たけのこの栄養がすごい！煮物１皿分の栄養価と６つの効果効能とは？

シャキシャキとした食感が楽しめるたけのこ。

食物繊維が多いイメージはありますが、ほかにどんな栄養が多いのか、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

たけのこはどの栄養素が多い？
土佐煮など１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
たけのこの健康効果は？
どんな人こそ食べると効果的？

などが手に取るようにわかります。たけのこの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ごぼうに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

たけのこ１皿の栄養価
たけのこに多い栄養素とその効果
たけのこの６つの効果効能
たけのこを食べてほしい人とは？
たけのこに多い栄養素：まとめ

たけのこ１皿の栄養価

たけのこに多い栄養素は、ビタミンＥ、葉酸、マンガン、クロム、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維など。

動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、貧血予防、便秘解消、疲労回復、美肌・美髪などの効果が期待できます。

そんなたけのこ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……

たけのこを１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？

たけのこに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

たけのこの土佐煮：１皿６７ｇ
たけのこの水煮を使って作った場合の栄養価です。たけのこの水煮は１個が約２００ｇ。これを３人分として１食分を６７ｇとしました。

たけのこに多いビタミンは？

たけのこの土佐煮を１皿食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

女性が１日に必要なビタミンに対して、たけのこ１皿に多く含まれているのは……

ビタミンＥ	１１％
葉酸	１０％

ビタミンのなかではこの２つだけが豊富。そのほかはそれほど多くは含まれていません。

次はたけのこにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

たけのこに多いミネラルは？

たけのこの土佐煮を１皿食べると、１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？

たけのこ１皿に多く含まれるミネラルは……

マンガン	１３％
クロム	７％

エネルギーをつくるはたらきのマンガンが豊富。次に多いクロムもエネルギー代謝の栄養素です。

そのほかのミネラルはやや少なめです。

では、たけのこ１皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、たけのこの６つの効果効能を紹介します。

たけのこに食物繊維は多い？

たけのこの土佐煮１皿６７ｇで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	１０％
水溶性食物繊維	６％

繊維質である「不溶性食物繊維」が比較的多いのはイメージ通りではないでしょうか。

水溶性と不溶性は１：２のバランスがよいとされています。たけのこは２種類の食物繊維をバランスよく摂ることができる食べ物と言えそうです。

では、

たけのこに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

たけのこに多い栄養素とその効果

たけのこの土佐煮を１皿に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、

マンガン	１３％
ビタミンＥ	１１％
不溶性食物繊維	１０％
葉酸	１０％
クロム	７％
水溶性食物繊維	６％

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、たけのこ１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

マンガン

たけのこにもっとも多い栄養素はマンガン。食べ物をエネルギーに変える、骨を強くするなどの効果を発揮します。

たけのこのマンガンの量は？

１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
たけのこ１皿に０.４６ｍｇ。

女性：１日の目安量の１３％
男性：１日の目安量の１１％

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

マンガンは「足りているのか、足りていないのか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないと考えられています。

【関連記事】マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

マンガンの効果は？

マンガンのおもな効果は次の７つ。

エネルギーを作る：
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
骨を強くする
美肌：
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
インスリンを作るサポート
抗酸化作用
生殖機能を守る
愛情を高める

なじみのない栄養素かもしれませんが、疲労回復、糖尿病の予防、骨粗しょう症の予防、美肌効果などが期待される栄養素です。

ビタミンＥ

２番目の栄養素はビタミンＥ。血管の掃除役でサラサラ効果や悪玉コレステロールをおさえるはたらきがあります。

たけのこのビタミンＥの量は？

１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
たけのこ１皿に０.６７ｍｇ。

さて私たちは、普段からビタミンＥをどのくらい摂れていて、たけのこを１皿食べるとどのくらい増えるのかというと……

女性が摂れている量は、１０８％
たけのこ１皿に、１１％
合計で、１１９％

男性が摂れている量は、１００％
たけのこ１皿に、１０％
合計で、１１０％

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

ビタミンＥの効果は？

おもな効果は次の７つ。

動脈硬化の予防
悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
心疾患や貧血の予防
血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
美肌・美髪
記憶力を高める
更年期障害の症状をやわらげる

４０代からの生活習慣病に気をつけたい年代には大切なビタミンですね。

たけのこのほか、ビタミンＥが多い食べ物は、豆乳、トマトジュース、豚肉、かぼちゃ、さば缶、鮭、ゴールドキウイなど。

忙しくて食生活が乱れている、脂っこいものや甘いものが好き、お酒をよく飲む、といった方はビタミンＥを積極的に摂りましょう。

不溶性食物繊維

たけのこに３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。玄米、大豆、野菜などに豊富でデトックスや便秘解消などの効果があります。

