ビタミンＫが多い食べ物は？と言われても、パッと思いつきませんよね？
ビタミンＫは脂溶性のビタミン。骨を強くする栄養素として知られ、骨粗しょう症の薬にも使われています。
ビタミンＤはカルシウムを腸から骨へと運ぶ係。そのカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンＫですね。
では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＫの多い食べ物を３０位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＫのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
【関連記事】粒納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能とは？
【関連記事】ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能
ビタミンＫの効果効能とは？
ビタミンＫの多い食べ物を紹介する前に、まずはビタミンＫの効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。
ビタミンＫの２つの効果効能
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
骨はカルシウム、マグネシウム、コラーゲン、リンなどが集まってできています。
ビタミンＫは、コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨にカルシウムを沈着させます。また、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで、骨を強く丈夫にしているのです。
カルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンＤ。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンＫです。
カルシウムの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！
ビタミンＤの多い食べ物はこちらをご覧ください。
ビタミンDの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
不足すると？
ビタミンＫが不足すると……
- 骨粗しょう症
- 血が止まりにくい
- 鼻血や胃腸内壁からの出血
- 月経による出血の増加
ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られる栄養素。
通常の食生活をしていればビタミンＫが不足することはまずありません。
ただ次のような方は不足しがちな傾向があります。ビタミンＫの多い食べ物を意識して摂りましょう。
- 極端にかたよった食生活をしている
- 抗生物質を長期間飲み続けている（腸内環境が乱れます）
- 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
- 新生児や乳幼児（腸のはたらきが未発達）
摂りすぎると？
ビタミンＫは摂りすぎによる悪影響の報告はありません。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「カルシウム」
※ ワーファリンを服用している方は医師の指示に従ってください。
ではビタミンＫは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。
ビタミンＫの種類
ビタミンＫにはいくつか種類があります。そのなかで食べ物に多く含まれているのは次の３つ。
- フィロキノン（緑黄色野菜・海藻など）
- メナキノン-４（動物性食品）
- メナキノン-７（納豆）
この３つをまとめて「ビタミンＫ」と呼んでいます。
ちなみに骨粗しょう症への効果が期待されているのは「納豆だけ」に含まれる「メナキノン-７」です。
納豆が骨を強くするのに効果的な理由についてはこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い？ １パックの含有量と骨を強くする理由とは？
ビタミンＫの１日の目安量
ビタミンＫは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
年齢別で１日に必要な量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＫの１日の目安量はこちらです。
ビタミンＫの１日の目安量
女性も男性も１５０µｇ
目安量とは１日の必要量を満たすと推定される摂取量のこと。
あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンＫを摂れば大丈夫よ。という量ですね。
ちなみに私たちはこの目安量の１.６倍ほどのビタミンＫが摂れているようです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＫの多い食べ物を３０位までご紹介します。
ビタミンＫの多い食べ物ランキング
ビタミンＫの含有量の多い食べ物を３０位まで紹介します。
１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりに含まれるビタミンＫの多い食べ物です。
１～１０位
１～１０位の食べ物を紹介する前に、ビタミンＫの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンＫの含有量はひきわり納豆と春菊がダントツ。
納豆に含まれているのが、ビタミンＫのなかでも骨粗しょう症予防に効果が高い成分（メナキノン-７） です。
ではこの３０位までの食べ物それぞれの……
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるビタミンＫの量は？
について紹介します。
まずは１～１０位まで 。
ビタミンＫの１日の目安量
女性も男性も１５０µｇ
第１位：納豆（挽きわり）
【１食分】
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に
３７２.０µｇ
１日に必要なビタミンＫの２.５倍！しかも骨粗しょう症に期待の「メナキノン-７」です。
ひきわり納豆には粒納豆の１.５倍のビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能
第２位：春菊（おひたし）
【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
３６８.０µｇ
１日に必要なビタミンＫの２.４５倍も含まれています。
春菊はビタミンＡも抜群に多く、ビタミンＥ、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
春菊の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
第３位：納豆（粒）
【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
２４０.０µｇ
４位：白菜（含め煮）
【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
１６３.６µｇ
５位：小松菜（おひたし）
【１食分】
小松菜のおひたし
小鉢一皿（５０ｇ）に
１６０.０µｇ
１日に必要なビタミンＫを１００％摂ることができますね。
小松菜はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、葉酸、カルシウムなどもたっぷり。小松菜に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
小松菜の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？7つの効果効能は？
