クロムの多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

クロムの多い食べ物にはなにがあるか、思いつきますか？

クロムは代謝、血糖値、中性脂肪、コレステロールを正常に保ってくれる栄養素。

必要な量はごく微量ながらも、食べ物から摂らなければならない必須ミネラルの１つです。

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、クロムの多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なクロムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

クロムの効果効能とは？

クロムの多い食べ物を紹介する前に、まずはクロムの効果効能、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

クロムのおもな３つの効果

クロムにはおもに次のような効果効能があるとされています。

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
• 血糖値を下げる（インスリンのはたらきを促進）
• 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する

不足すると？

クロムは通常の食生活では不足による悪影響はまずないと考えられています。

もし不足した場合には次のような症状が起こることがあるでしょう。

• 血糖値の上昇
• 疲れやすい
• 体重が経る
• 糖尿病
• 高血圧
• 末梢神経障害

摂りすぎると？

通常の食生活では摂りすぎの心配もまずありません。

サプリメントなどで継続的に多く摂りすぎてしまうと……

• 嘔吐、下痢、腹痛
• 肝障害
• 造血障害
• 筋肉のけいれん
• 脱毛

といった症状が起こることがあります。

※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」、国立健康・栄養研究所「クロム解説」

では、クロムは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

クロムの１日の目安量

クロムは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているクロムの１日の目安量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

目安量とは、１日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量のこと。健康でいるために１日にこのくらいのクロムを摂りましょう、という量ですね。

１μｇ(マイクログラム)は、
１ｍｇ(ミリグラム)の1000分の１。
１ｇの１００万分の１です。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、クロムの多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

クロムの多い食べ物ランキング

１食分あたりで３０位までランキングで紹介します。

１～１０位

クロムの多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

クロムは魚介類、豆腐、野菜、りんごなどに多く含まれていますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるクロムの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
６μｇ

１日に必要なクロムの６０％が含まれています。

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデン、銅、ナイアシンなどが豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

第２位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
４.６μｇ

第３位：厚揚げ

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
３.８μｇ

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＫなどが豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの効果効能とは？

４位：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
２.４μｇ

５位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
白鮭の塩焼き１切れ（７４ｇ）に
２.２２μｇ

１日に必要なクロムの２２％ですね。

６位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
２.０μｇ

６位タイ：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
２.０μｇ

８位：あさり（酒蒸し）

【１食分】
酒蒸し１２個（４８ｇ）に
１.９２μｇ

９位：柿

【１食分】
柿１個に
１.８４μｇ

柿はクロムのほかビタミンＣが抜群に多く、ビタミンＢ群、カリウム、不溶性食物繊維なども多い果物。柿の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？

１０位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
１.８０μｇ

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クロムの多い食べ物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。

１１～２０位

クロムの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：あおさ

【１食分】
あおさ小さじ１杯（１ｇ）に
１.６μｇ

１日に必要なクロムの１６％が含まれています。

１２位：胚芽精米ごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
１.５μｇ

１２位タイ：寒天(ゼリー状のすぐ食べられる状態のもの)

【１食分】
１５０ｇに
１.５μｇ

【関連記事】寒天に多い栄養素はコレ！１皿分の栄養価と６つの効果効能とは？

１２位タイ：絹ごし豆腐

【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
１.５μｇ

木綿豆腐は１位で６.０μｇ。
絹ごし豆腐の４倍ですね。

１５位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
１.２９μｇ

水菜はクロムだけでなくビタミンＣ、Ｋ、葉酸、カルシウム、鉄分も豊富。水菜に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？

１６位：りんご

【１食分】
りんご１/２個（１２８ｇ）に
１.２８μｇ

１７位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
１.０μｇ

１７位タイ：高野豆腐（含め煮）

【１食分】
高野豆腐の煮物１鉢（１００ｇ）に
１.０μｇ

１７位タイ：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
１.０μｇ

キャベツに満載の健康効果と食べ方についてはこちらでくわしく紹介しています。
キャベツに多い７つの栄養素とその効能、効果的な食べ方とは？

２０位：きゅうり（サラダ）

【１食分】
きゅうり１本（９８ｇ）に
０.９８μｇ

１日に必要なクロムの １０％弱 が含まれています。

*-*-*-*-*

クロムの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。

２１～３０位

クロムの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
０.９μｇ

１日に必要なクロムの９％が含まれています。

ほうれん草はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、マグネシウムなども豊富。ほうれん草の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ほうれん草の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

２１位タイ：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分
（しらす３０ｇ）に
０.９μｇ

２３位：きなこ

【１食分】
大さじ１杯（７ｇ）に
０.８４μｇ

きなこはわずかな量にもビタミンＢ群、鉄分、マグネシウム、カリウム、食物繊維などが凝縮。そんなきなこの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
きなこに多い栄養素は？大さじ１杯７ｇの栄養価と６つの効果効能

２４位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
０.８０μｇ

２４位タイ：ひじき

【１食分】
ひじきの煮物の
小鉢一皿（４０ｇ）に
０.８０μｇ

２６位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
０.７６μｇ

２７位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
０.７μｇ

２７位タイ：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
０.７μｇ

２９位：たけのこ（土佐煮）

【１食分】
たけのこの土佐煮の
小鉢一皿分（６７ｇ）に
０.６７μｇ

たけのこはビタミンＥ、葉酸、マンガン、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
たけのこに多い栄養素は？６つの効果効能も紹介します！

３０位：昆布（佃煮）

【１食分】
昆布の佃煮の
小皿一皿（１０ｇ）に
０.６０μｇ

１日に必要なクロムの６％が含まれています。

クロムの多い食べ物を３０位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

クロムの多い食べ物には、豆腐、そば、鮭、りんごなど身近な食べ物も多いことがおわかりいただけたと思います。

クロムの多い食べ物：まとめ

クロムの多い食べ物を１食分あたりに換算して、３０位までランキングで紹介しました。

クロムの効果効能：糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする、血糖値をさげる、コレステロールや中性脂肪を調整する

不足すると？：血糖値が上がる、疲労、体重が減る、糖尿病、高血圧、末梢神経障害など

摂りすぎると？：嘔吐、下痢、腹痛、肝障害、造血障害、筋肉のけいれん、脱毛など。

１日の目安量：成人女性も成人男性も１０μｇ

クロムの多い食べ物：木綿豆腐、そば、厚揚げ、ほたて、鮭、トマトジュース、水菜、りんご、高野豆腐、キャベツ、ほうれんそうなど

クロムは通常の食生活では不足も摂りすぎもまず心配ありません。

とはいえ紹介した食べ物をあまり食べていないようでしたら、すこし意識して摂ってみてはいかがでしょうか。