ひじきに大豆はNG!ひじきの栄養、7つの効果、食べ方とは?

栄養が豊富なひじき

ご存じですか?

  • ひじきの煮物に大豆はNG!
  • ひじきの鉄分は昔の10分の1!

とはいえ、ひじきはカルシウムや食物繊維をはじめとした栄養の豊富な食べ物。ちょっとした料理のコツ、食べ方のコツで、健康効果も満載です。

そこで、ひじきにはどんな栄養が含まれているの? どんな健康効果があるの? どうやって食べるのが効果的なの? などについてわかりやすくお伝えします。

ひじきに多い栄養素とそのはたらき

ひじきの栄養素といえばカルシウムと食物繊維。ほかにもマグネシウム、カリウム、ヨウ素、ビタミンAなどいろんな栄養が豊富な食べ物。おもな栄養素とそのはたらきを簡単に紹介します。

1.カルシウム

ひじきの栄養といえばカルシウム。ひじきのカルシウムの量は牛乳の約12倍。小鉢のひじきでもしっかりとカルシウムを摂ることができます。

カルシウムのはたらきは、骨や歯をつくる、血液の状態を正常にたもつ、神経や筋肉の興奮をおさえてスムーズに動かす、ストレスをやわらげる、イライラの解消、などです。

効果的な食べ方は?

吸収されにくいカルシウム。吸収率を高めるためには、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンC、タンパク質などの栄養を一緒に摂ること。

マグネシウムはひじきにもしっかりと含まれています。ビタミンDは、鮭、しらす、にしん、いわし、干ししいたけ、卵黄などに豊富。

ビタミンCは、柑橘系などの果物全般、野菜、緑茶などに多く含まれていますし、たんぱく質はお肉、お魚、たまご、などですね。

2.食物繊維

「ひじきの半分は食物繊維でできている」と言われるほどに食物繊維が豊富。ごぼうの7倍も含まれています。なかでも水溶性食物繊維が豊富で、腸の中で善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やしたり善玉菌のはたらきを高めてくれます。

腸内環境を整える、便秘の解消、血糖値の急激な上昇をおさえる、コレステロールの吸収をおさえる、などのはたらきが期待できる栄養素です。

3.マグネシウム

ひじきにはマグネシウムも豊富。カルシウムの吸収を助けて丈夫な骨や歯をつくるサポートをします。

ほかにも、体内の酵素のはたらきを助ける、神経を安定させる、血液の循環を維持する、筋肉をスムーズに動かす、などのはたらきがあります。

4.カリウム

体の余分な塩分(ナトリウム)や水分を排出するカリウムも豊富。マグネシウムによる相乗効果も期待できます。

カリウムのはたらきは、体内の余分なナトリウムを排出する、高血圧の予防、むくみの解消、筋肉の収縮をスムーズにする、などですね。

5.ビタミンA

ひじきはβ-カロテンも多く含まれています。β-カロテンはビタミンAに変身する前の形。体内でスタンバイしていて必要なときにビタミンAに変身してはたらきます。

β-カロテン(ビタミンA)のはたらきは、免疫力を高める、皮膚や粘膜を正常にたもつ、抗酸化作用、美肌、美髪、

効果的な食べ方は?

ビタミンAは脂溶性のビタミン。油と一緒に料理することで吸収率がグンとアップする栄養素です。

6.ヨウ素

ヨウ素は魚や海藻に多く含まれるミネラル。代謝を維持するために必要な甲状腺ホルモンのおもな成分となっています。

海の幸が身近な日本人には不足することがあまりないミネラル。摂りすぎるとかえって甲状腺のはたらきが低下することもあります。魚や海藻をよく食べる人は摂りすぎにも注意が必要です。

