「ヨーグルトや食物繊維を摂っているのに、便秘がよくならない」
「納豆は便秘の解消にいいのかしら？」
そうお思いではないですか？
結論から言うと、納豆は便秘の解消に効果を発揮します。
では、なぜ納豆が便秘の解消に役立つの？ なぜヨーグルトや食物繊維で効果が出なかったの？ どんな食べ方がいいの？ についてわかりやすくお伝えします。
納豆菌と食物繊維で便秘を解消
納豆が便秘の解消に役立つおもな理由は「納豆菌」と「食物繊維」。
でも・・・
「食物繊維を摂るようにしたのに、便秘がよくならないのよ」
とおっしゃる人もいるでしょう。
それは どんな食物繊維を摂っていたのかがポイント なのです。
そこで、納豆菌がどう便秘解消に役立つのか、食物繊維がどう便秘解消に役立つのか、順に説明していきます。
納豆菌が便秘を解消
納豆を作るために不可欠なのが納豆菌。
納豆菌は「枯草菌（こそうきん）」の仲間で、枯草や稲わらや土のなかに生息しているごくごく身近な菌です。
大豆を煮てから納豆菌をふりかけると、納豆菌がどんどん繁殖して発酵が進んで納豆ができあがります。ネバネバの糸が納豆菌そのものですね。
納豆菌は非常に強いことが特徴。便秘解消のかなめでもあるのです。
生きたまま腸には届かない乳酸菌！？
便秘の解消にと、ヨーグルトを習慣にしている人も多いでしょう。
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌。ビフィズス菌やカゼイ菌など、乳酸菌の仲間はたくさんいます。
ただ一般的なヨーグルトなどにいる乳酸菌は、熱に弱く、酸にも弱い。
ほとんどが 胃酸でやられてしまって、生きたまま腸には届かないものが多い のです。
もっとも、死んでしまっても善玉菌のエサとなって腸のなかにいる善玉菌を増やしてくれるので無意味ではありませんが。
また、「生きたまま腸まで届く乳酸菌のヨーグルト」もありますよね。
生きたまま腸まで届くのはうれしいことなのですが・・・
生きたまま腸まで乳酸菌が届いても・・・
生きたまま腸まで乳酸菌が届いても、腸内環境がグングンよくなるというものでもないのです。
なぜなら「自分にどの乳酸菌が合うのかは人それぞれ違う」から。
血液型や体質や生活環境によって、合う乳酸菌と合わない乳酸菌がある。合わない乳酸菌は免疫システムによって数日のうちに排出 されてしまう。
生きたまま腸まで届くからといって、そのまま腸に棲みついて腸内環境を整えてくれる、というものでもないのです。
でも、あなたの腸のなかには赤ちゃんの頃から棲んでいる善玉菌がいます。
あなたに合うかどうかわからない乳酸菌をあらたに入れるよりも、すでに棲んでいるあなたの善玉菌を増やすこと、元気にすること、のほうが腸内環境を整える確実な方法ではないでしょうか。
では納豆菌はどうなのかというと・・・
生きたまま腸まで届く納豆菌
納豆菌は非常に強いのが特徴。
- 熱に強い（１００度でも死なない）
- 酸に強い（胃酸でも死なない）
- アルカリにも強い
だから、
- 生きたまま腸まで届く
- 腸のなかの善玉菌の増殖を助ける
- 腸のなかの善玉菌を活性化する
- 腸のなかの悪玉菌をやっつける
- 乳酸菌を増やす
だからこそ、便秘の解消に納豆菌が効果を発揮します。
血栓を予防して血液サラサラにしてくれる「ナットウキナーゼ」も作り出す納豆菌。
納豆菌は１００度の高温でも死ぬことはありません。
酸にもアルカリにも熱にも負けない強さから、パン屋さんや酒造メーカーさんでは「納豆を食べてから来てはいけない」といわれるほど。
これは、お酒の麹菌が納豆菌に負けてしまったり、パンを焼く高温のなかでも納豆菌が生き残り、焼きあがったパンを割ると糸を引いてしまったりするから。
納豆菌が便秘解消に効果を発揮するのは、善玉菌を増やし、活性化し、悪玉菌をやっつけて、腸内環境をぐんぐんと整えてくれるからなのですね。
納豆菌があなたの乳酸菌を増やす
納豆菌がスゴイのは、あなたの体のなかの善玉菌である乳酸菌を増やすこと。
「自分にどの乳酸菌が合うのかは人それぞれ違う」からこそ「いま腸のなかにいる乳酸菌を増やし育てることが大切」。
この「いま腸にいる乳酸菌を増やして育ててくれる」ものがまさに納豆菌であるので、便秘の解消に大いに役に立つのです。
※参考サイト
日本ナットウキナーゼ協会：納豆菌
日本ナットウキナーゼ協会：ナットウキナーゼ
全国納豆協同組合連合会：納豆の健康効果
次は、便秘の解消に役立つもう１つの味方「食物繊維」についてです。
食物繊維が便秘を解消
納豆が便秘の解消に役立つもう１つの理由は、納豆に多く含まれている食物繊維のおかげ。
和食中心から洋食中心への変化や、野菜不足・海藻不足・豆不足の食生活の影響で、わたしたち日本人は食物繊維不足と言われています。
１日の摂取量の目標は、
- 成人女性・・・１８グラム
- 成人男性・・・２１グラム
ですが、１日に６グラム不足しているとか。なかでも水溶性のほうが不足しがちなのです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」
国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
水溶性と不溶性がベストバランス
理想的なバランスは「水溶性：不溶性＝１：２」。
