ゴーヤの栄養がすごい！1食分の栄養価と8つの効果効能は？

ゴーヤといえば適度な苦みが食欲をそそる夏野菜。夏バテ対策にも疲労回復にもおすすめです。

そんなゴーヤには栄養がぎっしり詰まっていること、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• ゴーヤに多い栄養は？
• ゴーヤチャンプルを1皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人こそ食べるといいの？

などが手に取るようにわかります。栄養豊富なゴーヤを上手に食べて元気な毎日を過ごしましょう。

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ゴーヤチャンプル1皿の栄養価

ゴーヤに多い栄養素は、ビタミンC、E、K、葉酸、モリブデン、カリウム、不溶性食物繊維など。

その効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、強い骨をつくる、デトックス、ストレスから守る、お腹の赤ちゃんの発育を守る、疲労回復などが期待できます。

そんなゴーヤ。
どの栄養がどのくらい含まれていて、
その栄養はどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

ゴーヤチャンプルを1皿食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？

ゴーヤに多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？

についてお伝えします。

ゴーヤに多いビタミン

まずはビタミン。

ゴーヤチャンプルを1皿食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか？

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、ゴーヤに多く含まれているのは……

ビタミンC	40%
葉酸	17%
ビタミンK	16%
ビタミンE	8%

ビタミンCがぎっしり！1日に必要な量の半分近くも摂ることができます。

次はゴーヤにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

ゴーヤに多いミネラル

ゴーヤチャンプル1皿分のゴーヤ（1/4本分）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

ゴーヤに多く含まれるミネラルは……

モリブデン	21%
カリウム	7%
クロム	5%

モリブデンはたっぷり含まれていますが、そのほかのミネラルはやや少なめです。

ではゴーヤの食物繊維の量をお伝えしてから、ゴーヤの8つの効果効能を紹介します。

ゴーヤに多い食物繊維

ゴーヤチャンプル1皿分のゴーヤで1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	10%
水溶性食物繊維	4%

私たちに不足がちな不溶性食物繊維。ゴーヤ1皿でその不足分をちょうど補うことができます。

水溶性の食物繊維はあまり含まれていません。生活習慣病を予防するはたらきの高い栄養素なのですが、私たちは1日に必要な量の半分程度しか摂れていません。

ひじき、とろろ昆布、さといも、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、豊富に含まれている食べ物を意識して食べましょう。

では、

ゴーヤに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ゴーヤに多い栄養とその効果

ゴーヤ1皿（1/4本分：53g）に含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC	40%
モリブデン	21%
葉酸	17%
ビタミンK	16%
不溶性食物繊維	10%

この5つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• ゴーヤでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンC

ゴーヤにもっとも多い栄養はビタミンC。

ゴーヤはビタミンCの多い野菜の中でもトップランクの多さ。ミニトマト、ピーマン、キャベツに次いで4番目に多く含まれています。

ゴーヤのビタミンCの量は？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
ゴーヤ1/4本（53g）には40mg。

さて私たちは、段からビタミンCをどのくらい摂れていて、ゴーヤチャンプルを1皿食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、96%
ゴーヤ1皿に、40%
合計で、136%

男性が摂れている量は、91%
ゴーヤ1皿に、40%
合計で、131%

毎日ゴーヤチャンプルを食べるわけではないですが「1皿でこんなにビタミンCが摂れる」という参考になさってください。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」

ビタミンCの効果は？

ビタミンCのおもなはたらきは次の7つ。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める
  （ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化や病気を防ぐ
  （抗酸化作用）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

ストレスを抱えている時や体調を崩している時はビタミンCが大量に消費されています。

体のなかに貯めておけない栄養なので、果物を活用するなど、こまめに摂るようにしましょう。

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モリブデン

2番目の栄養はモリブデン。貧血予防、疲労回復、デトックスなどのはたらきがあります。

ゴーヤのモリブデンは？

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
ゴーヤ1/4本に4.24μg。

女性：1日に必要な量の21%
男性：1日に必要な量の14%

モリブデンは、私たちが普段どのくらい摂れているのかの調査はないですが、一般的には不足することも摂りすぎることもないようです。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

モリブデンの効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 血液をつくって貧血を予防する
  （鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を促進する
  （消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を体から出す

