ビオチンは美肌・美髪のビタミン。どんな食べ物に多いのか、ご存じですか?
ビタミンB群のひとつであるビオチンはいろいろな食べ物に含まれていて、不足しにくい栄養素と言われています。とはいえ美しい肌や髪のためにも積極的に摂りたい栄養素でもありますね。
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビオチンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビオチンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
ビオチンの効果とは?
ビオチンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビオチンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
ビオチンの3つの効果
ビオチンにはおもに次のような効果があるとされています。
- 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
- エネルギーを作る
- アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている
一般的にビオチンは、美肌、健康的な爪、髪を美しく丈夫にする、といった効果で知られているのではないでしょうか。
不足すると?
ビオチンが不足すると……
- 疲労感、脱力感、倦怠感
- 肌荒れ、皮膚炎
- 髪がパサつく、白髪が増える、抜け毛が増える
ビオチンは多くの食べ物に含まれていますし、腸内細菌によっても作られている栄養素。
通常の食生活をしていれば不足することはないと言われています。
摂りすぎると?
ビオチンを摂りすぎても尿として排出されます。摂りすぎで悪影響を及ぼすことはまずないでしょう。
では ビオチンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。
ビオチンの1日の目安量
ビオチンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビオチンの1日の目安量はこちらです。

ビオチンの1日の目安量
成人女性:50μg
成人男性:50μg
ビオチンは「私たちがふだんどのくらいの量を摂れているのか」の調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養素と考えられています。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビオチンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。
【1食分】ビオチンの多い食べ物ランキング
ビオチンの含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビオチンの多い食べ物のランキングです。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビオチンの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビオチンの含有量は鶏・豚・牛のレバーがダントツ。そのほか落花生、たまご、魚介類、そば、大豆や大豆加工品、トマトなども含有量の多い食べ物ですね。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビオチンの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
ビオチンの1日の目安量
成人女性:50μg
成人男性:50μg
第1位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
230μg
鶏レバー1食分(100g)に、1日に必要なビオチンの量の 4倍以上 も含まれています。
第2位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
80μg
第3位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
76.1μg
1日に必要なビオチンの 150% も摂ることができます。
レバーなら鶏でも豚でも牛でも、1日に必要なビオチンの量を1食分で補うことができますね。
4位:落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
33μg
1日に必要なビオチンの 66% です。
5位:ゆでたまご(全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
ゆでたまごに
15μg
1日に必要なビオチンが50μgなので、ゆでたまご1個でその 30% を摂ることができますね。
6位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
生たまごに
14.4μg
7位:あさり(酒蒸し)

【1食分】
あさりの酒蒸し12個(48g)に
10.9μg
8位:うなぎ(蒲焼き)

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
10μg
9位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
9.45μg
10位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
しろさけ(白鮭)の
塩焼き1切れ(74g)に
8.88μg
1日に必要なビオチンの 18% ですね。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビオチンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 を紹介します。
11~20位
ビオチンの多い食べ物。
続いて11~20位です。
ビオチンの1日の目安量
成人女性:50μg
成人男性:50μg
11位:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
8.4μg
12位:豆乳
【1食分】
200ml入り1パックに
8.19μg
13位:納豆(粒)

【1食分】
粒の納豆1パック(40g)に
7.28μg
1日に必要なビオチンが50μgなので、粒の納豆1パックでその 14% を摂ることができますね。
栄養豊富な納豆ですが、でもいつ食べるか、どうやって食べるか、によって効果は大きく変わります。
納豆を食べるタイミングや効果を下げてしまう食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
納豆を食べるなら夜!その理由と4つのNGな食べ方とは?
14位:さんま(塩焼き)
【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
7.14μg
15位:さといも(煮っころがし)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
6.51μg
里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?
16位:とうもろこし
【1食分】
1/2本(75g)に
6.23μg
17位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
1食分(230g)に
6.21μg
18位:木綿豆腐
【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
6.15μg
木綿豆腐は手軽に食べられるのに実はいろんな栄養がぎっしり。
カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富な木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁あたりの栄養価と8つの健康効果
19位:豚肉ロース(とんかつ)
【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
6.0μg
20位:枝豆(冷凍ものを解凍)
【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
5.98μg
枝豆はビオチンなどのビタミンB群をはじめ、鉄分、カリウム、食物繊維などもたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
枝豆はどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能はコレ!
*-*-*-*-*
1食分あたりでビオチンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は 21~30位 を紹介します。
21~30位
ビオチンの多い食べ物。
最後は21~30位です。
ビオチンの1日の目安量
成人女性:50μg
成人男性:50μg
21位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
5.4μg
ミニトマト10個で1日に必要なビオチンの 11% を摂ることができますね。
ミニトマトは普通のトマトよりも栄養が豊富。抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンA、E、カリウムなどミニトマトに多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?
22位:絹ごし豆腐
【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
5.25μg
木綿豆腐の半丁が6.15µgなのですこし多めです。
23位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
5.11μg
ブロッコリーはビタミンC、E、K、食物繊維がぎっしり。ブロッコリーに多い栄養についてはこちらをご覧ください。
ブロッコリーの栄養がスゴい!多い栄養素、効果効能は?
24位:大豆(煮豆)
【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
4.9μg
25位:銀鮭(塩焼き)
【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
4.76μg
銀鮭の塩焼き1切れで1日に必要なビオチンの 9% を摂ることができます。
ちなみに白鮭(日本産の鮭)は1切れに8.88µg。銀鮭の2倍のビオチンが含まれています。
26位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
4.6μg
ロースかつ1枚(120g)にはビオチンが6.0µg。少し多めですね。
27位:カシューナッツ
【1食分】
16粒(24g)に
4.56μg
ナッツはヘルシーフードというイメージも定着してきましたね。
カシューナッツはビオチンなどのビタミンB群をはじめ、あらゆるミネラルや不溶性食物繊維が豊富。カシューナッツの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
カシューナッツのすごい栄養価と6つの健康効果とは?
28位:天津甘栗
【1食分】
14粒(71g)に
4.26μg
29位:玄米ごはん
【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
4.0μg
30位:牛乳
【1食分】
200ml入り1パックに
3.71μg
牛乳1パックには1日に必要なビオチンの 7% が含まれています。
ビオチンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビオチンはレバーだけでなく、たまご、納豆、豆腐、鮭、枝豆、豚肉、そばなど身近な食べ物にも多く含まれていますね。
ビオチンの多い食べ物:まとめ
ビオチンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。
ビオチンの効果:肌・爪・髪を健康にする、エネルギーを作る、アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果への期待、など
不足すると?:疲れ、倦怠感、肌荒れ、抜け毛や白髪が増えるなど
摂りすぎると?:通常の食生活で摂りすぎによる悪影響はまずありません(過剰な分は尿として排出)
1日の目安量:成人女性で50μg、成人男性も50μg
ビオチンの多い食べ物:レバー、落花生、たまご、あさり、いか、鮭、トマトジュース、納豆、豆腐、そば、豚肉、トマト、ブロッコリーなど
ビオチンはいろいろな食べ物に含まれていますが、肌・爪・髪の健康のためにも多く含む食べ物から積極的に摂っていきたいですね。
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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビオチン解説」