ひじきの栄養がすごい★1食分の栄養価と7つの効能とは?

ひじきに多い栄養素は?

ひじきは食物繊維やミネラル豊富な海藻。鉄分がたっぷりというイメージをお持ちの方も多いでしょう。

そんなひじき。実際にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • ひじきはどの栄養素が多いの?
  • ひじきの煮物小鉢一皿で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。ひじきの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

※ここでは乾燥ひじきを作る過程で「鉄釜」を使ったひじきの栄養価を紹介します。

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ひじきに含まれる栄養素

ひじきの煮物

ひじきにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

鉄分が少なくなった?

乾燥ひじきを作るとき以前は「鉄釜」を使っていましたが、最近は「ステンレス釜」を使うことがほとんどだとか。

その影響か、国産ひじきの鉄分の含有量は以前の10分の1にまで減ってしまいました。

ただ、韓国や中国でもほとんどがステンレス釜であるにもかかわらず、今まで通り鉄分が豊富なひじきも多くあります。

鉄分が大幅に減ったのは釜の材質によるものなのか、釜で下処理する時間の長さによるものなのか、その原因ははっきりしていないようです。

さてこのページでは従来通り鉄分が多く含まれているひじき栄養価について紹介します。ひじきのパッケージの成分表示に、100gあたりの鉄分が60mgほどと表示されているひじきですね。

ただ……

  • 乾燥ひじきをそのまま食べませんよね?
  • 乾燥ひじき100g使って作ったひじきの煮物を1度に全部食べませんよね?
  • ひじきを炒めたら栄養価も変わりますよね?

ひじきの煮物小鉢一皿などで1度に食べる量は100gもないことがほとんど。

そこで「乾燥ひじき100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

ひじきの煮物小鉢一皿(1食分)食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

ひじきにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
ひじきの煮物小鉢一皿(40g)。乾燥ひじき5gを水で戻すと40gに。この量のひじきを油炒めして作ったひじきの煮物の栄養価です。

小鉢に入ったひじきの煮物

ひじきに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ひじきの煮物小鉢一皿を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

ひじき1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、ひじき1食分に多いビタミンは……

ビタミンK11.5%
ビタミンE8.7%

ひじきの煮物ならわずかの量でもビタミンE、Kは摂ることができますね。ただそのほかのビタミンはほとんど含まれていません。

次はひじきにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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ひじきに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ひじきの煮物小鉢一皿を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ひじき1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、ひじき1食分に多いミネラルは……

ヨウ素400.0%
17.8%
クロム8.0%
カルシウム6.8%
マグネシウム6.1%

ミネラルは幅広く含まれています。鉄分、カルシウム、マグネシウムも多く、強い骨や歯を作るのに効果的な食べ物と言えますね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

ひじき1食分を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ひじきの健康効果を紹介します。

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ひじきに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

ひじきの煮物小鉢一皿で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

ひじき1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維24.0%
不溶性食物繊維3.0%

ひじきには水溶性食物繊維がぎっしり。たっだ小鉢1皿のひじきでも1日の目標量の24%も摂ることができます。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維:
昆布などの海藻のトロ~ッとした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

・不溶性食物繊維:
食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のものが不溶性食物繊維。野菜やきのこや未精製の穀物に多く含まれていて、有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

水溶性食物繊維は私たちにとってまったく足りていない栄養素。1日の目標量のわずか55%程度しか摂れていないんです。

ひじきなら生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維をしっかりと補うことができますね。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
ひじきでしっかり補えるものは?

その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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ひじきが不足分を補ってくれる栄養素にはどんな効果がある?

ひじきと大豆の煮物

ひじきの煮物小鉢一皿で、女性にとって1日に必要な量の10%以上が摂れる栄養素はこちらの4つ。

ヨウ素400.0%
水溶性食物繊維24.0%
17.8%
ビタミンK11.5%

でも体のためにひじきを食べるなら、大切なのは、

「私たちに不足しがちだけれど、ひじきでしっかり補える栄養素はなにか?」

ということ。そこで、ふだん不足しがちな栄養素がひじきの煮物小鉢一皿食べるとどう増えるかというと……

ヨウ素?%
→400%
水溶性食物繊維58%
→82%
112%
→130%
カルシウム76%
→83%
マグネシウム81%
→87%

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

※ヨウ素はふだんの平均摂取量の調査がないので上の表では「?」としています。

では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、ひじきでどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

ヨウ素

1つめの栄養素はヨウ素。ひじきにもっとも多く含まれている栄養素でもあります。

ひじきに含まれるヨウ素の量は?

