トマトはどんな栄養素が多い?トマト1個の栄養素と効果効能とは?

トマトに多い栄養素は?

トマトが赤くなると医者が青くなる、と言われるほどの健康野菜、トマト。

その酸味から「ビタミンCが多そうだなぁ」というイメージがあるかもしれませんが・・・

実際にトマト1個にはどんな栄養素がどのくらい多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

トマトって、どんな栄養素が多いの?

トマト1個で、1日の目標量の何%が摂れるの?

トマトにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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トマトに含まれる栄養素

トマトにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1個のトマト」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
トマト1個150g。
中サイズのトマト1個が約150g。このトマト1個をサラダなど生で食べる場合の栄養素で計算しました。

トマトに多いビタミンは?

まずはビタミン。

トマト1個にはどんなビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性で1日の目標量が違ったり、年齢によって違う場合もあります。

ここでは「トマト1個には大人の女性の目標量に対してどのくらいの栄養素が含まれているのかな?」「大人の男性の場合はどうかは?」ということで見ていきましょう。

まずは女性の場合。

トマト1個には 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

トマト1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
トマト1個150g。中くらいのサイズのトマト1個が約150gです。

トマト1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 葉酸
  • ビタミンB6
  • ナイアシン

トマトは健康野菜のイメージ通り、いろんなビタミンが豊富ですね。B12やD以外のビタミンがたっぷりと含まれています。

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

トマト1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、トマトに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群(葉酸、B6、ナイアシン、ビオチン)などをしっかり摂ることができますね。

では「トマトに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えする前に、どんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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トマトに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

トマト1個にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

トマト1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
トマト1個150g。中くらいのサイズのトマト1個が約150gです。

成人男性 はというと・・・

トマト1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

トマト1個に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム
  • モリブデン
  • セレン
  • リン

余分な塩分を排出してくれるカリウム、食べ物の栄養の消化・分解・吸収をサポートするモリブデンが豊富。

次いで、貧血予防&免疫アップの銅、抗酸化力が抜群のセレンなどが多いですね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、トマトには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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トマトに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘解消などに効果を発揮。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消などに効果を発揮。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

さて、トマト1個には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

トマト1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

トマト1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

海藻不足、野菜不足で、食物繊維が大幅に足りていない現代人。

なかでも不足しているのが「水溶性食物繊維」。

生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が、1日の目標量の50~60%程度しか摂れていないのです。

トマト1個に含まれる水溶性食物繊維は、目標量の約7.5%(男性の場合は6.4%)。トマト1個を追加してもまだまだ目標量には遠く届きません。

身近な食べ物のなかには水溶性食物繊維の多いものもたくさん!ぜひこちらも参考になさってください ↓

では、

トマトに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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トマトに多い栄養素にはどんな効果があるの?

トマト

女性の1日の目標量に対して、トマト1個に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カリウム
  • モリブデン
  • 葉酸

次いで、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンA、不溶性食物繊維、銅などがトマトに多く含まれています。

では順番に、その栄養素をどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきます。

ビタミンC

トマトに含まれるビタミンCの量は?

トマト1個150gに含まれるビタミンCの量は、22.5mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の22.5%

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にトマト1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

トマト1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへトマト1個を追加すると、22.5%増えて合計で118.5%になります。

男性は・・・

トマト1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

トマト1個を追加すると、22.5%増えて合計で113.5%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ストレスに対抗する、活性酸素を除去する、免疫を高める、美肌・美白など、その効果はご存じですね。

体内にためておくことができない栄養素なので、こまめ摂ることが大切です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンE

トマトに含まれるビタミンEの量は?

トマト1個150gに含まれるビタミンEの量は、1.35mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の19.3%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのか。トマト1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

トマト1個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへトマト1個を追加すると、22.5%増えて合計で130.5%になります。

男性は・・・

トマト1個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

トマト1個を追加すると、19.3%増えて合計で119%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血管のお掃除役でもあるビタミンE。サラサラ効果がバツグンに高い栄養素です。

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カリウム

トマトに含まれるカリウムの量は?

トマト1個150gに含まれるカリウムの量は、315mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の15.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.6%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。トマト1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

トマト1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。目標量は超えてますね。

そこへトマト1個を追加すると、16%増えて合計で127%になります。

男性は・・・

トマト1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の96%。男性はややカリウム不足です。

トマト1個を追加すると、12.6%増えて合計で108.6%になりますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

カリウムといえばバナナというイメージかもしれません。バナナ1本に含まれるカリウムとトマト1個に含まれるカリウムはほとんど同じです。

ちなみに、カリウムが多い食べ物の1位は里芋。煮っころがし1皿でバナナ4本分のカリウムが含まれます。

トマトでカリウムを摂りたいなら、トマトジュースやミニトマトのほうが多く含まれています。

モリブデン

トマトに含まれるモリブデンの量は?

トマト1個150gに含まれるモリブデンの量は、3μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の15.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の10.0%

モリブデンについては「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。

ただモリブデンは、普通の食生活で不足することはないと考えられていますし、食べ物からの摂りすぎで悪影響をおよぼす心配もないようです。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

葉酸

トマトに含まれる葉酸の量は?

トマト1個150gに含まれる葉酸の量は、33μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の13.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の13.8%

そして、私たちの平均摂取量に、トマト1個をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量118% + トマト1個14%132%

成人男性:平均摂取量123% + トマト1個14%137%

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

赤ちゃんのためのはたらきだけでなく、貧血予防にも大きな効果がある栄養素です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

トマトに多い5つの栄養素のそれぞれの効果をお伝えしました。

これをまとめて、枝豆にはどんな効果があるの? どんな人が枝豆を食べるといいの? をお伝えします。

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トマトの効果をまとめると・・・

いろんな栄養素がぎっしり詰まった健康野菜「トマト」に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 悪玉コレステロールをおさえる(高血圧の予防)
  • サラサラ効果(心筋梗塞や脳梗塞の予防)
  • 免疫力を高める
  • 老化や病気を予防する
  • ストレスから守る
  • 美肌・美髪

ということで、トマトをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

トマトを食べてほしい人とは?

トマトをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 40代からの生活習慣病が気になる人
  • 脂っこい食事や洋食が好きな人
  • 風邪をひきやすい人、体調を崩しやすい人
  • ストレスが多い人
  • 肌荒れ、シミ、髪のパサつきが気になる人

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなどが気になる人、ストレスで体調が・・・といった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトなのですね。

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トマトに多い栄養素:まとめ

トマトに多い栄養素についてお伝えしました。

トマトに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、モリブデン、葉酸、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンA、不溶性食物繊維、銅

そんな栄養素にはどんな効果が?:高血圧の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、免疫力アップ、抗酸化、ストレスから守る、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールが気になる、脂っこい食事や洋食が好き、体調をくずしやすい、ストレスが多い、肌荒れや髪のパサつきが気になる

免疫アップ、抗酸化、生活習慣病の予防と、トマトには健康効果がたくさん!

トマトジュース、トマトの水煮缶などもうまく活用して、ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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