大根おろしの栄養と効果のスゴさをご存じですか？
ビタミンはもちろん、４０代５０代で激減する酵素もたっぷり。さらに、がんや動脈硬化ほか生活習慣病を予防する注目のイソチオシアネートも凝縮！
もはや食べ物というより「天然の万能薬」として大根おろしを毎日食べている人も多いのではないでしょうか？
このページを読むと、
- 大根おろしにどんな栄養があるのか
- 大根おろしにどんな健康効果があるのか
- 栄養をムダにしない作り方、食べ方
が手に取るようにわかります。効能満載の大根おろしで元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】大根おろしとしらすの食べ合わせはＮＧ！簡単な解決法もご紹介！
大根おろしの栄養
大根は「天然の胃薬」といわれる健康野菜。それに加えて大根を「おろすことで作られる成分」にズバ抜けた効果があることがわかり、大根おろしの注目度が高まっています。
そんな大根おろしに多い栄養素はこちら。
- ビタミンＣ
- 酵素
（ジアスターゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、オキシターゼ、ミロシナーゼ） - イソチオシアネート
- 食物繊維
- ビタミンＰ
- カリウム
※厳密には「栄養素」ではないものもありますが、「健康に良い成分」という意味でわかりやすく紹介しています。
ではこれらの栄養素とその効果効能について紹介します。
ビタミンＣ
大根にはビタミンＣが豊富！風邪をひいた時に大根おろしを食べる方も多いでしょうが、その理由の１つはビタミンＣでしょう。
大根の根（白い部分）の中でビタミンＣが多いのは皮の近くの部分。中心の約２倍のビタミンＣが含まれています。
大根おろしを作るときは皮をむかずに、皮ごとおろしましょう。
酵素
大根おろしは酵素が多いことも素晴らしい点。ジアスターゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、オキシターゼ、ミロシナーゼなど、はたらきの違う酵素が豊富に含まれています。
酵素は元気をつくる作業員
酵素は厳密にいうと「栄養」ではありません。ただ、私たちがおこなうすべての活動には酵素が必要です。さしずめ作業員といったところ。
工場で例えると……
- 原材料：炭水化物、たんぱく質、脂肪
- 道具や機械：ビタミン、ミネラル
- 作業員：酵素
原材料や道具・機械（栄養）がたくさんあっても、作業員（酵素）がいなければ製造ラインは動かず、何も作ることができませんよね？
私たちの体も、栄養（原材料や道具や機械）がたくさんあっても、酵素（作業員）がいなければ、食べた物も消化できず、エネルギーを作ることもできません。
酵素のはたらきはおもに「食べ物の消化」と「代謝」。そして食べ物の消化って、実はかなり大変な作業。大量の酵素が使われています。
体の中で酵素が不足している時、食べ物の消化に大量の酵素が使われると「代謝」に使える酵素が少なくなる。その結果が、
- 疲れが取れない
- 体調が悪い
- 体調不良やケガが治らない
- 解毒ができない
- 排出も十分できない
- 肥満
という状態であらわれるのです。
酵素は食べ物から補給できる
体内でも酵素は作られますが、その量には限度があります。
体内で１年間に作られる酵素の量は２０歳前後がピークと言われています。
その後はすこしづつ減っていて、３０代４０代あたりからガクンと急激に減る。
目安ですが２０歳を１００％とすると……
- ２０代：１００％
- ４０代：５０％
- ６０代：３０％
- ８０代：２０%
「若いころは風邪なんてすぐ治ったのに」
「年をとると痩せにくくなるのよ」
これも年齢とともに酵素の量がどんどん減っていることが原因なのでしょう。
酵素が減る ＝ 代謝が減る
ですので食べ物からしっかりと酵素を補いましょう。酵素が含まれているのは「生の食べ物」と「発酵食品」だけです。
