セロトニンとは?セロトニンを増やす食べ物や方法を紹介!

セロトニンで幸せ気分に

セロトニンという言葉、聞いたことあるでしょうか?

セロトニンとは、心を安定させてくれたり、心地よい眠りをもたらしてくれたり。

私たちの体の中にあって、健康的に生きていく上でとても大切なはたらきをしている神経伝達物質です。

そこで、セロトニンとは何? どんなはたらき? 不足したら? セロトニンを増やす方法は? セロトニンを増やす食べ物は? などについてお伝えします。

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セロトニンとは?

セロトニンとは、体の中で作られるもの。食べ物や飲み物に含まれる「トリプトファン」という成分をおもな材料として、セロトニンが作られます。

「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニン。落ち込みすぎないようにしてくれたり、ストレスに負けないようにしてくれたり、幸せな気分にしてくれたり。精神的に安定させてくれる大切なものです。

でも、ほかにもたくさんのはたらきがあります。

セロトニンは、私たちの体の中のどこにいるか、というと・・・、

  • 腸管に体内のセロトニンのほとんど(約90%くらい?)
  • 血小板に少し(約8%とか約9%くらい?)
  • 脳にほんのわずか(約1%とか約2%くらい?)

セロトニンのほとんどはお腹の中に、そして、少しが血液の中に、そして、ほんの少しだけ頭の中にいる、ということですね。

では、セロトニンがどんなはたらきをしているのでしょうか?

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セロトニンのはたらきとは?

セロトニンは「幸せホルモン」というイメージが強く、その幸せ効果について伝えられることも多いですね。ストレスの多い現代人にとって、精神面の安定というはたらきは大きいのでしょう。

でも、セロトニンのはたらきはそれだけではありません。

お腹の中ではどんなはたらき?

お腹のなかでは、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進 します。早い話が、便がスムーズに出てくれるように、よいしょっ、よいしょっ、と便を押し出してくれるのです。

「あぁ、便秘の解消ね」で済む話ではありません。『腸は第2の脳』とも呼ばれることもありますし、免疫細胞のほとんどが腸に集中している のです。

体の健康においても、心の健康においても、とても大きな影響をおよぼしている腸。腸内環境を整えるという点で、セロトニンは大切なはたらきをしているのです。

血液の中ではどんなはたらき?

セロトニンは、血液のなかの「血小板」のなかにいて、出血をしたときに血をとめるはたらきをしています。

頭の中ではどんなはたらき?

ここでのはたらきが「幸せホルモン」と呼ばれるゆえん。

頭(脳)の中には、体の中にあるセロトニンのほんの一部しかないのですが、精神面の安定を助けてくれるはたらきで、私たち現代人をおおいにサポートしてくれていますね。

  • 体内時計を整える
  • 元気に活動できる状態にする
  • 理性をもって社会的な行動ができるようにする
  • 記憶力がよくなる
  • やる気や自発性が高まる
  • 勉強や仕事の効率があがる

さらには・・・

  • 感情をコントロールする(キレない、落ち込みすぎないなど)
  • ストレスに強くなる
  • 依存症にならないようにする
  • 痛みがやわらぐ
  • 寝つきや眠りがよくなる

体の面では、健康で元気に活動できる状態にしてくれるはたらき。

心の面では、不安になりすぎないように、落ち込みすぎないように、キレないように、精神面を安定させてくれるはたらき。

頭の面では、仕事や勉強へのやる気を引き出してくれて、能率をアップしてくれるはたらき。

仕事でうまくいかないことが続いたり、上司にひどく怒られたりすると、誰だって落ち込みますよね?私ってどうしてダメなんだろう、仕事を失ったらどうしよう、なんて。

そんなときにセロトニンが十分にあれば、落ち込みすぎないように気持ちを落ち着かせてくれます。

やる気を出してくれて、前向きな気分にしてくれて、仕事の能率をアップしてくれるのです。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」

いろんなはたらきで私たちの心身の健康をサポートしてくれるセロトニン。

このセロトニンが不足すると、どんなことが起こるのでしょうか?

