性にとって１日に必要な量に対して多い順に、
| 銅 | ２２％ |
| カリウム | １８％ |
| 不溶性食物繊維 | １５％ |
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
| ビタミンＣ | ８％ |
次いで、ビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ１、Ｂ６）などが豊富です。
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 梨１個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
銅
梨にもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防効果を発揮する必須ミネラルです。
梨１個の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
梨１個に０.１５ｍｇ。
私たちは、普段から銅をどのくらい摂れていて、梨を１個食べるとどう増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１４９％
梨１個に、２２％
合計で、１７１％
男性が摂れている量は、１３３％
梨１個に、１７％
合計で、１５０％
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちに。
梨のほかにも、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、大豆加工品など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
カリウム
２番目の栄養素はカリウム。高血圧予防だけでなく、体をしなやかに動かす効果も発揮します。
梨１個のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
梨１個に３５７ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、梨１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１１％
梨１個に、１８％
合計で、１２９％
男性が摂れている量は、９６％
梨１個に、１４％
合計で、１１０％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
ちなみに……
「カリウムといったらバナナ」というイメージではないでしょうか。
バナナ１本（可食部９０ｇ）
＝カリウム３２４ｍｇ
梨１個（可食部２５５ｇ）
＝カリウム３５７ｍｇ
梨１個とバナナ１本にはほぼ同じ量のカリウムが含まれています。
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
血圧ケアやむくみ解消だけでなく、筋肉の動きをしなやかにして心臓のはたらきを守る効果も発揮するミネラルです。
不溶性食物繊維
梨に３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜やきのこ類などの繊維質の食べ物に豊富で、便秘の解消や有害物質を排出する効果があります。
梨の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
梨１個に１.８ｇ。
梨を食べると……
女性が摂れている量は、９３％
梨に、１５％
合計で、１０８％
男性が摂れている量は、８４％
梨に、１３％
合計で、９７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
女性は不足分を十分に補えますが、男性は梨を食べてもまだ不足ぎみ。
| 食べ物（１食分） | 不溶性 食物繊維 |
|---|---|
| 干し柿１個（２５ｇ） | ３.２ｇ |
| ブロッコリーの温野菜１皿 （１００ｇ） | ２.２ｇ |
| 枝豆１盛（６５ｇ） | １.９ｇ |
ほかにも、大豆、さといも、ピーナッツ、柿、おからパウダーなど、不溶性食物繊維が豊富な食べ物を意識して食べましょう↓
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
洗剤やシャンプーなどの化学物質、食品添加物、農薬など、有害物質は気づかぬうちに体内へ。不溶性食物繊維でしっかりデトックスしましょう。
水溶性食物繊維
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれていて、生活習慣病の予防に大きな効果が期待されています。
梨の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
梨１個に０.５ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
梨に、９％
合計で、６７％
男性が摂れている量は、５１％
梨に、７％
合計で、５８％
私たちには大幅に不足しています。梨でも補えますがまだまだ不足。ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、枝豆、納豆、もち麦など多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されています。積極的に摂りましょう。
また、便秘を解消する効果は水溶性と不溶性のどちらの食物繊維にもありますが、便秘のタイプによっては「どちらが効果的なのか」が違ってきます。くわしくはこちらでお伝えします↓
ビタミンＣ
梨に５番目に豊富なビタミンＣ。抗酸化、風邪予防、美白などあらゆる効果のある栄養素です。
梨１個のビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
梨１個には８ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
梨に、８％
合計で、１０４％
男性が摂れている量は、９１％
梨に、８％
合計で、９９％
男女ともやや不足ぎみですが、梨を１個食べると不足分をほぼ補うことができます。
ただ、ストレスの多い人、風邪をひきやすい人、疲れがとれない人はビタミンＣ不足かもしれません。
ゴールドキウイ、柿、いちご、オレンジなどビタミンＣの多い果物や、ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなどビタミンＣの多い野菜をしっかり食べましょう。
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪の治りを早くする
- 抗酸化作用で若々しく健康な体を維持する
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美しい肌をつくる
*-*-*-*-*
梨に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 梨を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
梨の８つの効果効能
梨にはミネラルや食物繊維をはじめ、ビタミンＣやＢ群などの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、梨に期待される効果効能をまとめてみました。
- 貧血の予防
ビタミンＣが鉄分の吸収を高めて、銅が鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
銅やビタミンＣがコラーゲンやエラスチンをつくって骨や血管の壁を強くする - 風邪やインフルエンザなど感染症の予防
銅がＴ細胞やマクロファージなどの免疫細胞のはたらきを助け、ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高める - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウムを排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内でゼリー状になって食べた物の消化をゆっくりにする - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維がコレステロールや食べ物に含まれる脂肪を便として排出する - 便秘を解消する
２種類の食物繊維が便のカサを増やしたりやわらかくしてお通じをスムーズにする - ストレスから守る
銅とビタミンＣの高い抗酸化作用で活性酸素を除去してストレスへの抵抗力を高める
私たちに足りていない栄養素を梨が補ってくれる、というところでの効果が期待できますね。
なので、２種類の食物繊維が持つはたらきを中心に、これらの効果効能が期待できるのではないでしょうか。
こんな人こそ梨を食べて！
そこで、どんな人にこそ梨を食べてほしいのか、というと……
- ストレスが多い
体内でビタミンＣが大量に消費され、銅の吸収も妨げられる - 野菜・海藻・きのこ類をあまり食べない
２種類の食物繊維が不足しがちになる - 白いごはん、パン、麺類をよく食べる
血糖値があがりやすくなる - 揚げ物、脂っこいもの、甘いもの、お酒が好き
中性脂肪やコレステロールがたまりやすくなります - 疲れやすい、よく頭痛がする、立ちくらみ
貧血ぎみの傾向がある
食生活がかたよっている人、４０代を過ぎた生活習慣病が気になる世代、便秘がち、肌荒れが気になる、といった方にもぜひ食べてもらいたいのが梨なのです。
梨に多い栄養素：まとめ
梨に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
梨に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、銅、カリウム、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＣ、ビタミンＢ群
梨の効果：貧血の予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、感染症の予防、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘を解消する、ストレスから守る
こんな人に食べてほしい：ストレスが多い、野菜・海藻・きのこ類をあまり食べない、白米、パン、麺類が好き、疲れやすい、立ちくらみをする、便秘がち、肌荒れが気になる
梨は水分だけでなくミネラルや食物繊維がたっぷり。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