納豆にはこの理想的なバランスで食物繊維がたっぷりと含まれています。
納豆１パック（４０グラム）に、
水溶性：０.９２グラム
不溶性：１.７６グラム
合計：２.６８グラム。
朝晩１パックずつ食べれば、１日の不足分がほとんど補えてしまうほどの豊富さです。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
水溶性食物繊維が固い便をやわらかくする
水溶性食物繊維は水に溶ける成分。食物繊維と言われてイメージするものとは違って、海藻や果物に多く含まれているサラサラ・ネバネバした成分です。
がごめ昆布などのトロ～ッとした部分やオクラのネバッとした部分が水溶性の食物繊維ですね。
水溶性食物繊維が便秘の解消に効果的なのは、こちらのタイプ。
- 便が固い、コロコロ
- いきまないと出ない
- お腹が張ることが多い
- お腹がごろごろ鳴る
- おならがよく出る
便が腸のなかに長くいることで水分を失って固くなってしまい、「フタをしている状態」の便秘ですね。
このタイプの便秘で玄米やきのこや野菜に多い「不溶性食物繊維」をたくさん摂るのは逆効果。便秘がかえってひどくなります。
必要なのは、固くなった便に水分をあたえて柔らかくすること。
水溶性食物繊維は体のなかで水分に溶けてゼリー状になって、便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにします。
また、善玉菌のエサになって腸内環境を整えることでも、便秘の解消を後押しします。
便秘解消以外の効果についても別の記事でまとめていますので、あわせてご覧くださいね。
→ 水溶性食物繊維がスゴい！６つの効果と多い食べ物とは？
不溶性食物繊維がカサを増やして蠕動運動を活発に
不溶性食物繊維は水に溶けない成分。「繊維質」のイメージどおりザラザラ・ポソポソした食感のものですね。
玄米・きのこ類・ごぼうやさつまいもなどの野菜に多く含まれています。
体のなかで水分を吸って、カサが数倍～数十倍に増えて腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便秘の解消に役立ちます。
- 便の量が少ない
- 排便の回数が少ない
- 排便のあとがすっきりしない
といったタイプの便秘を解消するには、この不溶性食物繊維が効果を発揮してくれます。
※参考サイト：公益財団法人日本豆類協会「豆の主な機能性成分」、厚生労働省 e-ヘルスネット「便秘と食事」、「食物繊維の必要性と健康」
どのタイプの便秘にも納豆がおすすめ
納豆には水溶性と不溶性が理想的なバランスで、しかも豊富に含まれています。
どんなタイプの便秘であれ、納豆が効果を発揮してくれるのではないでしょうか。
おすすめの食べ方
最後に、納豆で便秘を解消するための最適な食べるタイミング、食べる量、食べ方を紹介します。
食べるタイミング
おすすめは夜。夕食の時ですね。
その理由は、腸のゴールデンタイムである夜１０時～夜中２時頃に、納豆菌にしっかりはたらいてもらうため。
腸のゴールデンタイムとは腸のはたらきがもっとも活発になる時間。
この時間に納豆菌にはたらいてもらって、善玉菌を増やし、悪玉菌をやっつけ、腸内環境を整えて、老廃物や有害物質を排出する準備をしてもらいましょう。
食べる量
便秘の解消が目的であれば、１日１パックから２パックで十分でしょう。
逆に毎日３パック４パックというのは食べ過ぎになる可能性が。
納豆には、プリン体（摂りすぎは痛風などの原因）や、セレン（摂りすぎは下痢・嘔吐・頭痛などの原因）も含まれています。
１日１～２パックで健康効果は十分に発揮されますので、食べ過ぎには気をつけましょう。
食べ方
納豆キムチがおすすめ
便秘の解消という面でのおすすめは、納豆キムチ。
キムチには乳酸菌がたっぷり。善玉菌である乳酸菌を増やすはたらきのある納豆菌とは相性もよく、腸内環境を整えるはたらきが高まるでしょう。
冷蔵庫から出してすぐには食べない
これは、便秘解消と直接関係はないものの、ナットウキナーゼに血栓予防のはたらきをしてもらうための注意点です。
ナットウキナーゼは冷たいままでははたらきません。冷蔵庫から出したら２０分ほど常温においてから食べましょう。
熱々のご飯にのせない、加熱しない
こちらもナットウキナーゼのはたらきを生かすためのポイント。
ナットウキナーゼは５０度を超えるとはたらきがグンと弱くなり、７０度を超えると死んでしまいます。
ごはんに乗せるなら５分ほど待って少しさめてから乗せるようにしましょう。
納豆で便秘解消：まとめ
納豆が便秘の解消に効果的な理由や、おすすめな食べ方についてお伝えしました。
納豆菌：生きたまま腸まで届いて、善玉菌を増やし、悪玉菌をやっつける。
食物繊維：水溶性と不溶性のベストバランス。便をやわらかくし、カサを増やして、便秘の解消に。
食べ方：夕食時に納豆キムチがおすすめ。食べる２０分前に冷蔵庫から出す。熱々のごはんにはのせない。
納豆は日本に昔からある食べ物ですので、日本人の腸にもなじみやすいですね。
料理の手間いらずの納豆を毎日の食生活に積極的に取り入れてはいかがでしょうか。
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