花豆は高タンパクで食物繊維やミネラルもたっぷり。紫花豆には目にうれしいアントシアニンも含まれています。
そんな花豆、具体的にどんな栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 花豆にはどの栄養素が多い？
- １０粒食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 花豆の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。花豆に詰まった栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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花豆の煮豆１０粒の栄養価
花豆に多い栄養素は、ビタミンＢ１、ナイアシン、鉄分、カリウム、マグネシウム、銅、マンガン、不溶性食物繊維など。
その効果として、有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、便秘の解消、疲労回復、美肌、免疫力を高めて感染症を予防する、などが期待できます。
そんな花豆。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「生の花豆１００ｇあたりの栄養価」ではなく、
花豆の煮豆を１０粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
花豆に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
１日に食べる量：
花豆の煮豆を１皿
（１０粒：５０ｇ）
ゆでた花豆は１粒が５ｇほど。１度に食べる量を約５０ｇとしたので１０粒になります。生ではなく茹でた花豆１皿分の栄養価を紹介します。
花豆に多いビタミンは？
花豆の煮豆１０粒で女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
女性が１日に必要なビタミンに対して、花豆１０粒に多いのはこちら！
| ナイアシン | ７％ |
| ビタミンＢ１ | ６％ |
| ビタミンＢ６ | ５％ |
| 葉酸 | ５％ |
この４つはすべてビタミンＢ群。花豆に含まれるビタミンはＢ群とＫだけです。
次は花豆にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
花豆に多いミネラルは？
花豆の煮豆１０粒（５０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
花豆に多く含まれるミネラルはこちら！
| モリブデン | ５３％ |
| 鉄 | １２％ |
| 銅 | １２％ |
| カリウム | １１％ |
花豆はビタミンよりもミネラルが豊富。鉄分、銅、カリウム、マグネシウムなどがバランスよく含まれています。
では、花豆１０粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、花豆の７つの効果効能を紹介します。
花豆に食物繊維は多い？
花豆の煮豆を１０粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２９％ |
| 水溶性食物繊維 | ６％ |
花豆には不溶性食物繊維がぎっしり。わずか５０ｇの花豆にも１日に必要な量の２９％も含まれています。
では、
花豆に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
花豆に多い栄養素とその効果
花豆１０粒の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| モリブデン | ５３％ |
| 不溶性食物繊維 | ２９％ |
| 鉄 | １２％ |
| 銅 | １２％ |
| カリウム | １１％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 花豆１０粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
モリブデン
花豆にもっとも多い栄養素はモリブデン。疲労回復、有害物質の排出、貧血予防などの効果があります。
花豆のモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
花豆１０粒に１０.５μｇ。
女性：１日に必要な量の５３％
男性：１日に必要な量の３５％
モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。花豆にはたっぷり含まれていて便秘解消やデトックス効果を発揮します。
花豆の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
花豆１０粒には３.５ｇ。
私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、花豆１０粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９３％
花豆１０粒には、２９％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、８４％
花豆には、２５％
合計で、％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
不足しがちな不溶性食物繊維。花豆なら１皿１１粒ほどで不足分をしっかりと補うことができます。
ちなみに花豆のほかには、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、ブロッコリーなどに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
デトックスには貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。花豆のような不溶性食物繊維の豊富な食べ物で、しっかりとデトックスしましょう。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の５種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
鉄分
花豆に３番目に豊富な栄養素は鉄分。貧血を予防し、骨を強くし、感染症を予防する効果が期待できます。
花豆の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
花豆１０粒には０.８ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、花豆１０粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１２％
花豆１０粒には、１２％
合計で、１２４％
男性が摂れている量は、１０７％
花豆には、１１％
合計で、１１８％
【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
鉄分の効果は？
鉄分の効果は貧血予防のほかいろいろあります。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
銅
４番目の栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果を発揮する必須ミネラルです。
花豆の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
花豆１０粒には０.０９ｍｇ。
花豆を食べると……
女性が摂れている量は、１４９％
花豆には、１２％
合計で、１６１％
男性が摂れている量は、１３３％
花豆には、９％
合計で、１４２％
銅の効果は？
おもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
鉄分ではなく銅不足が原因で「銅欠乏性貧血」という貧血になることもあります。
特に銅不足に注意が必要な人は……
- ストレスが強い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅が豊富な食べ物を積極的に食べましょう。
カリウム
５番目に多く含まれる栄養素はカリウム。血圧だけでなく心臓の動きを守る効果もあります。
花豆のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
花豆１０粒には２２０ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
花豆には、１１％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、９６％
花豆には、９％
合計で、１０５％
私たちは塩分の摂りすぎ。カリウムは摂りすぎても尿として排出されるので、しっかり摂って余分な塩分を出しましょう。
※もちろんカリウム制限されている方は摂りすぎに注意が必要です。
ナトリウムを摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください↓
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
食欲不振、なんだかチカラが入らない、疲れやすい、足がつりやすい、という人はカリウム不足かも。意識して摂りましょう。
*-*-*-*-*
花豆に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 花豆を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
花豆の７つの効果効能
花豆には不溶性食物繊維やさまざまなミネラルが豊富。そんな花豆に期待される健康効果をまとめてみました。
- 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - 貧血の予防・改善
鉄・銅・モリブデンが血液をつくる - 骨を強くする
- 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 疲労回復
糖質、脂質の代謝を助ける - 美しい肌へ
鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する - 感染症を予防する
鉄分や銅がウイルスや細菌と戦う免疫力を高める
ということで、花豆をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ花豆を食べて！
花豆をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 貧血気味
- 便秘がち
- 肌荒れやシミが気になる
- ストレスが多い
- 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
- 食生活や洗剤や歯磨き粉などをあまり気にしていない
ストレスが多い人は銅やカリウムが不足がち。またストレスはビタミンＣを消費するのでコラーゲンが十分に作られなくなります。
デトックス効果も高くミネラルも豊富な花豆をぜひ食べましょう。
花豆に多い栄養素：まとめ
花豆に多い栄養素と期待される効果を紹介しました。
花豆に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、不溶性食物繊維、鉄、銅、カリウム、リン、マグネシウム、マンガン、ナイアシン、ビタミンＢ１
花豆の効果：有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を丈夫に、便秘の解消、疲労回復、美肌、感染症の予防（免疫力アップ）
こんな人こそ食べて！：疲れやすい、風邪をひきやすい、貧血気味便秘がち、肌荒れが気になる、ストレスが多い
血液だけでなく、骨・筋肉・肌など体をつくって全身に酸素を届けてくれる栄養が豊富な花豆。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
