畑の肉と言われるほど栄養が凝縮されている大豆。たんぱく質に大豆イソフラボンに食物繊維にと、いろんな栄養にあふれています。
そんな大豆にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
このページを読むと……
- 大豆に多い栄養素は？
- 煮豆１皿で１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 大豆の効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。大豆の栄養を上手に活用して元気に過ごしましょう。
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大豆の煮物１皿の栄養価
大豆に多い栄養素は、大豆たんぱく、食物繊維、マグネシウム、鉄分、銅、カリウム、モリブデン、ビタミンＥ、ナイアシンなど。
その効果として、便秘解消、中性脂肪やコレステロールを減らす、高血圧の予防、血糖値をおさえる、骨を強くする、貧血予防、疲労回復などが期待できます。
そんな大豆。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは生の大豆１００ｇの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
大豆の煮豆を１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
大豆に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
▼ １度に食べる量は？
大豆の煮豆１皿＝約５０ｇ。
生の大豆を煮豆にすると重さは２.２倍に。生の大豆ではなく煮た大豆（小皿１皿５０ｇ）の栄養価を紹介します。
大豆に多いビタミンは？
まずはビタミン。
大豆を１皿食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、大豆１皿に多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | １６％ |
| ビタミンＥ | １３％ |
| ビオチン | １０％ |
| 葉酸 | ９％ |
| ビタミンＢ１ | ８％ |
小皿１皿５０ｇのわずかな量でも、ビタミンＢ群やＥがしっかり摂ることができます。
では次に大豆にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
大豆に多いミネラルは？
大豆の煮豆１皿で女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
大豆１皿に多く含まれるミネラルはこちら！
| モリブデン | １９３％ |
| マグネシウム | １７％ |
| 鉄 | １７％ |
| 銅 | １６％ |
| マンガン | １４％ |
| カリウム | １３％ |
ビタミン豊富な大豆ですが、ミネラルはさらに豊富。マグネシウムや鉄や銅は骨を強くし、モリブデンやマンガンは食べ物をエネルギーに変えて疲労回復をサポートします。
では、大豆１皿に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、大豆の８つの効果効能を紹介します。
大豆に食物繊維は多い？
大豆１皿で食物繊維をどのくらい摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| 水溶性食物繊維 | １８％ |
大豆には食物繊維もぎっしり。不足ぎみの私たちにはうれしい食材です。
特に、１日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていない水溶性食物繊維も大豆にはたっぷり。生活習慣病が気になる世代には欠かせない食べ物です。
では、
大豆に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
大豆に多い栄養素とその効果
大豆の煮豆１皿の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| モリブデン | １９３％ |
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| 水溶性食物繊維 | １８％ |
| マグネシウム | １７％ |
| 鉄 | １７％ |
| 銅 | １６％ |
| ナイアシン | １６％ |
ではこの７つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 大豆１皿でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
モリブデン
大豆にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、デトックスなどの効果があります。
大豆のモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
大豆１皿に３９μｇ。
女性：１日に必要な量の１９３％
男性：１日に必要な量の１２８％
モリブデンは一般的な食生活なら、不足することも摂りすぎることもまずないようです。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果は？
モリブデンには次のような効果があります。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
モリブデンもあまりに摂りすぎると尿酸が非常に多くなって排出しきれないことで、高尿酸血症や痛風などになることも。
ただ、女性の１日の上限量は５００μｇ。大豆の煮豆なら１３皿分なので、実際には症状が出るほどのモリブデンを摂ることはなさそうです。
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。野菜や未精製の穀物やきのこ類に豊富で、デトックスや便秘解消に効果を発揮します。
大豆の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
大豆の煮豆１皿５０ｇには３.２ｇ。
私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、大豆１皿でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９３％
大豆の煮豆１皿には、２７％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、８４％
大豆には、２３％
合計で、１０７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
男女とも不溶性食物繊維は不足ぎみ。大豆なら煮豆を１皿食べるだけで目標に届きます。
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には大豆のほかに、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、里芋などがあります。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸の動きを刺激して活発にする - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - ダイエット
体内で大きくふくらむので満腹感を得やすくなり、腸内環境も整うことでも相乗効果が期待できる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
水溶性食物繊維
大豆に３番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。中性脂肪や血糖値など、生活習慣病の予防効果の高さが注目されています。
