オクラの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?

オクラに多い栄養素は?

オクラは夏が旬。ネバネバの食感の健康野菜です。

そんなオクラにはどんな栄養素が多いのか、どんな効能があるのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • オクラはどんな栄養素が多いの?
  • オクラ1食分(5本)で1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • オクラの効果効能は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。オクラの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】粒納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能とは?

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オクラ1食分の栄養価

オクラにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

100gあたりの栄養価が紹介されることが多いですが、1日にオクラ100g(=12本)食べるのはちょっと大変。

ここではオクラ1食分(5本)にどの栄養素がどのくらい含まれているのか?というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
オクラの和えもの(5本:42g)。
オクラ1本は10gほど。へたの部分をとると可食部は8.5g。オクラ5本、約42gを1食分としました。

オクラの和えもの

オクラに多いビタミンは?

まずはビタミン。オクラ1食分(5本:42g)にはどのビタミンが多いのでしょうか?

栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには1日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。

たとえばビタミンEなら……

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性で目標量が違う栄養素もあれば、年齢によって違う場合もあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について紹介していきます。

まずは女性から。

オクラを5本食べると女性の1日の目標量に対して何%のビタミンが摂れるのかをグラフにしてみました。

オクラ1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

1食分:
オクラのごま和え(5本:42g)。1本が約10gで、へたを取ると可食部は8.5gほどです。

オクラ1食分に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンK20.4%
葉酸19.7%
ビタミンE8.6%
ビオチン5.2%
ビタミンC4.7%

ビタミンKと葉酸がダントツ。わずかオクラ5本で1日の目標量の20%も摂ることができます。

次いでビタミンE。そのほかビタミンA、B群、Cなどは5%ほど含まれていますね。

では男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

オクラ1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとって必要な栄養量でみてみても、やはりビタミンKと葉酸がダントツ。そしてビタミンE、ビオチン、ビタミンCなどをしっかり摂ることができますね。

ではオクラに多いビタミンの効果効能の前に、オクラにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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オクラに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。オクラ1食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのかのグラフがこちら。

オクラ1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

1食分:
オクラのごま和え(5本:42g)。1本が約10gで、へたを取ると可食部は8.5gほどです。

男性は……

オクラ1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

オクラ1食分に多いミネラルはこちら。

モリブデン8.6%
8.0%
マグネシウム7.6%
カルシウム6.1%
マンガン5.9%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

ビタミンKや葉酸ほど豊富に含まれているものはないですね。ミネラルは平均的に4~8%ほど含まれています。

最後にオクラにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。

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オクラに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類。それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

さて、オクラ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

オクラ1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性はこちら。

オクラ1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人に足りない食物繊維。特に足りないのが、1日の目標の50%ほどしか摂れていない「水溶性食物繊維」。

オクラのネバネバは水溶性食物繊維。オクラはわずか5本食べるだけで、水溶性食物繊維を10%も補うことができるんです。

とはいえ目標量にはほど遠いので、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂ることが大切。

水溶性食物繊維の多い野菜はこちらをご参考。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較!

手軽に食べられる果物にも水溶性食物繊維の多いものはたくさん。くわしくはこちらを。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較!

では、

オクラに多い栄養素の効果効能は?

私たちはその栄養素が足りている?

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オクラに多い栄養素とその効果効能

オクラ

女性の1日の目標量に対して、オクラ1食分に多い栄養素の上位6つがこちら。

ビタミンK20.4%
葉酸19.7%
不溶性食物繊維12.9%
水溶性食物繊維10.0%
ビタミンE8.6%
モリブデン8.6%

このほか、銅、マグネシウム、カルシウム、マンガン、カリウムなどが多く含まれています。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきます。

ビタミンK

オクラのビタミンKの量は?

オクラのごま和え(5本:42g)に
ビタミンKの量は 30.5μg

ビタミンKは1日の目標量が女性も男性も150μg。

なので、オクラ5本分のビタミンKは女性にとっても男性にとっても、1日の目標量の20.4%です。

ところで……

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にオクラ5本をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合はこちら。

オクラ5本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=157%
オクラ5本=20%
合計=177%

男性は……

オクラ5本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=164%
オクラ5本=20%
合計=184%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まるビタミンKは3種類。骨を丈夫にする効果がもっとも高いのは納豆に含まれているビタミンKです。

骨粗しょう症予防にビタミンKを摂るならひきわり納豆が一番。その次に粒納豆ですね。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能

ビタミンKの多い食べ物、くわしくはこちら。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

葉酸

オクラに含まれる葉酸の量は?

