きゅうりに多い栄養はコレ!きゅうり1本の栄養素と効果効能とは?

きゅうりに多い栄養素は?

きゅうりはサラダにお漬物にと、その歯ごたえとみずみずしさで楽しませてくれる夏野菜。

そんなきゅうり、どんな栄養素が多いのかご存じですか?

そこで・・・

きゅうりって、どんな栄養素が多いの?

きゅうり1本で、1日の目標量の何%が摂れるの?

きゅうりにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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きゅうりに含まれる栄養素

きゅうりにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

「1本のきゅうり」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

について「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ きゅうり1本の重さは?
きゅうり1本 = 98gほど
きゅうり1本は100gほど。ヘタを除くと可食部は約98g。サラダなどきゅうりを生で食べた場合の栄養素を紹介します。

きゅうりに多いビタミンは?

まずはビタミン。

きゅうり1本にはどのビタミンが多く含まれているのか、をお伝えする前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

きゅうり1本には 大人の女性の1日の目標量に対して何%のビタミンが含まれているのか をグラフにしてみました。

きゅうり1本で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

きゅうり1本に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビタミンE

次いで、ビタミンA、ビタミンB群(B6、ナイアシン、ビオチン、B1)などが多く含まれています。

きゅうりは水分が多くて栄養素が少ないイメージがあるかもしれません。でも意外とビタミンがしっかりと含まれているんですね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%のビタミンが含まれているのか のグラフです。

きゅうり1本で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、きゅうりに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンK、ビタミンC、ビタミンB群(葉酸、パントテン酸、 B6、ナイアシン、ビオチン、B1)などをしっかりと補うことができますね。

では「きゅうりに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

きゅうりにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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きゅうりに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

きゅうり1本にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量に対して何%のミネラルが含まれているのか のグラフです。

きゅうり1本で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

大人の男性 の場合はというと・・・

きゅうり1本で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

きゅうり1本に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン
  • クロム
  • カリウム
  • マグネシウム

モリブデン、銅、クロムなどは「どんなはたらきをしているんだろう?」というミネラルかもしれませんね。そのはたらきは後でご紹介します。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、きゅうりには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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きゅうりに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など生活習慣病の予防、便秘解消などに効果を発揮。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:体のなかの有害物質の排出、ダイエット、便秘解消などに効果を発揮。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、玄米、おから、ごぼう、さつまいもなど穀物や野菜に多く含まれています。

さて、きゅうり1本には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して何%の食物繊維が含まれているのか のグラフがこちらです。

きゅうり1本で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

きゅうり1本で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

きゅうりは食物繊維が特に多いわけではないですが、食物繊維不足の私たちにとって目標の6~7%でも補えるのはうれしいですね。

ちなみに、食物繊維のなかでも「水溶性食物繊維」がかなり不足ぎみ。目標量の50~60%程度しか摂れていません。

生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。多く含む食べ物を意識して食べましょう。

では、

きゅうりに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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きゅうりに多い栄養素にはどんな効果があるの?

きゅうり

女性の1日の目標量に対して、きゅうり1本に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンK= 22.2%
  • モリブデン= 19.6%
  • 銅= 15.4%
  • ビタミンC= 13.7%
  • 葉酸= 10.2%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

きゅうりに含まれるビタミンKの量は?

きゅうり1本(98g)に含まれるビタミンKの量は、33.3μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、きゅうり1本に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の22.2%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にきゅうり1本をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

きゅうり1本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへきゅうり1本を追加すると、22%増えて合計で179%になります。

男性は・・・

きゅうり1本を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

きゅうり1本を追加すると、22%増えて合計で186%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養素。

でも、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長い間飲み続けている人は不足しがちな傾向があります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

モリブデン

きゅうりに含まれるモリブデンの量は?

きゅうり1本(98g)に含まれるモリブデンの量は、3.9μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の19.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の13.1%

モリブデンについては「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。

ただ、普通の食生活で不足することはなく、食べ物からの摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

あまりなじみのないミネラルですが、食べ物の消化、エネルギーをつくる、血液をつくる、といったはたらきをしています。

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きゅうりに含まれる銅の量は?

きゅうり1本(98g)に含まれる銅の量は、0.11mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の15.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.0%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。きゅうり1本をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

きゅうり1本を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。

そこへきゅうり1本を追加すると、15%増えて合計で164%になります。

男性は・・・

きゅうり1本を追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性も目標量はクリアしています。

きゅうり1本を追加すると、12%増えて合計で145%になりますね。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

鉄分ではなく銅が足りないことで貧血になる場合があります(銅欠乏性貧血)。

ストレスが多い人(銅が排出されてしまう)、亜鉛のサプリを飲む人(銅の吸収がジャマされる)は、銅不足に注意しましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

ビタミンC

きゅうりに含まれるビタミンCの量は?

きゅうり1本(98g)に含まれるビタミンCの量は、13.7mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、きゅうり1本に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の13.7%です。

そして、私たちの平均摂取量に、きゅうり1本をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量96% + きゅうり1本14%110%

成人男性:平均摂取量91% + きゅうり1本14%105%

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておけない栄養素。数時間で排出されてしまいます。

免疫力を高め、病気を予防し、ストレスから守るビタミンC。毎日の食事や果物などからしっかりと摂りましょう。

葉酸

きゅうりに含まれる葉酸の量は?

きゅうり1本(98g)に含まれる葉酸の量は、24.5μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、きゅうり1本に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の10.2%です。

そして、私たちの平均摂取量に、きゅうり1本をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量118% + きゅうり1本10%128%

成人男性:平均摂取量123% + きゅうり1本10%133%

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

きゅうり1本に多く含まれる栄養素のそれぞれはたらきについてお伝えしました。

そこで、きゅうりを食べることで期待できる健康効果についてまとめてみましょう!

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きゅうりの効果をまとめると・・・

水分が多く低カロリーなのに、意外にもいろんな栄養素が豊富に含まれているきゅうり。

これらの栄養素のはたらきから、きゅうりに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 高血圧の予防
  • サラサラ効果、動脈硬化の予防
  • むくみの解消
  • 貧血予防
  • 代謝や消化を助ける
  • 体に有害な物を排出する
  • 抗酸化作用

ということで、きゅうりをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人にきゅうりを食べてほしい!

きゅうりをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が気になる
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い
  • 疲れやすい
  • むくみやすい
  • 胃腸の調子が良くない

40代からの忙しい世代には血圧やサラサラ効果などはうれしいはたらき。デトックス効果や利尿作用もむくみ解消に期待できますね。

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きゅうりに多い栄養素:まとめ

きゅうりに多い栄養素についてお伝えしました。

きゅうりに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、モリブデン、銅、ビタミンC、葉酸、クロム、カリウム、不溶性食物繊維、パントテン酸、マグネシウム

そんな栄養素にはどんな効果が?:高血圧の予防、サラサラ効果、むくみの解消、貧血予防、代謝や消化を助ける、デトックス、抗酸化作用

どんな人に食べてほしい?:高血圧、貧血、ストレスが多い、疲れやすい、むくみやすい、胃腸の調子が良くない

栄養も健康効果もたっぷりなきゅうり。毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

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