オクラの栄養がすごい！５本あたりの栄養価と７つの効果効能とは？

オクラは夏が旬。納豆とならんでネバネバ食感の健康食材です。

そんなオクラにはどんな栄養素が多いのか、どんな効果があるのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

オクラにはどんな栄養素が多い？
５本食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
オクラの効果は？
どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。オクラの栄養をしっかり取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】粒納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能とは？

オクラ５本の栄養価
オクラに多い栄養素とその効果
オクラの７つの効果効能
こんな人こそオクラを食べて！
オクラに多い栄養素：まとめ

オクラ５本の栄養価

オクラに多い栄養素は、ビタミンＫ、葉酸、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、マグネシウム、カルシウム、カリウム、モリブデンなど。

その効果として、心筋梗塞や動脈硬化の予防、高血圧の予防、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、疲労回復などが期待できます。

そんなオクラ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは100ｇあたり（オクラ12本）ではなく、１度に食べる量の目安として……

オクラを５本食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？

オクラに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？

について、くわしくお伝えします。

▼１度に食べる量は？
オクラ５本：４２ｇ
１本は約１０ｇで、へたの部分をとると可食部は８.５ｇ。和え物などオクラを５本（４２g）食べた場合の栄養価を紹介します。

オクラに多いビタミンは？

まずはビタミンから。

オクラを５本食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が１日に必要なビタミンに対して、オクラ５本に多いのはこちら。

ビタミンＫ	２０％
葉酸	２０％
ビタミンＥ	９％
ビオチン	５％
ビタミンＣ	５％

ビタミンＫと葉酸がダントツ。わずかオクラ５本で１日に必要な量の２０％も摂ることができます。

そのほか、サラサラ効果の高いビタミンＥなども多く含まれています。

次はオクラにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

オクラに多いミネラルは？

オクラのごま和えなど５本（４２ｇ）食べると、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？

オクラ５本に多く含まれるミネラルはこちら。

モリブデン	９％
銅	８％
マグネシウム	８％
カルシウム	６％
マンガン	６％

ビタミンＫや葉酸ほど豊富ではないですが、いろいろなミネラルがバランスよく含まれています。

では、オクラの食物繊維の量をお伝えしてから、オクラの７つの効果効能を紹介します。

オクラに食物繊維は多い？

オクラ５本で食物繊維をどのくらい摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	１３%
水溶性食物繊維	１０%

オクラには食物繊維が２種類とも豊富。

特に、１日に必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維がオクラにはたっぷり含まれています。

では、

オクラに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

オクラに多い栄養素とその効果

オクラ５本の栄養価のなかで、女性の１日分の栄養素に対して多いのはこちら。

ビタミンＫ	２０％
葉酸	２０％
不溶性食物繊維	１３％
水溶性食物繊維	１０％
ビタミンＥ	９％
モリブデン	９％

このほか、銅、マグネシウム、カルシウム、マンガン、カリウムなどが多く含まれています。

ではこの６つの栄養素は……

私たちはどのくらい摂れている？
オクラ５本でどのくらい補える？
どんな効果がある？

についてお伝えします。

ビタミンＫ

オクラにもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にし、出血時の止血もサポートします。

オクラのビタミンＫの量は？

１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
オクラ５本には３１μｇ。
１日の必要量の２０％です。

さて私たちは、普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、オクラ５本でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、１５７％
オクラ５本には、２０％
合計で、１７７％

男性が摂れている量は、１６４％
オクラ５本には、２０％
合計で、１８４％

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」

ビタミンＫの効果は？

おもな効果は次の２つ。

骨を強くする
切り傷など出血した血を固める

ビタミンＫは不足しにくい栄養素。ただし、抗生物質を飲んでいたり食生活が乱れている人は不足しないよう注意が必要です。

オクラのほか、納豆、春菊、白菜、ブロッコリーなどビタミンＫの豊富な食べ物を意識しましょう。

ビタミンＫの多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

葉酸

２番目の栄養素は葉酸。胎児の正常な発育を守る、貧血を予防するなどの効果を発揮します。

オクラの葉酸の量は？

１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
オクラ５本には４７μｇ。

では、普段からどのくらい摂れていて、オクラ５本でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、１１８％
オクラ５本には、２０％
合計で、１３８％

