グリーンピースはメインというより料理に添えられたり豆ごはんとして食べられることの多い食べ物。
でも、この１粒１粒に栄養がギュッと凝縮されているってこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- グリーンピースにはどんな栄養素が多い？
- 豆ごはんお茶碗１杯で１日に必要な栄養素が何％摂れるの？
- グリーンピースの効果効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。グリーンピースの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
グリーンピース１食分の栄養価
グリーンピースにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
グリーンピース１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが、１日に１００粒食べるのはまず無理。
そこで「１食分のグリーンピース（豆ごはんお茶碗１杯分）」にどの栄養素がどのくらい含まれているのか？について、ビタミン→ミネラル→食物繊維 の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
豆ごはんお茶碗１杯分のグリーンピース（２５粒：２０ｇ）。
グリーンピースに多いビタミンは？
まずはビタミン。
豆ごはんお茶碗１杯分のグリーンピースにはどんなビタミンが多いのでしょうか？
栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンＢ１なら……
ビタミンＢ１の１日の推奨量（目標量）
１８～４９歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.４ｍｇ
５０～７４歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.３ｍｇ
ここでは「大人の女性にとっては？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきますね。
まずは女性の場合。
豆ごはん１杯分のグリーンピース２５粒で女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのかをグラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
「えっ？５％程度じゃん！」って思うかもしれませんが、これはたった２５粒、たった２０ｇに含まれている栄養素です。
豆ご飯をおかわりする。朝と夜に食べる。サラダにも混ぜる。これだけで１５％、２０％と栄養をしっかり摂ることができるんです。
ビタミンの中でグリーンピースに多い栄養素はこちら。
| 葉酸 | ５.８％ |
| ナイアシン | ５.５％ |
| ビタミンＢ１ | ５.３％ |
| ビタミンＫ | ４.１％ |
| ビタミンＣ | ３.２％ |
次いで、ビタミンＢ２、パントテン酸、ビタミンＢ６など。
葉酸もナイアシンもビタミンＢ群。グリーンピースには、ビタミンＢ群、Ｋ、Ｃが多く含まれています。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性にとってもグリーンピースでビタミンＢ群、Ｋ、Ｃ、などが多く摂ることができます。
ではグリーンピースに多いビタミンの効果効能をお伝えする前に、グリーンピースにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
グリーンピースに多いミネラルは？
豆ごはんお茶碗１杯分のグリーンピース（２５粒：２０ｇ）にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
女性の場合はこちら。
男性の場合は……
グリーンピース１食分に多いミネラルは……
| 鉄分 | ６.８％ |
| 銅 | ５.４％ |
| マンガン | ３.９％ |
| カリウム | ３.４％ |
| 亜鉛 | ３.０％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
こちらもグリーンピースを多めに食べれば、鉄や銅などを１５％、２０％とたくさん摂ることができます。
葉酸、鉄分、銅など、グリーンピースには血液を作って貧血を予防する栄養素がたっぷり。貧血ぎみの方にはうれしい食べ物ではないでしょうか。
最後にグリーンピースにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。
グリーンピースに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。
・不溶性食物繊維：デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。
さて、グリーンピース１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性の場合はこちら。
| 不溶性食物繊維 | １２.８％ |
| 水溶性食物繊維 | ３.０％ |
男性はこちら。
パーセンテージを見ると、グリーンピースの栄養素のなかでもっとも多いのが不溶性食物繊維。有害物質を排出したり、便秘の解消に効果を発揮する栄養素です。
食物繊維不足の日本人。不溶性と水溶性の食物繊維を合わせると、１日の目標の７０％ほどしか摂れていません。
わずかグリーンピ－ス２５粒でこれだけ食物繊維が摂れるのはうれしいですね。
では、
グリーンピースに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
についてお伝えします。
グリーンピースに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、グリーンピース１食分に多い栄養素の上位６つがこちら。
| 不溶性食物繊維 | １２.８％ |
| 鉄分 | ６.８％ |
| 葉酸 | ５.８％ |
| ナイアシン | ５.５％ |
| 銅 | ５.４％ |
| ビタミンＢ１ | ５.３％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。
不溶性食物繊維
グリーンピースの不溶性食物繊維の量は？
豆ごはんお茶碗１杯分の
グリーンピース（２５粒：２０ｇ）の
不溶性食物繊維の量は１.５ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.８％
- 男性：１日の目標量の１１.０％
ところで……
「私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？」
「毎日の食生活にグリーンピース２５粒をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝９３％
豆ごはん１杯＝１３％
合計＝１０６％
男性は……
男性：
平均摂取量＝８４％
豆ごはん１杯＝１１％
合計＝９５％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
食品添加物、洗剤類などの化学物質、空気中の汚染物質……といったものを体から排出してくれるのが不溶性食物繊維です。
