オクラは夏が旬。ネバネバの食感の健康野菜です。
そんなオクラにはどんな栄養素が多いのか、どんな効能があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- オクラはどんな栄養素が多いの？
- オクラ１食分（５本）で１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- オクラの効果効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。オクラの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】粒納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能とは？
オクラ１食分の栄養価
オクラにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価が紹介されることが多いですが、１日にオクラ１００ｇ（＝１２本）食べるのはちょっと大変。
ここではオクラ１食分（５本）にどの栄養素がどのくらい含まれているのか？というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
オクラの和えもの（５本：４２ｇ）。
オクラ１本は１０ｇほど。へたの部分をとると可食部は８.５ｇ。オクラ５本、約４２gを１食分としました。
オクラに多いビタミンは？
まずはビタミン。オクラ１食分（５本：４２ｇ）にはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性で目標量が違う栄養素もあれば、年齢によって違う場合もあります。
ここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」について紹介していきます。
まずは女性から。
オクラを５本食べると女性の１日の目標量に対して何％のビタミンが摂れるのかをグラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
オクラ１食分に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＫ | ２０.４％ |
| 葉酸 | １９.７％ |
| ビタミンＥ | ８.６％ |
| ビオチン | ５.２％ |
| ビタミンＣ | ４.７％ |
ビタミンＫと葉酸がダントツ。わずかオクラ５本で１日の目標量の２０％も摂ることができます。
次いでビタミンＥ。そのほかビタミンＡ、Ｂ群、Ｃなどは５％ほど含まれていますね。
では男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性にとって必要な栄養量でみてみても、やはりビタミンＫと葉酸がダントツ。そしてビタミンＥ、ビオチン、ビタミンＣなどをしっかり摂ることができますね。
ではオクラに多いビタミンの効果効能の前に、オクラにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
オクラに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。オクラ１食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのかのグラフがこちら。
男性は……
オクラ１食分に多いミネラルはこちら。
| モリブデン | ８.６％ |
| 銅 | ８.０％ |
| マグネシウム | ７.６％ |
| カルシウム | ６.１％ |
| マンガン | ５.９％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
ビタミンＫや葉酸ほど豊富に含まれているものはないですね。ミネラルは平均的に４～８％ほど含まれています。
最後にオクラにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。
オクラに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類。それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。
さて、オクラ１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
男性はこちら。
日本人に足りない食物繊維。特に足りないのが、１日の目標の５０％ほどしか摂れていない「水溶性食物繊維」。
オクラのネバネバは水溶性食物繊維。オクラはわずか５本食べるだけで、水溶性食物繊維を１０％も補うことができるんです。
とはいえ目標量にはほど遠いので、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂ることが大切。
水溶性食物繊維の多い野菜はこちらをご参考。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較！
手軽に食べられる果物にも水溶性食物繊維の多いものはたくさん。くわしくはこちらを。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
では、
オクラに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
オクラに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、オクラ１食分に多い栄養素の上位６つがこちら。
| ビタミンＫ | ２０.４％ |
| 葉酸 | １９.７％ |
| 不溶性食物繊維 | １２.９％ |
| 水溶性食物繊維 | １０.０％ |
| ビタミンＥ | ８.６％ |
| モリブデン | ８.６％ |
このほか、銅、マグネシウム、カルシウム、マンガン、カリウムなどが多く含まれています。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきます。
ビタミンＫ
オクラのビタミンＫの量は？
オクラのごま和え（５本：４２ｇ）に
ビタミンＫの量は ３０.５μｇ。
ビタミンＫは１日の目標量が女性も男性も１５０μｇ。
なので、オクラ５本分のビタミンＫは女性にとっても男性にとっても、１日の目標量の２０.４％です。
ところで……
「私たちはビタミンＫがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にオクラ５本をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合はこちら。
女性：
平均摂取量＝１５７％
オクラ５本＝２０％
合計＝１７７％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１６４％
オクラ５本＝２０％
合計＝１８４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まるビタミンＫは３種類。骨を丈夫にする効果がもっとも高いのは納豆に含まれているビタミンＫです。
骨粗しょう症予防にビタミンＫを摂るならひきわり納豆が一番。その次に粒納豆ですね。
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能
ビタミンＫの多い食べ物、くわしくはこちら。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
