たけのこは栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

たけのこに多い栄養素は?

シャキシャキとした食感が楽しめるたけのこ。

食物繊維は多いイメージがありますが、ほかにどんな栄養が多いのか、どんな効果があるのか、ご存じですか?

そこで・・・

たけのこって、どんな栄養素が多いの?

たけのこの土佐煮1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

たけのこにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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たけのこに含まれる栄養素

まずは、たけのこに多く含まれている栄養素についてです。

100gあたりにビタミンAが・・・、と説明されていることが多いですが、たけのこ100gってどのくらいの量なのか、わかります?

そこでこのページでは「100gあたり」ではなく、

「たけのこの煮物1食分」を食べると、どの栄養素を、どのくらい摂ることができるのか?

というかたちで、「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
たけのこの土佐煮1皿(67g)。

たけのこの水煮を使って作った場合です。たけのこの水煮は1個が約200g。これを3人分として1食分を67gとしました。

たけのこの土佐煮

たけのこに多いビタミンは?

まずはビタミン。

たけのこの土佐煮1皿でどのビタミンをたくさん摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。1日に必要な栄養素の量ですね。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

栄養素によって男性と女性とで目標量が違うものもあれば、年齢によって違うものもあります。

では、たけのこで摂れる栄養価を、「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

たけのこの土佐煮1皿で 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

たけのこ1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
たけのこの土佐煮1皿(67g)。たけのこの水煮は1個は約200g。これを3人分として1食分を67gとしました。

たけのこ1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンE
  • 葉酸

この2つだけが1日の目標量の10%以上含まれていますが、そのほかはどれも3%以下。

たけのこはいろんなビタミンが豊富、というわけではないのですね。

次は 大人の男性の1日の目標量の何%の「ビタミン」を摂ることができるのか のグラフです。

たけのこ1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性の1日の目標量に対しても、ビタミンEと葉酸は多いものの、ほかのビタミンはそれほど含まれていません。

では「たけのこに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

たけのこにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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たけのこに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

たけのこの煮物1食分で、どんなミネラル摂ることができるのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」を摂ることができるのか のグラフです。

たけのこ1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
たけのこの土佐煮1皿(67g)。たけのこの水煮は1個は約200g。これを3人分として1食分を67gとしました。

大人の男性 の場合はというと・・・

たけのこ1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

たけのこ1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • マンガン
  • クロム

エネルギーをつくるはたらきのマンガンが豊富。次いで多く含まれるクロムも、エネルギー代謝の栄養素です。

そのほかのミネラルは4%以下とどれも少なめですね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、たけのこには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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たけのこに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれています。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

では、たけのこの煮物1食分で 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか みてみましょう。

たけのこ1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

たけのこ1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

繊維質である「不溶性食物繊維」が比較的多く含まれているのはイメージ通りではないでしょうか。

水溶性と不溶性は1:2のバランスがよいとされています。たけのこは2種類の食物繊維をバランスよく摂ることができる食べ物と言えそうですね。

さて、たけのこに多いビタミン、ミネラル、食物繊維と紹介してきました。

これらをまとめまして・・・

結局、たけのこはどの栄養素が多いの? 私はその栄養素がちゃんと摂れているの?

その栄養素にはどんな効果があるの?

についてお伝えします。

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たけのこに多い栄養素にはどんな効果があるの?

たけのこの土佐煮

たけのこの煮物1食分で、女性の1日の目標量の10%以上を摂ることができる栄養素は次の4つ。

  • マンガン:13.0%
  • ビタミンE:11.2%
  • 不溶性食物繊維:10.1%
  • 葉酸:10.1%

この4つの栄養素の次に多いのは・・・

  • クロム:6.7%
  • 水溶性食物繊維:5.6%

このほかの栄養素はすべて4%以下です。

では順番に、その栄養素はちゃんと摂れてる? たけのこ1食分でどのくらい補える? どんな効果がある? についてお伝えしていきますね。

マンガン

マンガンはあまりなじみのないミネラル。食べ物に含まれる栄養素からエネルギーをつくるはたらきなどがあります。

たけのこに含まれるマンガンの量は?

たけのこの土佐煮1皿(67g)に含まれるマンガンの量は、0.46mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の13.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の11.4%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

マンガンは「足りているのか、足りていないのか」の調査がありません。

ただ、マンガンは植物性の食品を中心に多くの食べ物に含まれているので、通常の食生活で不足することはまずなく、摂りすぎて悪影響をおよぼすこともないと考えられています。

マンガンの効果は?

