キャベツはデザイナーフーズピラミッドでもトップランクに位置する健康野菜の代表。
胃腸薬「キャベジン」の名前の由来でもあり、食前キャベツなどでその健康効果を取り入れている人も多いですね。
そんなキャベツ、どの栄養素が多いのか、ご存じですか？
このページを読むと、
- キャベツにはどんな栄養素が多い？
- キャベツ２枚で１日に必要な栄養素が何％摂れる？
- キャベツにはどんな健康効果がある？
- どんな人が食べるといい？
といったことが手に取るようにわかります。キャベツの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】白菜は栄養がすごい！その豊富な栄養と効果効能とは？
キャベツの栄養価
キャベツにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく食べ物１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
「にんじん１００ｇあたり」って言われても、どのくらいの量なのかピンとこなかったり。
「青のり１００ｇに」なんて言われても、青のり１００ｇ食べることなんてないですよね？
そこでこのサイトでは基本的に【１食分あたりに含まれる栄養価】を紹介しています。
キャベツの場合は、１食分として２枚使用。重さはたまたま１００ｇです。
では「１食分あたり」のキャベツに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）。
野菜炒めなど１食分としてキャベツ２枚を使って作った料理の「キャベツに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。
キャベツに多いビタミンは？
まずはビタミン。キャベツ２枚にはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素には、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばビタミンＢ６なら……
ビタミンＢ６の１日の推奨量（目標量）
１８～６４歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.４ｍｇ
栄養素によって男性と女性とで１日に必要な量が違うものもあれば、年齢層によって違うものもあります。
このページでは「大人の女性にとって１日に必要な栄養素の何％が摂れる？」「大人の男性の場合は？」ということでお伝えしていきます。
まずは女性の場合。
キャベツ２枚を食べるとは 女性の１日に必要なビタミンの何％が摂れるのかをグラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
キャベツ２枚に多いビタミンは……
| ビタミンＫ | ５２.０％ |
| ビタミンＣ | ４１.０％ |
| 葉酸 | ３２.５％ |
| ビタミンＢ６ | １０.０％ |
| パントテン酸 | ４.４％ |
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸がたっぷり！ビタミンＫとＣは１日の目標量のほぼ半分も含まれていますね。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるかのグラフがこちら。
男性にとってもキャベツ２枚でビタミンＫ、Ｃ、葉酸をしっかり摂ることができますね。
ではキャベツに多いビタミンの効果効能の前に、キャベツにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
キャベツに多いミネラルは？
キャベツ２枚にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
まずは 女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのかのグラフから。
キャベツ２枚に多いミネラルは……
| モリブデン | ２０.０％ |
| クロム | １０.０％ |
| カリウム | １０.０％ |
| カルシウム | ６.６％ |
| マグネシウム | ４.８％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
代謝をサポートするモリブデンがミネラルのなかでは一番多いですね。
ちなみに男性はこちら。
では最後に、キャベツにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、キャベツの８つの効果効能を紹介します。
キャベツに食物繊維は多い？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソした繊維質のもの。野菜や穀物に多く、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットに効果を発揮。
さて、キャベツ１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
男性はこちら。
思ったよりは食物繊維が少ないかもしれませんが、日本人は食物繊維不足。１０％でも補えるのはうれしいですね。
では、
キャベツに多い栄養素にはどんな効果効能がある？
私たちはその栄養素が足りている？
についてお伝えします。
キャベツに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、キャベツ２枚に多く含まれている栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＫ | ５２.０％ |
| ビタミンＣ | ４１.０％ |
| 葉酸 | ３２.５％ |
| モリブデン | ２０.０％ |
| 不溶性食物繊維 | １１.７％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
キャベツのビタミンＫの量は？
キャベツの炒め物（２枚：１００ｇ使用）のビタミンＫの量は７８μｇ。
１日に必要なビタミンＫは女性も男性も１５０μｇ。キャベツ２枚分のビタミンＫは１日の目標量の５２.０％です。
ところで、
「私たちはビタミンＫが摂れている？」
「毎日の食生活にキャベツ２枚をプラスしたら、どのくらい増える？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１５７％
キャベツ２枚＝５２％
合計＝２０９％
男性はこちら。
男性：
平均摂取量＝１６４％
キャベツ２枚＝５２％
合計＝２１６％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるカルシウムを腸から骨まで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンＫ。骨を強くするために重要な栄養素なのです。
魚介類や海藻をあまり食べない方、骨粗しょう症が心配な年代の方などは、ビタミンＫの多い食べ物を意識して摂りましょう。
ビタミンC
２番目に多い栄養素はビタミンＣ。
