その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。
いちじくは栄養価が高く、特に私たちに全然足りていない栄養素がたっぷり含まれています。
そこで・・・
いちじくって、どんな栄養素が多いの？
いちじく２個食べると、１日の目標量の何％の栄養が摂れるの？
いちじくにはどんな効能がある？どんな人が食べるといいの？
など、しっかりとわかりやすくお伝えします。
いちじくに含まれる栄養素
いちじくにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
栄養価についてのページでよく「１００ｇ中に葉酸が２２μｇ含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、
- いちじく１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- 葉酸が２２μｇって、多いのか少ないのかわかります？
「ビタミンＡが含まれているので免疫力アップや･･･」って書かれていても、実際にはビタミンＡがほんの微量しか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
そこで「生のいちじく１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
「いちじく２個（１食分）」食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるの？どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
いちじく２個（１５３ｇ）。
いちじく１個は９０ｇほど。皮をむいた可食部は７６.５ｇ。２個１５３ｇを１度に食べる量（１食分）としました。
いちじくに多いビタミンは？
まずはビタミン。
いちじく２個を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばビタミンＥなら・・・
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。
さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきますね。
では女性の場合から。
いちじく２個で 大人の女性の１日の目標量に対して、何％の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。
いちじく２個に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- 葉酸：１４％
- ビタミンＥ：１０％
- ビタミンＢ６：１０％
- パントテン酸：７％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
葉酸もパントテン酸もビタミンＢ群のひとつ。いちじくに多いビタミンは、ビタミンＢ群とＥということですね。
次は 大人の男性の１日の目標量に対して何％含まれているのか みてみましょう。
男性にとっても、いちじく２個食べるとビタミンＢ群とＥを補うことができますね。
では「いちじくに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
いちじくにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
いちじくに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
いちじく１食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
ミネラルも、女性と男性とで１日の目標量が異なるものがあります。
では 大人の女性の１日の目標量に対して、何％の「ミネラル」を摂ることができるのか がこちら。
大人の男性 の場合はというと・・・
いちじくはビタミンよりもミネラルの方がやや豊富。
いちじく２個に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・
- モリブデン：３１％
- 銅：１３％
- カリウム：１３％
- マグネシウム：７％
- 鉄：７％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
ダントツに多いミネラルはモリブデン。ちょっとなじみのないミネラルかもしれませんね。
食べた物を消化・吸収・代謝してエネルギーに変えるはたらきや、体のなかの有害なものを分解・排出するはたらきがあります。
ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。
最後に、いちじくには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、いちじくの健康効果をご紹介します。
いちじくに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。
さて、いちじく２個で、大人の女性の１日の目標量に対して、何％「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか？
大人の男性 の場合はこちら
いちじくの一番のメリットはこの食物繊維の多さではないでしょうか？
私たち日本人は食物繊維不足。
不溶性食物繊維は１日の目標の８５％しか、水溶性食物繊維にいたっては５０％ほどしか摂れていません。
わずか目標の半分しか摂れていない水溶性食物繊維を、いちじく２個で１５％以上も補うことができるんです。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘が気になる方にとってうれしい効果を発揮してくれるのがいちじくなのです。
では、あらためて、
いちじくに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
いちじくに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、いちじく２個に多く含まれている栄養素の上位４つがこちら。
- モリブデン：３１％
- 水溶性食物繊維：１８％
- 不溶性食物繊維：１５％
- 葉酸：１４％
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。
モリブデン
食べた物の消化・代謝や、有害なものを排出するモリブデン。必須ミネラルのひとつです。
いちじくに含まれるモリブデンの量は？
いちじく２個（１５３ｇ）に含まれるモリブデンの量は、６μｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の３１％ - 成人男性：
１日の目標量の２０％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
モリブデンについては、私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているかの調査がありません。
ただ、普通の食生活で不足することも、摂りすぎて悪影響が出ることもまずないと考えられています。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えて、いらないものは排出する。これがモリブデンのおもなはたらきですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
水溶性食物繊維
この水溶性食物繊維の多さがいちじくを食べる一番の目的、といっても過言ではありません。
私たちにとって全然足りない水溶性食物繊維がぎっしり入っているのがいちじくなのです。
いちじくの水溶性食物繊維の量は？
いちじく２個（１５３ｇ）に含まれる水溶性食物繊維の量は、１.１ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１８％ - 成人男性：
１日の目標量の１５％
