ごぼうにはどんな栄養が多い?1食分の栄養素・効果効能を紹介!

きんぴらごぼうに多い栄養素は?

ごぼうといえば食物繊維がぎっしりというイメージかもしれません。

でも、ほんとに食物繊維が多いのか、ほかにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで・・・

ごぼうって、どんな栄養素が多いの?

きんぴらごぼう【1食分】で、1日の目標量の何%が摂れるの?

その栄養素にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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ごぼうに含まれる栄養素

きんぴらごぼうにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」のきんぴらごぼうに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)。
ごぼう1本が約150g。皮や両端を除いた可食部は135g。ごぼう1本で4人分とすると1食分が35gほど。

きんぴらごぼう

ごぼうに多いビタミンは?

まずはビタミン。

きんぴらごぼう1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。

ここでは「大人の女性(目標量6mg)の場合は?」「大人の男性(目標量7mg)の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

きんぴらごぼう1皿には 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

きんぴらごぼう1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g) 。 ごぼう1本が約150gで皮や両端を除くと可食部は135g。これを4人分として1食分を35gにしました。

きんぴらごぼう1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • 葉酸
  • ビタミンE
  • ビタミンB6

ごぼうは葉物野菜ではない割には葉酸が多いのですね。

1食分を小鉢1皿の35gという少ない量にしたこともありますが、葉酸、ビタミンE、B6以外は含有量が2%弱と少なめですね。

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

きんぴらごぼう1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

1日の目標量が男性と女性とで違う栄養素があるので、「1日の目標量に対して何%が摂れるか」も違ってきます。

男性にとっては、ごぼうで比較的多めに摂れる栄養素は葉酸。しいて言えば、女性と同じくビタミンEとB6でしょうか。

では「ごぼうに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが・・・

その前に、ごぼうにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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ごぼうに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラルについて。

きんぴらごぼう1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフから。

きんぴらごぼう1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g) 。 ごぼう1本が約150gで皮や両端を除くと可食部は135g。これを4人分として1食分を35gにしました。

成人男性 はというと・・・

きんぴらごぼう1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

きんぴらごぼうはビタミンよりもミネラルのほうが多め。

きんぴらごぼう1食分に多く含まれているミネラルは・・・

  • マグネシウム
  • カリウム
  • 亜鉛

これらのミネラルの効果はあとでご紹介するとして、最後に、ごぼうには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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ごぼうに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。ごぼうに多い栄養素といえばまず食物繊維が思いつきますね。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、きんぴらごぼう1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

きんぴらごぼう1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

きんぴらごぼう1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

なかでも不足しているのが「水溶性食物繊維」。その量、1日の目標量のわずか50~60%程度

でもきんぴらごぼうを小鉢1皿(35g)を食べるだけで、水溶性食物繊維を11~13%も補うことができるのです。

水溶性も不溶性もしっかり摂ることができるきんぴらごぼう。ふだんの食生活でぜひ頻繁に食べたいおかずの1つですね。

では、

ごぼうに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ごぼうに多い栄養素にはどんな効果があるの?

きんぴらごぼう

女性の1日の目標量に対して、きんぴらごぼう1食分に多く含まれている上位7つの栄養素はこちら。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維
  • 葉酸
  • マグネシウム
  • カリウム

では順番に、どのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

水溶性食物繊維

ごぼうに含まれる水溶性食物繊維の量は?

きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、0.81g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の13.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の11.5%

さきほどお伝えしたとおり、私たち日本人は水溶性食物繊維がかなり不足しています。

実際にどのくらい摂れているのか、きんぴらごぼう1皿をプラスしたらどのくらい増えるのか。

女性の場合をみてみると・・・

きんぴらごぼう1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性は目標量のわずか58%しか摂れていません。そこへきんぴらごぼう1皿を追加すると、13%増えて合計で71%になります。

まだまだ足りないものの、小鉢1皿35gのきんぴらごぼうだけで71%にまで増やすことができるんですね。

男性は・・・

きんぴらごぼう1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性はさらに少なく目標量のわずか51%。たった半分しか摂れていません。

きんぴらごぼう1皿を追加すると、11%増えて合計で62%。ある程度は補えるもののまだ60%にすぎません。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維。

しかし私たち日本人には大幅に不足。きんぴらごぼう1皿で10%以上も補うことができるとはいえ、それでも女性で70%、男性で60%ほどに。

手軽に食べられて水溶性食物繊維をたっぷり補給できる食べ物もいろいろあります。こちらでくわしく紹介していますので、参考になさってください。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

ごぼうに含まれる銅の量は?

