トマトにはどんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
トマトが赤くなると医者が青くなる、と言われるほどの健康野菜。その酸味から「ビタミンＣがたっぷり」というイメージかもしれませんが、実際はどうなのでしょう。
このページを読むと、
- トマトに多いのはどの栄養素？
- トマト１個で１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- トマトの効果効能って？
- どんな人こそ食べると効果的なの？
といったことがよくわかります。トマトの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
なお、ミニトマトに多い栄養はこちら。
ミニトマトに多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！
トマトの栄養価は？
１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが、トマト１００ｇの量がどのくらいかイメージできますか？
ここでは「トマト１個」にどの栄養素がどのくらい含まれているのか、というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
トマト１個１５０ｇ。
中サイズのトマト１個が約１５０ｇ。このトマト１個をサラダなど生で食べる場合の栄養素で計算しました。
トマトに多いビタミンは？
トマト１個に多いのはどのビタミンでしょうか？
栄養素ごとに健康でいるために１日にこのくらいの量を摂りましょうという目安があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ、男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ、男性：７.０ｍｇ
男性と女性で１日の目標量が違ったり、年齢によって違う場合もあります。
ここでは「トマト１個で大人の女性にとって必要な栄養素が何％摂れる？」「大人の男性の場合は？」ということでお伝えします。
まずは女性の場合。
トマト１個には女性にとって必要なビタミンが何％含まれているのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
トマト１個に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＣ | ２２.５％ |
| ビタミンＥ | ２２.５％ |
| 葉酸 | １３.８％ |
| ビタミンＢ６ | １０.９％ |
| ナイアシン | １０.０％ |
トマトは健康野菜のイメージ通り、いろんなビタミンが豊富ですね。ビタミンＢ１２やＤ以外のビタミンがたっぷりと含まれています。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
トマトは男性にとっても、ビタミンＣ、Ｅ、Ｂ群（葉酸、Ｂ６、ナイアシン、ビオチン）などをしっかり摂ることができますね。
ではトマトに多いビタミンの効果効能をお伝えする前にどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
トマトに多いミネラルは？
トマトを１個食べると女性にとって必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
男性 はこちら。
トマト１個に多いミネラルは……
| カリウム | １５.８％ |
| モリブデン | １５.０％ |
| 銅 | ８.６％ |
| セレン | ６.０％ |
| リン | ４.９％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
余分な塩分を排出してくれるカリウム、食べ物の栄養の消化・分解・吸収をサポートするモリブデンが豊富。
次いで、貧血予防＆免疫アップの銅、抗酸化力が抜群のセレンなどが多いですね。
では、トマト１個にどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてからトマトの６つの効果効能 を紹介します。
トマトに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘解消などに効果を発揮。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。
・不溶性食物繊維：デトックス、ダイエット、便秘解消などに効果を発揮。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。
さて、トマト１個には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
男性 はこちら。
海藻不足、野菜不足で、食物繊維が大幅に足りていない現代人。
なかでも不足しているのが水溶性食物繊維。
生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が、１日の目標量の５０～６０％程度しか摂れていないのです。
トマト１個に含まれる水溶性食物繊維は、目標量の約７.５％（男性の場合は６.４％）。トマト１個を追加してもまだまだ目標量には遠く届きません。
身近な食べ物のなかには水溶性食物繊維の多いものもたくさん！ぜひこちらも参考になさってください ↓
では、
トマトに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？足りていない？
トマトに多い栄養素の効果効能とは？
女性の１日の目標量に対して、トマト１個に多い栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＣ | ２２.５％ |
| ビタミンＥ | ２２.５％ |
| カリウム | １５.８％ |
| モリブデン | １５.０％ |
| 葉酸 | １３.８％ |
次いで、ビタミンＢ６、ナイアシン、ビタミンＡ、不溶性食物繊維、銅などがトマトに多く含まれています。
では順番に、その栄養素をどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきます。
ビタミンC
トマトに含まれるビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ
トマト１個１５０ｇに
ビタミンＣは２２.５ｍｇ。
１日の目標量の２２.５％になります。
ところで私たち、ビタミンＣは十分に摂れている？摂れていない？
トマトを１個食べると、ビタミンＣはどう増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝９６％
トマト１個１５０ｇ＝２３％
合計＝１１９％
男性は……
男性：
平均摂取量＝９１％
トマト１個１５０ｇ＝２３％