ヨウ素のはたらきは、新陳代謝の促進、基礎代謝を高める、子どもの成長促進、コレステロールを下げる、動脈硬化の予防、美肌、美髪、などです。

ちなみに鉄分は・・・

「ひじきといえば鉄分」というイメージもありましたが・・・、そうでもないようです。

2015年12月の日本食品標準成分表の改定で、ひじきに含まれる鉄分の量が「今までの10分の1」となったんです。

干しひじきは原料の海藻を蒸し煮にしてから乾燥させます。蒸し煮のときに鉄鍋を使っていたのがステンレス鍋へと変わったことが大きく影響しているとか。

ただ鉄分の量が大きく減ったのは「国産」のひじき。中国産と韓国産は今までとかわらず高い含有量となっています。

今まで鉄分が多いとされていたのは鉄鍋だけのおかげなのか真偽はわかりませんが、「鉄分不足ならひじきね!」というのは変わってきそうですね。

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ひじきに多い栄養素とそのはたらきについてお伝えしました。次は、ひじきの7つの健康効果をご紹介します。

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ひじきの効果(1) コレステロールを下げる

ひじきにはコレステロールを下げる効果があります

「ひじきの半分は食物繊維でできている」と言われるほど豊富な食物繊維。なかでも善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が多いので、善玉菌が増える、善玉菌のはたらきが高まる、といった効果があります。

そんな食物繊維は消化も吸収もされずに便となります。その時に、水溶性食物繊維はコレステロールをからめとってそのまま一緒に便となって体から出ていくのです。

コレステロールだけでなく、コレステロールを使って作った胆汁酸も自分の体にくっつけたまま、便となって体から出ていく。こうして体内のコレステロールが減っていくのです。

またひじきに含まれる「クロム」というミネラルにもコレステロールを下げるはたらきがあります。

ひじきの効果(2) 中性脂肪を減らす

中性脂肪のたまったお腹

食べ物に含まれている脂質はエネルギー源となりますが、余ったものは中性脂肪となって体の中にたまります。早い話が皮下脂肪ですね。

ひじきには中性脂肪を減らす効果があります。そのはたらきはタンニンと水溶性食物繊維のおかげ。

タンニンがより多くの脂肪を燃焼させる

タンニンはフィトケミカルの中のポリフェノールの一種。緑茶にも多く含まれるカテキンは、フィトケミカルの中のポリフェノールの中のタンニンの中のカテキン、ということです。

タンニンはひじきにも含まれていて、血行を良くして代謝を高めてくれます。代謝が高まれば必要なエネルギーも増えて、より多くの脂質が燃焼する。その結果、中性脂肪がたまりにくくなります。

さらに、中性脂肪やコレステロールを分解する酵素のはたらきをサポートするので、脂肪の分解が促進されて蓄積しにくくなるのです。

水溶性食物繊維が中性脂肪をからめて排出

ひじきにとても多く含まれている水溶性食物繊維は、腸の中で中性脂肪のもとである脂肪をからめとって、一緒に便となって体から排出されます。

脂肪は消化吸収されるのに時間がかかります。その間に水溶性食物繊維が腸にやってくると、脂肪が消化吸収されて中性脂肪として体にたまることなく、便と一緒に排出されます。

タンニンと水溶性食物繊維のはたらきで中性脂肪がたまりにくくなるのですね。

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ひじきの効果(3) 血糖値の上昇をおさえる

糖質の多いラーメンと白いご飯

血糖値の上昇をおさえる効果もひじきに多く含まれる水溶性食物繊維のはたらき。

水溶性食物繊維は体内で消化吸収されることなく、腸の中をゆっくりと進んでいきます。一緒に食べたものもゆっくりと進むので、消化もゆっくりになって血糖値の急上昇をおさえることができます。

また、2015年6月10日放送のNHK「ためしてガッテン」では、血糖値を下げる腸内細菌がいて、そのエサとなるのが水溶性食物繊維である、という話題が放送されました。

