もずくに多い栄養素は？１パック分の栄養価と５つの健康効果とは？

沖縄県の生産量が全体の９９％以上をも占めるもずく。

もずく酢のさわやかな風味はご飯のお供にもお酒のつまみにもピッタリですね。

そんなもずくにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

もずくに多い栄養素は？
もずく酢１パックで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
どんな効能がある？
食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。もずくの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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もずく１パックの栄養価
もずくに多い栄養素とその効果効能
もずくの５つの効果効能
もずくに多い栄養素：まとめ

もずく１パックの栄養価

もずくにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

もずく１００ｇあたりの栄養価を紹介しているページもありますが、とても１日で食べる量ではありません。

ここでは、

もずくの三杯酢を１パック食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

もずくにはどの栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。

▼ １食分の量は？
もずくの三杯酢を１パック
（もずく２５ｇ）。
もずくの三杯酢１パックは７０ｇほど。三杯酢を除いたもずく自体の量を２５ｇとして栄養価を算出しました。

もずくに多いビタミンは？

もずくの三杯酢を１パック食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日の目標量に対して、もずく１パックに多いビタミンは……

ビタミンＫ	３.０%
ビタミンＢ２	１.９%

海藻に多いのはミネラルや食物繊維。ビタミンはあまり含まれていません。

次はもずくにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

もずくに多いミネラルは？

もずくの三杯酢を１パックで摂れるミネラルの量はこちら。

女性の１日の目標量に対して、もずく１パックに多いミネラルは……

ヨウ素	２６.９%
ナトリウム	２.３%
マグネシウム	１.８%

ダントツに多いのがヨウ素。海藻や魚介類に多い必須ミネラルです。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

では、もずく１パックで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、もずくの効果効能を紹介します。

もずくに食物繊維は多い？

もずくの三杯酢１パックで１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	６.７%
不溶性食物繊維	０.８%

水溶性食物繊維が多いのも海藻に共通。しかし私たちは１日の目標量の５５％程度しか摂れていません。

生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮する水溶性食物繊維。もずく１パックだけで７％分も補えます。

では、

もずくに多い栄養素の効果効能は？

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？

もずくに多い栄養素とその効果効能

もずくの三杯酢１パックの栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

ヨウ素	２６.９%
水溶性食物繊維	６.７%
ビタミンＫ	３.０%

では、私たちはこれらの栄養素が足りている？もずく１パックでどのくらい補える？どんな効能がある？についてお伝えします。

ヨウ素

もずくにもっとも多い栄養素はヨウ素。海藻に多く、代謝を促進して疲労を回復するミネラルです。

もずくのヨウ素の量は？

ヨウ素の１日の推奨量は
女性も男性も１３０μｇ。

もずくの三杯酢１パック分に
ヨウ素は３５μｇ。なので、

女性：１日の推奨量の２６.９％
男性：１日の推奨量の２６.９％

μｇ（マイクログラム）は
１００万分の１グラムのこと。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ

ヨウ素は「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただヨウ素は魚介類や海藻に多いので、ふだんから食べている人には不足しにくい栄養素です。

逆にヨウ素は、不足することより長期間にわたって摂りすぎると悪影響のある栄養素。

うがい薬で毎日うがいしている
（ポピドンヨード）
昆布など海藻をよく食べる
ヨウ素のサプリメントを摂っている

といった人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要です。

ヨウ素の上限量＝３,０００μｇ
※１８才以上の男女の場合

もずく１パックには３５μｇで上限のわずか１００分の１。まったく心配ありませんが、例えば１日に……

昆布茶を１杯	７８０μｇ
昆布の佃煮を１０ｇ	１１００μｇ
ひじきを小皿１皿	５２０μｇ
わかめのお味噌汁	１５０μｇ

これで合計２５５０μｇ。昆布茶をもう１杯飲んだら上限オーバーです。

１日や２日なら問題ありませんが、このような生活を続けると……

甲状腺機能低下症
体重の減少
筋力の低下
ほてり

といった悪影響があらわれることがあります。

ヨウ素を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ヨウ素の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ヨウ素の効能は？

ヨウ素のおもな効果は次の５つ。

新陳代謝を促進する
たんぱく質の代謝を促進する
美肌・美髪
子どもの成長を促進する
強い殺菌作用

代謝を助けることでエネルギーをつくり、私たちの体をつくるのがヨウ素のはたらきです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ヨウ素」

水溶性食物繊維

２番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。昆布のトロ～ッとした部分など海藻や果物に多い食物繊維です。

もずくの水溶性食物繊維の量は？

水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。

もずくの三杯酢１パック分に
水溶性食物繊維は０.４ｇ。これは、

女性：１日の目標量の６.７％
男性：１日の目標量の５.７％

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。

では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど足りていない？もずく１パックでどれだけ補える？

女性：
平均摂取量＝５８％
もずくの三杯酢１パック＝７％
合計＝６５％

男性：
平均摂取量＝５１％
もずくの三杯酢１パック＝６％
合計＝５７％

もずくにしっかりと含まれているものの、もともとの摂取量があまりにも足りなすぎます。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

水溶性食物繊維の効能は？

水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。

中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前にキャッチして体から排出する
コレステロールを下げる
コレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす
血糖値の上昇をおさえる
体内でゼリー状になってほかの食べ物の消化をゆっくりにして血糖値の上昇をおさえる
便秘を解消する
腸の中で固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにする。また善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしたりはたらきを高めて腸内環境を整える。
血圧を下げる
ナトリウム（塩分）を吸着して体から排出する。特に海藻に含まれる水溶性食物繊維にこの効果が高い。
ダイエット
中性脂肪やコレステロールが減る。腸のなかをゆっくり進むので満腹感が続く。善玉菌のエサとなるので腸内環境が整う。

生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮してくれる水溶性食物繊維。意識して摂りましょう。