昆布にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富。佃煮などの少しの量にもその栄養価はバツグンです。
そんな昆布の佃煮、どんな栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 昆布の佃煮に多い栄養素は？
- 小皿に１皿１０ｇ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 昆布の佃煮の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
などがはっきりとわかります。昆布の佃煮にたっぷりの栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】とろろ昆布は栄養の宝庫！ひとつまみの栄養価と７つの効果効能とは
【関連記事】塩昆布の栄養がすごい！小皿１皿１０ｇの栄養価と５つの効果とは？
昆布の佃煮１０ｇの栄養価
昆布の佃煮に多い栄養素は、ヨウ素、ナトリウム、モリブデン、クロム、ビタミンＫ、水溶性食物繊維など。
その効果として、疲労回復、貧血を予防する、中性脂肪やコレステロールを減らす、有害物質のデトックス、肌や髪を美しくする、などが期待できます。
そんな昆布の佃煮。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１日に食べる量の目安として……
昆布の佃煮を１０ｇ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
昆布の佃煮に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
昆布の佃煮を小皿に１皿（１０ｇ）
昆布の佃煮に多いビタミンは？
まずはビタミン。
昆布の佃煮を小皿に１０ｇ食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、昆布の佃煮１０ｇに多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＫ | ２１％ |
ビタミンＫはたっぷり。でもその他のビタミンはあまり含まれていません。
次は昆布の佃煮にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
昆布の佃煮に多いミネラルは？
昆布の佃煮１皿１０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
昆布はビタミンよりもミネラルのほうがたっぷり。佃煮１０ｇに多く含まれるのは……
| ヨウ素 | ８４６％ |
| ナトリウム | １１％ |
| モリブデン | １０％ |
| クロム | ６％ |
海のものだけあって、わずか１０ｇの昆布の佃煮にもミネラルはしっかり。なかでもヨウ素は１日に必要な量の８.５倍も含まれています。
ただしこのヨウ素、摂りすぎには注意が必要なミネラル。摂りすぎとなる量やその悪影響については後ほど紹介します。
では、昆布の佃煮１０ｇに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、昆布の佃煮の５つの効果効能を紹介します。
昆布の佃煮に食物繊維は多い？
昆布の佃煮１０ｇには食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
| 不溶性食物繊維 | １％ |
昆布には水溶性食物繊維が豊富。海藻に多く含まれていて、血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防に効果を発揮します。
では、
昆布の佃煮に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
昆布の佃煮に多い栄養素とその効果
昆布の佃煮１０ｇの栄養価のなかで、女性が必要な量に対して多い栄養素はこちら。
| ヨウ素 | ８４６％ |
| ビタミンＫ | ２１％ |
| ナトリウム | １１％ |
| モリブデン | １０％ |
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 昆布の佃煮１０ｇでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ヨウ素
昆布の佃煮にもっとも多い栄養素はヨウ素。魚や海藻に豊富で、殺菌効果が高く、新陳代謝を促進する効果もあります。
昆布の佃煮のヨウ素の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１３０μｇ。
昆布の佃煮１０ｇに１,１００μｇ。
１日に必要な量の８.５倍もの多さです。
ヨウ素は魚介類や海藻に多く含まれているので、ふだんから食べている人には不足しない必須ミネラルです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ヨウ素」
ヨウ素は摂りすぎに注意
ヨウ素は長期間にわたって摂りすぎるのもよくありません。
- うがい薬で毎日うがいをしている（ポピドンヨード）
- 昆布など海藻をよく食べる
- ヨウ素のサプリメントを摂っている
あてはまる人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要です。
ヨウ素の上限量＝３,０００μｇ
※１８才以上の男女の場合
| 昆布茶を２杯 | １５６０μｇ |
| 昆布の佃煮１０ｇ | １１００μｇ |
| ひじきの煮物 小鉢一皿４０ｇ | ５２０μｇ |
| ところてん１皿 | ３６０μｇ |
| わかめのお味噌汁１杯 | １５０μｇ |
毎日のように昆布茶や昆布の佃煮などを食べる人は摂りすぎの傾向があるかもしれません。その悪影響は……
- 甲状腺機能低下症
- 体重の減少
- 筋力の低下
- ほてり
ヨウ素の多い食べ物とその含有量を紹介していますのでチェックしてみてください↓
ヨウ素の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 新陳代謝を促進する
- たんぱく質の代謝を促進する
- 美肌・美髪
- 子どもの成長を促進する
- 強い殺菌作用
代謝を促進して、エネルギーを作り、体を作るのがヨウ素のおもなはたらきです。
ビタミンＫ
２番目の栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にしたり、止血を助ける効果があります。
昆布の佃煮のビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
昆布の佃煮１０ｇには３１μｇ。
私たちは普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、昆布の佃煮１０ｇでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１５７％
昆布の佃煮には、２１％
合計で、１７８％
男性が摂れている量は、１６４％
昆布の佃煮には、２１％
合計で、１８５％
ビタミンＫは不足しにくい栄養素でふだんから十分摂れています。
ただ、食生活が極端に偏っていたり、抗生物質を長期間飲んでいる人は不足しやすい傾向があります。
