ところてんはのどごし爽やかな夏の風物詩。低カロリーなうえ食物繊維がたっぷりのうれしい食べ物です。
そんなところてんにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ところてんに多い栄養素は？
- ところてん１皿１５０ｇで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果があるの？
といったことが手に取るようにわかります。ところてんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】寒天はこの栄養素がすごい！１皿分の栄養価と６つの効果とは？
ところてんに多い栄養素
ところてんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
一度に食べるところてんの量を１５０ｇと仮定して、
ところてん１皿１５０ｇを食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
ところてんにはどの栄養素が多い？どんな効果があるの？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １度に食べる量は？
ところてん１皿１５０ｇ。
ところてんに多いビタミンは？
ところてんを１皿１５０ｇ食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
ところてんにはビタミンが含まれていません。
厳密にはごくわずかに含まれているビタミンもあるかもしれませんが、ほぼ含まれていないと言っていいでしょう。
ではところてんにミネラルは含まれているのでしょうか？
ところてんに多いミネラルは？
ところてんを１皿１５０ｇ食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
やや少なめですがミネラルは含まれていますね。
女性の１日の目標量に対して、ところてん１皿に多いミネラルは……
| ヨウ素 | ２７６.９% |
| モリブデン | ７.５% |
| 鉄分 | ２.３% |
ヨウ素は新陳代謝を促進して体をつくる必須ミネラルのひとつ。魚や海藻など海のものに多い栄養素ですね。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
ところてんを１皿食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ところてんの健康効果を紹介します。
ところてんに食物繊維は多い？
ところてん１皿１５０ｇで１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １２.０% |
| 不溶性食物繊維 | １.５% |
ところてんの一番のメリットは、私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維がたっぷり含まれていること。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：
昆布などの海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い水溶性食物繊維。血圧、中性脂肪、コレステロール、血糖値、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：
食物繊維のイメージとおりポソポソした繊維質が不溶性食物繊維。野菜、きのこ、玄米などの精製していない穀物に多く、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
私たちが摂れている水溶性食物繊維は、目標のわずか５５％程度。ところてん１皿で１２％補えるのはうれしいですね。
では、
ところてんに多い栄養素にはどんな効果がある？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
ところてんに多い栄養素にはどんな効果がある？
ところてん１皿１５０ｇに含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ヨウ素 | ２７６.９% |
| 水溶性食物繊維 | １２.０% |
| モリブデン | ７.５% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ところてん１皿１５０ｇでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ヨウ素
ところてんにもっとも多い栄養素はヨウ素。代謝を促進して疲労を回復し、体をつくるミネラルです。
ところてんのヨウ素の量は？
ヨウ素の１日の推奨量は
女性も男性も１３０μｇ。
ところてん１皿１５０ｇに
ヨウ素は３６０μｇ。
１日の推奨量の２７７％もの量です。
ヨウ素は「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただヨウ素は魚介類や海藻に多いミネラル。魚を食べる習慣のある日本人には不足しにくい栄養素です。
そのかわり、摂りすぎが続くのはよくありません。
- うがい薬で毎日うがいをしている
（ポピドンヨード） - 昆布の佃煮や塩昆布など
海藻をよく食べる - ヨウ素のサプリメントを摂っている
といった人は摂りすぎかもしれません。ヨウ素の摂りすぎが続くと……
- 甲状腺機能低下症
- 体重の減少
- 筋力の低下
- ほてり
といった影響があらわれることも。
ヨウ素の上限＝３,０００μｇ
※１８才以上の男女の場合
ところてん１皿には３６０μｇ。８皿食べてやっと上限に届く程度なので心配いりません。
ただふだんから、昆布の佃煮、塩昆布、昆布茶などをよく口にする方は注意が必要。昆布茶４杯で１日の上限に達してしまいます。
昆布の佃煮、昆布茶、わかめ、焼きのり、もずく、牛乳など、ヨウ素の多い食べ物と含有量をくわしく紹介していますのでご参考に。
ヨウ素の摂りすぎに注意★１食分あたりでヨウ素の多い食べ物３０選！
ヨウ素の効果は？
ヨウ素のおもな効果は次の５つ。
- 新陳代謝を促進する
- たんぱく質の代謝を促進する
- 美肌・美髪
- 子どもの成長を促進する
- 強い殺菌作用
水溶性食物繊維
ところてんに２番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
