キャベツはデザイナーフーズピラミッドでもトップランクに位置する健康野菜の代表。
胃腸薬「キャベジン」の名前の由来でもあり、食前キャベツなどでその健康効果を取り入れている人も多いですね。
そんなキャベツ、どの栄養素が多いのか、ご存じですか？
そこで・・・
キャベツって、どんな栄養素が多いの？
キャベツ２枚で、１日の目標量の何％が摂れるの？
キャベツにはどんな健康効果があるの？どんな人が食べるといいの？
など、しっかりとお伝えします。
キャベツに含まれる栄養素
キャベツにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
よく食べ物１００ｇあたりの栄養素の量が紹介されていますが・・・
「にんじん１００ｇあたり」って言われても、どのくらいの量なのかピンとこなかったり。
「青のり１００ｇに」なんて言われても、青のり１００ｇ食べることなんてないですよね？
そこでこのサイトでは基本的に【１食分あたりに含まれる栄養素】を紹介しています。
キャベツの場合は、１食分として２枚使用。重さはたまたま１００ｇです♪
では「１食分あたり」のキャベツに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）。
野菜炒めなど１食分としてキャベツ２枚を使って作った料理の「キャベツに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。
キャベツに多いビタミンは？
まずはビタミン。
キャベツ２枚にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量が定められています。たとえばビタミンＢ６なら・・・
ビタミンＢ６の１日の推奨量（目標量）
１８～６４歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.４ｍｇ
男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違う栄養素もあります。
このページでは「大人の女性の１日の目標量と比べると？」「大人の男性の場合は？」ということでお伝えしていきます。
まずは女性の場合。
キャベツ２枚には 大人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。
キャベツ１食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＫ＝ ５２.０％
- ビタミンＣ＝ ４１.０％
- 葉酸＝ ３２.５％
- ビタミンＢ６＝ １０.０％
- パントテン酸＝ ４.４％
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸がたっぷり！ビタミンＫとＣは１日の目標量のほぼ半分も含まれていますね。
では 大人の男性の１日の目標量 と比べてみるとどうでしょうか？
キャベツにダントツに多いビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸は、どれも大人の女性と男性とで１日の目標量が同じ。
男性にとってもキャベツ１食分でしっかりと栄養を摂取できますね。
では「キャベツに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
キャベツにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
キャベツに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
キャベツ１食分（２枚）にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
ミネラルも、女性と男性とで１日の目標量が異なるものがあります。
ではまず 成人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。
成人男性 はというと・・・
キャベツ１食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・
- モリブデン＝ ２０.０％
- クロム＝ １０.０％
- カリウム＝ １０.０％
- カルシウム＝ ６.６％
- マグネシウム＝ ４.８％
※大人の女性の１日の目標量と比べた場合の％です
代謝をサポートするモリブデンがミネラルのなかでは一番多く含まれていますね。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、キャベツには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
キャベツに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
さて、キャベツ１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
成人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。
成人男性 はこちら。
思ったよりは食物繊維が少ないかもしれませんが、日本人は食物繊維不足。１０％でも補えるのはうれしいですね。
では、
キャベツに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
キャベツに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、キャベツ１食分に多く含まれている栄養素の上位５つがこちら。
- ビタミンＫ＝ ５２.０％
- ビタミンＣ＝ ４１.０％
- 葉酸＝ ３２.５％
- モリブデン＝ ２０.０％
- 不溶性食物繊維＝ １１.７％
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
キャベツに含まれるビタミンＫの量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）に含まれるビタミンＫの量は、７８μｇ。
ビタミンＫは、１日の目標量が女性も男性も同じ１５０μｇ。
なので、キャベツ２枚に含まれるビタミンＫの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の５２.０％です。
ところで・・・
「私たちはビタミンＫがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にキャベツ２枚をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れているビタミンＫは目標量の１５７％。十分摂れていますね。
そこへキャベツ２枚を追加すると、５２％増えて合計で２０９％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１６４％。男性もしっかり摂れています。
キャベツ２枚を追加すると、５２％増えて合計で２１６％になりますね。
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
食べ物に含まれるカルシウムを腸から骨まで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンＫ。
骨を強くするために重要な栄養素がビタミンＫなのです。