ちなみに、
水溶性食物繊維のほうは目標量に対して、女性はわずか５８％、男性は５１％しか摂れていません。
血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維。海藻・果物・野菜など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。
鉄分
グリーンピースに２番目に多い栄養素は鉄分。
グリーンピースの鉄分の量は？
豆ごはんお茶碗１杯分の
グリーンピースの鉄分は０.４４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６.８％
- 男性：１日の目標量の５.９％
では、私たちは鉄分がちゃんと摂れている？グリーンピース２５粒で鉄分の量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１２％
豆ごはん１杯＝７％
合計＝１１９％
男性：
平均摂取量＝１０７％
豆ごはん１杯＝６％
合計＝１１３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
鉄分に一番期待するのは貧血予防ですよね。グリーンピースはわずか２５粒でもしっかりと鉄分が含まれています。
葉酸
３番目に多い栄養素は葉酸。
グリーンピースの葉酸の量は？
豆ごはんお茶碗１杯分の
グリーンピース（２５粒：２０ｇ）の
葉酸の量は１４μｇ。
１日に必要な葉酸の量は女性も男性も２４０μｇ。
グリーンピース２５粒の葉酸の量は１日の目標量の５.８％になります。
では、私たちは葉酸が足りている？グリーンピース２５粒でどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
豆ごはん１杯＝６％
合計＝１２４％
男性：
平均摂取量＝１２３％
豆ごはん１杯＝６％
合計＝１２９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
貧血予防にも大きな効果を発揮する葉酸。妊活から授乳期まではしっかり摂りたい栄養素ですね。
葉酸の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
ナイアシン
グリーンピースに４番目に多い栄養素はナイアシン。
グリーンピースのナイアシンの量は？
ナイアシンはビタミンＢ群のなかの１つ。
豆ごはんお茶碗１杯分のグリーンピースのナイアシンは０.６６ｍｇＮＥ。これは、
- 女性：１日の目標量の５.５％
- 男性：１日の目標量の４.４％
そして、私たちの平均摂取量にグリーンピース２５粒をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝２３３％
豆ごはん１杯＝６％
合計＝２３９％
男性：
平均摂取量＝２２４％
豆ごはん１杯＝４％
合計＝２２８％
ナイアシンはもともと目標の２００％以上も摂れている栄養素。食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素でもあります。
ナイアシンの効果は？
ナイアシンの効果は？と言われても思いつかない人は多いでしょう。おもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
銅
５番目に多い栄養素は銅。
グリーンピースの銅の量は？
豆ごはんお茶碗１杯分の
グリーンピースの銅の量は０.０４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の５.４％
- 男性：１日の目標量の４.２％
そして、私たちの平均摂取量にグリーンピース２５粒をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝１４９％
豆ごはん１杯＝５％
合計＝１５４％
男性：
平均摂取量＝１３３％
豆ごはん１杯＝４％
合計＝１３７％
銅も目標量を摂れている栄養素。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅が不足しやすいので注意しましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
「鉄分は摂っているのにどうも貧血ぎみで・・・」という人は、鉄分不足ではなく銅不足による貧血（銅欠乏性貧血）かも。
銅の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。
ビタミンＢ１
グリーンピースのビタミンＢ１の量は？
豆ごはんお茶碗１杯分の
グリーンピースのビタミンＢ１は０.０６ｍｇ。
これは、
- 女性：１日の目標量の５.３％
- 男性：１日の目標量の４.１％
そして、私たちの平均摂取量にグリーンピース２５粒をプラスすると……
女性：
平均摂取量＝７９％
豆ごはん１杯＝５％
合計＝８４％
男性：
平均摂取量＝７４％
豆ごはん１杯＝４％
合計＝７８％
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べ物をエネルギーに変えたり、精神面をサポートする栄養素がビタミンＢ１。でも目標の８０％弱しか摂れていません。
グリーンピースで補えるのは５％ほど。豚肉、鮭、枝豆、玄米など、ビタミンＢ１の多い食べ物を積極的に食べましょう。
グリーンピースの６つの効果効能
不溶性食物繊維、鉄分、ビタミンＢ群など、小さな１粒１粒に栄養がたっぷり含まれているグリーンピース。
これらの栄養素のはたらきから、グリーンピースに期待される効果効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
- 疲労を回復する
- 体をつくる（骨・筋肉・肌・粘膜）
- 便秘を解消する
- 病気や老化を予防する（抗酸化）
- お腹の赤ちゃんの成長
ということで、グリーンピースをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人にグリーンピースを食べてほしい！
グリーンピースをぜひ食べてほしいのはこちら。
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 疲れやすい
- 肌荒れやシミ・そばかすが気になる
- ストレスが多い
- 毎日忙しい
お腹の赤ちゃんのためにはもちろんのこと、こんな方にぜひ食べてもらいたいのがグリーンピースなのです。
グリーンピースに多い栄養素：まとめ
グリーンピースに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
グリーンピースに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、鉄、葉酸、ナイアシン、銅、ビタミンＢ１、ビタミンＫ、マンガン、カリウム、ビタミンＣ
グリーンピースの効果効能：貧血予防、疲労回復、骨・筋肉・肌・粘膜などを作る、便秘解消、病気や老化の予防、お腹の赤ちゃんの生育
どんな人に食べてほしい？：貧血、便秘、疲れやすい、肌荒れ・シミ・そばかすが気になる、ストレスが多い、毎日忙しい
缶詰や冷凍のグリーンピースなら手軽に活用できますね。
野菜スープ、ポテトサラダ、チャーハン、たまごとじ、ベーコンとの炒め物など、ふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
