カリウムの多い野菜20選★1食分で比較してみました!

カリウムの多い野菜

カリウムはナトリウム(塩分)を排出してくれるうれしい栄養素。

血圧が気になる人はしっかり摂りたい栄養素の代表ですね。

「カリウムといえばバナナ」というイメージですが、野菜にもたっぷりと含まれているんです。

そこで、身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、カリウムを多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なカリウムのどのくらいを摂れるのかがわかります。ご参考になさってください☆

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カリウムは不足している?

カリウムの多い野菜ランキングの前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

私たちはカリウムはちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要なカリウムは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているカリウムの1日の目安量はこちらです。

「目安量」とは「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいのカリウムを摂りましょう」という量ですね。

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

って言われても、ピンときませんよね?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、私たちは実際にどのくらいの量のカリウムを摂れているでしょうか?

不足している?不足していない?

カリウムをどのくらい摂れているのかというと・・・

カリウムの実際の摂取量

成人女性2,220mg
※ 目安量より220mg多く摂れています
成人男性2,387mg
※ 113mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性は十分に足りているのですが、男性が95.5%とやや不足 しています。

また、下痢がちな人、利尿剤を飲んでいる人などはカリウム不足になりやすいとか。意識して摂るようにしましょう。

カリウムが不足すると?

カリウム不足でおこる影響はこちら。

  • 高血圧
  • 不整脈
  • むくみ
  • 食欲不振
  • 脱力感、筋力の低下
  • 疲れが取れない
  • 足などがよく「つる」

カリウムを摂るときの注意

カリウムは水に溶け出る栄養素です。

水洗いする、水にさらす、茹でる、といった調理で水に溶け出てしまって、野菜に含まれるカリウムの量が減ってしまいます。

カリウムが少しでも減らないような工夫が大切ですね。

  • 水洗いはできるだけ手早くする
  • 水にさらすのも短時間に
  • 茹ですぎに注意
  • 野菜スープなら具だけではなくスープもしっかりいただく

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、カリウムの多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】カリウムの多い野菜ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でカリウムの多い野菜のランキングです。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、1食分あたりのカリウムの多い順に20位までグラフにまとめました。

カリウムの多い野菜ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

カリウムの含有量は里芋がダントツ。そのほかのいも類、トマト、枝豆、緑黄色野菜にも多く含まれていますね。

では、この20位までの野菜それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるカリウムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

成人女性は 足りています。
※ 220mgプラスです
成人男性は 約113mg不足 です。

20位までの野菜すべて、成人男性の不足分をまるまる補うことができます。

第1位:里芋(煮っころがし)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1,344mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら67%、男性なら54% ものたくさんの量を摂ることができます。

里芋は野菜にかぎらず、あらゆる食べ物の中でもダントツにカリウムの多い食べ物。

食物繊維もバツグンに多く含まれているので、ふだんの食生活にぜひ取り入れたい野菜です。

ちなみに、冷凍の里芋を使った場合は、カリウムの含有量は約半分の714mgになります。

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

第2位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがバター

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
602mg

野菜の第2位はじゃがいも。

さといもと比べると半分以下の含有量にはなりますが、1日に必要なカリウムのうち 女性なら30%、男性なら24% を摂ることができます。

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

第3位:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

【1食分】
200ml入り1パックに
520mg

半分の100ml飲むだけでも260mgのカリウムが摂れるので、男性の不足分113mを軽くおぎなうことができますね。

1パック200mlは200g。

4位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
435mg

普通のトマトよりミニトマトのほうがいろんな栄養素が多く含まれている傾向があります。

カリウムも、同じ150gずつで比べると、普通のトマトは315mgと、ミニトマトの70%ほどの含有量となります。

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

5位:さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
432mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

6位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
423mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら21%、男性なら17%

