カリウムはナトリウム（塩分）を排出してくれるうれしい栄養素。
血圧が気になる人はしっかり摂りたい栄養素の代表ですね。
「カリウムといえばバナナ」というイメージですが、野菜にもたっぷりと含まれているんです。
そこで、身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、カリウムを多く含む野菜をランキングで２０位までご紹介します。
このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なカリウムのどのくらいを摂れるのかがわかります。ご参考になさってください☆
カリウムは不足している？
カリウムの多い野菜ランキングの前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？
そして・・・
私たちはカリウムはちゃんと摂れているの？不足しているの？
１日に必要なカリウムは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているカリウムの１日の目安量はこちらです。
カリウムの１日の目安量
成人女性：２,０００ｍｇ
成人男性：２,５００ｍｇ
って言われても、ピンときませんよね？
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
そこで、私たちは実際にどのくらいの量のカリウムを摂れているでしょうか？
不足している？不足していない？
カリウムをどのくらい摂れているのかというと・・・
カリウムの実際の摂取量
成人女性：２,２２０ｍｇ
※ 目安量より２２０ｍｇ多く摂れています
成人男性：２,３８７ｍｇ
※ １１３ｍｇ不足
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性は十分に足りているのですが、男性が９５.５％とやや不足 しています。
また、下痢がちな人、利尿剤を飲んでいる人などはカリウム不足になりやすいとか。意識して摂るようにしましょう。
カリウムが不足すると？
カリウム不足でおこる影響はこちら。
- 高血圧
- 不整脈
- むくみ
- 食欲不振
- 脱力感、筋力の低下
- 疲れが取れない
- 足などがよく「つる」
カリウムを摂るときの注意
カリウムは水に溶け出る栄養素です。
水洗いする、水にさらす、茹でる、といった調理で水に溶け出てしまって、野菜に含まれるカリウムの量が減ってしまいます。
カリウムが少しでも減らないような工夫が大切ですね。
- 水洗いはできるだけ手早くする
- 水にさらすのも短時間に
- 茹ですぎに注意
- 野菜スープなら具だけではなくスープもしっかりいただく
では、身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、カリウムの多い野菜をランキングで２０位までご紹介します。
【１食分】カリウムの多い野菜ランキング
１００ｇあたりではなく【１食分あたり】でカリウムの多い野菜のランキングです。
１～１０位の野菜
１～１０位の野菜を紹介する前に、１食分あたりのカリウムの多い順に２０位までグラフにまとめました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
カリウムの含有量は里芋がダントツ。そのほかのいも類、トマト、枝豆、緑黄色野菜にも多く含まれていますね。
では、この２０位までの野菜それぞれの・・・
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるカリウムの量は？
について紹介します。
まずは １～１０位まで 。
カリウムの１日の目安量
成人女性：２,０００ｍｇ
成人男性：２,５００ｍｇ
成人女性は 足りています。
※ ２２０ｍｇプラスです
成人男性は 約１１３ｍｇ不足 です。
２０位までの野菜すべて、成人男性の不足分をまるまる補うことができます。
第１位：里芋（煮っころがし）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１,３４４ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら６７％、男性なら５４％ ものたくさんの量を摂ることができます。
里芋は野菜にかぎらず、あらゆる食べ物の中でもダントツにカリウムの多い食べ物。
食物繊維もバツグンに多く含まれているので、ふだんの食生活にぜひ取り入れたい野菜です。
ちなみに、冷凍の里芋を使った場合は、カリウムの含有量は約半分の７１４ｍｇになります。
第２位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）
【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
６０２ｍｇ
野菜の第２位はじゃがいも。
さといもと比べると半分以下の含有量にはなりますが、１日に必要なカリウムのうち 女性なら３０％、男性なら２４％ を摂ることができます。
第３位：トマトジュース（食塩無添加）
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
５２０ｍｇ
半分の１００ｍｌ飲むだけでも２６０ｍｇのカリウムが摂れるので、男性の不足分１１３ｍを軽くおぎなうことができますね。
４位：ミニトマト（サラダ）
【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
４３５ｍｇ
普通のトマトよりミニトマトのほうがいろんな栄養素が多く含まれている傾向があります。
カリウムも、同じ１５０ｇずつで比べると、普通のトマトは３１５ｍｇと、ミニトマトの７０％ほどの含有量となります。
５位：さつまいも（焼き芋）
【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
４３２ｍｇ
６位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４２３ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら２１％、男性なら１７％ 。
冷凍ものの枝豆を自然解凍するだけなのでとても手軽。
