オクラは栄養がすごい!その栄養素と効果・効能をたっぷりご紹介!

オクラに多い栄養素は?

オクラは夏が旬の健康野菜。ネバネバの食感で体に良さそうなイメージですね。

そんなオクラにはどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

オクラって、どんな栄養素が多いの?

オクラ1食分(5本)で、1日の目標量の何%が摂れるの?

オクラにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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オクラに含まれる栄養素

オクラにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく「100gあたり」で栄養価が紹介されていますが、オクラ100gってどのくらいの量か、わかります?

そこでこのサイトでは、「100gあたり」ではなく・・・

「1食分あたり」のオクラに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
オクラのごま和え(5本:42g)。
オクラ1本は10gほど。へたの部分をとると可食部は8.5g。オクラ5本、約42gを1食分としました。

オクラに多いビタミンは?

まずはビタミン。

オクラ1食分(5本:42g)にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違う場合もあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性から。

オクラ5本には 大人の女性の1日の目標量に対して何%のビタミンが含まれているのか、グラフにしてみました。

オクラ1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
オクラのごま和え(5本:42g)。1本が約10gで、へたを取ると可食部は8.5gほどです。

オクラ1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK
  • 葉酸
  • ビタミンE
  • ビオチン
  • ビタミンC

ビタミンKと葉酸がダントツ。わずかオクラ5本で1日の目標量の20%も摂れるのです。

次いでビタミンE。そのほかビタミンA、B群、Cなどは5%ほど含まれていますね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%のビタミンが含まれているのか、のグラフです。

オクラ1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、オクラに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

やはりビタミンKと葉酸がダントツ。そしてビタミンE、ビオチン、ビタミンCなどをしっかり摂ることができますね。

では「オクラに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

オクラにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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オクラに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

オクラ1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

オクラ1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
オクラのごま和え(5本:42g)。1本が約10gで、へたを取ると可食部は8.5gほどです。

成人男性 はというと・・・

オクラ1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

オクラ1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • マンガン

ビタミンKや葉酸ほど豊富に含まれているものはないですね。ミネラルは平均的に4~8%ほど含まれています。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、オクラには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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オクラに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

さて、オクラ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して何%の食物繊維が含まれているのか、のグラフがこちらです。

オクラ1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

オクラ1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人に足りない食物繊維。特に足りないのが、1日の目標の50%ほどしか摂れていない「水溶性食物繊維」。

オクラのネバネバは水溶性食物繊維。オクラはわずか5本食べるだけで、水溶性食物繊維を10%も補うことができるんです。

水溶性だけでなく不溶性食物繊維もしっかり摂れるオクラ。ぜひぜひ積極的に食べてもらいたい食材です。

では、

オクラに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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オクラに多い栄養素にはどんな効果があるの?

オクラ

女性の1日の目標量に対して、オクラ1食分に多く含まれている栄養素の上位6つがこちら。

  • ビタミンK
  • 葉酸
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維
  • ビタミンE
  • モリブデン

そして、銅、マグネシウム、カルシウム、マンガン、カリウムなどが多く含まれています。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

オクラに含まれるビタミンKの量は?

オクラのごま和え(5本:42g)に含まれるビタミンKの量は、30.5μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、オクラ5本に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の20.4%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にオクラ5本をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

オクラ5本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへオクラ5本を追加すると、20%増えて合計で177%になります。

男性は・・・

オクラ5本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

オクラ5本追加でこちらも20%増えて、合計で184%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれているビタミンKは3種類あります。骨を丈夫にするのがもっとも得意なのは納豆に含まれているビタミンK。

骨粗しょう症予防に、とビタミンKを摂りたいのなら納豆が一番のおすすめです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

葉酸

オクラに含まれる葉酸の量は?

オクラのごま和え(5本:43g)に含まれる葉酸の量は、47.3μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、オクラ5本に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の19.7%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。オクラ5本をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

オクラ5本を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへオクラ5本を追加すると、20%増えて合計で138%になります。

男性は・・・

オクラ5本を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

オクラ5本追加でこちらも20%増えて、合計で143%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

不足しにくい葉酸ですが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがちな傾向も。

子供を授かりたい女性もオクラなど葉酸の多い食べ物を意識して摂りたいですね。

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不溶性食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。オクラはこの両方とも豊富に含まれています。

まずは不溶性食物繊維から。

オクラに含まれる不溶性食物繊維の量は?

