いちじくはその効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれています。
栄養価が非常に高く、特に私たちに不足している栄養素がたっぷりと含まれています。
そこでこれからお伝えする内容を読むと、
- いちじくにはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- いちじくの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。いちじくの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
いちじく１個の栄養価
いちじくに多い栄養素は、葉酸、ビタミンＢ６、Ｅ、カリウム、銅、モリブデン、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維など。
効果としては、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、便秘解消、デトックス、疲労回復、貧血予防などが期待できます。
そんないちじく。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、
いちじくを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
いちじくに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
いちじく１個＝７７ｇ
１個が９０ｇほどで皮をむいた可食部は約７７ｇ。いちじくを１個食べた場合の栄養価を紹介します。
いちじくに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
いちじくを１個食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、いちじく１個に多く含まれているのは……
| 葉酸 | ７％ |
| ビタミンＥ | ５％ |
| ビタミンＢ６ | ５％ |
| パントテン酸 | ４％ |
葉酸もパントテン酸もビタミンＢ群のひとつ。いちじくに多いビタミンはＢ群とＥです。
次はいちじくにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
いちじくに多いミネラルは？
いちじく１個で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
いちじくはビタミンよりもミネラルの方がやや豊富。多く含まれるミネラルはこちら。
| モリブデン | １５％ |
| 銅 | ７％ |
| カリウム | ７％ |
| マグネシウム | ４％ |
| 鉄 | ４％ |
ダントツに多いミネラルはモリブデン。食べ物をエネルギーに変えたり、有害なものを分解・排出するはたらきがあります。
では、いちじく１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、いちじくの８つの効果効能を紹介します。
いちじくに食物繊維は多い？
いちじく１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
いちじくの一番のメリットはこの食物繊維の多さではないでしょうか？
私たちは、不溶性食物繊維は１日の目標の８５％しか、水溶性食物繊維にいたっては５５％ほどしか摂れていません。
いちじくならどちらともしっかり摂ることができて、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘が気になる方にうれしい効果を発揮してくれます。
では、あらためて、
いちじくに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
いちじくに多い栄養素とその効果
いちじく１個に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| モリブデン | １５％ |
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
| 葉酸 | ７％ |
| 銅 | ７％ |
| カリウム | ７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、いちじく１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
モリブデン
いちじくにもっとも多い栄養素はモリブデン。消化や代謝の促進、デトックス、貧血予防などの効果がある必須ミネラルです。
いちじくのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
いちじく１個に３.１μｇ。
女性：１日の推奨量の１５％
男性：１日の推奨量の１０％
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもないですし、摂りすぎても排出されるので心配ありません。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えて、いらないものは排出する。これがモリブデンのおもなはたらきです。
水溶性食物繊維
２番目は水溶性食物繊維。私たちにまったく足りない栄養素です。海藻や果物に多く、生活習慣病の予防に大きな効果を発揮します。
いちじくの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
いちじく１個に０.５４ｇ。
さて私たちは、普段から水溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、いちじくを１個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、５８％
いちじく１個に、９％
合計で、６７％
男性が摂れている量は、５１％
いちじく１個に、８％
合計で、５９％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
いちじくにも豊富に含まれていますが、まだまだ足りません。
寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など水溶性食物繊維の豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は？
４０歳を過ぎた世代にうれしい効果が満載！おもな効果は次の６つです。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
逆に、血圧・中性脂肪・コレステロールなどが気になる人は水溶性食物繊維が足りていない証拠かも。しっかり摂れば体もきっと変わっていきます。
不溶性食物繊維
いちじくに３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、デトックスなどの効果を発揮する栄養素です。
いちじくの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
いちじく１個に０.９ｇ。
いちじくを１個食べると……
女性が摂れている量は、９３％
いちじくに、８％
合計で、１０１％
男性が摂れている量は、８４％
いちじくに、７％
合計で、９１％
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は水溶性も不溶性も便秘を解消する効果があります。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかは違いますが、いちじくには両方とも豊富。あらゆるタイプの便秘に効果を発揮するでしょう。
葉酸
４番目の栄養素は葉酸。葉物野菜に多く含まれるビタミンＢ群のひとつですが、いちじくにも豊富です。
いちじくの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
いちじく１個には１７μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
いちじくに、７％
合計で、１２５％
男性が摂れている量は、１２３％
いちじくに、７％
合計で、１３０％
ただ、子供を授かりたい女性、妊婦さん、授乳中のママは、通常の目標量の１.５倍～２倍を目標に摂りましょう。
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸はビタミンＢ１２と一緒になって血液を作る効果を発揮。貧血ぎみの人も意識して摂りたい栄養素です。
銅
いちじくに５番目に多く含まれる銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果のある必須ミネラルです。
いちじくの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
いちじく１個に０.０５ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
いちじくに、７％
合計で、１５６％
男性が摂れている量は、１３３％
いちじくに、５％
合計で、１３８％
銅の効果は？
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
鉄分だけでなく銅が不足することでも貧血が起こります。特に銅不足に注意が必要な人はこちら。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう↓
カリウム
６番目の栄養素はカリウム。高血圧予防や心臓の動きを守る効果を発揮します。
いちじくのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
いちじく１個に１３１ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
いちじくに、７％
合計で、１１８％
男性が摂れている量は、９６％
いちじくに、５％
合計で、１０１％
カリウムの効果は？
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かもしれません。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
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いちじくに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- いちじくを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
いちじくの８つの効果効能
いちじくは２種類の食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、いちじくに期待される効果効能をまとめてみました。
- 中性脂肪を減らす
水溶性食物繊維が食べ物に含まれる脂肪をキャッチして体から排出する - コレステロールを下げる
水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が食べた物の消化をゆっくりにして血糖値の上昇をおさえる - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出する - 便秘を解消して腸内環境を整える
便のカサを増やして腸の動きを活発にし、固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする - 有害物質を排出する
モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 疲労回復
糖質や脂質の代謝・消化を促進する - 貧血予防
葉酸、銅、モリブデンが血液を作るだけでなく、鉄分のはたらきも高める
そんないちじくをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそいちじくを食べて！
いちじくをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい
- 食品添加物や洗剤の成分をあまり気にしてこなかった
いちじくは２個で８３kcalほど。白いごはんお茶碗１杯が２４０kcalなので、いちじくのカロリーを気にする必要はありません。
４０代からの生活習慣病を予防したい人、ぽっちゃりしている人、脂っこいものや味の濃いものが好きな人などにぜひ食べてほしいのがいちじくなのです。
いちじくに多い栄養素：まとめ
いちじくに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
いちじくに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、葉酸、銅、カリウム、ビタミンＥ。
いちじくの効果：中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、貧血予防
こんな人こそ食べてほしい：血圧が高い、血糖値が気になる、お腹まわりが気になる、便秘がち、貧血ぎみ、疲れやすい
その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。
旬は夏と秋。１年じゅう食べられる果物ではないですが、旬の時期にはぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
