キャベツの栄養がすごい!その栄養と効果効能をご紹介!

キャベツに多い栄養素は?

キャベツはデザイナーフーズピラミッドでもトップランクに位置する健康野菜の代表。

胃腸薬「キャベジン」の名前の由来でもあり、食前キャベツなどでその健康効果を取り入れている人も多いですね。

そんなキャベツ、どの栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで・・・

キャベツって、どんな栄養素が多いの?

キャベツ2枚で、1日の目標量の何%が摂れるの?

キャベツにはどんな効果効能があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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キャベツに含まれる栄養素

キャベツにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく食べ物100gあたりの栄養素の量が紹介されていますが・・・

「にんじん100gあたり」って言われても、どのくらいの量なのかピンとこなかったり。

「青のり100gに」なんて言われても、青のり100g食べることなんてないですよね?

そこでこのサイトでは基本的に【1食分あたりに含まれる栄養素】を紹介しています。

キャベツの場合は、1食分として2枚使用。重さはたまたま100gです♪

では「1食分あたり」のキャベツに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
キャベツの炒め物(2枚:100g使用)。
野菜炒めなど1食分としてキャベツ2枚を使って作った料理の「キャベツに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。

キャベツに多いビタミンは?

まずはビタミン。

キャベツ2枚にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンB6なら・・・

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違う栄養素もあります。

このページでは「大人の女性の1日の目標量と比べると?」「大人の男性の場合は?」ということでお伝えしていきます。

まずは女性の場合。

キャベツ2枚には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

キャベツ1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
キャベツの炒め物(2枚:100g使用)。野菜炒めなどキャベツ2枚を使った料理の「キャベツに含まれる栄養素」を1食分として計算しました。

キャベツ1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK= 52.0%
  • ビタミンC= 41.0%
  • 葉酸= 32.5%
  • ビタミンB6= 10.0%
  • パントテン酸= 4.4%

ビタミンK、ビタミンC、葉酸がたっぷり!ビタミンKとCは1日の目標量のほぼ半分も含まれていますね。

では 大人の男性の1日の目標量 と比べてみるとどうでしょうか?

キャベツ1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

キャベツにダントツに多いビタミンK、ビタミンC、葉酸は、どれも大人の女性と男性とで1日の目標量が同じ。

男性にとってもキャベツ1食分でしっかりと栄養を摂取できますね。

では「キャベツに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

キャベツにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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キャベツに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

キャベツ1食分(2枚)にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

キャベツ1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
キャベツの炒め物(2枚:100g使用)。野菜炒めなどキャベツ2枚を使った料理の「キャベツに含まれる栄養素」を1食分として計算しました。

成人男性 はというと・・・

キャベツ1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

キャベツ1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン= 20.0%
  • クロム= 10.0%
  • カリウム= 10.0%
  • カルシウム= 6.6%
  • マグネシウム= 4.8%

※大人の女性の1日の目標量と比べた場合の%です

代謝をサポートするモリブデンがミネラルのなかでは一番多く含まれていますね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、キャベツには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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キャベツに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、キャベツ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

キャベツ1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

キャベツ1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

思ったよりは食物繊維が少ないかもしれませんが、日本人は食物繊維不足。10%でも補えるのはうれしいですね。

では、

キャベツに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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キャベツに多い栄養素にはどんな効果があるの?

キャベツの炒め物

女性の1日の目標量に対して、キャベツ1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンK= 52.0%
  • ビタミンC= 41.0%
  • 葉酸= 32.5%
  • モリブデン= 20.0%
  • 不溶性食物繊維= 11.7%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

キャベツに含まれるビタミンKの量は?

キャベツの炒め物(2枚:100g使用)に含まれるビタミンKの量は、78μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、キャベツ2枚に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の52.0%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にキャベツ2枚をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

キャベツ2枚を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへキャベツ2枚を追加すると、52%増えて合計で209%になります。

男性は・・・

キャベツ2枚を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

キャベツ2枚を追加すると、52%増えて合計で216%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

食べ物に含まれるカルシウムを腸から骨まで運ぶのがビタミンD。そのカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンK。

骨を強くするために重要な栄養素がビタミンKなのです。

ふだんの食生活で比較的摂れているとはいえ、魚介類や海藻をあまり食べない方、骨粗しょう症が心配な年代の方などは、ビタミンKの多い食べ物を意識して摂りましょう。

ビタミンC

キャベツに含まれるビタミンCの量は?

