ごぼうといえば食物繊維がぎっしりというイメージですよね。
でもそれって本当でしょうか？ほかにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ごぼうにはどんな栄養素が多い？
- きんぴらごぼう１食分で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。栄養たっぷりのごぼうで元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】れんこんはどんな栄養が多い？１食分の栄養価・効果効能を紹介！
ごぼう１食分の栄養価
ごぼうにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、ごぼう１００ｇを一度に食べるのはちょっと大変。そこで、
きんぴらごぼうを１皿食べると
１日の栄養素の何％が摂れる？
ごぼうに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
きんぴらごぼう小鉢１皿
＝ごぼう３５ｇ
ごぼう１本が約１５０ｇ。皮や両端を除いた可食部は１３５ｇ。１本を４人分として１人分（１皿）３５ｇの栄養価を紹介します。
ごぼうに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
きんぴらごぼうを１皿食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
きんぴらごぼう１皿に多いビタミンは、
| 葉酸 | ９.９％ |
| ビタミンＥ | ３.５％ |
| ビタミンＢ６ | ３.２％ |
葉物野菜ではないものの、ごぼうには葉酸が豊富。
わずか小鉢１皿３５ｇあたりの栄養価なので、葉酸、ビタミンＥ、Ｂ６以外は含有量が２％弱と少なめです。
次はどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
ごぼうに多いミネラルは？
きんぴらごぼう１皿で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ごぼうはビタミンよりもミネラルのほうが多め。１食分に多いミネラルは、
| 銅 | １０.５％ |
| マグネシウム | ６.５％ |
| カリウム | ５.６％ |
| 鉄 | ３.８％ |
| 亜鉛 | ３.５％ |
銅、鉄、亜鉛など免疫を高めるミネラルが豊富。私たちがまったく摂れていないマグネシウムも補えますね。
最後にごぼうの食物繊維の量をお伝えしてから、ごぼうに期待される効果効能を紹介します。
ごぼうに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。ごぼうといえば食物繊維が多いイメージではないでしょうか。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：ポソポソした繊維質のもので野菜や穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
では、きんぴらごぼう１皿で食物繊維をどのくらい摂れるのでしょうか。
日本人は食物繊維不足。
不溶性食物繊維は１日の目標の９０％ほど摂れていますが、水溶性食物繊維はわずか５５％ほどしか摂れていません。
きんぴらごぼうなら小鉢１皿（３５ｇ）の量でも水溶性食物繊維を１１～１３％も補うことができるのです。
私たちにまったく足りない水溶性食物繊維。多く含む食べ物はこちらを参考になさってください。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
では、
ごぼうに多い栄養素の効果効能は？
その栄養素は足りている？足りていない？
ごぼうに多い栄養素の効果は？
女性の１日の目標量に対して、きんぴらごぼう１皿に多い栄養素はこちら。
| 水溶性食物繊維 | １３.４％ |
| 銅 | １０.５％ |
| 不溶性食物繊維 | ９.９％ |
| 葉酸 | ９.９％ |
| マグネシウム | ６.５％ |
| カリウム | ５.６％ |
| 鉄 | ３.８％ |
では順番に、どのくらい補えるのか、どんな効果効能があるのか、についてお伝えしていきますね。
水溶性食物繊維
ごぼうの水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
きんぴらごぼう１皿３５ｇに０.８ｇ。
これは、
- 女性：１日の目標量の１３％
- 男性：１日の目標量の１２％
さきほどお伝えしたとおり、私たち日本人は水溶性食物繊維がかなりの不足。
実際にどのくらい摂れているのか、きんぴらごぼう１皿でどのくらい補えるのか、見てみると……
女性の平均摂取量＝５８％
きんぴらごぼう１皿＝１３％
合計＝７１％
男性の平均摂取量＝５１％
きんぴらごぼう１皿＝１２％
合計＝６３％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
水溶性食物繊維の効果効能は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病の予防効果が高い水溶性食物繊維。ごぼうのほか、海藻や果物などを積極的に食べましょう。
銅
２番目に多い栄養素は銅。貧血予防などの効果を発揮します。
ごぼうに含まれる銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
きんぴらごぼう１皿に０.０７ｍｇ。
これは、
- 女性：１日の目標量の１１％
- 男性：１日の目標量の８％
私たちは銅を摂れている？きんぴらごぼう１皿で摂取量はどう増える？
女性の平均摂取量＝１４９％
きんぴらごぼう１皿＝１１％
合計＝１６０％
男性の平均摂取量＝１３３％
きんぴらごぼう１皿＝８％
合計＝１４１％
十分摂れているように見えますがこんな人は銅不足に注意が必要です！
ストレスが多い人：銅が体からたくさん排出されてしまいます。
亜鉛のサプリを飲む人：亜鉛が体内での銅や鉄分の吸収をジャマしてしまいます。
あてはまるようなら、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
不溶性食物繊維
ごぼうの不溶性食物繊維の量は？
ごぼうは水溶性だけでなく不溶性食物繊維も多い食べ物。
不溶性食物繊維はいわゆる「繊維質の栄養素」で、有害物質のデトックスなどの効果を発揮します。
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
きんぴらごぼうに１.２ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１０％
- 男性：１日の目標量の９％
きんぴらごぼう１皿で、不溶性食物繊維をどう補えるのかというと……
女性の平均摂取量＝９３％
きんぴらごぼう１皿＝１０％
合計＝１０３％
男性の平均摂取量＝８４％
きんぴらごぼう１皿＝９％
