塩昆布はごはんのお供だけでなくお漬物やおつまみにもピッタリ。ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
そんな塩昆布、具体的にどの栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 塩昆布に多い栄養素は？
- 小皿に１皿１０ｇで１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 塩昆布の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。塩昆布の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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塩昆布１皿１０ｇの栄養価
塩昆布に多い栄養素は、水溶性食物繊維、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウム、ビタミンＫなど。
その効果として、筋肉をしなやかに動かす、中性脂肪やコレステロールを下げる、血糖値をおさえる、便秘を解消する、骨や歯を強くする、などが期待できます。
そんな塩昆布。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１日に食べる量として、
塩昆布を１０ｇ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
塩昆布に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
塩昆布を小皿に１皿（１０ｇ）。
塩昆布に多いビタミンは？
ではまずはビタミンから。
塩昆布を小皿に１皿１０ｇ食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、塩昆布１０ｇに多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＫ | ５％ |
| ナイアシン | ３％ |
昆布はミネラルや食物繊維は多いものの、ビタミンはあまり含まれていません。海藻全般に言えることですね。
次は塩昆布にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
塩昆布に多いミネラルは？
塩昆布を小皿に１皿１０ｇ食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
塩昆布に多く含まれるミネラルはこちら！
| ナトリウム | ２８％ |
| カリウム | ９％ |
| マグネシウム | ７％ |
| 鉄 | ７％ |
| カルシウム | ４％ |
塩昆布というだけあって塩分（ナトリウム）は多め。食べ過ぎには注意が必要です。
ただ、マグネシウムやカルシウムなど私たちに足りないミネラルも多く含まれています。
では、塩昆布１０ｇに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、塩昆布の５つの効果効能を紹介します。
塩昆布に食物繊維は多い？
塩昆布１０ｇには食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １８％ |
| 不溶性食物繊維 | ２％ |
水溶性食物繊維は生活習慣病の予防効果が高いものの、私たちは目標の半分ほどしか摂れていません。
塩昆布ならわずか１０ｇのなかにもぎっしりと含まれています！
では、
塩昆布に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
塩昆布に多い栄養素とその効果
塩昆布１０ｇの栄養価のなかで、女性の１日の必要量に対して多いのはこちら。
| ナトリウム | ２８％ |
| 水溶性食物繊維 | １８％ |
| カリウム | ９％ |
| マグネシウム | ７％ |
| 鉄 | ７％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 塩昆布１０ｇでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ナトリウム
塩昆布にもっとも多い栄養素はナトリウム。ミネラルバランスを維持したり筋肉をしなやかに動かす効果を発揮します。
塩昆布のナトリウムの量は？
ナトリウムを食塩相当量に換算すると、
その１日の目標量は
女性が６.５ｇ未満、男性が７.５ｇ未満。
塩昆布１０ｇには１.８ｇ。
※ 食塩相当量（g）＝
ナトリウム（mg）×2.54÷1000
私たちは普段からナトリウムをどのくらい摂れていて、塩昆布１０ｇでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１３９％
塩昆布１０ｇには、２８％
合計で、１６７％
男性が摂れている量は、１４０％
塩昆布には、２４％
合計で、１６４％
もともとナトリウムを摂りすぎな私たち。塩昆布を食べるとさらに大幅に増えてしまいますね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ナトリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ナトリウムの効果は？
摂りすぎに注意が必要とはいえ、ナトリウムは体にとって大切なミネラル。次のような効果を発揮します。
- ミネラルのバランスをたもつ
- 筋肉をスムーズに動かす
- 神経の情報伝達
- 栄養素を吸収して届ける
- カリウムと一緒に血圧を調整する
不足してしまうと、めまい、だるい、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、筋肉のけいれん、といったことにも。
ナトリウムが足りないのか摂りすぎなのか、こちらでチェックしてみてください↓
水溶性食物繊維
２番目の栄養素は水溶性食物繊維。生活習慣病の予防効果が高いものの私たちにもっとも不足している栄養素です。
塩昆布の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
塩昆布１０ｇには１.１ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、塩昆布１０ｇでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、５８％
塩昆布１０ｇには、１８％
合計で、７６％
男性が摂れている量は、５１％
塩昆布には、１５％
合計で、６６％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
わずか１０ｇの塩昆布でもたっぷり補うことはできます。ですがそれでもまだ全然足りません。
ひじき、寒天、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前にキャッチして排出する - コレステロールを下げる
