セロトニンという言葉、聞いたことあるでしょうか？
心を安定させてくれたり、心地よい眠りをもたらしてくれたり。私たちの体の中にあって、健康的に生きていくうえで、とても大切なはたらきをしている神経伝達物質です。
そこで、セロトニンとは？ どんなはたらき？ 不足するとどうなる？ セロトニンを増やす方法とは？ 効果的な食べ物は？ などについてお伝えします。
セロトニンとは？
セロトニンとは、体の中で作られるもの。食べ物や飲み物に含まれる「トリプトファン」という成分をおもな材料として、セロトニンが作られます。
「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニン。落ち込みすぎないようにしてくれたり、ストレスに負けないようにしてくれたり、幸せな気分にしてくれたり。精神的に安定させてくれる大切なものです。でも、ほかにもいろんなはたらきがあります。
セロトニンは、私たちの体の中のどこにいるか、というと・・・、
- 腸管に体内のセロトニンのほとんど（約９０％くらい？）
- 血小板に少し（約８％とか約９％くらい？）
- 脳にほんのわずか（約１％とか約２％くらい？）
セロトニンのほとんどはお腹の中に、そして、少しが血液の中に、そして、ほんの少しだけ頭の中にいる、ということですね。
では、セロトニンがどんなはたらきをしているのでしょうか？
セロトニンって、どんなはたらきをするの？
幸せホルモン、というイメージが強く、その幸せ効果について伝えられることも多いですね。ストレスの多い現代人にとって、精神面の安定というはたらきは大きいのでしょう。
でも、セロトニンのはたらきはそれだけではありません。
お腹の中ではどんなはたらき？
お腹のなかでは、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進します。早い話が、便がスムーズに出てくれるように、よいしょっ、よいしょっ、と便を押し出してくれるのです。
「あぁ、便秘の解消ね」で済む話ではありません。腸は第２の脳とも呼ばれることもありますし、免疫の高さは腸の健康さと大きく関係しています。体の健康においても、心の健康においても、とても大きな影響をおよぼしている腸。腸内環境を整えるという点で、セロトニンは大切なはたらきをしているのです。
血液の中ではどんなはたらき？
セロトニンは、血液のなかの「血小板」のなかにいて、出血をしたときに血をとめるはたらきをしています。
頭の中ではどんなはたらき？
ここでのはたらきが「幸せホルモン」と呼ばれるゆえん。
頭（脳）の中には、体の中にあるセロトニンのほんの一部しかないのですが、精神面の安定を助けてくれるはたらきで、私たち現代人をおおいにサポートしてくれていますね。
- 体内時計を整える
- 元気に活動できる状態にする
- 理性をもって社会的な行動ができるようにする
- 記憶力がよくなる
- やる気や自発性が高まる
- 勉強や仕事の効率があがる
- 感情をコントロールする（キレない、落ち込みすぎないなど）
- ストレスに強くなる
- 依存症にならないようにする
- 痛みがやわらぐ
- 寝つきや眠りがよくなる
体の面では、健康で元気に活動できる状態にしてくれるはたらき。心の面では、不安になりすぎないように、落ち込みすぎないように、キレないように、精神面を安定させてくれるはたらき。頭の面では、仕事や勉強へのやる気を引き出してくれて、能率をアップしてくれるはたらき。
仕事でうまくいかないことが続いたり、上司にひどく怒られたりすると、誰だって落ち込みますよね？私ってどうしてダメなんだろう、仕事を失ったらどうしよう、なんて。
そんなときにセロトニンが十分にあれば、落ち込みすぎないように気持ちを落ち着かせてくれます。やる気を出してくれて、前向きな気分にしてくれて、仕事の能率をアップしてくれるのです。
いろんなはたらきで私たちの心身の健康をサポートしてくれるセロトニン。不足すると、どんなことが起こるのでしょうか？
セロトニンが不足すると、どうなるの？
セロトニンが足りなくなると、いろんな弊害があります。ご紹介した「セロトニンのはたらき」の逆のことが起きるわけですね。
たとえば、体内時計が整わなければ朝になっても活動モードに切りかわらないので、シャキッとしない、朝ごはんの食欲がでない、頭がはたらかない、やる気がでない、勉強や仕事の能率が下がる、といったものですね。体内時計の乱れは、疲れやすくなったり、疲れがとれなかったり、体がだるくなったり。
ストレスに弱くなって感情のコントロールも十分にできないので、キレやすくなったり、ずっと落ち込んだり、いつまでもクヨクヨしたり、自分を責めたり、うつ傾向になったり。
眠りの面でも、なかなか寝つけなかったり、ぐっすり眠れなかったり、夜中に目が覚めてからなかなか眠れなかったり。
体の面でも、心の面でも、仕事や勉強といった頭の面でも、セロトニンが足りないと困った状態になってしまいます。そこで、毎日の生活の中でセロトニンを増やすための方法をお伝えします。
セロトニンを増やす方法とは？
いつまでもクヨクヨしてしまう人、すぐに怒ってしまう人、いつもストレスを感じている人、うつ傾向の人などは、セロトニン不足の大きな原因のひとつかもしれません。
では、普段の生活のなかでセロトニンを増やす方法をご紹介します。
太陽の光を浴びる（特に朝起きた時）
太陽の光を浴びると、セロトニンを作る作業が活発になります。言いかえると、朝起きて太陽の光を浴びてはじめて、体の中でのセロトニン作りがスタートします。
朝、目が覚めたらまず太陽の光を浴びましょう。体内時計が整って、活動モードに切りかわって、やる気が出て、仕事や勉強の能率がアップします。