野菜やきのこ類に多い不溶性食物繊維とは違って、がごめ昆布のトロ～ッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。
ところてんの水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
ところてん１皿１５０ｇに
水溶性食物繊維は０.７ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１２.０％
男性：１日の目標量の１０.３％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど足りない？ところてんで摂取量はどこまで増える？
ふだんの食生活にところてん１皿１５０ｇをプラスすると……
女性：
平均摂取量＝５８％。
ところてん１皿１５０ｇ＝１２％。
合計＝７０％。
男性：
平均摂取量＝５１％。
ところてん１皿１５０ｇ＝１０％。
合計＝６１％。
ところてんでたっぷり補うことはできますが、それでもまだ全然足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前にキャッチして、便として一緒に体から排出する - コレステロールを下げる
コレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
体のなかで水に溶けてリー状になってほかの食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで、消化をゆっくりにして血糖値の上昇をおさえる - 便秘を解消する
固い便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする。また善玉菌のエサとなって腸内環境を整える。 - 血圧を下げる
ナトリウム（塩分）を吸着して便として体から排出する。 - ダイエット
中性脂肪やコレステロールを減らす。ゼリー状になって腸内をゆっくり進んで満腹感を持続させる。善玉菌のエサとなって腸内環境を整える。
生活習慣病の予防効果が高いのが水溶性食物繊維なのですね。
ちなみに水溶性食物繊維が効果を発揮する便秘は次のタイプ。
- 便が固い
- イキまないと出ない
逆に、不溶性食物繊維が効果を発揮するのはこちらの便秘。
- 便の量が少ない
- 便の回数が少ない
このように便秘のタイプによって「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでくわしく説明しています ↓
モリブデン
ところてんに３番目に多い栄養素はモリブデン。あまりなじみのないミネラルですね。
食べた物を代謝してエネルギーに変えたり、有害なものをデトックスしてくれる栄養素です。
ところてんのモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
ところてん１皿１５０ｇに
モリブデンは１.５μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の７.５％
男性：１日の推奨量の５.０％
モリブデンもヨウ素と同じように、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。
ただ通常の食生活なら不足することもなく、摂りすぎても尿として排出されるので悪影響の心配もまずないと言われています。
モリブデンが多い食べ物にはほかに、枝豆・納豆・豆腐などの大豆製品、レバー、玄米、落花生、そば、里芋などがあります。
モリブデンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位まで紹介します！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
食べたものを消化・代謝してエネルギーに変えて、有害なものや余分なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。
以上、ところてんに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらの栄養素のはたらきをまとめて、ところてんを食べるとどんな効果が期待できるのか、お伝えします。
ところてんの７つの効能とは？
ヨウ素やモリブデンなどのミネラル、水溶性食物繊維などが豊富なところてん。
これらの栄養素のはたらきから、ところてんに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - 中性脂肪を減らす
食べ物に含まれる脂肪を便と一緒に排出する - コレステロールを下げる
コレステロールを排出したり、消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
消化をゆっくりにして血糖値をおさえる - ダイエット
代謝を促進したり、中性脂肪やコレステロールを排出する。 - 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 便秘を解消する
腸の中で固くなった便に水分を与えて柔らかくしてお通じをスムーズにする
疲れをとりたい、便秘を解消したい、生活習慣病を予防したい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがところてんなのです。
ところてんに多い栄養素：まとめ
ところてんに多い栄養素についてお伝えしました。
ところてんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ヨウ素、水溶性食物繊維、モリブデン、鉄分、銅、マグネシウム
ところてんの効能：疲労回復、中性脂肪を減らす、コレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、ダイエット、貧血予防、便秘解消
大人にうれしい効果が満載のところてん。食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、ｅＪＩＭ「ヨウ素」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ヨウ素解説」、「モリブデン解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
