ゴーヤといえば適度な苦みが食欲をそそる夏野菜。夏バテ対策にも疲労回復にもおすすめです。
そんなゴーヤには栄養がぎっしり詰まっていること、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ゴーヤにはどの栄養素が多い？
- ゴーヤチャンプルを１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
などが手に取るようにわかります。栄養豊富なゴーヤを上手に食べて元気な毎日を過ごしましょう。
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ゴーヤチャンプル１皿の栄養価
ゴーヤに多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、葉酸、モリブデン、カリウム、不溶性食物繊維など。
風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、骨を強くする、デトックス、ストレスから守る、疲労回復、お腹の赤ちゃんの発育を守るなどの効果が期待できます。
そんなゴーヤ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
ゴーヤチャンプルを１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
ゴーヤに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
についてお伝えします。
ゴーヤチャンプル１皿：
ゴーヤ１/４本（５３ｇ）。
ゴーヤ１本は約２５０ｇで種をとりのぞくと可食部は２１３ｇ。この１/４の５３ｇを１皿分としました。
※ゴーヤチャンプル１皿のなかのゴーヤ５３ｇに含まれる栄養価（炒めたゴーヤの栄養価）を紹介します。
ゴーヤに多いビタミンは？
まずはビタミン。
ゴーヤチャンプルを１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、ゴーヤチャンプル１皿に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ４０％ |
| 葉酸 | １７％ |
| ビタミンＫ | １６％ |
| ビタミンＥ | ８％ |
ビタミンＣがぎっしり！１日に必要な量の半分近くも摂ることができます。
次はゴーヤにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
ゴーヤに多いミネラルは？
ゴーヤチャンプル１皿（1/４本分）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ゴーヤチャンプル１皿分のゴーヤに多く含まれるミネラルは……
| モリブデン | ２１％ |
| カリウム | ７％ |
| クロム | ５％ |
モリブデンはたっぷり含まれていますが、そのほかのミネラルはやや少なめです。
では、ゴーヤチャンプル１皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ゴーヤの８つの効果効能を紹介します。
ゴーヤに食物繊維は多い？
ゴーヤチャンプル１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １０％ |
| 水溶性食物繊維 | ４％ |
私たちに不足がちな不溶性食物繊維。ゴーヤ１皿でその不足分をちょうど補うことができます。
ただ生活習慣病の予防効果の高い水溶性食物繊維はあまり含まれていなくて、私たちも１日に必要な量の半分程度しか摂れていません。
ひじき、とろろ昆布、さといも、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、水溶性食物繊維が豊富な食べ物を意識して食べましょう。
では、
ゴーヤに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ゴーヤに多い栄養素とその効果
ゴーヤ１皿（１/４本分）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ４０％ |
| モリブデン | ２１％ |
| 葉酸 | １７％ |
| ビタミンＫ | １６％ |
| 不溶性食物繊維 | １０％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ゴーヤチャンプル１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＣ
ゴーヤにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。
ゴーヤはビタミンＣの多い野菜の中でもトップランクの多さ。ミニトマト、ピーマン、キャベツに次いで４番目に多く含まれています。
ゴーヤのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
ゴーヤチャンプル１皿には４０ｍｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、ゴーヤチャンプルを１皿食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
ゴーヤ１皿に、４０％
合計で、１３６％
男性が摂れている量は、９１％
ゴーヤ１皿に、４０％
合計で、１３１％
毎日ゴーヤチャンプルを食べるわけではないですが「１皿でこんなにビタミンＣが摂れる」という参考になさってください。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ストレスを抱えている時や体調のよくない時はビタミンＣが大量に消費されています。
体のなかに貯めておけない栄養素なので、果物を活用するなど、こまめに摂るようにしましょう。
【関連記事】ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
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モリブデン
２番目の栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、デトックスなどの効果があります。
ゴーヤのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
ゴーヤチャンプル１皿に４.２４μｇ。
女性：１日に必要な量の２１％
男性：１日に必要な量の１４％
モリブデンは、私たちが普段どのくらい摂れているのかの調査はないですが、一般的には不足することも摂りすぎることもないようです。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくって貧血を予防する
