ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンKが多い食べ物は？と言われても、パッと思いつきませんよね？

ビタミンKは脂溶性のビタミン。骨を強くする栄養素として知られ、骨粗しょう症の薬にも使われています。

ビタミンDは食べ物に含まれるカルシウムを腸から骨へと運ぶ係。そのカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKですね。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、ビタミンKの多い食べ物を30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日分のビタミンKの何％が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンKの効果とは？

ビタミンKの多い食べ物を紹介する前に、まずはビタミンKの効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

ビタミンKの２つの効果

ビタミンKのおもな効果は次の２つ。

• 骨を丈夫にする
• 切り傷など出血した血を固める

骨はカルシウム、マグネシウム、コラーゲン、リンなどが集まってできています。

ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結びつけて骨にカルシウムを沈着させます。また、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで、骨を強く丈夫にしているのです。

カルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKです。

カルシウムの多い食べ物はこちら↓
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

ビタミンDの多い食べ物はこちら↓
ビタミンDの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

不足すると？

ビタミンKが不足すると……

• 骨粗しょう症
• 血が止まりにくい
• 鼻血や胃腸内壁からの出血
• 月経による出血の増加

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られる栄養素。

通常の食生活をしていればビタミンKが不足することはまずありません。

ただ次のような方は不足しがちな傾向があります。ビタミンKの多い食べ物を意識して摂りましょう。

• 極端にかたよった食生活をしている
• 抗生物質を長期間飲み続けている（腸内環境が乱れます）
• 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
• 新生児や乳幼児（腸のはたらきが未発達）

摂りすぎると？

ビタミンKは摂りすぎによる悪影響の報告はありません。

※ ワーファリンを服用している方は医師の指示に従ってください。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「カルシウム」

ビタミンKの種類

ビタミンKにはいくつかの種類に分かれています。そのなかで食べ物に多く含まれているのは次の３つ。

• フィロキノン（緑黄色野菜・海藻など）
• メナキノン-４（動物性食品）
• メナキノン-７（納豆）

この３つをまとめて「ビタミンK」と呼んでいます。

ちなみに骨粗しょう症への効果が期待されているのは納豆だけに含まれる「メナキノン-７」です。

納豆が骨を強くするのに効果的な理由についてはこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い？ １パックの含有量と骨を強くする理由とは？

ではビタミンKは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンKの必要量と摂取量

ビタミンKは１日にどのくらい必要で、実際にどのくらい摂れているのか、お伝えします。

年齢別で１日に必要な量は？

ビタミンKの１日の必要量（目安量と呼びます）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で次のように定められています。

目安量とは１日の必要量を満たすと推定される摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンKを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

私たちが摂れている量は？

私たちが実際にどのくらいビタミンKを摂れているかというと……

１日に必要な量（目安量）の1.6倍ほどのビタミンKが摂れているようです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、ビタミンKの多い食べ物を30位までご紹介します。

ビタミンKの多い食べ物ランキング

ビタミンKの多い食べ物を30位まで紹介していきます。

１～10位の食べ物

まずはビタミンKの多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンKがもっとも多いのはひきわり納豆。次いで春菊。

納豆に含まれているのが、ビタミンKのなかでも骨粗しょう症予防に効果が高い成分（メナキノン-７） です。

ではこれらの食べ物それぞれの「１食分に含まれるビタミンKの量」をお伝えします。

まずは１～10位まで 。

第１位：納豆（挽きわり）

ひきわり納豆１パック（40g）に
372µg

１日に必要なビタミンKの2.5倍！しかも骨粗しょう症に期待の「メナキノン-７」です。

ひきわり納豆には粒納豆の1.5倍のビタミンK、そしてビタミンＢ群、鉄分、食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能

第２位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし一皿（1/2袋分）に
368μg

１日に必要なビタミンKの2.5倍も含まれています。

春菊はビタミンAも抜群に多く、ビタミンE、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効果はこちらです↓
春菊には栄養が凝縮！おひたし１皿の栄養価と８つの効果とは？

第３位：納豆（粒）

粒納豆１パック（40g）に
240μg

ひきわり納豆は372μgと比べると少ないですが、それでも１日分のビタミンKの1.6倍も摂ることができます。

４位：白菜（含め煮）

白菜の炒め煮１皿分
（1/8玉：188g）に
164μg

５位：小松菜（おひたし）

小松菜のおひたし
小鉢一皿（50g）に
160μg

１日に必要なビタミンKを100％摂ることができますね。

小松菜はビタミンEのほか、ビタミンA、C、葉酸、カルシウムなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
小松菜の栄養がすごい！おひたし１皿の栄養価と7つの効果とは？

