ビオチンは美肌・美髪のビタミン。どんな食べ物に多いのか、ご存じですか？
ビタミンB群のひとつであるビオチン。いろいろな食べ物に含まれているので、不足しにくい栄養素と言われています。とはいえ美しい肌や髪のためにも積極的に摂りたい栄養素でもありますね。
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビオチンの多い食べ物を30位までランキングしました。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビオチンの何%を摂れるのか、手に取るようにわかります。
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ビオチンの効果とは？
ビオチンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビオチンの効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。
ビオチンの3つの効果
ビオチンにはおもに次のような効果があるとされています。
- 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
- エネルギーを作る
- アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている
一般的にビオチンは、美肌、健康的な爪、髪を美しく丈夫にする、といった効果で知られているのではないでしょうか。
不足すると？
ビオチンが不足すると……
- 疲労感、脱力感、倦怠感
- 肌荒れ、皮膚炎
- 髪がパサつく、白髪が増える、抜け毛が増える
※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」
ビオチンは多くの食べ物に含まれていますし、腸内細菌によっても作られている栄養素。
通常の食生活をしていれば不足することはないと言われています。
摂りすぎると？
ビオチンを摂りすぎても尿として排出されます。摂りすぎで悪影響を及ぼすことはまずないでしょう。
ではビオチンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。
ビオチンの1日の目安量
ビオチンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
年齢別で1日に必要な量は？
ビオチンの1日に必要な量（＝目安量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。
ビオチンの1日の目安量
女性も男性も50μg
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
ビオチンは「私たちがふだんどのくらいの量を摂れているのか」の調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養素と考えられています。
では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビオチンの多い食べ物を30位までご紹介します。
ビオチンの多い食べ物ランキング
ビオチンの含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。
1～10位の食べ物
まず、ビオチンの多い食べ物を30位までグラフにまとめました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
ビオチンがダントツに多い食べ物は鶏・豚・牛のレバー。そのほか落花生、たまご、魚介類、そば、大豆や大豆加工品、トマトなども含有量の多い食べ物ですね。
では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビオチンの量」をお伝えします。
まずは1～10位まで。
ビオチンの1日の目安量
女性も男性も50μg
第1位：鶏レバー
鶏レバーの甘辛煮1皿
（鶏レバー100g）に
230μg
鶏レバー1食分（100g）に、1日に必要なビオチンの量の4倍以上も含まれています。
第2位：豚レバー
レバニラ炒め1皿
（豚レバー100g）に
80μg
第3位：牛レバー
牛レバーステーキ（100g）に
76μg
1日に必要なビオチンの150%も摂ることができます。
レバーなら鶏でも豚でも牛でも、1日に必要なビオチンの量を1食分で補うことができますね。
4位：落花生
落花生30粒（30g）に
33μg
1日に必要なビオチンの66%です。
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5位：ゆでたまご（全卵）
Lサイズ1個（60g）の
ゆでたまごに
15μg
1日に必要なビオチンが50μgなので、ゆでたまご1個でその30%を摂ることができますね。
6位：たまご（生たまごの全卵）
Lサイズ1個（60g）の
生たまごに
14μg
7位：あさり（酒蒸し）
あさりの酒蒸し12個に
11μg
8位：うなぎ（蒲焼き）
うな重1人前（うなぎ100g）に
10μg
9位：するめいか（焼いたもの）
イカ焼き1杯に
9.45μg
10位：しろさけ（塩焼き）
しろさけ（白鮭）の
塩焼き1切れに
9μg
1日に必要なビオチンの18%ですね。
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1食分あたりでビオチンの多い食べ物を1～10位まで紹介しました。
次は11～20位を紹介します。
11～20位の食べ物
ビオチンの多い食べ物。
続いて11～20位です。
ビオチンの1日の目安量
女性も男性も50μg
11位：トマトジュース（食塩無添加）
200ml入り1パックに
8.4μg
