いちじくの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果効能とは？

いちじくはその効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれています。

栄養価が非常に高く、特に私たちに不足している栄養素がたっぷりと含まれています。

そこでこれからお伝えする内容を読むと、

• いちじくにはどの栄養素が多い？
• 1個食べると1日分の栄養素の何%が摂れる？
• いちじくの健康効果は？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。いちじくの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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いちじく1個の栄養価

いちじくに多い栄養素は、葉酸、ビタミンB6、E、カリウム、銅、モリブデン、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維など。

効果としては、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、便秘解消、デトックス、疲労回復、貧血予防などが期待できます。

そんないちじく。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、

• いちじくを１つ食べると、
  1日分の栄養素の何%が摂れる？
• いちじくに豊富な栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

いちじくに多いビタミン

まずはビタミンから。

いちじくを1つ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、いちじくに多く含まれているのは……

葉酸	7%
ビタミンE	5%
ビタミンB6	5%
パントテン酸	4%

葉酸もパントテン酸もビタミンB群のひとつ。いちじくに豊富な栄養はビタミンB群とEです。

ではいちじくにはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？

いちじくに多いミネラル

いちじく1つで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

いちじくはビタミンよりもミネラルの方がやや豊富。多く含まれるミネラルはこちら。

モリブデン	15%
銅	7%
カリウム	7%
マグネシウム	4%
鉄	4%

ダントツに含まれるミネラルはモリブデン。食べ物をエネルギーに変えたり、有害なものを分解・排出するはたらきがあります。

では、いちじく1個あたりの食物繊維をお伝えしてから、いちじくの8つの効果効能を紹介します。

いちじくに多い食物繊維

いちじく1個で1日に必要な量の何%が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	9%
不溶性食物繊維	8%

いちじくの一番のメリットはこの食物繊維の多さではないでしょうか？

私たちは、不溶性のほうは1日に必要な量の85%しか、水溶性にいたっては55%ほどしか摂れていません。

いちじくならどちらともしっかり摂ることができて、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘が気になる方にうれしい効果を発揮してくれます。

では、あらためて、

いちじくに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

いちじくに多い栄養素とその効果

いちじく1個に含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

モリブデン	15%
水溶性食物繊維	9%
不溶性食物繊維	8%
葉酸	7%
銅	7%
カリウム	7%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、いちじく1個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ではこの6つの栄養素は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• いちじくでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

モリブデン

いちじくにもっとも豊富な栄養素はモリブデン。消化や代謝の促進、デトックス、貧血予防などの効果がある必須ミネラルです。

いちじくのモリブデンの量は？

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
いちじく1個に3.1μg。

女性：1日の必要量の15%
男性：1日の必要量の10%

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもないですし、摂りすぎても排出されるので心配ありません。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」

モリブデンの効果は？

おもな効果は次の6つ。

• 血液をつくる
  （鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を促進する
  （消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を排出する

食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えて、いらないものは排出する。これがモリブデンのおもなはたらきです。

水溶性食物繊維

2番目に多い栄養素で海藻や果物に多く含まれます。生活習慣病の予防に大きな効果を発揮するものの、私たちにまったく足りていない栄養素です。

いちじくの水溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
いちじく1個に0.54g。

さて私たちは、普段からどのくらい摂れていて、いちじくでどう補えるかというと……

女性が摂れている量は、58%
いちじく1つに、9%
合計で、67%

男性が摂れている量は、51%
いちじく1つに、8%
合計で、59%

いちじくにも豊富に含まれていますが、まだまだ足りません。いちじくのほか、寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など、多く含まれている食べ物はこちら↓

※1日に必要な量は水溶性と不溶性を合計して女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、女性6g、男性7gとしています。

水溶性食物繊維の効果は？

40歳を過ぎた世代にうれしい効果が満載！おもな効果は次の6つです。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 便秘を解消して腸内環境を整える
• 血圧を下げる
• ダイエット

逆に、血圧・中性脂肪・コレステロールなどが気になる人は水溶性食物繊維が足りていない証拠かも。しっかり摂れば体も変わっていくでしょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