葉酸
オクラに含まれる葉酸の量は？
オクラのごま和え（５本）の
葉酸の量は ４７.３μｇ。
葉酸は１日の目標量が女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、オクラ５本分の葉酸の量は女性にとっても男性にとっても、１日の目標量の１９.７％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？オクラ５本をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性の場合はこちら。
女性：
平均摂取量＝１１８％
オクラ５本＝２０％
合計＝１３８％
男性：
平均摂取量＝１２３％
オクラ５本＝２０％
合計＝１４３％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸は不足しにくい栄養素ですが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがちな傾向も。
子供を授かりたい女性もオクラなどの葉酸の多い食べ物を意識して摂りたいですね。
不溶性食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類。オクラはこの両方とも豊富に含まれています。
まずは不溶性食物繊維から。
オクラの不溶性食物繊維の量は？
オクラのごま和え（５本：４３ｇ）に
不溶性食物繊維は１.５５ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.９％
- 男性：１日の目標量の１１.１％
さて、私たちは不溶性食物繊維が足りている？オクラ５本で摂取量はどう増える？
女性の場合は……
女性：
平均摂取量＝９３％
オクラ５本＝１３％
合計＝１１６％
男性：
平均摂取量＝８４％
オクラ５本＝１１％
合計＝９５％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不足しがちな不溶性食物繊維。どんな野菜に多く含まれているのかはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い野菜ランキング15【1食分】で比較！
水溶性食物繊維
オクラの水溶性食物繊維の量は？
オクラのごま和え（５本：４３ｇ）の水溶性食物繊維の量は ０.６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１０.０％
- 男性：１日の目標量の８.６％
さて、私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足している？オクラ５本でどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝５８％
オクラ５本＝１０％
合計＝６８％
男性：
平均摂取量＝５１％
オクラ５本＝９％
合計＝６０％
水溶性食物繊維が多い野菜は、さといも、ごぼう、ブロッコリーなど。くわしくはこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較！
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病を予防する効果が高いことで注目されているのが、水溶性食物繊維。にもかかわらず、私たち日本人には大幅に不足しているんです。
身近な食べ物の中から水溶性食物繊維の多いものをくわしく紹介していますので、参考になさってください。
また、食物繊維には便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによって「不溶性食物繊維が効果的なもの」と「水溶性食物繊維が効果的なもの」とに分かれます。
間違えると、かえって便秘がひどくなることも。
どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
ビタミンＥ
オクラのビタミンＥの量は？
オクラのごま和え５本に
ビタミンＥは０.５２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８.６％
- 男性：１日の目標量の７.４％
そして、私たちの平均摂取量にオクラ５本をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
オクラ５本＝９％
合計＝１１７％
男性：
平均摂取量＝１００％
オクラ５本＝７％
合計＝１０７％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
悪玉コレステロールをおさえてサラサラに、という血管のお掃除役がビタミンＥですね。
モリブデン
オクラのモリブデンの量は？
オクラのごま和え５本に
モリブデンは１.７２μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８.６％
- 男性：１日の目標量の５.７％
モリブデンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、普通の食生活なら不足も摂りすぎもまずないと考えられています。
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
聞き慣れないミネラルですが、食べ物の消化、エネルギー代謝のはたらきを担っているミネラルです。
オクラの効果をまとめると？
私たちに不足している食物繊維、カルシウムやマグネシウムといったミネラル、そして葉酸やビタミンＫなどが凝縮された健康野菜、オクラ。
これらの栄養素のはたらきから、オクラに期待される健康効果をまとめてみました。
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防（コレステロールをおさえる）
- 動脈硬化の予防
- 高血圧の予防
- 血糖値を下げる
- 便秘解消
- 貧血予防
- 疲労回復
ということで、オクラをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそオクラを食べてほしい！
オクラをぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- メタボリックぎみ
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 肩こり、首こり、体がかたい
- 冷え性
- 疲れやすい
生活習慣病に注意が必要な人、なんとなく体調がよくない、といった方にぜひ食べてもらいたいのがオクラなのです。
オクラに多い栄養素：まとめ
オクラに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
オクラに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＥ、モリブデン、銅、マグネシウム、カルシウム、マンガン、カリウムなど
オクラの効果効能：心筋梗塞や脳梗塞の予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、血糖値ケア、便秘解消、貧血予防、疲労回復
どんな人に食べてほしい？：高血圧、メタボさん、血糖値が気になる、貧血、便秘、肩や首がこる、体がかたい、冷え性、疲れやすい
ネバネバ食材はやはり健康効果がたっぷり。ふだんの食生活にぜひオクラを取り入れてみてくださいね。
