寒天はこの栄養素がすごい!1皿分の栄養価と6つの効果とは?

寒天に多い栄養素は?

寒天は低カロリーなうえに糖質ゼロ!豊富な食物繊維が血糖値をおさえてくれるなど、健康効果が満載の食べ物です。

そんな寒天にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 寒天はどの栄養素が多いの?
  • 寒天1皿150gで1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。寒天の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ところてんはこの栄養素がすごい!1皿分の栄養価と7つの効果

寒天に含まれる栄養素

寒天にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「棒寒天100g中に食物繊維が……」などと書かれていたりしますが、

  • 乾燥した棒寒天をそのまま食べます?
  • 乾燥した棒寒天100gって、1度に食べられる量なの?

棒寒天は1本が8g。これで500~600gの寒天ができあがります。

そこで「乾燥の棒寒天100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

寒天1皿150g食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

寒天にはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
寒天1皿150g。
乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、食べられる状態に作られた寒天150gです。

スプーンですくった寒天

寒天に多いビタミンは?

まずはビタミン。

寒天1皿150gを食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

寒天1皿で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

寒天にはビタミンは含まれていません(厳密にはごくごく微量含まれているビタミンもあるでしょう)。

では寒天にはミネラルは含まれているのでしょうか?

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寒天に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

寒天1皿150gを食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

寒天1皿で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

偏りはあるものの、海のものだけあってミネラルは含まれていますね。

女性の1日の目標量に対して、寒天1皿に多いミネラルは……

ヨウ素24.2%
クロム15.0%
4.6%

ヨウ素は代謝を促進するミネラル。クロムは代謝を促進し、血糖値や中性脂肪やコレステロールを抑えるミネラルです。

では次は食物繊維。

寒天1皿を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、寒天の健康効果を紹介します。

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寒天に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

寒天1皿150gで1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

寒天1皿で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維30.0%
不溶性食物繊維3.8%

水溶性食物繊維の含有量がバツグン!寒天の一番のすばらしさはここにあります。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。それぞれはたらきが違います。

▼水溶性食物繊維:
がごめ昆布など海藻のトロ~ッとした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

日本人にまったく足りておらず、女性は目標の58%、男性は51%しか摂れていません。

▼不溶性食物繊維:
食物繊維というイメージとおり、ポソポソ・ザラザラした繊維質のものが不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど、精製していない穀物や野菜に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

こちらも不足がち。 女性は93%、男性は85%しか摂れていません。

そんななか寒天なら1皿150gで、目標の50%強しか摂れていない水溶性食物繊維を30%も補うことができるんです。

では、

寒天に多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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寒天に多い栄養素にはどんな効果があるの?

寒天たっぷりのみつ豆

寒天1皿150gに含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

水溶性食物繊維30.0%
ヨウ素24.2%
クロム15.0%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、寒天1皿150gでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

水溶性食物繊維

寒天にもっとも多い栄養素は水溶性食物繊維。

繊維質のものではなく、昆布のトロッとした部分など海藻や果物に多い食物繊維です。

寒天の水溶性食物繊維の量は?

水溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が6g、男性が7g。

寒天1皿150gに
水溶性食物繊維は1.8g。これは、

女性:1日の目標量の30.0%
男性:1日の目標量の25.7%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、水溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量としています。

お伝えしたように、私たちは水溶性食物繊維が大幅に不足。寒天を1皿150g食べるとどのくらい補えるのか、もう一度見てみましょう。

寒天1皿150gを食べると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

ふだんの食生活に寒天1皿150gをプラスすると……

女性
平均摂取量=58%
寒天1皿150g=30%
合計=88%

男性
平均摂取量=51%
寒天1皿150g=26%
合計=77%

寒天でしっかりと補うことができますね。ただまだ目標には届きません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、ところてん、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べるようにしたいですね。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
    食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に便として体から排出する
  • コレステロールを下げる
    コレステロールをキャッチして排出する
  • 血糖値の上昇をおさえる
    体内で水に溶けてゼリー状になってほかの食べ物と一緒に腸をゆっくりと進みゆっくり消化させることで、血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消する
    体のなかで固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする。また善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしたりはたらきを高めて腸内環境を整える。
  • 血圧を下げる
    ナトリウム(塩分)を体から排出する。特に海藻に含まれる水溶性食物繊維にその効果が高い。
  • ダイエット
    中性脂肪やコレステロールが減る。腸の中をゆっくり進むので満腹感が続く。善玉菌のエサとなって腸内環境を整える。

生活習慣病の予防効果が高いのが水溶性食物繊維なのですね。

ヨウ素

ガラスの器に入った寒天

寒天に2番目に多い栄養素はヨウ素。

寒天に含まれるヨウ素の量は?

