ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンKの多い食べ物

ビタミンKが多い食べ物は?と言われても、パッと思いつきませんよね?

ビタミンKは脂溶性のビタミン。骨を強くする栄養素として知られ、骨粗しょう症の薬にも使われています。

ビタミンDはカルシウムを腸から骨へと運ぶ係。そのカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKですね。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンKの多い食べ物を30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンKのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

【関連記事】粒納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能とは?

【関連記事】ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンKの効果効能とは?

ビタミンKの多い食べ物を紹介する前に、まずはビタミンKの効果効能、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンKの2つの効果効能

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

骨はカルシウム、マグネシウム、コラーゲン、リンなどが集まってできています。

ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨にカルシウムを沈着させます。また、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで、骨を強く丈夫にしているのです。

カルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKです。

カルシウムの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!

ビタミンDの多い食べ物はこちらをご覧ください。
ビタミンDの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

不足すると?

ビタミンKが不足すると……

  • 骨粗しょう症
  • 血が止まりにくい
  • 鼻血や胃腸内壁からの出血
  • 月経による出血の増加

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られる栄養素。

通常の食生活をしていればビタミンKが不足することはまずありません。

ただ次のような方は不足しがちな傾向があります。ビタミンKの多い食べ物を意識して摂りましょう。

  • 極端にかたよった食生活をしている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている(腸内環境が乱れます)
  • 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
  • 新生児や乳幼児(腸のはたらきが未発達)

摂りすぎると?

ビタミンKは摂りすぎによる悪影響の報告はありません。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「カルシウム

※ ワーファリンを服用している方は医師の指示に従ってください。

ではビタミンKは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。

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ビタミンKの種類

ビタミンKにはいくつか種類があります。そのなかで食べ物に多く含まれているのは次の3つ。

  • フィロキノン(緑黄色野菜・海藻など)
  • メナキノン-4(動物性食品)
  • メナキノン-7(納豆)

この3つをまとめて「ビタミンK」と呼んでいます。

ちなみに骨粗しょう症への効果が期待されているのは「納豆だけ」に含まれる「メナキノン-7」です。

納豆が骨を強くするのに効果的な理由についてはこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い? 1パックの含有量と骨を強くする理由とは?

ビタミンKの1日の目安量

ビタミンKは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンKの1日の目安量はこちらです。

ビタミンKの摂取量(目安量)

ビタミンKの1日の目安量
女性男性150µg

目安量とは1日の必要量を満たすと推定される摂取量のこと。

あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンKを摂れば大丈夫よ。という量ですね。

ちなみに私たちはこの目安量の1.6倍ほどのビタミンKが摂れているようです。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンKの多い食べ物を30位までご紹介します。

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ビタミンKの多い食べ物ランキング

ビタミンKの含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに含まれるビタミンKの多い食べ物です。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、ビタミンKの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンKの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンKの含有量はひきわり納豆と春菊がダントツ。

納豆に含まれているのが、ビタミンKのなかでも骨粗しょう症予防に効果が高い成分(メナキノン-7) です。

ではこの30位までの食べ物それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンKの量は?

について紹介します。
まずは1~10位まで

ビタミンKの1日の目安量
女性男性150µg

第1位:納豆(挽きわり)

ひきわり納豆

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
372.0µg

1日に必要なビタミンKの2.5倍!しかも骨粗しょう症に期待の「メナキノン-7」です。

ひきわり納豆には粒納豆の1.5倍のビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能

第2位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
368.0µg

1日に必要なビタミンKの2.45倍も含まれています。

春菊はビタミンAも抜群に多く、ビタミンE、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
春菊の栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

第3位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
240.0µg

ひきわり納豆は372µg。粒納豆の1.5倍。とはいえ粒納豆でも1日に必要なビタミンKの1.6倍も含まれています。

4位:白菜(含め煮)

白菜の炒め物

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
163.6µg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

5位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

【1食分】
小松菜のおひたし
小鉢一皿(50g)に
160.0µg

1日に必要なビタミンKを100%摂ることができますね。

小松菜はビタミンA、C、E、葉酸、カルシウムなどもたっぷり。小松菜に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
小松菜の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果効能は?

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

6位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの温野菜
一皿(72g)に
136.8µg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

7位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
135.0µg

大根1本に葉っぱは約150gです。

8位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタスのサラダ

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
112.0µg

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

1日に必要なビタミンKが150μgなので、その約75%を摂ることができます。

サニーレタスはビタミンA、C、E、葉酸、鉄分、カリウムも豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?

