キャベツの栄養と6つのスゴい効果・効能とその効果的な食べ方とは?

栄養豊富で健康効果の高いキャベツ

栄養価も健康効果も高いキャベツ。デザイナーフーズピラミッドでもトップランクに位置し、がん予防をはじめ胃腸のケアやダイエットなどを目的に食べている方も多いのではないでしょうか。

そこで、キャベツにはどんな栄養が豊富なの? どんな健康効果があるの? おすすめの食べ方は? などについてわかりやすくお伝えします。

キャベツに豊富に含まれる栄養とは?

キャベツには、ビタミンCをはじめ「キャベジン」という別名で有名なビタミンU、ビタミンK、ベータカロチン、カルシウム、カリウム、葉酸など栄養がたっぷり。まずはキャベツに豊富に含まれるおもな栄養について紹介します。

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが豊富!ビタミンCが100g中に40mgほども含まれていて、大きめの葉なら2枚から3枚で1日に必要なビタミンCを摂ることができます。

ビタミンCはいろんなはたらきをしてくれる栄養。抗酸化作用、免疫力を高める、疲労を回復する、コラーゲンをつくって血管・皮膚・骨などを丈夫にする、ストレスから体を守る、シミを防ぐ、など。

摂り過ぎたビタミンCは2~3時間で体から排出されてしまうので、こまめに補給したい栄養です。

特に春キャベツにビタミンCが豊富。外側の葉や芯のまわりに多く含まれています。芯も食べましょう。

ビタミンU(キャベジン)

キャベツから発見されたために「キャベジン」と呼ばれている栄養がビタミンU。キャベジンという名前が胃腸薬についたことから察するとおり、胃や十二指腸の健康を守るはたらきがある栄養です。

ビタミンK

キャベツにはビタミンKという栄養も豊富に含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨をつくるのをサポートして骨を丈夫にする栄養。また血液を固めるはたらきがあって、すばやく血を止めて傷の治りを早くしてくれます。

すり傷や切り傷のたえない子供にとっても、骨粗鬆症が心配な年齢の方々にとっても、大切な栄養ですね。

カルシウム

意外にもカルシウムも多く含まれています。骨や歯を作るはたらき、イライラを解消しておだやかな気分にしてくれるカルシウム。キャベツに含まれるビタミンCやビタミンKなどの栄養との相乗効果で、骨を強くする効果の高さが期待できます。

カルシウムもビタミンCと同じように外側の葉と芯のまわりに多く含まれています。芯も食べましょう。

ベータカロチン

キャベツなどの緑黄色野菜に豊富なベータカロチン。体内でビタミンAに変化してさまざまな健康効果を発揮する栄養です。緑色が濃い葉の部分に多く含まれています。

目の健康、粘膜を守る(=風邪などの感染症の予防)、抗酸化作用、免疫力を高める、肌や髪や爪を美しく、といった効果があります。

カリウム

キャベツにはカリウムも豊富。体の余分なナトリウムを排出して血圧を下げるはたらきや、筋肉の動きをスムーズにして心肺機能を正常に維持したり疲れにくくしてくれます。

葉酸

妊婦さんにとって不可欠な栄養として知られる葉酸。血液をつくるサポートをする、細胞の再生を助けたり、DNA(遺伝子)核酸を作るサポートをする、妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させるといったはたらきがあります。

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キャベツに含まれるおもな栄養とそのはたらきを紹介しました。次は、キャベツの健康効果について お伝えします。

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キャベツの効果(1)がんの予防・抗がん作用

「デザイナーフーズピラミッド」という言葉、ご存じでしょうか?