ヨウ素の1日の推奨量は
女性も男性も130μg。

寒天1皿150gに
ヨウ素は31.5μg。なので、

女性:1日の推奨量の24.2%
男性:1日の推奨量の24.2%

寒天1皿のヨウ素の量と一日の目標摂取量

ヨウ素は、私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか、の調査がありません。

ただヨウ素は魚介類や海藻に多く含まれているので、ふだんからよく食べている人には不足しにくい栄養素です。

逆に、長期間にわたって摂りすぎるのもよくありません。

  • うがい薬で毎日うがいをしている人(ポピドンヨード)
  • 昆布など海藻をよく食べる人
  • ヨウ素のサプリメントを摂っている人

などは、ヨウ素の摂りすぎに注意が必要。

例えば、昆布茶1杯には1日の目標の6倍も含まれていて、昆布茶4杯で1日の上限の量に達してしまいます。

ヨウ素の効果は?

ヨウ素にはおもなに次の5つの効果があります。代謝を促進して体をつくる栄養素ですね。

  • 新陳代謝を促進する
  • たんぱく質の代謝を促進する
  • 美肌・美髪
  • 子どもの成長を促進する
  • 強い殺菌作用
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クロム

黒い器に寒天たっぷりのあんみつ

寒天に3番目に多い栄養素はクロム。

寒天に含まれるクロムの量は?

クロムの1日の目安量は
女性も男性も10μg。

寒天1皿150gに
クロムは1.5μg。なので、

女性:1日の目安量の15.0%
男性:1日の目安量の15.0%

寒天1皿のクロムの量と1日の目標摂取量の比較

クロムも、私たちがふだんどのくらい摂れているか、の調査がありません。

ただ通常の食生活なら不足することも、摂りすぎの心配もないと言われています。

クロムの効果は?

クロムのおもな効果は次の3つ。

  • 血糖値を下げる
    インスリンのはたらきを助ける
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
    脂質の代謝を活発にする
  • 糖質・たんぱく質の代謝をサポートする

以上、寒天に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて、寒天を食べるとどんな効能が期待できるのか、についてお伝えします。

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寒天の6つの効能とは?

フルーツたっぷりの寒天

水溶性食物繊維やミネラルが豊富に含まれている寒天。

これらの栄養素のはたらきから、寒天に期待される効能をまとめてみました。

  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
    脂質の代謝を活発にして体から排出する
  • 血糖値の上昇をおさえる
    食べ物の吸収をゆっくりにするとともに、インスリンのはたらきを助ける
  • 便秘を解消する
    固くなった便を柔らかくしてお通じをスムーズにする。
  • 血圧を下げる
    余分な塩分を体から排出する
  • 疲労回復
    糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーをつくる
  • ダイエット
    中性脂肪やコレステロールを排出し、食べ物の代謝を促進し、腸内環境を整える

生活習慣病の予防はもちろんですが、エネルギー代謝のはたらきがあるので成長期のお子さんにもおすすめですね。

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寒天に多い栄養素:まとめ

寒天に多い栄養素についてお伝えしました。

寒天に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、水溶性食物繊維、ヨウ素、クロム、鉄分、不溶性食物繊維、カルシウム

寒天の効能:中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘を解消する、血圧を下げる、疲労回復、ダイエット

こんな人こそ食べてほしい:血圧が高い、血糖値が気になる、お腹まわりが気になる、便秘がち、疲れやすい

寒天はデザートだけでなく、糸寒天をお味噌汁やスープやサラダに入れたりと、いろいろと手軽に使えます。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、eJIM「クロミウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ヨウ素解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?

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