昆布の佃煮に多い栄養素は？小皿１皿１０ｇの栄養価と５つの効果効能

昆布にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富。佃煮など少しの量でもその栄養価はバツグンです。

そんな昆布の佃煮にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 昆布の佃煮に多い栄養素は？
• 昆布の佃煮小皿一皿で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな効能がある？
• 食べるといいのはどんな人？

などがはっきりとわかります。昆布の佃煮をふだんの食生活に取り入れて栄養をしっかり吸収しましょう。

【関連記事】とろろ昆布は栄養の宝庫！ひとつまみの栄養価と７つの効果効能とは

【関連記事】塩昆布に多い栄養素は？小皿１皿１０ｇの栄養価と５つの効果効能とは

昆布の佃煮の栄養価

昆布の佃煮にはどんな栄養素が多いのでしょうか？

よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていたりしますが……

市販の昆布の佃煮、１パックが７０～８０ｇほど。１日に１００ｇも食べませんよね？

そこで、１００ｇあたりの栄養価ではなく、

昆布の佃煮を小皿一皿食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？

というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ １日に食べる量は？
昆布の佃煮を小皿一皿（１０ｇ）。

昆布の佃煮に多いビタミンは？

昆布の佃煮小皿一皿を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日の目標量に対して、昆布の佃煮１０ｇに多いビタミンは……

ビタミンＫはたっぷり。でもその他のビタミンはあまり含まれていませんね。

次は昆布の佃煮にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

昆布の佃煮に多いミネラルは？

昆布の佃煮小皿一皿を食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、昆布の佃煮１０ｇに多いミネラルは……

海のものだけあって、わずか１０ｇの昆布の佃煮にもミネラルはしっかり。なかでもヨウ素は１日の目標量の８.５倍も含まれています。

ただしこのヨウ素、摂りすぎには注意が必要なミネラル。どのくらい摂ると摂りすぎになってしまうのか、摂りすぎるとどんな悪影響があるのか、については後ほど紹介します。

では最後に、昆布の佃煮１０ｇで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、昆布の佃煮の効果効能を紹介します。

昆布の佃煮に食物繊維は多い？

昆布の佃煮小皿一皿で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

昆布には水溶性食物繊維が豊富。生活習慣病の予防に効果を発揮する栄養素で、海藻や果物に多く含まれています。

私たちがふだん摂れている水溶性食物繊維は目標のわずか５５％程度。でも昆布の佃煮１０ｇで９％も補うことができますね。

では、

昆布の佃煮に多い栄養素の効果効能は？

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？

昆布の佃煮に多い栄養素とその効果効能

昆布の佃煮の小皿一皿１０ｇの栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、昆布の佃煮小皿一皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ヨウ素

昆布の佃煮にもっとも多い栄養素はヨウ素。魚や海藻に多い必須ミネラルです。

昆布の佃煮のヨウ素の量は？

ヨウ素の１日の推奨量は
女性も男性も１３０μｇ。

昆布の佃煮小皿一皿（１０ｇ）に
ヨウ素は１１００μｇ。
１日の推奨量の８４６％もの量です。

ヨウ素は「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ魚介類や海藻に多く含まれているので、ふだんからよく食べている人は不足することはないでしょう。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ヨウ素」

ヨウ素は摂りすぎに注意

ヨウ素は長期間にわたって摂りすぎるのもよくありません。

• うがい薬で毎日うがいをしている（ポピドンヨード）
• 昆布など海藻をよく食べる
• ヨウ素のサプリメントを摂っている

あてはまる人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要です。

昆布やひじきなど海藻をよく食べる人は摂りすぎの傾向があるかもしれません。摂りすぎによる悪影響は……

• 甲状腺機能低下症
• 体重の減少
• 筋力の低下
• ほてり

ヨウ素の多い食べ物とその含有量を紹介していますのでチェックしてみてください。
ヨウ素の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ヨウ素の効果は？

ヨウ素のおもな効果は次の５つ。

• 新陳代謝を促進する
• たんぱく質の代謝を促進する
• 美肌・美髪
• 子どもの成長を促進する
• 強い殺菌作用

代謝を促進して、エネルギーを作り、体を作るのがヨウ素のおもなはたらきです。

ビタミンＫ

昆布の佃煮に２番目に多い栄養素はビタミンＫ。

昆布の佃煮のビタミンＫの量は？

ビタミンＫの１日の目安量は
女性も男性も１５０μｇ。

昆布の佃煮小皿一皿（１０ｇ）に
ビタミンＫは ３１μｇ。
１日の目安量の２１％になります。

では、私たちはビタミンＫがちゃんと摂れている？昆布の佃煮の小皿一皿でどう増える？

ふだんの食生活に昆布の佃煮を小皿一皿プラスすると……

女性：
平均摂取量＝１５７％
昆布の佃煮小皿一皿＝２１％
合計＝１７８％

男性：
平均摂取量＝１６４％
昆布の佃煮小皿一皿＝２１％
合計＝１８５％

ビタミンＫはもともと不足しにくい栄養素。ふだんから目標を超える量を摂れています。

ただ、食生活が極端に偏っていたり、抗生物質を長期間飲んでいる人は不足しやすい傾向があります。

ビタミンＫの多い食べ物は、納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、大根の葉、サニーレタスなど。意識して食べるといいですね。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」

