カリウムの多い野菜はなにか、ご存じですか？
余分なナトリウム（塩分）を排出し、生活習慣病の予防にも効果を発揮するカリウム。４０歳を過ぎた世代にはしっかり摂りたい栄養素の代表ですね。
「カリウムといえばバナナ」というイメージかもしれませんが、野菜にもたっぷりと含まれています。
そこで身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量 に換算して、カリウムの多い野菜を２０位までご紹介します。
このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なカリウムのどのくらいを摂れるのかがわかります。ご参考になさってください☆
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カリウムは不足している？
カリウムの多い野菜ランキングの前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？
そして……
私たちはカリウムはちゃんと摂れているの？不足しているの？
１日に必要なカリウムは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているカリウムの１日の目安量はこちらです。
カリウムの１日の目安量
女性：２,０００ｍｇ
男性：２,５００ｍｇ
あなたはカリウムを十分摂れているのか不足しているのか、わかります？
では、私たちは実際にどのくらいの量のカリウムを摂れているのかというと……
不足している？不足していない？
カリウムをどのくらい摂れているのかというと……
カリウムの実際の摂取量
成人女性：２,２２０ｍｇ
※ 目安量より２２０ｍｇ多く摂れています
成人男性：２,３８７ｍｇ
※ １１３ｍｇ不足しています
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
女性は十分に足りているのですが、男性が９５.５％とやや不足 しています。
また、下痢がちな人、利尿剤を飲んでいる人などはカリウム不足になりやすいとか。意識して摂るようにしましょう。
カリウムが不足すると？
カリウム不足でおこる影響はこちら。
- 高血圧
- 不整脈
- むくみ
- 食欲不振
- 脱力感、筋力の低下
- 疲れが取れない
- 足などがよく「つる」
※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムを摂るときの注意
カリウムは水に溶け出る栄養素です。
水洗いする、水にさらす、茹でる、といった調理で水に溶け出てしまって、野菜に含まれるカリウムの量が減ってしまいます。
カリウムが少しでも減らないような工夫が大切ですね。
- 水洗いはできるだけ手早くする
- 水にさらすのも短時間に
- 茹ですぎに注意
- 野菜スープなら具だけではなくスープもしっかりいただく
では身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い野菜を２０位までご紹介します。
【１食分】カリウムの多い野菜
１００ｇあたりではなく１食分あたりでカリウムの多い野菜のランキングです。
ちなみに、果物でカリウムの多いものはこちらで具体的に紹介しています。
カリウムが多いのはこの果物！【１食分】で２０位まで！
野菜に限らず食べ物全般で比較したものはこちらをご覧ください。
カリウムの多い食べ物３０選★１食分あたりで比較しました
１～１０位の野菜
１～１０位の野菜を紹介する前に、カリウムの多い順に２０位までグラフにまとめました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
カリウムの含有量は里芋がダントツ。そのほかのいも類、トマト、枝豆、緑黄色野菜にも多く含まれていますね。
では、この２０位までの野菜それぞれの……
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるカリウムの量は？
について紹介します。
まずは １～１０位まで 。
カリウムの１日の目安量
女性：２,０００ｍｇ
男性：２,５００ｍｇ
成人女性は十分摂れています。
※ ２２０ｍｇプラスです
成人男性は 約１１３ｍｇ不足 です。
これからご紹介する２０位までの野菜すべて、男性の不足分をまるまる補うことができます。
第１位：里芋（煮っころがし）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１,３４４ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら６７％、男性なら５４％ ものたくさんの量を摂ることができます。
里芋は野菜にかぎらず、カリウムの多い食べ物のなかでもダントツの含有量。
食物繊維もバツグンに多く含まれているので、ふだんの食生活にぜひ取り入れたい野菜です。
ちなみに、冷凍の里芋を使った場合は、カリウムの含有量は約半分の７１４ｍｇになります。
第２位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）
【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
６０２ｍｇ
野菜の第２位はじゃがいも。
さといもと比べると半分以下の含有量にはなりますが、１日に必要なカリウムのうち 女性なら３０％、男性なら２４％ を摂ることができます。
じゃがいもにはビタミンＣ、Ｂ６、ナイアシン、銅なども豊富。じゃがいもの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養がスゴい！どの栄養素が多いの？効果効能は？
第３位：トマトジュース（食塩無添加）
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
５２０ｍｇ
半分の１００ｍｌ飲むだけでも２６０ｍｇのカリウムが摂れるので、男性の不足分１１３ｍを軽くおぎなうことができますね。
４位：ミニトマト（サラダ）
【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
４３５ｍｇ
普通のトマトよりミニトマトのほうがいろんな栄養素が多く含まれている傾向があります。
同じ１５０ｇあたりで比べると、普通のトマトはカリウムが３１５ｍｇで、ミニトマトの７０％ほどの含有量となります。
ミニトマトは抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＡ、Ｅ、葉酸、食物繊維も豊富。ミニトマトに多い栄養はこちらをご覧ください。
ミニトマトはどんな栄養が多い？１食分の栄養素と効果効能とは？
５位：さつまいも（焼き芋）
【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
４３２ｍｇ
６位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４２３ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら２１％、男性なら１７％ 。
冷凍ものの枝豆を自然解凍するだけなのでとても手軽。
ビタミンＢ１、Ｂ２、葉酸、食物繊維なども豊富でアルコールの分解も助けてくれます。
お塩のかけすぎには注意しましょう。
