トマトの栄養がすごい!トマト1個の栄養価と6つの効果効能とは?

トマトに多い栄養素は?

トマトにはどんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか?

トマトが赤くなると医者が青くなる、と言われるほどの健康野菜。その酸味から「ビタミンCがたっぷり」というイメージかもしれませんが、実際はどうなのでしょう。

これからお伝えする内容を読むと、

  • トマトにはどの栄養素が多い?
  • 1個食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • トマトの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことがよくわかります。トマトの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ミニトマトに多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

トマト1個の栄養価

トマトに多い栄養素は、ビタミンC、E、B6、β-カロテン、葉酸、カリウム、モリブデン、不溶性食物繊維など。

動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、アンチエイジング、ストレスから守る、貧血予防、肌や髪を美しくするといった効果が期待できます。

そんなトマト。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

そこで……

トマトを1個食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

トマトに多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

についてわかりやすくお伝えします。

トマト1個=150g
中サイズのトマト1個が約150g。このトマト1個を生で食べた場合の栄養価を紹介します。

トマトに多いビタミンは?

まずはビタミンから。

トマトを1個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

トマト1個で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、トマト1個に多く含まれているのは……

ビタミンC23%
ビタミンE23%
葉酸14%
ビタミンB611%
ナイアシン10%

トマトは健康野菜のイメージ通り、いろんなビタミンが豊富。ビタミンB12やD以外のビタミンがたっぷりと含まれています。

次はトマトにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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トマトに多いミネラルは?

トマト1個(150g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

トマト1個で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

トマト1個に多く含まれるミネラルは……

カリウム16%
モリブデン15%
9%
セレン6%
リン5%

余分な塩分を排出するカリウム、食べ物の栄養の消化・代謝を助けるモリブデンが豊富。

次いで、貧血予防&免疫アップの銅、抗酸化力が抜群のセレンなどが多いですね。

では、トマト1個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、トマトの6つの効果効能を紹介します。

トマトに食物繊維は多い?

トマト1個(150g)で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

トマト1個で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維9%
水溶性食物繊維8%

トマトには食物繊維が2種類とも含まれていますが、特に多いというほどではなさそうです。

ちなみに私たちがもっとも足りない栄養素は水溶性食物繊維。1日に必要な量の半分程度しか摂れていません。

生活習慣病に高い効果が期待されている水溶性食物繊維。海藻、果物、里芋、枝豆など豊富に含む食べ物をこちらで紹介しています ↓

では、

トマトに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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トマトに多い栄養素とその効果

トマト

トマト1個に含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC23%
ビタミンE23%
カリウム16%
モリブデン15%
葉酸14%

次いで、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンA、不溶性食物繊維、銅などがトマトに多く含まれています。

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、トマト1個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンC

トマトにもっとも多い栄養素はビタミンC。抗酸化が高さでいろんな病気や老化から守る効果があります。

トマトのビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
トマト1個には23mg
1日の必要量の23%です。

さて私たちは、普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、トマトを1個食べるとどのくらい増えるのかというと……

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、トマトに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
トマト1個に、23%
合計で、119%

男性が摂れている量は、91%
トマト1個に、23%
合計で、114%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説

ビタミンCの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ストレスに対抗する、活性酸素を除去する、風邪を早く治すなど、その効果はご存じでしょう。

トマトのほか、ミニトマト、ピーマン、キャベツ、じゃがいもにもビタミンCがたっぷり。多く含む野菜はこちらで紹介しています↓

またビタミンCは使われないと数時間で排出されてしまう栄養素。こまめ摂るには果物がとても便利です。どんな果物に豊富なのかはこちらで紹介しています↓

ビタミンE

トマト

2番目の栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高さで血管を若々しく守る栄養素です。

トマトのビタミンEの量は?

