ゴーヤの栄養がスゴい!栄養素はなにが多い?効果効能は?

ゴーヤに多い栄養素は?

適度な苦みが食欲をそそるゴーヤ。夏バテ対策にも疲労回復にもおすすめの夏野菜です。

そんなゴーヤは栄養素の宝庫でもあること、ご存じですか?

そこで・・・

ゴーヤって、どんな栄養素が多いの?

ゴーヤチャンプル1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

ゴーヤにはどんな効果があるの?どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすくお伝えします。

スポンサーリンク

ゴーヤに含まれる栄養素

ゴーヤにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100g中にビタミンEが0.9mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • ゴーヤ100gってどのくらいの量か、わかります?
  • 生のゴーヤをそのまま食べます?
  • ビタミンEが0.9mgって多いのか少ないのか、わかります?
  • ゴーヤを炒めたら栄養価がどう変わるか、わかります?

実際には、ゴーヤチャンプルなどで1度に食べる量は100gもないことがほとんど。

ですので「生のゴーヤ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「ゴーヤチャンプル1皿(1食分)」を食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
ゴーヤチャンプル1皿(1/4本:53g)。

ゴーヤは1本が250gほど、種をとりのぞくと可食部は213g。この1/4の53gを1食分としました。

※ゴーヤチャンプル1皿のなかのゴーヤに含まれる栄養価を記載しています。

ゴーヤチャンプル

ゴーヤに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ゴーヤチャンプル1食分でどのビタミンを多く摂ることができるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

ではまず女性の場合。

ゴーヤチャンプル1食分には 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか をグラフにしてみました。

ゴーヤ1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
ゴーヤチャンプル1皿(1/4本で53g)。ゴーヤ1本が250gで、種をとると可食部は213g。この1/4の53gを1食分としました。生ではなく油炒めしたゴーヤの栄養価を記載しています。

ゴーヤ1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC:40%
  • 葉酸:17%
  • ビタミンK:16%
  • ビタミンE:8%

ビタミンCがダントツでたっぷり!1日に必要な量の半分近くも摂ることができます。

次は 大人の男性の1日の目標量に対してビタミンが何%含まれているのか みてみましょう。

ゴーヤ1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、1日の目標量に対して、ビタミンC、葉酸、ビタミンKなどをしっかりと摂ることができますね。

では「ゴーヤに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

ゴーヤにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

スポンサーリンク

ゴーヤに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ゴーヤ1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」が含まれているのか のグラフです。

ゴーヤ1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ゴーヤチャンプル1皿(1/4本で53g)。ゴーヤ1本が250gで、種をとると可食部は213g。この1/4の53gを1食分としました。生ではなく油炒めしたゴーヤの栄養価を記載しています。

大人の男性 の場合はというと・・・

ゴーヤ1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ゴーヤ1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン:21%
  • カリウム:7%
  • クロム:5%

モリブデンは多いものの、そのほかのミネラルでは特別多いものはありませんね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ゴーヤには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

スポンサーリンク

ゴーヤに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、ゴーヤ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか のグラフがこちらです。

ゴーヤ1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

ゴーヤ1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

食物繊維は、水溶性と不溶性を1:2の割合で摂ることがおすすめ。ゴーヤは2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

ただ、私たち日本人は不溶性食物繊維より水溶性食物繊維のほうがまったく足りていません。

1日の目標に対して、女性はわずか58%、男性はさらに少なく51%とたったの半分。

ひじき、とろろ昆布、さといも、大豆、もち麦、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

では、

ゴーヤに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

スポンサーリンク

ゴーヤに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ゴーヤチャンプル

女性の1日の目標量に対して、ゴーヤ1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンC:40%
  • モリブデン:21%
  • 葉酸:17%
  • ビタミンK:16%
  • 不溶性食物繊維:10%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

ゴーヤに含まれるビタミンCは?

ゴーヤチャンプル1食分(1/4本で53g)に含まれるビタミンCの量は、39.8mg

ビタミンCの多い野菜の中でもトップランクの含有量。ミニトマト、ピーマン、キャベツについで4番目に多く含まれています。

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

ゴーヤチャンプル1食分に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の39.8%になります。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にゴーヤチャンプル1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへゴーヤチャンプル1皿を追加すると、約40%増えて合計で136%になります。

男性は・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると、約40%増えて合計で131%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ストレスの多い人はビタミンCの消費量も多くなります。

ビタミンCは体のなかに貯めておけない栄養素。摂りすぎの悪影響はまずありませんので、ビタミンCの多い食べ物を意識してこまめに摂るようにしたいですね。

モリブデン

あまりなじみのないミネラル「モリブデン」。食べ物の消化・吸収・代謝をサポートする栄養素です。

ゴーヤに含まれるモリブデンの量は?

