シャキシャキとした食感が楽しめるたけのこ。
食物繊維が多いイメージはありますが、ほかにどんな栄養が多いのか、どんな効果があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- たけのこはどんな栄養素が多い？
- たけのこの土佐煮を１皿食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- たけのこの健康効果ってなに？
- どんな人が食べるといいの？
などが手に取るようにわかります。たけのこの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
たけのこに含まれる栄養素
まずは、たけのこに多い栄養素について。
栄養価の紹介ではよく「１００ｇあたりにビタミンＡが……」などと紹介されることが多いですが、たけのこ１００ｇってどのくらいの量なのか、わかります？
そこでこのページでは「１００ｇあたり」ではなく、
「たけのこの煮物１食分」を食べると、どの栄養素を、どのくらい摂ることができるのか？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
たけのこの土佐煮１皿（６７ｇ）。
たけのこの水煮を使って作った場合です。たけのこの水煮は１個が約２００ｇ。これを３人分として１食分を６７ｇとしました。
たけのこに多いビタミンは？
まずはビタミン。
たけのこの土佐煮１皿でどのビタミンをたくさん摂れるのでしょうか？
栄養素には、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
栄養素によって、男性と女性とで目標量が違うものもあれば、年齢によって違うものもあります。
では、たけのこで摂れる栄養価について、「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」それぞれ紹介していきますね。
まずは女性の場合。
たけのこの土佐煮１皿で 女性にとって必要なビタミンを何％摂ることができるのか をグラフにしてみました。
たけのこ１食分に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＥ | １１.２％ |
| 葉酸 | １０.１％ |
この２つだけが１日の目標量の１０％以上含まれていますが、そのほかはどれも３％以下。
たけのこはいろんなビタミンが豊富、というわけではないのですね。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性の１日の目標量に対しても、ビタミンＥと葉酸は多いものの、ほかのビタミンはそれほど含まれていません。
ではたけのこに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、たけのこにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
たけのこに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
たけのこの煮物１食分で、どんなミネラル摂ることができるのでしょうか？
まずは 女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのか のグラフから。
男性はというと……
たけのこ１食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では……
| マンガン | １３.０％ |
| クロム | ６.７％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
エネルギーをつくるはたらきのマンガンが豊富。次いで多く含まれるクロムも、エネルギー代謝の栄養素です。
そのほかのミネラルは４％以下とどれも少なめですね。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、たけのこには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
たけのこに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれています。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。
では、たけのこの煮物１食分で 大人の女性の１日の目標量の何％の「食物繊維」を摂ることができるのか みてみましょう。
| 不溶性食物繊維 | １０.１％ |
| 水溶性食物繊維 | ５.６％ |
男性はこちら。
繊維質である「不溶性食物繊維」が比較的多く含まれているのはイメージ通りではないでしょうか。
水溶性と不溶性は１：２のバランスがよいとされています。たけのこは２種類の食物繊維をバランスよく摂ることができる食べ物と言えそうですね。
さて、たけのこに多いビタミン、ミネラル、食物繊維と紹介してきました。
これらをまとめて……
結局、たけのこはどの栄養素が多いの？ 私はその栄養素がちゃんと摂れているの？
その栄養素にはどんな効果があるの？
についてお伝えします。
たけのこに多い栄養素にはどんな効果があるの？
たけのこの煮物１食分で、女性の１日の目標量の１０％以上を摂ることができる栄養素は次の４つ。
| マンガン | １３.０％ |
| ビタミンＥ | １１.２％ |
| 不溶性食物繊維 | １０.１％ |
| 葉酸 | １０.１％ |
この４つの栄養素の次に多いのは……
| クロム | ６.７％ |
| 水溶性食物繊維 | ５.６％ |
このほかの栄養素はすべて４％以下です。
では順番に、その栄養素はちゃんと摂れてる？ たけのこ１食分でどのくらい補える？ どんな効果がある？ についてお伝えしていきますね。
マンガン
マンガンはあまりなじみのないミネラル。食べ物に含まれる栄養素からエネルギーをつくるはたらきなどがあります。
たけのこのマンガンの量は？
たけのこの土佐煮１皿（６７ｇ）の
マンガンの量は０.４６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１３.０％
- 男性：１日の目標量の１１.４％
マンガンは「足りているのか、足りていないのか」の調査がありません。
ただ、マンガンは植物性の食品を中心に多くの食べ物に含まれているので、通常の食生活で不足することはまずなく、摂りすぎて悪影響をおよぼすこともないと考えられています。
なお、マンガンの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
マンガンが多いのはこの食べ物！【１食分】で３０位まで紹介！
マンガンの効果は？