ヨウ素の1日の推奨量は
女性も男性も130μg。

ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
ヨウ素は520μg。なので、

女性:1日の推奨量の400%
男性:1日の推奨量の400%

ひじきに含まれるヨウ素の量と1日の目標量との比較

ヨウ素は「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただヨウ素は魚介類や海藻に多く含まれているので、魚を食べる習慣のある日本人には不足しにくい栄養素です。

逆に、ヨウ素は摂りすぎに注意が必要。長い期間にわたって摂りすぎるのもよくありません。

  • うがい薬で毎日うがいをしている(ポピドンヨード)
  • 昆布など海藻をよく食べる
  • ヨウ素のサプリメントを摂っている

という人は摂りすぎかもしれません。摂りすぎによる悪影響は……

  • 甲状腺機能低下症
  • 体重の減少
  • 筋力の低下
  • ほてり

ヨウ素の上限=3,000μg
※18才以上の男女

ひじき1皿なら上限の6分の1なので問題ありませんね。

ただ毎日、昆布の佃煮を食べて、昆布茶を1日に3杯飲んで……という人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要。昆布茶1杯にはヨウ素が780μg。

昆布茶4杯で3,120μgと1日の上限の量に達してしまいます。

ヨウ素の効果は?

ヨウ素のおもな効果は次の5つ。

  • 新陳代謝を促進する
  • たんぱく質の代謝を促進する
  • 美肌・美髪
  • 子どもの成長を促進する
  • 強い殺菌作用

ヨウ素の多い食べ物は、昆布の佃煮、昆布茶、ところてん、わかめ、焼きのり、もずく、牛乳など。不足していないか、食べ過ぎていないか、チェックしてみてください。

水溶性食物繊維

れんこんとひじきの煮物

私たちがふだん不足しがちだけれど、ひじきに多く含まれている栄養素。

その2つめは水溶性食物繊維。ひじきに2番目に多い栄養素でもあります。

野菜やきのこ類に多い不溶性食物繊維とは違って、がごめ昆布のトロ~ッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。

ひじきの水溶性食物繊維は?

水溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が6g、男性が7g。

ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
水溶性食物繊維は1.4g。これは、

女性:1日の目標量の24.0%
男性:1日の目標量の20.6%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、水溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量としています。

さて私たちは水溶性食物繊維がどれほど足りていない?ひじきの煮物小鉢一皿で摂取量はどこまで増える?

ひじきの煮物小鉢一皿を食べると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

ふだんの食生活にひじきの煮物小鉢一皿をプラスすると……

女性
平均摂取量=58%
ひじきの煮物小鉢一皿=24%
合計=82%

男性
平均摂取量=51%
ひじきの煮物小鉢一皿=21%
合計=72%

私たちにとって最も足りていない栄養素がこの水溶性食物繊維。ひじきならわずか小鉢1皿で20%以上も補ってくれるんです。

ひじきを食べる目的は水溶性食物繊維を摂るため、といってもいいくらいですね。

ただそれでもまだ足りません。

寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
    食べ物の脂肪が中性脂肪となる前にキャッチして、便として一緒に体から排出する
  • コレステロールを下げる
    コレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす
  • 血糖値の上昇をおさえる
    体内で水に溶けてねっとりゼリー状になってほかの食べ物も一緒に腸をゆっくりと進むので、消化もゆっくりになって血糖値の上昇をおさえられる。
  • 便秘を解消する
    腸の中でゼリー状になった水溶性食物繊維が固い便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする。また善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしたりはたらきを高めて腸内環境を整える。
  • 血圧を下げる
    ナトリウム(塩分)を吸着して便として一緒に体から排出する。特に海藻に含まれる水溶性食物繊維にその効果が高い。
  • ダイエット
    中性脂肪やコレステロールが減る。ゼリー状になって腸内をゆっくり進むので満腹感が続く。善玉菌のエサとなるので腸内環境が整う。

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。ひじきを積極的に食べたいですね。

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鉄分

私たちに不足しがちだけれどひじきに多い栄養素。3つめは鉄分。ひじきに3番目に多い栄養素です。

鉄分は貧血予防だけでなく、免疫力を高めてウイルスによる感染症を予防するはたらきで私たちを守っています。

ひじきに含まれる鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
鉄分は1.2mg。これは、

女性:1日の推奨量の17.8%
男性:1日の推奨量の15.5%

では、私たちは鉄分がちゃんと摂れている?ひじきの煮物小鉢一皿を食べるとどう増える?

ひじきの煮物小鉢一皿を食べると鉄分はどのくらい増える?

