クロムの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

クロムの多い食べ物

クロムは代謝や血糖値、中性脂肪、コレステロールを正常に保ってくれる栄養素。

必要な量はごくごく少ないながらも、食べ物から摂らなければならない必須ミネラルの1つです。

そんなクロムの多い食べ物、パッとイメージできますか?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、クロムを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なクロムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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クロムの効果とは?

クロムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはクロムの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

クロムのおもな3つの効果

クロムにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
  • 血糖値を下げる(インスリンのはたらきを促進)
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する

不足すると・・・

クロムは通常の食生活では不足による悪影響はまずないと考えられています。

もし不足した場合には次のような症状が起こることがあるでしょう。

  • 血糖値の上昇
  • 疲れやすい
  • 体重が経る
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 末梢神経障害

摂りすぎると・・・

通常の食生活では摂りすぎの心配もまずありません。

サプリメントなどで継続的に多く摂りすぎてしまうと・・・

  • 嘔吐、下痢、腹痛
  • 肝障害
  • 造血障害
  • 筋肉のけいれん
  • 脱毛

といった症状が起こることがあります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 eJIM「クロミウム」

では、クロムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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クロムの1日の目安量

クロムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているクロムの1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのクロムを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

クロムの摂取量(目安量)

クロムの1日の目安量
成人女性10μg
成人男性10μg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、クロムの多い食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】クロムの多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でクロムの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でクロムの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

クロムの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

クロムは魚介類、豆腐、野菜、りんごなどに多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるクロムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

クロムの1日の目安量
成人女性10μg
成人男性10μg

第1位:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
6μg

1日に必要なクロムの 60% が含まれています。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

第2位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
1食分(230g)に
4.6μg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

第3位:厚揚げ

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
3.8μg

4位:ほたてがい(貝柱の刺身)

ほたて貝

【1食分】
刺身4粒(80g)に
2.4μg

5位:しろさけ(塩焼き)

白鮭(しろさけ)の塩焼き

【1食分】
白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
2.22μg

1日に必要なクロムの 22% ですね。

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

6位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
2.0μg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

6位タイ:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

【1食分】
200ml入り1パックに
2.0μg

1パック200ml=200g。

8位:あさり(酒蒸し)

あさりの酒蒸し

【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
1.92μg

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

9位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
1.84μg

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

10位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
1.80μg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

*-*-*-*-*

1食分あたりでクロムの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

クロムの多い食べ物。
続いて11~20位です。

クロムの1日の目安量
成人女性10μg
成人男性10μg

11~20位の食べ物では、1日に必要なクロムの16%~10% を摂ることができます。

11位:あおさ

あおさ

【1食分】
あおさ小さじ1杯(1g)に
1.6μg

1日に必要なクロムの 16% が含まれています。

12位:胚芽精米ごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
1.5μg

胚芽精米だけ炊いた場合です

12位タイ:かんてん(ゼリー状のすぐ食べられる状態のもの)

【1食分】
150gに
1.5μg

乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、食べられる状態に作られた寒天150gです。

12位タイ:絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
1.5μg

木綿豆腐は1位で6.0μg。
絹ごし豆腐の4倍ですね。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

15位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
1.29μg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

16位:りんご

りんご

【1食分】
りんご1/2個(128g)に
1.28μg

りんご1個300gで、皮と芯を除いた可食部は255g。1/2個で127.5g。

17位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
1.0μg

17位タイ:高野豆腐(含め煮)

【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
1.0μg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがり重量は100g。

17位タイ:キャベツ(炒め物)

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
1.0μg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

20位:きゅうり(サラダ)

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
0.98μg

1日に必要なクロムの 10%弱 が含まれています。

きゅうり1本が100gで可食部98g

*-*-*-*-*

1食分あたりでクロムの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

クロムの多い食べ物。
最後は21~30位です。

クロムの1日の目安量
成人女性10μg
成人男性10μg

21~30位の食べ物では、1日に必要なクロムの9%~6% を摂ることができます。

21位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.9μg

1日に必要なクロムの 9% が含まれています。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

21位タイ:しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分
(しらす30g)に
0.9μg

23位:きなこ

【1食分】
大さじ1杯(7g)に
0.84μg

24位:プロセスチーズ

プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
0.80μg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。スライスチーズも1枚が18g。

24位タイ:ひじき

【1食分】
ひじきの煮物の
小鉢一皿(40g)に
0.80μg

鉄釜で加工されたひじき(おもに韓国さんなど)も、ステンレス釜で加工されたひじき(おもに日本産)も、クロムの含有量は同じです。

26位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.76μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

27位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.7μg

27位タイ:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
0.7μg

わかさぎは1尾が約10g。

29位:たけのこ(土佐煮)

【1食分】
たけのこの土佐煮の
小鉢一皿分(67g)に
0.67μg

たけのこ水煮1個は約200g。これを3人分として1食分は67g。

30位:昆布(佃煮)

昆布の佃煮

【1食分】
昆布の佃煮の
小皿一皿(10g)に
0.60μg

1日に必要なクロムの 6% が含まれています。

クロムの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

クロムの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

クロムの多い食べ物には、豆腐、そば、鮭、りんごなど身近な食べ物も多いことがおわかりいただけたと思います。

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クロムの多い食べ物:まとめ

クロムの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

クロムの効果:糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする、血糖値をさげる、コレステロールや中性脂肪を調整する

不足すると?:血糖値が上がる、疲労、体重が減る、糖尿病、高血圧、末梢神経障害など

摂りすぎると?:嘔吐、下痢、腹痛、肝障害、造血障害、筋肉のけいれん、脱毛など。

1日の目安量:成人女性も成人男性も10μg

クロムの多い食べ物:木綿豆腐、そば、厚揚げ、ほたて、鮭、トマトジュース、水菜、りんご、高野豆腐、キャベツ、ほうれんそうなど

クロムは通常の食生活では不足も摂りすぎもまず心配ありません。

とはいえ紹介した食べ物をあまり食べていないようでしたら、すこし意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

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