ビオチンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ビオチンの多い食べ物

ビオチンはビタミンB群のひとつで水溶性のビタミン。美肌・美髪の栄養素としてご存じでしょう。

ビオチンはいろいろな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養素と言われています。とはいえ、美しい肌や髪のためにも積極的に摂りたい栄養素でもありますね。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビオチンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビオチンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビオチンの効果とは?

ビオチンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビオチンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビオチンの3つの効果

ビオチンにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
  • エネルギーを作る
  • アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている

一般的にビオチンは、美肌、健康的な爪、髪を美しく丈夫にする、といった効果で知られているのではないでしょうか。

不足すると・・・

ビオチンが不足するとどうなるかというと・・・

  • 疲労感、脱力感、倦怠感
  • 肌荒れ、皮膚炎
  • 髪がパサつく、白髪が増える、抜け毛が増える

ビオチンは多くの食べ物に含まれていますし、腸内細菌によっても作られている栄養素。

通常の食生活をしていれば不足することはないと言われています。

摂りすぎると・・・

ビオチンを摂りすぎても尿として排出されます。摂りすぎで悪影響を及ぼすことはまずないでしょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」

では、ビオチンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビオチンの1日の目安量

ビオチンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビオチンの1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビオチンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビオチンの摂取量(目安量)

ビオチンの1日の目安量
成人女性50μg
成人男性50μg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビオチンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビオチンの多い食べ物ランキング

ビオチンの含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビオチンの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビオチンの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビオチンの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビオチンの含有量は鶏・豚・牛のレバーがダントツ。そのほか落花生、たまご、魚介類、そば、大豆や大豆加工品、トマトなども含有量の多い食べ物ですね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビオチンの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビオチンの1日の目安量
成人女性50μg
成人男性50μg

第1位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
230μg

鶏レバー1食分(100g)に、1日に必要なビオチンの量の 4倍以上 も含まれています。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
80μg

第3位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
76.1μg

1日に必要なビオチンの 150% も摂ることができます。

レバーなら鶏でも豚でも牛でも、1日に必要なビオチンの量を1食分で補うことができますね。

4位:落花生

落花生(ピーナッツ)

【1食分】
落花生30粒(30g)に
33μg

1日に必要なビオチンの 66% です。

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

5位:ゆでたまご(全卵)

ゆでたまご

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
ゆでたまごに
15μg

1日に必要なビオチンの 30% ですね。

たまごのLサイズは殻込みで64~70g。殻を除くと60g。生たまごも茹でたまごも重さは変わりません。

6位:たまご(生たまごの全卵)

生たまご

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
生たまごに
14.4μg

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

ゆでたまごでも生たまごでも、1個で1日に必要なビオチンの30%を補うことができます。

7位:あさり(酒蒸し)

あさりの酒蒸し

【1食分】
あさりの酒蒸し12個(48g)に
10.9μg

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

8位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
10μg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

9位:するめいか(焼いたもの)

するめいか焼き

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
9.45μg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

10位:しろさけ(塩焼き)

白鮭の塩焼き

【1食分】
しろさけ(白鮭)の
塩焼き1切れ(74g)に
8.88μg

1日に必要なビオチンの 18% ですね。

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビオチンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビオチンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビオチンの1日の目安量
成人女性50μg
成人男性50μg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビオチンの17%~12% を摂ることができます。

11位:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

【1食分】
200ml入り1パックに
8.4μg

トマトジュース1パック200mlは200g。

12位:豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
8.19μg

豆乳は1ml=1.05g。
200mlで210gです。

13位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒の納豆1パック(40g)に
7.28μg

1パックで1日に必要なビオチンの15%を摂ることができます。

14位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
7.14μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

15位:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
6.51μg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

16位:とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
6.23μg

とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

17位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
1食分(230g)に
6.21μg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

18位:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
6.15μg

豆腐は地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

19位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
6.0μg

20位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
5.98μg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビオチンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビオチンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビオチンの1日の目安量
成人女性50μg
成人男性50μg

21~30位の食べ物では、1日に必要なビオチンの11%~7% を摂ることができます。

21位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
5.4μg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

22位:絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
5.25μg

木綿豆腐の半丁が6.15µgなのですこし多めです。

23位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
5.11μg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

24位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
4.9μg

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

25位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
4.76μg

白鮭(日本産の鮭)は1切れに8.88µg。銀鮭の2倍のビオチンが含まれています。

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

26位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚肉のヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
4.6μg

ロースかつ1枚(120g)にはビオチンが6.0µg。少し多めですね。

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

27位:カシューナッツ

【1食分】
16粒(24g)に
4.56μg

カシューナッツ1粒が1.5g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約16粒です。

28位:天津甘栗

【1食分】
14粒(71g)に
4.26μg

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

29位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
4.0μg

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

30位:牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
3.71μg

牛乳は1ml=1.03g。200mlで206gになります。

ビオチンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビオチンの多い食べ物ランキング

ビオチンはレバーだけでなく、たまご、納豆、豆腐、鮭、枝豆、豚肉、そばなど身近な食べ物にも多く含まれていますね。

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ビオチンの多い食べ物:まとめ

ビオチンの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビオチンの効果:肌・爪・髪を健康にする、エネルギーを作る、アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果への期待、など

不足すると?:疲れ、倦怠感、肌荒れ、抜け毛や白髪が増えるなど

摂りすぎると?:通常の食生活で摂りすぎによる悪影響はまずありません(過剰な分は尿として排出)

1日の目安量:成人女性で50μg、成人男性も50μg

ビオチンの多い食べ物:レバー、落花生、たまご、あさり、いか、鮭、トマトジュース、納豆、豆腐、そば、豚肉、トマト、ブロッコリーなど

ビオチンはいろいろな食べ物に含まれていますが、肌・爪・髪の健康のためにも多く含む食べ物から積極的に摂っていきたいですね。

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