乾燥わかめに多い栄養素は？味噌汁１杯分の栄養価と６つの効果効能

乾燥わかめはお味噌汁やサラダなどいろんな料理で活躍。海藻のなかでもっとも身近な食べ物ではないでしょうか。

そんな乾燥わかめにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

乾燥わかめにはどの栄養素が多いの？
お味噌汁１杯分のわかめで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
どんな効果効能がある？
食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。わかめの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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乾燥わかめ１食分の栄養価
乾燥わかめに多い栄養素とその効果効能
乾燥わかめの６つの効果効能
乾燥わかめに多い栄養素：まとめ

乾燥わかめ１食分の栄養価

乾燥わかめにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

ここでは、乾燥わかめ１００ｇあたりの栄養価ではなく、

お味噌汁１杯分の乾燥わかめで、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

わかめにはどの栄養素が多い？どう体にいいの？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えしていきます。

▼ １食分の量は？
お味噌汁１杯分のわかめ（乾燥のカットわかめを１.５ｇ使用）。
乾燥わかめは水に戻すと１２倍に。乾燥わかめ１.５ｇなら１８ｇになります。

乾燥わかめに多いビタミンは？

お味噌汁１杯分のわかめを食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

わかめに多いビタミンはこちら。

ビタミンＫ	１６.０%
ビタミンＢ１２	１.３%

わかめに限らず海藻類にはビタミンは少なめ。それでも乾燥のわかめ１.５ｇでビタミンＫが１６％も摂れるのはすごいですね。

ビタミンＫの効果のちほど紹介するとして、次は乾燥わかめに多いミネラルをお伝えします。

乾燥わかめに多いミネラルは？

お味噌汁１杯分のわかめを食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

お味噌汁１杯分のわかめは１８ｇ（乾燥カットわかめを１.５ｇ使用）。

乾燥わかめに多いミネラルはこちら。

ヨウ素	１１５.４%
ナトリウム	５.４%
クロム	２.９%
マグネシウム	２.４%
カルシウム	２.０％

海藻に多く含まれるヨウ素。代謝を促進して疲労を回復するミネラル。お味噌汁１杯分の乾燥わかめで１日に必要なヨウ素がまるごと摂れます。

最後に、お味噌汁１杯分のわかめで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、わかめの効果効能を紹介します。

乾燥わかめに食物繊維は多い？

お味噌汁１杯分のわかめで、１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	７.８%
不溶性食物繊維	１.０%

わかめに多い水溶性食物繊維。私たちは目標のたった５５％程度しか摂れていないんです。

わずか１.５ｇの乾燥わかめで８％分も補えるのはうれしいですね。

では、

わかめに多い栄養素の効果効能は？

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？

乾燥わかめに多い栄養素とその効果効能

お味噌汁１杯分のわかめ１８ｇ（乾燥のカットわかめ１.５ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多いのはこちら。

ヨウ素	１１５.４%
ビタミンＫ	１６.０％
水溶性食物繊維	７.８％
ナトリウム	５.４%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、お味噌汁１杯分のわかめでどのくらい補えるのか、見てみましょう。

ヨウ素

わかめにもっとも多い栄養素はヨウ素。海のものに多い必須ミネラルです。

わかめのヨウ素の量は？

ヨウ素の１日の推奨量は
女性も男性も１３０μｇ。

乾燥カットわかめ１.５ｇに
ヨウ素は１５０μｇ。
１日の推奨量の１１５％もの量です。

ヨウ素は「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ、海藻類や魚介類に多いので、日本人には不足しにくい栄養素です。