６位：ブロッコリー（温野菜）
【１食分】
ブロッコリーの温野菜
一皿（７２ｇ）に
１３６.８µｇ
７位：大根の葉（炒め物）
【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１３５.０µｇ
８位：サニーレタス（サラダ）
【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
１１２.０µｇ
１日に必要なビタミンＫが１５０μｇなので、その約７５％を摂ることができます。
サニーレタスはビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、葉酸、鉄分、カリウムも豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
９位：ほうれんそう（おひたし）
【１食分】
ほうれんそうのおひたし
小鉢一皿（３３ｇ）に
１０５.６µｇ
１０位：キャベツ（炒め物）
【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
７８.０µｇ
１日に必要なビタミンＫが１５０μｇなので、その約５０％を摂ることができます。
*-*-*-*-*
１食分あたりでビタミンＫの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。
次は１１～２０位を紹介します。
１１～２０位
ビタミンＫの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。
ビタミンＫの１日の目安量
女性も男性も１５０µｇ
１１位：にら（レバニラ炒め）
【１食分】
レバニラ炒め１皿
（ニラ２４ｇ使用）に
５２.８µｇ
１日に必要なビタミンＫが１５０μｇなので、その３５％を摂ることができます。
ニラはビタミンＡ、Ｅ、葉酸なども豊富。ニラに多い栄養と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ニラの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
１２位：水菜（サラダ）
【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
５１.６µｇ
１３位：かいわれだいこん（サラダ）
【１食分】
かいわれ大根のサラダ１皿
（１/２パック：２０ｇ）に
４０.０µｇ
１日に必要なビタミンＫの約２５％を摂ることができます。
かいわれ大根は少量でもビタミンＣ、Ｅ、葉酸などがたっぷり。その栄養価はこちらをご覧ください。
かいわれ大根の栄養価がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは？
１４位：きゅうり（サラダ）
【１食分】
きゅうり１本（９８ｇ）に
３３.３µｇ
１５位：豚肉ヒレ（とんかつ）
【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
３２.０µｇ
１６位：昆布（佃煮）
【１食分】
昆布の佃煮小皿一皿（１０ｇ）に
３１.０µｇ
１７位：オクラ（ごまあえ）
【１食分】
オクラ５本（４３ｇ）に
３０.５µｇ
１日に必要なビタミンＫの２０％になります。
オクラには葉酸や食物繊維なども豊富。オクラに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
オクラの栄養価がスゴい！多い栄養素と７つの効果効能とは？
１８位：わかめ（乾燥のカットわかめ）
【１食分】
味噌汁１杯分
（乾燥カットわかめ１.５ｇ）に
２４.０µｇ
１９位：ゴーヤ（ゴーヤチャンプルー）
【１食分】
ゴーヤチャンプルー１皿
（１/４本：５３ｇ使用）に
２３.９µｇ
２０位：あじ（あじフライ）
【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
２３.０µｇ
１日に必要なビタミンＫは１５０μｇなので、その約１５％を摂ることができます。
*-*-*-*-*
１食分あたりでビタミンＫの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。
次は２１～３０位を紹介します。
２１～３０位
ビタミンＫの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。
ビタミンＫの１日の目安量
女性も男性も１５０µｇ
２１位：鶏すなぎも
【１食分】
すなぎもの焼き鳥２串（８０ｇ）に
２２.４µｇ
１日に必要なビタミンＫの１５％になります。
２２位：アスパラガス（温野菜）
【１食分】
アスパラガスのサラダ
１食分（３本：４８ｇ）に
２２.１µｇ
アスパラガスは葉酸が抜群に多く、ビタミンＥも豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アスパラガスの栄養価がスゴい！多い栄養素と７つの効果効能とは？
２３位：レタス（サラダ）
【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７４ｇ）に
２１.５µｇ
２４位：豚肉ロース（とんかつ）
【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
１９.２µｇ
２５位：厚揚げ（生揚げ）
【１食分】
１/２枚（７５ｇ）に
１８.８µｇ
厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウムなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの効果効能とは？
２６位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
１８.２µｇ
２７位：ひじき（煮物）
【１食分】
ひじきの煮物小鉢一皿（４０ｇ）に
１７.２µｇ
２８位：西洋かぼちゃ（煮物）
【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
１６.９４µｇ
２９位：にんじん（しりしり）
【１食分】
にんじんしりしり
小鉢一皿（８０ｇ）に
１３.６µｇ
３０位：絹ごし豆腐
【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
１３.５µｇ
木綿豆腐は９.０µｇとやや少なめになります。
絹ごし豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分、なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
絹ごし豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？
ビタミンＫの多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
ビタミンＫと言えばやはり骨粗しょう症予防。ひきわり納豆が一番です！
そのほか、葉物野菜、豚肉、海藻、枝豆や厚揚げなどの豆類を積極的に摂りたいですね。
ビタミンＫの多い食べ物：まとめ
ビタミンＫの多い食べ物を１食分あたりに換算して、３０位まで紹介しました。
ビタミンＫの効果効能：骨を強く丈夫にする、出血した血液を止める
不足すると？：骨粗しょう症、出血が止まりにくい、鼻血、胃腸内壁からの出血、月経による出血の増加
摂りすぎると？：摂りすぎによる悪影響は報告されていません。
１日の目安量：成人女性で１５０µｇ、成人男性も１５０µｇ
ビタミンＫの多い食べ物：納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、レタス、ほうれんそう、キャベツ、豚ヒレカツ、昆布、わかめ、枝豆など
ビタミンＫは不足しにくい栄養素ではありますが、摂りすぎによる悪影響もまずありません。ビタミンＫの多い食べ物を意識して取り入ましょう。
