キャベツはデザイナーフーズピラミッドでもトップランクに位置する健康野菜の代表。
胃腸薬「キャベジン」の名前の由来でもあり、食前キャベツなどでその健康効果を取り入れている人も多いですね。
そんなキャベツ、どの栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- キャベツはどの栄養素が多い？
- キャベツを２枚食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。キャベツの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。
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キャベツの栄養価
キャベツに多い栄養素は、ビタミンＫ、Ｃ、Ｂ６、葉酸、モリブデン、クロム、カリウム、不溶性食物繊維など。
骨を強くする、貧血を予防する、風邪を早く治す、アンチエイジング、デトックス、疲労回復、ストレスから守る、便秘解消などの効果が期待できます。
そんなキャベツ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１度に食べる量として、
キャベツ２枚（１００ｇ）で、
１日の栄養素の何％が摂れる？
キャベツにはどの栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？
についてお伝えします。
キャベツ２枚＝１００ｇ
野菜炒めなどキャベツを２枚使って作った料理のキャベツに含まれる栄養素ということで参考になさってください。
キャベツに多いビタミンは？
まずはビタミン。
キャベツを２枚食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、キャベツ２枚に多く含まれているのは……
| ビタミンＫ | ５２％ |
| ビタミンＣ | ４１％ |
| 葉酸 | ３３％ |
| ビタミンＢ６ | １０％ |
| パントテン酸 | ４％ |
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸がたっぷり！ビタミンＫとＣは１日に必要な量のほぼ半分も含まれています。
次はキャベツにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
キャベツに多いミネラルは？
キャベツ２枚で女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
キャベツに多く含まれるミネラルは……
| モリブデン | ２０％ |
| クロム | １０％ |
| カリウム | １０％ |
| カルシウム | ７％ |
| マグネシウム | ５％ |
代謝をサポートするモリブデンがミネラルのなかでは一番豊富。クロムや血糖値や中性脂肪をおさえ、カリウムは高血圧予防や心臓を守る効果を発揮します。
では、キャベツ２枚あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、キャベツの８つの効果効能を紹介します。
キャベツに食物繊維は多い？
キャベツ２枚で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | ６％ |
キャベツには野菜に多く含まれる不溶性食物繊維が豊富。私たちの不足分をちょうど補うことができます。
では、
キャベツに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
キャベツに多い栄養素とその効果効能
キャベツ２枚に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＫ | ５２％ |
| ビタミンＣ | ４１％ |
| 葉酸 | ３３％ |
| モリブデン | ２０％ |
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、キャベツ２枚でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＫ
キャベツにもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にしたり、止血をサポートする効果があります。
キャベツのビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
キャベツ２枚に７８μｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、キャベツを２枚食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
キャベツ２枚に、５２％
合計で、２０９％
男性が摂れている量は、１６４％
キャベツ２枚に、５２％
合計で、２１６％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるカルシウムを腸から骨まで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンＫ。骨を強くするために重要な栄養素なのです。
魚介類や海藻をあまり食べない方、骨粗しょう症が心配な方は、ビタミンＫの多い食べ物を意識して摂りましょう↓
ビタミンＣ
２番目の栄養素はビタミンＣ。抗酸化作用、ストレスから守る、風邪を早く治すなどの効果があります。
キャベツのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
キャベツ２枚には４１ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、キャベツ２枚でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９６％
キャベツ２枚に、４１％
合計で、１３７％
男性が摂れている量は、９１％
キャベツ２枚に、４１％
合計で、１３２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管や皮膚や骨を丈夫にする
- 風邪を早く治す
- アンチエイジング
- ストレスへの抵抗力を強くする
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで白い肌へ
家庭料理での加熱であればビタミンＣはほとんど壊れないとか。加熱よりは、水で洗いすぎたり水にさらしすぎたりして、ビタミンＣが流れ出てしまうことのほうが注意が必要ですね。
また、体内にためておけないのでこまめに摂ることも大切。手軽に食べられるビタミンＣの多い果物をこちらで紹介しています。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
葉酸
キャベツに３番目に多く含まれる葉酸。胎児の発育を守り、貧血を予防する効果などがあります。
キャベツの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
キャベツ２枚には７８μｇ。
キャベツを食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
キャベツに、３３％
合計で、１５１％
男性が摂れている量は、１２３％
キャベツに、３３％
合計で、１５６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
１日に必要な量は摂れていますが、貧血ぎみな方、妊活中～授乳期のママはより多くの量が必要。十分に摂れているか、こちらでチェックしてみてください↓
モリブデン
４番目の栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれ、貧血予防にも効果を発揮します。
キャベツのモリブデンの量は？
１日に必要な量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
キャベツ２枚に４μｇ。
女性：１日に必要な量の２０％
男性：１日に必要な量の１３％
モリブデンは「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくい栄養素でもありますし、摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・吸収・代謝をサポートしたり、有害なものをデトックスするのがモリブデンのおもなはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
キャベツに５番目に豊富な不溶性食物繊維。繊維質の食べ物に多く、便秘解消やデトックスに効果を発揮します。
キャベツの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
キャベツ２枚に１.４ｇ。
キャベツを食べると……
女性が摂れている量は、９３％
キャベツに、１２％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、８４％
キャベツに、１０％
合計で、９４％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
不溶性食物繊維は「便の回数が少ない、便の量が少ない」タイプの便秘解消に効果的。腸の中で数十倍にふくらんで便のカサを増やして、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
ちなみに、水溶性食物繊維は「便がかたい、いきまないと出ない」タイプの便秘解消に効果的。かたい便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにします。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかはこちらをご覧ください↓
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キャベツに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- キャベツを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
キャベツの８つの効果効能
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸をはじめ、いろんな栄養素が多い健康野菜、キャベツ。
これらの栄養素のはたらきから、キャベツに期待される効果効能をまとめてみました。
- 骨を強くする
ビタミンＫが骨にカルシウムを取り込むのを助けるとともに、骨からカルシウムが溶け出すのも防ぐ。 - 貧血を予防する
葉酸やモリブデンが血液をつくり、ビタミンＣが鉄分の吸収を助ける - 風邪を早く治す
ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
老化や病気のもととなる活性酸素をビタミンＣの高い抗酸化作用で除去する - 体に有毒な物を排出する
モリブデンは体に有毒な物を分解して、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する - 疲労回復
糖質や脂質の代謝を促進するとともに、消化酵素のはたらきを助ける - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 便秘解消
不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
ということで、キャベツをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそキャベツを食べて！
キャベツをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 骨粗しょう症を予防したい（特に閉経後の女性）
- 生活習慣病が気になる
- 風邪をひきやすい
- 体調がいまひとつ
- 疲れやすい
- 胃腸の調子が良くない
- ストレスが多い
忙しい毎日を過ごす４０代以降の方にぜひ食べてもらいたいのが、キャベツなのです。
キャベツに多い栄養素：まとめ
キャベツに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
キャベツに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム、ビタミンＢ６、水溶性食物繊維、カルシウム
キャベツの効果：骨を強くする、貧血予防、風邪を早く治す、アンチエイジング、デトックス、疲労回復、ストレスから守る、便秘解消
こんな人こそ食べてほしい：骨粗しょう症を予防したい、生活習慣病が気になる、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、ストレスが多い
キャベツにはがん予防に効果の高い「イソチオシアネート」や「ペルオキシダーゼ」という２つの酵素もたっぷり。
「キャベジン」とも呼ばれるビタミンＵは胃腸をしっかりと守ってくれます。
効果効能にあふれたキャベツ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
