クロムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

クロムの多い食べ物

クロムの多い食べ物にはなにがあるか、思いつきますか?

クロムは代謝、血糖値、中性脂肪、コレステロールを正常に保ってくれる栄養素。

必要な量はごく微量ながらも、食べ物から摂らなければならない必須ミネラルの1つです。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、クロムの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なクロムの何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

クロムの効果とは?

クロムの多い食べ物を紹介する前に、まずはクロムの効果、不足したらどうなる?摂りすぎたらどうなる?についてお伝えします。

クロムのおもな3つの効果

クロムにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
  • 血糖値を下げる(インスリンのはたらきを促進)
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する

不足すると?

クロムは通常の食生活では不足による悪影響はまずないと考えられています。

もし不足した場合には次のような症状が起こることがあるでしょう。

  • 血糖値の上昇
  • 疲れやすい
  • 体重が経る
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 末梢神経障害

摂りすぎると?

通常の食生活では摂りすぎの心配もまずありません。

サプリメントなどで継続的に多く摂りすぎてしまうと……

  • 嘔吐、下痢、腹痛
  • 肝障害
  • 造血障害
  • 筋肉のけいれん
  • 脱毛

といった症状が起こることがあります。

※参考サイト:厚生労働省eJIM「クロミウム」、国立健康・栄養研究所「クロム解説

では、クロムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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クロムの1日の目安量

クロムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

1日に必要な量は?

クロムの1日に必要な量(=目安量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

クロムの摂取量(目安量)

クロムの1日の目安量
女性10μg
男性10μg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

目安量とは、1日に必要と思われる量のこと。健康でいるために1日にこのくらいのクロムを摂りましょう、という量ですね。

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、クロムの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

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クロムの多い食べ物ランキング

クロムの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

1~10位の食べ物

まずは、クロムの多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

クロムの多い食べ物ランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

クロムは魚介類、豆腐、野菜、りんごなどに多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるクロムの量」をお伝えします。

まずは1~10位まで

クロムの1日の目安量
女性男性10μg

第1位:木綿豆腐

木綿豆腐

木綿豆腐の半丁(150g)に
6μg

1日に必要なクロムの60%が含まれています。

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデン、銅、ナイアシンなどが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁の栄養価と8つの効果とは?

第2位:そば(ゆでたもの)

そば

そば1人前(230g)に
4.6μg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

第3位:厚揚げ

厚揚げ

厚揚げ1/2枚(75g)に
3.8μg

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKなどが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
厚揚げに多い栄養素はコレ!1枚の栄養価と8つの効果効能とは?

4位:ほたてがい(貝柱の刺身)

ほたて貝

ほたて貝柱の刺身4粒(80g)に
2.4μg

5位:しろさけ(塩焼き)

白鮭(しろさけ)の塩焼き

白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
2.22μg

1日に必要なクロムの22%ですね。

鮭は1切れが約100gで塩焼きにすると74gほどになります。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

6位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

うな重1人前(うなぎ100g)に
2.0μg

うな重1人前のうなぎは約100g。スーパーのうなぎの蒲焼は1尾が150g程度です。

6位タイ:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

200ml入り1パックに
2.0μg

8位:あさり(酒蒸し)

あさりの酒蒸し

酒蒸し12個(48g)に
1.92μg

殻付きのあさりは中サイズ1個が10gで可食部は4g。

9位:柿

柿

柿1個に
1.84μg

柿はクロムのほかビタミンCが抜群に多く、ビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維なども多い果物。柿の栄養価と効果はこちら↓
柿には栄養が凝縮!柿1個の栄養価と6つの効果とは?

10位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

生ガキ3個(60g)に
1.80μg

*-*-*-*-*

クロムの多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位の食べ物

クロムの多い食べ物。
続いて11~20位です。

クロムの1日の目安量
女性男性10μg

11~20位の食べ物では1日に必要なクロムの10~16%を摂ることができます。

11位:あおさ

あおさ

あおさ小さじ1杯(1g)に
1.6μg

1日に必要なクロムの16%が含まれています。

12位:胚芽精米ごはん(炊いた米)

お茶碗1杯(150g)に
1.5μg

胚芽精米だけ炊いた場合の栄養価です

12位タイ:寒天(ゼリー状のすぐ食べられる状態のもの)

150gに
1.5μg

【関連記事】寒天にはこの栄養素が凝縮!1皿分の栄養価と6つの効果とは?

乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、食べられる状態に作られた寒天150gです。

12位タイ:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁(150g)に
1.5μg

木綿豆腐はクロムの量が1位で6.0μg。
絹ごし豆腐の4倍ですね。

15位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ1皿(1/4袋分)に
1.29μg

水菜はクロムのほかビタミンC、K、葉酸、カルシウム、鉄分も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
水菜は栄養の宝庫!サラダ1皿の栄養価と7つの効果とは?

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分とすると1食分は43g。

16位:りんご

りんご

りんご1/2個(128g)に
1.28μg

17位:鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
1.0μg

17位タイ:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐の煮物1皿(100g)に
1.0μg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがり重量は100g。

17位タイ:キャベツ(炒め物)

野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
1.0μg

キャベツに満載の健康効果と食べ方はこちら↓
キャベツの栄養価がすごい!多い栄養素と8つの効果とは?

20位:きゅうり(サラダ)

きゅうり1本(98g)に
0.98μg

1日に必要なクロムの10%弱が含まれています。

*-*-*-*-*

クロムの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位です。

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21~30位の食べ物

クロムの多い食べ物。
最後は21~30位です。

クロムの1日の目安量
女性男性10μg

21~30位の食べ物では1日に必要なクロムの6~9%を摂ることができます。

21位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

ほうれんそうのサラダ1皿
(ほうれんそう1/4袋分)に
0.9μg

1日に必要なクロムの9%が含まれています。

ほうれん草はビタミンA、C、E、K、マグネシウムなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ほうれん草の栄養がすごい!おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは?

ほうれんそうは1袋が約200g。株元を除くと可食部は180gほどです。

21位タイ:しらす干し

しらす丼1杯分
(しらす30g)に
0.9μg

23位:きなこ

大さじ1杯(7g)に
0.84μg

きなこはわずかな量にもビタミンB群、鉄分、マグネシウム、カリウム、食物繊維などが凝縮。その栄養価と効果はこちら↓
きなこは栄養たっぷり!大さじ1杯の栄養価と6つの効果とは?

24位:プロセスチーズ

プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
0.80μg

チーズ40gの量の目安として、6Pチーズなら2個分、スライスチーズでも2枚分です。

24位タイ:ひじき

ひじきの煮物の
小鉢1皿(40g)に
0.80μg

鉄釜で加工されたひじき(おもに韓国産など)も、ステンレス釜で加工されたひじき(おもに日本産)も、クロムの含有量は同じです。

26位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き1匹に
0.76μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後。塩焼きにして頭や骨を取り除くと76gほどです。

27位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

刺身5切れ(70g)に
0.7μg

27位タイ:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ7尾(70g)に
0.7μg

29位:たけのこ(土佐煮)

たけのこの土佐煮の
小鉢1皿分(67g)に
0.67μg

たけのこはビタミンE、葉酸、マンガン、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
たけのこの栄養がすごい!煮物1皿分の栄養価と6つの効果とは?

たけのこ水煮1個は約200g。これを3人分とすると1食分は67g。

30位:昆布(佃煮)

昆布の佃煮

昆布の佃煮の
小皿1皿(10g)に
0.60μg

1日に必要なクロムの6%が含まれています。

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クロムの多い食べ物を30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

クロムの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

クロムの多い食べ物には、豆腐、そば、鮭、りんごなど身近な食べ物も多いことがおわかりいただけたと思います。

クロムの多い食べ物:まとめ

クロムの多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。

クロムの効果:糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする、血糖値をさげる、コレステロールや中性脂肪を調整する

不足すると?:血糖値が上がる、疲労、体重が減る、糖尿病、高血圧、末梢神経障害など

摂りすぎると?:嘔吐、下痢、腹痛、肝障害、造血障害、筋肉のけいれん、脱毛など。

1日の目安量:女性も男性も10μg

クロムの多い食べ物:木綿豆腐、そば、厚揚げ、ほたて、鮭、トマトジュース、水菜、りんご、高野豆腐、キャベツ、ほうれんそうなど

クロムは通常の食生活では不足も摂りすぎもまず心配ありません。

とはいえ紹介した食べ物をあまり食べていないようでしたら、すこし意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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