梨はみずみずしさと食感が楽しめる秋ならではの果物。
そんな梨には、女性や生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載なこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 梨にはどんな栄養素が多い？
- 梨を１個食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 梨の効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
などがはっきりとわかります。梨の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】洋梨の栄養と効能がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能とは？
梨１個の栄養価
梨にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページで「１００ｇ中にビタミンＥが０.３ｍｇ含まれていて……」と書かれていても、
- 梨１００ｇって、どのくらいの量なの？
- ビタミンＥが０.３ｍｇって、多いの？少ないの？
そこで「梨１００ｇの栄養価」ではなく「梨を１個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？」というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ 梨１個：２５５グラム
梨１個が約３００g。皮と芯を除くと可食部は２５５ｇほどです。
梨１個を一度に食べなくても「朝に半分食べて夜に半分食べる」など、１日に梨を１個食べた場合の栄養価としてご参考に。
梨に多いビタミンは？
梨１個にはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素には「健康でいるためにこのくらいの栄養素を摂りましょう」という目安量があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ、男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ、男性：７.０ｍｇ
男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もありますね。
では、梨を１個食べると女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
梨１個に多いビタミンは……
| ビタミンＣ | ７.７％ |
| パントテン酸 | ７.１％ |
| 葉酸 | ６.４％ |
梨の８８％は水分。みずみずしくて美味しい梨ですが「ビタミンが凝縮！」というほどには含まれていません。
そのなかでも比較的多いのは、ビタミンＣやビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ６、Ｂ１）ですね。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのか、というと……
男性にとっても梨１個で補えるのは、ビタミンＣやＢ群となります。
次はミネラル。梨にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
梨に多いミネラルは？
梨を１個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
梨はミネラルのほうが多いですね。梨１個に多いミネラルはこちら。
| 銅 | ２１.９％ |
| カリウム | １７.９％ |
銅とカリウムがダントツに多く、そのほかのミネラルはどれも５％以下と少なめです。
ちなみに男性の１日の目標量に対しては……
最後に梨を１個食べるとどのくらい食物繊維を摂ることができるのかをお伝えして、梨の８つの効果効能を紹介します。
梨に食物繊維は多い？
梨を１個食べると、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％を摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １４.９％ |
| 水溶性食物繊維 | ８.５％ |
梨には私たちに足りない食物繊維がたっぷり。水溶性：不溶性＝１：２と、このバランスも理想的です。
男性の場合はこちら。
では、
梨に多い栄養素の効果効能は？
その栄養素は私たちに足りている？
梨に多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、梨１個に多い栄養素の上位５つがこちら。
| 銅 | ２１.９％ |
| カリウム | １７.９％ |
| 不溶性食物繊維 | １４.９％ |
| 水溶性食物繊維 | ８.５％ |
| ビタミンＣ | ７.７％ |
次いで、ビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ１、Ｂ６）などが多いですね。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
銅
梨１個の銅の量は？
梨１個（２５５ｇ）の
銅の量は０.１５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１.９％
- 男性：１日の目標量の１７.０％
ところで、
「私たちは銅がちゃんと摂れている？不足している？」
「毎日の食生活に梨１個をプラスしたら、どのくらい増える？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１４９％
梨１個＝２２％
合計＝１７１％
男性：
平均摂取量＝１３３％
梨１個＝１７％
合計＝１５０％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちに。
梨のほかにも、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、大豆加工品など、銅の多い食べ物を意識して摂りましょう。
銅の効果効能は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
カリウム
梨に２番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。
梨１個のカリウムの量は？
梨１個にカリウムは
３５７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１７.９％
- 男性：１日の目標量の１４.３％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？梨を１個食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
梨１個＝１８％
合計＝１２９％
男性：
平均摂取量＝９６％
梨１個＝１４％
合計＝１１０％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
ちなみに……
「カリウムといったらバナナ」というイメージではないでしょうか。
バナナ１本（可食部９０ｇ）
＝カリウム３２４ｍｇ
梨１個（可食部２５５ｇ）
＝カリウム３５７ｍｇ。
梨１個とバナナ１本のカリウム量はほぼ同じです。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
血圧が気になる人は特に意識して摂りたい栄養素ですね。
さといも、じゃがいも、豚ヒレカツ、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭、アジなど、カリウムの多い食べ物を毎日の食生活に取り入れましょう。