不溶性食物繊維

いちじくに3番目に多く含まれる栄養素で、野菜やきのこ類に豊富。デトックスなどの効果を発揮します。

いちじくの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
いちじく1つに0.9g。

いちじくを食べると……

女性が摂れている量は、93%
いちじくに、8%
合計で、101%

男性が摂れている量は、84%
いちじくに、7%
合計で、91%

不溶性食物繊維の効果は？

おもな効果は次の3つ。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

食物繊維は水溶性も不溶性も便秘を解消する効果があります。

便秘のタイプによってどちらを摂るのが効果的なのかは違いますが、いちじくには両方とも豊富。あらゆるタイプの便秘に効果を発揮するでしょう↓
便秘に食物繊維は逆効果？どれを摂ればいいのか便秘のタイプ別に解説！

葉酸

4番目の栄養素は葉酸。葉物野菜に多く含まれるビタミンB群のひとつですが、いちじくにも豊富です。

いちじくの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
いちじく1個には17μg。

女性が摂れている葉酸は、118%
いちじくに、7%
合計で、125%

男性が摂れている葉酸は、123%
いちじくに、7%
合計で、130%

ただ、子供を授かりたい女性、妊婦さん、授乳中のママは、通常の必要量の1.5倍～2倍を目標に摂りましょう。

葉酸の効果は？

おもな効果は次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

葉酸はビタミンB12と一緒になって血液を作る効果を発揮。貧血ぎみの人も意識して摂りたい栄養素です。

銅

いちじくに5番目に多く含まれる銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果のある必須ミネラルです。

いちじくの銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
いちじく1個に0.05mg。

女性が摂れている銅は、149%
いちじくに、7%
合計で、156%

男性が摂れている銅は、133%
いちじくに、5%
合計で、138%

銅の効果は？

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
• いろんな病気や老化を予防する
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

鉄分だけでなく銅が不足することでも貧血が起こります。特に銅不足に注意が必要な人はこちら。

• ストレスを抱えている
  → 体から銅が排出される量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう↓

カリウム

6番目の栄養素はカリウム。高血圧予防や心臓の動きを守る効果を発揮します。

いちじくのカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
いちじく1個に131mg。

女性が摂れている量は、111%
いちじくに、7%
合計で、118%

男性が摂れている量は、96%
いちじくに、5%
合計で、101%

カリウムの効果は？

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かもしれません。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

*-*-*-*-*

いちじくに多く含まれる栄養素とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• いちじくを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

いちじくの8つの効果効能

いちじくは2種類の食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、いちじくに期待される効果効能をまとめてみました。

• 中性脂肪を減らす
  水溶性食物繊維が食べ物に含まれる脂肪をキャッチして体から排出する
• コレステロールを下げる
  水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす
• 血糖値の上昇をおさえる
  水溶性食物繊維が食べた物の消化をゆっくりにして血糖値の上昇をおさえる
• 血圧を下げる
  カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出する
• 便秘を解消して腸内環境を整える
  便のカサを増やして腸の動きを活発にし、固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする
• 有害物質を排出する
  モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
• 疲労回復
  糖質や脂質の代謝・消化を促進する
• 貧血予防
  葉酸、銅、モリブデンが血液を作るだけでなく、鉄分のはたらきも高める

そんないちじくをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそいちじくを食べて！

いちじくをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 血圧が高い
• 血糖値が気になる
• お腹まわりが気になる
• 便秘ぎみ
• 貧血ぎみ
• 疲れやすい
• 食品添加物や洗剤の成分をあまり気にしてこなかった

いちじくは2個で83kcaほど。白いごはんお茶碗1杯が240kcalなので、いちじくのカロリーを気にする必要はありません。

40代からの生活習慣病を予防したい人、ぽっちゃりしている人、脂っこいものや味の濃いものが好きな人などにぜひ食べてほしいのがいちじくなのです。

いちじくに多い栄養素：まとめ

いちじくに多い栄養素と効果効能を紹介しました。

いちじくに多い栄養素：1日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、水溶性と不溶性の食物繊維、葉酸、銅、カリウム、ビタミンE

いちじくの効果：中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、貧血予防

こんな人こそ食べてほしい：血圧が高い、血糖値が気になる、お腹まわりが気になる、便秘ぎみ、貧血ぎみ、疲れやすい

その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。

旬は夏と秋。1年じゅう食べられる果物ではないですが、旬の時期にはぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。