キャベツの栄養価がすごい!多い栄養素と8つの効果効能とは?

キャベツに多い栄養素は?

キャベツはデザイナーフーズピラミッドでもトップランクに位置する健康野菜の代表。

胃腸薬「キャベジン」の名前の由来でもあり、食前キャベツなどでその健康効果を取り入れている人も多いですね。

そんなキャベツ、どの栄養素が多いのか、ご存じですか?

このページを読むと、

  • キャベツにはどんな栄養素が多い?
  • キャベツ2枚で1日に必要な栄養素が何%摂れる?
  • キャベツにはどんな健康効果がある?
  • どんな人が食べるといい?

といったことが手に取るようにわかります。キャベツの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】白菜は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?

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キャベツの栄養価

キャベツにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

よく食べ物100gあたりの栄養価が紹介されていますが……

「にんじん100gあたり」って言われても、どのくらいの量なのかピンとこなかったり。

「青のり100gに」なんて言われても、青のり100g食べることなんてないですよね?

そこでこのサイトでは基本的に【1食分あたりに含まれる栄養価】を紹介しています。

キャベツの場合は、1食分として2枚使用。重さはたまたま100gです。

では「1食分あたり」のキャベツに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
キャベツの炒め物(2枚:100g使用)。
野菜炒めなど1食分としてキャベツ2枚を使って作った料理の「キャベツに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。

キャベツを使った野菜炒め

キャベツに多いビタミンは?

まずはビタミン。キャベツ2枚にはどのビタミンが多いのでしょうか?

栄養素には、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンB6なら……

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

栄養素によって男性と女性とで1日に必要な量が違うものもあれば、年齢層によって違うものもあります。

このページでは「大人の女性にとって1日に必要な栄養素の何%が摂れる?」「大人の男性の場合は?」ということでお伝えしていきます。

まずは女性の場合。

キャベツ2枚を食べるとは 女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかをグラフにしてみました。

キャベツ1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

1食分:
キャベツの炒め物(2枚:100g使用)。野菜炒めなどキャベツ2枚を使った料理の「キャベツに含まれる栄養素」を紹介します。

キャベツ2枚に多いビタミンは……

ビタミンK52.0%
ビタミンC41.0%
葉酸32.5%
ビタミンB610.0%
パントテン酸4.4%

ビタミンK、ビタミンC、葉酸がたっぷり!ビタミンKとCは1日の目標量のほぼ半分も含まれていますね。

男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるかのグラフがこちら。

キャベツ1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとってもキャベツ2枚でビタミンK、C、葉酸をしっかり摂ることができますね。

ではキャベツに多いビタミンの効果効能の前に、キャベツにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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キャベツに多いミネラルは?

キャベツ2枚にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

まずは 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのかのグラフから。

キャベツ1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

1食分:
キャベツの炒め物(2枚:100g使用)。野菜炒めなどキャベツ2枚を使った料理の「キャベツに含まれる栄養素」をお伝えします。

キャベツ2枚に多いミネラルは……

モリブデン20.0%
クロム10.0%
カリウム10.0%
カルシウム6.6%
マグネシウム4.8%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

代謝をサポートするモリブデンがミネラルのなかでは一番多いですね。

ちなみに男性はこちら。

キャベツ1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

では最後に、キャベツにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、キャベツの8つの効果効能を紹介します。

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キャベツに食物繊維は多い?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソした繊維質のもの。野菜や穀物に多く、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットに効果を発揮。

さて、キャベツ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

キャベツ1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性はこちら。

キャベツ1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

思ったよりは食物繊維が少ないかもしれませんが、日本人は食物繊維不足。10%でも補えるのはうれしいですね。

では、

キャベツに多い栄養素にはどんな効果効能がある?

私たちはその栄養素が足りている?

についてお伝えします。

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キャベツに多い栄養素とその効果効能

キャベツの炒め物

女性の1日の目標量に対して、キャベツ2枚に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

ビタミンK52.0%
ビタミンC41.0%
葉酸32.5%
モリブデン20.0%
不溶性食物繊維11.7%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

キャベツのビタミンKの量は?

キャベツの炒め物(2枚:100g使用)のビタミンKの量は78μg

1日に必要なビタミンKは女性も男性も150μg。キャベツ2枚分のビタミンKは1日の目標量の52.0%です。

ところで、

「私たちはビタミンKが摂れている?」

「毎日の食生活にキャベツ2枚をプラスしたら、どのくらい増える?」

女性の場合をみてみると……

キャベツ2枚を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=157%
キャベツ2枚=52%
合計=209%

男性はこちら。

キャベツ2枚を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=164%
キャベツ2枚=52%
合計=216%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説

ビタミンKの効果効能は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを腸から骨まで運ぶのがビタミンD。そのカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンK。骨を強くするために重要な栄養素なのです。

魚介類や海藻をあまり食べない方、骨粗しょう症が心配な年代の方などは、ビタミンKの多い食べ物を意識して摂りましょう。

ビタミンC

お皿に盛った野菜炒め

2番目に多い栄養素はビタミンC。

キャベツのビタミンCの量は?