葉酸

ゴーヤに3番目に多く含まれる栄養は葉酸。ほうれん草から発見された栄養で葉物野菜に豊富です。

ゴーヤの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
ゴーヤ1皿には42μg。

ゴーヤを食べると……

女性が摂れている葉酸は、118%
ゴーヤに、17%
合計で、135%

男性が摂れている葉酸は、123%
ゴーヤに、17%
合計で、140%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

葉酸のおもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作って貧血を防ぐ
• 細胞をつくる
• 肌や粘膜を守って整える

妊娠中期から後期は2倍の480μg。授乳中のママさんは1.4倍の340μgが推奨されています。

また子供を授かるためにも葉酸は大切な栄養素。

子供を授かりたいと思ったタイミングから、枝豆、いちご、ほうれん草、ブロッコリーなど、葉酸の多い食べ物を意識して食べるのがいいですね。

ビタミンK

4番目の栄養はビタミンK。骨を丈夫にし、出血を止めるはたらきがあります。

ゴーヤのビタミンKは？

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
ゴーヤ1皿には24μg。

ゴーヤを食べると……

女性が摂れている量は、157%
ゴーヤに、16%
合計で、173%

男性が摂れている量は、164%
ゴーヤに、16%
合計で、180%

ビタミンKはいろいろな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養。ただし、食生活が偏っている人や抗生物質を長い間飲んでいる人は不足がちですので注意しましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

ビタミンKの効果は？

ビタミンKのおもなはたらきは次の2つ。

• 丈夫な骨をつくる
• 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKのなかでも骨を丈夫にするはたらきが高いのは納豆に含まれるビタミンK。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。その栄養価はこちら↓

不溶性食物繊維

ゴーヤに5番目に多く含まれる不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消のはたらきがあり「第6の栄養」として注目が高まっています。

ゴーヤの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ゴーヤ1皿に1.2g。

ゴーヤを食べると……

女性が摂れている量は、93%
ゴーヤに、10%
合計で、103%

男性が摂れている量は、84%
ゴーヤに、9%
合計で、93%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つ。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。

腸のなかで水分を吸って大きくふくらんで腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。

便がかたい、いきまないと出ない、というタイプの便秘なら水溶性食物繊維が豊富な食べ物が効果的です。

*-*-*-*-*

ゴーヤに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• ゴーヤを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

ゴーヤの8つの効果効能

ゴーヤにはビタミンC、葉酸、モリブデンなどいろんな栄養が豊富。これらの栄養のはたらきから、ゴーヤに期待される効果をまとめてみました。

• 風邪を早く治す
  ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• アンチエイジング
  ビタミンCの高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を取り除く
• 貧血予防
  モリブデンや葉酸が血液づくりをサポートし、ビタミンCが鉄分の吸収を高める
• 強い骨をつくる
  ビタミンKが骨にカルシウムを取り込みやすくするとともに、カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ
• デトックス
  モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が食品添加物や重金属などの有害物質を排出する
• ストレスから守る
  ビタミンCがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」づくりを促進する
• 疲労回復
  モリブデンが消化酵素のはたらきを助けて糖質や脂質の代謝を促進する
• お腹の赤ちゃんの発育を守る
  葉酸が胎児の先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす

ということで、ゴーヤをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそゴーヤを食べて！

ゴーヤをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 風邪をひきやすい
• 体調がいまひとつ
• 疲れやすい
• 貧血ぎみ
• ストレスが多い
• 若々しくいたい
• 妊婦さん
• 授乳中のママ

夏の熱い日差しに打ち勝って成長するゴーヤは抗酸化力もエネルギーも高い夏野菜。

元気あふれる若々しいあなたにしてくれるのがゴーヤなのですね。

ゴーヤに多い栄養：まとめ

ゴーヤに多い栄養と効果を紹介しました。

ゴーヤに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、葉酸、ビタミンK、不溶性食物繊維、ビタミンEなど

ゴーヤの効果効能：風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、骨を強くする、デトックス、ストレスから守る、疲労回復、胎児の正常な発育を守る

どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、貧血ぎみ、ストレスが多い、妊婦さん、授乳中のママ

ゴーヤには栄養も効果もギュッと凝縮。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。