※ 枝豆は「さや」が緑色で実（豆）も未成熟なので分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。
７位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）
【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
３６０ｍｇ
８位：れんこん（きんぴら）
【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
３５２ｍｇ
れんこんはビタミンＣ、パントテン酸、銅、不溶性食物繊維なども豊富。れんこんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
れんこんはどんな栄養が多いの？１食分の栄養素・効果効能を紹介！
９位：切り干し大根（煮物）
【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（３３ｇ）に
３５０ｍｇ
切り干し大根は水溶性と不溶性の両方の食物繊維のバランスがよく、しかもたっぷり。
生活習慣病の予防やスムーズなお通じのためにもぜひ食べてほしい健康野菜です。
１０位：西洋かぼちゃ（煮物）
【１食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿（７７ｇ）に
３３１ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら１７％、男性なら１３％ 。
かぼちゃの煮物をわずか２切れで、不足分の１１３ｍをかるく補うことができます。
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。かぼちゃの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
かぼちゃはどんな栄養が多い？１食分の栄養素と効果効能とは？
*-*-*-*-*
１食分あたりでカリウムの多い野菜を１～１０位まで紹介しました。
次は １１～２０位 の野菜を紹介します。
１１～２０位の野菜
カリウムの多い野菜。
続いて１１～２０位です。
カリウムの１日の目安量
女性：２,０００ｍｇ
男性：２,５００ｍｇ
成人女性は十分摂れています。
※ ２２０ｍｇプラスです
成人男性は 約１１３ｍｇ不足 です。
１１位：トマト（サラダ）
【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
３１５ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら１６％、男性なら１３％ を摂ることができます。
１２位：ほうれん草（サラダ）
【１食分】
ほうれん草のサラダ一皿
（ほうれん草４５ｇ使用）に
３１１ｍｇ
おひたしの場合は、同じ量のほうれん草を使って作ると、カリウムは約半分の１６２ｍｇ。
カリウムは水に溶け出てしまうので、おひたしにすると少なくなってしまうのですね。
ほうれん草はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、葉酸、マグネシウムなどが豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ほうれん草の栄養がスゴい！どんな栄養素が多い？効果効能は？
１３位：白菜（含め煮）
【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
３０１ｍｇ
１４位：サニーレタス（サラダ）
【１食分】
サラダ一皿
（１/４個：７０ｇ）に
２８７ｍｇ
普通のレタスなら、同じ量に対してカリウムの量は約半分の１４８ｍｇ。それでも成人男性の不足分はすべて補えます。
１５位：大根（煮物）
【１食分】
大根の煮物１皿（１３０ｇ）に
２７３ｍｇ
大根サラダなら、１００ｇ中に２３０ｍｇのカリウムが含まれています。
また、大根をおろすことで作られる「イソチオシアネート」というすごい健康成分も注目されています。酵素も凝縮された大根は生で食べるのもとてもおすすめです。
大根にはビタミンＣ、葉酸、食物繊維が豊富。大根の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
大根にはどんな栄養が多いの？１食分の栄養素・効果効能を紹介！
１６位：セロリ（サラダ）
【１食分】
１本（６５ｇ）に
２６７ｍｇ
１７位：にんじん（しりしり）
【１食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿（８０ｇ）に
２４０ｍｇ
にんじんはビタミンＡがトップクラスの野菜。この１食分で１日に必要なビタミンＡの５０％以上も摂ることができます。
ほかにも水溶性や不溶性食物繊維などが多いにんじんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
にんじんはどんな栄養が多いの？１食分の栄養素と効果効能を紹介！
１８位：なす（麻婆茄子）
【１食分】
麻婆茄子１食分（１本半：８２ｇ）に
２３８ｍｇ
１９位：春菊（おひたし）
【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
２１６ｍｇ
春菊はビタミンＡとＫが抜群に多く、ビタミンＥ、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
春菊で免疫アップ！春菊はどの栄養素が多いの？効果効能は？
２０位：水菜（サラダ）
【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
２０６ｍｇ
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１食分あたりでカリウムの多い野菜を２０位まで紹介しました。
では１～２０位までもう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
２０位までの野菜はすべて、１食分で成人男性の不足分１１３ｍｇをおぎなうことができます。
では カリウムの効果について 簡単にお伝えします。
カリウムの４つの効果
カリウムが持つおもな４つの効果はこちら。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
カリウムの効果といえばやはり、塩分（ナトリウム）の排出による血圧ケア。
カリウムの多い野菜：まとめ
カリウムの多い野菜を【１食分あたり】に換算して、２０位まで紹介しました。
１日の目安量：成人女性で２,０００ｍｇ、成人男性で２,５００ｍｇ
カリウムは不足しがち？：成人女性は足りていて、２２０ｍｇも多く摂れています。成人男性は１１３ｍｇが不足しています。
不足すると？：血圧が高くなる、不整脈、むくみ、食欲がない、脱力感、疲労など
カリウムの多い野菜：さといも、じゃがいも、トマト、さつまいも、枝豆、れんこん、切り干し大根、かぼちゃ、ほうれんそうなど
カリウムの効果：ナトリウムの排出、高血圧の予防、心臓のはたらきを正常に、筋肉の動きをサポート。
カリウムは比較的不足しにくい栄養素。でもナトリウムの摂りすぎをカバーするにはしっかりと摂りたいもの。
カリウムの多い野菜をふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。