オクラのごま和え(5本:43g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.55g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12.9%
  • 成人男性
    1日の目標量の11.1%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。オクラ5本をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

オクラ5本を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。1日の目標量まであとすこし足りません。

そこへオクラを5本追加すると、13%増えて合計で116%。これで目標量をクリアです。

男性は・・・

オクラ5本を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。女性と比べて男性のほうが不足しています。

ここへオクラを5本追加で11%増えて、合計95%。オクラ7本なら目標量をクリアですね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

水溶性食物繊維

オクラに含まれる水溶性食物繊維の量は?

オクラのごま和え(5本:43g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、0.6g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の10.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.6%

では、私たちは水溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。オクラ5本をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

オクラ5本を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。まったく足りていないんです。

そこへオクラ5本を追加すると、10%増えて合計で68%になります。

男性は・・・

オクラ5本を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量のわずか51%。たった半分しか摂れていません。

オクラ5本を追加すると、8.6%増えて合計で60%ほどになりますね。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

生活習慣病を予防する効果が高いことで注目されているのが、水溶性食物繊維。にもかかわらず、私たち日本人には大幅に不足しているんです。

身近な食べ物の中から水溶性食物繊維の多いものをくわしく紹介していますので、参考になさってください。

また、食物繊維はどちらも便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによって「不溶性食物繊維が効果的なもの」と「水溶性食物繊維が効果的なもの」とに分かれます。

間違えると、かえって便秘がひどくなることも。

どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

ビタミンE

オクラに含まれるビタミンEの量は?

オクラのごま和え(5本:42g)に含まれるビタミンEの量は、0.52mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の8.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の7.4%

そして、私たちの平均摂取量に、オクラ5本をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量108% + オクラ5本8.6%116.6%

成人男性:平均摂取量100% + オクラ5本7.4%107.4%

ビタミンEはほぼ目標量を摂れています。オクラ5本を追加すると、1日の目標の110%前後になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

悪玉コレステロールをおさえてサラサラに、という血管のお掃除役がビタミンEですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

モリブデン

オクラに含まれるモリブデンの量は?

オクラのごま和え(5本:43g)に含まれるモリブデンの量は、1.72μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の8.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.7%

モリブデンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ、普通の食生活をしていれば不足することも、摂りすぎて悪影響が出ることも、まずないと考えられています。

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

聞き慣れないミネラルですが、食べ物の消化、エネルギー代謝のはたらきを担っているミネラルです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

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オクラの効果をまとめると・・・

私たちに不足している食物繊維、カルシウムやマグネシウムといったミネラル、そして葉酸やビタミンKなどが凝縮された健康野菜、オクラ。

これらの栄養素のはたらきから、オクラに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防(コレステロールをおさえる)
  • 動脈硬化の予防
  • 高血圧の予防
  • 血糖値を下げる
  • 便秘解消
  • 貧血予防
  • 疲労回復

ということで、オクラをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそオクラを食べてほしい!

オクラをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • メタボリックぎみ
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 肩こり、首こり、体がかたい
  • 冷え性
  • 疲れやすい

生活習慣病に注意が必要な人、なんとなく体調がよくない、といった方にぜひ食べてもらいたいのがオクラなのです。

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オクラに多い栄養素:まとめ

オクラに多い栄養素についてお伝えしました。

オクラに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンE、モリブデン、銅、マグネシウム、カルシウム、マンガン、カリウムなど

そんな栄養素にはどんな効果が?:心筋梗塞や脳梗塞の予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、血糖値ケア、便秘解消、貧血予防、疲労回復

どんな人に食べてほしい?:高血圧、メタボさん、血糖値が気になる、貧血、便秘、肩や首がこる、体がかたい、冷え性、疲れやすい

ネバネバ食材はやはり健康効果がたっぷり。ふだんの食生活にぜひオクラを取り入れてみてくださいね。

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