キャベツの炒め物(2枚:100g使用)に含まれるビタミンCの量は、41mg

ビタミンCも、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、キャベツ2枚に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の41.0%です。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。キャベツ2枚をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

キャベツ2枚を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへキャベツ2枚を追加すると、41%増えて合計で137%になります。

男性は・・・

キャベツ2枚を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

キャベツ2枚を追加すると、41%増えて合計で132%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCの効果などはすっかりご存じでしょう。

家庭料理での加熱であればビタミンCはほとんど壊れないとか。加熱よりは、水で洗いすぎたり水にさらしすぎたりして、ビタミンCが流れ出てしまうことのほうが注意が必要です。

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葉酸

キャベツに含まれる葉酸の量は?

キャベツの炒め物(2枚:100g使用)に含まれる葉酸の量は、78μg

葉酸も、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、キャベツ2枚に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の32.5%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。キャベツ2枚をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

キャベツ2枚を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへキャベツ2枚を追加すると、33%増えて合計で151%になります。

男性は・・・

キャベツ2枚を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

キャベツ2枚を追加すると、33%増えて合計で156%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

モリブデン

キャベツに含まれるモリブデンの量は?

キャベツの炒め物(2枚:100g使用)に含まれるモリブデンの量は、4μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の20.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の13.3%

モリブデンは「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ基本的には不足しにくい栄養素であり、摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の消化・吸収・代謝をサポートしたり、有害なものをデトックスするのがモリブデンのおもなはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

不溶性食物繊維

キャベツに含まれる不溶性食物繊維の量は?

キャベツの炒め物(2枚:100g使用)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.4g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の11.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の10.0%

そして、私たちの平均摂取量に、キャベツ2枚をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量93% + キャベツ2枚12%105%

成人男性:平均摂取量84% + キャベツ2枚10%94%

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

水溶性食物繊維は、かたくなった便に水分をあたえて柔らかくして便秘を解消するはたらき。

不溶性食物繊維は、腸の中で数十倍にふくらんで便のカサを増やし、腸を動きを刺激して便秘を解消するはたらき。

便秘のタイプによっては、「水溶性」が効果的なのか「不溶性」が効果的なのか、違ってきます。

どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓

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キャベツの効果をまとめると・・・

ビタミンK、ビタミンC、葉酸をはじめ、いろんな栄養素が豊富に含まれている健康野菜、キャベツ。

これらの栄養素のはたらきから、キャベツに期待される効果効能をまとめてみました。

  • 骨を丈夫にする
  • 血液を作る
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力を高める)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 体に有毒な物を排出する
  • がん予防
  • 食べ物の消化・吸収・代謝
  • ストレスから守る

ということで、キャベツをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそキャベツを食べてほしい!

キャベツをぜひ食べてほしいのはこんな人!

  • 骨粗しょう症が気になる年代
  • 生活習慣病が気になる年代
  • 風邪をひきやすい人
  • 体調がいまひとつな人
  • 疲れやすい人
  • 胃腸の調子が良くない人
  • ストレスが多い人

忙しい毎日を過ごす40代以降の方々にはぜひ食べてもらいたいのが、キャベツなのです。

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キャベツに多い栄養素:まとめ

キャベツに多い栄養素についてお伝えしました。

キャベツに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム、ビタミンB6、水溶性食物繊維、カルシウム

そんな栄養素にはどんな効果が?:骨を丈夫に、血液を作る、免疫力を高める、老化や病気を予防する、有毒物質のデトックス、がん予防、代謝促進、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:骨粗しょう症が気になる、生活習慣病が気になる、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、ストレスが多い

キャベツにはがん予防に効果の高い「イソチオシアネート」や「ペルオキシダーゼ」という2つの酵素もたっぷり。

「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUは胃腸をしっかりと守ってくれます。

効果効能にあふれたキャベツ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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