グリーンピースの栄養がスゴい!その豊富な栄養と効果効能とは?

グリーンピースに多い栄養素は?

グリーンピースはメインというより料理に添えられたり豆ごはんとして食べられることの多い食べ物。

でも、この1粒1粒に栄養がギュッと凝縮されているってこと、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • グリーンピースにはどんな栄養素が多い?
  • 豆ごはんお茶碗1杯(グリーンピース25粒)で1日に必要な栄養素が何%摂れるの?
  • グリーンピースには体にいい効果があるの?
  • どんな人が食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。グリーンピースの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。

グリーンピースに含まれる栄養素

グリーンピースにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

「グリーンピース100gあたりに」といわれてもどのくらいの量なのかピンこないでしょうから、

「1食分のグリーンピース(豆ごはんお茶碗1杯分)」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)。

グリーンピースの豆ごはん

グリーンピースに多いビタミンは?

まずはビタミン。

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピースにはどんなビタミンが多いのでしょうか?

栄養素には、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンB1なら……

ビタミンB1の1日の推奨量(目標量)

18~49歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

50~74歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.3mg

男性と女性で1日の目標量が違うこともあれば、年齢によって違うこともあります。

ここでは「大人の女性にとっては?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

豆ごはん1杯分のグリーンピース25粒には 女性にとって必要なビタミンが何%含まれているのか をグラフにしてみました。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピースとして、25粒(20g)を1食分としました。

「えっ?5%程度じゃん!」って思うかもしれませんが、これはたった25粒、たった20gに含まれている栄養素です。

豆ご飯をおかわりする。朝と夜に食べる。サラダにも混ぜる。これだけで15%、20%と栄養をしっかり摂ることができるんです。

ビタミンの中でグリーンピースに多い栄養素はこちら。

葉酸5.8%
ナイアシン5.5%
ビタミンB15.3%
ビタミンK4.1%
ビタミンC3.2%

次いで、ビタミンB2、パントテン酸、ビタミンB6など。

葉酸もナイアシンもビタミンB群。グリーンピースには、ビタミンB群、K、Cが多く含まれています。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもありますが、男性にとってもグリーンピースでビタミンB群、K、C、などが多く摂ることができますね。

ではグリーンピースに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、グリーンピースにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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グリーンピースに多いミネラルは?

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

まずは 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフから。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピースとして、25粒(20g)を1食分としました。

男性の場合は……

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

グリーンピース1食分に多いミネラルは……

鉄分6.8%
5.4%
マンガン3.9%
カリウム3.4%
亜鉛3.0%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

こちらもグリーンピースを多めに食べれば、鉄や銅などを15%、20%とたくさん摂ることができます。

葉酸、鉄分、銅など、グリーンピースには血液を作って貧血を予防する栄養素がたっぷり。貧血ぎみの方にはうれしい食べ物ではないでしょうか。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、グリーンピースには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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グリーンピースに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

さて、グリーンピース1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維12.8%
水溶性食物繊維3.0%

男性はこちら。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

パーセンテージを見ると、グリーンピースに含まれる栄養素のなかでもっとも多いのが不溶性食物繊維。有害物質を排出したり、便秘の解消に効果を発揮する栄養素です。

食物繊維不足の日本人。不溶性と水溶性の食物繊維を合わせると、1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

わずかグリーンピ-ス25粒でこれだけ食物繊維が摂れるのはうれしいですね。

では、

グリーンピースに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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グリーンピースに多い栄養素にはどんな効果があるの?

豆ごはん

女性の1日の目標量に対して、グリーンピース1食分に多い栄養素の上位6つがこちら。

不溶性食物繊維12.8%
鉄分6.8%
葉酸5.8%
ナイアシン5.5%
5.4%
ビタミンB15.3%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

不溶性食物繊維

グリーンピースの不溶性食物繊維の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒:20g)の
不溶性食物繊維の量は1.5g。これは、

  • 女性:1日の目標量の12.8%
  • 男性:1日の目標量の11.0%

ところで……

「私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?」

「毎日の食生活にグリーンピース25粒をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

グリーンピース25粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=93%
豆ごはん1杯=13%
合計=106%

男性は……

グリーンピース25粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=84%
豆ごはん1杯=11%
合計=95%

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

食品添加物、洗剤類などの化学物質、空気中の汚染物質……といったものを体から排出してくれるのが不溶性食物繊維です。

ちなみに、

水溶性食物繊維のほうは目標量に対して、女性はわずか58%、男性は51%しか摂れていません。

血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維。海藻・果物・野菜など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。

鉄分

グリーンピース

グリーンピースに2番目に多い栄養素は鉄分。

グリーンピースの鉄分の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピースの鉄分は0.44mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の6.8%
  • 男性:1日の目標量の5.9%

では、私たちは鉄分がちゃんと摂れている?グリーンピース25粒で鉄分の量はどう増える?