男性が摂れている量は、１２３％
オクラ５本には、２０％
合計で、１４３％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもな効果は次の４つ。

妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
血液（赤血球）を作るサポート
細胞をつくるサポート
肌や粘膜を守って整える

葉酸も不足しにくい栄養素ですが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがちな傾向があります。

妊活中のかたも授乳期のママもオクラなどの葉酸の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維

オクラに多い栄養素の３番目は不溶性食物繊維。便秘解消やデトックスに効果があり、野菜やきのこ類などに豊富に含まれています。

オクラの不溶性食物繊維は？

１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
オクラ５本には１.６ｇ。

オクラを食べると……

女性が摂れている量は、９３％
オクラには、１３％
合計で、１０６％

男性が摂れている量は、８４％
オクラには、１１％
合計で、９５％

やや不足ぎみな不溶性食物繊維ですが、オクラ５本で不足分をほぼ補うことができます。

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

不溶性食物繊維の効果は？

おもな効果は次の３つ。

便秘を解消する（便のカサを増やす）
有害物質を排出する
ダイエット

便秘のなかでも、便の量や回数が少ないタイプの便秘に効果的。体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。

水溶性食物繊維

４番目の栄養素は水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・血糖値などに効果的で、海藻や果物に多く含まれています。

オクラの水溶性食物繊維は？

１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
オクラ５本には０.６ｇ。

女性が摂れている量は、５８％
オクラには、１０％
合計で、６８％

男性が摂れている量は、５１％
オクラには、９％
合計で、６０％

１日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。オクラにも豊富ですがまだまだ足りないですね。

オクラのほか、寒天、豆腐、納豆、枝豆など水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。

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水溶性食物繊維の効果は？

おもな効果は次の６つ。

中性脂肪を減らす
コレステロールを下げる
血糖値の上昇をおさえる
腸内環境を整える（便秘解消）
血圧を下げる
ダイエット

水溶性食物繊維は、便がかたい、便がコロコロ、いきまないと出ない、といったタイプの便秘に効果的。固い便に水分を与えて柔らかくしてくれます。

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ビタミンＥ

５番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用で、血管をキレイにしなやかにしてくれます。

オクラのビタミンＥの量は？

１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
オクラ５本には０.５ｍｇ。

女性が摂れている量は、１０８％
オクラには、９％
合計で、１１７％

男性が摂れている量は、１００％
オクラには、７％
合計で、１０７％

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」

ビタミンＥの効果は？

おもな効果は次の７つ。

動脈硬化の予防
悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
心疾患や貧血の予防
血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
美肌・美髪
記憶力を高める
更年期障害の症状をやわらげる

悪玉コレステロールをおさえてサラサラに、という血管のお掃除役がビタミンＥですね。

モリブデン

オクラに６番目に多い栄養素はモリブデン。貧血を予防したり有害物質を無毒化する効果を発揮します。

オクラのモリブデンの量は？

１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
オクラ５本に１.７μｇ。

モリブデンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足も摂りすぎもまずないと考えられています。

モリブデンの効果

おもな効果は次の６つ。

血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進）
糖質、脂質の代謝を助ける
尿酸の代謝を助ける
体に有毒な物を分解する
食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート）
余分な銅を排出する

聞き慣れないミネラルですが、食べ物の消化、エネルギー代謝のはたらきを担っているミネラルです。

*-*-*-*-*

オクラに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

オクラを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

オクラの７つの効果効能

オクラには、私たちに不足している食物繊維、カルシウムやマグネシウムといったミネラル、そして葉酸やビタミンＫなどが凝縮。

これらの栄養素のはたらきから、オクラに期待される健康効果をまとめてみました。

心筋梗塞や脳梗塞の予防
ビタミンＥや水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出して減らす
動脈硬化の予防
ビタミンＥの高い抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかに維持する
高血圧の予防
水溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出する
血糖値を下げる
水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になってほかの食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで、消化スピードをおさえる
便秘解消
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にするとともに、水溶性食物繊維が固い便に水分をあたえて柔らかくする
貧血予防
葉酸はビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作り、モリブデンは鉄分のはたらきを高めて血液（ヘモグロビン）をつくり、ビタミンＥのサラサラ効果で血液を全身にいきわたらせる
疲労回復
モリブデンが糖質や脂質の代謝を助けてエネルギーを作る