みずみずしさと食感が楽しめる梨。秋には欠かせない果物ですね。
そんな梨には、女性にうれしい効果や、４０代を過ぎた世代にピッタリの効果が満載なこと、ご存じですか？
そこで・・・
梨にはどんな栄養素が多く含まれているの？梨を１個食べると１日に必要な栄養の何％が摂れるの？
梨の効能は？どんな人こそ食べるといいの？
などについてしっかりとお伝えします。
梨に含まれる栄養素
梨にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
栄養価についてのページで「１００ｇ中にビタミンＥが０.３ｍｇ含まれているので･･･」などと書かれていたりしますが、
- 梨１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- ビタミンＥが０.３ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
たとえばビタミンＥには、動脈硬化を予防したり悪玉コレステロールをおさえたり、といったはたらきがありますが、そのビタミンＥがほんの少ししか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
そこで「梨１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
「梨を１個」食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？梨にはどの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
といったことについて、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ 梨１個：２５５グラム
梨１個が約３００g。皮と芯を除くと可食部は２５５ｇほど。
梨１個を一度に食べなくても「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、１日に梨１個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。
梨に多いビタミンは？
まずはビタミン。
梨１個を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばビタミンＥなら・・・
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もありますね。
さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性の場合。
梨を１個食べると、大人の女性 の１日の目標量に対して 何％の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか？
梨１個に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＣ・・・７.７％
- パントテン酸・・７.１％
- 葉酸・・・・・・６.４％
梨の８８％は水分。みずみずしくて美味しい梨ですが「ビタミンが凝縮！」というほどには含まれていません。
そのなかでも比較的多いのは、ビタミンＣやビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ６、Ｂ１）ですね。
次は 大人の男性の１日の目標量に対して何％含まれているのか みてみましょう。
男性にとっても、梨１個で補えるビタミン類は「ＣやＢ群」となります。
では「梨に多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
梨にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
梨に多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
梨１個にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
ミネラルも、女性と男性とで１日の目標量が異なるものがあります。
梨を１個食べると、 大人の女性の１日の目標量に対して、何％の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか。
大人の男性 の場合はというと・・・
梨はビタミンよりもミネラルのほうが多く含まれています。
梨１個に多い栄養素は、ミネラルの中では・・・
- 銅・・・・・２１.９％
- カリウム・・１７.９％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
銅とカリウムがダントツに多く、そのほかのミネラルはどれも５％以下と少なめです。
ビタミン、ミネラルとご紹介しましたので次は食物繊維。
梨を１個食べると どのくらい「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えして、梨の健康効果をご紹介します。
梨に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
日本人にはとても不足していて、女性は目標の５８％しか、男性は５１％しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど、精製していない穀物や野菜に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
こちらも不足がち。 女性は９３％、男性は８５％しか摂れていません。
では、梨１個には 大人の女性の１日の目標量の何％の「食物繊維」が含まれているのか 見てみましょう。
大人の男性 の場合はこちら
梨には私たちに足りない食物繊維がたっぷり。水溶性：不溶性＝１：２と、このバランスも理想的です。
では、
梨に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
梨に多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、梨１個に多く含まれている栄養素の上位５つがこちら。
- 銅・・・・・・・・２１.９％
- カリウム・・・・・１７.９％
- 不溶性食物繊維・・１４.９％
- 水溶性食物繊維・・・８.５％
- ビタミンＣ・・・・・７.７％
次いで、ビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ１、Ｂ６）などが多く含まれています。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
銅
梨に含まれる銅の量は？
梨１個（２５５ｇ）に含まれる銅の量は、０.１５ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２１.９％ - 成人男性：
１日の目標量の１７.０％
ところで・・・
「私たちは銅がちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活に梨１個をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れている銅は目標量の１４９％。しっかり摂れていますね。そこへ梨１個を追加すると、２２％も増えて合計で１７１％になります。
男性の平均摂取量は目標量の１３３％と男性も十分。梨１個を追加すると１７％増えて、合計で１５０％になります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちな傾向があります。
梨のほかにも、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、大豆加工品など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
カリウム
梨に含まれるカリウムの量は？
梨１個に含まれるカリウムの量は、３５７ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１７.９％ - 成人男性：
１日の目標量の１４.３％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。梨１個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているカリウムは目標量の１１１％。ちゃんと摂れていますね。
そこへ梨１個を追加すると、１８％増えて合計で１２９％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９６％。男性はややカリウム不足です。
梨１個を追加すると、１４％増えて合計で１１０％と目標をクリアできます。梨半分でも１０３％にはなりますね。