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
葉酸
ゴーヤに３番目に多く含まれる栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育を守り、貧血を予防する効果も発揮します。
ゴーヤの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
ゴーヤ１皿には４２μｇ。
ゴーヤを１皿食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
ゴーヤ１皿に、１７％
合計で、１３５％
男性が摂れている量は、１２３％
ゴーヤ１皿に、１７％
合計で、１４０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊娠中期から後期は２倍の４８０μｇ。授乳中のママさんは１.４倍の３４０μｇが推奨されています。
また子供を授かるためにも葉酸は大切と言われています。
子供を授かりたいと思ったタイミングから、枝豆、いちご、ほうれん草、ブロッコリーなど、葉酸の多い食べ物を意識して食べるのがいいですね。
ビタミンＫ
４番目の栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にし、止血をサポートする効果を発揮します。
ゴーヤのビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
ゴーヤ１皿には２４μｇ。
ゴーヤを１皿食べると……
女性が摂れている量は、１５７％
ゴーヤに、１６％
合計で、１７３％
男性が摂れている量は、１６４％
ゴーヤに、１６％
合計で、１８０％
ビタミンＫはいろいろな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。ただし、食生活が偏っている人や抗生物質を長い間飲んでいる人は不足がちですので注意しましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
ビタミンＫのなかでも骨を丈夫にするはたらきが高いのは納豆に含まれるビタミンＫ。
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちらでお伝えしています↓
不溶性食物繊維
ゴーヤに５番目に多く含まれる不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消に効果があり「第６の栄養素」として注目が高まっています。
ゴーヤの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
ゴーヤ１皿に１.２ｇ。
ゴーヤを１皿食べると……
女性が摂れている量は、９３％
ゴーヤに、１０％
合計で、１０３％
男性が摂れている量は、８４％
ゴーヤに、９％
合計で、９３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
腸のなかで水分を吸って大きくふくらんで腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。
便がかたい、いきまないと出ない、というタイプの便秘なら水溶性食物繊維が豊富な食べ物が効果的です。
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ゴーヤに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ゴーヤを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ゴーヤの８つの効果効能
ゴーヤにはビタミンＣ、葉酸、モリブデンなどいろんな栄養素が豊富。これらの栄養素のはたらきから、ゴーヤに期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪を早く治す
ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
ビタミンＣの高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する - 貧血予防
モリブデンや葉酸が血液づくりをサポートし、ビタミンＣが鉄分の吸収を高める - 骨を強くする
ビタミンＫが骨にカルシウムを取り込みやすくするとともに、カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ - デトックス
モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が食品添加物や重金属などの有害物質を排出する - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」づくりを促進する - 疲労回復
モリブデンが消化酵素のはたらきを助けて糖質や脂質の代謝を促進する - お腹の赤ちゃんの発育を守る
葉酸が胎児の先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
ということで、ゴーヤをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそゴーヤを食べて！
ゴーヤをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 体調がいまひとつ
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- ストレスが多い
- 若々しくいたい
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
夏の熱い日差しに打ち勝って成長するゴーヤは抗酸化力もエネルギーも高い夏野菜。
元気あふれる若々しいあなたにしてくれるのがゴーヤなのですね。
ゴーヤに多い栄養素：まとめ
ゴーヤに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
ゴーヤに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、モリブデン、葉酸、ビタミンＫ、不溶性食物繊維、ビタミンＥなど
ゴーヤの効果効能：風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、骨を強くする、デトックス、ストレスから守る、疲労回復、胎児の正常な発育を守る
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、貧血ぎみ、ストレスが多い、妊婦さん、授乳中のママ
ゴーヤには栄養も効果効能もギュッと凝縮。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