マンガンのおもな効果は次の７つ。
- エネルギーを作る：
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化 - 骨を強くする
- 美肌：
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
ビタミンＥ
２番目に多い栄養素はビタミンＥ。血管のお掃除をするサラサラ効果のビタミンです。
たけのこのビタミンＥの量は？
たけのこの土佐煮１皿の
ビタミンＥの量は０.６７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１１.２％
- 男性：１日の目標量の９.６％
では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れているのか。たけのこの土佐煮１皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は……
女性：
平均摂取量＝１０８％
たけのこ１皿＝１１％
合計＝１１９％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１００％
たけのこ１皿＝１０％
合計＝１１０％
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
４０代からの生活習慣病に気をつけたい年代には大切なビタミンですね。
たけのこのほか、ビタミンＥが多い食べ物は、豆乳、トマトジュース、豚肉、かぼちゃ、さば缶、鮭、ゴールドキウイなど。
忙しくて食生活が乱れている、脂っこいものや甘いものが好き、お酒をよく飲む、といった方はビタミンＥを積極的に摂りましょう。
不溶性食物繊維
たけのこに３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のもので、玄米、大豆、野菜などに多く含まれています。
たけのこの不溶性食物繊維の量は？
１日の目標量は、女性が１２ｇ、男性は１４ｇ。
たけのこの土佐煮１皿（６７ｇ）に
不溶性食物繊維は１.２ｇ。つまり、
- 女性：１日の目標量の１０.１％
- 男性：１日の目標量の８.６％
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？ たけのこ１皿をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
たけのこ１皿＝１０％
合計＝１０３％
男性：
平均摂取量＝８４％
たけのこ１皿＝９％
合計＝９３％
おから、ブロッコリー、枝豆、大豆、柿など、不溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維もやや不足ぎみですが、まったく足りていないのは水溶性食物繊維のほう。
女性は目標の５８％。男性はわずか５１％と、かなりの量が不足しているんです。
しかもこの水溶性食物繊維こそ健康効果が満載！血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、便秘解消、ダイエットなど、４０代からの生活習慣病が気になる世代には必須の栄養素です。
水溶性食物繊維が多い食べ物は、ひじき、寒天、さといも、大豆、ごぼう、ブロッコリーなど。
とろろ昆布、枝豆、納豆、豆腐、もち麦、海苔など、料理の手間なく手軽に食べられるものにも多く含まれています。
水溶性食物繊維の多い身近な食べ物はこちらで紹介しています。
葉酸
たけのこの葉酸の量は？
たけのこの土佐煮１皿（６７ｇ）の
葉酸の量は２４.１μｇ。
１日に必要な葉酸の量が女性も男性も２４０μｇ。
たけのこの土佐煮１皿に含まれる葉酸の量は１日の目標量の１０.１％になります。
では、私たちは葉酸が足りている？たけのこの土佐煮１皿で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
たけのこ１皿＝１０％
合計＝１２８％
男性：
平均摂取量＝１２３％
たけのこ１皿＝１０％
合計＝１３３％
妊活中～授乳期にかけては葉酸は多めにとりたいですね。葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています。
葉酸の多い食べ物は？１食分あたりで３０位まで紹介！
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊婦さんや授乳中のママにとっては多めに摂りたい葉酸。
たけのこの栄養素のなかでは葉酸は多め。でも同じ１食分で、枝豆にはたけのこの約８倍、いちごなら７倍、ほうれん草やブロッコリーには約４倍の葉酸が含まれています。
たけのこの６つの効果効能とは？
いろんな栄養素が豊富とは言えないものの、マンガン、ビタミンＥ、食物繊維、葉酸などが多いたけのこ。
これらの栄養素のはたらきから、たけのこに期待される健康効果をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 貧血予防
- 便秘解消
- エネルギーを作る
- 美肌・美髪
ということで、たけのこをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
たけのこを食べてほしい人とは？
たけのこをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 血圧やコレステロールが気になる
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 野菜不足
- 洋食が多い
４０歳を過ぎた人、毎日忙しい人、和食ばなれ・野菜ばなれの人にぜひ食べてもらいたいのがたけのこなのですね。
たけのこに多い栄養素：まとめ
たけのこに多い栄養素についてお伝えしました。
たけのこに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、マンガン、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、葉酸、クロム、水溶性食物繊維
そんな栄養素にはどんな効果が？：動脈硬化の予防、心筋梗塞の予防、貧血予防、便秘解消、疲労回復、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：高血圧、お腹まわりが気になる、疲れやすい、貧血ぎみ、便秘がち、野菜不足、和食が少ない
煮物に混ぜごはんにと食感も楽しめるたけのこ。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「マンガン解説」、「葉酸解説」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