※ためしてガッテンのホームページはこちら >>

ごはんなどの糖質を食べるまえにひじきのような水溶性食物繊維を食べることで、血糖値を下げる腸内細菌が元気になって血糖値の上昇をおさえてくれるようです。

ひじきの効果(4) 便秘の解消・腸内環境を整える

便秘が解消された女性

ひじきには便秘を解消して腸内環境を整えるはたらきも期待できます。

固くなった便を柔らかくする

便秘の原因のひとつには、便の水分が少なくなって固くなり、スルッと排出されなくなっていること。そんな便秘の解消にも、ひじきにたっぷりと含まれている水溶性食物繊維が効果を発揮します。

水溶性食物繊維は文字通り「水に溶ける食物繊維」。腸の中で水に溶けるとゼリー状になります。固くなってしまった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくするのです。

善玉菌のエサとなって腸内環境を整える

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるはたらきがあります。腸内環境を整えることができれば便が滞留することもなく便秘もおのずと解消されるでしょう。

また便がスムーズに排出されれば、腸の中で悪玉菌優勢になることもガスが発生することも少なくなって、腸内環境を整えることにもつながります。好循環ですね。

便の量や回数が少ないために便のカサを増やしたい人は、不溶性食物繊維を摂りましょう。

便が固くていきまないと出ない人は、ひじきなど水溶性食物繊維を摂るようにして、便をやわらかくして便秘を解消しましょう。

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ひじきの効果(5) 骨や歯を丈夫に(骨粗しょう症の予防)

骨粗しょう症ではない丈夫な骨

骨や歯をつくるカルシウム。日本人に不足しがちな栄養素で、足りなくなると骨からカルシウムが溶け出てしまい、骨粗しょう症の原因にもなります。

骨は、作られては溶け出して作られては溶け出して、をくりかえしています。

作られるほうが多ければ骨は強く丈夫になりますが、溶け出すほうが多くなると骨密度が低下して骨がもろくなります。特に、女性は閉経後から、男性は50歳ころから、骨密度が低下していきます。

カルシウムとマグネシウムが豊富なひじき

ひじきにはカルシウムが豊富。その量は牛乳の約12倍にもなります。そして骨や歯をつくるためにカルシウムと深い関係にあるのがマグネシウム。このマグネシウムもひじきには多く含まれています。

骨粗しょう症の予防のためにもカルシウムやマグネシウムといった栄養豊富なひじきを取り入れましょう。

ひじきの効果(6) ダイエット

ダイエットした女性

ひじきのダイエット効果は、タンニン、水溶性食物繊維、カリウム、カルシウム、ヨウ素などの栄養素からくる効果です。

タンニンが脂肪を分解して代謝を高める

ポリフェノールの一種であるタンニン。中性脂肪やコレステロールを分解する酵素のはたらきをサポートするので、脂肪の分解が促進されて蓄積しにくくします。また血行をよくして代謝を高めてくれるので、より多くの脂質が燃焼しやすくなります。

水溶性食物繊維が脂肪を排出する

水溶性食物繊維が中性脂肪やコレステロールと一緒になって便として排出されるので、脂肪がつきにくくなります。

またダイエットを成功させるために重要なのが腸内環境。ひじきにたっぷり含まれている水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果でダイエットをサポートします。

