カリウムの多い野菜ランキング20【１食分】で比較！

カリウムの多い野菜はなにか、ご存じですか？

余分なナトリウム（塩分）を排出し、生活習慣病の予防にも効果を発揮するカリウム。40歳を過ぎた世代にはしっかり摂りたい栄養素の代表ですね。

「カリウムといえばバナナ」というイメージかもしれませんが、野菜にもたっぷり。

そこで身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量 に換算して、カリウムの多い野菜を20位までランキングで紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べると、１日分のカリウムの何％が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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カリウムは不足している？

カリウムの多い野菜ランキングの前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはカリウムはちゃんと摂れているの？不足しているの？

１日に必要なカリウムは？

カリウムの１日に必要な量（＝目安量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

あなたはカリウムを十分摂れているのか不足しているのか、わかります？

では、私たちは実際にどのくらいの量のカリウムを摂れているのかというと……

不足している？不足していない？

カリウムをどのくらい摂れているのかというと……

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性は十分に足りているのですが、男性が95.5％とやや不足しています。

また、下痢がちな人、利尿剤を飲んでいる人などはカリウム不足になりやすいとか。意識して摂るようにしましょう。

カリウムが不足すると？

カリウム不足でおこる影響はこちら。

• 高血圧
• 不整脈
• むくみ
• 食欲不振
• 脱力感、筋力の低下
• 疲れが取れない
• 足などがよく「つる」

※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムを摂るときの注意

カリウムは水に溶け出る栄養素です。

水洗いする、水にさらす、茹でる、といった調理で水に溶け出てしまって、野菜に含まれるカリウムの量が減ってしまいます。

カリウムが少しでも減らないような工夫が大切ですね。

• 水洗いはできるだけ手早くする
• 水にさらすのも短時間に
• 茹ですぎに注意
• 野菜スープなら具だけではなくスープもしっかりいただく

では身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い野菜を20位までランキングで紹介します。

カリウムの多い野菜ランキング

カリウムの多い野菜を20位までランキングで紹介します。

ちなみに食べ物全般で比較したものはこちら↓
カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

１～10位の野菜

10位までの野菜を紹介する前に、カリウム多い野菜を20位までまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

カリウムが多い野菜はダントツで里芋。そのほかのいも類、トマト、枝豆、緑黄色野菜にも多いですね。

では、この20位までの野菜それぞれの「１食分に含まれるカリウムの量」をお伝えします。

まずは１～10位まで。

これから紹介する20位までの野菜すべて、男性の不足分をまるまる補うことができます。

第１位：里芋（煮っころがし）

里芋の煮っころがし１皿
（里芋5個：210g）に
1,344mg

里芋は野菜にかぎらずカリウムの多い食べ物のなかでもダントツの含有量。１日に必要なカリウムのうち女性なら67％、男性なら54％もの量を摂ることができます。

食物繊維もバツグンに多い里芋。ふだんの食生活にぜひ取り入れたい野菜です。

ちなみに冷凍の里芋を使った場合は、カリウムの含有量は約半分の714mgになります。

第２位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

じゃがバター１個（140g）に
602mg

野菜の第２位はじゃがいも。

さといもと比べると半分以下の含有量にはなりますが、１日に必要なカリウムのうち女性なら30％、男性なら24％を摂ることができます。

じゃがいもにはビタミンC、B6、ナイアシン、銅なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
じゃがいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？8つの効果は？

第３位：トマトジュース（食塩無添加）

200ml入り1パックに
520mg

半分の100ml飲むだけでも260mgのカリウムが摂れるので、男性の不足分113ｍgを軽くおぎなうことができます。

４位：ミニトマト（サラダ）

Mサイズ10個（150g）に
435mg

普通のトマトよりミニトマトのほうがいろんな栄養素が豊富。

同じ150gあたりで比べると、普通のトマトはカリウムが315mgで、ミニトマトの70％ほどの含有量となります。

ミニトマトは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンA、E、葉酸、食物繊維も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ミニトマトに多い栄養素とは？８つの効果もご紹介！

５位：さつまいも（焼き芋）

焼き芋1/2本（80g）に
432mg

６位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
423mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら21％、男性なら17％ 。