ただしヨウ素は、不足よりは長期間にわたる摂りすぎが心配な栄養素でもあります。

摂りすぎが心配な人はこちら。

うがい薬で毎日うがいをしている人（ポピドンヨード）
昆布など海藻をよく食べる人
ヨウ素のサプリメントを摂っている人

ヨウ素の上限量＝３,０００μｇ
※１８才以上の男女の場合

お味噌汁１杯分のわかめは上限のわずか２０分の１。まったく心配ありませんが、例えば１日に……

昆布茶を１杯（７８０μｇ）、
昆布の佃煮１０ｇ（１１００μｇ）、
ひじきを小皿１皿（５２０μｇ）、
わかめのお味噌汁（１５０μｇ）。
合計で２,５５０μｇ。

ここへ昆布茶をもう１杯飲むと、３,３３０μｇ。上限オーバーです。

１日や２日オーバーしたところでなんの問題もありませんが、このような生活を続けると……

甲状腺機能低下症
体重の減少
筋力の低下
ほてり

といった悪影響があらわれることがあります。

ヨウ素を摂りすぎていないかチェックしてみてください。
ヨウ素の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ヨウ素の効能は？

ヨウ素のおもな効果は次の５つ。

新陳代謝を促進する
たんぱく質の代謝を促進する
美肌・美髪
子どもの成長を促進する
強い殺菌作用

代謝を促進してエネルギーを作って疲労を回復したり、体づくりをサポートするのがヨウ素のはたらきです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ヨウ素」

ビタミンＫ

わかめに２番目に多い栄養素はビタミンＫ。納豆にも多く含まれる栄養素です。

わかめのビタミンＫの量は？

ビタミンＫの１日の目安量は
女性も男性も１５０μｇ。

乾燥カットわかめ１.５ｇに
ビタミンＫは２４μｇ。
１日の目安量の１６.０％です。

乾燥カットわかめ１.５ｇを食べると、ビタミンＫの摂取量は……

女性：
平均摂取量＝１５７％
乾燥カットわかめ１.５ｇ＝１６％
合計＝１７３％

男性：
平均摂取量＝１６４％
乾燥カットわかめ１.５ｇ＝１６％
合計＝１８０％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」

ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られる不足しにくい栄養素です。

ただ、食生活が偏っている人、抗生物質を長い間飲み続けている人は不足しがち。納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、大根の葉、サニーレタスなどビタミンＫの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンＫの効能は？

ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。

骨を丈夫にする
カルシウムを骨に取り込ませる手助けをする。カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ。
切り傷など出血した血を固める
血液を固めて血を止めるための物質を作る

ちなみに、ビタミンＫはいくつかの種類に分かれていて、食べ物に多いのはそのうちの３つ。なかでも納豆に多く含まれているビタミンＫが骨粗しょう症の予防に効果が高いと言われています。

納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い？納豆のビタミンＫが強い骨づくりをサポート

水溶性食物繊維

わかめに３番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。

海藻のトロ～ッとした部分や果物に多く、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

わかめの水溶性食物繊維の量は？

水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。

乾燥カットわかめ１.５ｇに
水溶性食物繊維は０.４７ｇ。これは、

女性：１日の目標量の８％
男性：１日の目標量の７％

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。

わかめのお味噌汁を１杯食べると水溶性食物繊維の摂取量は……

女性：
平均摂取量＝５８％
乾燥カットわかめ１.５ｇ＝８％
合計＝６６％

男性：
平均摂取量＝５１％
乾燥カットわかめ１.５ｇ＝７％
合計＝５８％

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維。わかめならほんのわずかな量にもたっぷり。お味噌汁だけでなく海藻サラダなど積極的に食べたいですね。

ただそれでもまだ目標には遠く及びません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べましょう。

【関連記事】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！

水溶性食物繊維の効能は？

水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。

中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前にキャッチして体から排出する
コレステロールを下げる
コレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす
血糖値の上昇をおさえる
体内でゼリー状になってほかの食べ物の消化をゆっくりにして血糖値の上昇をおさえる
便秘を解消する
腸の中で固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにする。また善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしたりはたらきを高めて腸内環境を整える。
血圧を下げる
ナトリウム（塩分）を吸着して体から排出する。特に海藻に含まれる水溶性食物繊維にこの効果が高い。
ダイエット
中性脂肪やコレステロールが減る。腸のなかをゆっくり進むので満腹感が続く。善玉菌のエサとなるので腸内環境が整う。

生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されている水溶性食物繊維。４０代を過ぎた世代はぜひ意識して摂りましょう。