カリウム、カルシウム、ヨウ素もダイエットをサポート

カリウムは、体の中の余分な塩分(ナトリウム)や水分を排出してむくみを解消するはたらき。

カルシウムは、脂肪の燃焼をサポートしたり脂肪が体に吸収されるのを防ぐはたらき。

ヨウ素は、脂肪を燃焼するはたらきや基礎代謝を高めるはたらき。

このように、ひじきに含まれるたくさんの栄養素によるはたらきがダイエット効果をもたらしているのです。

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ひじきの効果(7) 美肌・美髪

美肌の女性

ひじきの美肌・美髪効果は、ヨウ素、水溶性食物繊維、カルシウム、タンニン、ビタミンAなどの栄養素からくる効果です。

・ヨウ素 : 新陳代謝を活性化して、肌や髪に新しい細胞が生まれターンオーバーが正常化するのをサポートしてくれます。

・水溶性食物繊維 : 腸内環境を整えるはたらき。栄養がしっかりと吸収されて老廃物がしっかりと排出されることで、体の中から肌を美しくします。

・カルシウム : きめが細かく、ハリがあって、みずみずしく、紫外線に強い肌づくりをサポートします。

・タンニン : 紫外線から肌を守り、シミ・シワ・そばかすを防いでくれます。また肌の引き締め効果もあって、毛穴を目立たなくする効果もあります。

・ビタミンA : 皮膚や粘膜を丈夫にするはたらきで、ハリとツヤのある美肌づくりをサポートします。

このようにひじきのさまざまな栄養が美しい肌や髪を作ってくれるのです。

無機ヒ素のリスクについて

ひじきには「無機ヒ素」が比較的多く含まれていますが、2004年にイギリスでは「無機ヒ素が多いためひじきを食べないように」と国民に注意喚起をしました。

「無機ヒ素が一度に、または短い期間に大量に体の中に入った場合は、発熱、下痢、嘔吐、興奮、脱毛などの症状があらわれると報告されています。また、無機ヒ素が長期間にわたって、継続的かつ大量に体の中に入った場合には、皮膚組織の変化やがんの発生などの悪影響があると報告されています。」(農林水産省のHPより引用)

「大量に体に入った場合は・・・」、「継続的かつ大量に入った場合には・・・」。つまり、食べ過ぎないでね、ということです。

ひじきは、日本では昔から親しまれている食材。今までに無機ヒ素による健康被害の報告はないようです。

食べ過ぎなければ大丈夫

無機ヒ素は土の中や海の中に多くに存在しているので、海藻にもお米などの農作物にも含まれています。海藻のなかではひじきに多く含まれていたので、イギリスでの注意喚起につながったのでしょう。

ひじきの煮物などは、まず水を2回3回とかえながら水でもどして、それから茹でて、という料理の過程で無機ヒ素の多くは水に溶け出ていきます。食卓にのぼる時には無機ヒ素の量はかなり少なくなっています。

  • ひじきを料理する時は多めの水でもどす
  • 水でもどす時は2回、3回と水をかえる
  • 30分以上かけてもどす。
  • もどした時の水は料理には使わない

料理の時にすこし気をつけて、食べすぎにも気をつけて、栄養も健康効果も満載のひじきを食生活に取り入れていきましょう。

それでは最後に、ひじきの健康効果をしっかり取り入れるための食べ方について、お伝えします。

ひじきの効果的な食べ方

ひじきの栄養と健康効果をしっかり取り入れるための料理のしかたと食べ方をご紹介します。

料理のしかた

・油で吸収率アップ : 油で料理するとβ-カロテン(プロビタミンA)やカルシウムの吸収率がアップします。

・ビタミンDの多い食べ物と一緒に : カルシウムの吸収率がアップします。ビタミンDの多い食べ物は、たまご(卵黄)、しいたけ、鮭、しらす、いわしの丸干しなど。

・大豆と一緒はNG : 大豆に含まれるフィチン酸がカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

食べ方

・食事の最初に : まずひじきを食べましょう。ごはんなどの炭水化物より先にひじきを食べると、豊富な水溶性食物繊維が血糖値の上昇をおさえたり中性脂肪が蓄積するのを防いでくれます。

まずはひじき。そして肉や魚などのたんぱく質。最後にごはん。この順番が効果的です。

まとめ

ひじきに多く含まれる栄養素とそのはたらきや、コレステロールを下げる、中性脂肪を減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘の解消(腸内環境を整える)、骨粗しょう症の予防、ダイエット、美肌、といった7つの健康効果、そしてひじきの効果的な食べ方についてお伝えしました。

ひじきにたっぷりと含まれる水溶性食物繊維やカルシウムが生活習慣病の予防をはじめあらゆる健康効果をもたらすことがおわかりいただけたと思います。

ビタミンDの多い食べ物と一緒に食べる、大豆とは一緒に食べない、といった食べ合わせを工夫して、栄養満載のひじきを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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