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セロトニンが不足すると、どうなるの?

セロトニンが不足するといろんな弊害があります。

たとえば、体内時計が整わなければ朝になっても活動モードに切りかわらないので・・・

  • シャキッとしない
  • 朝ごはんの食欲がでない
  • 頭がはたらかない
  • やる気がでない
  • 勉強や仕事の能率が下がる
  • 疲れやすい
  • 疲れがとれない
  • 体がだるくなる

ストレスに弱くなって感情のコントロールも十分にできないので・・・

  • キレやすくなる
  • ずっと落ち込む
  • いつまでもクヨクヨする
  • 自分を責めてしまう
  • うつ傾向になる

眠りの面でも・・・

  • なかなか寝つけない
  • ぐっすり眠れない
  • 夜中に目が覚めてからなかなか眠れない

セロトニンが不足すると、体の面でも、心の面でも、仕事や勉強といった頭の面でも、困った状態になってしまいます。

そこで、毎日の生活の中でセロトニンを増やすための方法をお伝えします。

セロトニンを増やす5つの方法とは?

いつまでもクヨクヨしてしまう人、すぐに怒ってしまう人、いつもストレスを感じている人、うつ傾向の人などは、セロトニン不足の大きな原因のひとつかもしれません。

では、毎日の生活のなかでセロトニンを増やす5つの方法をご紹介します。

日光を浴びる(特に朝起きた時)

日光を浴びる女性

日光を浴びると、セロトニンを作る作業が活発になります。言いかえると・・・

朝起きて日光を浴びてはじめて、体の中でのセロトニン作りがスタートします。

朝、目が覚めたらまず日光を浴びましょう。体内時計が整って、活動モードに切りかわって、やる気が出て、仕事や勉強の能率がアップします。

また、朝に日光を浴びてから14~16時間後に、セロトニンは「メラトニン」という眠りのホルモンに変化します。メラトニンは、寝つきをよくしてくれたり、眠りを深くしてくれます。

朝目覚めて7時頃に日光を浴びれば、夜の10時11時には気持ちよく寝つきやすい状態に。

でも、朝目覚めても日光を浴びずに、家を出る9時頃に日光を浴びた人は、夜中の1時頃になってやっとメラトニンが作られて、眠りにつくようになります。

睡眠不足もセロトニン不足の原因。セロトニンを増やすためには、朝目覚めたらまず日光をあびて、昼間は元気に活動し、夜はぐっすり眠れるようにしましょう。

メラトニンについてまとめた記事もありますので、あわせてご覧ください。

適度な運動をする

セロトニンを増やす運動として効果的なのが 単純なリズム運動 です。たとえば・・・

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スクワット

どれも、てくてくてく、タッタッタッ、といった同じリズムをくりかえす運動ですね。長時間おこなう必要はないので、近所を散歩したり、自転車でくるっとひとまわりするだけでもいいでしょう。

体に負担のない程度で、朝の時間帯におこなうのもおすすめ。セロトニンがたくさん作られるのは朝だ、という考えもありますし、朝に日光を浴びれば体内時計も整いますね。

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睡眠をしっかりとる

睡眠不足の生活は、体内時計の乱れの原因となるので、セロトニンが十分に作られなくなります。

また、睡眠不足では疲労回復が追いつかず、疲れが残ったまま朝をむかえます。これは体のストレスとなるので、そのストレスに対抗するためにセロトニンを消費してしまいます。

睡眠不足にならないように、しっかりと睡眠をとること。それも、なるべく決まった時間に寝て、きまった時間に起きるようにしましょう。

規則ただしい睡眠は体内時計を整える効果も高めてくれて、セロトニンを増やすはたらきがアップするでしょう。

ストレスを受けない、解消する

ストレスを受けたとき、セロトニンを使ってストレスから守ってくれます。

逆に言えば、ストレスが多ければ多いほど、セロトニンを消費する量も多くなってしまうということ。

セロトニンは体の中で作ることができるとはいえ、たくさん消費されてしまえば作るのも追いつかなくなってしまい、セロトニン不足の状態となります。

またストレスの多い生活がずっと続いている人は、セロトニンを作るチカラが弱くなってしまうことも。これではセロトニンを増やすことが難しくなって、不足しがちな状態になってしまいます。

