グリーンピースの栄養がスゴい!その豊富な栄養と効果効能とは?

グリーンピースに多い栄養素は?

グリーンピースはメインというより料理に添えられたり豆ごはんとして食べられることの多い食べ物。

でも、この1粒1粒に栄養がギュッと凝縮されているってこと、ご存じですか?

そこで・・・

グリーンピースって、どんな栄養素が多いの?

豆ごはんお茶碗1杯(グリーンピース25粒)で、1日の目標量の何%が摂れるの?

グリーンピースにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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グリーンピースに含まれる栄養素

グリーンピースにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

「グリーンピース100gに」といわれてもどのくらいの量なのかピンこないでしょうから、

「1食分あたり(豆ごはんお茶碗1杯分)」のグリーンピースに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)。

グリーンピースに多いビタミンは?

まずはビタミン。

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンB1なら・・・

ビタミンB1の1日の推奨量(目標量)

18~49歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

50~74歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.3mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違う場合もあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

豆ごはん1杯分のグリーンピース25粒には 大人の女性の1日の目標量に対して何%のビタミンが含まれているのか をグラフにしてみました。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピースとして、25粒(20g)を1食分としました。

「えっ?5%程度じゃん!」って思うかもしれませんが・・・これはたった25粒、たった20gに含まれている栄養素です。

豆ご飯をおかわりする。朝と夜に食べる。サラダにも混ぜる。これだけで15%、20%と栄養をしっかり摂ることができるんです。

ビタミンの中でグリーンピースに多く含まれているものは・・・

  • 葉酸
  • ナイアシン
  • ビタミンB1
  • ビタミンK
  • ビタミンC

次いで、ビタミンB2、パントテン酸、ビタミンB6など。

葉酸もナイアシンもビタミンB群。グリーンピースには、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンCが多く含まれているのです。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%のビタミンが含まれているのか のグラフです。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、グリーンピースに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。ビタミンB群、K、C、などが多く含まれていますね。

では「グリーンピースに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

グリーンピースにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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グリーンピースに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量に対して何%のミネラルが含まれているのか のグラフです。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピースとして、25粒(20g)を1食分としました。

大人の男性 の場合はというと・・・

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

グリーンピース1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • 鉄分
  • マンガン
  • カリウム
  • 亜鉛

こちらもグリーンピースを多めに食べれば、鉄や銅などを15%、20%とたくさん摂ることができます。

葉酸、鉄分、銅など、グリーンピースには血液を作って貧血を予防する栄養素がたっぷり。貧血ぎみの方にはうれしい食べ物ではないでしょうか。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、グリーンピースには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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グリーンピースに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

さて、グリーンピース1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して何%の食物繊維が含まれているのか グラフがこちらです。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 はこちら。

豆ごはん茶碗1杯分のグリーンピース(25粒)で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

パーセンテージを見ると、グリーンピースに含まれる栄養素のなかでもっとも多いのが不溶性食物繊維。有害物質を排出したり、便秘の解消に効果を発揮する栄養素です。

食物繊維不足の日本人。不溶性と水溶性の食物繊維を合わせると、1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

わずかグリーンピ-ス25粒でこれだけ食物繊維が摂れるのはうれしいですね。

では、

グリーンピースに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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グリーンピースに多い栄養素にはどんな効果があるの?

豆ごはん

女性の1日の目標量に対して、グリーンピース1食分に多く含まれている栄養素の上位6つがこちら。

  • 不溶性食物繊維: = 12.8%
  • 鉄分: = 6.8%
  • 葉酸: = 5.8%
  • ナイアシン: = 5.5%
  • 銅: = 5.4%
  • ビタミンB1: = 5.3%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

不溶性食物繊維

グリーンピースに含まれる不溶性食物繊維の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.5g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の11.0%

ところで・・・

「私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にグリーンピース25粒をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

グリーンピース25粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。1日の目標量まですこし足りません。

そこへグリーンピース25粒を追加すると、13%増えて合計で106%になります。

男性は・・・

グリーンピース25粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性のほうが不足しています。

グリーンピース25粒を追加すると、11%増えて合計で95%に。豆ごはんを朝と夜に1杯ずつ食べれば目標量をクリアですね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

食品添加物、洗剤類などの化学物質、空気中の汚染物質・・・。こういったものを体から排出してくれるのが不溶性食物繊維です。

ちなみに・・・

水溶性食物繊維のほうは目標量に対して、女性はわずか58%、男性は51%しか摂れていません。

血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維。海藻・果物・野菜など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。

鉄分

グリーンピースに含まれる鉄分の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)に含まれる鉄分の量は、0.44mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の6.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.9%

では、私たちは鉄分がちゃんと摂れているのか。グリーンピース25粒をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

グリーンピース25粒を追加すると鉄分はどのくらい増える?