コレステロールを排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
体内でゼリー状になってほかの食べ物の消化をゆっくりにすることで血糖値の上昇をおさえる - 便秘を解消する
腸の中で固くなった便に水分をあたえて柔らかくする - 血圧を下げる
余分なナトリウムを排出する（特に海藻の水溶性食物繊維にこの効果が高い） - ダイエット
中性脂肪やコレステロールが減らし、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
便秘の解消については、便が固い、いきまないと出ない、便がコロコロ、といったタイプに効果的。
逆に、便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプには不溶性食物繊維が効果的。
くわしくはこちらをお読みください ↓
カリウム
塩昆布に３番目に豊富なカリウム。余分な塩分を排出し、心臓のはたらきを守る効果も発揮します。
塩昆布のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
塩昆布１０ｇには１８０ｍｇ。
塩昆布を食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
塩昆布には、９％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、９６％
塩昆布には、７％
合計で、１０３％
ふだんからほぼ目標量を摂れてはいますが、塩分の摂りすぎが気になる方は意識してカリウムを摂るようにしましょう。
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
塩昆布に豊富なカリウムと水溶性食物繊維が余分な塩分を排出してくれます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
マグネシウム
４番目の栄養素はマグネシウム。骨を強くするためには必須のミネラル。血圧を調整する効果もあります。
塩昆布のマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
塩昆布１０ｇには１９ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
塩昆布には、７％
合計で、８８％
男性が摂れている量は、７１％
塩昆布には、５％
合計で、７６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウムも私たちにはかなり不足。多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓
マグネシウムの効果は？
マグネシウムには骨を強くするなど、次のようなはたらきがあります。
- カルシウムとともに骨や歯を強くする
- 筋肉をスムーズに動かす
- 血圧を調整する
- 体内の酵素のはたらきを助ける
- 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
- さまざまなホルモンを活性化させる
いくらカルシウムがあってもマグネシウムがなければ骨は強くなりません。
またマグネシウム不足は糖尿病やメタボのリスクが大きく高めてしまうとも。意識して摂りたい栄養素です。
鉄分
塩昆布に５番目に多い栄養素は鉄分。血液を作るだけでなく、骨を強くして免疫力も高めてくれるミネラルです。
塩昆布の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
塩昆布１０ｇには０.４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
塩昆布には、７％
合計で、１１９％
男性が摂れている量は、１０７％
塩昆布には、６％
合計で、１１３％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
貧血予防だけでなくいろんなはたらきで体を守っているのが鉄分なのです。
*-*-*-*-*
塩昆布に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 塩昆布を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
塩昆布の５つの効果効能
塩昆布にはいろんなミネラルや水溶性食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、塩昆布に期待される効果をまとめてみました。
- 体をしなやかに動かす
ナトリウムやカリウムが筋肉の動きをスムーズする - 中性脂肪やコレステロールを下げる
水溶性食物繊維がキャッチして便として排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内でゼリー状になって食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで消化もゆっくりにする - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、腸内環境も整える - 骨や歯を強くする
マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届けるとともにしなやかな骨を保つ
水溶性食物繊維による生活習慣病の予防効果、豊富なミネラルが体を作って活動をささえるはたらき、といったものが塩昆布には期待できます。
そこで、塩昆布をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ塩昆布を食べて！
塩昆布をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 足がつりやすい
- お腹まわりが気になる
- 白米・パン・麺類が好き
- 味つけの濃いものや脂っこいものが好き
- 海藻をあまり食べない
- 便秘がち
- 骨粗しょう症を予防したい
４０代を過ぎて生活習慣病や骨粗しょう症が気になる世代の方に食べてほしいのが塩昆布なのです。
塩昆布に多い栄養素：まとめ
塩昆布に多い栄養素とその効果についてお伝えしました。
塩昆布に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ナトリウム、水溶性食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンＫ、カルシウム
塩昆布の効果：筋肉をスムーズに動かす、中性脂肪やコレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、便秘を解消する、骨や歯を強くする
こんな人に食べてほしい：足がつりやすい、お腹まわりが気になる、炭水化物が好き、味の濃いものが好き、海藻をあまり食べない、便秘がち、骨粗しょう症を予防したい
塩分は多いものの健康効果も高い塩昆布。食べ過ぎに気をつけながらふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
