ビオチンは美肌・美髪のビタミン。どんな食べ物に多いのか、ご存じですか？
ビタミンＢ群のひとつであるビオチンはいろいろな食べ物に含まれていて、不足しにくい栄養素と言われています。とはいえ美しい肌や髪のためにも積極的に摂りたい栄養素でもありますね。
そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビオチンを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビオチンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
ビオチンの効果とは？
ビオチンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビオチンの効果、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。
ビオチンの３つの効果
ビオチンにはおもに次のような効果があるとされています。
- 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
- エネルギーを作る
- アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果も期待されている
一般的にビオチンは、美肌、健康的な爪、髪を美しく丈夫にする、といった効果で知られているのではないでしょうか。
不足すると？
ビオチンが不足すると……
- 疲労感、脱力感、倦怠感
- 肌荒れ、皮膚炎
- 髪がパサつく、白髪が増える、抜け毛が増える
ビオチンは多くの食べ物に含まれていますし、腸内細菌によっても作られている栄養素。
通常の食生活をしていれば不足することはないと言われています。
摂りすぎると？
ビオチンを摂りすぎても尿として排出されます。摂りすぎで悪影響を及ぼすことはまずないでしょう。
では ビオチンは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。
ビオチンの１日の目安量
ビオチンは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
年齢別で１日に必要な量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビオチンの１日の目安量はこちらです。
ビオチンの１日の目安量
成人女性：５０μｇ
成人男性：５０μｇ
ビオチンは「私たちがふだんどのくらいの量を摂れているのか」の調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養素と考えられています。
では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビオチンを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。
【１食分】ビオチンの多い食べ物ランキング
ビオチンの含有量の多い食べ物をランキングで３０位まで紹介します。
１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるビオチンの多い食べ物のランキングです。
１～１０位
１～１０位の食べ物を紹介する前に、１食分あたりでビオチンの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。
ビオチンの含有量は鶏・豚・牛のレバーがダントツ。そのほか落花生、たまご、魚介類、そば、大豆や大豆加工品、トマトなども含有量の多い食べ物ですね。
では、この３０位までの食べ物それぞれの……
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるビオチンの量は？
について紹介します。
まずは １～１０位まで 。
ビオチンの１日の目安量
成人女性：５０μｇ
成人男性：５０μｇ
第１位：鶏レバー
【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
２３０μｇ
鶏レバー１食分（１００ｇ）に、１日に必要なビオチンの量の ４倍以上 も含まれています。
第２位：豚レバー
【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
８０μｇ
第３位：牛レバー
【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
７６.１μｇ
１日に必要なビオチンの １５０％ も摂ることができます。
レバーなら鶏でも豚でも牛でも、１日に必要なビオチンの量を１食分で補うことができますね。
４位：落花生
【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
３３μｇ
１日に必要なビオチンの ６６％ です。
５位：ゆでたまご（全卵）
【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の
ゆでたまごに
１５μｇ
１日に必要なビオチンが５０μｇなので、ゆでたまご１個でその ３０％ を摂ることができますね。
６位：たまご（生たまごの全卵）
【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の
生たまごに
１４.４μｇ
７位：あさり（酒蒸し）
【１食分】
あさりの酒蒸し１２個（４８ｇ）に
１０.９μｇ
８位：うなぎ（蒲焼き）
【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
１０μｇ
９位：するめいか（焼いたもの）
【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
９.４５μｇ
１０位：しろさけ（塩焼き）
【１食分】
しろさけ（白鮭）の
塩焼き１切れ（７４ｇ）に
８.８８μｇ
１日に必要なビオチンの １８％ ですね。
*-*-*-*-*
１食分あたりでビオチンの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。
次は １１～２０位 を紹介します。
１１～２０位
ビオチンの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。
ビオチンの１日の目安量
成人女性：５０μｇ
成人男性：５０μｇ
１１位：トマトジュース（食塩無添加）
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
８.４μｇ
１２位：豆乳
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
８.１９μｇ
１３位：納豆（粒）
【１食分】
粒の納豆１パック（４０ｇ）に
７.２８μｇ
１日に必要なビオチンが５０μｇなので、粒の納豆１パックでその １４％ を摂ることができますね。
栄養豊富な納豆ですが、でもいつ食べるか、どうやって食べるか、によって効果は大きく変わります。
納豆を食べるタイミングや効果を下げてしまう食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
