その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。
いちじくは栄養価が高く、特に私たちにかなり不足している栄養素がたっぷり含まれています。
このページを読むと、
- いちじくはどんな栄養素が多い？
- いちじくを２個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- いちじくにはどんな効能がある？
- どんな人が食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。いちじくの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。
なおドライいちじくの栄養価と効能はこちらで紹介しています。
ドライいちじくは便秘解消だけじゃない！スゴい栄養価と効能とは？
いちじくに含まれる栄養素
いちじくにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページでよく「１００ｇ中に葉酸が２２μｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- いちじく１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- 葉酸が２２μｇって、多いのか少ないのかわかります？
「ビタミンＡが含まれているので免疫力アップや……」って書かれていても、実際にはビタミンＡがほんの微量しか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
そこで「生のいちじく１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
「いちじくを２個（１食分）」食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるの？どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
いちじく２個（１５３ｇ）。
いちじく１個は９０ｇほど。皮をむいた可食部は７６.５ｇ。２個１５３ｇを１度に食べる量（１食分）としました。
いちじくに多いビタミンは？
いちじくを２個食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
１日に必要な栄養素の量は、男性と女性とで違ったり年齢によって違ったりします。
さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきますね。
では女性の場合から。
いちじくを２個食べると女性の１日に必要なビタミンの何％が摂れるのかをグラフにしてみました。
いちじく２個に多い栄養素はビタミンの中では……
| 葉酸 | １４.０％ |
| ビタミンＥ | １０.２％ |
| ビタミンＢ６ | ９.７％ |
| パントテン酸 | ７.０％ |
葉酸もパントテン酸もビタミンＢ群のひとつ。いちじくに多いビタミンはＢ群とＥですね。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるか のグラフはこちら。
男性にとっても、いちじくを２個食べるとビタミンＢ群とＥを補うことができますね。
では次に、いちじくにはどんな「ミネラル」が多いのか をお伝えします。
いちじくに多いミネラルは？
いちじく１食分（２個）にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
では 女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのか がこちら。
いちじくはビタミンよりもミネラルの方がやや豊富。いちじく２個分の多いミネラルはこちら。
| モリブデン | ３０.６％ |
| 銅 | １３.１％ |
| カリウム | １３.０％ |
| マグネシウム | ７.４％ |
| 鉄 | ７.１％ |
ダントツに多いミネラルはモリブデン。ちょっとなじみのないミネラルかもしれませんね。
食べた物を消化・吸収・代謝してエネルギーに変えるはたらきや、体のなかの有害なものを分解・排出するはたらきがあります。
ちなみに男性の場合はこちら。
ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。
最後に、いちじくには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、いちじくの８つの健康効果を紹介します。
いちじくに食物繊維は多い？
食物繊維には２種類あってそれぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のトロッとした部分や果物に多い血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした繊維質のものが不溶性食物繊維。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
| 水溶性食物繊維 | １７.９％ |
| 不溶性食物繊維 | １５.３％ |
男性の場合はこちら
いちじくの一番のメリットはこの食物繊維の多さではないでしょうか？
私たち日本人は食物繊維不足。
不溶性食物繊維は１日の目標の８５％しか、水溶性食物繊維にいたっては５０％ほどしか摂れていません。
わずか目標の半分しか摂れていない水溶性食物繊維を、いちじく２個で１５％以上も補うことができるんです。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘が気になる方にとってうれしい効果を発揮してくれるのがいちじくなのです。
では、あらためて、
いちじくに多い栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？
についてお伝えします。
いちじくに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、いちじく２個に多い栄養素の上位４つがこちら。
| モリブデン | ３０.６％ |
| 水溶性食物繊維 | １７.９％ |
| 不溶性食物繊維 | １５.３％ |
| 葉酸 | １４.０％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。
モリブデン
食べた物の消化・代謝や、有害なものを排出するモリブデン。必須ミネラルのひとつです。
いちじくのモリブデンの量は？
いちじく２個（１５３ｇ）の
モリブデンの量は６μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３１％
- 男性：１日の目標量の２０％
モリブデンについては、私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているかの調査がありません。
ただ、普通の食生活で不足することも摂りすぎて悪影響が出ることも、まずないと考えられています。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えて、いらないものは排出する。これがモリブデンのおもなはたらきですね。
モリブデンの多い食べ物はこちらをご覧ください。
モリブデンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位まで紹介します！
水溶性食物繊維
いちじくに２番目に多いのが水溶性食物繊維。
この水溶性食物繊維の多さがいちじくを食べる一番の目的、といっても過言ではありません。
私たちにとって全然足りない水溶性食物繊維がぎっしり入っているのがいちじくなのです。