そして大根おろしには、ジアスターゼ（アミラーゼ）、プロテアーゼ、リパーゼ、オキシターゼ、ミロシナーゼ、といった酵素がたっぷり。
それぞれが違うはたらきをする酵素なので、効率よくたっぷりと酵素を摂り入れられる食べ物が大根おろし、ということです。
では大根おろしに含まれるおもな５つの酵素についてかんたんに説明します。
（１）ジアスターゼ（アミラーゼ）
ジアスターゼ（アミラーゼ）は炭水化物を分解する酵素。ごはん・パン・麺類などの炭水化物（＝糖質）を分解してくれる酵素です。
大根おろしをお餅にからめた「おろし餅」は、お餅の炭水化物を大根おろしが分解してくれる食べ合わせですね。
ジアスターゼには胃腸のはたらきを高めて消化を助ける効果があります。
胃酸を中和する、胃酸過多を改善する、胃もたれ・胸やけをやわらげる、食欲不振を改善して食欲を増進するなど。
大根が「天然の胃薬」と言われるのもジアスターゼのはたらきによるものでしょう。
また炎症をおさえるはたらきも。咳止め、痰を出しやすくする、のどの炎症をやわらげる、といった効果も期待できます。これも風邪に大根おろしが効果的な理由の１つです。
ジアスターゼが多いのは大根の中でも「葉っぱに近い部分」。
お腹の調子が気になるのなら、葉に近い部分で大根おろしを作ってみてはいかがでしょうか。
（２）プロテアーゼ
プロテアーゼはたんぱく質を分解する酵素。
私たちの体はたんぱく質でできています。食べ物に含まれるたんぱく質を分解して体に取り込むためにプロテアーゼは活躍しています。
料理をする前のお肉を大根おろしに漬け込むのも、プロテアーゼのはたらきでお肉が柔らかく美味しくなるからですね。
（３）リパーゼ
リパーゼは脂肪を分解する酵素。
脂肪は胃で消化するのにはとても時間がかかります。胃にとどまっている時間が長くなれば胸やけや胃もたれの原因にも。
そんな時に脂肪の分解を促進してくれるのがリパーゼ。揚げ物など脂っこい食べ物を食べる時は一緒に大根おろしを食べましょう。
また体にたまった脂肪をエネルギーに変えてくれるはたらきもあります。大根おろしダイエットはリパーゼの脂肪燃焼効果も活用したものでしょう。
（４）オキシターゼ
オキシターゼといえば高い解毒作用をもつ酵素。
発がん物質といわれる焼き魚の焦げた部分を解毒するはたらきがあります。焼き魚に大根おろしが添えられるのは理にかなっていますね。
（５）ミロシナーゼ
ミロシナーゼは「大根おろしをぜひ食べてほしい一番の理由」でもあるイソチオシアネートというスゴい成分を作ってくれる酵素。
がん予防、血栓予防、動脈硬化の予防、殺菌、解毒、と挙げればキリがないほどありとあらゆる効果を発揮するのが「イソチオシアネート」。
ただこの成分、最初から大根の中にいるのではありません。「大根をおろした時」にミロシナーゼなどが作り出してくれる成分です。
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大根おろしに多い５つの酵素についてお伝えしました。
次は、ミロシナーゼが作ってくれるスゴい成分「イソチオシアネート」についてです。
イソチオシアネート
大根おろしの何がすごいのかというと、このイソチオシアネートという成分が発揮する数々の効果効能ではないでしょうか。
- がん予防
- 動脈硬化の予防
- 血管の老化の予防
- 活性酸素を除去する（強力な抗酸化力）
- 免疫力を高める
- 肝臓の機能を高める
- 有害物質の解毒・排出
- ピロリ菌や大腸菌から体を守る
- インフルエンザの予防
- 風邪の予防
- 口内炎、虫歯、歯肉炎など口の中の炎症をおさえる
- ダイエット
イソチオシアネートの効果はこちらでくわしく紹介しています。
イソチオシアネートの12の効果がすごい！食べ方のポイントも紹介！
