カリウムの多い野菜はなにか、ご存じですか?
余分なナトリウム(塩分)を排出し、生活習慣病の予防にも効果を発揮するカリウム。40歳を過ぎた世代にはしっかり摂りたい栄養素の代表ですね。
「カリウムといえばバナナ」というイメージかもしれませんが、野菜にもたっぷりと含まれています。
そこで身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量 に換算して、カリウムの多い野菜を20位までご紹介します。
このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なカリウムのどのくらいを摂れるのかがわかります。ご参考になさってください☆
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カリウムは不足している?
カリウムの多い野菜ランキングの前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?
そして……
私たちはカリウムはちゃんと摂れているの?不足しているの?
1日に必要なカリウムは?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているカリウムの1日の目安量はこちらです。
カリウムの1日の目安量
女性:2,000mg
男性:2,500mg
あなたはカリウムを十分摂れているのか不足しているのか、わかります?
では、私たちは実際にどのくらいの量のカリウムを摂れているのかというと……
不足している?不足していない?
カリウムをどのくらい摂れているのかというと……
カリウムの実際の摂取量
成人女性:2,220mg
※ 目安量より220mg多く摂れています
成人男性:2,387mg
※ 113mg不足しています
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
女性は十分に足りているのですが、男性が95.5%とやや不足 しています。
また、下痢がちな人、利尿剤を飲んでいる人などはカリウム不足になりやすいとか。意識して摂るようにしましょう。
カリウムが不足すると?
カリウム不足でおこる影響はこちら。
- 高血圧
- 不整脈
- むくみ
- 食欲不振
- 脱力感、筋力の低下
- 疲れが取れない
- 足などがよく「つる」
※参考サイト:厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムを摂るときの注意
カリウムは水に溶け出る栄養素です。
水洗いする、水にさらす、茹でる、といった調理で水に溶け出てしまって、野菜に含まれるカリウムの量が減ってしまいます。
カリウムが少しでも減らないような工夫が大切ですね。
- 水洗いはできるだけ手早くする
- 水にさらすのも短時間に
- 茹ですぎに注意
- 野菜スープなら具だけではなくスープもしっかりいただく
では身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い野菜を20位までご紹介します。
【1食分】カリウムの多い野菜
100gあたりではなく1食分あたりでカリウムの多い野菜のランキングです。
ちなみに、果物でカリウムの多いものはこちらで具体的に紹介しています。
カリウムが多いのはこの果物!【1食分】で20位まで!
野菜に限らず食べ物全般で比較したものはこちらをご覧ください。
カリウムの多い食べ物30選★1食分あたりで比較しました
1~10位の野菜
1~10位の野菜を紹介する前に、カリウムの多い順に20位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
カリウムの含有量は里芋がダントツ。そのほかのいも類、トマト、枝豆、緑黄色野菜にも多く含まれていますね。
では、この20位までの野菜それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるカリウムの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
カリウムの1日の目安量
女性:2,000mg
男性:2,500mg
成人女性は十分摂れています。
※ 220mgプラスです
成人男性は 約113mg不足 です。
これからご紹介する20位までの野菜すべて、男性の不足分をまるまる補うことができます。
第1位:里芋(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1,344mg
1日に必要なカリウムのうち 女性なら67%、男性なら54% ものたくさんの量を摂ることができます。
里芋は野菜にかぎらず、カリウムの多い食べ物のなかでもダントツの含有量。
食物繊維もバツグンに多く含まれているので、ふだんの食生活にぜひ取り入れたい野菜です。
ちなみに、冷凍の里芋を使った場合は、カリウムの含有量は約半分の714mgになります。
第2位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
602mg
野菜の第2位はじゃがいも。
さといもと比べると半分以下の含有量にはなりますが、1日に必要なカリウムのうち 女性なら30%、男性なら24% を摂ることができます。
じゃがいもにはビタミンC、B6、ナイアシン、銅なども豊富。じゃがいもの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養がスゴい!どの栄養素が多いの?効果効能は?
第3位:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
520mg
半分の100ml飲むだけでも260mgのカリウムが摂れるので、男性の不足分113mを軽くおぎなうことができますね。
4位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
435mg
普通のトマトよりミニトマトのほうがいろんな栄養素が多く含まれている傾向があります。
同じ150gあたりで比べると、普通のトマトはカリウムが315mgで、ミニトマトの70%ほどの含有量となります。
ミニトマトは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンA、E、葉酸、食物繊維も豊富。ミニトマトに多い栄養はこちらをご覧ください。
ミニトマトはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?
5位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
432mg
6位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
423mg
1日に必要なカリウムのうち 女性なら21%、男性なら17% 。
冷凍ものの枝豆を自然解凍するだけなのでとても手軽。
ビタミンB1、B2、葉酸、食物繊維なども豊富でアルコールの分解も助けてくれます。
お塩のかけすぎには注意しましょう。
※ 枝豆は「さや」が緑色で実(豆)も未成熟なので分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。
7位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