また、朝に太陽の光を浴びてから１４～１６時間後に、セロトニンは「メラトニン」という眠りの物質に変化します。メラトニンは、寝つきをよくしてくれたり、眠りを深くしてくれます。
朝目覚めて７時頃に太陽の光を浴びれば、夜の１０時１１時には気持ちよく寝つきやすい状態に。でも、朝目覚めても太陽の光を浴びずに、家を出る９時頃に太陽の光を浴びた人は、夜中の１時頃になってやっとメラトニンが作られて、眠りにはいりやすくなります。
睡眠不足もセロトニン不足の原因。朝目覚めたらまず太陽の光をあびて、昼間は元気に活動し、夜はぐっすり眠れるようにしましょう。
適度な運動をする
単純なリズム運動がセロトニンを増やすのに効果的。たとえば・・・
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- スクワット
といったリズム運動が効果的です。てくてくてくてく、タッタッタッタッ、といったリズム運動ですね。長時間おこなう必要はないので、近所を散歩したり、自転車でくるっとひとまわりするだけでもいいでしょう。
体に負担のない程度で、朝の時間帯におこなうのもおすすめ。セロトニンがたくさん作られるのは朝だ、という考えもありますし、朝に太陽の光を浴びれば体内時計も整いますね。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足の生活は、体内時計の乱れの原因となるので、セロトニンが十分に作られなくなります。また、睡眠不足では疲労回復が追いつかず、疲れが残ったまま朝をむかえます。これは体のストレスとなるので、そのストレスに対抗するためにセロトニンを消費してしまいます。
睡眠不足にならないように、しっかりと睡眠をとること。それも、なるべく決まった時間に寝て、きまった時間に起きるようにしましょう。規則ただしい睡眠は体内時計を整える効果も高めてくれて、セロトニンを増やすはたらきがアップするでしょう。
ストレスを受けない、解消する
ストレスを受けたとき、セロトニンを使ってストレスから守ってくれます。つまり、ストレスが多ければ多いほど、セロトニンを消費する量も多くなってしまうということ。
セロトニンは体の中で作ることができるとはいえ、たくさん消費されてしまうと作るのも追いつかなくなってしまい、不足する状態となります。
またストレスの多い生活がずっと続いている人は、セロトニンを作るチカラが弱くなってしまうことも。これでは十分な量のセロトニンが作られずに、足りなくなってしまうこともあります。
ストレスを受けない、というのは難しいでしょうから、ストレスを抱えたままにしないで、早めにストレスを解消しましょう。
そのほかのセロトニンを増やす方法
そのほかにも、セロトニンを増やす方法があります。
- スキンシップやコミュニケーション（触れ合う、マッサージする、おしゃべりするなど。恋人でも家族でもワンちゃん猫ちゃんでも。）
- 呼吸（鼻から吸って、口からゆっくり吐く。吐くことに意識をむけよう。）
- 腸内環境を整える（発酵食品、キノコ類、野菜、海藻などバランスよい食生活を）
- よく笑う（大笑いしたりウキウキ楽しくて笑顔になるのが効果的）
- 泣く（感動的な映画や悲しい映画で泣くなど）
では最後に、セロトニンを増やすのに効果的な食べ物や飲み物を紹介します。
セロトニンを増やすのに効果的な食べ物・飲み物は？
セロトニンは体のなかで作られます。その原材料となる栄養素はおもに次の３つ。
- トリプトファン
- ビタミンＢ６
- 炭水化物
トリプトファンの多い食べ物
トリプトファンは「必須アミノ酸」のうちの１つ。
「必須アミノ酸って、なに？」 と思われる方もいらっしゃいますよね？
必須アミノ酸とは、私たちが生きていくために必要なアミノ酸であって、体のなかで作ることができないアミノ酸のこと。もっと簡単に言うと・・・、「生きていくために必要だけど、体の中で作れないから、食べてね！」というアミノ酸のことです。
トリプトファンも、食べ物や飲み物からとらなければいけない栄養素です。トリプトファンの多い食べ物はこちら。
- 肉類（牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉など）
- 魚類（かつお、まぐろ、いわし、ブリなど）
- 魚卵類（すじこ、いくら、明太子など）
- 大豆類（納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆなど）
- 乳製品（牛乳、チーズなど）
- 果物（バナナ、アボカド、キウイフルーツなど）
ビタミンＢ６の多い食べ物
ビタミンＢ６は、肉類、魚類、豆類、精製していない穀物類などに多く含まれています。
- 肉類（牛のレバー、鶏のひき肉、鶏のムネ肉、牛のもも肉、豚のヒレ肉など）
- 魚類（まぐろ、かつお、さけ、サバ、さんま、ブリ、アジなど）
- 豆類（きなこ、大豆、納豆、厚揚げ、油揚げ、豆腐など）
- 果物類（バナナ、アボカド、プルーン、干しブドウ、キウイフルーツなど）
- 精製していない穀物類（玄米、ぬか、小麦胚芽など）
まとめ
以上、セロトニンについていろいろご紹介しました。セロトニンを増やす方法を取り入れて、心も体も頭も健康的で心地よい毎日をお過ごしください。
さて・・・、目覚めがよくない、疲れがとれない、体が重たい、だるいというあなた。体が固くなっていませんか？ 体をしっかりほぐせば流れもよくなって、美しく健康的な体へと変わっていきます。
ゆったりとお風呂に入ったり、軽い運動をしたり、ストレッチしたり、自分でマッサージして、日ごろからこまめにほぐしてあげましょう。
また自分で体をしっかりと深くほぐす方法があります。自宅で、手軽に、時間もかけずにできる方法ですので、参考になさってください。
