沖縄県の生産量が全体の９９％以上を占めるもずく。
もずく酢のさわやかな風味はご飯のお供にもお酒のつまみにもピッタリですね。
そんなもずくにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- もずくに多い栄養素は？
- もずく酢１パックで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効果が期待できる？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。もずくの栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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もずく１パックの栄養価
もずくに多い栄養素は、ヨウ素、水溶性食物繊維、ナトリウム、マグネシウム、ビタミンＢ２、ビタミンＫなど。
その効果として、美肌、子どもの成長を促進する、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる、などが期待できます。
そんなもずく。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１日に食べる量として……
もずくを１パック食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
もずくに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
もずくの三杯酢を１パック
（もずく２５ｇ）
もずくの三杯酢１パックは７０ｇほど。三杯酢を除いたもずく自体の量を２５ｇとして栄養価を算出しました。
もずくに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
もずくの三杯酢を１パック食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
もずく１パックに多いビタミンはこちら。
| ビタミンＫ | ３% |
| ビタミンＢ２ | ２% |
海藻に多いのはミネラルや食物繊維。ビタミンはあまり含まれていません。
次はもずくにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
もずくに多いミネラルは？
もずくの三杯酢１パックで摂れるミネラルの量はこちら。
もずくに多いミネラルはこちら。
| ヨウ素 | ２７% |
| ナトリウム | ２% |
| マグネシウム | ２% |
もっとも多く含まれている栄養素はヨウ素。海藻全般に豊富な必須ミネラルで、基礎代謝を高めるなどの効果があります。
では、もずく１パックに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、もずくの５つの効果効能を紹介します。
もずくに食物繊維は多い？
もずくの三杯酢１パックで１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ７% |
| 不溶性食物繊維 | １% |
水溶性食物繊維が多いのも海藻に共通しています。私たちは１日に必要な量の半分程度しか摂れていません。もずくなどの海藻を意識して食べましょう。
では、
もずくに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
もずくに多い栄養素とその効果
もずく１パックの栄養素の中で、女性の１日に必要な量に対して多いものはこちら。
| ヨウ素 | ２７% |
| 水溶性食物繊維 | ７% |
| ビタミンＫ | ３% |
ではこの３つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- もずく１パックでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ヨウ素
もずくにもっとも多い栄養素はヨウ素。海藻に多く、基礎代謝を高めたり高い殺菌効果をもつ栄養素です。
もずくのヨウ素の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１３０μｇ。
もずく１パックに３５μｇ。
１日に必要な量の２７％です。
１μｇ（マイクログラム）は
１００万分の１グラムのこと。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ
ヨウ素は海藻や魚介類に多く含まれていて、ふだんから食べている人には不足しにくい栄養素です。
逆に長期間にわたって摂りすぎると悪影響のある栄養素。
- 昆布など海藻をよく食べる
- うがい薬で毎日うがいしている
（ポピドンヨード） - ヨウ素のサプリメントを摂っている
といった人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要です。
ヨウ素の上限量＝３,０００μｇ
※１８才以上の男女の場合
もずく１パックには３５μｇで上限のわずか１００分の１。ですが例えば１日に……
| 昆布茶を１杯 | ７８０μｇ |
| 昆布の佃煮を１０ｇ | １１００μｇ |
| ひじきを小皿１皿 | ５２０μｇ |
| わかめのお味噌汁 | １５０μｇ |
これで合計２５５０μｇ。昆布茶をもう１杯飲んだら上限オーバーです。
１日や２日ならいいですが毎日のように続けると次の悪影響があわられることがあります。
- 甲状腺機能低下症
- 体重の減少
- 筋力の低下
- ほてり
ヨウ素を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ヨウ素の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ヨウ素の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 基礎代謝を高める
- たんぱく質の代謝を促進する
- 美肌・美髪
- 子どもの成長を促進する
- 強い殺菌作用
代謝を助けることでエネルギーをつくり、私たちの体をつくるのがヨウ素のはたらきです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ヨウ素」
水溶性食物繊維
２番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻に多く含まれていて、便秘解消や生活習慣病の予防効果を発揮します。
もずくの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
もずく１パックには０.４ｇ。
私たちは普段から水溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、もずく１パックでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、５８％
もずく１パックには、７％
合計で、６５％
男性が摂れている量は、５１％
もずく１パックには、６％
合計で、５７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
もずくにしっかりと含まれているものの、もともとの摂取量があまりにも足りなすぎます。
水溶性食物繊維は、ひじき、寒天、とろろ昆布、里芋、豆腐、納豆、枝豆などにも豊富に含まれています↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮してくれる水溶性食物繊維。意識して摂りましょう。
ビタミンＫ
もずくに３番目に多い栄養素はビタミンＫ。海藻全般に豊富で骨を強くするなどの効果を発揮します。
もずくのビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
もずく１パックには４.５μｇ。
もずくを１パック食べると……
女性が摂れている量は、１５７％
もずくには、３％
合計で、１６０％
男性が摂れている量は、１６４％
もずくには、３％
合計で、１６７％
ビタミンＫは不足しにくい栄養素。いろんな食べ物に含まれていますし、体内でも作られています。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固めて止血する
*-*-*-*-*
もずくに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- もずくを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
もずくの５つの効果効能
もずくにはヨウ素などのミネラルや水溶性食物繊維が豊富。この栄養素のはたらきから期待される効果をまとめてみました。
- 美肌・美髪
ヨウ素がたんぱく質の代謝を高めて肌や髪を美しくする - 子どもの成長を促進する
ヨウ素が基礎代謝を高めて骨格など体をつくって成長を支える - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が体から排出する - 血圧を下げる
水溶性食物繊維が体内の余分なナトリウムを排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が食べ物の消化をゆっくりにする
もずくには、生活習慣病を予防したり、体を作って成長を支える効果が期待できます。
そこで、もずくをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそもずくを食べて！
もずくをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 肌や髪を美しくしたい
- 成長期のお子さん
- 揚げ物や味つけの濃い食べ物が好き
- なんにでも醤油や塩をかける
- 白米・パン・麺類が好き
４０代を過ぎたらもずくをはじめとした海藻を意識して摂ることが大切です。
もずくに多い栄養素：まとめ
もずくに多い栄養素と期待される効果をお伝えしました。
もずくに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ヨウ素、水溶性食物繊維、ビタミンＫ、ナトリウム、ビタミンＢ２、マグネシウム
もずくの効果：美肌・美髪、子どもの成長を促進する、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる
もずくを食べてほしい人：肌をキレイにしたい、成長期の子供、味つけの濃いものが好き、すぐ醤油をかけてしまう、炭水化物が好き
手軽に食べられるもずくの三杯酢。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