たけのこの不溶性食物繊維の量は？

１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
たけのこ１皿に１.２ｇ。

では、普段からどのくらい摂れていて、たけのこ１皿でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、９３％
たけのこに、１０％
合計で、１０３％

男性が摂れている量は、８４％
たけのこに、９％
合計で、９３％

※食物繊維の必要量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日に必要な量を上記の量としています。

※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

不溶性食物繊維の効果は？

おもな効果は次の３つ。

便秘を解消する（便のカサを増やす）
有害物質を排出する
ダイエット

不溶性食物繊維が効果を発揮する便秘は、お通じの回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプ。

体内で水分を吸って大きくふくらむので、便のカサが増えて腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。

葉酸

４番目の栄養素は葉酸。妊娠初期から授乳期まで特に必要なビタミンで、貧血を予防する効果もあります。

たけのこの葉酸の量は？

１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
たけのこ１皿には２４μｇ。
１日の必要量の％です。

たけのこを１皿食べると……

女性が摂れている量は、１１８％
たけのこに、１０％
合計で、１２８％

男性が摂れている量は、１２３％
たけのこに、１０％
合計で、１３３％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊活中～授乳期にかけては葉酸を多めにとりたいですね。葉酸の多い食べ物はこちらです。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！

葉酸の効果は？

おもな効果は次の４つ。

妊娠中のお腹の赤ちゃんの発育を守る
ビタミンＢ１２と一緒に赤血球を作って貧血を予防する
細胞をつくって肌・髪・筋肉を支える
肌や粘膜を守って整える

妊婦さんや授乳中のママにとっては多めに摂りたい葉酸。

たけのこの栄養素のなかでは葉酸は多め。でも同じ１食分で、枝豆にはたけのこの約８倍、いちごなら７倍、ほうれん草やブロッコリーには約４倍の葉酸が含まれています。

クロム

たけのこに５番目に豊富なクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に多い必須ミネラルです。

たけのこのクロムの量は？

１日に必要な量は
女性も男性も１０μｇ。
たけのこ１皿に０.６７μｇ。

クロムは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活であれば不足や摂りすぎの心配はまずないようです。

クロムの効果は？

おもな効果はこの３つ。

血糖値を下げる
血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
糖質・たんぱく質の代謝を助ける

疲労回復、生活習慣病の予防に効果を発揮する必須ミネラルです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省ｅＪＩＭ「クロミウム」

水溶性食物繊維

６番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富な栄養素で、生活習慣病の予防効果の高さに注目が高まっています。

たけのこの水溶性食物繊維の量は？

１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
たけのこ１皿に０.３４ｇ。

たけのこを１皿食べると……

女性が摂れている量は、５８％
たけのこに、６％
合計で、６４％

男性が摂れている量は、５１％
たけのこに、５％
合計で、５６％

たけのこで補えるのも５％前後。私たちにあまりに不足しているためまだ全然足りません。

寒天、とろろ昆布、わかめ、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の豊富な食べ物をしっかり食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング７５【１食分】で比較！

水溶性食物繊維の多い食べ物を【１食分あたり】でランキング！料理不要ですぐ食べられるものもたくさん！生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されています。身近な食べ物のなかからランキングで紹介します！

水溶性食物繊維の効果は？

生活習慣病の予防効果が高く、具体的には次のような効果が期待できます。

中性脂肪を減らす
コレステロールを下げる
血糖値の上昇をおさえる
血圧を下げる
便秘を解消する
ダイエット

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」

便秘解消については、便が固い、いきまないと出ない、というタイプの便秘に効果的。

便秘のタイプによって、摂るべき食物繊維が異なります。どちらを摂るべきなのか、こちらで詳しくお伝えしています ↓

便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは

食物繊維がかえって便秘をひどくするケースがあること、ご存じですか？便秘のタイプによってどんな食物繊維がいいのか、どんな食べ物が効果的なのか、逆効果な食べ物はなにか、などくわしくお伝えします。

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たけのこに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

たけのこを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

たけのこの６つの効果効能

たけのこはいろんな栄養素が豊富とは言えないものの、マンガン、ビタミンＥ、食物繊維、葉酸などが豊富。

これらの栄養素のはたらきから、たけのこに期待される効果効能をまとめてみました。

動脈硬化を予防する
ビタミンＥの強力な抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防ぐとともに、血管の細胞膜のダメージも防いで血管をしなやかに保つ
心筋梗塞や脳梗塞を予防する
水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出し、ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえる
貧血を予防する
葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作り、ビタミンＥのサラサラ効果が血行を良くして全身に酸素を届ける
便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにする。
疲労回復を促進する
マンガンやクロムが脂質、たんぱく質、糖質の代謝を促進してエネルギーをつくる
肌や髪を美しくする
マンガンはヒアルロン酸を作るはたらきを高め、ビタミンＥや葉酸は肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与える

ということで、たけのこをぜひ食べてもらいたい人は……