ビタミンＫの効果は？

ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。

• 骨を丈夫にする
  骨にカルシウムを取り込むときに必要なたんぱく質のはたらきを高める。カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ。
• 切り傷など出血した血を固める
  血液を固めて血を止めるための物質を作る

ビタミンＫにはいくつか種類があります。そのなかで食べ物に多く含まれているのは次の３つ。

1. フィロキノン（緑黄色野菜・海藻など）
2. メナキノン-４（動物性食品）
3. メナキノン-７（納豆）

この３つをまとめて「ビタミンＫ」と呼んでいます。骨粗しょう症への効果が特に期待されているのは納豆だけに含まれる「メナキノン-７」です。

納豆が骨を強くするのはこの「メナキノン-７」のはたらき。こちらでもくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い？納豆のビタミンＫが強い骨づくりをサポート

ナトリウム

３番目に多い栄養素はナトリウム。塩分ですね。

夏の熱中症予防には大切なミネラルですが、一般的には「摂りすぎに注意」なミネラルではないでしょうか。

昆布の佃煮のナトリウムの量は？

昆布の佃煮１０ｇのナトリウムの量を
食塩相当量に換算すると０.７４ｇ。これは、

女性：１日の目標量の１１％
男性：１日の目標量の１０％

では、昆布の佃煮小皿一皿を食べるとナトリウムはどう増える？

ふだんの食生活に昆布の佃煮を小皿一皿プラスすると……

女性：
平均摂取量＝１３９％
昆布の佃煮小皿一皿＝１１％
合計＝１５０％

男性：
平均摂取量＝１４０％
昆布の佃煮小皿一皿＝１０％
合計＝１５０％

やはり私たちはナトリウム（塩分）の摂りすぎ。ただ暑い夏の時期は、熱中症予防を兼ねて食事に昆布の佃煮をプラスするのはよいかもしれません。

スナック菓子や加工食品や調味料を除いて、ナトリウムの多い食べ物はこちらで紹介しています。摂りすぎていないかチェックしてみてください。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ナトリウムの効果は？

ナトリウムのおもな効果は次の５つ。

• ミネラルのバランスをたもつ
• 筋肉をスムーズに動かす
• 神経の情報伝達
• 栄養素を吸収して届ける
• カリウムと一緒に血圧を調整する

塩分は体にとって重要。不足すると、めまい、だるい、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、筋肉のけいれん、といったことにも。

摂りすぎに注意しながら適切に摂りたいミネラルです。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」

モリブデン

昆布の佃煮に４番目に多い栄養素はモリブデン。

食べ物をエネルギーに変えたり、有害物質を排出する栄養素です。

昆布の佃煮のモリブデンの量は？

モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。

昆布の佃煮小皿一皿（１０ｇ）に
モリブデンは１.９μｇ。これは、

女性：１日の推奨量の９.５％
男性：１日の推奨量の６.３％

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ通常の食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響の心配もまずないと言われています。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果は？

モリブデンのおもな効果は次の６つ。

• 貧血を予防する
  鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
• 疲労回復、ダイエット
• 尿酸の代謝を助ける
• 食べ物の消化を促進する
  消化酵素のはたらきをサポート
• 体に有毒な物を分解する
• 余分な銅を排出する

水溶性食物繊維

昆布の佃煮に５番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。

野菜・きのこ類・玄米などの繊維質のもの（不溶性食物繊維）とは違って、昆布のトロッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。

昆布の佃煮の水溶性食物繊維の量は？

水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。

昆布の佃煮小皿一皿（１０ｇ）に
水溶性食物繊維は０.５ｇ。これは、

女性：１日の目標量の９.１％
男性：１日の目標量の７.８％

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。

では私たちは水溶性食物繊維がどれほど足りていない？昆布の佃煮１０ｇでどこまで補える？

女性：
平均摂取量＝５８％
昆布の佃煮小皿一皿＝９％
合計＝６７％

男性：
平均摂取量＝５１％
昆布の佃煮小皿一皿＝８％
合計＝５９％

わずか１０ｇの昆布の佃煮で９％ほど補うことはできますが、それでもまだ目標の６０％前後にしかなりません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べるようにしたいですね。

水溶性食物繊維の効果は？

水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 血圧を下げる
• 便秘を解消する
• ダイエット

生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載ですね。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

以上、昆布の佃煮に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、昆布の佃煮を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

昆布の佃煮の５つの効果効能

昆布の佃煮にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、昆布の佃煮に期待される効能をまとめてみました。

• 疲労回復
  食べ物を代謝してエネルギーを作る
• 貧血を予防する
  鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
• 中性脂肪やコレステロールをおさえる
  水溶性食物繊維が体から排出してくれる
• 体に有毒な物を分解する
• 美肌・美髪

疲労回復、体づくり、ダイエット、生活習慣病の予防など、いろんな効果が凝縮されているのが昆布の佃煮なのです。

昆布の佃煮に多い栄養素：まとめ

昆布の佃煮に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。

昆布の佃煮に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ヨウ素、ビタミンＫ、ナトリウム、モリブデン、水溶性食物繊維、クロム

昆布の佃煮の効能：疲労回復、貧血を予防する、中性脂肪やコレステロールをおさえる、体に有毒な物を分解する、美肌・美髪

こんな人こそ食べてほしい：４０代からの生活習慣病が気になる世代、疲れやすい人、貧血気味な人、肌荒れや髪のパサつきが気になる人など

やや塩分は多いものの、海のめぐみのミネラルが豊富な昆布の佃煮。食べ過ぎには気をつけながらもふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？