いちじくの栄養がスゴい!その栄養価と8つの効能とは?

いちじくに多い栄養素は?

その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。

いちじくは栄養価が高く、特に私たちにかなり不足している栄養素がたっぷり含まれています。

このページを読むと、

  • いちじくはどんな栄養素が多い?
  • いちじくを2個食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • いちじくにはどんな効能がある?
  • どんな人が食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。いちじくの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。

なおドライいちじくの栄養価と効能はこちらで紹介しています。
ドライいちじくは便秘解消だけじゃない!スゴい栄養価と効能とは?

いちじくに含まれる栄養素

いちじくにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100g中に葉酸が22μg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • いちじく100gってどのくらいの量か、わかります?
  • 葉酸が22μgって、多いのか少ないのかわかります?

「ビタミンAが含まれているので免疫力アップや……」って書かれていても、実際にはビタミンAがほんの微量しか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「生のいちじく100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「いちじくを2個(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
いちじく2個(153g)。

いちじく1個は90gほど。皮をむいた可食部は76.5g。2個153gを1度に食べる量(1食分)としました。

いちじく

いちじくに多いビタミンは?

いちじくを2個食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら……

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

1日に必要な栄養素の量は、男性と女性とで違ったり年齢によって違ったりします。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

では女性の場合から。

いちじくを2個食べると女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかをグラフにしてみました。

いちじく2個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
いちじく2個(153g)。

いちじく1個は90gで皮をむいた可食部は76.5g。2個153gを1日に食べる量(1食分)としました。

いちじく2個に多い栄養素はビタミンの中では……

葉酸14.0%
ビタミンE10.2%
ビタミンB69.7%
パントテン酸7.0%

葉酸もパントテン酸もビタミンB群のひとつ。いちじくに多いビタミンはB群とEですね。

男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるか のグラフはこちら。

いちじく2個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、いちじくを2個食べるとビタミンB群とEを補うことができますね。

では次に、いちじくにはどんな「ミネラル」が多いのか をお伝えします。

スポンサーリンク

いちじくに多いミネラルは?

いちじく1食分(2個)にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

では 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか がこちら。

いちじく2個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

いちじくはビタミンよりもミネラルの方がやや豊富。いちじく2個分の多いミネラルはこちら。

モリブデン30.6%
13.1%
カリウム13.0%
マグネシウム7.4%
7.1%

ダントツに多いミネラルはモリブデン。ちょっとなじみのないミネラルかもしれませんね。

食べた物を消化・吸収・代謝してエネルギーに変えるはたらきや、体のなかの有害なものを分解・排出するはたらきがあります。

ちなみに男性の場合はこちら。

いちじく2個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

最後に、いちじくには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、いちじくの8つの健康効果を紹介します。

スポンサーリンク

いちじくに食物繊維は多い?

ガラスのお皿に盛ったいちじく

食物繊維には2種類あってそれぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
がごめ昆布など海藻のトロッとした部分や果物に多い血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした繊維質のものが不溶性食物繊維。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

いちじく2個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維17.9%
不溶性食物繊維15.3%

男性の場合はこちら

いちじく2個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

いちじくの一番のメリットはこの食物繊維の多さではないでしょうか?

私たち日本人は食物繊維不足。

不溶性食物繊維は1日の目標の85%しか、水溶性食物繊維にいたっては50%ほどしか摂れていません。

わずか目標の半分しか摂れていない水溶性食物繊維を、いちじく2個で15%以上も補うことができるんです。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘が気になる方にとってうれしい効果を発揮してくれるのがいちじくなのです。

では、あらためて、

いちじくに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?

についてお伝えします。

スポンサーリンク

いちじくに多い栄養素にはどんな効果があるの?

いちじく

女性の1日の目標量に対して、いちじく2個に多い栄養素の上位4つがこちら。

モリブデン30.6%
水溶性食物繊維17.9%
不溶性食物繊維15.3%
葉酸14.0%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。

モリブデン

食べた物の消化・代謝や、有害なものを排出するモリブデン。必須ミネラルのひとつです。

いちじくのモリブデンの量は?

いちじく2個(153g)の
モリブデンの量は6μg。これは、

  • 女性:1日の目標量の31%
  • 男性:1日の目標量の20%

モリブデンについては、私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているかの調査がありません。

ただ、普通の食生活で不足することも摂りすぎて悪影響が出ることも、まずないと考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べた物を分解・代謝してエネルギーに変えて、いらないものは排出する。これがモリブデンのおもなはたらきですね。

モリブデンの多い食べ物はこちらをご覧ください。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

水溶性食物繊維

白いお皿に盛ったいちじく

いちじくに2番目に多いのが水溶性食物繊維。

この水溶性食物繊維の多さがいちじくを食べる一番の目的、といっても過言ではありません。

私たちにとって全然足りない水溶性食物繊維がぎっしり入っているのがいちじくなのです。

いちじくの水溶性食物繊維の量は?

いちじく2個(153g)の
水溶性食物繊維は1.1g。これは、

  • 女性:1日の目標量の18%
  • 男性:1日の目標量の15%

では、私たちは水溶性食物繊維がどのくらい不足している?いちじくを2個食べるとどのくらい補える?

