花豆に多い栄養素はコレ!花豆1食分の栄養価と7つの効能とは?

花豆に多い栄養素は?

花豆は高タンパクで食物繊維やミネラルもたっぷり。紫花豆には目にうれしいアントシアニンも含まれています。

そんな花豆、具体的にどんな栄養素が多いのかご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 花豆にはどんな栄養素が多い?
  • 花豆の煮豆を1皿食べると1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • どんな人こそ食べるといい?

といったことが手に取るようにわかります。花豆の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】大豆の栄養がすごい!1食分の栄養価と8つの健康効果とは?

花豆に含まれる栄養素

花豆にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページなどでは「花豆100g中にビタミンEが……」などと書かれていたりしますが、

花豆100gって、どのくらいの量かわかります?

ナチュラル
ナチュラル

私にはさっぱりわかりませんでした

それに、煮豆にしたら栄養価も変わるでしょうし、100gって一度に食べる量なのかどうか……

そこで「生の花豆100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

花豆の煮豆を「小鉢で1皿(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

花豆にはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
花豆の煮豆の小鉢1皿
(11粒:50g)

ゆでた花豆は1粒が約4.5g。1食分を約50gとしたので11粒ほどです。

花豆

花豆に多いビタミンは?

花豆の煮豆を小鉢で1皿食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

花豆1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、花豆1食分に多いビタミンは……

ナイアシン6.7%
ビタミンB16.4%
ビタミンB65.0%
葉酸4.8%

この4つはすべてビタミンB群。花豆にはビタミンB群とビタミンKだけが含まれているのですね。

では次に、花豆にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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花豆に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

花豆の煮豆を小鉢で1皿食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

花豆1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1食分=花豆の煮豆の小鉢1皿(11粒:50g)
ゆでた花豆は1粒が約4.5g。1食分を約50gとしたので11粒ほどです。

花豆1食分に多いミネラルは……

モリブデン52.5%
12.3%
12.1%
カリウム11.0%

ビタミンよりもミネラルのほうが多い花豆。鉄分、銅、カリウム、マグネシウムなどがバランスよく含まれています。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

花豆を小鉢に1皿食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、花豆の7つの健康効果を紹介します。

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花豆に食物繊維は多い?

花豆の煮豆を1皿食べると 女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

花豆1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維28.8%
水溶性食物繊維5.8%

2種類ある食物繊維のなかでも不溶性食物繊維がぎっしり。わずか50gの花豆にも1日に必要な量の30%も含まれているんです。

不溶性食物繊維はポソポソした繊維質のもの。野菜やきのこ類や玄米などの精製していない穀物に豊富で、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

私たちにはやや不足がちで、女性は93%、男性は85%しか摂れていません。花豆1皿でしっかりと補えますね。

ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維は目標のわずか55%程度しか摂れていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

花豆に多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れているのでしょうか?

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花豆に多い栄養素にはどんな効果があるの?

花豆

花豆の煮豆の小鉢1皿に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

モリブデン52.5%
不溶性食物繊維28.8%
12.3%
12.1%
カリウム11.0%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、花豆の煮豆の小鉢1皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

花豆にもっとも多い栄養素はモリブデン。あまりなじみのないミネラルかもしれません。

食べ物を代謝して疲労を回復したり、体内の有害なものを排出したり。「血のミネラル」とも呼ばれ、鉄分と一緒に血液をつくるはたらきもあります。

花豆のモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

花豆の煮豆の小鉢1皿(11粒:50g)には10.5μg女性の1日の推奨量の52.5%男性35.0%のモリブデンを摂ることができます。

モリブデンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ、普通の食生活なら不足することはまずないですし、摂りすぎによる悪影響もないと考えられています。

ちなみにモリブデンの多い食べ物はこちらです。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 貧血を予防する
    鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解する
  • 余分な銅を排出する

不溶性食物繊維

花豆

2番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

私たちに不足している不溶性食物繊維がしっかり補えるのが花豆のうれしいところです。

花豆の不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

花豆の煮豆の小鉢1皿には3.5g。女性の目標量の28.8%、男性の24.6%。たっぷりと補うことができます。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している?花豆1皿で摂取量はどこまで補える?

