花豆は高タンパクで食物繊維やミネラルもたっぷり。紫花豆には目にうれしいアントシアニンも含まれています。
そんな花豆、具体的にどんな栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 花豆にはどんな栄養素が多い？
- 花豆の煮豆を１皿食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 効果効能は？
- どんな人こそ食べるといい？
といったことが手に取るようにわかります。花豆の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】大豆の栄養価がスゴい！１食分に多い栄養素は？８つの効果効能は？
花豆１食分の栄養価
花豆にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が消化されていますが……
花豆１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
私にはさっぱりわかりませんでした
それに、煮豆にしたら栄養価も変わりますよね？
そこで「生の花豆１００ｇの栄養価」ではなく、
花豆の煮豆を小鉢１皿食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
花豆にはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
花豆の煮豆の小鉢１皿
（１１粒：５０ｇ）
ゆでた花豆は１粒が約４.５ｇ。１食分を約５０ｇとしたので１１粒ほどです。
花豆に多いビタミンは？
花豆の煮豆を小鉢で１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、花豆の煮豆１皿に多いビタミンは……
| ナイアシン | ６.７％ |
| ビタミンＢ１ | ６.４％ |
| ビタミンＢ６ | ５.０％ |
| 葉酸 | ４.８％ |
この４つはすべてビタミンＢ群。花豆に含まれるビタミンは、Ｂ群とＫだけです。
では次に、花豆にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
花豆に多いミネラルは？
花豆の煮豆を小鉢で１皿食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
花豆１食分に多いミネラルは……
| モリブデン | ５２.５％ |
| 鉄 | １２.３％ |
| 銅 | １２.１％ |
| カリウム | １１.０％ |
ビタミンよりもミネラルのほうが多い花豆。鉄分、銅、カリウム、マグネシウムなどがバランスよく含まれています。
最後に、花豆を小鉢に１皿食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、花豆の７つの効果効能を紹介します。
花豆に食物繊維は多い？
花豆の煮豆を１皿食べると、どのくらい食物繊維が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２８.８％ |
| 水溶性食物繊維 | ５.８％ |
花豆には不溶性食物繊維がぎっしり。わずか５０ｇの花豆にも１日に必要な量の３０％も含まれています。
では、
花豆に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
花豆に多い栄養素とその効果効能
花豆の煮豆の小鉢１皿に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ５２.５％ |
| 不溶性食物繊維 | ２８.８％ |
| 鉄 | １２.３％ |
| 銅 | １２.１％ |
| カリウム | １１.０％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、花豆の煮豆の小鉢１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
花豆にもっとも多い栄養素はモリブデン。
疲労回復、有害物質の排出、鉄分と一緒に血液をつくるはたらきなどがあります。
花豆のモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
花豆の煮豆の小鉢１皿１１粒５０ｇに
モリブデンは１０.５μｇ。
女性の推奨量の５２.５％、
男性の推奨量の３５.０％です。
モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
ちなみにモリブデンの多い食べ物はこちら。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
私たちに不足している不溶性食物繊維がしっかり補えるのが花豆のうれしいところです。
花豆の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
花豆の煮豆の小鉢１皿には３.５ｇ。
女性の目標量の２８.８％、
男性の目標量の２４.６％。
たっぷりと補うことができます。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？花豆１皿で摂取量はどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝９３％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝２９％
合計＝１２２％
男性：
平均摂取量＝８４％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝２５％
合計＝１０９％
花豆１皿で不足分をしっかり補うことができます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
ちなみに、花豆のほかには、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などが不溶性食物繊維の多い食べ物です。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - ダイエット
体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでダイエット効果も期待できる。
体内にたまった悪いものを出すためには、貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。
花豆のような豆類・野菜・玄米などに多い不溶性食物繊維のチカラを借りて、しっかりとデトックスしたいですね。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の５種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
鉄分
花豆に３番目に多い栄養素は鉄分。貧血を予防し、骨を強くし、感染症を予防するはたらきがあります。
花豆の鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
花豆の煮豆の小鉢１皿（１１粒）には０.８ｍｇ。
女性の推奨量の１２.３％、
男性の推奨量の１０.７％です。
花豆１１粒を食べると鉄分の摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝１２％
合計＝１２４％
男性：
平均摂取量＝１０７％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝１１％
合計＝１１８％
花豆のほか鉄分の多い食べ物はこちら。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
鉄分の効果は？
鉄分の効果は貧血予防のほかいろいろあります。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
銅
４番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
花豆の銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
花豆の煮豆１皿には０.０９ｍｇ。
女性の推奨量の１２.１％、
男性の摂取量の９.４％です。
私たちは銅が十分に摂れているかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝１２％
合計＝１６１％
男性：
平均摂取量＝１３３％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝９％
合計＝１４２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次の５つの効果があります。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
鉄分不足だけでなく、銅が不足することで「銅欠乏性貧血」という貧血になることも。
一般的な食生活なら銅不足になることはまずないのですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
カリウム
５番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。
花豆のカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
花豆の煮豆１皿には２２０ｍｇ。
女性の目安量の１１.０％、
男性の目安量の８.８％です。
花豆１１粒を食べるとカリウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝１１％
合計＝１２２％
男性：
平均摂取量＝９６％
花豆の煮豆の１１粒５０ｇ＝９％
合計＝１０５％
とはいえ私たちは塩分（ナトリウム）の摂りすぎの傾向が。余分なカリウムは尿として排出されるので、しっかり摂るように意識したいですね。
※もちろんカリウム制限されている方は摂りすぎに注意が必要です。
ナトリウムを摂りすぎていないか、チェックしてみてください↓
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
食欲不振、なんだかチカラが入らない、疲れやすい、足がつりやすい、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてくださいね。
以上、花豆に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて、花豆の効果効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
花豆の７つの効果効能
花豆には不溶性食物繊維やさまざまなミネラルが豊富。そんな花豆に期待される健康効果をまとめてみました。
- 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - 貧血の予防・改善
鉄・銅・モリブデンが血液をつくる - 骨を強くする
- 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 疲労回復
糖質、脂質の代謝を助ける - 美しい肌へ
鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する - 感染症を予防する
鉄分や銅がウイルスや細菌と戦う免疫力を高める
ということで、花豆をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ花豆を食べてほしい！
花豆をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 貧血気味
- 便秘がち
- 肌荒れやシミが気になる
- ストレスが多い
- 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
- 食生活や洗剤や歯磨き粉などをあまり気にしていない
ストレスが多い人は銅やカリウムが不足がち。またストレスはビタミンＣを消費するのでコラーゲンが十分に作られなくなります。
デトックス効果も高くミネラルも豊富な花豆を食べてくださいね。
花豆に多い栄養素：まとめ
花豆に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
花豆に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、鉄、銅、カリウム、リン、マグネシウム、マンガン、ナイアシン、ビタミンＢ１
花豆の効果効能：有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を丈夫に、便秘の解消、疲労回復、美肌、感染症の予防（免疫力アップ）
血液だけでなく、骨・筋肉・肌など体をつくって全身に酸素を届けてくれる栄養が豊富な花豆。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