9位:ほうれんそう(おひたし)

ほうれんそうのおひたし

【1食分】
ほうれんそうのおひたし
小鉢一皿(33g)に
105.6µg

ほうれんそう1袋200gを茹でると140gに。株元を除くと133g。これを4人分として1食分は33g。

10位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
78.0µg

1日に必要なビタミンKが150μgなので、その約50%を摂ることができます。

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンKの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は11~20位を紹介します。

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11~20位

ビタミンKの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンKの1日の目安量
女性男性150µg

11~20位の食べ物では1日に必要なビタミンKの35%~15%を摂ることができます。

11位:にら(レバニラ炒め)

ニラレバ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(ニラ24g使用)に
52.8µg

1日に必要なビタミンKが150μgなので、その35%を摂ることができます。

ニラはビタミンA、E、葉酸なども豊富。ニラに多い栄養と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ニラの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能とは?

ニラ1束100gで、株元を除くと95g。この1/4を1食分として24g。

12位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
51.6µg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

13位:かいわれだいこん(サラダ)

【1食分】
かいわれ大根のサラダ1皿
(1/2パック:20g)に
40.0µg

1日に必要なビタミンKの約25%を摂ることができます。

かいわれ大根は少量でもビタミンC、E、葉酸などがたっぷり。その栄養価はこちらをご覧ください。
かいわれ大根の栄養価がスゴい!多い栄養素と8つの効果効能とは?

かいわれ大根1パック約60gで可食部は40g。この半分を1食分として20g。

14位:きゅうり(サラダ)

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
33.3µg

きゅうり1本が100gで可食部98g

15位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚ヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
32.0µg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

16位:昆布(佃煮)

【1食分】
昆布の佃煮小皿一皿(10g)に
31.0µg

塩昆布は含有量が少なめで、同じ10gに含まれるビタミンKは7.4µgです。

17位:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
30.5µg

1日に必要なビタミンKの20%になります。

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

オクラには葉酸や食物繊維なども豊富。オクラに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
オクラの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?

18位:わかめ(乾燥のカットわかめ)

わかめの味噌汁

【1食分】
味噌汁1杯分
(乾燥カットわかめ1.5g)に
24.0µg

乾燥わかめは水に戻すと12倍に増えます。

19位:ゴーヤ(ゴーヤチャンプルー)

【1食分】
ゴーヤチャンプルー1皿
(1/4本:53g使用)に
23.9µg

ゴーヤ1本250gで可食部は212.5g。この1/4を1食分として53g。

20位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
23.0µg

1日に必要なビタミンKは150μgなので、その約15%を摂ることができます。

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンKの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は21~30位を紹介します。

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21~30位

ビタミンKの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンKの1日の目安量
女性男性150µg

21~30位の食べ物では1日に必要なビタミンKの15%~9%を摂ることができます。

21位:鶏すなぎも

すなぎも

【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
22.4µg

1日に必要なビタミンKの15%になります。

22位:アスパラガス(温野菜)

【1食分】
アスパラガスのサラダ
1食分(3本:48g)に
22.1µg

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

アスパラガスは葉酸が抜群に多く、ビタミンEも豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アスパラガスの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?

23位:レタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
21.5µg

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分を1食分として74g。

24位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
19.2µg

ヒレカツの方が含有量は多く、1食分(100g)に32.0µgのビタミンKが含まれています。

25位:厚揚げ(生揚げ)

【1食分】
1/2枚(75g)に
18.8µg

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウムなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ!1枚の栄養価と8つの効果効能とは?

26位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
18.2µg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

27位:ひじき(煮物)

【1食分】
ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
17.2µg

韓国産など鉄釜で加工したひじきも、国産などステンレス釜で加工したひじきも、ビタミンKの含有量はどちらも同じです。

28位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
16.94µg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。1/4個分のかぼちゃで作った煮物を4人で分けた場合の1人分ですね(77g)。

国産も外国産も一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

29位:にんじん(しりしり)

【1食分】
にんじんしりしり
小鉢一皿(80g)に
13.6µg

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

30位:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
13.5µg

木綿豆腐は9.0µgとやや少なめになります。

絹ごし豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分、なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
絹ごし豆腐に多い栄養素は?1丁あたりの栄養価と8つの効果効能とは?

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

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ビタミンKの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンKの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンKと言えばやはり骨粗しょう症予防。ひきわり納豆が一番です!

そのほか、葉物野菜、豚肉、海藻、枝豆や厚揚げなどの豆類を積極的に摂りたいですね。

ビタミンKの多い食べ物:まとめ

ビタミンKの多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位まで紹介しました。

ビタミンKの効果効能:骨を強く丈夫にする、出血した血液を止める

不足すると?:骨粗しょう症、出血が止まりにくい、鼻血、胃腸内壁からの出血、月経による出血の増加

摂りすぎると?:摂りすぎによる悪影響は報告されていません。

1日の目安量:成人女性で150µg、成人男性も150µg

ビタミンKの多い食べ物:納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、レタス、ほうれんそう、キャベツ、豚ヒレカツ、昆布、わかめ、枝豆など

ビタミンKは不足しにくい栄養素ではありますが、摂りすぎによる悪影響もまずありません。ビタミンKの多い食べ物を意識して取り入ましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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栄養素
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