不溶性食物繊維
梨に３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。ごぼう、玄米、きのこ類など、繊維質の食べ物に多いですね。
梨１個の不溶性食物繊維の量は？
梨１個（２５５ｇ）の
不溶性食物繊維は１.７９ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４.９％
- 男性：１日の目標量の１２.８％
私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？
女性：
平均摂取量＝９３％
梨１個＝１５％
合計＝１０８％
男性：
平均摂取量＝８４％
梨１個＝１３％
合計＝９７％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
男性は目標量の８４％。男性のほうが不足気味です。梨１個で１３％増えますが合計で９７％とまだ目標には届きません。
不溶性食物繊維は女性は１グラム不足、男性は２グラム不足しているのですが……
| 食べ物（１食分） | 不溶性 食物繊維 |
|---|---|
| 干し柿１個（２５ｇ） | ３.２ｇ |
| ブロッコリーの温野菜１皿 （１００ｇ） | ２.２ｇ |
| 枝豆１盛（６５ｇ） | １.９ｇ |
このほか、大豆、さといも、ピーナッツ、柿、おからパウダーなどにもたっぷり含まれています。
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
洗剤やシャンプーなどの化学物質、食品添加物、農薬など、有害物質は気づかぬうちに体内へと入っていきます。不溶性食物繊維でしっかりと排出してもらいましょう。
水溶性食物繊維
梨に４番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。昆布のトロ～ッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。
梨の水溶性食物繊維の量は？
梨１個に水溶性食物繊維は
０.５１ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８.５％
- 男性：１日の目標量の７.３％
では私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足している？
女性：
平均摂取量＝５８％
梨１個＝９％
合計＝６７％
男性：
平均摂取量＝５１％
梨１個＝７％
合計＝５８％
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維が、私たち日本人には大幅に不足しているんです。
水溶性食物繊維の多い果物は、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。くわしくはこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
食べ物全般なら、ひじきの煮物、寒天、里芋の煮っころがし、とろろ昆布、大豆の煮豆、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など。くわしくはこちらをご参考に。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
水溶性食物繊維の効果効能は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
とにかく生活習慣病を予防したいなら水溶性食物繊維！しっかり摂りましょう。
また、どちらの食物繊維にも便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違ってきます。
不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくならないように、こちらを参考になさってください。
ビタミンＣ
梨に５番目に多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化、風邪予防、美白などあらゆる効果のある栄養素です。
梨１個のビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣは
女性も男性も１００ｍｇ。
梨１個にビタミンＣは７.６５ｍｇ。
１日に必要な量の７.６５％です。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝９６％
梨１個＝８％
合計＝１０４％
男性：
平均摂取量＝９１％
梨１個＝８％
合計＝９９％
男女とも、目標量近く摂れているので、梨を１個食べるとほぼ目標に届きますね。
ただ……
ストレスの多い人、風邪をひきやすい人、疲れがとれない人、はビタミンＣ不足かもしれません。
ビタミンＣが多い果物は、ゴールドキウイ、柿、いちご、グリーンキウイ、オレンジ。
ビタミンＣが多い野菜には、ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなどがあります。
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
梨１個に多い５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、梨の８つの効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
梨の８つの効能
梨にはミネラルや食物繊維をはじめ、ビタミンＣやＢ群などいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、梨に期待される効果効能をまとめてみました。
- 貧血の予防
- 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- ストレスから守る
私たちに足りていない栄養素を梨が補ってくれる、というところでの効果が期待できますね。
なので、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が持つはたらきを中心に、これらの効果効能が期待できるのではないでしょうか。
こんな人に梨を食べてほしい！
ということで、どんな人にこそ梨を食べてほしいのか、というと……
- 貧血ぎみ
- 血圧や血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- むくみやすい
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- 外食が多い
忙しくてつい食生活がおろそかになっている人、４０代からの生活習慣病を予防したい人、貧血ぎみ、便秘がち、肌荒れが気になる、といった方にぜひ食べてもらいたいのが梨なのです。
梨に多い栄養素：まとめ
梨に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
梨に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、カリウム、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＣ、ビタミンＢ群
梨の効果効能：貧血予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：貧血ぎみ、生活習慣病を予防したい、便秘がち、むくみやすい、肌荒れが気になる、ストレスが多い、外食が多い
水分だけでなく、ミネラルや食物繊維をたっぷりと摂ることができる梨。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