いちじく2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。いちじくを2個食べると18%も増えて合計で76%になります。

いちじく2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量のわずか51%。いちじく2個で15%増えると合計で66%になります。

とはいえ、まだまだ大幅に足りていない水溶性食物繊維。

寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要ですぐ食べられるものにも多く含まれています。

水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べてみてくださいね。

水溶性食物繊維の効果は?

40歳を過ぎた世代にうれしい効果が満載なのが水溶性食物繊維。おもな効果は次の6つです。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

逆に、血圧・中性脂肪・コレステロールなどが気になる人は水溶性食物繊維が足りていない証拠かも。しっかり摂ればきっと変わっていきますよ。

スポンサーリンク

不溶性食物繊維

3番目に多いのは不溶性食物繊維。

水溶性だけでなく不溶性の食物繊維もたっぷりないちじく。こちらもうれしい効果を発揮してくれます。

いちじくの不溶性食物繊維の量は?

いちじく2個(153g)の
不溶性食物繊維は1.8g。これは、

  • 女性:1日の目標量の15%
  • 男性:1日の目標量の13%

では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している?いちじく2個でどのくらい増える?

いちじく2個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。水溶性食物繊維がわずか58%なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。

いちじくを2個食べると15%増えるので、合計で108%で目標クリアです。

いちじく2個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。水溶性食物繊維がわずか51%なのに比べれば摂れているほうですが、すこし不足気味ですね。

いちじく2個で13%増えると合計で97%。ほぼ目標クリアです。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、便秘を解消する効果があります。

ただしどんな便秘なのかによって、水溶性が効果的なのか、不溶性が効果的なのか、に分かれます。

いちじくは両方の食物繊維がたっぷりなので、どんなタイプの便秘でも効果を発揮してくれるのではないでしょうか。

ちなみに、便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらでくわしく紹介しています。
便秘に食物繊維は逆効果!?タイプ別、摂るべき食物繊維とは

葉酸

手のひらで持った3つのいちじく

いちじくに4番目に多い栄養素は葉酸。

葉酸はほうれん草から見つかった栄養素。葉物野菜に多い栄養素ですがいちじくにも豊富に含まれています。

いちじくに含まれる葉酸の量は?

いちじく2個の
葉酸の量は34μg

1日に必要な葉酸の量は女性も男性も240μg。いちじく2個に含まれる葉酸の量は1日の目標量の14%になります。

では、私たちは葉酸が足りている?いちじく2個で葉酸の量はどう増える?

いちじく2個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の118%と十分。いちじくを2個食べると14%増えて合計で132%になります。

いちじく2個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%でしっかり摂れていますね。いちじく2個で14%増えると合計で137%になります。

ただ、子供を授かりたい女性、妊婦さん、授乳中のママは、通常の目標量の1.5倍~2倍を目標に摂ることが大切。

いちじくのほか、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツ、いちご、豆乳など葉酸の多い食べ物を意識して食べるといいですね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸といえばお腹の赤ちゃんの成長に大切な栄養素、というイメージでしょうか。

でも血液づくりにも大きく関わっているので、貧血ぎみの人にとっても大切な栄養素なのです。

スポンサーリンク

いちじくの8つの効果効能とは?

黄色いテーブルクロスの上のいちじく

2種類の食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が豊富に含まれているいちじく。

これらの栄養素のはたらきから、いちじくに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • 有害物質を排出する
  • 疲労回復
  • 貧血予防

いちじくで得られる効能というのは、

「ふだんの食生活では不足しているけれど、いちじくを食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」

が大きいのではないでしょうか。

となると、いちじくの効能は不足分をしっかりと補える水溶性食物繊維と不溶性食物繊維による効能が大きい、ということになりますね。

そんないちじくをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

いちじくを食べてほしい人とは?

いちじくをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • お腹まわりが気になる
  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい
  • 食品添加物や洗剤の成分をあまり気にしてこなかった

いちじくは2個で83kcalほど。白いごはんお茶碗1杯が240kcalなので、いちじくのカロリーを気にする必要なありません。

40代からの生活習慣病を予防したい人、ぽっちゃりしている人、脂っこいものや味の濃いものが好きな人などにぜひ食べてもらいたいのがいちじくなのです。

スポンサーリンク

いちじくに多い栄養素:まとめ

いちじくに多い栄養素についてお伝えしました。

いちじくに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して15%以上含まれる栄養素は、モリブデン、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維。10%以上では、葉酸、銅、カリウム、ビタミンE。

いちじくにはどんな効能が?:中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、血圧を下げる、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、貧血予防

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、血糖値が気になる、お腹まわりが気になる、便秘がち、貧血ぎみ、疲れやすい

その効能の高さから不老不死の果物とも呼ばれるいちじく。

旬は夏と秋。1年じゅう食べられる果物ではないですが、旬の時期にはぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

どんより重たい、いつもガチガチ、いまひとつスッキリしない、という方には天然由来100%の全身用ジェル「プアーナ」もおすすめ。

長年のだるさ・ガチガチが1ヶ月で!
鉄板をおろしたみたいに体が軽い!
朝までぐっすりなんて久々でした!

ただ塗るだけで不思議なほどすばやくゆるんで、ハスの花の香りにやすらぎます。全国送料無料です。

軽やかな毎日へ♪プアーナはこちら >>

天然由来の全身用ジェル「プアーナ」

– – – – –
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

タイトルとURLをコピーしました