冷凍ものの枝豆を自然解凍するだけなのでとても手軽。ビタミンB1、B2、葉酸、食物繊維なども豊富でアルコールの分解も助けてくれます。

お塩のかけすぎには注意しましょう。

※ 枝豆は「さや」が緑色で実（豆）も未成熟なので分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。

７位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

トマトの水煮150gに
360mg

８位：れんこん（きんぴら）

れんこんのきんぴらの
小鉢１皿（80g）に
352mg

れんこんはビタミンC、パントテン酸、銅、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
れんこんに多い栄養素はこれ！７つの効果もご紹介！

９位：切り干し大根（煮物）

切り干し大根の煮物の
小鉢１皿（33g）に
350mg

切り干し大根は水溶性と不溶性の両方の食物繊維のバランスがよく、しかもたっぷり。生活習慣病の予防やスムーズなお通じのためにもぜひ食べてほしい健康野菜です。

10位：西洋かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物の
小鉢１皿（77g）に
331mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら17％、男性なら13％ 。

かぼちゃの煮物をわずか2切れで、不足分の113ｍgをかるく補うことができます。

かぼちゃはビタミンA、C、E、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
かぼちゃに多い栄養素はこれ！７つの効果もご紹介！

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カリウムの多い野菜を10位まで紹介しました。次は11～20位までの野菜です。

11～20位の野菜

カリウムの多い野菜。
続いて11～20位です。

11位：トマト（サラダ）

中サイズ１個（150g）に
315mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら16％、男性なら13％を摂ることができます。

12位：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ１皿
（ほうれん草1/4袋使用）に
311mg

おひたしの場合は、同じ量のほうれん草を使って作ると約半分の162mg。

カリウムは水に溶け出てしまうので、おひたしにすると少なくなってしまうのです。

ほうれん草はビタミンA、C、E、葉酸、マグネシウムなどが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ほうれん草の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？8つの効果は？

13位：白菜（含め煮）

白菜の炒め煮１皿分
（1/8玉：188g）に
301mg

14位：サニーレタス（サラダ）

サニーレタスのサラダ１皿
（1/4個分：70g）に
287mg

普通のレタスなら同じ量でもカリウムはサニーレタスの半分の148mg。それでも男性の不足分はすべて補えます。

15位：大根（煮物）

大根の煮物１皿（130g）に
273mg

ちなみに、大根をおろすことで作られる「イソチオシアネート」というすごい健康成分も注目されています。酵素も凝縮された大根は生で食べるのもおすすめです。

大根にはビタミンC、葉酸、食物繊維が豊富。大根の栄養価と効果はこちら↓
大根に多い栄養素はなに？8つの効果も紹介します！

16位：セロリ（サラダ）

セロリ１本（65g）に
267mg

17位：にんじん

にんじんしりしりの
小鉢１皿（1/2本分）に
240mg

にんじんはビタミンAがトップクラスの野菜。この１食分で１日に必要なビタミンAの50％以上も摂ることができます。

ほかにも水溶性や不溶性食物繊維などが多いにんじんの栄養価と効果はこちら↓
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ！7つの効果もご紹介！

18位：なす（麻婆茄子）

麻婆茄子１皿（なす１本半分）に
238mg

19位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし１皿（1/2袋分）に
216mg

春菊はビタミンAとKが抜群に多く、ビタミンE、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効果はこちら↓
春菊の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？8つの効果は？

20位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ１皿（1/4袋分）に
206mg

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カリウムの多い野菜を20位まで紹介しました。ではもう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

20位までの野菜はすべて、１食分で男性の不足分113mgをおぎなうことができます。

ではカリウムの効果について簡単にお伝えします。

カリウムの４つの効果

カリウムが持つおもな４つの効果はこちら。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓の正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす

カリウムの効果といえばやはり、余分な塩分を排出することによる高血圧予防。そのほか心臓や筋肉の動きを正常に整えてくれる栄養素なのです。

カリウムの多い野菜：まとめ

カリウムの多い野菜を20位までランキングで紹介しました。

１日の目安量：女性で2,000mg、男性で2,500mg

カリウムは不足しがち？：女性は足りていて、220mgも多く摂れています。男性は113mgが不足しています。

不足すると？：血圧が高くなる、不整脈、むくみ、食欲がない、脱力感、疲労など

カリウムの多い野菜：さといも、じゃがいも、トマト、さつまいも、枝豆、れんこん、切り干し大根、かぼちゃ、ほうれんそうなど

カリウムの効果：ナトリウムの排出、高血圧の予防、心臓のはたらきを正常に、筋肉の動きをサポート。

カリウムは比較的不足しにくい栄養素。でもナトリウムの摂りすぎをカバーするにはしっかりと摂りたいもの。

カリウムの多い野菜をふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。