ふだんの食生活で比較的摂れているとはいえ、魚介類や海藻をあまり食べない方、骨粗しょう症が心配な年代の方などは、ビタミンＫの多い食べ物を意識して摂りましょう。
ビタミンC
キャベツに含まれるビタミンＣの量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）に含まれるビタミンＣの量は、４１ｍｇ。
ビタミンＣも、１日の目標量が女性も男性も同じ１００ｍｇ。
なので、キャベツ２枚に含まれるビタミンＣの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の４１.０％です。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。キャベツ２枚をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％。目標まであと一歩ですね。
そこへキャベツ２枚を追加すると、４１％増えて合計で１３７％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９１％と、やや不足気味。
キャベツ２枚を追加すると、４１％増えて合計で１３２％になりますね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果などはすっかりご存じでしょう。
家庭料理での加熱であればビタミンＣはほとんど壊れないとか。加熱よりは、水で洗いすぎたり水にさらしすぎたりして、ビタミンＣが流れ出てしまうことのほうが注意が必要です。
葉酸
キャベツに含まれる葉酸の量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）に含まれる葉酸の量は、７８μｇ。
葉酸も、１日の目標量が女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、キャベツ２枚に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の３２.５％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。キャベツ２枚をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の１１８％。目標を超えてますね。
そこへキャベツ２枚を追加すると、３３％増えて合計で１５１％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１２３％。男性も目標をクリアしています。
キャベツ２枚を追加すると、３３％増えて合計で１５６％になりますね。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
モリブデン
キャベツに含まれるモリブデンの量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）に含まれるモリブデンの量は、４μｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２０.０％ - 成人男性：
１日の目標量の１３.３％
モリブデンは「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ基本的には不足しにくい栄養素であり、摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・吸収・代謝をサポートしたり、有害なものをデトックスするのがモリブデンのおもなはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
キャベツに含まれる不溶性食物繊維の量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）に含まれる不溶性食物繊維の量は、１.４ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１１.７％ - 成人男性：
１日の目標量の１０.０％
そして、私たちの平均摂取量に、キャベツ２枚をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性：平均摂取量９３％ ＋ キャベツ２枚１２％ ＝ １０５％
成人男性：平均摂取量８４％ ＋ キャベツ２枚１０％ ＝ ９４％
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
水溶性食物繊維は、かたくなった便に水分をあたえて柔らかくして便秘を解消するはたらき。
不溶性食物繊維は、腸の中で数十倍にふくらんで便のカサを増やし、腸を動きを刺激して便秘を解消するはたらき。
便秘のタイプによっては、「水溶性」が効果的なのか「不溶性」が効果的なのか、違ってきます。
どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓
キャベツの効果をまとめると・・・
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸をはじめ、いろんな栄養素が豊富に含まれている健康野菜、キャベツ。
これらの栄養素のはたらきから、キャベツに期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨を丈夫にする
- 血液を作る
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力を高める） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - 体に有毒な物を排出する
- がん予防
- 食べ物の消化・吸収・代謝
- ストレスから守る
ということで、キャベツをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
こんな人こそキャベツを食べてほしい！
キャベツをぜひ食べてほしいのはこんな人！
- 骨粗しょう症が気になる年代
- 生活習慣病が気になる年代
- 風邪をひきやすい人
- 体調がいまひとつな人
- 疲れやすい人
- 胃腸の調子が良くない人
- ストレスが多い人
忙しい毎日を過ごす４０代以降の方々にはぜひ食べてもらいたいのが、キャベツなのです。
キャベツに多い栄養素：まとめ
キャベツに多い栄養素についてお伝えしました。
キャベツに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム、ビタミンＢ６、水溶性食物繊維、カルシウム
そんな栄養素にはどんな効果が？：骨を丈夫に、血液を作る、免疫力を高める、老化や病気を予防する、有毒物質のデトックス、がん予防、代謝促進、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：骨粗しょう症が気になる、生活習慣病が気になる、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、ストレスが多い
キャベツにはがん予防に効果の高い「イソチオシアネート」や「ペルオキシダーゼ」という２つの酵素もたっぷり。
「キャベジン」とも呼ばれるビタミンＵは胃腸をしっかりと守ってくれます。
効果効能にあふれたキャベツ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
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