セロトニンという言葉、聞いたことあるでしょうか？
心を安定させてくれたり、心地よい眠りをもたらしてくれたり。私たちの体の中にあって、健康的に生きていくうえで、とても大切なはたらきをしている神経伝達物質です。
そこで、セロトニンとは？ どんなはたらき？ 不足するとどうなる？ セロトニンを増やす方法とは？ 効果的な食べ物は？ などについてお伝えします。
セロトニンとは？
セロトニンとは、体の中で作られるもの。食べ物や飲み物に含まれる「トリプトファン」という成分をおもな材料として、セロトニンが作られます。
「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニン。落ち込みすぎないようにしてくれたり、ストレスに負けないようにしてくれたり、幸せな気分にしてくれたり。精神的に安定させてくれる大切なものです。でも、ほかにもいろんなはたらきがあります。
セロトニンは、私たちの体の中のどこにいるか、というと・・・、
- 腸管に体内のセロトニンのほとんど（約９０％くらい？）
- 血小板に少し（約８％とか約９％くらい？）
- 脳にほんのわずか（約１％とか約２％くらい？）
セロトニンのほとんどはお腹の中に、そして、少しが血液の中に、そして、ほんの少しだけ頭の中にいる、ということですね。
では、セロトニンがどんなはたらきをしているのでしょうか？
セロトニンって、どんなはたらきをするの？
幸せホルモン、というイメージが強く、その幸せ効果について伝えられることも多いですね。ストレスの多い現代人にとって、精神面の安定というはたらきは大きいのでしょう。
でも、セロトニンのはたらきはそれだけではありません。
お腹の中ではどんなはたらき？
お腹のなかでは、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進します。早い話が、便がスムーズに出てくれるように、よいしょっ、よいしょっ、と便を押し出してくれるのです。
「あぁ、便秘の解消ね」で済む話ではありません。腸は第２の脳とも呼ばれることもありますし、免疫の高さは腸の健康さと大きく関係しています。体の健康においても、心の健康においても、とても大きな影響をおよぼしている腸。腸内環境を整えるという点で、セロトニンは大切なはたらきをしているのです。
血液の中ではどんなはたらき？
セロトニンは、血液のなかの「血小板」のなかにいて、出血をしたときに血をとめるはたらきをしています。
頭の中ではどんなはたらき？
ここでのはたらきが「幸せホルモン」と呼ばれるゆえん。
頭（脳）の中には、体の中にあるセロトニンのほんの一部しかないのですが、精神面の安定を助けてくれるはたらきで、私たち現代人をおおいにサポートしてくれていますね。
- 体内時計を整える
- 元気に活動できる状態にする
- 理性をもって社会的な行動ができるようにする
- 記憶力がよくなる
- やる気や自発性が高まる
- 勉強や仕事の効率があがる
- 感情をコントロールする（キレない、落ち込みすぎないなど）
- ストレスに強くなる
- 依存症にならないようにする
- 痛みがやわらぐ
- 寝つきや眠りがよくなる
体の面では、健康で元気に活動できる状態にしてくれるはたらき。心の面では、不安になりすぎないように、落ち込みすぎないように、キレないように、精神面を安定させてくれるはたらき。頭の面では、仕事や勉強へのやる気を引き出してくれて、能率をアップしてくれるはたらき。
仕事でうまくいかないことが続いたり、上司にひどく怒られたりすると、誰だって落ち込みますよね？私ってどうしてダメなんだろう、仕事を失ったらどうしよう、なんて。
そんなときにセロトニンが十分にあれば、落ち込みすぎないように気持ちを落ち着かせてくれます。やる気を出してくれて、前向きな気分にしてくれて、仕事の能率をアップしてくれるのです。
いろんなはたらきで私たちの心身の健康をサポートしてくれるセロトニン。不足すると、どんなことが起こるのでしょうか？
セロトニンが不足すると、どうなるの？
セロトニンが足りなくなると、いろんな弊害があります。ご紹介した「セロトニンのはたらき」の逆のことが起きるわけですね。
たとえば、体内時計が整わなければ朝になっても活動モードに切りかわらないので・・・
- シャキッとしない
- 朝ごはんの食欲がでない
- 頭がはたらかない
- やる気がでない
- 勉強や仕事の能率が下がる
- 疲れやすい
- 疲れがとれない
- 体がだるくなる
ストレスに弱くなって感情のコントロールも十分にできないので・・・
- キレやすくなる
- ずっと落ち込む
- いつまでもクヨクヨする
- 自分を責めてしまう
- うつ傾向になる
眠りの面でも・・・
- なかなか寝つけない
- ぐっすり眠れない
- 夜中に目が覚めてからなかなか眠れない
体の面でも、心の面でも、仕事や勉強といった頭の面でも、セロトニンが足りないと困った状態になってしまいます。そこで、毎日の生活の中でセロトニンを増やすための方法をお伝えします。
セロトニンを増やす方法とは？
いつまでもクヨクヨしてしまう人、すぐに怒ってしまう人、いつもストレスを感じている人、うつ傾向の人などは、セロトニン不足の大きな原因のひとつかもしれません。
では、毎日の生活のなかでセロトニンを増やす方法をご紹介します。
太陽の光を浴びる（特に朝起きた時）
太陽の光を浴びると、セロトニンを作る作業が活発になります。言いかえると、朝起きて太陽の光を浴びてはじめて、体の中でのセロトニン作りがスタートします。
朝、目が覚めたらまず太陽の光を浴びましょう。体内時計が整って、活動モードに切りかわって、やる気が出て、仕事や勉強の能率がアップします。