銅と言われてもそのはたらきがピンと来ない人も多いでしょう。

でも貧血の原因が「鉄分不足ではなく銅不足」ということも珍しくないんです。

きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)に含まれる銅の量は、0.07mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の10.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.2%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。きんぴらごぼう1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

きんぴらごぼう1皿追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。

そこへきんぴらごぼう1皿を追加すると、10%増えて合計で159%になります。

男性は・・・

きんぴらごぼう1皿追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性も目標量はクリアしています。

きんぴらごぼう1皿を追加すると、8%増えて合計で141%になりますね。

十分摂れているように見えますが・・・、こんな人は銅不足に注意が必要です!

ストレスが多い人:銅が体からたくさん排出されてしまいます。

亜鉛のサプリを飲む人:亜鉛が体内での銅や鉄分の吸収をジャマしてしまいます。

★参考 → 『銅が多いのはこの食べ物★1食分あたりで30位までランキング』

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

不溶性食物繊維

ごぼうに含まれる不溶性食物繊維の量は?

ごぼうは水溶性だけでなく不溶性食物繊維も多い食べ物。食物繊維と言われて思い浮かぶ「繊維質の栄養素」で、有害物質のデトックスなどの効果を発揮します。

きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.2g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.9%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.5%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。きんぴらごぼう1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか、みてみましょう。

女性の場合は・・・

きんぴらごぼう1皿追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。水溶性食物繊維が58%なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。

そこへきんぴらごぼう1皿を追加すると、10%増えて合計で103%になります。

男性は・・・

きんぴらごぼう1皿追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性はやや不足気味ですが、水溶性食物繊維がわずか51%なのに比べると摂れているほうですね。

きんぴらごぼう1皿を追加すると、8.5%増えて合計で92.5%になります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット
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葉酸

ごぼうに含まれる葉酸の量は?

きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)に含まれる葉酸の量は、23.8μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.9%
  • 成人男性
    1日の目標量の9.9%

そして、私たちの平均摂取量に、きんぴらごぼう1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量118% + きんぴらごぼう1皿10%128%

成人男性:平均摂取量123% + きんぴらごぼう1皿10%133%

葉酸はほぼ目標量が摂れている栄養素ですね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。

意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

マグネシウム

ごぼうに含まれるマグネシウムの量は?

カルシウムに一緒に骨を作るマグネシウム。ごぼうにも豊富に含まれています。

きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)に含まれるマグネシウムの量は、18.9mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の6.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.1%

そして、私たちの平均摂取量に、きんぴらごぼう1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量81% + きんぴらごぼう1皿6.5%87.5%

成人男性:平均摂取量71% + きんぴらごぼう1皿5%76%

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • カルシウムとともに、骨や歯の元となる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 血圧を調整する
  • 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
  • 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
  • さまざまなホルモンを活性化させる

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

カリウム

ごぼうに含まれるカリウムの量は?

きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)に含まれるカリウムの量は、112mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の5.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の4.5%

そして、私たちの平均摂取量に、きんぴらごぼう1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + きんぴらごぼう1皿5.6%116.6%

成人男性:平均摂取量96% + きんぴらごぼう1皿4.5%100.0%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

生活習慣病が気になる人はしっかり摂りたいカリウム。どんな食べ物にカリウムが多いのか、こちらでわかりやすく紹介しています↓

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

鉄分

ごぼうに含まれる鉄分の量は?

きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g)に含まれる鉄分の量は、0.25mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の3.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の3.3%

そして、私たちの平均摂取量に、きんぴらごぼう1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量112% + きんぴらごぼう1皿3.8%115.8%

成人男性:平均摂取量107% + きんぴらごぼう1皿3.3%110.3%

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分の多い食べ物をこちらでくわしく紹介しています。ご参考に↓

ごぼうの効果をまとめると・・・

食物繊維やミネラルなど栄養素が豊富なごぼう。

これらの栄養素のはたらきから、ごぼうに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消する
  • 貧血を予防する
  • 丈夫な骨を作る

そんなうれしい効果が期待できるごぼう。ごぼうをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

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ごぼうを食べてほしい人とは?

ごぼうをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 40代からの生活習慣病が気になる人
  • 便秘がちな人
  • 貧血ぎみの人
  • 食品添加物や化学物質が気になる人

サラサラにして、腸内環境を整えたい方にぜひ食べてもらいたいのがごぼうなのですね。

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ごぼうに多い栄養素:まとめ

ごぼうに多い栄養素についてお伝えしました。

ごぼうに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄

そんな栄養素にはどんな効果が?:水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄分

どんな人に食べてほしい?:生活習慣病が気になる、便秘がち、貧血ぎみ、デトックスしたい、腸内環境を整えたい

ごぼうがすごいのはやはり食物繊維が豊富なこと。そして食物繊維には健康効果が凝縮しているんです。

少量でも食物繊維をしっかり補えるごぼう。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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