ストレスを受けない、というのは難しいでしょうから、ストレスを抱えたままにしないで、早めにストレスを解消しましょう。

そのほかのセロトニンを増やす方法

そのほかにも、セロトニンを増やす方法があります。

  • スキンシップやコミュニケーション:触れ合う、マッサージする、おしゃべりするなど。恋人でも家族でもワンちゃん猫ちゃんでも。
  • 呼吸:鼻から吸って、口からゆっくり吐く。吐くことに意識をむけよう。
  • 腸内環境を整える:発酵食品、キノコ類、野菜、海藻などバランスよい食生活を。
  • よく笑う:大笑いしたりウキウキ楽しくて笑顔になるのが効果的。
  • 泣く:感動的な映画や悲しい映画で泣くなど。

では最後に、セロトニンを増やすのに効果的な食べ物を紹介します。

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セロトニンを増やすのに効果的な食べ物は?

最後に、セロトニンを増やす食べ物についてです。

セロトニンは体のなかで作られます。その原材料となる栄養素はおもに次の3つ。

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

セロトニンを増やす食べ物はこの3つの栄養素の多い食べ物、ということになりますね。

炭水化物は説明するまでもないでしょうから、トリプトファンの多い食べ物とビタミンB6の多い食べ物について、それぞれ紹介していきます。

トリプトファンの多い食べ物

トリプトファンの多い食べ物

トリプトファンは「必須アミノ酸」のうちの1つ。

「必須アミノ酸って、なに?」 と思われる方もいらっしゃいますよね?

必須アミノ酸とは、私たちが生きていくために必要なアミノ酸であって、体のなかで作ることができないアミノ酸のこと。

もっと簡単に言うと、「生きていくために必要だけど、体の中で作れないから、食べてね!」というアミノ酸のことです。

トリプトファンは食べ物や飲み物からとらなければいけない栄養素です。

そんなトリプトファンの多い食べ物はこちら。

肉類:牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉など

魚類:かつお、まぐろ、いわし、ブリなど

魚卵類:すじこ、いくら、明太子など

大豆類:納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆなど

乳製品:牛乳、チーズなど

果物:バナナ、アボカド、キウイフルーツなど

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6は、肉類、魚類、豆類、精製していない穀物類などに多く含まれています。

肉類:牛のレバー、鶏のひき肉、鶏のムネ肉、牛のもも肉、豚のヒレ肉など

魚類:まぐろ、かつお、さけ、サバ、さんま、ブリ、アジなど

豆類:きなこ、大豆、納豆、厚揚げ、油揚げ、豆腐など

果物類:バナナ、アボカド、プルーン、干しブドウ、キウイフルーツなど

精製していない穀物類:玄米、ぬか、小麦胚芽など

ビタミンB6の多い食べ物はこちらのぺージにて、1食分あたりでの含有量をランキングで紹介しています。ご参考に☆

※参考サイト
文部科学省:食品成分データベース
厚生労働省 eJIM:ビタミンB6
国立健康・栄養研究所:ビタミンB6解説

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セロトニンのはたらきと増やす方法:まとめ

セロトニンのはたらき、増やす方法、セロトニンを増やす食べ物などについてお伝えしました。

(1)セロトニンのはたらき:不安や落ち込みやキレたりしないように気分を穏やかにする、やる気や効率を高める、ストレスに強くなる、体内時計を整える、眠りを深くする、腸内環境を整える。

(2)増やす方法:朝起きたら太陽の光を浴びる、リズム運動、決まった時間に寝たり起きたりする、ストレスを受けない

(3)セロトニンを増やす食べ物:トリプトファンの多い物、ビタミンB6の多い物、炭水化物。

ストレスから守って気分を安定させてくれる幸せホルモン「セロトニン」。

毎日の生活でのちょっとした工夫でセロトニンをしっかり分泌して、心地よい毎日を過ごしていきましょう。

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