日本より早くがん患者の増加が深刻化したアメリカ。1990年にアメリカ国立がん研究所で「デザイナーフーズ・プログラム」というプロジェクトを開始し、がん予防に効果のある食べ物を研究しました。

その結果、がん予防に効果的な「デザイナーフーズ」をその効果の高い順にピラミッド状に並べたものが「デザイナーフーズピラミッド」です。

デザイナーフーズピラミッドでニンニクに次いで2番目に効果が高いものが「キャベツ」。にんにくよりも毎食手軽に摂れる野菜として、キャベツの効果が広く期待されています。

がんを予防する2つの酵素

キャベツには「イソチオシアネート」や「ペルオキシダーゼ」という酵素が豊富に含まれています。

イソチオシアネートは、体の中に入ると大量の抗酸化物質を作って全身にある活性酸素を無毒化してくれる。ペルオキシダーゼは、発がん性の強い物質のはたらきをおさえこむチカラが強い。

この2つの酵素ががん予防に効果を発揮してくれると考えられています。

食べ方は「生」。どちらも熱に弱いので、加熱するより「生」で食べるほうが断然効果的です。食前キャベツのように生でそのまま食べたり、ジューサーでジュースにして取り入れましょう。

キャベツの効果(2)胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善

健康的なお腹

キャベツに豊富に含まれるビタミンUはその別名「キャベジン」のほうが有名ですね。胃腸薬の名前に使われるほど胃や腸を健康にたもつはたらきが高い成分です。

胃酸の分泌をおさえる、胃腸の粘膜を健康にたもつ、胃の粘膜を守る・修復する、といった効果があるので、胃潰瘍や十二指腸潰瘍にも効果が期待できるとされています。

食べ方は「生」。ビタミンUも熱に弱いので、加熱するより「生」で食べるほうが断然効果的です。食前キャベツのように生でそのまま食べたり、ジューサーでジュースにして取り入れましょう。

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キャベツの効果(3)骨を丈夫に

丈夫な骨

キャベツは意外にもカルシウムが豊富。特に外側の葉と芯のまわりにはカルシウムが多く含まれています。

そしてカルシウムが骨をつくりやすくするビタミンKもキャベツには豊富。この相乗効果でカルシウムが体に吸収されやすく、骨や歯をつくる効果が高いのです。

幼児から成長期のお子さんにとっても、骨粗しょう症の気になる年代の方にとっても、うれしい効果ではないでしょうか。

食べ方は生でも加熱でもOK。カルシウムもビタミンKも加熱の影響は受けないので、焼く、炒める、煮るなどいろんな調理法で取り入れられます。

キャベツの効果(4)便秘の解消

便秘が解消された女性

食物繊維も豊富なキャベツは便秘の解消にも効果を発揮してくれます。

キャベツ100グラムあたりに、水溶性食物繊維は0.4グラム、不溶性食物繊維は1.4グラム。食物繊維は豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やし、善玉菌のはたらきを活発にしたり、便をやわらかくしてくれる栄養。便の固い人には効果的な食物繊維ですね。

不溶性食物繊維は、腸のなかで水分を吸収して何倍にも何十倍にもふくらんで、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にする栄養。便のカサが増えるので便の量や便の回数が少ない便秘の人には効果的な食物繊維です。

またビタミンU(別名:キャベジン)が胃の消化を良くしてくれるおかげで、便が作られやすくなって便秘の解消につながる、という効果も。キャベツは便秘解消にも期待がもてますね。

食べ方は生でも加熱でもOK。食物繊維は加熱による影響を受けません。ただビタミンUは熱に弱いので、食前キャベツのように生でそのまま食べたり、ジューサーでジュースにして取り入れましょう。

「生で食べ続けるのはなかなか・・・」という人はスープにして汁ごと召し上がるのがポイント。生でもスープにしても、キャベツは食事の最初に食べるのが効果的です。

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キャベツの効果(5)美肌

美白で美しい肌の女性

キャベツに多く含まれるビタミンCとボロンが美肌にも効果を発揮します。

ビタミンCは、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすを予防、コラーゲンの生成をうながしてシワや乾燥から守る、抗酸化作用、といったはたらきがある栄養。美肌にもアンチエイジングにも効果的です。

ボロンとはホウ素のひとつである栄養。キャベツのほか、レタス、ブロッコリー、りんご、大豆、海藻に多く含まれています。

ボロンは、エストロゲン(女性ホルモン)の分泌を高めることで、ハリとツヤとうるおいのある美しい肌をつくってくれます。

食べ方は「生」。ボロンは熱に弱い栄養なのです。食前キャベツのように生でそのまま食べたり、ジューサーでジュースにして取り入れましょう。

キャベツのビタミンCは外側の葉や芯のまわりに豊富です。また千切りにしたり長時間水にさらすと流れ出てしまうので、細かく切りすぎないようにしたり、水にさらす時は短時間にしましょう。