1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
トマト1個に1.35mg

では、普段からどのくらい摂れていて、トマト1個でどう増えるかというと……

ビタミンEの必要量、女性が摂れている量、トマトに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
トマト1個に、23%
合計で、131%

男性が摂れている量は、100%
トマト1個に、19%
合計で、%119

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血管の掃除役でもあるビタミンE。サラサラ効果の高さで生活習慣病の予防に大きな効果を発揮する栄養素です。

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カリウム

トマトに3番目に豊富なカリウム。高血圧予防や筋肉をしなやかに動かす効果のある栄養素です。

トマトのカリウムの量は?

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
トマト1個に315mg

トマトを1個食べると……

カリウムの必要量、女性が摂れている量、トマトに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
トマトに、16%
合計で、127%

男性が摂れている量は、96%
トマトに、13%
合計で、109%

カリウムの効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

カリウムといえばバナナというイメージかもしれません。トマト1個にはバナナ1本とほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

ちなみにバナナって本当にカリウムが多い?ほかの食べ物と比べた記事はこちらです↓
バナナ1本のカリウムの量は?ほかの食べ物と比べると?

トマトよりもトマトジュースやミニトマトのほうがカリウムが豊富です。

モリブデン

4番目の栄養素はモリブデン。食べ物をエネルギーに変えたり、有害なものを分解してくれる栄養素です。

カットしたトマト

トマトのモリブデンの量は?

1日に必要な量は
女性が20μg、男性が30μg。
トマト1個に3μg

女性:1日に必要な量の15%
男性:1日に必要な量の10%

モリブデンの必要量とトマト1個に含まれる量のグラフ

モリブデンは「私たち日本人がどのくらい摂取できているか」の調査がないのですが、普通の食生活で不足することもなく、また、摂りすぎによる悪影響もまずないようです。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

モリブデンの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説

葉酸

トマトに5番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、貧血を予防する効果も発揮します。

トマトの葉酸の量は?

1日に必要な量は
女性も男性も240μg。
トマト1個に33μg

トマトを1個食べると……

葉酸の必要量、女性が摂れている量、トマトに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、118%
トマトに、14%
合計で、132%

男性が摂れている量は、123%
トマトに、14%
合計で、137%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

赤ちゃんのためのはたらきだけでなく、貧血予防にも大きな効果がある栄養素です。

*-*-*-*-*

トマトに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • トマトを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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トマトの6つの効果効能

いろんな栄養素がぎっしり詰まった健康野菜「トマト」に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化を予防する
    ビタミンEの強い抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかに保つ
  • 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
    ビタミンCとEが悪玉コレステロールをおさえて、サラサラ効果を発揮する
  • アンチエイジング
    ビタミンC、E、リコピンの抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する
  • ストレスから守る
    ビタミンCがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する
  • 貧血予防
    モリブデンやビタミンCが鉄分のはたらきを高めて血液(ヘモグロビン)をつくり、葉酸がビタミンB12と一緒に血液(赤血球)をつくる
  • 肌や髪を美しくする
    葉酸やビタミンEが肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与えて、ビタミンCがシミを防いで美白効果を発揮する

ということで、トマトをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそトマトを食べて!

トマトをぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 40代からの生活習慣病が気になる人
  • 脂っこい食事や洋食が好きな人
  • 風邪をひきやすい人、体調を崩しやすい人
  • ストレスが多い人
  • 肌荒れ、シミ、髪のパサつきが気になる人

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなどが気になる人、ストレスで体調が……といった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトなのです。

トマトに多い栄養素:まとめ

トマトに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

トマトに多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、モリブデン、葉酸、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンA、不溶性食物繊維、銅

トマトの効果:動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、アンチエイジング、ストレスから守る、貧血予防、肌や髪を美しくする

こんな人に食べてほしい:生活習慣病を予防したい、脂っこい食事や洋食が好き、体調をくずしやすい、ストレスが多い、肌荒れや髪のパサつきが気になる

免疫アップ、抗酸化、生活習慣病の予防と、トマトには健康効果がたくさん!

トマトジュース、トマトの水煮缶などもうまく活用して、ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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