【1食分】
トマトの水煮150gに
360mg
8位:れんこん(きんぴら)

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
352mg
れんこんはビタミンC、パントテン酸、銅、不溶性食物繊維なども豊富。れんこんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
れんこんはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素・効果効能を紹介!
9位:切り干し大根(煮物)

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
350mg
切り干し大根は水溶性と不溶性の両方の食物繊維のバランスがよく、しかもたっぷり。
生活習慣病の予防やスムーズなお通じのためにもぜひ食べてほしい健康野菜です。
10位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
331mg
1日に必要なカリウムのうち 女性なら17%、男性なら13% 。
かぼちゃの煮物をわずか2切れで、不足分の113mをかるく補うことができます。
かぼちゃはビタミンA、C、E、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。かぼちゃの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
かぼちゃはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?
*-*-*-*-*
1食分あたりでカリウムの多い野菜を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 の野菜を紹介します。
11~20位の野菜
カリウムの多い野菜。
続いて11~20位です。
カリウムの1日の目安量
女性:2,000mg
男性:2,500mg
成人女性は十分摂れています。
※ 220mgプラスです
成人男性は 約113mg不足 です。
11位:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
315mg
1日に必要なカリウムのうち 女性なら16%、男性なら13% を摂ることができます。
12位:ほうれん草(サラダ)
【1食分】
ほうれん草のサラダ一皿
(ほうれん草45g使用)に
311mg
おひたしの場合は、同じ量のほうれん草を使って作ると、カリウムは約半分の162mg。
カリウムは水に溶け出てしまうので、おひたしにすると少なくなってしまうのですね。
ほうれん草はビタミンA、C、E、葉酸、マグネシウムなどが豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ほうれん草の栄養がスゴい!どんな栄養素が多い?効果効能は?
13位:白菜(含め煮)
【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
301mg
14位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿
(1/4個:70g)に
287mg
普通のレタスなら、同じ量に対してカリウムの量は約半分の148mg。それでも成人男性の不足分はすべて補えます。
15位:大根(煮物)
【1食分】
大根の煮物1皿(130g)に
273mg
大根サラダなら、100g中に230mgのカリウムが含まれています。
また、大根をおろすことで作られる「イソチオシアネート」というすごい健康成分も注目されています。酵素も凝縮された大根は生で食べるのもとてもおすすめです。
大根にはビタミンC、葉酸、食物繊維が豊富。大根の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
大根にはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素・効果効能を紹介!
16位:セロリ(サラダ)
【1食分】
1本(65g)に
267mg
17位:にんじん(しりしり)

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
240mg
にんじんはビタミンAがトップクラスの野菜。この1食分で1日に必要なビタミンAの50%以上も摂ることができます。
ほかにも水溶性や不溶性食物繊維などが多いにんじんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
にんじんはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能を紹介!
18位:なす(麻婆茄子)
【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
238mg
19位:春菊(おひたし)
【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
216mg
春菊はビタミンAとKが抜群に多く、ビタミンE、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
春菊で免疫アップ!春菊はどの栄養素が多いの?効果効能は?
20位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
206mg
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1食分あたりでカリウムの多い野菜を20位まで紹介しました。
では1~20位までもう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
20位までの野菜はすべて、1食分で成人男性の不足分113mgをおぎなうことができます。
では カリウムの効果について 簡単にお伝えします。
カリウムの4つの効果
カリウムが持つおもな4つの効果はこちら。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
カリウムの効果といえばやはり、塩分(ナトリウム)の排出による血圧ケア。
カリウムの多い野菜:まとめ
カリウムの多い野菜を【1食分あたり】に換算して、20位まで紹介しました。
1日の目安量:成人女性で2,000mg、成人男性で2,500mg
カリウムは不足しがち?:成人女性は足りていて、220mgも多く摂れています。成人男性は113mgが不足しています。
不足すると?:血圧が高くなる、不整脈、むくみ、食欲がない、脱力感、疲労など
カリウムの多い野菜:さといも、じゃがいも、トマト、さつまいも、枝豆、れんこん、切り干し大根、かぼちゃ、ほうれんそうなど
カリウムの効果:ナトリウムの排出、高血圧の予防、心臓のはたらきを正常に、筋肉の動きをサポート。
カリウムは比較的不足しにくい栄養素。でもナトリウムの摂りすぎをカバーするにはしっかりと摂りたいもの。
カリウムの多い野菜をふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか?
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
41度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。