ゴーヤチャンプル1食分(1/4本で53g)に含まれるモリブデンの量は、4.24μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の21.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.1%

モリブデンについては「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているのか」の調査がありません。

ただ、普通の食生活なら不足することも摂りすぎて悪影響が出ることもまずないと考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する
スポンサーリンク

葉酸

ゴーヤに含まれる葉酸の量は?

ゴーヤチャンプル1食分に含まれる葉酸の量は、41.9μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、ゴーヤチャンプル1食分に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の17.4%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?ゴーヤチャンプル1食分をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへゴーヤチャンプル1食分を追加すると、17%増えて合計で135%になります。

男性は・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると、17%増えて合計で140%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊娠中期から後期は2倍の480μg。授乳中のママさんは1.4倍の340μgが推奨されています。

また子供を授かるためにも葉酸は大切と言われています。

子供を授かりたいと思ったタイミングから、枝豆、いちご、ほうれん草、ブロッコリーなど、葉酸の多い食べ物を意識して食べるのがいいですね。

ビタミンK

ゴーヤに含まれるビタミンKの量は?

ゴーヤチャンプル1食分(1/4本:53g)に含まれるビタミンKの量は、23.9μg

ビタミンKも1日の目標量が女性も男性も同じ。150μgです。

なので、ゴーヤチャンプル1食分に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の15.9%です。

では、私たちはビタミンKがちゃんと摂れているのでしょうか。

女性の場合は・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへゴーヤチャンプル1食分を追加すると、16%増えて合計で173%になります。

男性は・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると、16%増えて合計で180%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

いろいろな食べ物に広く含まれているビタミンK。通常の食生活なら不足することはまずないようです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

不溶性食物繊維

ゴーヤの栄養素で5番目に多いのが不溶性食物繊維。

厳密には「栄養素」ではないのですが、その健康効果の高さから「第6の栄養素」として注目が高まっています。

ゴーヤに含まれる不溶性食物繊維の量は?

ゴーヤチャンプル1食分に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.22g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の10.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.7%

では、私たちは不溶性食物繊維が足りているのでしょうか。

女性の場合は・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%

そこへゴーヤチャンプル1食分を追加すると、約10%増えて合計で103%になります。

男性は・・・

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性は不足気味です。

ゴーヤチャンプル1食分を追加すると、約9%増えて合計で93%になりますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

水溶性食物繊維は海藻や果物やもち麦に多いのに対して、不溶性食物繊維は精製していない穀物(玄米や全粒粉など)や野菜に多く含まれています。

スポンサーリンク

ゴーヤの効果をまとめると・・・

ビタミンC、葉酸、モリブデンなど、いろんな栄養素が豊富なゴーヤ。

これらの栄養素のはたらきから、ゴーヤに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫力を高める
  • 抗酸化力で病気や老化を予防する
  • 貧血予防
  • 骨を強くする
  • 有害物質を排出する
  • ストレスから守る
  • エネルギーをつくる
  • お腹の赤ちゃんの発育促進

ということで、ゴーヤをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそゴーヤを食べてほしい!

ゴーヤをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 体調がいまひとつ
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い
  • 若々しくいたい
  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ

夏の熱い日差しに打ち勝って成長するゴーヤは抗酸化力もエネルギーも高い夏野菜。

元気あふれる若々しいあなたにしてくれるのがゴーヤなのですね。

スポンサーリンク

ゴーヤに多い栄養素:まとめ

ゴーヤに多い栄養素についてお伝えしました。

ゴーヤに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、葉酸、ビタミンK、不溶性食物繊維、ビタミンEなど

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫力アップ、抗酸化(病気や老化の予防)、貧血予防、骨を強く、有害物質の排出、ストレスから守る、疲労回復、胎児の発育促進

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、貧血ぎみ、ストレスが多い、妊婦さん、授乳中のママ

栄養も健康効果もギューッと凝縮されたゴーヤ。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

鉄板をおろしたみたい!軽やか!

ハーブエッセンスほか100%天然由来
ほのかな蓮の花の香りにやすらぐ
全身用ジェル『プアーナ』。

プアーナ くわしくは >>

プアーナ

タイトルとURLをコピーしました