花豆の煮豆の小鉢1皿を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%でやや不足ぎみ。花豆の煮豆1皿で29%増えると合計で122%になります。

男性目標量の84%とさらに不足。花豆1皿で25%増えると合計で109%と目標量にまで届きますね。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には花豆のほかに、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでダイエット効果も期待できる。

体内にたまった悪いものを出すためには、貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。

花豆のような豆類・野菜・玄米などに多い不溶性食物繊維のチカラを借りて、しっかりとデトックスしたいですね。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の5種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。

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鉄分

花豆に3番目に多い栄養素は鉄分。

鉄分といえば貧血予防ですが、免疫力を高めてウイルスによる感染症を予防するはたらきで私たちを守っています。

花豆に含まれる鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

花豆の煮豆の小鉢1皿(11粒)には0.8mg。女性の推奨量の12.3%、男性の10.7%になります。

花豆の煮豆の小鉢1皿を食べると鉄分はどのくらい増える?

女性推奨量の112%と十分摂れていますね。花豆の煮豆1皿で12%増えると合計124%に。

男性推奨量の107%でこちらも十分。花豆1皿で11%増えると合計で118%になります。

花豆のほか鉄分の多い食べ物はこちらです。
鉄分の多い食品ならコレ★【1食分あたり】35位までランキング!

鉄分の効果は?

鉄分の効果といえば貧血予防が思い浮かぶでしょうが、ほかにもいろんなはたらきがあります。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
  • 骨をつくる
    カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

花豆

4番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

花豆に含まれる銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

花豆の煮豆1皿には0.09mg。女性の推奨量の12.1%、男性の9.4%になります。

私たちは銅が摂れているかというと……

花豆の煮豆の小鉢1皿を食べると銅はどのくらい増える?

女性は推奨量の149%としっかり摂れています。花豆の煮豆1皿で12%増えると 合計161%に。

男性推奨量の133%と十分。花豆で9%増えると 合計142%になります。

銅の効果は?

銅の効果と言われてもピンと来ませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

鉄分不足だけでなく、銅が不足することで「銅欠乏性貧血」という貧血になることも。

一般的な食生活なら銅不足になることはまずないのですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

カリウム

花豆に5番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

花豆のカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、女性が2000mg、男性が2500mg。

花豆の煮豆1皿には220mg。女性の目安量の11.0%、男性の8.8%になります。

花豆の煮豆の小鉢1皿を食べるとカリウムはどのくらい増える?

女性は目安量の111%のカリウムが摂れています。花豆1皿で11%増えると合計で122%に。

男性は目安量の96%とややカリウム不足。花豆で9%増えると合計で105%に届きます。

とはいえ私たちは塩分(ナトリウム)の摂りすぎの傾向が。余分なカリウムは尿として排出されるので、しっかり摂るように意識したいですね。

※もちろんカリウム制限されている方は摂りすぎに注意が必要です。

ナトリウムを摂りすぎていないか、チェックしてみてください↓
ナトリウムの摂りすぎ注意!多い食べ物を1食分あたりでランキング

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

食欲不振、なんだかチカラが入らない、疲れやすい、足がつりやすい、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてくださいね。

以上、花豆に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて「花豆を食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人が食べるといい?」についてお伝えします。

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花豆の7つの健康効果

不溶性食物繊維やいろんなミネラルが豊富な花豆。

そんな花豆に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • 貧血の予防・改善
    鉄・銅・モリブデンが血液をつくる
  • 骨を強くする
  • 便秘を解消する
    不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 疲労回復
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 美しい肌へ
    鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する
  • 感染症を予防する
    鉄分や銅がウイルスや細菌と戦う免疫力を高める

ということで、花豆をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ花豆を食べてほしい!

花豆をぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい
  • 貧血気味
  • 便秘がち
  • 肌荒れやシミが気になる
  • ストレスが多い
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  • 食生活や洗剤や歯磨き粉などをあまり気にしていない

ストレスが多い人は銅やカリウムが不足がち。またストレスはビタミンCを消費するのでコラーゲンが十分に作られなくなります。

デトックス効果も高くミネラルも豊富な花豆を食べてくださいね。

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花豆に多い栄養素:まとめ

花豆に多い栄養素についてお伝えしました。

花豆に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、鉄、銅、カリウム、リン、マグネシウム、マンガン、ナイアシン、ビタミンB1

花豆の効能:有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を丈夫に、便秘の解消、疲労回復、美肌、感染症の予防(免疫力アップ)

血液だけでなく、骨・筋肉・肌など体をつくって全身に酸素を届けてくれる栄養が豊富な花豆。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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