昆布の佃煮のほか、納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、大根の葉、サニーレタスなどビタミンＫが豊富な食べ物を意識しましょう↓
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
骨にカルシウムを取り込むはたらきを高め、カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ - 切り傷など出血した血を固める
血液を固めて血を止めるための物質を作る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫにはいくつか種類がありますが、食べ物に多く含まれているのは次の３つ。
- フィロキノン（緑黄色野菜・海藻など）
- メナキノン-４（動物性食品）
- メナキノン-７（納豆）
このうち骨粗しょう症への効果が特に期待されているのは納豆だけに含まれる「メナキノン-７」。くわしくはこちらをお読みください↓
ナトリウム
３番目に多い栄養素はナトリウム。塩分です。
夏の熱中症予防には大切なミネラルですが、一般的には「摂りすぎに注意なミネラル」ですね。
昆布の佃煮のナトリウムの量は？
ナトリウムを「食塩相当量」に換算して、
その１日に必要な量は
女性が６.５ｇ、男性が７.５ｇ。
昆布の佃煮１０ｇには０.７４ｇ。
昆布の佃煮を１０ｇ食べるとナトリウム（食塩相当量）はどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１３９％
昆布の佃煮には、１１％
合計で、１５０％
男性が摂れている量は、１４０％
昆布の佃煮には、１０％
合計で、１５０％
やはり私たちはナトリウム（塩分）の摂りすぎ。ただ夏の時期は、熱中症予防を兼ねて食事に昆布の佃煮をプラスするのはよいかもしれません。
ナトリウムの多い食べ物はこちらで紹介しています。摂りすぎていないかチェックしてみてください。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ナトリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- ミネラルのバランスをたもつ
- 筋肉をスムーズに動かす
- 神経の情報伝達
- 栄養素を吸収して届ける
- カリウムと一緒に血圧を調整する
塩分が不足すると、めまい、だるい、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、筋肉のけいれん、といったことも起こります。
摂りすぎに注意しながら適切に摂りましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
モリブデン
昆布の佃煮に４番目に多い栄養素はモリブデン。疲労回復やデトックスなどの効果があります。
昆布の佃煮のモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
昆布の佃煮１０ｇに２μｇ。
女性：１日に必要な量の１０％
男性：１日に必要な量の６％
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響の心配もまずないと言われています。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- 食べ物の消化を促進する
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
水溶性食物繊維
昆布の佃煮に５番目に豊富な水溶性食物繊維。海藻に多く含まれていて生活習慣病の予防効果が高い栄養素です。
昆布の佃煮の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
昆布の佃煮１０ｇには０.５ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
昆布の佃煮には、９％
合計で、６７％
男性が摂れている量は、５１％
昆布の佃煮には、８％
合計で、５９％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維。昆布の佃煮にもしっかり含まれていますが、１日に必要な量には届きません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載ですね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
*-*-*-*-*
昆布の佃煮に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 昆布の佃煮を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
昆布の佃煮の５つの効果効能
昆布の佃煮にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、昆布の佃煮に期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
モリブデンが消化酵素のはたらきを高めて糖質や脂質をエネルギーに変える - 貧血を予防する
モリブデンが鉄分のはたらきを促進して血液（ヘモグロビン）をつくる - 中性脂肪やコレステロールをおさえる
水溶性食物繊維がキャッチして体から排出する - デトックス
肝臓で有害物質を解毒するはたらきをモリブデンが助ける - 美肌・美髪
ヨウ素が肌や髪の新陳代謝を促進する
疲労回復、体づくり、ダイエット、生活習慣病の予防など、いろんな効果が凝縮されているのが昆布の佃煮なのです。
そこで、昆布の佃煮をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ昆布の佃煮を食べて！
昆布の佃煮をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 毎日忙しい、疲れがとれない
- 立ちくらみや頭痛がよく起きる
- 味つけの濃いものや脂っこいものが好き
- 海藻をあまり食べない
- お腹まわりが気になる
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
昆布の佃煮に多い栄養素：まとめ
昆布の佃煮に多い栄養素と健康効果についてお伝えしました。
昆布の佃煮に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ヨウ素、ビタミンＫ、ナトリウム、モリブデン、水溶性食物繊維、クロム
昆布の佃煮の効果：疲労回復、貧血を予防する、中性脂肪やコレステロールをおさえる、デトックス、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい：４０代からの生活習慣病が気になる世代、疲れやすい人、立ちくらみや頭痛が多い、味の濃いものが好き、肌荒れや髪のパサつきが気になる
やや塩分は多いものの、海のめぐみのミネラルが豊富な昆布の佃煮。食べ過ぎには気をつけながらもふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