キャベツのビタミンＣの量は？
キャベツの炒め物（２枚）の
ビタミンＣは４１ｍｇ。
１日に必要なビタミンＣは男女とも１００ｍｇ。キャベツ２枚あたりのビタミンＣは１日の目標量の４１.０％になります。
では、私たちはビタミンCが足りている？キャベツ２枚で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９６％
キャベツ２枚＝４１％
合計＝１３７％
男性：
平均摂取量＝９１％
キャベツ２枚＝４１％
合計＝１３２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
家庭料理での加熱であればビタミンＣはほとんど壊れないとか。加熱よりは、水で洗いすぎたり水にさらしすぎたりして、ビタミンＣが流れ出てしまうことのほうが注意が必要ですね。
また、体内にためておけないのでこまめに摂ることも大切。手軽に食べられるビタミンＣの多い果物をこちらで紹介しています。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
葉酸
キャベツに３番目に多い栄養素は葉酸。
キャベツの葉酸の量は？
キャベツの炒め物（２枚）の
葉酸の量は７８μｇ。
１日に必要な葉酸は男女とも２４０μｇ。キャベツ２枚あたりの葉酸は１日の目標量の３２.５％になります。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？キャベツ２枚で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
キャベツ２枚＝３３％
合計＝１５１％
男性：
平均摂取量＝１２３％
キャベツ２枚＝３３％
合計＝１５６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸の多いのは玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、ブロッコリーなど。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
モリブデン
４番目に多い栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれ、貧血予防にも効果を発揮します。
キャベツのモリブデンの量は？
キャベツの炒め物（２枚使用）の
モリブデンの量は４μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２０.０％
- 男性：１日の目標量の１３.３％
モリブデンは「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくい栄養素でもありますし、摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。
モリブデンの効果効能は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・吸収・代謝をサポートしたり、有害なものをデトックスするのがモリブデンのおもなはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
キャベツに５番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
キャベツの不溶性食物繊維の量は？
キャベツの炒め物（２枚使用）の
不溶性食物繊維は１.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１１.７％
- 男性：１日の目標量の１０.０％
私たちの平均摂取量にキャベツ２枚をプラスするとどう増えるのか、というと……
女性：
平均摂取量＝９３％
キャベツ２枚＝１２％
合計＝１０５％
男性：
平均摂取量＝８４％
キャベツ２枚＝１０％
合計＝９４％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
不溶性食物繊維は「便の回数が少ない、便の量が少ない」タイプの便秘解消に効果的。腸の中で数十倍にふくらんで便のカサを増やして、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
ちなみに、水溶性食物繊維は「便がかたい、いきまないと出ない」タイプの便秘解消に効果的。かたい便に水分をあたえて柔らかくして出しやすくしてくれます。
良かれとおもって食物繊維を摂ったら、かえって便秘がひどくなることも。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
キャベツの８つの効果効能とは？
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸をはじめ、いろんな栄養素が多い健康野菜、キャベツ。
これらの栄養素のはたらきから、キャベツに期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨を丈夫にする
- 血液を作る
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力を高める） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - 体に有毒な物を排出する
- がん予防
- 食べ物の消化・吸収・代謝
- ストレスから守る
ということで、キャベツをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそキャベツを食べてほしい！
キャベツをぜひ食べてほしいのはこんな人！
- 骨粗しょう症が気になる年代
- 生活習慣病が気になる年代
- 風邪をひきやすい人
- 体調がいまひとつな人
- 疲れやすい人
- 胃腸の調子が良くない人
- ストレスが多い人
忙しい毎日を過ごす４０代以降の方々にはぜひ食べてもらいたいのが、キャベツなのです。
キャベツに多い栄養素：まとめ
キャベツに多い栄養素についてお伝えしました。
キャベツに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム、ビタミンＢ６、水溶性食物繊維、カルシウム
そんな栄養素にはどんな効果が？：骨を丈夫に、血液を作る、免疫力を高める、老化や病気を予防する、有毒物質のデトックス、がん予防、代謝促進、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：骨粗しょう症が気になる、生活習慣病が気になる、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、ストレスが多い
キャベツにはがん予防に効果の高い「イソチオシアネート」や「ペルオキシダーゼ」という２つの酵素もたっぷり。
「キャベジン」とも呼ばれるビタミンＵは胃腸をしっかりと守ってくれます。
効果効能にあふれたキャベツ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