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12位：豆乳
200ml入り1パックに
8.2μg
13位：納豆（粒）
粒の納豆1パック（40g）に
7.3μg
1日に必要なビオチンが50μgなので、粒の納豆1パックでその14%を摂ることができますね。
栄養豊富な納豆ですが、いつ食べるか、どうやって食べるか、によって効果は大きく変わります。
納豆を食べるタイミングや効果を下げてしまう食べ方はこちら↓
納豆を食べるなら朝と夜のどっち？その理由とダメな4つの食べ方
14位：さんま（塩焼き）
さんまの塩焼き1匹（76g）に
7.1μg
15位：さといも（煮っころがし）
里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
6.5μg
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16位：とうもろこし
1/2本（75g）に
6.2μg
17位：そば（ゆでたもの）
そは1人前に
6.2μg
18位：木綿豆腐
木綿豆腐の半丁（150g）に
6.2μg
木綿豆腐は手軽に食べられるのに実はいろんな栄養がぎっしり。
カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富な木綿豆腐の栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？
19位：豚肉ロース（とんかつ）
豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
6.0μg
20位：枝豆（冷凍ものを解凍）
小皿に一盛り（65g）に
5.0μg
枝豆はビオチンなどのビタミンB群をはじめ、鉄分、カリウム、食物繊維などもたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
枝豆の栄養がすごい！おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは？
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1食分あたりでビオチンの多い食べ物を11～20位まで紹介しました。
次は21～30位を紹介します。
21～30位の食べ物
ビオチンの多い食べ物。
最後は21～30位です。
ビオチンの1日の目安量
女性も男性も50μg
21位：ミニトマト（サラダ）
ミニトマトMサイズ10個に
5.4μg
ミニトマト10個で1日に必要なビオチンの11%を摂ることができますね。
ミニトマトは普通のトマトよりも栄養が豊富。抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンA、E、カリウムなどミニトマトに多い栄養はこちら↓
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22位：絹ごし豆腐
絹ごし豆腐の半丁（150g）に
5.3μg
木綿豆腐の半丁が6.15μgなので絹ごし豆腐のほうがやや少なめですね。
23位：ブロッコリー（温野菜）
ブロッコリーの
温野菜1皿（1/3株分）に
5.1μg
ブロッコリーはビタミンC、E、K、食物繊維がぎっしり。その栄養と効果はこちら↓
ブロッコリーの栄養がすごい！1食分の栄養価と11の効果とは？
24位：大豆（煮豆）
大豆の煮豆の小鉢1皿（50g）に
4.9μg
25位：銀鮭（塩焼き）
銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
4.8μg
銀鮭の塩焼き1切れで1日に必要なビオチンの9%を摂ることができます。
ちなみに白鮭（日本産の鮭）は1切れに8.88μg。銀鮭の2倍のビオチンが含まれています。
26位：豚肉ヒレ（とんかつ）
豚のヒレカツ2枚
（ヒレ肉100g使用）に
4.6μg
ロースかつ1枚（120g）にはビオチンが6.0μg。少し多めですね。
27位：カシューナッツ
カシューナッツ16粒（24g）に
4.6μg
ナッツはヘルシーフードというイメージも定着してきましたね。
カシューナッツはビオチンなどのビタミンB群をはじめ、あらゆるミネラルや不溶性食物繊維が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
カシューナッツは栄養が凝縮！1日分15粒の栄養価と6つの効果とは
28位：天津甘栗
天津甘栗14粒（71g）に
4.3μg
29位：玄米ごはん
お茶碗1杯（160g）に
4.0μg
30位：牛乳
200ml入り1パックに
3.7μg
牛乳1パックには1日に必要なビオチンの7%が含まれています。
ビオチンの多い食べ物を30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。
ビオチンはレバーだけでなく、たまご、納豆、豆腐、鮭、枝豆、豚肉、そばなど身近な食べ物にも多く含まれていますね。
ビオチンの多い食べ物：まとめ
ビオチンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。
ビオチンの効果：肌・爪・髪を健康にする、エネルギーを作る、アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果への期待、など
不足すると？：疲れ、倦怠感、肌荒れ、抜け毛や白髪が増えるなど
摂りすぎると？：通常の食生活で摂りすぎによる悪影響はまずありません（過剰な分は尿として排出）
1日の目安量：女性も男性も50μg
ビオチンの多い食べ物：レバー、落花生、たまご、あさり、いか、鮭、トマトジュース、納豆、豆腐、そば、豚肉、トマト、ブロッコリーなど
ビオチンはいろいろな食べ物に含まれていますが、肌・爪・髪の健康のためにも多く含む食べ物から積極的に摂っていきたいですね。