キャベツの効果(6)疲労回復

キャベツには果物にまさるほどビタミンCが豊富。このビタミンCは疲労回復の効果も高いのです。

私たちは活動すると体内に活性酸素が発生します。あらゆる病気や老化の元ですね。ビタミンCが足りないと活性酸素が蓄積されて疲労へとつながりますが、体内に十分あれば疲れにくく、疲労回復も促進されます。

またビタミンCには、疲労回復に効果的な栄養を吸収しやすくするはたらきがあります。疲労回復を陰で支える存在でもあるのですね。

食べ方は生でも加熱でもOK。ビタミンCは実は熱の影響をほとんど受けないという研究も。ただ水に溶け出るので、水にさらすなら2分程度に、茹でるより蒸す、煮るなら煮汁もいただく、という工夫がおすすめです。

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がん予防、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善、骨を丈夫に、便秘の解消、美肌効果、疲労回復、とキャベツの代表的な健康効果を6つ紹介しました。最後に効果的な食べ方についてお伝えします。

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キャベツの効果的な食べ方とは?

キャベツの食べ方は生が一番なんです

栄養も健康効果も満載のキャベツ!その食べ方によって、効果を高めることにも下げることにもなります。

一番のおすすめやはり「生」。がん予防に効果的なイソチオシアネートやペルオキシダーゼという酵素も、ビタミンU(別名:キャベジン)も、熱に弱い成分。なので「生」で食べるのが効果的です。

ちょっと効果的な食べ方をまとめてみると・・・

  • がんの予防・抗がん作用 → 生が効果的
  • 胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善 → 生が効果的
  • 骨を丈夫にする → 生でも加熱でもOK
  • 便秘の解消 → 生でも加熱でもOK
  • 美肌 → 生が効果的
  • 疲労回復 → 生でも加熱でもOK

生であれ加熱調理であれ、キャベツはなるべく食事の最初に食べることがおすすめです。

「生でたくさん食べるのはちょっと・・・」

いくら「キャベツは生がいい!」といっても、毎食毎食、生のキャベツを食べるのはつらい方も多いでしょう。

生のキャベツを少ししか食べないよりは、加熱したキャベツをたっぷり食べられるほうが栄養も豊富です。無理して生のキャベツを頑張らずに、加熱調理したキャベツも取り入れましょう。

脂溶性ビタミンは油炒めで吸収率アップ

キャベツに含まれるベータカロチンやビタミンKは脂溶性のビタミン。油と一緒に摂ると吸収率がアップしますので、油炒めが効果的です。

フィトケミカルは煮ることで吸収率アップ

野菜や果物に含まれるフィトケミカル。その数は1万種類ともいわれ「第7の栄養素」として注目されています。リコピン、アントシアニン、イソフラボン、ジンゲロールなど聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

抗酸化作用、免疫力を高める、アレルギーの緩和、アルツハイマーの予防などさまざまな効果が期待されるフィトケミカルは、生では吸収が難しく、スープにして汁ごと食べるのが一番効果的とされています。

ビタミンCは加熱よりは水に溶け出ないように

ビタミンCは熱に弱いと言われていましたが、加熱による影響をあまり受けないという研究もあります。何十時間も煮込む料理は別として、家庭でふだんおこなう料理では加熱でビタミンCが壊れる心配はほとんどないんだとか。

加熱よりはビタミンCが水に溶け出てしまうことのほうがデメリット。水にさらす、茹でる、といった過程でビタミンCが溶け出てしまいます。

  • 水にさらすなら2分程度に
  • 茹でるよりは蒸す
  • 煮たら煮汁ごといただく

といったことに気をつけましょう。

まとめ

デザイナーフーズピラミッドではナンバー2のキャベツ。栄養も豊富で、がん予防、胃潰瘍の予防、十二指腸の予防、骨を丈夫にする、便秘の解消、疲労回復、美肌と、健康効果にあふれるスゴ腕の野菜です。

生で食べてもよし。加熱してたっぷり食べてもよし。さまざまな栄養が凝縮したキャベツを毎日の食生活に取り入れたいものですね。

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