わかめはお味噌汁やサラダなどいろんな料理で活躍。海藻のなかでもっとも身近な食べ物ではないでしょうか。
そんなわかめにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- わかめに多い栄養素は？
- お味噌汁１杯分のわかめで１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。わかめにたっぷりの栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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わかめ（お味噌汁１杯分）の栄養価
わかめに多い栄養素は、ビタミンＫ、水溶性食物繊維、ヨウ素、ナトリウム、クロム、マグネシウム、カルシウムなど。
その効果として、基礎代謝を高める、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘の解消、ダイエット、肌や髪を美しくする、などが期待できます。
そんなわかめ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
お味噌汁１杯分のわかめを食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
わかめに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
お味噌汁１杯分のわかめ＝１８ｇ
乾燥わかめなら小さじ１杯半（＝１.５ｇ）を水に戻すと１２倍の１８ｇになります
わかめに多いビタミンは？
わかめ１８ｇ（お味噌汁１杯分）を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、わかめ（お味噌汁１杯分）に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＫ | １６% |
わかめに限らず海藻類にはビタミンは少なめ。それでもお味噌汁１杯分のわかめにビタミンＫはたっぷり含まれています。
ビタミンＫの効果はのちほど紹介するとして、次はわかめに多いミネラルをお伝えします。
わかめに多いミネラルは？
わかめ１８ｇ（お味噌汁１杯分）で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
わかめ（お味噌汁１杯分）に多く含まれるミネラルはこちら！
| ヨウ素 | １１５% |
| ナトリウム | ５% |
| クロム | ３% |
| マグネシウム | ２% |
| カルシウム | ２％ |
海藻に多く含まれるヨウ素。代謝を促進して疲労を回復するミネラル。お味噌汁１杯分のわかめで１日に必要なヨウ素がまるごと摂れます。
では、わかめ（お味噌汁１杯分）に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、わかめの６つの効果効能を紹介します。
わかめに食物繊維は多い？
お味噌汁１杯分のわかめには食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ８% |
| 不溶性食物繊維 | １% |
わかめには私たちが目標の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維が豊富。血圧・血糖値など生活習慣病の予防効果を発揮してくれます。
では、
わかめに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
わかめに多い栄養素とその効果
お味噌汁１杯分のわかめ１８ｇ（乾燥わかめなら小さじ１杯半）の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| ヨウ素 | １１５% |
| ビタミンＫ | １６％ |
| 水溶性食物繊維 | ８％ |
| ナトリウム | ５% |
ではこの４つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- わかめ（お味噌汁１杯分）でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ヨウ素
わかめにもっとも多い栄養素はヨウ素。海藻や魚に豊富な必須ミネラルで、新陳代謝を促進したり高い殺菌効果を発揮します。
わかめのヨウ素の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１３０μｇ。
わかめ（お味噌汁１杯分）に１５０μｇ。
１日に必要な量の１.２倍もの量です。
ヨウ素は「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ、海藻や魚を食べていれば不足しにくい栄養素です。
逆に長期間にわたる摂りすぎが心配な栄養素でもあります。
摂りすぎが心配な人はこちら。
- 昆布など海藻をよく食べる人
- ヨウ素のサプリメントを摂っている人
- うがい薬で毎日うがいをしている人（ポピドンヨード）
ヨウ素の上限量＝３,０００μｇ
※１８才以上の男女の場合
お味噌汁１杯分のわかめは１５０μｇで上限のわずか２０分の１。でも１日に……
・昆布茶を１杯（７８０μｇ）
・昆布の佃煮１０ｇ（１１００μｇ）
・ひじきを小皿１皿（５２０μｇ）
・わかめのお味噌汁（１５０μｇ）
合計で２,５５０μｇ。
ここへ昆布茶をもう１杯飲むと、３,３３０μｇ。上限オーバーです。
このような生活を続けていると……
- 甲状腺機能低下症
- 体重の減少
- 筋力の低下
- ほてり
といった悪影響があらわれることも。ヨウ素を摂りすぎていないかチェックしてみてください↓
ヨウ素の効果は？
ヨウ素のおもな効果は次の５つ。
- 新陳代謝を促進する
- たんぱく質の代謝を促進する
- 美肌・美髪
- 子どもの成長を促進する
- 強い殺菌作用
代謝を促進してエネルギーを作って疲労を回復したり、体づくりをサポートするのがヨウ素のはたらきです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ヨウ素」
ビタミンＫ
２番目の栄養素はビタミンＫ。骨を強くする効果などがあります。
わかめのビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
わかめ（お味噌汁１杯分）には２４μｇ。
私たちは普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、わかめ（お味噌汁１杯分）でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１５７％
わかめ１８ｇには、１６％
合計で、１７３％
男性が摂れている量は、１６４％