グリーンピース25粒を追加すると鉄分はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=112%
豆ごはん1杯=7%
合計=119%

グリーンピース25粒を追加すると鉄分はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=107%
豆ごはん1杯=6%
合計=113%

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

鉄分に一番期待するのは貧血予防ですよね。グリーンピースはわずか25粒でもしっかりと鉄分が含まれています。

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葉酸

3番目に多い栄養素は葉酸。

グリーンピースの葉酸の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒:20g)の
葉酸の量は14μg

1日に必要な葉酸の量は女性も男性も240μg。

グリーンピース25粒の葉酸の量は 1日の目標量の5.8%になります。

では、私たちは葉酸が足りている?グリーンピース25粒でどう増える?

グリーンピース25粒を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=118%
豆ごはん1杯=6%
合計=124%

グリーンピース25粒を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=123%
豆ごはん1杯=6%
合計=129%

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

貧血予防にも大きな効果を発揮する葉酸。妊活から授乳期まではしっかり摂りたい栄養素ですね。

葉酸の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
葉酸の多い食べ物は?1食分あたりで30位まで紹介!

ナイアシン

グリーンピースに4番目に多い栄養素はナイアシン。

グリーンピースのナイアシンの量は?

ナイアシンはビタミンB群のなかの1つ。

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピースのナイアシンは0.66mgNE。これは、

  • 女性:1日の目標量の5.5%
  • 男性:1日の目標量の4.4%

そして、私たちの平均摂取量にグリーンピース25粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=233%
豆ごはん1杯=6%
合計=239%

男性
平均摂取量=224%
豆ごはん1杯=4%
合計=228%

ナイアシンはもともと目標の200%以上も摂れている栄養素。食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素でもあります。

ナイアシンの効果は?

ナイアシンの効果は?と言われても思いつかない人は多いでしょう。おもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

5番目に多い栄養素は銅。

グリーンピースの銅の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピースの銅の量は0.04mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の5.4%
  • 男性:1日の目標量の4.2%

そして、私たちの平均摂取量にグリーンピース25粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=149%
豆ごはん1杯=5%
合計=154%

男性
平均摂取量=133%
豆ごはん1杯=4%
合計=137%

銅も目標量を摂れている栄養素。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅が不足しやすいので注意しましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

「鉄分は摂っているのにどうも貧血ぎみで・・・」という人は、鉄分不足ではなく銅不足による貧血(銅欠乏性貧血)かも。

銅の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

グリーンピースのビタミンB1の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピースのビタミンB1は0.06mg

これは、

  • 女性:1日の目標量の5.3%
  • 男性:1日の目標量の4.1%

そして、私たちの平均摂取量にグリーンピース25粒をプラスすると……

女性
平均摂取量=79%
豆ごはん1杯=5%
合計=84%

男性
平均摂取量=74%
豆ごはん1杯=4%
合計=78%

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

食べ物をエネルギーに変えたり、精神面をサポートする栄養素がビタミンB1。でも目標の80%弱しか摂れていません。

グリーンピースで補えるのは5%ほど。豚肉、鮭、枝豆、玄米など、ビタミンB1の多い食べ物を積極的に食べましょう。

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グリーンピースの6つの効果効能とは?

不溶性食物繊維、鉄分、ビタミンB群など、小さな1粒1粒に栄養がたっぷり含まれているグリーンピース。

これらの栄養素のはたらきから、グリーンピースに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
  • 疲労を回復する
  • 体をつくる(骨・筋肉・肌・粘膜)
  • 便秘を解消する
  • 病気や老化を予防する(抗酸化)
  • お腹の赤ちゃんの成長

ということで、グリーンピースをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人にグリーンピースを食べてほしい!

グリーンピースをぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 疲れやすい
  • 肌荒れやシミ・そばかすが気になる
  • ストレスが多い
  • 毎日忙しい

お腹の赤ちゃんのためにはもちろんのこと、こんな方にぜひ食べてもらいたいのがグリーンピースなのです。

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グリーンピースに多い栄養素:まとめ

グリーンピースに多い栄養素についてお伝えしました。

グリーンピースに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、鉄、葉酸、ナイアシン、銅、ビタミンB1、ビタミンK、マンガン、カリウム、ビタミンC

そんな栄養素にはどんな効果が?:貧血予防、疲労回復、骨・筋肉・肌・粘膜などを作る、便秘解消、病気や老化の予防、お腹の赤ちゃんの生育

どんな人に食べてほしい?:貧血、便秘、疲れやすい、肌荒れ・シミ・そばかすが気になる、ストレスが多い、毎日忙しい

缶詰や冷凍のグリーンピースなら手軽に活用できますね。

野菜スープ、ポテトサラダ、チャーハン、たまごとじ、ベーコンとの炒め物など、ふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

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