キャベツの炒め物(2枚)の
ビタミンCは41mg

1日に必要なビタミンCは男女とも100mg。キャベツ2枚あたりのビタミンCは1日の目標量の41.0%になります。

では、私たちはビタミンCが足りている?キャベツ2枚で摂取量はどう増える?

キャベツ2枚を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=96%
キャベツ2枚=41%
合計=137%

キャベツ2枚を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=91%
キャベツ2枚=41%
合計=132%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説

ビタミンCの効果効能は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

家庭料理での加熱であればビタミンCはほとんど壊れないとか。加熱よりは、水で洗いすぎたり水にさらしすぎたりして、ビタミンCが流れ出てしまうことのほうが注意が必要ですね。

また、体内にためておけないのでこまめに摂ることも大切。手軽に食べられるビタミンCの多い果物をこちらで紹介しています。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較!

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葉酸

キャベツに3番目に多い栄養素は葉酸。

キャベツの葉酸の量は?

キャベツの炒め物(2枚)の
葉酸の量は78μg

1日に必要な葉酸は男女とも240μg。キャベツ2枚あたりの葉酸は1日の目標量の32.5%になります。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?キャベツ2枚で摂取量はどう増える?

キャベツ2枚を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=118%
キャベツ2枚=33%
合計=151%

キャベツ2枚を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=123%
キャベツ2枚=33%
合計=156%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸の多いのは玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、ブロッコリーなど。くわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!

モリブデン

4番目に多い栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれ、貧血予防にも効果を発揮します。

キャベツのモリブデンの量は?

キャベツの炒め物(2枚使用)の
モリブデンの量は4μg。これは、

  • 女性:1日の目標量の20.0%
  • 男性:1日の目標量の13.3%

モリブデンは「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくい栄養素でもありますし、摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。

モリブデンの効果効能は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の消化・吸収・代謝をサポートしたり、有害なものをデトックスするのがモリブデンのおもなはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説

不溶性食物繊維

キャベツに5番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

キャベツの不溶性食物繊維の量は?

キャベツの炒め物(2枚使用)の
不溶性食物繊維は1.4g。これは、

  • 女性:1日の目標量の11.7%
  • 男性:1日の目標量の10.0%

私たちの平均摂取量にキャベツ2枚をプラスするとどう増えるのか、というと……

女性
平均摂取量=93%
キャベツ2枚=12%
合計=105%

男性
平均摂取量=84%
キャベツ2枚=10%
合計=94%

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

不溶性食物繊維の効果効能は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

不溶性食物繊維は「便の回数が少ない、便の量が少ない」タイプの便秘解消に効果的。腸の中で数十倍にふくらんで便のカサを増やして、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。

ちなみに、水溶性食物繊維は「便がかたい、いきまないと出ない」タイプの便秘解消に効果的。かたい便に水分をあたえて柔らかくして出しやすくしてくれます。

良かれとおもって食物繊維を摂ったら、かえって便秘がひどくなることも。

便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因?食物繊維の正しい摂り方は?

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キャベツの8つの効果効能とは?

ビタミンK、ビタミンC、葉酸をはじめ、いろんな栄養素が多い健康野菜、キャベツ。

これらの栄養素のはたらきから、キャベツに期待される効果効能をまとめてみました。

  • 骨を丈夫にする
  • 血液を作る
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力を高める)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 体に有毒な物を排出する
  • がん予防
  • 食べ物の消化・吸収・代謝
  • ストレスから守る

ということで、キャベツをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそキャベツを食べてほしい!

キャベツをぜひ食べてほしいのはこんな人!

  • 骨粗しょう症が気になる年代
  • 生活習慣病が気になる年代
  • 風邪をひきやすい人
  • 体調がいまひとつな人
  • 疲れやすい人
  • 胃腸の調子が良くない人
  • ストレスが多い人

忙しい毎日を過ごす40代以降の方々にはぜひ食べてもらいたいのが、キャベツなのです。

キャベツに多い栄養素:まとめ

キャベツに多い栄養素についてお伝えしました。

キャベツに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム、ビタミンB6、水溶性食物繊維、カルシウム

そんな栄養素にはどんな効果が?:骨を丈夫に、血液を作る、免疫力を高める、老化や病気を予防する、有毒物質のデトックス、がん予防、代謝促進、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:骨粗しょう症が気になる、生活習慣病が気になる、風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、疲れやすい、ストレスが多い

キャベツにはがん予防に効果の高い「イソチオシアネート」や「ペルオキシダーゼ」という2つの酵素もたっぷり。

「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUは胃腸をしっかりと守ってくれます。

効果効能にあふれたキャベツ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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