ビタミンＢ１、Ｂ２、葉酸、食物繊維なども豊富でアルコールの分解も助けてくれます。
お塩のかけすぎには注意しましょう。
※ 枝豆は「さや」が緑色で実（豆）も未成熟なので分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。
７位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）
【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
３６０ｍｇ
８位：れんこん（きんぴら）
【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
３５２ｍｇ
９位：切り干し大根（煮物）
【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（３３ｇ）に
３５０ｍｇ
切り干し大根は水溶性と不溶性の両方の食物繊維のバランスがよく、しかもたっぷり。
生活習慣病の予防やスムーズなお通じのためにもぜひ食べてほしい健康野菜です。
１０位：西洋かぼちゃ（煮物）
【１食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿（７７ｇ）に
３３１ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら１７％、男性なら１３％ 。
かぼちゃの煮物をわずか２切れで、不足分の１１３ｍをかるく補うことができます。
*-*-*-*-*
１食分あたりでカリウムの多い野菜を１～１０位まで紹介しました。
次は １１～２０位 の野菜を紹介します。
１１～２０位の野菜
カリウムの多い野菜。
続いて１１～２０位です。
カリウムの１日の目安量
成人女性：２,０００ｍｇ
成人男性：２,５００ｍｇ
成人女性は 足りています。
※ ２２０ｍｇプラスです
成人男性は 約１１３ｍｇ不足 です。
１１位：トマト（サラダ）
【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
３１５ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち 女性なら１６％、男性なら１３％ を摂ることができます。
１２位：ほうれん草（サラダ）
【１食分】
ほうれん草のサラダ一皿
（ほうれん草４５ｇ使用）に
３１１ｍｇ
おひたしの場合は、同じ量のほうれん草を使って作ると、カリウムは約半分の１６２ｍｇ。
カリウムは水に溶け出てしまうので、おひたしにすると少なくなってしまうのですね。
１３位：白菜（含め煮）
【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
３０１ｍｇ
１４位：サニーレタス（サラダ）
【１食分】
サラダ一皿
（１/４個：７０ｇ）に
２８７ｍｇ
普通のレタスなら、同じ量に対してカリウムの量は約半分の１４８ｍｇ。それでも成人男性の不足分はすべて補えます。
１５位：大根（煮物）
【１食分】
大根の煮物１皿（１３０ｇ）に
２７３ｍｇ
大根サラダなら、１００ｇ中に２３０ｍｇのカリウムが含まれています。
また、大根をおろすことで作られる「イソチオシアネート」というすごい健康成分も注目されています。酵素も凝縮された大根は生で食べるのもとてもおすすめです。
１６位：セロリ（サラダ）
【１食分】
１本（６５ｇ）に
２６７ｍｇ
１７位：にんじん（しりしり）
【１食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿（８０ｇ）に
２４０ｍｇ
にんじんはビタミンＡがトップクラスの野菜。この１食分で１日に必要なビタミンＡの５０％以上も摂ることができます。
１８位：なす（麻婆茄子）
【１食分】
麻婆茄子１食分（１本半：８２ｇ）に
２３８ｍｇ
１９位：春菊（おひたし）
【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
２１６ｍｇ
２０位：水菜（サラダ）
【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
２０６ｍｇ
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１食分あたりでカリウムの多い野菜を２０位まで紹介しました。
では、１～２０位まで、もう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
２０位までの野菜はすべて、１食分で成人男性の不足分１１３ｍｇをおぎなうことができます。
では、カリウムの効果について 簡単にお伝えします。
カリウムの４つの効果
カリウムが持つおもな４つの効果はこちら。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
カリウムの効果といえばやはり、塩分（ナトリウム）の排出による血圧ケア。
カリウムの多い野菜をしっかりと摂って、生活習慣病を予防しましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの多い野菜：まとめ
カリウムの多い野菜を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
１日の目安量：成人女性で２,０００ｍｇ、成人男性で２,５００ｍｇ
カリウムは不足しがち？：成人女性は足りていて、２２０ｍｇも多く摂れています。成人男性は１１３ｍｇが不足しています。
不足すると？：血圧が高くなる、不整脈、むくみ、食欲がない、脱力感、疲労など
カリウムの多い野菜：さといも、じゃがいも、トマト、さつまいも、枝豆、れんこん、切り干し大根、かぼちゃ、ほうれんそうなど
カリウムの効果：ナトリウムの排出、高血圧の予防、心臓のはたらきを正常に、筋肉の動きをサポート。
カリウムは比較的不足しにくい栄養素。でもナトリウムの摂りすぎをカバーするにはしっかりと摂りたいもの。
カリウムの多い野菜をふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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