合計＝９３％
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
ごぼうには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富。どちらも便秘解消に効果を発揮しますが「どんな便秘なのか」によって摂るべき食物繊維が変わってきます。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方はこちらを参考になさってください。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
葉酸
４番目に多い栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの成長だけでなく、貧血予防にも効果を発揮します。
ごぼうに含まれる葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
きんぴらごぼうには２４μｇ。
１日の目標量の１０％です。
きんぴらごぼうを１皿食べると……
女性の平均摂取量＝１１８％
きんぴらごぼう１皿＝１０％
合計＝１２８％
男性の平均摂取量＝１２３％
きんぴらごぼう１皿＝１０％
合計＝１３３％
葉酸はほぼ目標量が摂れている栄養素ですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血の原因にもなります。また、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人も葉酸が不足しがち。
意識して葉酸の多い食べ物を食べるようにしましょう。
ちなみに立ちくらみの原因は鉄分不足や葉酸不足以外にもあります。くわしくはこちらをご参考に。
立ちくらみの原因は貧血じゃない！？本当の６つの原因と改善策とは？
マグネシウム
ごぼうのマグネシウムの量は？
カルシウムに一緒に骨を作るマグネシウム。ごぼうにも豊富に含まれています。
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
きんぴらごぼうに１９ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の７％
- 男性：１日の目標量の５％
きんぴらごぼうを１皿食べるとマグネシウムの摂取量は……
女性の平均摂取量＝８１％
きんぴらごぼう１皿＝７％
合計＝８８％
男性の平均摂取量＝７１％
きんぴらごぼう１皿＝５％
合計＝７６％
マグネシウムは私たちにかなり不足。ごぼう以外にもマグネシウムの多い野菜をこちらで紹介しています。
マグネシウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
マグネシウムの効果効能は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- カルシウムとともに、骨や歯の元となる
- 筋肉をスムーズに動かす
- 血圧を調整する
- 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
- 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
- さまざまなホルモンを活性化させる
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「マグネシウム」
カリウム
ごぼうのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
きんぴらごぼうに１１２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６％
- 男性：１日の目標量の５％
きんぴらごぼうを１皿食べるとカリウムの量は……
女性の平均摂取量＝１１１％
きんぴらごぼう１皿＝６％
合計＝１１７％
男性の平均摂取量＝９６％
きんぴらごぼう１皿＝５％
合計＝１０１％
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
生活習慣病が気になる人はしっかり摂りたいカリウム。どんな食べ物にカリウムが多いのか、こちらでわかりやすく紹介しています↓
鉄分
ごぼうに含まれる鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
きんぴらごぼうに０.２５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の４％
- 男性：１日の目標量の３％
きんぴらごぼうを１皿食べると……
女性の平均摂取量＝１１２％
きんぴらごぼう１皿＝４％
合計＝１１６％
男性の平均摂取量＝１０７％
きんぴらごぼう１皿＝３％
合計＝１１０％
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果効能は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
【関連記事】鉄分の多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
ごぼうの７つの効果効能とは？
ごぼうは食物繊維やミネラルなどの栄養素が多い野菜。
これらの栄養素のはたらきから、ごぼうに期待される効果効能をまとめてみました。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消する
- 貧血を予防する
- 丈夫な骨を作る
そんなうれしい効果効能が期待できるごぼう。ごぼうをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
ごぼうを食べてほしい人とは？
ごぼうをぜひ食べてほしいのはこちら！
- ４０代からの生活習慣病が気になる人
- 便秘がちな人
- 貧血ぎみの人
- 食品添加物や化学物質が気になる人
サラサラにして腸内環境を整えたい方にぜひ食べてもらいたいのがごぼうなのですね。
ごぼうに多い栄養素：まとめ
ごぼうに多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
ごぼうに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄
ごぼうの効果効能：水溶性食物繊維、銅、不溶性食物繊維、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄分
どんな人に食べてほしい？：生活習慣病が気になる、便秘がち、貧血ぎみ、デトックスしたい、腸内環境を整えたい
ごぼうがすごいのはやはり食物繊維が豊富なこと。そして食物繊維には健康効果が凝縮しているんです。
少量でも食物繊維をしっかり補えるごぼう。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