いちじくの水溶性食物繊維の量は？
いちじく２個（１５３ｇ）の
水溶性食物繊維は１.１ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１８％
- 男性：１日の目標量の１５％
では、私たちは水溶性食物繊維がどのくらい不足している？いちじくを２個食べるとどのくらい補える？
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。いちじくを２個食べると１８％も増えて合計で７６％になります。
男性の平均摂取量は目標量のわずか５１％。いちじく２個で１５％増えると合計で６６％になります。
とはいえ、まだまだ大幅に足りていない水溶性食物繊維。
寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要ですぐ食べられるものにも多く含まれています。
水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べてみてくださいね。
水溶性食物繊維の効果は？
４０歳を過ぎた世代にうれしい効果が満載なのが水溶性食物繊維。おもな効果は次の６つです。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血圧を下げる
- ダイエット
逆に、血圧・中性脂肪・コレステロールなどが気になる人は水溶性食物繊維が足りていない証拠かも。しっかり摂ればきっと変わっていきますよ。
不溶性食物繊維
３番目に多いのは不溶性食物繊維。
水溶性だけでなく不溶性の食物繊維もたっぷりないちじく。こちらもうれしい効果を発揮してくれます。
いちじくの不溶性食物繊維の量は？
いちじく２個（１５３ｇ）の
不溶性食物繊維は１.８ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１５％
- 男性：１日の目標量の１３％
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？いちじく２個でどのくらい増える？
女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の９３％。水溶性食物繊維がわずか５８％なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。
いちじくを２個食べると１５％増えるので、合計で１０８％で目標クリアです。
男性の平均摂取量は目標量の８４％。水溶性食物繊維がわずか５１％なのに比べれば摂れているほうですが、すこし不足気味ですね。
いちじく２個で１３％増えると合計で９７％。ほぼ目標クリアです。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、便秘を解消する効果があります。
ただしどんな便秘なのかによって、水溶性が効果的なのか、不溶性が効果的なのか、に分かれます。
いちじくは両方の食物繊維がたっぷりなので、どんなタイプの便秘でも効果を発揮してくれるのではないでしょうか。
ちなみに、便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらでくわしく紹介しています。
便秘に食物繊維は逆効果！？タイプ別、摂るべき食物繊維とは
葉酸
いちじくに４番目に多い栄養素は葉酸。
葉酸はほうれん草から見つかった栄養素。葉物野菜に多い栄養素ですがいちじくにも豊富に含まれています。
いちじくに含まれる葉酸の量は？
いちじく２個の
葉酸の量は３４μｇ。
１日に必要な葉酸の量は女性も男性も２４０μｇ。いちじく２個に含まれる葉酸の量は１日の目標量の１４％になります。
では、私たちは葉酸が足りている？いちじく２個で葉酸の量はどう増える？
女性が摂れている葉酸は目標量の１１８％と十分。いちじくを２個食べると１４％増えて合計で１３２％になります。
男性の平均摂取量は目標量の１２３％でしっかり摂れていますね。いちじく２個で１４％増えると合計で１３７％になります。
ただ、子供を授かりたい女性、妊婦さん、授乳中のママは、通常の目標量の１.５倍～２倍を目標に摂ることが大切。
いちじくのほか、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツ、いちご、豆乳など葉酸の多い食べ物を意識して食べるといいですね。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸といえばお腹の赤ちゃんの成長に大切な栄養素、というイメージでしょうか。
でも血液づくりにも大きく関わっているので、貧血ぎみの人にとっても大切な栄養素なのです。
いちじくの８つの効果効能とは？
２種類の食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が豊富に含まれているいちじく。
これらの栄養素のはたらきから、いちじくに期待される健康効果をまとめてみました。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 有害物質を排出する
- 疲労回復
- 貧血予防
いちじくで得られる効能というのは、
「ふだんの食生活では不足しているけれど、いちじくを食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」
が大きいのではないでしょうか。
となると、いちじくの効能は不足分をしっかりと補える水溶性食物繊維と不溶性食物繊維による効能が大きい、ということになりますね。
そんないちじくをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
いちじくを食べてほしい人とは？
いちじくをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい
- 食品添加物や洗剤の成分をあまり気にしてこなかった
いちじくは２個で８３kcalほど。白いごはんお茶碗１杯が２４０kcalなので、いちじくのカロリーを気にする必要なありません。
４０代からの生活習慣病を予防したい人、ぽっちゃりしている人、脂っこいものや味の濃いものが好きな人などにぜひ食べてもらいたいのがいちじくなのです。
いちじくに多い栄養素：まとめ
いちじくに多い栄養素についてお伝えしました。
いちじくに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１５％以上含まれる栄養素は、モリブデン、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維。１０％以上では、葉酸、銅、カリウム、ビタミンＥ。
いちじくにはどんな効能が？：中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、貧血予防
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、血糖値が気になる、お腹まわりが気になる、便秘がち、貧血ぎみ、疲れやすい
その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。
旬は夏と秋。１年じゅう食べられる果物ではないですが、旬の時期にはぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
どんより重たい、いつもガチガチ、いまひとつスッキリしない、という方には天然由来１００％の全身用ジェル「プアーナ」もおすすめ。
長年のだるさ・ガチガチが１ヶ月で！
鉄板をおろしたみたいに体が軽い！
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
