切り干し大根の栄養がすごすぎる!健康効果もぎっしり!

切り干し大根

切り干し大根は栄養も旨味もギューッと凝縮したスーパー食材!

乾燥した切り干し大根をそのまま食べるわけではないとはいえ、生の大根と比べて、カルシウムは20倍!カリウムは15倍!鉄も15倍!食物繊維も15倍!

あらゆる健康効果が期待できるスーパー食材なのです。

そこで、切り干し大根にはどんな栄養が豊富なの? どんな健康効果がある? 栄養をムダにしない戻し方は? 保存方法は? などについてしっかりとご紹介します。

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切り干し大根はどうやって作られる?

切り干し大根はその名前のとおり、大根を切って干して作られるもの。大根を細切りにして天日干しにすると、切り干し大根ができあがります。

大根は90%以上が水分。その水分が天日干しによってどんどんなくなって栄養が凝縮するだけでなく、旨味や甘味が増してくるのです。

切り干し大根に多い栄養素とはたらき

切り干し大根に多く含まれる栄養素は、

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • カリウム
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • 葉酸

それぞれの栄養がどのくらい多いのか、についてお伝えします。

食物繊維

食物繊維は厳密には「栄養素」ではありません。しかし、次々と発見されたスゴい効果によって「第6の栄養素」と呼ばれるほどになりました。

切り干し大根にはいろんな栄養が豊富ですが、私は、「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をしっかり摂るために」切り干し大根を食べています。

1食分を小鉢1皿の33グラム(乾燥の切り干し大根10グラムからできる量)とすると、

  • 水溶性食物繊維:0.52g
  • 不溶性食物繊維:1.61g

食物繊維全体の1日の目標摂取量は、女性18g、男性21g。しかし 1日に6グラム不足 と言われています。

切り干し大根のわずか小鉢1皿だけで、食物繊維は2.1g。ちょっと多めに食べればすぐに不足分の半分が補えてしまうのです。

※参考サイト
文部科学省:食品成分データベース
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版):炭水化物

カルシウム

切り干し大根に含まれるカルシウムの量は野菜のなかでもトップクラス!

生の大根の20倍のカルシウムは、小鉢1皿の切り干し大根のなかにも50mgも含まれています。

カルシウムの1日の目標摂取量は、成人女性で650mg、成人男性で750~800mg。
でも実際は、目標の25~30%も不足しています。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説

カルシウムといえば牛乳というイメージ。

でも牛乳に含まれるカルシウムの吸収率の低さだったり、牛乳を出す牛(乳牛)の飼育環境への不安から、乳製品を摂りたくない人も多いでしょう。

切り干し大根なら、安心してしっかりとカルシウムを摂ることができます。

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カリウム

カリウムの多い食べ物といったら「バナナ」と思われるかもしれません。

でも1食分で比べてみると・・・

  • バナナ1本(80g):
    324mg
  • 切り干し大根(33g):
    s350mg

切り干し大根ならバナナよりはるかに少ない量でより多くのカリウムを摂ることができるんです。

鉄分も切り干し大根に多い栄養素のひとつ。ほうれんそうと1食分で比較してみると・・・

  • ほうれんそうのおひたし1皿分(33g):0.30mg
  • 切り干し大根の煮物小鉢1皿分(33g):0.31mg

鉄分が多いイメージのほうれんそうよりも、切り干し大根のほうが鉄分が豊富なんです。

切り干し大根もほうれんそうも、鉄分は「非ヘム鉄」で、吸収率は1~6%と低め。

吸収率を高めるために、動物性たんぱく質(肉・魚など)やビタミンCと一緒に食べるのが効果的です。

ビタミンB1、B2、葉酸

ビタミンB1、B2、葉酸といったビタミンB群も多く含まれています。

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食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸など、切り干し大根に多く含まれる栄養についてお伝えしました。

次は、切り干し大根に満載の健康効果をご紹介します。

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切り干し大根の健康効果

切り干し大根

切り干し大根が持つ効果についてお伝えします。

生活習慣病予防(中性脂肪・コレステロール・血糖値)

水溶性食物繊維の効果によるものですね。

水溶性食物繊維が脂肪やコレステロールをからめとってそのまま排出される。善玉菌のエサとなって腸内環境を整える。こうして生活習慣病の予防に効果を発揮します。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

高血圧予防

これは、水溶性食物繊維やカリウムの効果。どちらも体のなかの余分な塩分(ナトリウム)を吸着して排出してくれます。

有害物質の排出(デトックス)

不溶性食物繊維の効果です。

日用品や薬などの化学物質、食品添加物、残留農薬などの体に有害な物質を吸着して、便と一緒に排出してくれるはたらきがあります。

ダイエット

体のなかで水分を吸収してカサが増えて満腹感が得られるだけでなく、腸のなかも掃除してダイエットをサポートします。

便秘の解消

2種類の食物繊維のはたらきですね。

水溶性食物繊維は、便に水分をあたえて柔らかくしてお通じを促進。

不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸って数倍から数十倍に大きくふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進。

不溶性食物繊維を摂るとかえってひどくなる便秘(便が固いケース)もあります。でも、水溶性食物繊維も豊富な切り干し大根なら安心して食べられますね。

※参考サイト
厚生労働省 e-ヘルスネット:便秘と食事
NHK健康チャンネル:食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは

骨や歯を丈夫にする

カルシウムや鉄分の効果です。

疲労回復・発育の促進など

そのほか、疲労回復、子供の成長促進、感情をおだやかに、集中力を持続、免疫アップなど、たくさんの効果が期待できるスーパー食材です!

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切り干し大根の栄養:まとめ

切り干し大根の栄養や効果についてお伝えしました。

多く含まれる栄養:食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸など

期待できる効果:中性脂肪を減らす、コレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、高血圧予防、便秘解消、有害物質の排出、ダイエット、骨や歯を丈夫にする、疲労回復・発育の促進など

栄養も旨味も健康効果も凝縮した切り干し大根。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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