イソチオシアネートは「第七の栄養素」とも言われているフィトケミカルの一種。ただ、最初から野菜のなかに存在するのではありません。
アブラナ科の野菜には「グルコシノレート」という成分と「ミロシナーゼ」という酵素が含まれていて、別々の場所にいます。
野菜を切ったり、おろしたり、よく噛んだりすることで 野菜の細胞壁が壊れると、別々の場所にいた「グルコシノレート」と「ミロシナーゼ」が出会って、グルコシノレートがイソチオシアネートに変化するんです。
イソチオシアネートが多いのは大根の「根っこ」に近い部分。
イソチオシアネートは辛味成分です。根っこに近い部分を使った大根おろしはとても辛いのですが、それだけ健康効果もバツグン。
大根おろしの汁にもイソチオシアネートがたっぷり。かなり辛いので、汁だけマグカップにうつして、はちみつと混ぜたり果汁１００％ジュースと混ぜたりして、飲みやすい工夫をしてください。
大根おろしの汁の効果と飲み方はこちらでくわしく紹介しています。
大根おろしの汁は栄養満載！１２の効果と正しい飲み方・タイミング
なお、イソチオシアネートは揮発性。空気中にどんどん逃げていくため、おろした１５分後には半減しているとも。
大根おろしを作ったらすぐに食べましょう。
大根おろしを食べる最適なタイミングはこちらでくわしく紹介しています。
大根おろしはいつ食べる？効果的なタイミングと正しい食べ方とは
では次は大根に豊富な食物繊維についてです。
食物繊維
食物繊維は「第六の栄養素」と呼ばれる健康効果の高い成分。
水溶性食物繊維 と 不溶性食物繊維 とがありますが、大根にはどちらもバランスよく含まれています。
食物繊維が多いのは大根の「皮」の部分。
大根おろしでは汁のほうに水溶性食物繊維が多く含まれるでしょうから、皮ごとおろして汁も飲むことがポイントですね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
ビタミンＰ
ビタミンＰは「ビタミン」ではなく「ビタミン様物質」。ビタミンに似たはたらきをする成分、ということですね。果物や野菜に含まれています。
ビタミンＰはフラボノイドの総称で、ルチン、ヘスペリジン、ケルセチンなどのフラボノイドをあわせてビタミンＰと呼んでいます。
- ルチン（そばなどに含まれる）
- ヘスペリジン（柑橘系のくだものの皮や袋に含まれる）
- ケルセチン（たまねぎの皮やりんごなどに含まれる）
ビタミンＰが多いのは大根の「皮」の部分。
毛細血管を丈夫にする、血中コレステロールを改善する、血流を良くする、といったはたらきがあります。
※フラボノイドはポリフェノールの一種。植物に存在する色素、苦味、辛味成分のこと。
【関連記事】ルチンの多い食べ物、効果的な食べ方、ルチンの８つの効果とは？
カリウム
カリウムも大根に多い栄養素のひとつ。
- 高血圧の予防（ナトリウムを排出）
- むくみを解消（ナトリウムを排出）
- 筋肉の収縮をスムーズにする
カリウムは水に溶ける栄養素なので、大根おろしでは「汁」のほうに多く溶け出ています。汁ごといただきましょう。
もしカリウム制限をされているのなら、大根おろしは汁を絞ってから召し上がってください。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
大根おろしに多い６つの栄養素とその効果効能をお伝えしました。
ではあらためて大根おろしの効果についてまとめてみます。
大根おろしの効果
大根おろしには、がん予防、胃腸を健やかに、肝機能を高める、免疫を高める、便秘解消などさまざまな効果がありますね。それらをまとめてみました。
生活習慣病には
- がん予防
- 動脈硬化の予防
- 血管の老化の予防
- 毛細血管を丈夫にする
- 血行を良くする
- 血中コレステロールを改善する
- 高血圧の予防
- 活性酸素を除去する（強力な抗酸化力）
胃腸には
- 胃腸のはたらきを高めて消化を助ける