冷凍ものの枝豆を自然解凍するだけなのでとても手軽。

ビタミンB1、B2、葉酸、食物繊維なども豊富でアルコールの分解も助けてくれます。

お塩のかけすぎには注意しましょう。

※ 枝豆は「さや」が緑色で実(豆)も未成熟なので分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

7位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

トマトの水煮缶詰

【1食分】
トマトの水煮150gに
360mg

トマト1個の重さ(150g)とそろえて1食分を150gとしました。

8位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
352mg

9位:切り干し大根(煮物)

切り干し大根の煮物

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
350mg

切り干し大根は水溶性と不溶性の両方の食物繊維のバランスがよく、しかもたっぷり。

生活習慣病の予防やスムーズなお通じのためにもぜひ食べてほしい健康野菜です。

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

10位:西洋かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
331mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら17%、男性なら13%

かぼちゃの煮物をわずか2切れで、不足分の113mをかるく補うことができます。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は約77gです。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカリウムの多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

カリウムの多い野菜。
続いて11~20位です。

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

成人女性は 足りています。
※ 220mgプラスです
成人男性は 約113mg不足 です。

11~20位の野菜には、1食分に カリウムが315mg~206mg 含まれています。

11位:トマト(サラダ)

トマト

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
315mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら16%、男性なら13% を摂ることができます。

12位:ほうれん草(サラダ)

【1食分】
ほうれん草のサラダ一皿
(ほうれん草45g使用)に
311mg

おひたしの場合は、同じ量のほうれん草を使って作ると、カリウムは約半分の162mg。

カリウムは水に溶け出てしまうので、おひたしにすると少なくなってしまうのですね。

ほうれん草は1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

13位:白菜(含め煮)

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
301mg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

14位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタスのサラダ

【1食分】
サラダ一皿
(1/4個:70g)に
287mg

普通のレタスなら、同じ量に対してカリウムの量は約半分の148mg。それでも成人男性の不足分はすべて補えます。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

15位:大根(煮物)

【1食分】
大根の煮物1皿(130g)に
273mg

大根サラダなら、100g中に230mgのカリウムが含まれています。

また、大根をおろすことで作られる「イソチオシアネート」というすごい健康成分も注目されています。酵素も凝縮された大根は生で食べるのもとてもおすすめです。

大根を3センチ幅で輪切りにすると150g。これを茹でると130gに。

16位:セロリ(サラダ)

【1食分】
1本(65g)に
267mg

セロリ1本100gで可食部が65g。

17位:にんじん(しりしり)

にんじんしりしり

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
240mg

にんじんはビタミンAがトップクラスの野菜。この1食分で1日に必要なビタミンAの50%以上も摂ることができます。

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

18位:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
238mg

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

19位:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
216mg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

20位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
206mg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカリウムの多い野菜を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

カリウムの多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

20位までの野菜はすべて、1食分で成人男性の不足分113mgをおぎなうことができます。

では、カリウムの効果について 簡単にお伝えします。

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カリウムの4つの効果

カリウムが持つおもな4つの効果はこちら。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

カリウムの効果といえばやはり、塩分(ナトリウム)の排出による血圧ケア。

カリウムの多い野菜をしっかりと摂って、生活習慣病を予防しましょう。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの多い野菜:まとめ

カリウムの多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の目安量:成人女性で2,000mg、成人男性で2,500mg

カリウムは不足しがち?:成人女性は足りていて、220mgも多く摂れています。成人男性は113mgが不足しています。

不足すると?:血圧が高くなる、不整脈、むくみ、食欲がない、脱力感、疲労など

カリウムの多い野菜:さといも、じゃがいも、トマト、さつまいも、枝豆、れんこん、切り干し大根、かぼちゃ、ほうれんそうなど

カリウムの効果:ナトリウムの排出、高血圧の予防、心臓のはたらきを正常に、筋肉の動きをサポート。

カリウムは比較的不足しにくい栄養素。でもナトリウムの摂りすぎをカバーするにはしっかりと摂りたいもの。

カリウムの多い野菜をふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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