マンガンのおもな効果は次の7つ。

  • エネルギーを作る:脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌:ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

ビタミンE

ビタミンEは血管のお掃除役。サラサラ効果のビタミンです。

たけのこに含まれるビタミンEの量は?

たけのこの土佐煮1皿(67g)に含まれるビタミンEの量は、0.67mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の11.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の9.6%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのか。たけのこの土佐煮1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

たけのこの土佐煮1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへたけのこの土佐煮1皿を追加すると、11%増えて合計で119%になります。

男性は・・・

たけのこの土佐煮1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

たけのこの土佐煮1皿を追加すると、10%増えて合計で110%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

40代からの生活習慣病に気をつけたい年代には大切なビタミンですね。

たけのこのほか、ビタミンEが多い食べ物は、豆乳、トマトジュース、豚肉、かぼちゃ、さば缶、鮭、ゴールドキウイなど。

忙しくて食生活が乱れている、脂っこいものや甘いものが好き、お酒をよく飲む、といった方はビタミンEを積極的に摂りましょう。

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不溶性食物繊維

食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米、大豆、野菜などに多く含まれています。

たけのこに含まれる不溶性食物繊維の量は?

1日の目標量は、女性が12g、男性は14g。

たけのこの土佐煮1皿(67g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.2g。つまり、

成人女性
1日の目標量の10.1%

成人男性
1日の目標量の8.6%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている? たけのこ1皿をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

たけのこの土佐煮1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。ほぼ目標量を摂れていますね。

そこへたけのこの土佐煮1皿を追加すると、10%増えて合計で103%になります。

男性は・・・

たけのこの土佐煮1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性はあまり足りていません。

たけのこ1皿プラスすれば9%増えて合計で93%になりますが、まだ目標には届きません。

おから、ブロッコリー、枝豆、大豆、柿など、不溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維もやや不足ぎみですが、まったく足りていないのは水溶性食物繊維のほう。

女性は目標の58%。男性はわずか51%と、かなりの量が不足しているんです。

しかもこの水溶性食物繊維こそ健康効果が満載!血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘解消、ダイエットなど、40代からの生活習慣病が気になる世代には必須の栄養素です。

水溶性食物繊維が多い食べ物は、ひじき、寒天、さといも、大豆、ごぼう、ブロッコリーなど。

とろろ昆布、枝豆、納豆、豆腐、もち麦、海苔など、料理の手間なく手軽に食べられるものにも多く含まれています。

水溶性食物繊維の多い身近な食べ物はこちらで紹介しています。

葉酸

たけのこに含まれる葉酸の量は?

たけのこの土佐煮1皿(67g)に含まれる葉酸の量は、24.1μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、たけのこの土佐煮1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の10.1%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。たけのこの土佐煮1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

たけのこの土佐煮1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへたけのこの土佐煮1皿を追加すると、10%増えて合計で128%になります。

男性は・・・

たけのこの土佐煮1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

たけのこの土佐煮1皿を追加すると、10%増えて合計で134%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊婦さんや授乳中のママにとっては多めに摂りたい葉酸。

たけのこの栄養素のなかでは葉酸は多め。でも同じ1食分で、枝豆にはたけのこの約8倍、いちごなら7倍、ほうれん草やブロッコリーには約4倍の葉酸が含まれています。

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たけのこの効果をまとめると・・・

いろんな栄養素が豊富とは言えないものの、マンガン、ビタミンE、食物繊維、葉酸などが多いたけのこ。

これらの栄養素のはたらきから、たけのこに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化の予防
  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防
  • 貧血予防
  • 便秘解消
  • エネルギーを作る
  • 美肌・美髪

ということで、たけのこをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

たけのこを食べてほしい人とは?

たけのこをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧やコレステロールが気になる
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 野菜不足
  • 洋食が多い

40歳を過ぎた人、毎日忙しい人、和食ばなれ・野菜ばなれの人にぜひ食べてもらいたいのがたけのこなのですね。

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たけのこに多い栄養素:まとめ

たけのこに多い栄養素についてお伝えしました。

たけのこに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、マンガン、ビタミンE、不溶性食物繊維、葉酸、クロム、水溶性食物繊維

そんな栄養素にはどんな効果が?:動脈硬化の予防、心筋梗塞の予防、貧血予防、便秘解消、疲労回復、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:高血圧、お腹まわりが気になる、疲れやすい、貧血ぎみ、便秘がち、野菜不足、和食が少ない

煮物に混ぜごはんにと食感も楽しめるたけのこ。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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