ふだんの食生活にひじきの煮物小鉢一皿をプラスすると……

女性
平均摂取量=112%
ひじきの煮物小鉢一皿=18%
合計=130%

男性
平均摂取量=107%
ひじきの煮物小鉢一皿=16%
合計=123%

平均すると目標量を摂れてはいますが、貧血気味な人や骨密度がぐぐっと低下しはじめる50歳をすぎた人は鉄分を意識して摂りたいですね。

鉄分の多い食べ物は、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。こちらでくわしく紹介しています↓
鉄分の多い食品ならコレ★【1食分あたり】35位までランキング!

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • 丈夫な骨をつくる
    鉄分がコラーゲンをつくり、カルシウムと一緒になって骨を丈夫にする
  • ウイルスや細菌から守る
    白血球がウイルスや細菌としっかり戦って感染症を予防できるよう支える
  • しなやかで健康的な体に
    コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに
  • 肌を美しくする
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

カルシウム

枝豆とひじきの煮物

私たちに不足しがちだけれどひじきに多い栄養素。4つめはカルシウム。

ひじきには7番目に多い栄養素ですが、私たちにかなり不足しているミネラルです。

ひじきのカルシウムの量は?

カルシウムの1日の推奨量は、
女性が650mg、男性が750mg。

ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
カルシウムは44mg。これは、

女性:1日の推奨量の6.8%
男性:1日の推奨量の5.9%

では、私たちはカルシウムがどのくらい足りない?ひじきを食べるとどう増える?

ひじきの煮物小鉢一皿を食べるとカルシウムはどのくらい増える?

ふだんの食生活にひじきの煮物小鉢一皿をプラスすると……

女性
平均摂取量=76%
ひじきの煮物小鉢一皿=7%
合計=83%

男性
平均摂取量=69%
ひじきの煮物小鉢一皿=6%
合計=75%

目標の70%前後しか摂れていないカルシウム。ひじきで6~7%補えるものの、まだまだ足りません。

さば缶(水煮・味噌煮)、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は?

カルシウムにはおもに次のような効果があります。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ
  • 感情をおだやかにする
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マグネシウム

私たちに不足しがちだけれどひじきに多い栄養素。5つめはマグネシウム。

ひじきには8番目に多い栄養素ですが、こちらも私たちにとってかなり不足しているミネラル。

カルシウムを十分摂れていてもこのマグネシウムが足りないと強い骨は作られません。

ひじきのマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
マグネシウムは18mg。これは、

女性:1日の推奨量の6.1%
男性:1日の推奨量の4.8%

では、私たちはマグネシウムがちゃんと摂れている?ひじきの煮物小鉢一皿を食べるとどう増える?

ひじきの煮物小鉢一皿を食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

ふだんの食生活にひじきの煮物小鉢一皿をプラスすると……

女性
平均摂取量=81%
ひじきの煮物小鉢一皿=6%
合計=87%

男性
平均摂取量=71%
ひじきの煮物小鉢一皿=5%
合計=76%

マグネシウムもかなりの不足。

豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
  • 気持ちをおだやかにする

マグネシウムが不足すると、糖尿病やメタボのリスクがぐんと高まると言われています。この他、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

日本人に不足しがちな栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。

ひじきに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、ひじきを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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ひじきの7つの効能とは?

白い小鉢に持ったひじきの煮物

水溶性食物繊維をはじめ、ヨウ素、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が多いひじき。

これらの栄養素のはたらきから、ひじきに期待される効能をまとめてみました。

  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
    水溶性食物繊維が便として体から排出する
  • 血圧を下げる
    ナトリウム(塩分)を吸着して便として一緒に体から排出する
  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • 丈夫な骨をつくる
    鉄分、カルシウム、マグネシウムが骨や歯を丈夫にする
  • 心臓のはたらきを正常に
    不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉をスムーズに動かす
    筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 肌を美しくする
    コラーゲンを作り、新陳代謝を促進して、美髪、美肌、しなやかな体を作る

ひじきなら、水溶性食物繊維による生活習慣病の予防効果、カルシウムやマグネシウムによる骨を強くする効果、鉄分による貧血予防効果などが期待できますね。

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ひじきに多い栄養素:まとめ

ひじきに多い栄養素についてお伝えしました。

ひじきでふだんの不足を補える栄養素:ヨウ素、水溶性食物繊維、鉄分、カルシウム、マグネシウム、

ひじきの効能:中性脂肪やコレステロールを減らす、高血圧予防、貧血の予防・改善、骨を強くする、心臓のはたらきを正常にする、筋肉の動きをスムーズに、美肌・美髪

ひじきには、わずかな量にも水溶性食物繊維やミネラルが凝縮しています。

特に40代を過ぎて生活習慣病や骨粗しょう症が気になる世代は、ひじきを積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カルシウム」、「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ヨウ素解説」、「鉄解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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