女性が摂れている鉄分は目標量の112%。目標を少しだけ上回っていますね。

そこへグリーンピース25粒を追加すると、7%増えて合計で119%になります。

男性は・・・

グリーンピース25粒を追加すると鉄分はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の107%。なんとか目標量はクリアといったところですね。

グリーンピース25粒を追加すると、6%増えて合計で113%になりますね。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分に一番期待するのは貧血予防ですよね。グリーンピースはわずか25粒でもしっかりと鉄分が含まれています。

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葉酸

グリーンピースに含まれる葉酸の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)に含まれる葉酸の量は、14μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、グリーンピース25粒に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の5.8%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。グリーンピース25粒をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

グリーンピース25粒を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへグリーンピース25粒を追加すると、6%増えて合計で124%になります。

男性は・・・

グリーンピース25粒を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

グリーンピース25粒を追加すると、6%増えて合計で129%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸といえばお腹の赤ちゃんのための栄養素。また貧血予防にも大きな効果を発揮します。

ナイアシン

グリーンピースに含まれるナイアシンの量は?

ナイアシンはビタミンB群のなかの1つ。

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)に含まれるナイアシンの量は、0.66mgNE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の5.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の4.4%

そして、私たちの平均摂取量に、グリーンピース25粒をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量233% + グリーンピース25粒5.5%238.5%

成人男性:平均摂取量224% + グリーンピース25粒4.4%228.4%

ナイアシンはもともと目標の200%以上も摂れている栄養素。食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素でもあります。

ナイアシンの効果は?

ナイアシンの効果は?と言われても思いつかない人は多いでしょう。おもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

グリーンピースに含まれる銅の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)に含まれる銅の量は、0.04mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の5.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の4.2%

そして、私たちの平均摂取量に、グリーンピース25粒をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量149% + グリーンピース25粒5%154%

成人男性:平均摂取量133% + グリーンピース25粒4%137%

銅も目標量を摂れている栄養素。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅が不足しやすいので注意しましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

「鉄分は摂っているのにどうも貧血ぎみで・・・」という人は、鉄分不足ではなく銅不足による貧血(銅欠乏性貧血)かも。

銅の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

グリーンピースに含まれるビタミンB1の量は?

豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース(25粒:20g)に含まれるビタミンB1の量は、0.06mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の5.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の4.1%

そして、私たちの平均摂取量に、グリーンピース25粒をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量79% + グリーンピース25粒5%84%

成人男性:平均摂取量74% + グリーンピース25粒4%78%

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

食べ物をエネルギーに変えたり、精神面をサポートする栄養素がビタミンB1。でも目標の80%弱しか摂れていません。

グリーンピースで補えるのは5%ほど。豚肉、鮭、枝豆、玄米など、ビタミンB1の多い食べ物を積極的に食べましょう。

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グリーンピースの効果をまとめると・・・

不溶性食物繊維、鉄分、ビタミンB群など、小さな1粒1粒に栄養がたっぷり含まれているグリーンピース。

これらの栄養素のはたらきから、グリーンピースに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
  • 疲労を回復する
  • 体をつくる(骨・筋肉・肌・粘膜)
  • 便秘を解消する
  • 病気や老化を予防する(抗酸化)
  • お腹の赤ちゃんの成長

ということで、グリーンピースをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人にグリーンピースを食べてほしい!

グリーンピースをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 疲れやすい
  • 肌荒れやシミ・そばかすが気になる
  • ストレスが多い
  • 毎日忙しい

お腹の赤ちゃんのためにはもちろんのこと、こんな方にぜひ食べてもらいたいのがグリーンピースなのです。

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グリーンピースに多い栄養素:まとめ

グリーンピースに多い栄養素についてお伝えしました。

グリーンピースに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、鉄、葉酸、ナイアシン、銅、ビタミンB1、ビタミンK、マンガン、カリウム、ビタミンC

そんな栄養素にはどんな効果が?:貧血予防、疲労回復、骨・筋肉・肌・粘膜などを作る、便秘解消、病気や老化の予防、お腹の赤ちゃんの生育

どんな人に食べてほしい?:貧血、便秘、疲れやすい、肌荒れ・シミ・そばかすが気になる、ストレスが多い、毎日忙しい

缶詰や冷凍のグリーンピースなら手軽に活用できますね。

野菜スープ、ポテトサラダ、チャーハン、たまごとじ、ベーコンとの炒め物など、ふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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