グリーンピースはメインというよりも、料理に添えられたり豆ごはんとして食べられることの多い食べ物。
でも、この１粒１粒に栄養がギュッと凝縮されているってこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- グリーンピースはどの栄養素が多い？
- 豆ごはんお茶碗１杯分のグリーンピース２５粒で１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。グリーンピースの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】大豆の栄養価がスゴい！１食分に多い栄養素は？８つの効果効能は？
グリーンピース２５粒の栄養価
グリーンピースに多い栄養素は、ビタミンＢ１、ナイアシン、葉酸、ビタミンＫ、鉄分、銅、マンガン、不溶性食物繊維など。
効果は、貧血予防、疲労回復、骨・筋肉・肌をつくる、便秘を解消する、アンチエイジング、胎児の正常な成長を守るなどが期待できます。
そんなグリーンピース。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
１日に１００ｇ（＝１２５粒）食べるのは現実的ではないので、ここでは、
豆ごはんお茶碗１杯分のグリーンピース２５粒を食べると、１日分の栄養素の何％が摂れる？
グリーンピースに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
豆ごはんお茶碗１杯分として、グリーンピースを２５粒食べた場合の栄養価をお伝えします。
グリーンピースに多いビタミンは？
まずはビタミン。
グリーンピース２５粒で女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、グリーンピースを２５粒に多く含まれているのはこちら！
| 葉酸 | ６％ |
| ナイアシン | ６％ |
| ビタミンＢ１ | ５％ |
| ビタミンＫ | ４％ |
| ビタミンＣ | ３％ |
グリーンピースに多い栄養素は、葉酸やナイアシンなどのビタミンＢ群、Ｋ、Ｃなど。
「えっ？５％程度しかない！」って思うかもしれませんが、これはたった２５粒、２０ｇに含まれている栄養素。
豆ご飯をおかわりしたり、朝と夜に食べたり、サラダに混ぜたり、といった工夫でより多くの栄養を摂ることができます。
次はグリーンピースにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
グリーンピースに多いミネラルは？
グリーンピース２５粒にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
グリーンピースに多く含まれるミネラルは……
| 鉄分 | ７％ |
| 銅 | ５％ |
| マンガン | ４％ |
| カリウム | ３％ |
| 亜鉛 | ３％ |
わずか２５粒でも鉄分や銅などをしっかり摂ることができます。
グリーンピースには血液を作って貧血を予防する栄養素がたっぷり。貧血ぎみの方にぜひ取り入れてほしい食べ物です。
では、グリーンピースを２５粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、グリーンピースの６つの効果効能を紹介します。
グリーンピースに食物繊維は多い？
グリーンピース２５粒には食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １３％ |
| 水溶性食物繊維 | ３％ |
パーセンテージを見ると、グリーンピースの栄養素のなかでもっとも多いのが不溶性食物繊維。有害物質の排出、便秘解消に効果を発揮する栄養素です。
では、
グリーンピースに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
グリーンピースに多い栄養素とその効果
グリーンピース２５粒（２０ｇ）の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| 不溶性食物繊維 | １３％ |
| 鉄分 | ７％ |
| 葉酸 | ６％ |
| ナイアシン | ６％ |
| 銅 | ５％ |
| ビタミンＢ１ | ５％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- グリーンピース２５粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
不溶性食物繊維
グリーンピースにもっとも多い栄養素は不溶性食物繊維。きのこ類、野菜、玄米などに多く、便秘解消やデトックスに効果を発揮します。
グリーンピースの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
グリーンピース２５粒に１.５ｇ。
さて私たちは、普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、グリーンピースを２５粒食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９３％
グリーンピース２５粒に、１３％
合計で、１０６％
男性が摂れている量は、８４％
グリーンピース２５粒に、１１％
合計で、９５％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
食品添加物、洗剤類などの化学物質、空気中の汚染物質……といったものを体から排出してくれるのが不溶性食物繊維です。
ちなみに、
水溶性食物繊維の１日の目標量のわずか５５％ほどしか摂れていません。
血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維。海藻・果物・野菜などに多く含まれています↓
鉄分
２番目の栄養素は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症を予防するなどの効果があります。
グリーンピースの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
グリーンピース２５粒に０.４４ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、グリーンピース２５粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１２％
グリーンピース２５粒に、７％
合計で、１１９％
男性が摂れている量は、１０７％
グリーンピース２５粒に、６％
合計で、１１３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