大豆の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
大豆の煮豆１皿には１.１ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、大豆１皿でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、５８％
大豆には、１８％
合計で、７６％
男性が摂れている量は、５１％
大豆には、１６％
合計で、６７％
１日に必要な量の半分程度しか摂れていません。大豆にはたっぷり含まれていますが、それでもまだ足りません。
水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、手間いらずの食べ物もたくさん。積極的に食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。生活習慣病が気になる世代にはうれしい効果が満載です。
- 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前にキャッチして便として排出する - コレステロールを下げる
コレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
体内でゼリー状になってほかの食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで、血糖値の上昇をおさえる - 便秘を解消する
腸の中で固くなった便に水分をあたえて柔らかくするとともに、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える - 血圧を下げる
余分なナトリウム（塩分）を体から排出する - ダイエット
中性脂肪やコレステロールを減らすだけでなく、腸内環境も整える
【関連記事】水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
生活習慣病の予防だけでなく、便秘の解消にも効果的な水溶性食物繊維。
大豆には水溶性と不溶性の両方の食物繊維がたっぷり。いろんなタイプの便秘解消に効果を発揮してくれるでしょう。
マグネシウム
４番目の栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、血圧を調整する効果があります。
大豆のマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
大豆１皿には５０ｍｇ。
大豆を食べると……
女性が摂れている量は、８１％
大豆には、１７％
合計で、９８％
男性が摂れている量は、７１％
大豆には、１４％
合計で、８５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウムも私たちにかなり不足している栄養素のひとつ。大豆にも豆腐や厚揚げのような加工品にも多く含まれています。ぜひ意識して摂りましょう。
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- カルシウムとともに骨や歯を強くする
- 筋肉をスムーズに動かす
- 血圧を整える
- 体内のあらゆる酵素のはたらきを助ける
- 神経伝達を正常にして、神経を安定させる
- さまざまなホルモンを活性化させる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
不足しないよう気をつけましょう。
鉄分
大豆に５番目に豊富な栄養素は鉄分。貧血予防や免疫力を高める効果を発揮します。
大豆の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
大豆１皿には１.１ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
大豆には、１７％
合計で、１２９％
男性が摂れている量は、１０７％
大豆には、１５％
合計で、１２２％
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
銅
６番目の栄養素は銅。銅も貧血予防や免疫を高める効果を発揮します。
銅の効果は？
おもに次の５つの効果があります。
- 貧血予防（鉄分と一緒に血液をつくる）
- 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
- 若々しく元気な体を維持する（抗酸化作用）
- 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌を作る
銅不足によって起こる「銅欠乏性貧血」があります。銅は不足しにくいものの、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は注意が必要。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ナイアシン
７番目の栄養素はナイアシン。疲労回復やシミ・ソバカスを改善する効果が期待できます。
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 疲労を回復して元気な体に
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いを予防する
- 精神を安定させる
*-*-*-*-*
大豆に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 大豆を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
大豆の８つの効果効能
大豆には、２種類の食物繊維、マグネシウム、鉄、銅、タンパク質やイソフラボンなど、さまざまな栄養素が豊富。
これらの栄養素のなかでも特に「私たちの不足分を大豆でしっかり補える栄養素」のはたらきを中心に、大豆に期待される効果をまとめてみました。
- 便秘を解消する
固い便を柔らかくしてカサを増やしてお通じをスムーズに。善玉菌を増やして腸内環境も整える。 - 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に便として排出する - コレステロールを下げる
コレステロールを排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維がほかの食べ物の消化もゆっくりにして血糖値の上昇をおさえる - 血圧を下げる
水溶性食物繊維やカリウムが余分な塩分を排出する - 骨や歯を丈夫に
マグネシウムや鉄分が骨や歯を強くする - 貧血予防
鉄・銅・モリブデンが血液をつくる - 疲労回復
食べ物を分解・代謝してエネルギーをつくる
ということで、大豆をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ大豆を食べて！
大豆をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 疲れがとれない
- ストレスが多い
- お菓子をよく食べる
たんぱく質やイソフラボンなど女性にうれしい栄養素も豊富な大豆。
生活習慣病を予防したい、ダイエットしたい、お酒やお菓子が好き、といった方にもぜひ食べてもらいたいのが大豆なのです。
大豆に多い栄養素：まとめ
大豆に多い栄養素と期待される効果を紹介しました。
大豆に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、マグネシウム、鉄、銅、ナイアシン、マンガン、ビタミンＥ、カリウム
大豆の効果：便秘解消、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、血糖値をおさえる、骨や歯を強くする、貧血予防、疲労回復
大豆の煮豆なら小皿１皿にもあらゆる栄養素がぎっしり。煮豆や野菜スープなど、ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