オクラのごま和え(5本)の
葉酸の量は 47.3μg

葉酸は1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、オクラ5本分の葉酸の量は女性にとっても男性にとっても、1日の目標量の19.7%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?オクラ5本をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合はこちら。

オクラ5本を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=118%
オクラ5本=20%
合計=138%

オクラ5本を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=123%
オクラ5本=20%
合計=143%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸は不足しにくい栄養素ですが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがちな傾向も。

子供を授かりたい女性もオクラなどの葉酸の多い食べ物を意識して摂りたいですね。

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不溶性食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。オクラはこの両方とも豊富に含まれています。

まずは不溶性食物繊維から。

オクラの不溶性食物繊維の量は?

オクラのごま和え(5本:43g)に
不溶性食物繊維は1.55g。これは、

  • 女性:1日の目標量の12.9%
  • 男性:1日の目標量の11.1%

さて、私たちは不溶性食物繊維が足りている?オクラ5本で摂取量はどう増える?

女性の場合は……

オクラ5本を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=93%
オクラ5本=13%
合計=116%

オクラ5本を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=84%
オクラ5本=11%
合計=95%

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不足しがちな不溶性食物繊維。どんな野菜に多く含まれているのかはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い野菜ランキング15【1食分】で比較!

水溶性食物繊維

オクラの水溶性食物繊維の量は?

オクラのごま和え(5本:43g)の水溶性食物繊維の量は 0.6g。これは、

  • 女性:1日の目標量の10.0%
  • 男性:1日の目標量の8.6%

さて、私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足している?オクラ5本でどこまで補える?

オクラ5本を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=58%
オクラ5本=10%
合計=68%

オクラ5本を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=51%
オクラ5本=9%
合計=60%

水溶性食物繊維が多い野菜は、さといも、ごぼう、ブロッコリーなど。くわしくはこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較!

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

生活習慣病を予防する効果が高いことで注目されているのが、水溶性食物繊維。にもかかわらず、私たち日本人には大幅に不足しているんです。

身近な食べ物の中から水溶性食物繊維の多いものをくわしく紹介していますので、参考になさってください。

また、食物繊維には便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによって「不溶性食物繊維が効果的なもの」と「水溶性食物繊維が効果的なもの」とに分かれます。

間違えると、かえって便秘がひどくなることも。

どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

ビタミンE

オクラのビタミンEの量は?

オクラのごま和え5本に
ビタミンEは0.52mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の8.6%
  • 男性:1日の目標量の7.4%

そして、私たちの平均摂取量にオクラ5本をプラスすると……

女性
平均摂取量=108%
オクラ5本=9%
合計=117%

男性
平均摂取量=100%
オクラ5本=7%
合計=107%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

悪玉コレステロールをおさえてサラサラに、という血管のお掃除役がビタミンEですね。

モリブデン

オクラのモリブデンの量は?

オクラのごま和え5本に
モリブデンは1.72μg。これは、

  • 女性:1日の目標量の8.6%
  • 男性:1日の目標量の5.7%

モリブデンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、普通の食生活なら不足も摂りすぎもまずないと考えられています。

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

聞き慣れないミネラルですが、食べ物の消化、エネルギー代謝のはたらきを担っているミネラルです。

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オクラの効果をまとめると?

私たちに不足している食物繊維、カルシウムやマグネシウムといったミネラル、そして葉酸やビタミンKなどが凝縮された健康野菜、オクラ。

これらの栄養素のはたらきから、オクラに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防(コレステロールをおさえる)
  • 動脈硬化の予防
  • 高血圧の予防
  • 血糖値を下げる
  • 便秘解消
  • 貧血予防
  • 疲労回復

ということで、オクラをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそオクラを食べてほしい!

オクラをぜひ食べてほしいのはこんな人。

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • メタボリックぎみ
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 肩こり、首こり、体がかたい
  • 冷え性
  • 疲れやすい

生活習慣病に注意が必要な人、なんとなく体調がよくない、といった方にぜひ食べてもらいたいのがオクラなのです。

オクラに多い栄養素:まとめ

オクラに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。

オクラに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンE、モリブデン、銅、マグネシウム、カルシウム、マンガン、カリウムなど

オクラの効果効能:心筋梗塞や脳梗塞の予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、血糖値ケア、便秘解消、貧血予防、疲労回復

どんな人に食べてほしい?:高血圧、メタボさん、血糖値が気になる、貧血、便秘、肩や首がこる、体がかたい、冷え性、疲れやすい

ネバネバ食材はやはり健康効果がたっぷり。ふだんの食生活にぜひオクラを取り入れてみてくださいね。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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