- 胃酸を中和する
- 胃酸過多を改善する
- 胃もたれ・胸やけをやわらげる
- 食欲不振を改善する
- ピロリ菌や大腸菌を退治する
- 善玉菌を増やしてはたらきを高める
- 便秘の解消
肝臓には
- 肝臓の機能を高める
- 有害物質の解毒・排出
ウイルスには
- 免疫力を高める
- インフルエンザの予防
- 風邪の予防
- 咳を止める
- 痰を出しやすくする
- のどの炎症をやわらげる
そのほか
- 口の中の炎症をおさえる（口内炎、虫歯、歯肉炎など）
- むくみを解消する
- ダイエット
このように大根おろしはかなりハイレベルな健康食材。体内酵素が少なくなって、生活習慣病が気になる４０代からはぜひ摂り入れたい食べ物です。
ただ……
大根おろしも食べ方によっては、栄養がムダになっているかもしれません。
そこで次は栄養をムダにしない大根おろしの作り方と食べ方についてお伝えします。
栄養をムダにしない大根おろしの作り方・食べ方
大根おろし。あなたはこんな作り方・食べ方をしていませんか？
- 皮をむいている
- ギュッと絞ったら、汁は捨てている
- 大根おろしを作ってから食べるまでに１５分以上たっている
- 大根おろしを作りだめして保存している
こんな作り方・食べ方では、大根おろしの栄養が相当ムダになっているかもしれません。
栄養をムダにしないためのポイントは……
- 皮ごとおろす
- 繊維を断ち切る方向でおろす
- 汁は絶対に捨てない
- すぐ食べる
皮ごとおろす
大根の皮にはビタミンＣ、ビタミンＰ、食物繊維がたっぷり含まれています。栄養素をムダにしないためには、皮はむかずに皮ごとおろしましょう。
繊維をたちきる方向でおろす
大根のスゴい効果のもとであるイソチオシアネートは大根の細胞壁が壊れるほどに作られます。
繊維をたちきる方向で、つまり、輪切りにして切った断面をおろしがねに当てるかたちでおろしましょう。
汁は絶対に捨てない
大根おろしの汁にこそ栄養が凝縮。イソチオシアネートもビタミンＣも酵素も水溶性食物繊維もたっぷり含まれています。
辛味が強いので、ハチミツや果汁１００％ジュースを加えて飲みやすく工夫しましょう。
大根おろしの汁の食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 大根おろしの汁は栄養満載！１２の効果と正しい飲み方・タイミング
すぐ食べる
大根おろしを作ったらすぐ食べることが大事！
ジアスターゼ（炭水化物を分解する酵素）やビタミンＣは、時間ととも酸化していきます。
イソチオシアネートも揮発性の成分なので、空気中にどんどん逃げていき、１５分で半減するとも。
大根おろしも、汁も、すぐに食べましょう。ただ、空腹時は刺激が強すぎて胃を痛めてしまうことがあるので注意が必要。
いただきますをする
→ すこしおかずを食べる
→ 大根をおろす
→ 食事と一緒に大根おろしを食べる
といった形がおすすめ。食事中に中座するのは面倒でしょうが、これが大根おろしの効果をムダにしない方法なのです。
大根おろしを食べる最適なタイミングはこちらでくわしく紹介しています。
大根おろしはいつ食べる？効果的なタイミングと正しい食べ方とは
大根おろしの栄養と効果：まとめ
大根おろしの栄養・効果・作り方・食べ方についてお伝えしました。
- 加熱すると壊れてしまう酵素
- おろすことで作られるイソチオシアネート
- 水に流れ出やすいビタミンＣ・カリウム
- 皮をむいてしまうと摂取できないビタミンＣ・ビタミンＰ・食物繊維
生のまま、皮ごとおろして、おろしたら早めに、汁までいただく。大根おろしという食べ方ならすべての栄養と効果をムダなく摂り入れることができますね。
４０代５０代は体内の酵素もガクンと減り、生活習慣病にも対策が必要な年代。毎日の大根おろしで酵素も栄養も補給し、いらないものをデトックスして、元気にお過ごしください。