わかめには、１６％
合計で、１８０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫは不足しにくい栄養素。いろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られます。
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨に取り込ませる手助けをする。カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ。 - 切り傷など出血した血を固める
血液を固めて血を止めるための物質を作る
ちなみに、ビタミンＫはいくつかの種類に分かれていて、食べ物に多いのはそのうちの３つ。なかでも納豆に豊富なビタミンＫが骨粗しょう症の予防に効果が高いと言われています。
納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちらでくわしく紹介しています↓
水溶性食物繊維
わかめに３番目に多く含まれる水溶性食物繊維。特に海藻に豊富な栄養素で、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
わかめの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
わかめ（お味噌汁１杯分）には０.５ｇ。
わかめをお味噌汁１杯分食べると……
女性が摂れている量は、５８％
わかめ１８ｇには、８％
合計で、６６％
男性が摂れている量は、５１％
わかめには、７％
合計で、５８％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維。わかめならわずかな量にもたっぷり。お味噌汁だけでなく海藻サラダなど積極的に食べたいですね。
ただそれでも目標量にはまったく足りません。
ひじき、寒天、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆などにも豊富に含まれています↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されている水溶性食物繊維。４０代を過ぎた世代はぜひ意識して摂りましょう。
ナトリウム
４番目の栄養素はナトリウム。摂りすぎの傾向のある栄養素ですが、夏の熱中症予防にはとても大切なミネラルです。
わかめのナトリウムの量は？
ナトリウムを食塩相当量に換算すると、
その１日の目標量は
女性が６.５ｇ未満、男性が７.５ｇ未満。
※ 食塩相当量（g）＝
ナトリウム（mg）×2.54÷1000
わかめ１８ｇ（お味噌汁１杯分）の
食塩相当量は０.３５ｇ。
わかめのお味噌汁１杯で……
女性が摂れている量は、１３９％
わかめには、５％
合計で、１４４％
男性が摂れている量は、１４０％
わかめには、５％
合計で、１４５％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
お味噌汁１杯分のわかめではナトリウム（塩分）は大幅に増えませんが、やはり摂りすぎに注意が必要な栄養素です。
ナトリウムの多い食べ物はこちら。摂りすぎチェックしてみましょう。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ナトリウムの効果は？
おもなはたらきは次の５つ。
- ミネラルのバランスをたもつ
- 筋肉をスムーズに動かす
- 神経の情報伝達
- 栄養素を吸収して届ける
- カリウムと一緒に血圧を調整する
熱中症の季節は塩分不足になると、めまい、だるい、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、筋肉のけいれん、といったことにも。夏のナトリウム不足にも注意が必要です。
*-*-*-*-*
わかめに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- わかめを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
わかめの６つの効果効能
わかめにはミネラル、水溶性食物繊維、ビタミンＫなどの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、わかめに期待される効果をまとめてみました。
- 基礎代謝を高める
ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分となって基礎代謝を高める - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が脂肪やコレステロールをキャッチして排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になって食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで消化スピードを遅らせる - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくするとともに、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える - 肌や髪を美しくする
- ダイエット
そこで、わかめぜひ食べてほしい人とは……
こんな人こそわかめを食べて！
わかめをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 血圧や血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち（便が固い、いきまないと出ない）
- 炭水化物が好き
- 味の濃いものや脂っこいものが好き
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
といった方に食べてもらいたいのがわかめなのです。
わかめに多い栄養素：まとめ
わかめに多い栄養素と期待される健康効果を紹介しました。
わかめに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ヨウ素、ビタミンＫ、水溶性食物繊維、ナトリウム、クロム、マグネシウム、カルシウム
わかめの効果：基礎代謝を高める、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘解消、美肌・美髪、ダイエット
こんな人に食べてほしい：血圧や血糖値が気になる、便秘がち、炭水化物が好き、味の濃いものが好き、肌荒れが気になる
乾燥わかめなら常備できますし、お味噌汁やスープなどで手軽に取り入れられます。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