６位：ブロッコリー（温野菜）

ブロッコリーの温野菜一皿（1/3株分）に
137μg

７位：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉50g）に
135μg

８位：サニーレタス（サラダ）

サラダ一皿（1/4個：70g）に
112μg

１日に必要なビタミンKが150μgなので、その約75％を摂ることができます。

サニーレタスはビタミンA、C、E、葉酸、鉄分、カリウムも豊富。その栄養価と効果はこちら↓
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？８つの効果は？

９位：ほうれんそう（おひたし）

ほうれんそうのおひたし
小鉢一皿（33g）に
106μg

10位：キャベツ（炒め物）

野菜炒め１皿（キャベツ2枚分）に
78μg

１日に必要なビタミンKは150μg。その約50％を摂ることができます。

*-*-*-*-*

ビタミンKの多い食べ物を10位まで紹介しました。

次は11～20位を紹介します。

11～20位の食べ物

ビタミンKの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11位：にら（レバニラ炒め）

レバニラ炒め１皿
（ニラ1/4束分）に
53μg

１日に必要なビタミンKが150μg。その35％を摂ることができます。

ニラはビタミンA、E、葉酸なども豊富。ニラに多い栄養と効果はこちら↓
ニラの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果とは？

12位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ１皿に
52μg

13位：かいわれだいこん（サラダ）

かいわれ大根のサラダ１皿
（1/2パック：20g）に
40μg

１日に必要なビタミンKの約25％を摂ることができます。

かいわれ大根は少量でもビタミンC、E、葉酸などがたっぷり。その栄養価はこちら↓
かいわれ大根の栄養がスゴい！１パックの栄養価と８つの効果とは？

14位：きゅうり（サラダ）

きゅうり1本（98g）に
33μg

15位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
32μg

16位：昆布（佃煮）

昆布の佃煮小皿１皿（10g）に
31μg

17位：オクラ（ごまあえ）

オクラ５本（43g）に
31μg

オクラには葉酸や食物繊維なども豊富。オクラに多い栄養と効果はこちら↓
オクラの栄養がすごい！5本あたりの栄養価と7つの効果とは？

18位：わかめ（乾燥のカットわかめ）

味噌汁１杯分のわかめ
（乾燥カットわかめ1.5g）に
24μg

19位：ゴーヤ

ゴーヤチャンプルー１皿
（1/4本：53g使用）に
24μg

20位：あじ（あじフライ）

アジフライ2枚（100g）に
23μg

１日に必要なビタミンKは150μgなので、その約15％を摂ることができます。

*-*-*-*-*

ビタミンKの多い食べ物を11～20位まで紹介しました。

次は21～30位を紹介します。

21～30位

ビタミンKの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21位：鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥２串（80g）に
22μg

１日に必要なビタミンKの15％になります。

22位：アスパラガス（温野菜）

アスパラガスのサラダ１食分
（3本：48g）に
22μg

アスパラガスは葉酸が抜群に多く、ビタミンEも豊富。その栄養価と効果はこちら↓
アスパラガスの栄養価がスゴい！多い栄養素と7つの効果とは？

23位：レタス（サラダ）

レタスのサラダ１皿（1/4個分）に
22μg

24位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ１枚
（ロース肉120g使用）に
19μg

25位：厚揚げ（生揚げ）

1/2枚（75g）に
19μg

厚揚げは鉄分、カルシウム、マグネシウムなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

26位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
18μg

27位：ひじき（煮物）

ひじきの煮物小鉢１皿（40g）に
17μg

28位：西洋かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物小鉢１皿（77g）に
17μg

29位：にんじん

にんじんの炒め物の小鉢１皿
（にんじん1/2本分：80g）に
14μg

30位：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
14μg

木綿豆腐は9μgとやや少なめになります。

絹ごし豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
絹ごし豆腐は栄養が凝縮！1丁の栄養価と8つの効果とは？

ビタミンKの多い食べ物を１食分あたりで30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

ビタミンKと言えばやはり骨粗しょう症予防。ひきわり納豆が一番です！

そのほか、葉物野菜、豚肉、海藻、枝豆や厚揚げなどの豆類を積極的に摂りたいですね。

ビタミンKの多い食べ物：まとめ

ビタミンKの多い食べ物を30位まで紹介しました。

ビタミンKの効果：骨を強く丈夫にする、出血した血液を止める

不足すると？：骨粗しょう症、出血が止まりにくい、鼻血、胃腸内壁からの出血、月経による出血の増加

摂りすぎると？：摂りすぎによる悪影響は報告されていません。

１日の目安量：女性で150µg、男性も150µg

ビタミンKの多い食べ物：納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、レタス、ほうれんそう、キャベツ、豚ヒレカツ、昆布、わかめ、枝豆など

ビタミンKは不足しにくい栄養素ではありますが、摂りすぎによる悪影響もまずありません。ビタミンKの多い食べ物を意識して取り入ましょう。