納豆を食べるなら夜！その理由と４つのＮＧな食べ方とは？
１４位：さんま（塩焼き）
【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
７.１４μｇ
１５位：さといも（煮っころがし）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
６.５１μｇ
里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＥ、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋は栄養がすごい！その豊富な栄養と効果効能とは？
１６位：とうもろこし
【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
６.２３μｇ
１７位：そば（ゆでたもの）
【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
６.２１μｇ
１８位：木綿豆腐
【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
６.１５μｇ
木綿豆腐は手軽に食べられるのに実はいろんな栄養がぎっしり。
カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富な木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐の栄養がすごい！１丁あたりの栄養価と８つの健康効果
１９位：豚肉ロース（とんかつ）
【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
６.０μｇ
２０位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
５.９８μｇ
枝豆はビオチンなどのビタミンＢ群をはじめ、鉄分、カリウム、食物繊維などもたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
枝豆はどんな栄養が多いの？１食分の栄養素と効果効能はコレ！
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１食分あたりでビオチンの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。
次は ２１～３０位 を紹介します。
２１～３０位
ビオチンの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。
ビオチンの１日の目安量
成人女性：５０μｇ
成人男性：５０μｇ
２１位：ミニトマト（サラダ）
【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
５.４μｇ
ミニトマト１０個で１日に必要なビオチンの １１％ を摂ることができますね。
ミニトマトは普通のトマトよりも栄養が豊富。抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＡ、Ｅ、カリウムなどミニトマトに多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトはどんな栄養が多い？１食分の栄養素と効果効能とは？
２２位：絹ごし豆腐
【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
５.２５μｇ
木綿豆腐の半丁が６.１５µｇなのですこし多めです。
２３位：ブロッコリー（温野菜）
【１食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿（７２ｇ）に
５.１１μｇ
ブロッコリーはビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、食物繊維がぎっしり。ブロッコリーに多い栄養についてはこちらをご覧ください。
ブロッコリーの栄養がスゴい！多い栄養素、効果効能は？
２４位：大豆（煮豆）
【１食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿（５０ｇ）に
４.９μｇ
２５位：銀鮭（塩焼き）
【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
４.７６μｇ
銀鮭の塩焼き１切れで１日に必要なビオチンの ９％ を摂ることができます。
ちなみに白鮭（日本産の鮭）は１切れに８.８８µｇ。銀鮭の２倍のビオチンが含まれています。
２６位：豚肉ヒレ（とんかつ）
【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
４.６μｇ
ロースかつ１枚（１２０ｇ）にはビオチンが６.０µｇ。少し多めですね。
２７位：カシューナッツ
【１食分】
１６粒（２４ｇ）に
４.５６μｇ
ナッツはヘルシーフードというイメージも定着してきましたね。
カシューナッツはビオチンなどのビタミンＢ群をはじめ、あらゆるミネラルや不溶性食物繊維が豊富。カシューナッツの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
カシューナッツのすごい栄養価と６つの健康効果とは？
２８位：天津甘栗
【１食分】
１４粒（７１ｇ）に
４.２６μｇ
２９位：玄米ごはん
【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
４.０μｇ
３０位：牛乳
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
３.７１μｇ
牛乳１パックには１日に必要なビオチンの ７％ が含まれています。
ビオチンの多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。
ビオチンはレバーだけでなく、たまご、納豆、豆腐、鮭、枝豆、豚肉、そばなど身近な食べ物にも多く含まれていますね。
ビオチンの多い食べ物：まとめ
ビオチンの多い食べ物を１食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。
ビオチンの効果：肌・爪・髪を健康にする、エネルギーを作る、アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果への期待、など
不足すると？：疲れ、倦怠感、肌荒れ、抜け毛や白髪が増えるなど
摂りすぎると？：通常の食生活で摂りすぎによる悪影響はまずありません（過剰な分は尿として排出）
１日の目安量：成人女性で５０μｇ、成人男性も５０μｇ
ビオチンの多い食べ物：レバー、落花生、たまご、あさり、いか、鮭、トマトジュース、納豆、豆腐、そば、豚肉、トマト、ブロッコリーなど
ビオチンはいろいろな食べ物に含まれていますが、肌・爪・髪の健康のためにも多く含む食べ物から積極的に摂っていきたいですね。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビオチン解説」
