ビタミンKの多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンKの多い食べ物

ビタミンKは脂溶性のビタミン。骨を強くする栄養素として知られ、骨粗しょう症の薬にも使われています。

ビタミンDはカルシウムを腸から骨へと運ぶ係。そのカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKですね。

でも「ビタミンKが多い食べ物は?」と言われてもパッと思いつきませんよね?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンKを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンKのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンKの効果とは?

ビタミンKの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンKの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンKの2つの効果

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

骨はカルシウム、マグネシウム、コラーゲン、リンなどが集まってできています。

ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨にカルシウムを沈着させます。また、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで、骨を強く丈夫にしているのです。

カルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKです。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

不足すると・・・

ビタミンKが不足すると・・・

  • 骨粗しょう症
  • 血が止まりにくい
  • 鼻血や胃腸内壁からの出血
  • 月経による出血の増加

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られる栄養素。

通常の食生活をしていればビタミンKが不足することはまずありません。

ただ次のような方は不足しがちな傾向があります。ビタミンKの多い食べ物を意識して摂りましょう。

  • 極端にかたよった食生活をしている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている(腸内環境が乱れます)
  • 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
  • 新生児や乳幼児(腸のはたらきが未発達)

摂りすぎると・・・

ビタミンKは摂りすぎによる悪影響の報告はありません。

※ ワーファリンを服用している方は医師の指示に従ってください。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

では、ビタミンKは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンKの種類

ビタミンKにはいくつか種類があります。そのなかで食べ物に多く含まれているのは次の3つ。

  • フィロキノン(緑黄色野菜・海藻など)
  • メナキノン-4(動物性食品)
  • メナキノン-7(納豆)

この3つをまとめて「ビタミンK」と呼んでいます。

ちなみに、骨粗しょう症への効果が期待 されているのは「納豆だけ」に含まれる「メナキノン-7」 です。

ビタミンKの1日の目安量

ビタミンKは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンKの1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンKを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンKの摂取量(目安量)

ビタミンKの1日の目安量
成人女性150µg
成人男性150µg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンKを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンKの多い食べ物ランキング

ビタミンKの含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンKの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンKの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンKの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンKの含有量はひきわり納豆と春菊がダントツ。

納豆に含まれているのが、ビタミンKのなかでも 骨粗しょう症予防に効果が高い成分(メナキノン-7) です。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンKの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンKの1日の目安量
成人女性150µg
成人男性150µg

第1位:納豆(挽きわり)

ひきわり納豆

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
372.0µg

1日に必要なビタミンKの2.5倍!しかも骨粗しょう症に期待の「メナキノン-7」です。

第2位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
368.0µg

1日に必要なビタミンKの2.45倍も含まれています。

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

第3位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
240.0µg

ひきわり納豆は372µg。粒納豆の1.5倍。とはいえ粒納豆でも1日に必要なビタミンKの1.6倍も含まれています。

4位:白菜(含め煮)

白菜の炒め物

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
163.6µg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

5位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

【1食分】
小松菜のおひたし
小鉢一皿(50g)に
160.0µg

1日に必要なビタミンKを 100% 摂ることができますね。

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

6位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの温野菜
一皿(72g)に
136.8µg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

7位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
135.0µg

大根1本に葉っぱは約150gです。

8位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタスのサラダ

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
112.0µg

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

9位:ほうれんそう(おひたし)

ほうれんそうのおひたし

【1食分】
ほうれんそうのおひたし
小鉢一皿(33g)に
105.6µg

ほうれんそう1袋200gを茹でると140gに。株元を除くと133g。これを4人分として1食分は33g。

10位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
78.0µg

1日に必要なビタミンKの 約50% を摂ることができます。

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンKの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンKの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンKの1日の目安量
成人女性150µg
成人男性150µg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンKの35%~15% を摂ることができます。

11位:にら(レバニラ炒め)

ニラレバ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(ニラ24g使用)に
52.8µg

ニラ1束100gで、株元を除くと95g。この1/4を1食分として24g。

12位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
51.6µg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

13位:かいわれだいこん(サラダ)

【1食分】
かいわれ大根のサラダ1皿
(1/2パック:20g)に
40.0µg

1日に必要なビタミンKの 約25% を摂ることができます。

かいわれ大根1パック約60gで可食部は40g。この半分を1食分として20g。

14位:きゅうり(サラダ)

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
33.3µg

きゅうり1本が100gで可食部98g

15位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚ヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
32.0µg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

16位:昆布(佃煮)

【1食分】
昆布の佃煮小皿一皿(10g)に
31.0µg

塩昆布は含有量が少なめで、同じ10gに含まれるビタミンKは7.4µgです。

17位:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
30.5µg

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

18位:わかめ(乾燥のカットわかめ)

わかめの味噌汁

【1食分】
味噌汁1杯分
(乾燥カットわかめ1.5g)に
24.0µg

乾燥わかめは水に戻すと12倍に増えます。

19位:ゴーヤ(ゴーヤチャンプルー)

【1食分】
ゴーヤチャンプルー1皿
(1/4本:53g使用)に
23.9µg

ゴーヤ1本250gで可食部は212.5g。この1/4を1食分として53g。

20位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
23.0µg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンKの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビタミンKの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンKの1日の目安量
成人女性150µg
成人男性150µg

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンKの15%~9% を摂ることができます。

21位:鶏すなぎも

すなぎも

【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
22.4µg

22位:アスパラガス(温野菜)

【1食分】
アスパラガスのサラダ
1食分(3本:48g)に
22.1µg

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

23位:レタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
21.5µg

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分を1食分として74g。

24位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
19.2µg

ヒレカツの方が含有量は多く、1食分(100g)に32.0µgのビタミンKが含まれています。

25位:厚揚げ(生揚げ)

【1食分】
1/2枚(75g)に
18.8µg

26位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
18.2µg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

27位:ひじき(煮物)

【1食分】
ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
17.2µg

韓国産など鉄釜で加工したひじきも、国産などステンレス釜で加工したひじきも、ビタミンKの含有量はどちらも同じです。

28位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
16.94µg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

29位:にんじん(しりしり)

【1食分】
にんじんしりしり
小鉢一皿(80g)に
13.6µg

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

30位:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
13.5µg

木綿豆腐は9.0µgとやや少なめになります。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

ビタミンKの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンKの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンKと言えばやはり骨粗しょう症予防。ひきわり納豆が一番です!

そのほか、葉物野菜、豚肉、海藻、枝豆や厚揚げなどの豆類を積極的に摂りたいですね。

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ビタミンKの多い食べ物:まとめ

ビタミンKの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンKの効果:骨を強く丈夫にする、出血した血液を止める

不足すると?:骨粗しょう症、出血が止まりにくい、鼻血、胃腸内壁からの出血、月経による出血の増加

摂りすぎると?:摂りすぎによる悪影響は報告されていません。

1日の目安量:成人女性で150µg、成人男性も150µg

ビタミンKの多い食べ物:納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、レタス、ほうれんそう、キャベツ、豚ヒレカツ、昆布、わかめ、枝豆など

ビタミンKは不足しにくい栄養素ではありますが、摂りすぎによる悪影響もまずありません。ビタミンKの多い食べ物を意識して取り入れてはいかがでしょうか。

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