合計＝１１４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ストレスに対抗する、活性酸素を除去する、免疫を高める、美肌・美白など、その効果はご存じですね。
ビタミンＣは体内にためておけない栄養素なので、こまめ摂ることが大切。トマトのほかビタミンＣの多い野菜はこちら。
ビタミンCの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
果物ならビタミンＣを手軽に摂れます。多いのはこちらの果物。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
ビタミンＥ
トマトに２番目に多い栄養素はビタミンＥ。
トマトに含まれるビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
トマト１個１５０ｇに
ビタミンＥは１.３５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２３％
- 男性：１日の目標量の１９％
では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？トマト１個をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
トマト１個１５０ｇ＝２３％
合計＝１３１％
男性：
平均摂取量＝１００％
トマト１個１５０ｇ＝１９％
合計＝１１９％
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管のお掃除役でもあるビタミンＥ。サラサラ効果がバツグンに高い栄養素です。
トマトのほかビタミンＥの多い食べ物についてはこちらで紹介しています。
ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウム
トマトに含まれるカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
トマト１個１５０ｇに
カリウムは３１５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１６％
- 男性：１日の目標量の１３％
トマトを１個食べると、カリウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
トマト１個１５０ｇ＝１６％
合計＝１２７％
男性：
平均摂取量＝９６％
トマト１個１５０ｇ＝１３％
合計＝１０９％
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
カリウムといえばバナナというイメージかもしれません。バナナ１本に含まれるカリウムとトマト１個に含まれるカリウムはほとんど同じです。
バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
ちなみに、カリウムが多い食べ物の１位は里芋。煮っころがし１皿でバナナ４本分のカリウムが含まれます。
トマトでカリウムを摂りたいなら、トマトジュースやミニトマトのほうが多く含まれています。
モリブデン
トマトに含まれるモリブデンの量は？
トマト１個１５０ｇの
モリブデンの量は３μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１５.０％
- 男性：１日の目標量の１０.０％
モリブデンは「私たち日本人がどのくらい摂取できているか」の調査がないのですが、普通の食生活で不足することもなく、また、食べ物からの摂りすぎで悪影響をおよぼす心配もないようです。
モリブデンの多い食べ物はこちら。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果効能は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
葉酸
トマトに含まれる葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
トマト１個１５０ｇの
葉酸の量は３３μｇ。
１日の目標量の１４％です。
トマトを１個食べると、葉酸の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１８％
トマト１個１５０ｇ＝１４％
合計＝１３２％
男性：
平均摂取量＝１２３％
トマト１個１５０ｇ＝１４％
合計＝１３７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
赤ちゃんのためのはたらきだけでなく、貧血予防にも大きな効果がある栄養素です。
トマトに多い５つの栄養素のそれぞれの効果をお伝えしました。
これをまとめて、枝豆にはどんな効果効能があるの？どんな人が枝豆を食べるといいの？をお伝えします。
トマトの６つの効果効能
いろんな栄養素がぎっしり詰まった健康野菜「トマト」に期待される健康効果をまとめてみました。
- 悪玉コレステロールをおさえる（高血圧の予防）
- サラサラ効果（心筋梗塞や脳梗塞の予防）
- 免疫力を高める
- 老化や病気を予防する
- ストレスから守る
- 美肌・美髪
ということで、トマトをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
トマトを食べてほしい人とは？
トマトをぜひ食べてほしいのはこちら。
- ４０代からの生活習慣病が気になる人
- 脂っこい食事や洋食が好きな人
- 風邪をひきやすい人、体調を崩しやすい人
- ストレスが多い人
- 肌荒れ、シミ、髪のパサつきが気になる人
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなどが気になる人、ストレスで体調が……といった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトなのですね。
トマトに多い栄養素：まとめ
トマトに多い栄養素についてお伝えしました。
トマトに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カリウム、モリブデン、葉酸、ビタミンＢ６、ナイアシン、ビタミンＡ、不溶性食物繊維、銅
そんな栄養素にはどんな効果が？：高血圧の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、免疫力アップ、抗酸化、ストレスから守る、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールが気になる、脂っこい食事や洋食が好き、体調をくずしやすい、ストレスが多い、肌荒れや髪のパサつきが気になる
免疫アップ、抗酸化、生活習慣病の予防と、トマトには健康効果がたくさん！
トマトジュース、トマトの水煮缶などもうまく活用して、ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