鉄分に一番期待するのは貧血予防ですよね。グリーンピースはわずか２５粒にもしっかりと鉄分が含まれています。
葉酸
グリーンピースに３番目に多く含まれる葉酸。胎児の正常な発育を守ったり、貧血を予防する効果を発揮します。
グリーンピースの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
グリーンピース２５粒に１４μｇ。
グリーンピースを食べると葉酸の摂取量は……
女性が摂れている量は、１１８％
グリーンピースに、６％
合計で、１２４％
男性が摂れている量は、１２３％
グリーンピースに、６％
合計で、１２９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
貧血予防にも大きな効果を発揮する葉酸。妊活から授乳期まではしっかり摂りたい栄養素です。グリーンピースのほか、葉酸が豊富な食べ物はこちらです↓
ナイアシン
４番目の栄養素はナイアシン。疲労回復、シミ・ソバカスを改善する効果が期待できます。
グリーンピースのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
グリーンピース２５粒に０.６６mgNE。
女性が摂れている量は、２３３％
グリーンピースに、６％
合計で、２３９％
男性が摂れている量は、２２４％
グリーンピースに、４％
合計で、２２８％
ナイアシンはもともと目標の２００％以上も摂れている栄養素。食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素でもあります。
ナイアシンの効果は？
ナイアシンの効果は？と言われても思いつかない人は多いでしょう。おもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
銅
グリーンピースに５番目に豊富な栄養素は銅。抗酸化作用が高く、骨を強くする効果も発揮します。
グリーンピースの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
グリーンピース２５粒に０.０４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
グリーンピースに、５％
合計で、１５４％
男性が摂れている量は、１３３％
グリーンピースに、４％
合計で、１３７％
銅も目標量を摂れている栄養素。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅が不足しやすいので注意しましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
「鉄分は摂っているのにどうも貧血ぎみで……」という人は、鉄分不足ではなく銅不足による貧血（銅欠乏性貧血）かも。
銅の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。
ビタミンＢ１
６番目の栄養素はビタミンＢ１。疲れをとり、脳や感情を安定させる効果があります。
グリーンピースのビタミンＢ１の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
グリーンピース２５粒に０.０６ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
グリーンピースに、５％
合計で、８４％
男性が摂れている量は、７４％
グリーンピースに、４％
合計で、７８％
ビタミンＢ１の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べ物をエネルギーに変えたり、精神面をサポートする栄養素がビタミンＢ１。でも目標の８０％弱しか摂れていません。
グリーンピースで補えるのは５％ほど。豚肉、鮭、枝豆、玄米など、ビタミンＢ１の多い食べ物を積極的に食べましょう。
*-*-*-*-*
グリーンピースに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- グリーンピースを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
グリーンピースの６つの効果効能
不溶性食物繊維、鉄分、ビタミンＢ群など、小さな１粒１粒に栄養がたっぷり含まれているグリーンピース。
これらの栄養素のはたらきから、グリーンピースに期待される効果をまとめてみました。
- 貧血を予防する
鉄分、葉酸、銅などが血液を作って全身に酸素を届ける - 疲労を回復する
ビタミンＢ群が糖質や脂質をエネルギーに変える - 感染症を予防する
鉄分や銅がウイルスや細菌と戦う白血球や免疫細胞のはたらきを高める - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内大きくふくらんで便のカサを増やし、腸のぜんどう運動を活発にしてお通じを促進する - 骨を強くする
鉄分や銅が骨の主成分であり骨を強くするコラーゲンを作る - お腹の赤ちゃんの成長を守る
葉酸が先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす - 美肌
葉酸やナイアシンが新陳代謝を高めてコラーゲンの生成を促進して弾力のある肌をつくり、メラニンをおさえてシミを予防する
ということで、グリーンピースをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそグリーンピースを食べて！
グリーンピースをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 疲れやすい
- 肌荒れやシミ・そばかすが気になる
- 毎日忙しく、ストレスを抱えている
- 妊活中から授乳期のママ
このような方にぜひ食べてもらいたいのがグリーンピースなのです。
グリーンピースに多い栄養素：まとめ
グリーンピースに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
グリーンピースに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、鉄、葉酸、ナイアシン、銅、ビタミンＢ１、ビタミンＫ、マンガン、カリウム、ビタミンＣ
グリーンピースの効果：貧血予防、疲労回復、感染症の予防、便秘解消、骨を強くする、お腹の赤ちゃんの成長を守る、美肌
こんな人こそ食べてほしい：貧血、便秘、疲れやすい、肌荒れが気になる、ストレス過多、毎日忙しい、妊婦さん、授乳期のママ
缶詰や冷凍のグリーンピースなら手軽に活用できますね。
野菜スープ、ポテトサラダ、チャーハン、たまごとじ、ベーコンとの炒め物など、ふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