ちなみに・・・
「カリウムといったらバナナ」というイメージではないでしょうか。
バナナ１本（可食部９０ｇ）のカリウム量は３２４ｍｇ。梨１個（可食部２５５ｇ）のカリウム量は３５７ｍｇ。
重さは違いますが、バナナ１本と梨１個のカリウム量はほぼ同じ。バナナはカリウムが抜群に多い、というほどではないんです。
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果はすでにご存じでしょう。血圧が気になる人は特に意識して摂りたい栄養素ですね。
さといも、じゃがいも、豚ヒレカツ、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭、アジなど、カリウムの多い食べ物を毎日の食生活に取り入れてくださいね。
不溶性食物繊維
梨に含まれる不溶性食物繊維の量は？
梨１個（２５５ｇ）の不溶性食物繊維の量は、１.７９ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１４.９％ - 成人男性：
１日の目標量の１２.８％
私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？ 梨１個をプラスしたらどこまで補える？
女性の場合は・・・
女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の９３％。目標までわずかに足りません。
そこへ梨１個を追加すると、１５％増えて合計で１０８％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の８４％。男性のほうが不足気味ですね。
梨１個を追加すると１３％増えますが、合計で９７％とまだ目標には届きません。
水溶性食物繊維と比べると不溶性食物繊維のほうが、ちょっと意識するだけでしっかり摂ることができます。
女性は１グラム不足、男性は２グラム不足しているのですが・・・
- 干し柿１個（２５ｇ）・・・３.２ｇ
- ブロッコリーの温野菜１皿
（１００ｇ）・・・２.２ｇ - 枝豆１盛（６５ｇ）・・・１.９ｇ
このほか、大豆、さといも、ピーナッツ、柿、おからパウダーなどにもたっぷり含まれています。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
洗剤やシャンプーなどの化学物質、食品添加物、農薬など、気づかぬうちに体内へと入っていきます。不溶性食物繊維でしっかりと排出してもらいましょう。
水溶性食物繊維
梨に含まれる水溶性食物繊維の量は？
梨１個の水溶性食物繊維の量は、０.５１ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の８.５％ - 成人男性：
１日の目標量の７.３％
では、水溶性食物繊維がどれほど不足しているのか。梨１個をプラスしたらどのくらい補えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。まったく足りていないんです。
そこへ梨１個を追加すると、８.５％増えて合計で６６.５％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか５１％。たった半分しか摂れていません。
梨１個を追加すると７％増えますが、それでも合計でわずか５８％。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に頼もしいチカラを発揮する水溶性食物繊維が、私たち日本人には大幅に不足しているんです。
水溶性食物繊維の多い食べ物は「１食分あたり」で換算すると、ひじきの煮物、寒天、里芋の煮っころがし、とろろ昆布、大豆の煮豆、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など。
こちらでもくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
とにかく生活習慣病を予防したいなら水溶性食物繊維！しっかり摂りましょう。
また、不溶性食物繊維にも水溶性食物繊維にも便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違ってきます。
場合によっては「不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなる」ことも。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらをご参考になさってください。
ビタミンＣ
梨に含まれるビタミンＣの量は？
梨１個に含まれるビタミンＣの量は、７.６５ｍｇ。
ビタミンＣは、１日の目標量が女性も男性も同じ１００ｍｇ。
なので、梨１個のビタミンＣの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の７.６５％です。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている？梨１個をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％。そこへ梨１個を追加すると、７.７％増えて合計で１０３.７％になります。
ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の９１％と不足ぎみ。梨１個を追加すると、７.７％増えて合計で９８.７％になります。
男女とも、目標量近く摂れているので、梨１個追加でほぼ目標に届きますね。
ただ・・・
ストレスの多い人、風邪をひきやすい人、疲れがとれない人、はビタミンＣ不足かもしれません。
ビタミンＣが抜群に多いのはゴールドキウイ、柿、いちご。他にも、グリーンキウイ、オレンジ、ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーにもたっぷり含まれています。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣといえば、抗酸化、免疫アップ、ストレス対策、ですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
梨１個に多く含まれる５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「梨の８つの効能とは？」「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
梨の８つの効能とは？
ミネラルや食物繊維をはじめ、ビタミンＣやＢ群などいろんな栄養素が豊富に含まれている梨。
これらの栄養素のはたらきから、梨に期待される健康効果をまとめてみました。
- 貧血の予防
- 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- ストレスから守る
私たちに足りていない栄養素を梨が補ってくれる、というところでの効果が期待できますね。
なので、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が持つはたらきを中心に、上記のような効果が期待できるのではないでしょうか。
こんな人に梨を食べてほしい！
ということで、どんな人にこそ梨を食べてほしいのか、というと・・・
- 貧血ぎみ
- 血圧や血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- むくみやすい
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- 外食が多い
忙しくてつい食生活がおろそかになっている人、４０代からの生活習慣病を予防したい人、貧血ぎみ、便秘がち、肌荒れが気になる、といった方にぜひ食べてもらいたいのが梨なのです。
梨に多い栄養素：まとめ
梨に多い栄養素についてお伝えしました。
梨に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、カリウム、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＣ、ビタミンＢ群
梨にはどんな効能が？：貧血予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：貧血ぎみ、生活習慣病を予防したい、便秘がち、むくみやすい、肌荒れが気になる、ストレスが多い、外食が多い
水分だけでなく、ミネラルや食物繊維をたっぷりと摂ることができる梨。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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