また、朝に太陽の光を浴びてから１４～１６時間後に、セロトニンは「メラトニン」という眠りの物質に変化します。メラトニンは、寝つきをよくしてくれたり、眠りを深くしてくれます。
朝目覚めて７時頃に太陽の光を浴びれば、夜の１０時１１時には気持ちよく寝つきやすい状態に。でも、朝目覚めても太陽の光を浴びずに、家を出る９時頃に太陽の光を浴びた人は、夜中の１時頃になってやっとメラトニンが作られて、眠りにはいりやすくなります。
睡眠不足もセロトニン不足の原因。朝目覚めたらまず太陽の光をあびて、昼間は元気に活動し、夜はぐっすり眠れるようにしましょう。
適度な運動をする
単純なリズム運動がセロトニンを増やすのに効果的。たとえば・・・
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- スクワット
といったリズム運動が効果的です。てくてくてくてく、タッタッタッタッ、といったリズム運動ですね。長時間おこなう必要はないので、近所を散歩したり、自転車でくるっとひとまわりするだけでもいいでしょう。
体に負担のない程度で、朝の時間帯におこなうのもおすすめ。セロトニンがたくさん作られるのは朝だ、という考えもありますし、朝に太陽の光を浴びれば体内時計も整いますね。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足の生活は、体内時計の乱れの原因となるので、セロトニンが十分に作られなくなります。また、睡眠不足では疲労回復が追いつかず、疲れが残ったまま朝をむかえます。これは体のストレスとなるので、そのストレスに対抗するためにセロトニンを消費してしまいます。
睡眠不足にならないように、しっかりと睡眠をとること。それも、なるべく決まった時間に寝て、きまった時間に起きるようにしましょう。規則ただしい睡眠は体内時計を整える効果も高めてくれて、セロトニンを増やすはたらきがアップするでしょう。
ストレスを受けない、解消する
ストレスを受けたとき、セロトニンを使ってストレスから守ってくれます。つまり、ストレスが多ければ多いほど、セロトニンを消費する量も多くなってしまうということ。
セロトニンは体の中で作ることができるとはいえ、たくさん消費されてしまうと作るのも追いつかなくなってしまい、不足する状態となります。
またストレスの多い生活がずっと続いている人は、セロトニンを作るチカラが弱くなってしまうことも。これでは十分な量のセロトニンが作られずに、足りなくなってしまうこともあります。
ストレスを受けない、というのは難しいでしょうから、ストレスを抱えたままにしないで、早めにストレスを解消しましょう。
そのほかのセロトニンを増やす方法
そのほかにも、セロトニンを増やす方法があります。
- スキンシップやコミュニケーション（触れ合う、マッサージする、おしゃべりするなど。恋人でも家族でもワンちゃん猫ちゃんでも。）
- 呼吸（鼻から吸って、口からゆっくり吐く。吐くことに意識をむけよう。）
- 腸内環境を整える（発酵食品、キノコ類、野菜、海藻などバランスよい食生活を）
- よく笑う（大笑いしたりウキウキ楽しくて笑顔になるのが効果的）
- 泣く（感動的な映画や悲しい映画で泣くなど）
では最後に、セロトニンを増やすのに効果的な食べ物や飲み物を紹介します。
セロトニンを増やすのに効果的な食べ物・飲み物は？
セロトニンは体のなかで作られます。その原材料となる栄養素はおもに次の３つ。
- トリプトファン
- ビタミンＢ６
- 炭水化物
トリプトファンの多い食べ物
トリプトファンは「必須アミノ酸」のうちの１つ。
「必須アミノ酸って、なに？」 と思われる方もいらっしゃいますよね？
必須アミノ酸とは、私たちが生きていくために必要なアミノ酸であって、体のなかで作ることができないアミノ酸のこと。もっと簡単に言うと・・・、「生きていくために必要だけど、体の中で作れないから、食べてね！」というアミノ酸のことです。
トリプトファンも食べ物や飲み物からとらなければいけない栄養素です。トリプトファンの多い食べ物はこちら。
- 肉類（牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉など）
- 魚類（かつお、まぐろ、いわし、ブリなど）
- 魚卵類（すじこ、いくら、明太子など）
- 大豆類（納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆなど）
- 乳製品（牛乳、チーズなど）
- 果物（バナナ、アボカド、キウイフルーツなど）
ビタミンＢ６の多い食べ物
ビタミンＢ６は、肉類、魚類、豆類、精製していない穀物類などに多く含まれています。
- 肉類（牛のレバー、鶏のひき肉、鶏のムネ肉、牛のもも肉、豚のヒレ肉など）
- 魚類（まぐろ、かつお、さけ、サバ、さんま、ブリ、アジなど）
- 豆類（きなこ、大豆、納豆、厚揚げ、油揚げ、豆腐など）
- 果物類（バナナ、アボカド、プルーン、干しブドウ、キウイフルーツなど）
- 精製していない穀物類（玄米、ぬか、小麦胚芽など）
まとめ
以上、セロトニンについていろいろご紹介しました。セロトニンを増やす方法を取り入れて、心も体も頭も健康的で心地よい毎日をお過ごしください。
「朝まで熟睡なんて、ひさしぶり！」
「いつもの疲れが残ってないんです！」
「こんなに軽くて気持ちいい朝が来るなんて！」
ストレスの多い毎日。心も頭も休まらず、体はガチガチになって、寝つきや眠りをさまたげていませんか？
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