では、私たちは水溶性食物繊維がどのくらい不足していて、いちじく２個をプラスしたらどのくらい増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。まったく足りていませんね。
そこへいちじく２個を追加すると、１８％も増えて合計で７６％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量のわずか５１％。たった半分しか摂れていません。
いちじく２個を追加すると、１５％増えて合計で６６％になりますね。
とはいえ、まだまだ大幅に足りていない水溶性食物繊維。
寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要ですぐ食べられるものにも多く含まれています。
水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べてみてくださいね。
水溶性食物繊維の効果は？
４０歳を過ぎた世代にうれしい効果が満載なのが水溶性食物繊維。おもな効果は次の６つです。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
逆に、血圧・中性脂肪・コレステロールなどが気になる人は水溶性食物繊維が足りていない証拠かも。しっかり摂ればきっと変わっていきますよ。
不溶性食物繊維
水溶性だけでなく不溶性の食物繊維もたっぷりないちじく。こちらもうれしい効果を発揮してくれます。
いちじくの不溶性食物繊維の量は？
いちじく２個（１５３ｇ）に含まれる不溶性食物繊維の量は、１.８ｇ
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１５％ - 成人男性：
１日の目標量の１３％
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足しているの？いちじく２個をプラスするとどのくらい増えるの？
女性の場合は・・・
女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の９３％。水溶性食物繊維がわずか５８％なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。
そこへいちじく２個を追加すれば１５％増えるので、合計で１０８％で目標クリアです。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の８４％。水溶性食物繊維がわずか５１％なのに比べれば摂れているほうですが、すこし不足気味ですね。
いちじく２個を追加すると１３％増えて、合計で９７％。ほぼ目標クリアです。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
食物繊維は、水溶性でも不溶性でも便秘を解消する効果があります。
ただ、どんな便秘かによって、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、「不溶性食物繊維」が効果的なのか、に分かれます。
いちじくは両方の食物繊維がたっぷりなので、どんなタイプの便秘でも効果を発揮してくれるのではないでしょうか。
ちなみに、便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
葉酸
ほうれん草から見つかった栄養素「葉酸」。葉物野菜に多い栄養素でがいちじくにも豊富に含まれています。
いちじくに含まれる葉酸の量は？
いちじく２個に含まれる葉酸の量は、３４μｇ。
葉酸は、１日の目標量が女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、いちじく２個に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の１４％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているでしょうか？いちじく２個をプラスすると摂取量はどう増えるのでしょうか？
女性の場合は・・・
女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の１１８％。目標を超えてますね。
そこへいちじく２個を追加すると、１４％増えて合計で１３２％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１２３％。男性も目標をクリアしています。
いちじく２個を追加すると、１４％増えて合計で１３７％になりますね。
葉酸は男性も女性も１日の目標量をクリア。
ただ、子供を授かりたい女性、妊婦さん、授乳中のママは、通常の目標量の１.５倍～２倍を目標に摂ることが大切。
いちじくのほか、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツ、いちご、豆乳など葉酸の多い食べ物を意識して食べるといいですね。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸といえばお腹の赤ちゃんの成長に大切な栄養素、というイメージでしょうか。
でも血液づくりにも大きく関わっているので、貧血ぎみの人にとっても大切な栄養素なのです。
いちじくの効果をまとめると・・・
２種類の食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が豊富に含まれているいちじく。
これらの栄養素のはたらきから、いちじくに期待される健康効果をまとめてみました。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 有害物質を排出する
- 疲労回復
- 貧血予防
いちじくで得られる効能というのは・・・
「ふだんの食生活では不足しているけれど、いちじくを食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」
が大きいのではないでしょうか。
となると、いちじくの効能といえば、不足分をしっかりと補える水溶性食物繊維と不溶性食物繊維による効能が大きい、ということになりますね。
そんないちじくをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
いちじくを食べてほしい人とは？
いちじくをぜひ食べてほしいのは・・・
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい
- 食品添加物や洗剤の成分をあまり気にしてこなかった
いちじくは２個で８３kcalほど。白いごはんお茶碗１杯が２４０kcalなので、いちじくのカロリーを気にする必要なありません。
４０代からの生活習慣病を予防したい人、ぽっちゃりしている人、脂っこいものや味の濃いものが好きな人などにぜひ食べてもらいたいのがいちじくなのです。
いちじくに多い栄養素：まとめ
いちじくに多い栄養素についてお伝えしました。
いちじくに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１５％以上含まれる栄養素は、モリブデン、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維。１０％以上では、葉酸、銅、カリウム、ビタミンＥ。
いちじくにはどんな効能が？：中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、貧血予防
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、血糖値が気になる、お腹まわりが気になる、便秘がち、貧血ぎみ、疲れやすい
その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。
旬は夏と秋。１年じゅう食べられる果物ではないですが、旬の時期にはぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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